درک سبزیجات استارشی و نقش آنها در مدیریت قند خون

سبزیجات استارشی یک مکان مرکزی در غذاهای سراسر جهان را اشغال می کنند، انرژی مقرون به صرفه و بسته ای متراکم از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را فراهم می کنند، با این حال همه سبزیجات نشاسته ای بر گلوکز خون به همان شیوه تاثیر نمی گذارند. عوامل مانند تنوع گیاهی، درجه از آمادگی، روش پخت و پز، و آنچه که در صفحه است می تواند به طور چشمگیری پاسخ گلیک را تغییر دهد - افزایش و افزایش قند برای جلوگیری از مصرف مواد غذایی پایدار، و یا کاهش آن، و یا کاهش نگرانی های پروتئین، حتی پیشگیری از آن، و یا پیشگیری از آن، و یا پیشگیری از آن، و یا پیشگیری از آن، و یا پیشگیری از آن، و یا کاهش قند، و یا پیشگیری از آن، جلوگیری از آن، و یا کاهش آن، از آن، و یا کاهش قند، جلوگیری از آن، کاهش آن، و یا کاهش قند، و یا کاهش قند، جلوگیری از آن، و یا کاهش قند، و یا کاهش آن، پیشگیری از آن، و یا پیشگیری از آن، از آن، جلوگیری از آن، درمان های متابولیک، و یا پیشگیری از آن، و یا پیشگیری از آن، درمان های پایدار، درمان های پروتئین های متابولیک، کاهش آن، کاهش آن، و یا پیشگیری از آن، کاهش قند

دقیقاً چه سبزیجات است؟

سبزیجات استارشی غذاهای گیاهی هستند که حاوی غلظت بالاتری از کربوهیدرات ها هستند، در درجه اول در قالب نشاسته، در مقایسه با سبزیجات غیرارشته مانند سبزیجات برگی یا خیارها، آنها ویتامین های ضروری، مواد معدنی و فیبر را فراهم می کنند، اما بار کربوهیدرات آنها قابل توجه تر است.

  • - سفید، قرمز و بنفش انواع مختلف نشاسته متفاوت، تاثیر هضم و گلیسمیک.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُمَهُمْهُمَهُوَهُمْهُهُوَهُوَهُوَهُهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • (فَلَهُمَهُمَهُوا بِنْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُوا بِهَهَهَهَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُوا مَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • و [FLT:] - دانه، اسپاگتی، و پمپکین، GI خود را با آمادگی و روش پخت و پز متفاوت است.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] - با شکر و فیبر طبیعی بالا، با یک GI متوسط و بالا.
  • Legumes - گوگرد، جوجهپاس، لوبیا کلیه و لوبیا سیاه است که اغلب با سبزیجات نشاسته ای برای محتوای کربوهیدرات خود گروه بندی می شوند، آنها در میان پایین ترین گزینه های GI به دلیل نشاسته بالا، پروتئین و فیبر محلول هستند.
  • [در این میان] [و [از این رو] [و [از این رو] [و [FLT2:breadmouth] [[FLT3] - [و] - [مشرکانه های گرمسیری که در آن سیراب به طور چشمگیری بر نشاسته و محتوای قند تاثیر می گذارد.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [بر [بر [براى] سبزیجات ریشه با اثرات گلیکى [مشرکانهشتندئومشرکانکتیک] [و] [بر [مشرکان] [بر] [بر [بر] [بر] [بر [بر] [مشرکان] [بر] [براى [براى] [مشرکان] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] گیاهی] [براى] [براى] [براى] [ن] [مشرکانى] [براى] [م

این سبزیجات منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده هستند، اما تاثیر گلیک آنها می تواند از کم تا بسیار بالا باشد. درک این طیف به شما کمک می کند تا عاقلانه آنها را برای کنترل قند خون بهتر جفت کنید.

