کاهش وزن و پیش دیابت: دستیابی به نتایج با گام های کوچک و پایدار

مدیریت وزن یکی از قوی ترین ابزارهای موجود برای کنترل پیش دیابت و جلوگیری از پیشرفت آن به دیابت نوع 2 است.از دست دادن فقط 5 تا 7٪ از وزن بدن شما می تواند خطر پیشرفت دیابت نوع 2 را تا نزدیک به 60 درصد کاهش دهد.خبر تشویق کننده این است که شما نیازی به ایجاد تغییرات شدید در طول شب یا پیگیری رژیم های شدید برای دیدن نتایج معنی دار کوچک، بهبود شیوه زندگی مداوم و پایدار برای کمک به کنترل میزان قابل توجهی از قند خون ندارید.

این راهنمای جامع رابطه بین کاهش وزن و پیش دیابت را بررسی می کند، ارائه استراتژی های عملی و مبتنی بر شواهد برای حمایت از مدیریت وزن پایدار و بهبود کنترل قند خون است، چه اخیرا تشخیص پیش دیابت دریافت کرده باشید یا به دنبال جلوگیری از پیشرفت آن هستید، درک چگونگی ایجاد تغییرات تدریجی و پایدار می تواند مسیر سلامت شما را تغییر دهد.

درک پیش دیابت: آنچه شما باید بدانید

Prediabets چیست؟

پیش دیابت یک وضعیت متابولیک است که در آن میزان قند خون شما بالاتر از حد طبیعی است، اما نه به اندازه کافی بالا برای تشخیص دیابت، به این معنی که سطح A1C شما بین 5.7% تا 6.4% کاهش می یابد. آزمون A1C به اندازه متوسط سطح گلوکز خون شما در طول سه ماه گذشته است، ارائه یک تصویر جامع از کنترل قند خون شما.

طبق برآورد CDC، بیش از یک نفر از هر سه بزرگسال آمریکایی مبتلا به پیش دیابت هستند و تقریبا 80 درصد بیماران مبتلا به این بیماری ممکن است ندانند که این وضعیت خاموش اغلب بدون علائم آشکار ایجاد می شود و غربالگری منظم برای افرادی که دارای عوامل خطر هستند، مهم است.

معیارهای تشخیصی و قند خون

ارائه دهندگان خدمات بهداشتی از چندین آزمایش برای تشخیص پیش دیابت استفاده می کنند. A1C از 5.7% تا 6.4%، گلوکز ناشتا از 100-125 mg / dL یا گلوکز پس از قاعدگی 140-199 میلی گرم / dL نشان می دهد که prediabetes درک این محدوده ها به شما کمک می کند تا نتایج آزمایشگاه خود را تفسیر کنید و تشخیص دهید که در آن در طیف خونی ایستاده اید.

برای افراد بدون دیابت، A1C طبیعی زیر 5.7% است، در حالی که هنگامی که شما A1C از 6.5٪ را لمس می کنید، در محدوده دیابت A1C از 5.7 تا 6.4 درصد، بالاتر A1C، خطر ابتلا به دیابت، مداخله زودهنگام به عنوان اعداد صعود شما مهم است.

خبر خوب: پیش دیابت ها قابل بازیابی هستند

پیش دیابت برگشت پذیر است و تغییرات شیوه زندگی می تواند سطح گلوکز را به محدوده طبیعی بازگرداند. بسیاری از مردم می توانند پیش دیابت را در عرض 3 تا 6 ماه با تغییرات سبک زندگی پایدار معکوس کنند.این پنجره فرصت نشان دهنده زمان حیاتی است که بدن شما هنوز قادر به پاسخگویی به رژیم غذایی و مداخلات ورزشی قبل از آسیب دائمی متابولیک است.

تحقیقات اخیر حتی یافته های شگفت انگیز در مورد بازگشت پیش دیابت را نشان داده است. دستیابی به پیش دیابتها، یعنی رسیدن به تنظیم گلوکز طبیعی با توجه به معیارهای انجمن دیابت آمریکا، در جلوگیری از دیابت نوع 2 مؤثرتر از رسیدن به اهداف کاهش وزن است.این بدان معنی است که در حالی که کاهش وزن مفید است، هدف نهایی باید طبیعی کردن سطح قند خون خود را از طریق تغییرات شیوه زندگی جامع است.

ارتباط بین وزن و پیش دیابت

چگونه وزن اضافی بر کنترل قند خون تأثیر می گذارد

یک برنامه کاهش وزن تخصصی برای پیش دیابتها بر معکوس کردن علت اصلی تمرکز دارد: مقاومت به انسولین، به عنوان چربی اضافی بدن، به ویژه چربی التهابی در اطراف شکم، به طور فعال با توانایی انسولین برای انجام کار خود تداخل می کند.هنگامی که سلول های شما به انسولین مقاوم می شوند، گلوکز در جریان خون شما تجمع می یابد به جای اینکه برای انرژی استفاده شود، که منجر به افزایش سطح قند خون می شود.

مقاومت در برابر انسولین زمانی که شما دارای اندازه کمر بزرگتر هستید، که 35 اینچ یا بیشتر برای زنان و 40 اینچ یا بیشتر برای مردان است، این چاقی شکمی به ویژه مشکل ساز است زیرا چربی التهابی اطراف اندام های داخلی شما - به طور متابولیک فعال است و به التهاب و عدم تعادل هورمونی کمک می کند.

