Table of Contents

درک تاثیر گندم بر کنترل قند خون

گندم یکی از پرمصرف ترین دانه های جهان است که در نان، پاستا، غلات، کالاهای پخته شده و غذاهای فرآوری شده بی شمار ظاهر می شود.برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، رابطه بین گندم و قند خون پیچیده است، در حالی که گندم مواد مغذی ضروری مانند ویتامین های B، آهن و فیبر غذایی را فراهم می کند، محتوای کربوهیدرات آن می تواند به طور قابل توجهی بر سطح گلوکز تأثیر بگذارد.

هنگامی که گندم هضم می شود، نشاسته های آن به گلوکز تجزیه می شود، که وارد جریان خون می شود.سرعت و اندازه این ترشح گلوکز بستگی به نوع محصول گندم مصرف شده دارد. - مانند نان سفید، پاستا سفید و بسیاری از غلات - یک شاخص گلیسمی بالا (GI) دارند، این بدان معنی است که آنها باعث افزایش سریع خون در شکر می شوند، با این حال، در مقایسه با دانه های گندم متوسط، حتی هضم گندم و بسیاری از آن، حتی می تواند باعث کند و هضم گندم شود.

برای افراد مبتلا به دیابت، سطح قند خون بالا می تواند منجر به عوارضی مانند نوروپاتی، نتروپاتی و بیماری های قلبی عروقی شود، بنابراین مدیریت مصرف گندم به طور کامل آن را از بین نمی برد بلکه در مورد انتخاب های آگاهانه ای است که از سطح گلوکز پایدار حمایت می کند.

شاخص گلیکیسمی و بار گلیکولیک از محصولات گندم مشترک

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاس از 0 تا 100 رتبه بندی می کند، بر اساس اینکه چگونه آنها قند خون را افزایش می دهند. بار گلیکیک (GL) هر دو جنس و مقدار کربوهیدرات در یک وعده را در نظر می گیرد، ارائه یک اندازه گیری عملی تر است.

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُمْهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • نان گندم سوراخ (تجاری): [FLT1] لوت 70، گل در هر برش 9
  • گذشته سفید (cooked): [مشرکان]، [ 50 - 60]، گل در هر فنجان لوت 15 -23
  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]]] [[۱۰]]]] [[۳]]] [۱۰]] [۱۰]] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵
  • و بر روی دانه های گوشتی: ، [ 50 تا 60]، گل در هر فنجان 10 - 15

این ارزش ها تأکید می کنند که حتی گزینه های گندم "Healthier" می توانند بارهای قابل توجه کربوهیدرات را در اندازه های مختلف و جفت کردن گندم با پروتئین، چربی و فیبر برای کاهش تاثیر کلی گلیسمی ضروری هستند.

چرا مصرف بیش از حد گندم به ویژه برای دیابت مشکل دارد

فراتر از اثر مستقیم بر قند خون، مصرف بیش از حد گندم می تواند مقاومت به انسولین را تشدید کند - یکی از ویژگی های دیابت نوع 2، رژیم های با کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش التهاب، افزایش وزن و بدتر شدن کنترل متابولیک مرتبط است، علاوه بر این، بسیاری از محصولات مبتنی بر گندم به طور فوق العاده پردازش شده، حاوی قندهای اضافی، چربی های ناسالم و فیبر کم است.

نگرانی دیگر این است که محصولات گندم اغلب غذاهای مغذی بیشتری را جایگزین می کنند، زمانی که یک وعده غذایی در بخش بزرگی از پاستا یا نان قرار می گیرد، ممکن است فضای کمتری برای سبزیجات، پروتئین های لاغر و چربی های سالم وجود داشته باشد.

استراتژی های عملی برای جلوگیری از مصرف بیش از حد محصولات گندم

خوردن و برنامه ریزی استراتژیک می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا بدون اینکه کنترل قند خون را به خطر بیاندازند، در زیر روش های مبتنی بر شواهد هستند.

اولویت بندی کامل غلات و گزینه های گندم با فیبر بالا

محصولات را با برچسب "100٪ کل گندم" یا "کل دانه" به عنوان اولین ماده انتخاب کنید. فیبر در غلات کامل هضم را کند و کاهش قند پس از مصرف قند خون حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده. چک لیست مواد تشکیل شده برای "کل آرد گندم" به جای " آرد غنی شده گندم" یا " آرد گندم پخته شده" را بررسی کنید.

