تمایز بین غلات کامل و دانه های تصفیه شده بسیار فراتر از برچسب های تغذیه ساده است - اساسا بر چگونگی پردازش غذا بدن شما، مدیریت قند خون و حفظ سلامت متابولیک بلند مدت تاثیر گلیکیسمی این دو دسته دانه برای هر کسی که به دنبال بهینه سازی رژیم غذایی، مدیریت خطر دیابت، یا به سادگی انتخاب آگاهانه تر در فروشگاه مواد غذایی ضروری است.

درک کامل دانه ها: بسته کامل طبیعت

غلات کامل دانه ها را در طبیعی ترین و بدون پردازش خود نشان می دهند.هر هسته شامل سه جزء متمایز است که به طور هماهنگ کار می کنند تا مزایای تغذیه ای را ارائه دهند: لایه سبوس دار غنی از فیبر، میکروب مواد مغذی و انتهای نشاسته ای که انرژی را فراهم می کند.هنگامی که هر سه بخش سالم باقی می ماند، دانه ها تمام ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را حفظ می کنند.

لایه سبوس به عنوان یک پوشش محافظ غنی از ویتامین های B، آهن، مس، روی، منیزیم و فیتوشیمیایی ها عمل می کند.این میکروب حاوی چربی های سالم، ویتامین E، ویتامین B و مواد معدنی اضافی است که در درجه اول از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند، همچنین برخی از پروتئین ها و مقادیر کمی از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند.این مشخصات تغذیه کامل باعث می شود یک دانه سنگ بنای سالم در سراسر جهان.

گزینه های غلات عمومی شامل برنج قهوه ای، کینو، کل محصولات گندم، برش فولادی و رول، بارلی، bulgur، آسیاب، کرایه و کل دانه rye است. هر نوع ارائه می دهد طعم منحصر به فرد، بافت ها و پروفایل های تغذیه، اجازه می دهد برای برنامه های مختلف آشپزی در حالی که حفظ مزایای بهداشتی.

فرآیند اصلاح: آنچه از دست رفته است

دانه های تصفیه شده تحت یک فرایند صنعتی قرار می گیرند که هر دو برنا و میکروب را حذف می کند، و تنها پایان دهنده نشاسته را ترک می کند، در حالی که این اصلاح یک بافت نرم تر، رنگ سبک تر و عمر طولانی تر قفسه ایجاد می کند - ویژگی هایی که تولید کنندگان و مصرف کنندگان از لحاظ تاریخی ارزشمند هستند - در هزینه های تغذیه ای قابل توجه است.

فرآیند پالایش تقریباً 25 درصد از محتوای پروتئین دانه را از بین می برد و حداقل 17 ماده مغذی کلیدی را حذف می کند، که به طور خاص از دست رفته فیبر غذایی، آهن و بسیاری از ویتامین های B هستند که نقش مهمی در متابولیسم انرژی و عملکرد سلولی ایفا می کنند.اگر چه بسیاری از محصولات دانه های تصفیه شده با ویتامین های مصنوعی غنی شده برای جایگزینی برخی از آنچه که برداشته شده اند، این استحکام نمی تواند به طور کامل ماتریس تغذیه پیچیده موجود در غلات کامل را تکرار کند.

برنج سفید، نان سفید، پاستا سنتی، بسیاری از کراکرها، و غلات صبحانه متعدد نمونه ای از محصولات دانه تصفیه شده است.این غذاها بر رژیم های مدرن غربی تسلط دارند و به عدم تعادل گسترده غذایی و چالش های سلامت متابولیک کمک می کنند.

حذف شاخص Glycemic و بار گلییک

شاخص گلیسمیک (GI) یک سیستم اندازه گیری استاندارد را فراهم می کند که غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاسی از 0 تا 100 با توجه به اینکه چقدر سریع سطح گلوکز خون را پس از مصرف افزایش می دهند، رتبه بندی می کند. گلوکز خالص به عنوان نقطه مرجع با یک ماده 100 غذایی به عنوان GI پایین (55 یا پایین)، متوسط GI (56-69)، یا GI بالا (70 و بالاتر).

با این حال، شاخص گلیسمیک به تنهایی داستان کامل را نمی گوید.بار گلیکمی (GL) هر دو کیفیت کربوهیدرات (GI) و مقدار مصرف شده در یک خدمت معمولی را تشکیل می دهد، این یک اندازه عملی تر از تاثیر واقعی دنیای واقعی غذا بر قند خون است. A کم 10 یا کمتر، متوسط 11-19، و بالا یا بالاتر از 20 است.

درک این معیارها به توضیح اینکه چرا غلات کامل و دانه های تصفیه شده بر بدن به طور متفاوتی تاثیر می گذارند، علی رغم اینکه هر دو منبع کربوهیدرات هستند، وجود یا عدم فیبر، پروتئین و چربی - اجزایی که هضم آهسته دارند - به طور گسترده ای بر چگونگی ورود گلوکز به جریان خون تأثیر می گذارد.

چگونه غلات کامل قند خون را تنظیم می کنند

غلات کامل معمولاً در شاخص گلیسمی نسبت به همتایان تصفیه شده خود ثبت می کنند، اگرچه مقادیر خاصی با نوع دانه و روش آماده سازی متفاوت است، به عنوان مثال، جو های برش فولادی دارای یک GI حدود 55 هستند، در حالی که برنج قهوه ای از 50-55 متغیر است و quinoa در حدود 53.