نقش Visceral Fat Versus Subcut

همه چربی بدن به طور مساوی بر سلامت شما تأثیر نمی گذارد. چربی Visceral که اندام های داخلی را در اعماق شکم احاطه می کند، به ویژه مضر است زیرا التهاب مزمن را ترویج می کند و انسولین را مختل می کند - هورمون مسئول تنظیم قند خون هنگامی که انسولین به درستی عمل نمی کند، سطح گلوکز خون، ایجاد شرایط برای پیش دیابت و در نهایت دیابت نوع 2.

جالب توجه است که چربی زیر پوست – چربی درست زیر پوست – می تواند در واقع از متابولیسم سالم تر حمایت کند، زیرا این نوع چربی هورمون هایی را آزاد می کند که به انسولین کمک می کند تا موثرتر عمل کند.این تفاوت توضیح می دهد که چرا برخی از افراد می توانند حتی بدون کاهش وزن قابل توجه، تا زمانی که چربی از رسوبات التهابی جدا شود.

کاهش وزن چقدر تفاوت ایجاد می کند؟

مقدار وزنی که برای دیدن مزایای سلامتی باید از دست بدهید ممکن است کمتر از آن چیزی باشد که فکر می کنید از دست دادن آن به اندازه ۵ تا ۱۰ درصد از چربی بدن می تواند سطح قند خون شما را بهبود بخشد و به پیش دیابت معکوس کمک کند، که برای برخی افراد حدود ۱۰ تا ۲۰ پوند است.از دست دادن ۱۰ درصد از وزن اضافی بدن تاثیر زیادی بر معکوس کردن پیش دیابت و جلوگیری از پیشرفت نوع ۲ و کاهش فشار خون و همچنین کاهش فشار خون می دهد.

مطالعات نشان می دهد که از دست دادن 7٪ از کل وزن بدن شما می تواند شروع دیابت نوع 2 را بیش از نیمی از کاهش دهد.این هدف مبتنی بر شواهد یک هدف واقع بینانه و قابل دستیابی برای اکثر افراد مبتلا به پیش دیابت فراهم می کند و چشم انداز بازگشت بسیار قابل دستیابی تر از بسیاری از درک است.

تغییرات رژیم غذایی کوچک و پایدار برای کاهش وزن

چرا تغییرات تدریجی بهتر از سقوط رژیم غذایی عمل می کند

هنگامی که به مدیریت پیش دیابت از طریق رژیم غذایی می آید، پایداری شدت رژیم های غذایی را از بین می برد که کل گروه های غذایی را از بین می برد یا به شدت کالری را محدود می کند، ممکن است کاهش سریع وزن اولیه را ایجاد کند، اما به طور بدنامی برای حفظ طولانی مدت دشوار است، تمرکز بر تنظیمات تدریجی به عادات غذایی شما، تغییرات رفتاری پایدار ایجاد می کند که از کاهش وزن و کنترل قند خون پشتیبانی می کند.

هنگام صحبت در مورد مداخلات شیوه زندگی رژیم غذایی، ما در مورد یک رژیم غذایی کم کالری، رژیم غذایی کامل چربی کم که از غذاهای بسیار فرآوری شده اجتناب می کند، صحبت می کنیم، این رویکرد بر کیفیت غذا بر شمارش کالری دقیق تأکید می کند، و باعث می شود که به طور طبیعی مصرف کالری کلی خود را کاهش دهید.

تمرکز بر روی تمام غذاها و چگالی Nutrient

یکی از عوامل خطر برای پیش دیابت یک رژیم غذایی با غذاهای فرآوری شده است که چربی ها، کالری ها و قند را بدون ارزش غذایی اضافه کرده و رژیم غذایی با گوشت قرمز نیز خطر شما را افزایش می دهد.تغییر رژیم غذایی خود به کل، غذاهای فرآوری شده حداقل مواد مغذی بیشتری را در هر کالری فراهم می کند در حالی که به طور طبیعی سطح قند خون را تثبیت می کند.

سبزیجات، میوه ها، پروتئین های لاغر، غلات کامل، آجیل و دانه ها را به وعده های غذایی روزانه خود اضافه کنید، این غذاها غنی از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلامت متابولیک حمایت می کنند، آنها همچنین تمایل به پر کردن بیشتر از جایگزین های فرآوری شده دارند و به شما کمک می کنند که از کالری کمتری راضی باشید.

درک کربوهیدرات ها: کیفیت و مقدار ماده

برای اکثر موارد، شما می خواهید کربوهیدرات های پیچیده بخورید، که کربوهیدرات های فرآوری نشده ای هستند که سرشار از فیبر هستند و شما را طولانی تر نگه می دارند، زیرا آنها برای شکستن طولانی تر می کنند، بنابراین آنها به سرعت آهسته تری به بدن شما جذب می کنند که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.

کربوهیدرات های پیچیده شامل غذاهایی مانند جو، کینو، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، لوبیا، گوگرد و نان کامل دانه هستند، این غذاها بدون ایجاد افزایش سریع قند خون همراه با کربوهیدرات های تصفیه شده، انرژی پایدار را فراهم می کنند.از یا کربوهیدرات های ساده اجتناب کنید، که به سرعت جذب می شوند و باعث افزایش فوری در قند خون، مانند نان سفید، شیرینی، شیرینی، و نوشیدنی های شیرین می شوند.

کربوهیدرات های زیادی در یک وعده غذایی قند خون را بالا می برند، بنابراین محدود به بیش از ۴۵ گرم در هر وعده غذایی نیست، این دستورالعمل عملی به شما کمک می کند تا اندازه های بخش را کنترل کنید در حالی که هنوز از غذاهای حاوی کربوهیدرات در حد اعتدال لذت می برید.

