Table of Contents

فراخوانی پاستای سفید با اسپینچ و ریکوتا

پاستا سفید با اسفناج و ricotta یک بافت لوکس و خامه ای را در حالی که نگه داشتن نور غذایی و مواد مغذی را نگه می دارد، ترکیب ricotta، اسفناج مناقصه و کاملا پخته شده پاستا یک غذای متعادل ایجاد می کند که بدون وزن کردن شما، آن را به طور واقعی تنظیم می کند پتانسیل کمگلیسمی آن است: با انتخاب غلات کامل یا دانه کامل، انرژی کلاسیک را فراهم می کند که در سراسر یک گزینه ثابت خون را به یک رژیم غذایی پایدار می کند.

این ظرف برای هر کسی که به دنبال یک شام هفته ای سریع است که احساس تغذیه هنوز هم دارد، مواد ساده در کمتر از 30 دقیقه با هم جمع می شوند، و آن را یک انتخاب ایده آل برای برنامه های شلوغ است.در بخش هایی که دنبال می کنند، شما یاد خواهید گرفت که چگونه انتخاب های مواد غذایی بر پاسخ گلیسمی تاثیر می گذارد، چگونه طعم را با حداقل تلاش به حداکثر برسانید و چگونه دستورالعمل برای نیازهای غذایی مختلف را برای خود، غذا خوردن، و یا غذا خوردن در هفته گذشته ارائه می دهد.

درک تاثیر خون آشامی انتخاب پاستای شما

شاخص گلیسمیک (GI) با افزایش سریع قند خون، پاستاهای سفید استاندارد دارای یک GI متوسط به بالا است که می تواند باعث افزایش سریع و سقوط شود، این به ویژه برای افرادی که دیابت، مقاومت به انسولین یا اهداف وزن را مدیریت می کنند، مناسب است.با مبادله پاستا تصفیه شده برای جایگزینی پایین تر و جفت آن با پروتئین و مواد تشکیل دهنده فیبر غنی، شما و تثبیت سطح هضم خون.

تحقیقات از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان می دهد که جایگزین دانه های تصفیه شده با غلات کامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. ترکیب کل گندم یا مرغ پاستا با نوک پا (پروتئین و چربی تصفیه شده) و اسفناج (با فیبر) یک وعده غذایی با یک بار گلیکمی ایجاد می کند که در یک طیف سالم باقی می ماند: فیبر ساده است - و نه مقدار قند خون و نه مقدار دقیق تر از پروتئین و نه مقدار قند خون.

برای هر کسی که پس از یک وعده غذایی کربوهیدراتی با تصادفات انرژی مبارزه کرده است، این ظرف یک راه حل عملی را ارائه می دهد.شما بدون ساحل جوش قند خون همراه با آب شیرین همراه هستید و به این دلیل که غذا در اطراف مواد غذایی کامل ساخته شده است، شما همچنین از طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی که از سلامت کلی متابولیک حمایت می کنند، بهره مند می شوید.

Ingredient Deep Dive

انتخاب پاستای راست برای نتایج کم خونی

برای یک نتیجه کمگلیسمی، از پاستاهای استاندارد semolina اجتناب کنید، این گزینه های عالی را در نظر بگیرید که پروفایل های غذایی بهتری را بدون قربانی کردن بافت یا طعم ارائه می دهند:

  • پاستای گندم را سوراخ کنید: فیبر بیشتری (حدود 6 گرم در هر وعده) و یک GI پایین تر (حدود 45-50) در مقایسه با پاستا تصفیه شده (GI حدود 65-70) طعم دانه های گندم به طور طبیعی با اسفناج کرمی و اسفناج زمین به دنبال مارک هایی است که 100٪ گندم غنی شده است، آرد غنی شده است.
  • ساخته شده از آرد کاتا، پروتئین و فیبر پاستا سنتی را ارائه می دهد. GI آن تقریبا 28 تا 35 است، و آن را یک انتخاب برتر برای مدیریت قند خون است. Chickpea پاستا کمی محکم تر، بیشتر از نیش گندم گذشته است که در سس خوب نگه می دارد.
  • پاستای پرستان: شبیه به جوجهپا پاستا، با یک GI از حدود 30-35 و طعم قلب، طعم و مزه قرمز، پاستا تمایل به خفیف تر، در حالی که سبز یا قهوه ای انواع طعم پا بیشتر است.
  • دانه های سوراخ یا پاستای پاچین: دانه های روشن در طعم، این دانه های باستانی ارائه می دهند یک GI حدود 40-45. آنها اغلب آسان تر هضم از گندم مدرن و ارائه یک منبع خوب از ویتامین های B و مواد معدنی مانند سلنیوم و زینک.