نمونه هایی از انتخاب های خوب شامل گوشت های برش فولادی (اگر چه گندم نیست، اغلب در توصیه های غلات کامل گنجانده می شود)، نان گندم کامل با دانه ها و پاستای دانه کامل اجتناب از برچسب های " آرد گرم" است که مشخص نمی کند "کل" - آنها اغلب تصفیه شده اند.

۲- کنترل پورتیون Master Portion Control

یکی از موثرترین راه ها برای جلوگیری از مصرف بیش از حد، اندازه گیری خدمت است.برای نان، یک وعده به طور معمول یک برش است. برای پاستا یا دانه های پخته شده، یک وعده حدود 1/3 تا 1/2 فنجان است (تقریبا اندازه یک دست فنجان) استفاده از صفحات کوچکتر و کاسه برای کاهش بصری اندازه بدون احساس محرومیت.

غذاهای پیش از صادرات مانند کراکر یا غلات در ظروف تک نفره نیز می توانند از خوردن بی ذهن جلوگیری کنند، هنگامی که غذا می خورند، نیم بخش پاستا را درخواست کنید یا یک سبد نان را به اشتراک بگذارید.

تعادل هر وعده غذایی با پروتئین، چربی و سبزیجات غیراستاز

کاشت گندم با سایر مواد مغذی به پاسخ قند خون کمک می کند.

  • یک ساندویچ گندم کامل با بوقلمون لاغر، آووکادو و کاهو داشته باشید.
  • خدمت به پاستا گندم با سس مبتنی بر گوجه فرنگی، مرغ کباب شده و یک طرف کلم بروکلی بخار.
  • یک کاسه از غلات مبتنی بر گندم را با شیر بادام بدون شیرین و تعدادی از گردو بخورید.

اضافه شدن پروتئین و چربی باعث کاهش خالی شدن معده می شود و سیری را فراهم می کند و احتمال پرخوری گندم را بعدا کاهش می دهد.

۴- برچسب های تغذیه را به دقت بخوانید

تولید کنندگان اغلب قند، شربت و آرد های تصفیه شده را حتی به محصولاتی که “w Heat” یا “multipin” نامیده می شوند، اضافه می کنند، فراتر از ادعاهای جلویی بسته بندی شده، موارد کلیدی را بررسی کنید تا در پنل حقایق تغذیه بررسی کنید:

  • کل کربوهیدرات: هدف برای کمتر از 30 گرم در هر وعده برای یک ماده مبتنی بر گندم قابل توجه است.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُوا مِهُمْهُوا مِهُمَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَا مِهُمَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُ
  • فیبر: حداقل 3 گرم در هر وعده برای کل دانه.
  • [[۱] [۱۰] سفارش دهنده: [۱۰] [۱۰] [۱] [۳] [۳] [۱] آرد گندم سوراخ باید ابتدا ذکر شود؛ اجتناب از " آرد غنی شده"، " آرد گرم" یا " آرد بدون "کل"

مراقب محصولات باشید که گندم را با مقدار قابل توجهی از شکر ترکیب می کنند، مانند غلات صبحانه شیرین، شیرینی و کراکر طعم دار.

۵- محدود کردن محصولات گندمی بسیار فرآوری شده

نان سفید، کیسه ها، کودها، کوکی ها، کیک ها و بسیاری از غذاهای میان وعده ای معمولاً در گندم تصفیه شده و قندهای اضافه شده بالا هستند، آنها ارزش غذایی کمی دارند و می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند، به عنوان مثال، میل کامل با نسخه های غلات کامل یا اسنک های جایگزین را برآورده کنند.

هنگام پخت در خانه، بخشی از آرد گندم را با آرد بادام، آرد نارگیل یا دانه های پایه برای کاهش بار کربوهیدرات و افزایش فیبر در نظر بگیرید.