شاخص گلیکمی در مقابل بار گلیکمی: چرا هر دو ماده

[GI] شاخصگلیسمی (FLT:1) اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذای حاوی کربوهیدرات گلوکز خون را در مقایسه با مرجع (معمولا گلوکز خالص) افزایش می دهد.

  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۵] [۳] [۵] [۵] [۵] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [۳]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۳] [۱] [۱] [۶] [۶] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۶] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۶] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۳] [۳] [۶] [۶] [۶] [۱]
  • [در این میان] [[[[ویرایش]] [[۱۰]] [۱۰]] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳

با این حال، GI به تنهایی می تواند گمراه کننده باشد زیرا بیش از اندازه های معمولی را در نظر نمی گیرد، که در آن بار واقع بینانه (GL:1) قرار دارد، به عنوان (شاخص مقدار قابل توجهی از کربوهیدرات ها در هر وعده) محاسبه می شود - 100. GL از 10 یا کمتر کم در نظر گرفته شده است، 11-19، و یا 20 - که فقط مقدار زیادی از آن (به طور متوسط) است.

شاخص بالا Glycemic Index Starchy

برخی از سبزیجات نشاسته ای به سرعت هضم می شوند و باعث افزایش قند خون می شوند، این ها به طور کلی در قسمت های کوچکتر بهتر خورده می شوند یا با مواد مغذی خون-سوگاری همراه هستند.

  • (FLT:0) سرسر و دیگر سیب زمینی سفید [FLT 1] - به ویژه هنگامی که پخته یا پخته می شود؛ محتوای پریموپین متنوع سرعت هضم را افزایش می دهد.
  • Parsnips حاوی شکر بیشتر از بسیاری از سبزیجات ریشه دیگر، منجر به افزایش گلیسمیک سریعتر.
  • Pumpkin در حالی که کالری کم است، GI آن می تواند به عنوان 75، به احتمال زیاد به دلیل بافت نرم و فیبر حداقل آن است.
  • (فَلَّهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُواًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً الْمَهُوا مِنْهُوا وَهُمْهُمْهُوا مِنْهُوا مِنْهُمْهُوا مِنْهُوا مِنْهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِنْهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا بِهُمَهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا بِنَهُمَهُمِنَهُوَهُمْهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • سیب زمینی و سیب زمینی فرانسه [FLT 1] - به دلیل پردازش و پاسخ گلیسمی بالا.
  • [در این میان]، سیب زمینی های پرمعنا [FLT 1] – بسیار فرآوری شده، با یک GI اغلب بالاتر از 80 است.

این سبزیجات هنوز هم می توانند به یک الگوی غذایی سالم مناسب باشند، اما آماده سازی آگاهانه و ترکیب آن ها کلیدی است.

پایین به شاخص گلیسمیک متوسط

سایر سبزیجات نشاسته ای اثر آهسته تر و ملایم تری بر قند خون دارند، به لطف محتوای فیبر بالاتر، نشاسته مقاوم یا ساختارهای کربوهیدرات منحصر به فرد، این ها اغلب انتخاب های بهتری برای انرژی پایدار و کنترل گلیسمیک هستند:

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُواُمَهُوا وَهُمَهُواُمَهُوا وَهُمَهُواَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواُمَهُوا بِهُمَهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمِهُمَهُمَهُهُهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمِهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُوَهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُمَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • نخود سبز - GI در حدود 22-39، یکی از پایین ترین گزینه های نشاسته ای.
  • Legumes [مشروط، جوجهپاس، لوبیا سیاه] - GI اغلب کمتر از 30 به دلیل نشاسته بالا، پروتئین و فیبر محلول.
  • [[۱] [۱۰] [[۱]] [[۱۰]]] [[۳]]] [[۳]] acorn [[۱۰]] - متوسط GI در حدود ۵۵-۶۹، با فیبر بالا و چگالی مواد مغذی.
  • برنامه ریزی [ سبز / غیرripe دارای یک بسیار پایین تر از کسانی که به تازگی رسیده اند] - سبز رنگ دار شماره 40؛ طرح ریزی شده می تواند بیش از 60 باشد.
  • [در این باره] و [از این رو] [و [از این رو] [و [از این رو] [و [از روی] [و [از روی] [و] [از روی] [و] [از روی] [و]] [و] [از این رو] [در] [و] [از روی] [و [و]] [و [و]] [و [و [و]] [و [و [و]] [و [و [و [و]] [و [و]]] [و [و [به سبب]]]] [و [و [و [و [و [و [و]]]]]]]]]] [و [و [و [و [و [و [به سبب] [و [و [از [از [از [و [و [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [و]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