روش صفحه: یک راهنمای بصری ساده

یکی از ساده ترین راه ها برای ساخت وعده های غذایی برای کنترل قند خون استفاده از روش بشقاب است.یک چهارم باید پروتئین های لاغر مانند مرغ، بوقلمون، ماهی یا سویا، دو چهارم (نیمه صفحه) برای سبزیجات غیرارشی مانند سبزیجات برگی، zucchini، فلفل، کلم بروکلی، گل، لوبیا سبز، و یا لوبیا باقی مانده مانند یک چهارم، و یا یک نان باقی مانده، باید یک دانه برنج و یا یک چهارم باشد.

این رویکرد بصری نیاز به شمارش کالری پیچیده یا اندازه گیری را در حالی که اطمینان از تغذیه متعادل در هر وعده غذایی را از بین می برد، کاهش می دهد. تاکید بر سبزیجات حجم و فیبر را برای نگه داشتن شما کامل می کند، در حالی که بخش های مناسب پروتئین و کربوهیدرات ها از سطح قند خون پایدار در طول روز پشتیبانی می کنند.

کاهش غذاهای فرآوری شده و اضافه کردن شکر

یکی از موثرترین تغییرات غذایی که می توانید انجام دهید کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی ها با قند اضافه شده است، این محصولات اغلب حاوی قندهای پنهان، چربی های ناسالم و سدیم بیش از حد هستند، در حالی که ارزش غذایی حداقلی را فراهم می کنند، آنها همچنین تمایل به کالری دارند، و آن را آسان می کنند تا کالری را بدون احساس رضایت مصرف کنند.

توجه ویژه به نوشیدنی های شیرین که یکی از بزرگترین منابع شکر اضافه شده در رژیم غذایی آمریکا است. Sodas، نوشیدنی های قهوه شیرین، نوشیدنی های انرژی زا، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی می توانند بدون ارائه هیچ گونه سیری باعث افزایش سریع قند خون شوند.

وعده غذایی و فرکانس

هنگامی که غذا می خورید می تواند به همان اندازه مهم باشد که برای کنترل قند خون می خورید. عادت ساده ای مانند پیاده روی ۱۰ دقیقه ای بعد از غذا در کاهش قند خون پس از زایمان بسیار موثر است.این عمل به عضلات شما کمک می کند تا از گلوکز برای انرژی استفاده کنند و از افزایش قند خون بیش از حد بعد از غذا جلوگیری کنند.

برخی افراد موفق می شوند سه وعده غذایی متعادل در روز بخورند، در حالی که برخی دیگر پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر را برای حفظ سطح قند خون ثابت ترجیح می دهند تا ببینند چه چیزی برای برنامه ریزی و الگوهای گرسنگی شما مناسب است.این کلید سازگاری است - خوردن تقریبا در همان زمان هر روز کمک می کند تا ریتم های متابولیک بدن شما را تنظیم کند.

نکات عملی برای عادات غذایی پایدار

ایجاد تغییرات غذایی نیازمند چیزی بیش از دانستن این است که چه چیزی بخورید.این استراتژی های عملی را برای حمایت از موفقیت خود در نظر بگیرید:

• وعده های غذایی خود را پیش از زمان برنامه ریزی کنید: هر هفته زمان خود را اختصاص دهید تا وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید و لیست خرید را ایجاد کنید، این مانع تصمیم گیری های آخرین دقیقه ای می شود که اغلب منجر به انتخاب های سالم کمتری می شوند.
• (فLT:0) وعده های غذایی آماده در دسته ها: کوک مقدار بیشتری از وعده های غذایی سالم و یخ زدن برای روزهای شلوغ زمانی که شما زمان برای پخت از ابتدا ندارید.
• (FLT:0) غذاهای سالم را در دسترس قرار دهید؛ آشپزخانه، ماشین و محل کار خود را با اسنک های مغذی مانند آجیل، دانه ها، سبزیجات تازه و میوه برای جلوگیری از وسوسه های ماشین آلات به فروش برسانید.
• ] برچسب های تغذیه را بخوانید: یاد بگیرید تا قندهای اضافه شده، چربی های ناسالم و سدیم بیش از حد در غذاهای بسته بندی شده را شناسایی کنید.به دنبال محصولاتی با لیست های مواد تشکیل دهنده کوتاه با غذاهای کامل قابل تشخیص باشید.
• (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُوا وَهُمْهُوا مِنَهُمْهُوا مِنَهُمَهُمَا مِهُوا وَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مِنَهُوا مَهُوا مِنَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَا مَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوا مَهُمَا مَا مَهُمَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُوَا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَاَهُو
• در روز قیامت آب بنوشید و به آب و آب بنوشید.
• انعطاف پذیری همه جانبه: کامل کردن هدف نیست.اما رفتار های غیر عادی و یا وعده های غذایی کمتر از ایده آل پیشرفت شما را از بین نمی برد تا زمانی که شما بیشتر از زمان سازگاری داشته باشید.

کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده

در حالی که دستورالعمل های رژیم غذایی عمومی یک نقطه شروع مفید را ارائه می دهند، کار با یک رژیم غذایی ثبت شده می تواند راهنمایی های شخصی را برای نیازهای خاص، ترجیحات و شرایط سلامتی شما ارائه دهد.یک رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی را که متناسب با سبک زندگی شما، کمبود تغذیه و ارائه پشتیبانی مداوم به عنوان شما در جهت اهداف بهداشتی خود را توسعه دهید.

بسیاری از برنامه های بیمه مشاوره تغذیه برای پیش دیابت را پوشش می دهند، ارزش آن را در جلوگیری از دیابت نوع 2 تشخیص می دهند. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد ارجاع به متخصصان تغذیه واجد شرایط در منطقه خود بررسی کنید.

