Table of Contents

مدیریت قند خون در طول ورزش یک مشکل بزرگ است اگر شما دیابت دارید.غذاهای مناسب را قبل و بعد از تمرین خود نگه دارید و به شما کمک می کند تا از نوسانات قند خون که می تواند آموزش و سلامت شما را از بین ببرد، غذاهای کوچک با کربوهیدرات ها - فکر می کنند میوه یا کراکر - می توانند قبل از اینکه شما را به پایان برساند، به بدن شما سوخت دهند.

این مقاله دقیقاً آنچه را که قبل و بعد از ورزش می خورید، با مشاوره عملی برای هر دو نوع 1 و دیابت نوع 2، شما در مورد زمان، اندازه های بخش و انتخاب های غذایی که از سطح گلوکز پایدار، عملکرد بهتر و بهبودی سریع تر پشتیبانی می کنند، تجزیه و تحلیل می کند.

Key Takeaways

  • خوردن مقدار متوسط کربوهیدرات قبل از تمرین به جلوگیری از قند خون پایین در طول تمرین کمک می کند.
  • ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین پس از ورزش از بهبودی عضلانی حمایت می کند و قند خون را متعادل نگه می دارد.
  • برنامه ریزی مداوم غذا برای نوع تمرین و مدیریت دیابت باعث می شود ورزش امن تر و کمتر استرس زا باشد.
  • چک کردن قند خون قبل، در طول و بعد از فعالیت برای تنظیم برنامه تغذیه شما ضروری است.

چگونه ورزش و تغذیه بر قند خون در دیابت تاثیر می گذارد

ورزش تاثیر قدرتمندی بر قند خون دارد. فعالیت بدنی عضلات شما را نسبت به انسولین حساس تر می کند، به این معنی که گلوکز می تواند به راحتی وارد سلول ها شود.برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، این می تواند قند خون را در طول و بعد از ورزش کاهش دهد – گاهی اوقات به طور چشمگیری، ورزش شدید می تواند یک پاسخ استرس ایجاد کند که درک چگونگی تعامل غذا با این اثرات کلیدی برای کنترل ماندن است.

نوع دیابت شما تغییر می دهد که بدن شما چگونه این فرآیندها را اداره می کند.افراد مبتلا به دیابت نوع 1 به انسولین کمی نمی رسند، بنابراین آنها نیاز به متعادل کردن دوز انسولین با مصرف کربوهیدرات و سطح فعالیت دارند. افرادی که دیابت نوع 2 دارند اغلب مقاومت به انسولین دارند، به این معنی که سلول های آنها به خوبی به ورزش انسولین پاسخ نمی دهند، اما شما هنوز نیاز به مدیریت زمان مصرف کربوهیدرات و زمان مصرف دارند.

چگونه نقاط مختلف بر قند خون تاثیر می گذارند

کربوهیدرات ها سوخت اولیه برای ورزش هستند، آنها به گلوکز تجزیه می شوند، که وارد جریان خون می شوند و قند خون را افزایش می دهند. کربوهیدرات های ساده مانند آب میوه یا نان سفید به سرعت عمل می کنند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل به آرامی گلوکز را آزاد می کنند.

پروتین اثر حداقلی بر قند خون در اکثر افراد دارد، اما با سیری و ترمیم ماهیچه کمک می کند، از جمله پروتئین در وعده غذایی پس از کار می تواند قند خون را از کربوهیدرات ها پاک کند و شما را کامل نگه دارد.

هضم و به تأخیر انداختن جذب گلوکز را کند و چربی های سالم را از آووکادو، آجیل و روغن زیتون انتخاب های عالی برای حفظ انرژی ثابت هستند، اما آنها نباید در مقادیر زیادی قبل از ورزش خورده شوند زیرا آنها می توانند باعث ناراحتی گوارشی شوند.

تغذیه پیش از کار: سوخت برای عملکرد و ثبات

خوردن قبل از ورزش تضمین می کند که شما به اندازه کافی گلیکوژن در عضلات و کبد خود ذخیره کرده اید تا فعالیت خود را حفظ کنید.برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، تغذیه قبل از زایمان همچنین به جلوگیری از هیپوگلیسمی (با قند خون پایین) کمک می کند ترکیب مناسب از مواد غذایی، بخش ها و زمان بندی باعث می شود همه تفاوت.

چه مدت قبل از تمرین باید غذا بخورید؟

هدف از خوردن یک وعده غذایی کوچک یا اسنک 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین خود را.این زمان بدن شما را برای هضم و تثبیت قند خون می دهد.اگر شما به تمرین نزدیک تر می خورید، این میان وعده را کوچک تر و پایین تر در فیبر و چربی نگه دارید تا از ناراحتی معده جلوگیری شود.

