آنچه باید درباره غذاهای پرماتیک و قند خون بدانید

درک غذاهای پرماتیک و تاثیر آنها بر قند خون

تنظیم قند خون یک سنگ بنای سلامت متابولیک است و غذاهایی که می خورید مستقیم ترین نقش را در چگونگی پایدار یا فرار سطح گلوکز شما ایفا می کنند.شاخص گلیکمی (GI) یک سیستم رتبه بندی است که اندازه گیری می کند که چگونه سریع مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا را افزایش می دهد و مواد غذایی با قند خون بالا را بالا می برد - کسانی که دارای یک GI 70 یا بالاتر هستند - هضم شده و به سرعت جذب می شوند و باعث کاهش سرعت در کاهش وزن شدید می شوند، و کاهش می شوند، و کاهش می توانند با کاهش قند خون را افزایش دهند، و کاهش دهند، و کاهش دهند، و کاهش دهند، و کاهش دهند، و کاهش دهند، و کاهش می توانند به طور کامل از طریق کاهش دهند، و کاهش دهند.

غذاهای با قند بالا چه هستند؟

شاخص گلیسمیک در اوایل دهه ۱۹۸۰ به عنوان ابزاری برای کمک به افراد – به ویژه کسانی که مبتلا به دیابت هستند – کربوهیدرات هایی را که رشد آهسته تر و تدریجی قند خون را تولید می کنند، در مقیاس ۰ تا ۱۰۰، گلوکز خالص به عنوان نقطه مرجع در ۱۰۰٫۱ مواد غذایی با کیفیت ۷۰ یا بالاتر، به طور چشمگیری هضم می شود؛ غذاهای معتدل بین 56 و 69؛ غذاهای کم نمره ۵۵ یا مقدار کل مواد غذایی که به طور قابل توجهی در مقادیر زیاد پخته شده اند، مقدار زیادی از جمله دانه های مختلف، مقدار مقدار مقدار زیادی از جمله دانه های غذایی و یا مقدار فیبر را در مقادیر زیاد، مقدار قندهای مقدار مقدار قندهای مقدار قندهای مقدار قندهای فرآوری شده، به طور کلی، به طور کلی، به طور کلی، مقدار قند، مقدار قند، مقدار مقدار مقدار زیادی از جمله مقدار قندهای مقدار قندهای مقدار قندهای مقدار زیادی از جمله مقدار قندهای مقدار قندهای مقدار قندهای مقدار زیادی از جمله دانه های غذایی موجود در مقدار قندهای غذایی، مقدار قندهای مقدار قندهای مقدار قندهای مقدار قندهای مقدار قند، از جمله دانه های غذایی، مصرف شده، مصرف می دهند، به طور کلی، مقدار قندهای فرآوری شده، کاهش می دهند.

نمونه های رایج غذاهای با کیفیت بالا عبارتند از:

(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُهُهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُوَهُهُ
(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمْهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُ وَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوَهُوَهُوَهُمْهُهُهُوَهُهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمْهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
میوه های خشک و خشک: [[۱] [۱۰]
غذاهای پراهمیت: کراکر، پیشتزلز، کیک برنج، بسیاری از میله های بسته بندی شده، ژل های انرژی

مهم است که توجه داشته باشید که شاخص گلیکمی اندازه بخش را در نظر نمی گیرد.یک غذا با یک GI بالا هنوز هم می تواند اثر نسبتا کمی بر قند خون داشته باشد اگر در مقدار بسیار کمی خورده شود، این محدودیت منجر به توسعه بارگیری سیب زمینی با میزان ۷۸ بالا (GL) می شود که هر دو عامل محتوای کربوهیدرات و کربوهیدرات در هر وعده می دهند، یک تصویر واقع بینانه تر از یک نمونه غذایی واقعی (فقط در حدود ۷۸ میلی لیتر ۶۲) را ارائه می دهد.