فعالیت فیزیکی و حرکت برای کنترل قند خون

چگونه ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد

کمبود فعالیت فیزیکی عامل خطر ابتلا به دیابت است و ورزش نه تنها برای انرژی و سلامت روان عالی است، بلکه می تواند قند خون شما را با افزایش حساسیت به انسولین کاهش دهد، که به سلول های بدن شما اجازه می دهد تا از انسولین بیشتر استفاده کنند.

این اثر حتی پس از اتمام ورزش ادامه می یابد.فعالیت بدنی منظم باعث می شود سلول های شما در طول زمان به انسولین واکنش بیشتری نشان دهند، به این معنی که بدن شما برای حفظ سطح قند خون سالم به اندازه انسولین تولید نمی کند.این کاهش تقاضای انسولین باعث فشار بر پانکراس می شود و به معکوس کردن مقاومت انسولین که تحت پیش دیابت قرار دارد کمک می کند.

توصیه های ورزشی برای Prediabetes

هدف 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته است، این به 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته، فعالیت شدید به این معنی است که شما به اندازه کافی سخت کار می کنید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید و عرق را بشکنید، اما هنوز هم می توانید یک مکالمه را ادامه دهید.

نمونه هایی از فعالیت های با شدت متوسط شامل پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری در سطح، رقص، باغبانی و ورزش های تفریحی مانند تنیس یا بسکتبال است، کلید پیدا کردن فعالیت هایی است که شما لذت می برید، زیرا شما به احتمال زیاد با ورزش هایی که به جای مجازات احساس پاداش می کنند، بیشتر می توانید به آن پایبند باشید.

شروع کوچک: افزایش حرکت روزانه

اگر در حال حاضر بی تحرک هستید، پریدن مستقیم به 150 دقیقه ورزش هفتگی می تواند احساس ناراحتی کند، در عوض، با افزایش حرکت روزانه خود به روش های کوچک و قابل مدیریت شروع کنید.هر کمی از فعالیت های اضافی برای بهبود سلامت متابولیک شما به حساب می آید.

استراتژی های ساده برای افزایش حرکت روزانه شامل گرفتن پله به جای آسانسور، پارکینگ دورتر از ورودی ساختمان، پیاده روی در طول تماس های تلفنی، انجام کارهای خانگی با شدت بیشتر، بازی فعالانه با کودکان یا حیوانات خانگی، و ایستادن یا پا زدن در طول تبلیغات تلویزیونی است.

قدرت پیاده روی

پیاده روی یکی از قابل دسترس ترین و موثرترین اشکال ورزش برای مدیریت پیش دیابت است، نیاز به هیچ تجهیزات ویژه ای فراتر از کفش های راحت نیست، می تواند تقریبا در هر نقطه انجام شود و خطر آسیب پایین را حمل کند. پیاده روی پس از غذا به ویژه برای کنترل قند خون مفید است، زیرا به عضلات شما کمک می کند تا گلوکز را جذب کنند، زمانی که سطح قند خون به طور طبیعی افزایش می یابد.

با یک مدت و سرعت که احساس راحتی می کند شروع کنید، حتی اگر فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت استراحت باشد، به تدریج زمان پیاده روی و شدت خود را افزایش دهید، زیرا تناسب اندام شما بهبود می یابد.در نظر بگیرید که از یک شتاب سنج یا برنامه تلفن هوشمند برای پیگیری مراحل خود استفاده کنید و هدف آن این است که به تدریج تا ۷۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز کار کنید.

آموزش قدرت در بخش

در حالی که ورزش هوازی مانند پیاده روی بیشترین توجه را برای کنترل قند خون دریافت می کند، آموزش قدرت مزایای منحصر به فرد برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، ارائه می دهد. ورزش عضله ای را ایجاد می کند که می تواند گلوکز بیشتری را جذب کند و از آن استفاده کند، به طور موثر کاهش سطح قند خون.

آموزش قدرت همچنین میزان متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد، به این معنی که کالری بیشتری می سوزانید حتی زمانی که ورزش نمی کنید، این کار از تلاش های کاهش وزن حمایت می کند و به حفظ توده عضلانی در طول محدودیت کالری کمک می کند که برای سلامت متابولیک بلند مدت مهم است.

هدف از شامل تمرینات تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته، هدف قرار دادن تمام گروه های عضلانی اصلی است که می تواند شامل تمرینات وزنه برداری بدن مانند فشار، تنش ها و ریه ها، تمرینات گروه مقاومتی، وزنه های آزاد یا ماشین های وزن در یک باشگاه باشد.اگر شما برای تمرینات قدرتی جدید هستید، با یک مربی شخصی معتبر کار کنید تا فرم مناسب را یاد بگیرید و یک برنامه مناسب را توسعه دهید.

پیدا کردن فعالیت هایی که لذت می برید

بهترین برنامه تمرینی، یکی از مواردی است که شما در واقع به طور مداوم از آن پیروی می کنید.آزمایش با انواع مختلف فعالیت بدنی برای کشف آنچه که واقعا از آن لذت می برید، برخی افراد جنبه اجتماعی کلاس های تناسب اندام گروه یا ورزش تیمی را دوست دارند، در حالی که دیگران تنهایی فعالیت های انفرادی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری را ترجیح می دهند، برخی از انگیزه ها در ردیابی پیشرفت و اهداف عملکرد، در حالی که دیگران به سادگی لذت بردن از این که چگونه حرکت آنها را احساس می کند.