۶- از گندم پنهان در Condiments و غذاهای فرآوری شده مطلع شوید

گندم در بسیاری از مکان های غیرمنتظره ظاهر می شود: سس سویا، جاذبه ها، سوپ ها، سالاد ها و حتی برخی از ترکیبات ادویه ای. آرد گندم به عنوان یک منبع ضخیم و پرکننده استفاده می شود. فهرست مواد تشکیل دهنده خواندن ضروری است برای کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت غیر سلیاک هستند، گندم پنهان می تواند باعث مشکلات گوارشی و متابولیکی حتی برای دیگران شود.

به جای سس سویا از تاماری بدون گلوتن استفاده کنید و پانسمان های خانگی را با روغن زیتون و سرکه برای جلوگیری از نشاسته های پنهان کنید.

درک حساسیت گندم، Gluten و دیابت

یک زیرمجموعه از افراد مبتلا به دیابت نیز دارای بیماری سلیاک هستند – یک وضعیت خود ایمنی ناشی از گلوتن، پروتئین موجود در گندم، بارلی و rye. شیوع بیماری سلیاک در دیابت نوع 1 نسبت به جمعیت عمومی، بالاتر است.

حساسیت گلوتن غیر سلیاک (NCGS) همچنین می تواند باعث التهاب و علائم گوارشی شود که ممکن است به طور غیرمستقیم بر کنترل قند خون از طریق استرس و جذب مواد مغذی تغییر یافته تأثیر بگذارد، در حالی که تحقیقات در مورد NCGS و دیابت هنوز در حال ظهور است، برخی از افراد گزارش می دهند انرژی و ثبات گلوکز در رژیم غذایی بدون گلوتن بهبود یافته است.

با این حال، برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2، نیازی به حذف کامل گندم وجود ندارد.این تمرکز باید بر کاهش گندم تصفیه شده و کنترل بخش هایی از گندم کامل دانه باقی بماند.

جایگزین دانه ها و گزینه های فلور برای افراد مبتلا به دیابت

جایگزینی گندم با دانه های دیگر می تواند مصرف مواد مغذی را متنوع کرده و به مدیریت قند خون کمک کند.در زیر گزینه هایی با تاثیر گلیسمی پایین یا چگالی بالاتر مواد مغذی است.

غلات کامل بدون گلوتن

  • یک پروتئین کامل با یک GI از 53 است. [۱] غنی از فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان ها است.
  • [به جز نام آن،] به نام ، به گندم مربوط نمی شود، در حدود 49-54، در راس (یک فلاونوئید که ممکن است گردش خون را بهبود بخشد).
  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [[۱۰]] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳]] [۳] [۵] [۳] [۳]] [۵] [۵] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱] [۱] [۲] [۲] [۱] [۵] [۱] [۵] [۱] [۵] [۲] [۵] [۵] [۱] [۵] [۲] [۳]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]]]] [۵]]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [
  • [در صورت لزوم،] [در صورت لزوم بدون گلوتن گواهی شده است] 55-79 بسته به پردازش؛ کف دست پایین پایین ترین ماده است.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُم

جایگزین های فلورور برای Baking و پخت و پز

  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّا مَنَّهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوَهُمْهُوَهُوَهُمْهُوَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُمْهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
  • (فLT:0) آرد کوکونوت ( در فیبر (۵ گرم در هر قاشق غذاخوری) بسیار بالا است، اما نیاز به تخمک یا مایع بیشتری دارد.
  • (فَلَهُوَهُوَهُوا وَهُمَهُواُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُوا مَهُوا وَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُوا مَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا مَهُوا مَهُ
  • (فَلَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُوَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ

هنگام استفاده از آرد های جایگزین، دستورالعمل ها را به تدریج تنظیم کنید تا بافت را حفظ کنید. بسیاری از کتابهای آشپزی مناسب دیابت و منابع آنلاین نسبت های جایگزینی خاصی را ارائه می دهند.

نقش گندم در مدیریت وزن و دیابت

وزن اضافی بدن، به ویژه چربی التهابی، مقاومت به انسولین را بدتر می کند (به ویژه محصولات تصفیه شده) کالری را افزایش می دهد و به راحتی پرخوری می کند.مطالعه ای که در : American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است، دریافت که کاهش مصرف دانه های تصفیه شده منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود Hb1c در مقایسه با رژیم غذایی استاندارد، در حالی که هنوز می تواند به دلیل میزان فیبر آن ها پشتیبانی کند.