چگونه غذاهای پر از قند خون را تحریک می کنند

هنگامی که شما یک غذای با کیفیت بالا می خورید، قندهای ساده و نشاسته ها به سرعت به گلوکز تجزیه می شوند که در عرض چند دقیقه وارد جریان خون می شوند.بدن با آزاد کردن انسولین از پانکراس پاسخ می دهد، انسولین مانند یک کلید است که سلول ها را باز می کند تا گلوکز را برای انرژی یا ذخیره سازی فراهم کند، این سیستم به طور موثر کار می کند: افزایش قند خون، ترشح انسولین، و گلوکز از طریق این مکانیسم مصرف خون تنظیم شده است.

با هر وعده غذایی با بالا، پانکراس باید یک بو بزرگ تر از انسولین را برای پایین آوردن گلوکز به سرعت، در طول زمان، سلول ها ممکن است کمتر به انسولین واکنش نشان دهند - شرایطی که مقاومت به انسولین را توسعه می دهد، پانکراس تلاش می کند تا با پمپاژ حتی انسولین بیشتر، منجر به سطوح انسولین بالا (هیپرینیلمی) شود.

] نوع 2 دیابت: هنگامی که پانکراس دیگر نمی تواند انسولین کافی برای غلبه بر مقاومت تولید کند، قند خون همچنان بالا است.
افزایش و چاقی: انسولین یک هورمون ذخیره سازی است؛ سطوح بالا ذخیره سازی چربی را ترویج می کند، به ویژه در اطراف شکم.
افزایش گرسنگی و میل: سقوط قند خون پس از افزایش هورمون هایی مانند کورتیزول و گرلین که گرسنگی را نشان می دهد، اغلب منجر به پرخوری بعد از آن در روز می شود.
التهاب و استرس اکسیداتیو: نوسانات گلوکز تیز می تواند به پوشش عروق خونی آسیب برساند، گلیسم (جایی که قندها به پروتئین متصل می شوند)، و افزایش تولید رادیکال های آزاد، کمک به آترواسکلروز و پیری زودرس.

حتی یک قسمت از هیپرگلیسمی پس از قاعدگی می تواند به طور گذرا عملکرد Endothelial را مختل کند، به همین دلیل مدیریت گلوکز مداوم برای سلامت قلب و عروق مهم است.

شاخص گلیکمی در مقابل بار گلیکمی: چرا هر دو ماده

همانطور که ذکر شد، بار گلیکمی (GL) اندازه ی ماده را تنظیم می کند: ]GL = (GI × گرم کربوهیدرات در هر وعده) / 100 GL 10 یا کمتر کم، 11، متوسط، و 20 یا بالاتر در اینجا چند مقایسه برای نشان دادن:

برنج سفید (cooked, 150 گرم خدمت): GI 73, کربوهیدرات 36 گرم, GL = 26 (بالا)
برنج چرب (cooked, 150 گرم): GI 68, کربوهیدرات 33 گرم, GL = 22 (بالا، اما کمتر از سفید).
[کود، 150 گرم: [ 53، کربوهیدرات 21 گرم، GL = 11 (میانه)
Watermelon (120 g): GI 72، کربوهیدرات 6 گرم، GL = 4 (low)

هنگام برنامه ریزی غذا، تمرکز بر هر دو GI و GL یک رویکرد دقیق تر را فراهم می کند.انتخاب غذاهای کم-GL – یا جفت غذاهای با پروتئین، چربی یا فیبر – می تواند به طور چشمگیری پاسخ قند خون را خنثی کند – شاخص غذایی طبیعی (۰ هیدرروارد T.H. @ تغذیه عمومی بهداشت عمومی توصیه می کند که ساخت غذاهای کامل، حبوبات، و نه چربی های قندی که باید به همان اندازه حساس باشند.