از امتحان فعالیت های جدید نترسید، بسیاری از جوامع کلاس های مبتدی را در فعالیت هایی مانند یوگا، تای چی، شنا یا رقص ارائه می دهند، این می تواند ساختار، آموزش و پشتیبانی اجتماعی را در حالی که شما مهارت ها و عادات جدید را توسعه می دهید.

موانع آینده برای تمرین

موانع رایج در فعالیت بدنی منظم شامل کمبود زمان، خستگی، محدودیت های فیزیکی، شرایط آب و هوایی و عدم انگیزه است.

• محدودیت های زمانی: ورزش را به جلسات کوتاه تر در طول روز.سه پیاده روی 10 دقیقه مزایای مشابهی را به یک پیاده روی 30 دقیقه ای ارائه می دهد.
• Fatigue: با فعالیت های ملایم شروع کنید و به تدریج شدت افزایش یابد.
• محدودیت های فیزیکی: با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست کار کنید تا فعالیت های ایمن و مناسب برای تمرینات صندلی، هوازی آب و یوگا ملایم را شناسایی کنید و محدودیت های زیادی را در خود جای دهید.
• Weather: گزینه های داخلی مانند راه رفتن در مرکز، فیلم های تمرین خانگی یا عضویت در باشگاه را آماده کنید.
• انگیزه: تمرین با یک دوست، پیوستن به یک کلاس، استخدام یک مربی، و یا استفاده از برنامه هایی که فعالیت فیزیکی را مانند هر قرار ملاقات مهم دیگر.

ملاحظات ایمنی

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر شما دارای شرایط بهداشتی دیگر هستید، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید، می توانید به شما کمک کنند هر گونه اقدامات احتیاطی را که باید انجام دهید شناسایی کرده و ممکن است انواع خاصی از ورزش را بر اساس وضعیت سلامت فردی خود توصیه کنید.

توجه به بدن خود را در طول ورزش.در حالی که برخی از درد عضلانی در هنگام شروع یک فعالیت جدید، درد تیز، ناراحتی قفسه سینه، تنگی شدید نفس، یا سرگیجه اجازه توقف ورزش و به دنبال توجه پزشکی را می دهد، پوشیدن کفش مناسب و گرم کردن قبل و سرد کردن بعد از جلسات ورزشی.

پیگیری پیشرفت و ماندن انگیزه

نظارت بر سطح قند خون

نظارت منظم از سطح قند خون شما بازخورد ارزشمندی در مورد چگونگی تغییرات شیوه زندگی شما بر سلامت متابولیک شما ارائه می دهد. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما یک برنامه تست مناسب را توصیه می کند که معمولا شامل آزمایش های A1C هر سه تا شش ماه برای پیگیری قند خون متوسط در طول زمان است.

برخی از افراد مبتلا به پیش دیابت نیز از نظارت خون دوره ای خانگی برای درک اینکه چگونه غذاهای خاص، فعالیت ها و عوامل دیگر بر سطح قند خون آنها تأثیر می گذارند، بهره مند می شوند.این بازخورد زمان واقعی می تواند به شما در تصمیم گیری آگاهانه در مورد رژیم غذایی و شیوه زندگی شما کمک کند.

ردیابی وزن و اندازه گیری بدن

در حالی که مقیاس یک اندازه پیشرفت را فراهم می کند، اما کل داستان را نمی گوید. وزن می تواند به دلیل عوامل مانند وضعیت آب و هیدراتاسیون، مصرف سدیم و تغییرات هورمونی، روزانه به طور روزانه نوسان کند، ترجیحا اولین چیز در صبح پس از استفاده از حمام، برای به حداقل رساندن این نوسانات.

اندازه گیری های اضافی را که منعکس کننده پیشرفت شما، مانند دور کمر، اندازه گیری بدن در سایت های مختلف، چگونه لباس های خود را متناسب، سطح انرژی، کیفیت خواب و نشانگرهای تناسب اندام فیزیکی مانند اینکه چقدر می توانید راه بروید و یا اینکه چند پله بدون باد رفتن می توانید صعود کنید، اغلب شاخص های معنی داری بیشتری از بهبود وزن به تنهایی ارائه می دهند.

اهداف هوشمندانه

هدف گذاری موثر چارچوب هوشمندانه را دنبال می کند: اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمان-محدود، به جای اهداف مبهم مانند "غذا سالم تر" یا "اجرا بیشتر"، اهداف خاصی مانند "حداقل سه وعده سبزیجات روزانه بخورید" یا "برای 20 دقیقه 5 این هفته پیاده روی کنید."

اهداف بزرگتر را به نقاط عطف کوچکتر تقسیم کنید، اگر هدف نهایی شما از دست دادن ۱۰ درصد وزن بدن شما باشد، هر ۵ پوند از دست دادن را در طول مسیر جشن بگیرید.اگر می خواهید ۳۰ دقیقه به روز پیاده روی کنید، با ۱۰ دقیقه شروع کنید و به تدریج این دستاوردهای افزایش اعتماد و حرکت را افزایش دهید.

نگه داشتن یک ژورنال غذا و فعالیت

ضبط آنچه می خورید و اینکه چقدر حرکت می کنید، پاسخگویی را فراهم می کند و الگوهایی را که ممکن است متوجه آن نشوید، ممکن است متوجه شوید که وقتی استرس دارید، بیشتر غذا می خورید، یا اینکه برخی غذاها باعث تحریک میل می شوند یا اینکه شما در روزهایی که صبح ورزش می کنید فعال تر هستید.