هنگام خرید پاستای کم-GI، لیست مواد تشکیل دهنده و پانل تغذیه را بررسی کنید.به دنبال گزینه هایی با حداقل 5 گرم فیبر و 10 گرم پروتئین در هر وعده برای مدیریت قند خون بهینه نیز باشید - پاستای دندان دار دارای یک GI پایین تر از پاستا بیش از حد پخته شده است، بنابراین دستورالعمل های بسته را به دقت و تست طعم اغلب دنبال کنید.

دانلود بازی خارجی بدون Heaviness

کل چربی در اینجا ایده آل است، زیرا محتوای چربی به سیری کمک می کند و جذب کربوهیدرات را کند. ریکوتا به طور طبیعی در چربی و کالری نسبت به بسیاری از پنیر های دیگر پایین تر است، اما یک بافت غنی، کرمی را ارائه می دهد که تقلید از دهان از سس سنگین بدون بار چربی اشباع شده است.اگر شما ترجیح می دهید یک گزینه سبک تر، بخشی از آن را ترجیح می دهید، اگر چه مقدار کمی غنی از آب شیرین است، به خوبی مخلوط شده است، و یا طعم شیرین برای طعم شیرین است.

یکی از مزایای نادیده گرفته شده از ricotta محتوای کلسیم بالا است - حدود 280 میلی گرم در هر نیمه عمر خدمت می کند. کلسیم برای سلامت استخوان، عملکرد عضلانی و سیگنال های عصبی ضروری است. ترکیب کلسیم از ricotta و ویتامین K از اسفناج یک اثر هم افزایی ایجاد می کند که از تراکم استخوان و سلامت قلب و عروق به طور همزمان پشتیبانی می کند.

اسفناج و دیگر سبزها

اسفناج تازه به سرعت می خواهد و طعم خفیفی را اضافه می کند که به زیبایی با ricotta جفت می کند.شما می توانید جایگزین کلم، باغ سوئیس یا arugula برای یک ضربه فلفلی، اسفناج منجمد نیز کار می کند؛ ذوب شده و خشک را قبل از اضافه کردن به پن برای جلوگیری از آب اضافی از تمیز کردن سس، اگر استفاده از یخ زده، توجه داشته باشید که آن را در مواد مغذی و طعم دهنده بیشتر متمرکز می کند، بنابراین ممکن است کمی بیش از حد کم مصرف آن استفاده کنید تا از مقدار کمی بیشتر از مقدار کم از مقدار آب و یا مقدار کم مصرف آن استفاده کنید.

اسفناج یک نیروگاه ریز مغذی است: غنی از ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، آهن، کلسیم و فولات است. آهن در اسفناج غیر مغذی است، به این معنی که آن را کمتر به راحتی توسط بدن جذب می شود نسبت به آهن یافت شده در محصولات حیوانی، با این حال، اسفناج جفت با یک منبع ویتامین C - مانند یک آب شیرین - به پایان می رسد نه تنها به مصرف غذا و نه تنها باعث افزایش جذب شدن آن می شود.

دانلود بازی Seasoning و Aroma Foundations

سیر تازه برای عمق طعم دهنده غیر قابل مذاکره است. Sauté آن را به آرامی در روغن زیتون برای آزاد کردن عطر خود بدون سوختن است.یک تکه از فلفل فلفل قرمز یک گرما ظریف را اضافه می کند. با فلفل سیاه تازه زمینی و یک لیوان از آجیل (اختیاری) برای افزایش غنای از ricotta.meg دارای یک طعم طبیعی برای یک سس های حاوی مواد غذایی خاص است که به عنوان یک دور خاص از ادویه های خاص به ارمغان می آورد.

مدیریت نمک نیز مهم است، زیرا ricotta در طول تولید فصل شده است، و از آنجا که آب پاستا نمک است، طعم به عنوان شما برای جلوگیری از نمک زدایی می رود.یک پایان نهایی نمک دریایی کک درست قبل از خدمت می تواند یک کنتراست روشن و تمیز به سس خامه ای ارائه دهد.

راهنمای کامل آماده سازی

مرحله 1: کوک کردن پاستا

یک گلدان بزرگ را با آب پر کنید – حدود ۴ لیتر در هر پوند پاستا – و به جوش های پرشی اضافه کنید، مقدار زیادی نمک، حدود ۱ قاشق غذاخوری در هر گالن، تا فصل پاستا از داخل آب باید طعم دهنده مانند دریا را داشته باشد؛ در این مرحله اسکی نکنید، زیرا تنها فرصتی است که فصل قبل از بسته آب پخته شده است، تا زمانی که یک قاشق غذاخوری طبیعی را تنظیم کند، می تواند در مورد آب تمیز کند.