چه کسی باید در مورد غذاهای پرماتیک نگران باشد؟

در حالی که همه می توانند از جلوگیری از افزایش قند خون مزمن بهره مند شوند، گروه های خاصی به ویژه آسیب پذیر هستند:

افراد مبتلا به دیابت یا دیابت نوع 2: بدن خود در حال حاضر با تولید انسولین یا حساسیت مبارزه می کنند، و غذاهای با کیفیت بالا را به ویژه خطرناک می کنند.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که بر انتخاب های کم کربوهیدرات برای بهبود کنترل گلیسمی تاکید کند.
کسانی که دارای سندرم متابولیک هستند: خوشه ای از شرایط از جمله فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا، کلسترول HDL پایین و چاقی شکمی، هر جزء با افزایش مکرر گلوکز بدتر می شود.
زنان باردار مبتلا به دیابت حاملگی: کنترل گلوکز پس از زایمان برای سلامت مادر و جنین حیاتی است. وعده های غذایی با کیفیت بالا می تواند منجر به نوسانات بزرگ که مدیریت پیچیده است.
افراد دیابتی با سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS): مقاومت به انسولین یک ویژگی اصلی PCOS است و رژیم غذایی نقش کلیدی در مدیریت علائم مانند چرخه های نامنظم، ناباروری و هیروتیسم دارد.
ورزشکاران با شدت بالا: در حالی که آنها ممکن است نیاز به کربوهیدرات های سریعگلیسمی برای انرژی سریع، آنها هنوز هم از زمان استراتژیک برای جلوگیری از تصادف پس از کار، یک میان وعده بالا ممکن است ایده آل باشد زیرا عضلات حساس تر هستند، اما جفت آن با کمک های بازیابی پروتئین.
بزرگسالان مسن تر: پیری با کاهش طبیعی حساسیت به انسولین همراه است. A 2020 بررسی در Nutrients نتیجه گرفت که یک الگوی رژیم غذایی کم-GI با کاهش خطر بیماری مزمن، مستقل از مصرف کربوهیدرات بالا، حفظ سطح پایدار و پایدار خون و همچنین کمک می کند تا سطح شناختی را حفظ کند.

استراتژی های مدیریت قند خون در هنگام خوردن غذاهای با قند خون بالا

شما مجبور نیستید غذاهای با کیفیت بالا را به طور کامل حذف کنید، اما می توانید استراتژی های هوشمند را برای به حداقل رساندن تاثیر آن ها اتخاذ کنید.این روش ها توسط تحقیقات پشتیبانی می شوند و می توانند در هر وعده غذایی اجرا شوند.

● کربوهیدرات های Pair Carboهیدراتs با پروتئین و چربی

پروتئین و چربی کم معده تخلیه و کاهش سرعت هضم کربوهیدرات[۵] به عنوان مثال، گسترش کره بادام بر روی نان سفید یا اضافه کردن مرغ و آووکادو به یک کاسه برنج سفید اثر کلی گلیکمی را کاهش می دهد، مطالعه ای که در آمریکایی Journal of Clinical Nutrition] منتشر شده است.[۳] F:1 دریافت که حاوی حداقل ۲۰ وعده غذایی و پروتئینی که به طور قابل توجهی در مقایسه با افزایش کالری مصرفی در کربوهیدرات های غذایی تولید شده است، تقریباً کاهش می یابد.

۲- افزایش فیبر غذایی

فیبر محلول Viscous - در جوها، لوبیا، هویج و psyllium - یک ماده ژل مانند در روده که جذب شکر را کند، به منظور حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز، هنگامی که شما یک غذای با کیفیت بالا را ترکیب می کنید، بسته بندی آن در فیبر (به عنوان مثال، اضافه کردن سبزیجات گذشته به خوردن میوه با فیبر کم) به ویژه کمک می کند تا با هضم سریع پوست، به طور منظم، به طور خاص، به آن کمک می کند.

۳- استفاده از تکنیک “Order of eat”

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن سبزیجات و پروتئین (FLT:0) قبل از کربوهیدرات ها می توانند منحنی گلوکز را صاف کنند. A 2015 مطالعه توسط Shukla et al. نشان داد که مصرف سالاد با مرغ قبل از یک کیسه نشاسته منجر به 30 تا 40 درصد قند پایین تر از غذا خوردن کیسه اول.این هک ساده است که بدن را در هورمون های پنهان (1) شروع می کند و یا شروع به مصرف پروتئین غیر معده کند.