مجله شما نیازی به توضیح ندارد.یک دفترچه ساده، برنامه تلفن هوشمند یا حتی عکس های وعده های غذایی شما می تواند این هدف را شامل اطلاعات مربوط به اندازه های جزئی، سطح گرسنگی قبل و بعد از غذا خوردن، احساسات و هر گونه نشانه ای که تجربه می کنید، مجله شما را به طور منظم برای شناسایی مناطق برای بهبود و جشن گرفتن موفقیت ها بررسی کند.

ساخت سیستم پشتیبانی

تغییر شیوه زندگی با حمایت از دیگران آسان تر است. به اشتراک گذاری اهداف خود با خانواده و دوستان که می توانند تلاش های شما را تشویق کنند، به یک برنامه پیشگیری از دیابت ملحق شوید، با این حال، مانند بسیاری از تغییرات شیوه زندگی دیگر، این برنامه ها نیاز به تعهد قابل توجهی دارند.

جوامع آنلاین و گروه های رسانه های اجتماعی متمرکز بر پیش دیابت و زندگی سالم می توانند حمایت های اضافی را ارائه دهند، به ویژه اگر منابع محلی نداشته باشید، به اشتراک گذاری تجربیات، چالش ها و موفقیت ها با دیگران که سفر شما را درک می کنند، می تواند به طرز شگفت انگیزی انگیزه بخش باشد.

کار با ارائه دهندگان خدمات بهداشتی

ارتباط منظم با تیم مراقبت های بهداشتی شما برای مدیریت پیش دیابت ها به طور موثر ضروری است.برنامه پیگیری برنامه به عنوان توصیه شده برای نظارت بر پیشرفت خود، تنظیم برنامه درمانی خود را در صورت نیاز، و رسیدگی به هر گونه نگرانی و یا سوال.

با ارائه دهندگان خود در مورد چالش هایی که با آن مواجه هستید صادق باشید، اگر شما در تلاش هستید تا توصیه های غذایی را دنبال کنید، نمی توانید غذاهای خاصی را پرداخت کنید، وقت ورزش نداشته باشید یا عوارض جانبی را از داروها تجربه کنید، صحبت کنید، تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا حل و راه حل هایی را پیدا کنید که برای وضعیت منحصر به فرد شما کار می کنند.

جشن گرفتن غیر مدرکی ویکتورز

در حالی که کاهش وزن و بهبود سطح قند خون نشانگرهای مهمی از پیشرفت هستند، از پیشرفت های دیگر در سلامت و کیفیت زندگی خود غافل نشوید، موفقیت هایی مانند افزایش انرژی، خواب بهتر، بهبود درد مفاصل، فشار خون پایین تر، افزایش سطح کلسترول، افزایش قدرت و استقامت و اعتماد بیشتر به نفس بیشتر در توانایی شما برای مدیریت سلامت خود را جشن بگیرید.

این مزایا اغلب قبل از کاهش وزن قابل توجه رخ می دهد و انگیزه قدرتمندی برای ادامه عادات سالم شما ایجاد می کند، حتی زمانی که مقیاس به سرعت به همان اندازه که دوست دارید حرکت نمی کند.

مدیریت Setbacks و Plateaus

جایگزین ها بخش عادی از هر گونه سفر تغییر سبک زندگی هستند، شما ممکن است یک هفته داشته باشید که در آن شما ورزش نمی کنید، در یک جشن رفتار های زیادی انجام دهید، یا افزایش وزن خود را علی رغم تلاش های خود مشاهده کنید.

هنگامی که موانع رخ می دهد، خود-محوری را تمرین کنید تا خود انتقادی را تحلیل کنید که بدون قضاوت چه اتفاقی افتاد، شناسایی آنچه که می توانید از تجربه یاد بگیرید و بر اهداف خود تمرکز کنید که به سمت جلو حرکت می کنند.یک روز یا هفته مسیر کلی شما را تعیین نمی کند – آنچه که اهمیت دارد در مسیر بازگشت است.

فلات کاهش وزن، که در آن وزن شما با وجود تلاش های مداوم ثابت باقی مانده است، همچنین شایع و ناامید کننده است.این فلات ها اغلب به عنوان بدن شما تنظیم به وزن جدید است. ادامه عادات سالم خود و در نظر گرفتن تنظیمات کوچک مانند افزایش شدت ورزش، تلاش برای فعالیت های فیزیکی جدید، و یا به خوبی رژیم غذایی خود را ادامه دهید.

عوامل سبک زندگی اضافی که بر Prediabetes تاثیر می گذارد

اهمیت خواب کیفیت

خواب نقش مهمی در سلامت متابولیک و کنترل قند خون ایفا می کند.کیفیت خواب ضعیف یا مدت خواب ناکافی می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد، هورمون های استرس را افزایش دهد که قند خون را افزایش می دهند، اشتها و میل به غذاهای پر کالری را افزایش می دهند و انگیزه برای فعالیت بدنی را کاهش می دهند.

آپنه خواب با مقاومت به انسولین همراه است، همانطور که با این شرایط، تنفس به طور مکرر در طول شب به دلیل آرامش عضلات گلو متوقف می شود.اگر با صدای بلند خروپف می کنید، اغلب در طول شب بیدار می شوید یا با وجود زمان کافی در رختخواب، در مورد آپنه خواب با پزشک خود صحبت می کنید.

هدف برای هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت در شب ایجاد یک برنامه خواب ثابت، ایجاد یک روال خواب آرام، اتاق خواب خود را خنک، تاریک و آرام نگه دارید، زمان صفحه نمایش را قبل از خواب محدود کنید و از کافئین و وعده های غذایی بزرگ در شب اجتناب کنید.