بسیاری از این موارد غنی از فیبر، پروتئین (legumes) و ریز مغذی هستند و باعث می شوند آنها به ویژه برای سلامت کلی مفید باشند.

عوامل موثر بر پاسخ های گلییک

پاسخ گلیکیک به یک سبزی نشاسته ای ثابت نیست – می تواند توسط چندین عامل که می توانید کنترل کنید اصلاح شود. درک این متغیرها به شما توانایی می دهد تا بدون از بین بردن این غذاهای مغذی، نتایج قند خون را بهبود بخشید.

ترکیب Starch: Amylose در مقابل امیوپین

استارچ شامل دو مولکول است: (linear، کمتر هضم) و amylopectin (برک، گلیسم، بیشتر تجزیه شده) نشاسته، مانند کسانی که در حبوبات و برخی از سیب زمینی (به عنوان مثال، بنفش)، برخی از انواع بنفشه های طبیعی (به سرعت کاهش می یابد) است.

پخت و پز و روش های پردازش

گرما نشاسته را از طریق فرایندی به نام (FLT:0) تغییر می دهد ، آن را در دسترس تر از آنزیم های گوارشی قرار می دهد و در نتیجه به سرعت قابل هضم تر است، به همین دلیل یک هویج خام دارای یک هورمون کمتر از یک سیب زمینی پخته شده است و یک سیب زمینی پخته شده دارای GI بالاتر از سیب زمینی جوش خورده است.

  • (به طور کلی، در صورتی که از آن استفاده کنید، از آن استفاده کنید، یا به آن ها کمک کنید تا از آن استفاده کنید.
  • cooling سبزیجات نشاسته پخته شده (potato سالاد، سیب زمینی شیرین سرد) محتوای نشاسته مقاوم را افزایش می دهد، کاهش تاثیر گلیکیک.
  • گرم کردن برخی از نشاسته های خنک ممکن است تا حدودی شکل نشاسته مقاوم را معکوس کند، اما اثر اغلب در مقایسه با خوردن آنها بلافاصله پس از پخت و پز مناسب است.
  • نیاز به (مخش، خالص سازی، پالایش به آرد) سطح را افزایش می دهد و اندازه ذرات را کاهش می دهد، به طور مثال، فرم های فرآوری نشده بهتر است.

انتخاب تنوع و تنوع

Ripeness بر محتوای قند و ساختار نشاسته تاثیر می گذارد، به ویژه در میوه هایی که سبزیجات گیاهی هستند (به عنوان مثال، زمستان اسکوش، پلان دار و ذرت).

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • ذرت : ذرت تازه، ذرت جوان دارای یک GI متوسط (~54)، در حالی که محصولات ذرت قدیمی، خشک و فرآوری شده می تواند یک GI بالاتر از 70 داشته باشد.
  • و اسکوشاتیک مانند کرم و اسپاگتی: کوچکتر، کمتر پخته شده تمایل به بافت محکم و کمی کمتر GI، اما تفاوت در مقایسه با تاثیر روش پخت و پز است.
  • انواع مختلف : سیب زمینی های جدید یا "baby" اغلب دارای GI پایین تر از سیب زمینی ذخیره سازی کامل به دلیل محتوای رطوبت بالاتر و ساختار نشاسته مختلف است.