یک نکته اولیه: اگر شما از پاستای مبتنی بر کف (chickpea یا lentil) استفاده می کنید، آگاه باشید که می تواند بیش از پاستا گندم در هنگام پخت و پز فومی که بر روی سطح تجمع می کند، فوم را پر کند تا از جوشاندن آب جلوگیری کند.

مرحله دوم: عطرهای معطر

در حالی که آشپزهای پاستا، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافی را در یک مهارت بزرگ بیش از حرارت متوسط اضافه می کنند، 2 میخک سیر را اضافه کنید و 30 تا 60 ثانیه بپزید تا زمانی که معطر شود، اجازه ندهید سیر قهوه ای باشد یا تلخ شود.اگر می خواهید یک طعم خفیف سیر ملایم تر سیر را داشته باشید، می توانید سیر را به روغن اضافه کنید، زمانی که هنوز هم سرد است و بدون این روند شیرین.

مرحله 3: Wilt the Spinach

2 فنجان اسفناج کاملاً بسته بندی شده به مهارت اضافه کنید.از آن به طور مداوم استفاده کنید؛ برگ ها در حدود 2 دقیقه طول می کشد. Season با یک تکه نمک و فلفل، اگر شما ترجیح می دهید سبز یکپارچه تر، اسفناج را قبل از اضافه کردن آن، ترک کل برگ ها و مخلوط کردن آنها به آرامی، همچنین می توانید یک آب را اضافه کنید، حتی می تواند به آن آب بسیار دقیق تر کمک کند، حتی به آن آب بیشتر، حتی به آن اضافه کنید.

مرحله 4: طعم ادویه را به نام Peny ریکوtta Salt ایجاد کنید

کاهش گرما به پایین. اضافه کردن 1 فنجان پنیر به مهارت است. Stir به آرامی تا زمانی که پنیر به یک سس خامه ای ذوب شود.اگر مخلوط به نظر می رسد بیش از حد ضخیم، اضافه 2 -3 قاشق غذاخوری از آب پاستا رزرو شده برای شل کردن آن است. نشاسته از آب پاستا کمک خواهد کرد سس به پاستا بعد کارریک به آرامی با استفاده از یک قاشق چوب چوب و یا به طور کامل جدا شده است.

مرحله پنجم: ترکیب و توس

پاستا تخلیه را به مهارت اضافه کنید.همه چیز را با استفاده از Tongs یا قاشق چوبی، اطمینان از هر رشته و یا شکل در سس سبز خامه ای پوشانده شده است و فصل با نمک بیشتر، فلفل، یا فلفل قرمز اگر مایل باشد، با یک چوب نهایی روغن زیتون اضافی و روغن زیتون ترکیب می شود.

تغذیه ای و مزایای سلامتی

Approximate values per serving (using chickpea pasta, full-fat ricotta, 2 cups spinach, 1 tbsp olive oil)
NutrientAmount
Calories410
Protein22 g
Carbohydrates48 g
Fiber10 g
Fat16 g
Saturated Fat6 g
Sodium480 mg
Calcium280 mg
Iron4 mg

فیبر و پروتئین به طور قابل توجهی تخلیه معده را کند، که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند. کلسیم از ricotta از سلامت استخوان پشتیبانی می کند و آهن از اسفناج (که توسط ویتامین C در سس، اگر شما آب لیمو اضافه کنید) انتقال اکسیژن را افزایش می دهد. این وعده غذایی به خوبی به یک الگوی غذایی مدیترانه ای متصل است که با التهاب و نتایج بهتر متابولیک مرتبط است - تمام دانه های موجود در این دانه ها و دانه های غذایی، و دانه های سالم است.

از منظر ماکرو مغذی، ترکیب 22 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر در هر وعده، سیری استثنایی را فراهم می کند.شما احتمالاً احساس سیری و رضایت بیشتری نسبت به شما بعد از یک ظرف پاستا استاندارد دارید که می تواند به کنترل بخش و مدیریت وزن در طول زمان کمک کند. محتوای چربی متوسط (16 گرم) عمدتاً از ricotta و روغن زیتون است که هر دو چربی اشباع شده و چربی های پلی اشباع شده را فراهم می کنند.