مدیریت استرس

استرس مزمن بر کنترل قند خون از طریق مکانیسم های متعدد تاثیر می گذارد. هورمون های استرس مانند کورتیزول می توانند سطح قند خون را به طور مستقیم افزایش دهند و استرس اغلب باعث می شود که خوردن عاطفی و کاهش انگیزه برای رفتارهای سالم شود. یادگیری تکنیک های مدیریت استرس موثر یکی از اجزای مهم مدیریت پیش دیابت است.

استراتژی های مدیریت استرس موثر شامل فعالیت های فیزیکی منظم است که هورمون های استرس، مدیتیشن ذهن و تمرینات عمیق تنفسی، گذراندن زمان در طبیعت، درگیر شدن در سرگرمی ها و فعالیت هایی که از آن لذت می برید، حفظ ارتباطات اجتماعی و جستجوی مشاوره حرفه ای در صورت استرس، را کاهش می دهد.

سیگار کشیدن

سیگار کشیدن یک عامل خطر برای مقاومت به انسولین، پیش دیابت و دیابت نوع 2 است اگر سیگار بکشید، ترک یکی از مهم ترین گام هایی است که می توانید برای بهبود سلامت متابولیک خود و کاهش خطر ابتلا به عوارض دیابت انجام دهید.

ترک سیگار می تواند چالش برانگیز باشد، اما منابع زیادی برای کمک، از جمله درمان جایگزینی نیکوتین، داروهای تجویزی، مشاوره و گروه های پشتیبانی و برنامه های تلفن همراه در دسترس هستند.با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد توسعه یک طرح ترک مناسب برای نیازهای شما صحبت کنید.

محدود کردن مصرف الکل

الکل می تواند بر سطح قند خون به روش های پیچیده تأثیر بگذارد، گاهی اوقات باعث می شود که قند خون بالا و پایین بسته به مقدار مصرف شده و اینکه آیا خورده اید، همچنین کالری های خالی اضافه کنید که می تواند با تلاش های کاهش وزن تداخل داشته باشد.

اگر شما تصمیم به نوشیدن الکل دارید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید – نه بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان.همیشه الکل را با غذا مصرف کنید تا نوسانات قند خون را به حداقل برسانید و کالری نوشیدنی های الکلی را هنگام برنامه ریزی روزانه مصرف کنید.

درک گزینه های دارویی

وقتی تغییرات سبک زندگی کافی نیست

در حالی که تغییرات شیوه زندگی پایه مدیریت پیش دیابت است، برخی از افراد ممکن است از دارو علاوه بر رژیم غذایی و تغییرات ورزشی بهره مند شوند، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است دارو را توصیه کند اگر سطح قند خون شما به ویژه در محدوده پیش دیابت بالا باشد، شما عوامل خطر دیگری برای دیابت مانند سابقه خانوادگی قوی دارید، شما قادر به دستیابی به کنترل کافی قند خون از طریق تغییرات شیوه زندگی تنها یا بیماری های دیگر هستید که خطر ابتلا به آن را افزایش می دهد.

متفورمین رایج ترین داروهای تجویز شده برای پیشگیری از پیش دیابت است.این با کاهش تولید گلوکز در کبد و بهبود حساسیت به انسولین کار می کند. تحقیقات نشان داده است که متافورین می تواند خطر پیشرفت از پیش دیابت به دیابت نوع 2 را کاهش دهد، اگرچه تغییرات شیوه زندگی موثرتر است.

دارو به عنوان یک مکمل، نه یک جایگزین

مهم است که درک کنیم که دارو برای پیش دیابت ها زمانی که با تغییرات شیوه زندگی همراه باشد، بهتر عمل می کند، نه به عنوان جایگزینی برای آنها، حتی اگر دارو مصرف کنید، به دنبال رژیم غذایی سالم، ورزش منظم، حفظ وزن سالم و تمرین سایر رفتارهای مثبت سبک زندگی برای کنترل قند خون مطلوب و سلامت کلی ضروری است.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

پیش دیابت در بزرگسالان مسن

بزرگسالان مسن تر با پیش دیابت با چالش ها و ملاحظات منحصر به فرد مواجه هستند، تغییرات مربوط به سن در متابولیسم، توده عضلانی و عملکرد فیزیکی می تواند بر توسعه پیش دیابت و رویکرد به درمان تاثیر بگذارد، با این حال، مداخلات شیوه زندگی موثر و مهم برای بزرگسالان مسن است.

برنامه های ورزشی برای بزرگسالان مسن باید بر ایمنی و در نظر گرفتن هر گونه محدودیت فیزیکی تاکید کنند.تمرین تعادل به طور فزاینده ای برای جلوگیری از سقوط مهم می شود و آموزش قدرت به حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان کمک می کند. توصیه های غذایی ممکن است نیاز به تنظیم بر اساس تغییر نیازهای غذایی، تعاملات دارویی و سلامت دندان داشته باشد.

پیش دیابت در دوران بارداری

زنان مبتلا به پیش دیابت که باردار می شوند نیاز به نظارت دقیق دارند، زیرا هورمون های بارداری می توانند بر کنترل قند خون تأثیر بگذارند، برخی از زنان مبتلا به پیش دیابت ممکن است در طول بارداری دیابت حاملگی را ایجاد کنند که نیازمند مدیریت خاصی برای محافظت از مادر و کودک است.

اگر شما پیش دیابت دارید و قصد باردار شدن دارید، قبل از بارداری با پزشک خود قبل از درک برای بهینه سازی کنترل قند خون خود، از توصیه های ارائه دهنده برای نظارت بر قند خون، تغییرات رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود استفاده کنید.