ترکیب غذا و غذا

خوردن یک سبزی نشاسته ای به تنهایی، به ویژه در معده خالی، واکنش سریع تر و بالاتر از گلوکز را نسبت به اینکه آن را با سایر مواد مغذی ترکیب کنید، تولید می کند. همه تخلیه های آهسته و کاهش میزان جذب کربوهیدرات شامل:0Protein، چربی و فیبر.

  • و یا مرغ را به صورت خوراکی یا مرغی که به آن می چسبید، اضافه کنید.
  • روغن یا روغن زیتون (FLT:0)
  • سبزیجات نشاسته ای با سبزیجات (FLT:0 سبزیجات غیرارگارشی (به عنوان مثال کلم بروکلی، سبزیجات سالاد) برای افزایش کل فیبر
  • از جمله ⁇ egar یا آب لیمو در پانسمان ها – اسیدیته می تواند به طور موقت آنزیم های نشاسته-دیلینگ را از طریق مهار آلفاآمیلاز مهار کند، و پاسخ گلیسمیک را تا 30٪ در برخی از مطالعات کاهش دهد.
  • اضافه کردن (FLT:0) تغذیه یا دانه چربی و منیزیم سالم را فراهم می کند که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

تنوع فردی: Gut Microbiome، ژنتیک و وضعیت سلامت

مردم به طور متفاوتی به همان سبزیجات نشاسته ای بستگی دارد به میکروبیوت ، تنوع ژنتیکی در آنزیم های کربوهیدرات-دیلینگ (به عنوان مثال، کپی ژن AMY1 می تواند تاثیر گذار بر آمیلاز بزاق)، حساسیت به انسولین، و کنترل قند خون پایه.

استراتژی های عملی برای شامل سبزیجات استارشی در رژیم غذایی شما

شما نیازی به حذف سبزیجات نشاسته ای برای مدیریت پاسخ گلیکیسمی ندارید، بلکه این استراتژی های مورد حمایت تحقیق را برای لذت بردن از آنها در حالی که قند خون پایدار نگه می دارد، اتخاذ کنید.

کنترل پورت

یک وعده استاندارد سبزیجات نشاسته ای پخته حدود یک یا دو فنجان است (تقریبا 80 تا 100 گرم) این اندازه حدود 15 گرم کربوهیدرات را ارائه می دهد، شبیه به یک برش نان، با شروع این مقدار و تنظیم بر اساس تحمل فردی شما کمک می کند تا از افزایش گلوکز ناخواسته مانند سیب زمینی پخته جلوگیری شود، یک وعده کوچکتر (به عنوان مثال، 1⁄3) و فنجان مناسب را با استفاده از سبزیجات غیر طبیعی و یا پروتئین کم چرب کنید.

هوای با پروتئین، چربی و غیراستولشی Veggies

ساخت یک صفحه متعادل یکی از موثرترین راه ها برای صاف کردن منحنی گلیسمیک است.هدف برای "Plate Method": نصف صفحه خود را با سبزیجات غیرارش (سبزها، گوجه فرنگی، فلفل)، یک چهارم با پروتئین کم چرب (ماهی، مرغ، تافو، حبوبات)، و یک چهارم با سبزیجات نشاسته (یا غلات کامل) اضافه کنید.

استفاده از پخت و پز و خنک کننده

برای به حداکثر رساندن نشاسته مقاوم، این تکنیک ها را امتحان کنید:

  • سیب زمینی بخار یا بخار به جای پخت یا سرخ کردن.
  • پس از پخت و پز، اجازه دهید سبزیجات برای چندین ساعت یا یک شب قبل از غذا خوردن در یخچال خنک شوند.از یک سالاد سیب زمینی سرد با ویپ های سیب زمینی شیرین سرد در یک کاسه دانه لذت ببرید.
  • اگر غذای گرم را ترجیح می دهید، سیب زمینی های سرد شده را به آرامی گرم کنید – برخی نشاسته مقاوم باقی می ماند، به ویژه اگر گرم شدن مجدد معتدل باشد.