  • ]1-3 ساعت قبل از: یک وعده غذایی متعادل با کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین لاغر و سبزیجات.
  • (FLT:0) 30 تا 60 دقیقه قبل از: یک میان وعده ساده با 15 تا 30 گرم کربوهیدرات آسان به هضم.

بهترین غذاهای پیش از کار برای قند خون پایدار

اسنک هایی را انتخاب کنید که ترکیبی از کربوهیدرات های سریع و آهسته آزاد را فراهم می کنند و مقدار کمی پروتئین را اضافه می کنند که می تواند به حفظ قند خون در طول تمرین طولانی مدت کمک کند.

  • موز با 1 قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی
  • نیم کیسه ی دانه ای با پنیر روشن
  • سیب کوچک با چند بادام
  • ماست یونانی (plain) با یک نیم فنجان توت
  • دو کیک برنج با 1 قاشق غذاخوری از کره بادام

تنظیم قند خون قبل از تمرین

همیشه قبل از شروع قند خون خود را بررسی کنید.اگر خواندن شما کمتر از 100 میلی گرم / dL باشد، یک منبع کربوهیدرات سریع مانند 4 اونس آب میوه یا 3-4 قرص گلوکز بخورید، اگر خواندن شما بالاتر از 250 میلی گرم / dL باشد، ابتدا کتون ها را بررسی کنید (اگر کتون ها موجود هستند، ورزش نکنید، تا زمانی که آنها شروع به کار نکنند، اما هنوز هم ممکن است یک رژیم غذایی کوچک و یا یک مانیتور نور باشند، اما هنوز هم ممکن است شروع به طور دقیق باشد.

جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول کار

برای افرادی که در انسولین یا سولفات هستند، قند خون پایین در طول ورزش خطر واقعی است.

  • قبل از ورزش، دوز انسولین خود را کاهش دهید (تیم مراقبت های بهداشتی خود را تقویت کنید).
  • یک اسنک قبل از کار را با 15 تا 30 گرم کربوهیدرات بخورید.
  • کربوهیدرات های سریع را ( زبانه های گلوکز، آب، آب نبات) با خود در طول تمرین نگه دارید.
  • هر 30 دقیقه در طول فعالیت طولانی مدت قند خون را بررسی کنید.

تغذیه پس از کار: بازیابی و تعادل قند خون

پس از ورزش، عضلات شما برای جذب گلوکز و بازسازی فروشگاه های گلیکوژن هستند، این زمان ایده آل برای خوردن کربوهیدرات ها است، زیرا آنها به طور موثر استفاده می شوند و کمتر احتمال دارد که قند خون را افزایش دهند. پروتئین به همان اندازه برای ترمیم عضلات مهم است.

چرا تغذیه پس از کار برای دیابت حیاتی است

ورزش می تواند تا 24 ساعت قند خون را پایین بیاورد، به ویژه پس از جلسات شدید یا طولانی. خوردن یک وعده غذایی پس از کار متعادل می تواند به مقابله با آن قطره کمک کند.همچنین ذخیره های انرژی را دوباره جذب می کند و سازگاری عضلانی را برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند، نادیده گرفتن تغذیه پس از کار می تواند منجر به ساعات خطرناک شود.

بهترین ترکیب مواد غذایی پس از کار

هدف نسبت تقریبا 3:1 یا 4:1 کربوهیدرات به پروتئین است. مقادیر دقیق بستگی به شدت تمرین و مدت زمان، اما دستورالعمل کلی 15 تا 30 گرم پروتئین و 30-60 گرم کربوهیدرات است.

  • شیر شکلات (کم قند یا منظم) – به طور طبیعی کربوهیدرات های متعادل و پروتئین
  • ماست یونانی با تعدادی از گرانولا و میوه برش خورده
  • ترکیه یا مرغ با کل میوه و سبزیجات
  • صافی ساخته شده با شیر بادام، توت ها و یک قاشق پودر پروتئین
  • هیوم با کل-w Heat هیپوفیز و سبزیجات خام

مدیریت قند خون پس از تمرین

بلافاصله پس از تمرین خود قند خون خود را بررسی کنید.اگر کمتر از 100 میلی گرم / dL باشد، یک کربوهیدرات سریع را بخورید و سپس با یک اسنک کوچک غنی از پروتئین بالا بروید، اگر بین 100 تا 180 میلی گرم / dL باشد، غذای پس از کار شما باید خوب باشد.اگر آن را بالاتر از 180 mg / dL، نوشیدنی، آب سرد، سرد است و قند در حال حاضر در حدود 30 دقیقه قبل از غذا خوردن زیاد است.