سفارشی سازی و تنوع

پروتئین تقویت پروتئین

مرغ کباب شده، میگو یا لوبیا سفید را برای یک پروتئین اضافی اضافه کنید.برای یک نسخه گیاهی، در قارچ های پان خشک یا ضرب و شتم شده، اگر از مرغ یا میگو استفاده کنید، آنها را به طور جداگانه در همان مهارت قبل از شروع سیر و اسفناج، سپس جدا و در انتهای آن تنظیم و برش کنید.این تضمین می کند که پروتئین به خوبی متعلق به و طعم دهنده بدون سبزیجات پخته است.

دانلود رایگان فیلم Harvest-Free Adaptation

از کرم پول نقد (که اغلب با پول نقد مخلوط شده با آب، سیر و لیمو) یا بوتیک بدون شیر (اغلب آلموند) مخمر تغذیه ای می تواند طعم شکلاتی را فراهم کند. کرم پول نقد باید ضخیم اما قابل هضم باشد – یکim برای یک سازگاری مشابه با کرم سنگین است.

دانلود آهنگ های Heb and Spice Twists

تازه باس، آویشن یا یا یاگانو پروفایل طعم دهنده را بالا می برد.یک پیپ پاپریکا دودی گرما را اضافه می کند، فلفل چیلی با سیر اضافه می کند. برای یک ظرف آروم تر، سعی کنید یک تکه از دانه های زمین یا چند برگ تازه سرخ شده در روغن زیتون قبل از اضافه کردن هر گیاه به ارمغان می آورد، بنابراین یک آزمایش دست آزاد بر اساس آنچه که احساس می دهد.

سبزیجات Add-Ins

گوجه فرنگی های گیلاس Roasted، گوجه فرنگی های خشک شده با آفتاب، کلم بروکلی بخار، یا zucchini sautéed به خوبی ادغام شده است، در حالی که پایه کدو تنبل با تقریبا هر سبزی کار می کند، این یک غذای تمیز و تمیز و مرطوب است. Roasted سبزیجات شیرین و عمق اضافه می کند، در حالی که سبزیجات سریع و سریع، نور را حفظ می کنند و برای یک نسخه تازه کباب شده، یا اضافه کردن یک قرص های حاوی کرم های پاک.

کل دانه تقویت کننده

اگر از پاستای مبتنی بر قلم استفاده نمی کنید، یک قاشق غذاخوری از وعده غذایی دانه های ککس یا دانه های چیا را به سس برای فیبر اضافی و امگا 3 اضافه کنید، این دانه ها بی طعم هستند و در هنگام اضافه کردن تراکم تغذیه، سس را کمی ضخیم می کنند.

ارائه پیشنهادات و جفت گیری

خدمت به پاستا داغ، به طور ایده آل در کاسه های گرم، برای نگه داشتن سس خامه ای.یک سالاد جانبی نور با ونوست لیمو و یک نان دانه کل پوسته برای یک وعده غذایی کامل است.برای برچسب زدن یک گزینه بدون گلوتن، اطمینان حاصل کنید که پاستا شما بدون گلوتن گواهی (بسیاری از جوجه ها و گذشته پر زرق و برق) هستند و چک کردن tra اگر نگرانی متقابل است.

با یک شراب سفید مانند Pinot Grigio یا یک لیوان آب جوش با لیمو تازه نیز بشقاب را بدون رقابت با طعم های طعم دهنده تکمیل می کند.اگر شما این را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی بزرگتر سرو می کنید، آن را به خوبی با ماهی کباب شده یا مرغ سرخ شده جفت می کند. کرمی، طعم خفیف از اقدامات گذشته به عنوان یک دوره های خنثی است که اجازه می دهد تا دوره های اصلی جسورانه.

برای ارائه سبک تر، پاستا را در کاسه های کم عمق با یک آبریز سخاوتمندانه از گیاهان تازه و یک لیمو در سمت خدمت کنید. اسیدی بودن روشن از برش لیمو از طریق غنی بودن از کلتا و به ارمغان می آورد کل ظرف به تعادل.

ذخیره سازی، گرمایش و غذا

فروشگاه های ترک شده در یک ظرف هوا در یخچال تا 3 روز. سس ricotta ممکن است ضخیم شود؛ هنگامی که دوباره گرم می شود، یک شیر یا آب اضافه کنید و به آرامی در یک مهارت بیش از حرارت کم متوسط گرم شود، اغلب از خرد کردن در بالا اجتناب کنید، زیرا می تواند باعث جدا شدن و تبدیل شدن به دانه شود اگر از یک انرژی مایکروویو استفاده کنید و هر 30 ثانیه استفاده کنید.