ملاحظات فرهنگی و اقتصادی

توصیه های مدیریت پیش دیابت باید با توجه به ترجیحات و سنت های غذایی فرهنگی سازگار باشد در حالی که هنوز هم از کنترل قند خون حمایت می کند، بسیاری از رژیم های سنتی از فرهنگ های مختلف شامل غذاهای سالم هستند که به خوبی با مدیریت پیش دیابت تراز می شوند - کلید اغلب اندازه های بخش و روش های آماده سازی را تنظیم می کند تا غذاهای فرهنگی را به طور کامل رها کنند.

عوامل اجتماعی اقتصادی می توانند موانعی برای اجرای تغییرات شیوه زندگی ایجاد کنند. دسترسی محدود به غذاهای سالم و مقرون به صرفه، مکان های امن برای ورزش و خدمات بهداشتی می تواند مدیریت پیش دیابت را به چالش کشیدن تر کند.منابع اجتماعی، برنامه های کمک های غذایی و حل مسئله خلاق می توانند به غلبه بر برخی از این موانع کمک کنند.

موفقیت طولانی مدت: ایجاد تغییراتی که آخرین

تغییر از رژیم غذایی موقت به سبک زندگی دائمی

رایج ترین دلیل که مردم دوباره وزن خود را به دست می آورند و می بینند که میزان قند خون آنها دوباره افزایش می یابد، درمان غذا و ورزش سالم به عنوان اقدامات موقت به جای تغییرات دائمی در شیوه زندگی است. ⁇ موفقیت پایدار نیاز به تغییر ذهنیت شما از "در حال انجام یک رژیم غذایی" به "تغییر نحوه زندگی من" دارد.

این بدان معنی است که پیدا کردن راه هایی برای انتخاب های سالم که می توانید به طور نامحدود حفظ کنید، نه فقط تا زمانی که به یک هدف خاص وزن یا قند خون برسید، به معنای انعطاف پذیری در رویکرد شما است، بنابراین شما می توانید بدون رها کردن عادت های سالم خود به طور کامل با شرایط متغیر سازگار شوید.این بدان معنی است که حفظ سلامت شما یک فرآیند مداوم است، نه یک مقصدی که شما به آن دسترسی دارید و سپس کار خود را متوقف کنید.

آموزش مداوم و ماندن در شکل

تغذیه و علوم ورزشی همچنان در حال تکامل است و آگاه ماندن در مورد توصیه های مبتنی بر شواهد فعلی به شما کمک می کند تا بهترین انتخاب ها را برای سلامتی خود انتخاب کنید، با این حال، در مورد رژیم های غذایی و یا رویکردهای شدید که وعده می دهند که مدیریت پیش دیابت پایدار بر اساس اصول اساسی است که آزمون زمان ایستاده اند: خوردن غذاهای کامل در بخش های مناسب، فعال بودن، حفظ وزن سالم و مدیریت استرس.

منابع قابل اعتماد از اطلاعات شامل ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی، متخصصان ثبت شده، مربیان دیابت گواهی شده، سازمان های بهداشتی معتبر مانند انجمن دیابت آمریکا و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها و مجلات پزشکی بررسی شده است.

سازگاری با تغییرات زندگی

شرایط زندگی تغییر می کند و رویکرد شما برای مدیریت پیش دیابت ممکن است نیاز به انطباق با آن داشته باشد.یک شغل جدید، جابجایی، تغییرات در ساختار خانواده، چالش های بهداشتی و یا سایر رویدادهای مهم زندگی می تواند روال های ثابت شده را مختل کند، به جای مشاهده این اختلالات به عنوان فرصت برای حل مشکل و پیدا کردن راه های جدید برای حفظ عادات سالم خود در شرایط فعلی.

انعطاف پذیری و خلاقیت کلید موفقیت بلند مدت است.اگر مسیر پیاده روی مورد علاقه شما دیگر قابل دسترس نیست، یک برنامه جدید پیدا کنید و دیگر نمی توانید در صبح ورزش کنید، اگر یک وضعیت سلامتی فعالیت های خاصی را محدود می کند، گزینه هایی را که می توانید با خیال راحت انجام دهید را بررسی کنید.

خط پایین: گام های کوچک به نتایج بزرگ منجر می شوند

مدیریت پیش دیابت از طریق کاهش وزن و تغییرات شیوه زندگی ممکن است در ابتدا دلهره آور به نظر برسد، اما به یاد داشته باشید که نیازی به انتخاب های کامل یا دستیابی به تغییرات چشمگیر در طول شب ندارید.

تمرکز بر پیشرفت، نه کمال. جشن هر انتخاب سالم شما، هر پوند شما از دست دادن، و هر بهبود در سطح قند خون خود را با خود را به عنوان شما توسعه عادات جدید و یادگیری آنچه که برای بدن و شیوه زندگی خود را به دنبال حمایت از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی، خانواده، دوستان و منابع جامعه است.

از همه مهمتر، به یاد داشته باشید که پیش دیابت یک جمله زندگی نیست، با تعهد به تغییرات شیوه زندگی پایدار، بسیاری از افراد با موفقیت پیش دیابت را معکوس کرده و از توسعه دیابت نوع 2 جلوگیری می کنند، سلامت شما ارزش تلاش دارد و هر قدمی که شما برای کنترل قند خون بهتر می گیرید، سرمایه گذاری در سلامت آینده شما است.

برای اطلاعات بیشتر در مورد پیشگیری و مدیریت پیش دیابت، از برنامه پیشگیری از دیابت (FLT:3) (FLT:0) و یا برنامه پیشگیری از دیابت CLT:4 موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی [FLT5: این منابع مورد اعتماد برای حمایت بهتر از سلامت شما.