تقسیم جایگزین های گندم و تاکید بر سبزیجات می تواند به ایجاد یک الگوی غذایی کم کالری و غنی از مواد مغذی کمک کند.به عنوان مثال، جایگزین کردن نیم پاستا در یک ظرف با zucchini مارپیچی یا شیاتی جذب noodle کاهش کربوهیدرات و اضافه کردن حجم.

ایده های غذایی برای نگه داشتن گندم در چک

در اینجا غذاهای نمونه ای وجود دارد که با دقت گندم را شامل می شوند:

  • [[۱] [۱۰]: [۱۰] [۱۰] تخم مرغ را با اسفناج و تکه ای از کل نان گندم (یک برش) به کار گیرید.
  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] سالاد بزرگ با مرغ کباب شده، گوجه فرنگی گیلاس، خیار و یک رول گندم کوچک.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] کل گندم پاستا با میگو، کلم بروکلی، فلفل زنگ و یک سس روغن زیتون روشن (۱) (۱)
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱]] [۱]] یک سیب کوچک با ۱ قاشق غذاخوری بادام، به علاوه ۳ کل کراکر گندم.

توجه داشته باشید که گندم موجود است اما غالب نیست، وعده های غذایی در اطراف سبزیجات و پروتئین های لاغر ساخته شده است، با گندم به عنوان مکمل به جای رویداد اصلی خدمت می کند.

چگونه به یک رژیم غذایی کم و گرم تر تبدیل کنیم

تغییرات تدریجی پایدارتر است.شروع با جایگزینی یک وعده غذایی مبتنی بر گندم در روز با جایگزین گندم.برای مثال، یک کاسه quinoa برای ناهار به جای یک ساندویچ داشته باشید و سپس به دو وعده غذایی اضافه کنید تا پاسخ های قند خون را پیگیری کنید.

اگر برای راحتی به گندم تکیه کنید (به عنوان مثال نان برای صبحانه)، مبادله های ساده ای پیدا کنید: کیک های برنج، توله های ذرت، یا بسته بندی های کاهو در طول زمان، عادات پخت و پز و پخت و پز شما سازگار خواهد شد.

مشاوره حرفه ای حرفه ای

هر فرد مبتلا به دیابت دارای نیازهای تغذیه ای منحصر به فرد بر اساس سن، سطح فعالیت، دارو و کامیادوانس است.یک رژیم غذایی ثبت شده (RD) یا متخصص مراقبت از دیابت و آموزش و پرورش گواهی (CDCES) می تواند به ایجاد یک برنامه شخصی سازی شده که شامل محدودیت های گندم مناسب نیز می تواند شما را در خواندن برچسب ها، برنامه ریزی غذا و ادغام نظارت خون برای رژیم غذایی شما راهنمایی کند.

برای کسانی که دارای بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن هستند، کار با رژیم غذایی برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی رایج در رژیم های بدون گلوتن ضروری است (به عنوان مثال، آهن، ویتامین B، فیبر).

منابع خارجی برای خواندن بیشتر

این منابع راهنمایی مبتنی بر شواهد را در مدیریت کربوهیدرات ارائه می دهند، از جمله نقش گندم در شیوه زندگی دوستدار دیابت.

افکار نهایی در مورد گندم و دیابت

گندم می تواند بخشی از رژیم غذایی متعادل دیابت باشد که با مراقبت مصرف می شود. خطرات نه در خود گندم بلکه در مصرف بیش از حد محصولات گندم تصفیه شده، اندازه های بزرگ و وعده های غذایی که فاقد مواد مغذی متعادل کننده هستند، با انتخاب دانه های کامل، کنترل بخش ها، جفت کردن گندم با پروتئین و سبزیجات و بررسی دانه های جایگزین، افراد مبتلا به دیابت می توانند از رژیم غذایی متنوع لذت ببرند در حالی که قند را در محدوده هدف نگه می دارند.

به یاد داشته باشید که سازگاری بیشتر از کمال اهمیت دارد، تنظیمات کوچک و پایدار برای مصرف گندم می تواند منجر به بهبود معنی دار در کنترل گلیسمیک و سلامت کلی در طول زمان شود.