این پاستا به خوبی منجمد نمی شود، زیرا سس لبنیات ممکن است بر ذوب شدن غله شود، اگر شما باید یخ بزنید، قبل از اضافه کردن ricotta: یخ زده پاستا پخته شده و اسفناج پخته شده را به طور جداگانه، سپس با ricotta تازه پس از ذوب شدن شب، شما می توانید پاستا و اسفناج و سیر را قبل از آن، سپس پخت و پز کردن زمانی که آماده برای کاهش بافت فعال در این روش است.

سوالات متداول

آیا می توانم از پاستای سفید معمولی استفاده کنم؟

بله، اما آن را افزایش می دهد بار گلیکمی.برای کاهش، کاهش بخش (حدود 1 فنجان پخته شده) و افزایش مقدار سبز و ریکتا، شما همچنین می توانید پاستا سفید با انواع پایین تر ازGI (مانند کل گندم یا جوجهپ) برای پیدا کردن یک زمین متوسط که هر دو اولویت بافت و مدیریت قند خون را برآورده می کند.

آیا این دستورالعمل برای یک برنامه غذایی دیابتی مناسب است؟

به طور کلی، به ویژه هنگامی که از پاستای کم سن و کنترل اندازه بخش استفاده می کنید، با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که متناسب با هزینه کربوهیدرات فردی شما است.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که شمارش کربوهیدرات فردی شود، بنابراین پاسخ گلوکز خون خود را به این وعده غذایی که ابتدا آن را امتحان می کنید، نظارت کنید.

به جای ricotta چه می توانم استفاده کنم؟

پنیر Cottage (بلکه صاف باشد)، ماست یونانی (برای سس تانگو)، یا پنیر بز نرم همه کار می کند، هر کدام طعم و بافت را کمی تغییر می دهند. پنیر کلبه مخلوط شده نزدیک ترین در بافت به ریکتا است، با کمی پروتئین یونانی ماست تارنگ تر خواهد شد و ممکن است اگر بیش از حد گرم شود، بنابراین آن را به آرامی و به آرامی گرم کنید.

چگونه از اسفناج جلوگیری کنیم تا سس آب درست کند؟

آب را به اسفناج اضافه نکنید؛ اجازه دهید آن را در رطوبت خود قرار دهید، اگر از اسفناج یخ زده استفاده کنید، آن را بسیار خشک کنید. Reserve پاستا فقط در صورت لزوم نازک شدن است.یک ترفند دیگر این است که اسفناج را در یک ظرف جداگانه بپزید و هر مایع را قبل از اضافه کردن آن به سس کلمتا تخلیه کنید.

آیا می توانم این ظرف را قبل از زمان درست کنم؟

بله، اما بهتر است از تازه لذت ببرید، اگر شما نیاز به آماده سازی آن را در پیشبرد، طبخ پاستا و به طور جداگانه اسفناج، سپس ترکیب با سس ریکتا درست قبل از خدمت. ذخیره قطعات به طور جداگانه در یخچال برای دو روز زمانی که آماده خدمت، دوباره گرم کردن سس به آرامی و به جوش با پاستا تازه پخته شده و یا دوباره گرم شده است.

افکار نهایی

پاستا سفید با اسفناج و ricotta ثابت می کند که خوردن کمگلیسمی نیاز به قربانی کردن طعم یا راحتی ندارد، با انتخاب پاستا غنی از فیبر، جفت آن با پروتئین و چربی های با کیفیت و بارگیری بر سبزها، شما یک وعده غذایی ایجاد می کنید که از انرژی پایدار و سلامت بلند مدت پشتیبانی می کند.این دستورالعمل به طور بی پایان سازگار است، سریع آماده می شود و مطمئن می شود که آشپزخانه اصلی خود را در آشپزخانه اصلی خود قرار دهید.

زیبایی این ظرف در سادگی و انعطاف پذیری آن قرار دارد، چه برای یک یا تغذیه یک خانواده، چه شما یک پروتکل رژیم غذایی خاص را دنبال می کنید یا به سادگی سعی می کنید غذاهای کامل بیشتری بخورید، این پاستا در هر سطح یک یادآوری می کند که خوردن سالم می تواند خوشمزه و راحت باشد و چند جایگزین متفکرانه می تواند یک وعده غذایی آشنا برای بدن شما سخت تر کند.

برای بیشتر در مزایای کربوهیدرات های کمگلیسمی، به منابع از انجمن دیابت آمریکا و منبع تغذیه هاروارد اشاره کنید.

ارجاعات و خواندن بیشتر