این روش ها می توانند در برخی موارد، GI را 20 تا 40 درصد کاهش دهند، با توجه به تحقیقات برجسته شده توسط بنیاد شاخص پروستاتی .

انتخاب کامل، حداقل پردازش فرم

سبزیجات نشاسته ای – مانند سیب زمینی شیرین جوش خورده با پوست – بسیار بهتر از نسخه های فرآوری شده هستند (بلکه سیب زمینی، قهوه های هش، آن فوری، نشاسته سیب زمینی اضافه شده به مواد غذایی)، فیبر را تجزیه می کند، سطح را افزایش می دهد و اغلب چربی های ناسالم و نمک را اضافه می کند.حتی حبوبات کنسرو شده انتخاب خوبی هستند (فقط شستشو برای کاهش سدیم)، اما از محصولات فرآوری شده، هر زمان خرید سبزیجات تازه یا آماده کردن آنها.

زمان غذا خوردن شما به طرز ذهن

خوردن سبزیجات نشاسته ای در اوایل روز یا بعد از ورزش می تواند مفید باشد.صبح و وعده های غذایی در روز اجازه می دهد زمان بیشتری برای دفع گلوکز از طریق فعالیت فیزیکی، پس از ورزش، عضلات شما حساسیت به انسولین بیشتری دارند و بهتر قادر به انتقال گلوکز به سلول های شیرین برای بازیابی هستند، در حالی که فعالیت حداقل است، می تواند باعث شود تا انواع گلوکز بالا و یا سبزیجات کم نشاسته را مصرف کنید.

ایده های غذایی نمونه که سبزیجات استارشی را متعادل می کنند

قرار دادن تئوری در عمل با مثال های مشخص آسان تر است، در اینجا چهار وعده غذایی وجود دارد که سبزیجات نشاسته ای را در حالی که پاسخ گلیکیک را معتدل نگه می دارند:

  • لونتیل و شیرین سیب زمینی بول : 1⁄2 فنجان سیب زمینی شیرین بر روی یک تخت اسفناج، به همراه 1⁄2 فنجان پخته شده، تاس آووکادو، و یک پانسمان لیموزینی.
  • سیب زمینی قدیمی با Chickpeas : استفاده از سیب زمینی قرمز کوچک که شب سرد شده است. مخلوط با جوجهپاس، کرفس خرد، فلفل زنگ و یک پانسمان ماست (یا vinaigrette) نشاسته مقاوم از خنک کننده پروتئین و فیبر از جوجه ها ایجاد یک وعده غذایی متعادل.
  • اماترفت اسف سوپ مرغ را با مرغ تهیه می کند: دانه های پخته شده با زنجبیل و سبزیجات، گرم با سینه مرغ کباب شده و یک طرف کلم بروکلی بخار شده است.
  • Green Plantain Hash با تخم مرغ : طرح سائوتé تاس با پیاز و فلفل زنگ در مقدار کمی از روغن زیتون تا زمانی که مناقصه با دو تخم مرغ پر شده و یک طرف از سبزهای ساکسی، نشاسته مقاوم در برنامه سبز نگه داشتن GI پایین نگه می دارد، در حالی که پروتئین و تخم مرغ از گلوکز تثبیت می شود.

نتیجه گیری

سبزیجات استارشی نه تنها قابل قبول است، بلکه هنگامی که شما درک می کنید که چگونه با خواص گلیسمی خود کار کنید، با انتخاب انواع با شاخص گلیسمی پایین، استفاده از تکنیک های پخت و پز و خنک کننده که نشاسته مقاوم را ترویج می کنند، بخش های کنترل کننده و عاقلانه آنها را با پروتئین، چربی و فیبر، شما می توانید از طعم های غنی و مواد مغذی بدون به خطر انداختن ثبات قند خون برای افراد مبتلا به دیابت یا مدیریت انرژی (به ویژه مطالعه کیفیت ماشین آلات).