برنامه غذایی نمونه زمانبندی برای کار کردن مختلف

داشتن یک برنامه به شما کمک می کند تا از حدس زدن اجتناب کنید، در اینجا سه سناریو مشترک با زمان بندی و پیشنهادات غذایی وجود دارد.

صبح کار (به عنوان مثال، ساعت 7 صبح)

  • ساعت قبل از ظهر (ساعت 1) [FLT 1 ] 1⁄2 موز + 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + لیوان آب
  • پس از تمرین: تخم مرغ را بر روی کل دانه ها و یک پرتقال کوچک حک کنید.

ناهار کار (به عنوان مثال، 12 PM)

  • ساعت قبل از ظهر (۲ ساعت) [۱۰]؛ [۱۰] ماست یونانی با انواع توت ها + تعداد انگشت شماری از بادام
  • [در این هنگام] پس از تمرین، سالاد مرغ را با کینو و وانگرت (Kinoa) جوشانید.

کار شبانه (به عنوان مثال، 5:30 PM)

  • ] [4 ] PM (1.5 ساعت قبل از آن: [ اپل برش با قاشق غذاخوری از سیب بادام
  • [به جز این که در این زمینه به آن اشاره می کنیم] پس از تمرین، [[۱]]، سالمون با سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی بخار شده است.

تغذیه برای انواع مختلف ورزش

همه تمرینات یکسان نیستند، نیازهای تغذیه ای شما بسته به اینکه آیا شما در حال انجام تمرینات استقامتی، آموزش فاصله بالا و یا تمرینات قدرتی هستید، تغییر می کند.

ورزش اکتشافی (Running، دوچرخه سواری، شنا)

فعالیت های اکتشافی در طول زمان ذخیره گلیکوژن را کاهش می دهد، ممکن است در طول فعالیت به یک منبع ثابت از کربوهیدرات نیاز داشته باشید.یک وعده غذایی قبل از کار با کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم بخورید.در طول تمرین طولانی مدت بیش از 60 دقیقه، مصرف 15 تا 30 گرم کربوهیدرات در هر 30 تا 45 دقیقه را در نظر بگیرید.

آموزش قدرت (ماight Lifting، مدارهای وزن بدن)

آموزش قدرت بیشتر به فسفاتوکیسین و گلیکوژن برای انفجار های کوتاه و شدید متکی است.پروتئین به ویژه برای ترمیم عضلات مهم می شود. قبل از کار، یک اسنک کوچک کربوهیدرات مفید است.پس از آن، هدف مصرف پروتئین بالاتر (25 تا 40 گرم) با کربوهیدرات های کافی برای دوباره پر کردن گلوژن سالم می تواند شامل شود، اما در مقادیر کمتر از تمرین درست است.

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT)

HIIT می تواند یک افزایش موقت در قند خون به دلیل هورمون های استرس ایجاد کند.اگر گلوکز شما پرش کند، قبل از کار، کربوهیدرات ها را معتدل نگه دارید.پس از HIIT، یک وعده غذایی غنی از پروتئین با برخی از کربوهیدرات ها به شما کمک می کند تا بهبود و تثبیت سطح خود را.

اشتباهات رایج و چگونگی اجتناب از این

حتی با نیت خوب، چند مشکل می تواند به شما سفر کند.در اینجا رایج ترین و اصلاح عملی است.

خوردن بیش از حد بسیاری از کربوهیدرات ها قبل از کار

انجام کربوهیدرات های قبل از کار می تواند قند خون را افزایش دهد، به ویژه اگر انسولین شما در حال حاضر کار می کند، به 15 تا 30 گرم برای اکثر جلسات بچسبید.اگر تمرین شما کوتاه تر از 30 دقیقه باشد، 15 گرم اغلب کافی است.

خرید غذای پس از کار

پس از ورزش، بدن به خصوص به انسولین حساس است، اگر غذا بخورید، قند خون شما می تواند ساعت ها بعد از اتمام غذا کاهش یابد.همیشه در عرض 60 دقیقه غذا بخورد، حتی اگر گرسنه نباشید.یک اسنک کوچک بهتر از هیچ چیز نیست.

چک نکردن قند خون اغلب کافی است

قند خون می تواند به سرعت در طول و بعد از ورزش تغییر کند. قبل از آن، در طول (در صورت امکان) و بعد از آن، این داده ها به شما کمک می کند تا غذاهای آینده و دوزهای انسولین را تنظیم کنید.