۴- قبل یا بعد از یک وعده غذایی با کیفیت بالا

فعالیت فیزیکی باعث افزایش جذب گلوکز توسط عضلات مستقل از انسولین می شود. یک پیاده روی سریع 10 تا 15 دقیقه بعد از غذا – که به عنوان “پیاده روی پس از آن” شناخته می شود – می تواند به طور قابل توجهی ارتفاع و مدت یک افزایش قند خون را کاهش دهد، ورزش منظم حساسیت کلی انسولین را بهبود می بخشد.

گزینه های پایین-GI را انتخاب کنید در صورتی که ممکن است

جایگزینی اصول شاخص های بالاتر با گزینه های پایین تر-GI یکی از موثرترین تغییرات بلند مدت است.

برنج سفید را با برنج جایگزین کنید (FLT:0) برنج، کینو یا بارلی.
نان سفید برای تعویض 100٪ کل دانه یا سورسپیدف (تورم بسیار پخته باعث کاهش GI به علت اسید لاکتیک و کاهش دسترسی به نشاسته می شود).
به جای سیب زمینی، از منوی زیر استفاده کنید: (۰) آجیل یا هویج را با هوموس (۱۰) انتخاب کنید.
یا در این میان، از روی گزینه های زیر استفاده کنید.
از برنج گل (FLT:0) استفاده کنید یا ] (FLT:2palmini [ [ ] (قلب نودل نخل) در جای برنج سفید یا پاستا.

نقش پخت و پز و پردازش در شاخص گلیکیسمی

چگونه یک غذا را آماده می کنید می تواند به طور قابل توجهی ژن خود را تغییر دهد.

Potatoes: جوش و سپس خنک کننده افزایش محتوای نشاسته مقاوم، کاهش GI از یک سالاد سیب زمینی سرد در مقابل سیب زمینی گرم پخته شده است، سیب زمینی سرد برخی از این سود را حفظ می کند.
[[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]]] [[۳]]] پخت و پز پاستای (مقرن) باعث می شود که یک جفت کم تر از آن، به دلیل دانه های نشاسته کمتر ژلاتینی، خنک کردن پاستا یک شبه بیشتر نشاسته مقاوم از طریق عقب نشینی.
[[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]]] [۳]]] [۳]] [۳]] [۳]] فولادها دارای یک ماده پایین تر از سیم پیچ و خم هستند که دارای یک ماده پایین تر از پردازش فوری (در حال چرخش، پیش از پخته شدن) نشاسته است.
آمادگی: موز رسیده دارای حدود 62 است، در حالی که یک موز سبز دارای GI حدود 42.
] دانه های گیاهی: کل دانه های گندم دارای یک GI پایین تر از آرد گندم کامل است که دارای GI پایین تر از آرد سفید تصفیه شده است.

این مثال ها نشان می دهد که شما اغلب می توانید تاثیر گلیسمیک غذایی را به سادگی با تنظیم روش های آماده سازی کاهش دهید – استراتژی ای که نیازی به حذف غذاهای مورد علاقه ندارد.

غذاهای کم چرب که از شکر خون پایدار حمایت می کنند

ایجاد یک رژیم غذایی در اطراف غذاهای کم سن پایه ای از انرژی متعادل و سیری پایدار را فراهم می کند، در اینجا دسته های کلیدی برای تأکید وجود دارد، همراه با دلایلی که چرا آنها به خوبی عمل می کنند:

دانه های سوراخ: فولاد، گلدان های رول (نه فوری)، برنج قهوه ای، quinoa، barley، Farro، bulgur، هضم دانه های سالم کند.
Legumes: گوگرد، جوجهپاس، لوبیای کلیه، لوبیا سیاه، نخود فرنگی تقسیم شده غنی از فیبر چسبناک و حاوی مهارکننده های آلفاآمیلاز است که تا حدودی هضم نشاسته را مسدود می کند.
سبزیجات غیرارگارشی: سبزیجات برگی ( اسپینچ، کات، باغ سوئیس)، کلم بروکلی، فلفل سر، zucchini، به عنوانparagus، خیارها، این مواد مغذی عمده و ریز با تاثیر حداقل کربوهیدرات فراهم می کند.
(فLT:0) بیشتر میوه ها (با احتیاط در مورد گرمسیری های پخته شده): انواع توت ها، سیب ها، گلابی، پرتقال، گریپ فروت، هلو، لوله ها و پلی فنول ها در توت ها به پاسخ گلوکز متوسط کمک می کنند.
نان و دانه ها: بادام، گردو، پسته، دانه های چیا، دانه های ککس، دانه های کنف، چربی و پروتئین آنها هر یک از کربوهیدرات همراه را روشن می کند.
ماست ساده (یونانی یا ایسلندی)، شیر، سویا یا شیر بادام شیرین و یا جذب آهسته چربی؛ اسید لاکتیک در لبنیات تخمیر شده نیز ممکن است به طور مثبت بر GI تأثیر بگذارد.
چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل (در حد اعتدال) هیچ اثر مستقیمی بر قند خون ندارد، اما هنگام خوردن با کربوهیدرات ها معده را خالی می کند.

راهنمای انگلستان در شاخص گلیسمیک ارائه می دهد یک جدول دقیق از غذاهای رایج و ارزش های GI خود، که می تواند یک مرجع مفید در هنگام خرید و یا برنامه ریزی وعده های غذایی.

نکات عملی برای خواندن برچسب ها و انتخاب های

برچسب های غذایی اغلب ارزش GI را می پذیرند، اما شما می توانید آن را با اسکن لیست مواد و حقایق تغذیه ای تخمین بزنید:

به دنبال آن باشید که در آن ها به صورت زیر به آن ها توجه کنید: (محلاصه، وَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُوا مَهُهُمَهُهُهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُم
محتوای فیبر را بررسی کنید : غذاهایی که حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده دارند، اثر گلیسمیک کمتری دارند.
از «قصد» (FLT:1) در مورد غلات صبحانه و کراکر ها هشدار می دهد – بسیاری حاوی آرد های تصفیه شده و شکر اضافه شده هستند، و به آنها یک GI نزدیک به نان سفید می دهد، به دنبال 100٪ کل دانه به عنوان اولین ماده و حداقل 2 فیبر گرم در هر وعده.

از نسبت کربوهیدرات به فیبر استفاده کنید: گرم کل کربوهیدرات را با گرم فیبر تقسیم کنید. نسبت 10:1 یا کمتر به طور کلی نشان دهنده یک غذای کم تر GI است.

از برنامه ها یا وب سایت هایی که پایگاه داده های GI و GL را ارائه می دهند، استفاده کنید. دانشگاه سیدنی پایگاه داده شاخص Glycemic سیدنی یک منبع به خوبی مورد احترام و بررسی شده است که شامل هزاران ورودی است.

خط پایین: تعادل در رفع

غذاهای با کیفیت بالا به طور ذاتی "بد" نیستند - آنها می توانند یک هدف مانند سوخت رسانی به عملکرد ورزشی شدید یا درمان هیپوگلیسمی را ارائه دهند. کلید زمینه، فرکانس و اندازه بخش است.با درک شاخص گلیسمی و بار گلیسمیک و با استفاده از استراتژی های ساده رژیم غذایی مانند جفت کردن کربوهیدرات با پروتئین و فیبر، شما می توانید از غذاهای متنوع بدون بی ثبات کننده ترین عملکرد منظم خون، و دقیق، استفاده کنید.

برای مطالعه بیشتر، شاخص گلیسمی کلینیک مایو مشاوره متعادل، مبتنی بر شواهد و منابع دیابت CDC] ارائه می دهد راهنمایی های برنامه ریزی غذایی عملی را ارائه می دهد. Taking کنترل قند خون شما نیاز به کمال ندارد - آن نیاز به دانش و اصول پایدار است که شما پیدا می کند و میل به تدریج کاهش می کند و میل به کاهش این اصول انرژی جدید است که شما می دهد.