بازگشت به نوشیدنی های ورزشی شیرین

مگر اینکه شما در طول یک ساعت ورزش شدید استقامتی انجام دهید، نوشیدنی های ورزشی غیر ضروری هستند، آنها می توانند بدون ارائه مواد مغذی دیگر، قند خون را افزایش دهند و در صورت لزوم کربوهیدرات ها را برای غذاهای واقعی یا تب های گلوکز صرفه جویی کنند.

وقتی برای بررسی کتون ها

اگر قند خون شما بالا (بالای 250 میلی گرم / dL) قبل یا بعد از ورزش باشد، کتلین را با استفاده از نوار تست ادرار یا کتون خون بررسی کنید. بالا کتون ها نشان دهنده کمبود انسولین است و ورزش می تواند وضعیت را بدتر کند، به طور بالقوه منجر به کتون دیابتی (DKA) شود.اگر کتون ها معتدل یا بالا هستند، با پزشک و مصرف مایعات و انسولین تماس نگیرید.

مشاوره با یک متخصص تغذیه ثبت شده

کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده (RD) که متخصص در دیابت است یکی از موثرترین استراتژی ها برای مدیریت تغذیه ورزشی است. RD می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی شخصی ایجاد کنید که برای داروها، برنامه تمرین، تنظیمات غذا و الگوهای قند خون شما حساب می کند.

به دنبال رژیم غذایی از طریق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی یا انجمن دیابت آمریکایی بسیاری از رژیم غذایی در حال حاضر ارائه جلسات بهداشت تله، و آن را آسان تر به دریافت راهنمایی متخصص از خانه.

همه چیز را با هم قرار دهید: یک روز ورزش

در اینجا یک مثال واقعی برای فردی با دیابت نوع 2 وجود دارد که یک جلسه تمرین قدرت صبح 45 دقیقه ای را سه بار در هفته انجام می دهد.

  • : 6:30 AM - چک قند خون: 110 میلی گرم / dL یک سیب کوچک با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بخورید.
  • [در این باره]: [0 ] [ 00:87]: 00-7:45 AM [ [FLT 1 ] [ [ [1 ] [به عنوان منبع] آموزش و پرورش قدرت در آب Sip مورد نیاز است.
  • 8:00 AM - چک قند خون: 105 mg / dL صبحانه پس از کار: تخم مرغ با اسفناج، 1 برش کامل گرم و 1/2 فنجان توت مخلوط.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِنَّاِهُوا مِنَّهِهُمْهُوا مِنَهُمِنَهُمِهُوا مِهُمِهِهُوا مِنْهُمِنْهُوا مِنْهُوا مِنْهُمِهُوا مِنِنِنْهُمْهُوا مِنْهُمِنْهُوا مِنْهُمِنْهُمِنْهُمْهُوا مِهُوا مِنَهُوا مِنْهُمِنْهُمِنْهُوا مِنَهُمِنَهُمِنَهُمِنَهُوَهُوَهُوا مِنَهُمِنَهُوا مِن
  • ]1 PM [ - ناهار: سالاد مرغ با کتو و شلوار روغن زیتون.
  • [در این باره]: [1 ] [1 ] [ [ [ [ ] ] [ [ [ ] ] [ [ ] [ [ ] [ ] [ ] [ [ ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] [ ] [ ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] ] ] ] ] [ ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] [ ] ] ] ] ] ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] [ ] [ ]
  • [در این باره] [از جمله: ] [ [ [FLT: 1 ] [ [ [ ] [ ] [ [ [ ] [ [ ] [ ] [ [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] ] ] ] [ ] ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] ] ] ] ] ] ] [ ] [ ]
  • PM [FLT: بررسی قند خون: 120 mg / dL.

این الگو قند خون را در طول روز ثابت نگه می دارد و از بهبودی از تمرین صبحگاهی پشتیبانی می کند.

منابع اضافی

برای مطالعه بیشتر در مورد دیابت و تغذیه ورزشی، این منابع معتبر را بررسی کنید:

افکار نهایی

خوردن با دیابت در اطراف ورزش لازم نیست پیچیده باشد.بر زمان، کنترل بخش و تعادل مواد مغذی تمرکز کنید.با تنظیمات کوچک شروع کنید، قند خون خود را اغلب آزمایش کنید و توجه کنید که بدن شما چگونه پاسخ می دهد.در طول زمان، شما یک روال ایجاد می کنید که از سطح گلوکز پایدار، انرژی ثابت و عملکرد بهتر پشتیبانی می کند.