محتوای فیبر در غلات کامل - به ویژه فیبر محلول - یک ماده ژل مانند در طول هضم ایجاد می کند که باعث تجزیه و جذب کربوهیدرات ها می شود.این مانع مکانیکی به معنای ورود گلوکز به تدریج به جریان خون است تا اینکه همه چیز را در یک زمان سیل کند، افزایش ملایم و پایدار در قند خون پس از یک کاهش تدریجی، جلوگیری از انفجار چشمگیر و سقوط همراه با کربوهیدرات های تصفیه شده است.

این الگوی قند خون پایدار مزایای فیزیولوژیکی متعددی را ارائه می دهد.این باعث می شود که سطح انرژی پایدار در طول روز افزایش یابد، احساس خستگی و مه مغزی را کاهش می دهد و به حفظ روحیه و عملکرد شناختی مداوم کمک می کند.این منبع گلوکز همچنین به این معنی است که پانکراس شما نیازی به آزاد کردن بوهای بزرگ انسولین ندارد، کاهش فشار بر این اندام بحرانی در طول زمان.

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که مصرف غلات منظم با حساسیت به انسولین بهبود می یابد – توانایی بدن برای استفاده موثر از انسولین برای انتقال گلوکز از خون به سلول ها. Studies نشان داده است که افرادی که روزانه سه یا بیشتر از غلات مصرف می کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.[۱۰]

تاثیر متابولیک دانه های معطر

دانه های تصفیه شده یک تصویر متابولیک کاملا متفاوت را ارائه می دهند. نان سفید معمولا بین 70-75 در شاخص گلیسمی، برنج سفید از 70-90 بسته به تنوع و آماده سازی، و بسیاری از غلات صبحانه بیش از 80 است.این مقادیر بالا نشان دهنده هضم سریع و جذب سریع گلوکز است.

بدون فیبر برای هضم آهسته، کربوهیدرات های دانه تصفیه شده به سرعت در دستگاه گوارش تجزیه می شوند.افزایش گلوکز باعث افزایش انسولین مربوطه می شود زیرا پانکراس شما برای پاک کردن قند از جریان خون کار می کند، در حالی که این سیستم به طور موثر در افراد سالم کار می کند که گاهی اوقات دانه های تصفیه شده را مصرف می کنند، مشکلات با مصرف مکرر در طول زمان ظهور می کنند.

غلطک قند خون ایجاد شده توسط غذاهای با کیفیت بالا منجر به عواقب قابل پیش بینی می شود.پس از افزایش اولیه، انسولین گلوکز را به سلول ها می برد – گاهی اوقات بسیار کارآمد – که منجر به کاهش سطح قند خون در زیر پایه می شود، این هیپوگلیسمی واکنشی سیگنال های گرسنگی، میل به غذاهای سریع تر انرژی، و چرخه تکرار می کند.

مصرف مزمن دانه های تصفیه شده به یک آبشار از اختلالات متابولیک کمک می کند. جهش های انسولین تکراری می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود، جایی که سلول ها نسبت به سیگنال های انسولین کمتر پاسخگو هستند. پانکراس با تولید انسولین حتی بیشتر، ایجاد یک چرخه معیوب که اغلب در پیش دیابت یا دیابت نوع 2 منجر می شود، جبران می کند.این الگوی همچنین ذخیره سازی چربی را ترویج می کند، به ویژه در مورد اندام های چربی، که مقاومت بیشتر و التهاب بیشتر تشدید می کند.

فراتر از قند خون: مفاهیم بهداشتی اضافی

تفاوت های گلیکیسمی بین غلات کامل و تصفیه شده، نفوذ آنها را فراتر از کنترل قند خون فوری برای تأثیر بر جنبه های متعدد سلامت بلند مدت گسترش می دهد.C نشان دهنده یک منطقه بحرانی است که در آن انتخاب دانه به طور قابل توجهی مهم است.

مصرف غلات کامل به طور مداوم با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. فیبر، آنتی اکسیدان ها و فیتوشیمی ها در غلات کامل به کاهش کلسترول LDL، کاهش فشار خون و کاهش نشانگرهای التهابی کمک می کنند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل نیمی از دانه های شما را به طور کامل مصرف کند [FLT 1 برای حمایت از سلامت قلب.

مدیریت وزن همچنین به طور قابل ملاحظه ای بین انواع دانه ها متفاوت است. فیبر و پروتئین در غلات کامل سیری را ترویج می دهند - احساس سیری پس از خوردن - که به طور طبیعی کاهش مصرف کالری کلی است. مطالعات نشان می دهد که افرادی که به طور منظم غلات کامل مصرف می کنند، تمایل به کاهش شاخص های توده بدن و محدودیت های کمر کوچکتر نسبت به کسانی که به نفع دانه های تصفیه شده، حتی زمانی که مصرف کل کالری مشابه است.

مزایای بهداشتی هضم از فیبر پیش از بیوتیک موجود در غلات کامل، که باکتری های روده مفید را تغذیه می کند و میکروبیوم سالم را ترویج می کند، این فیبر همچنین به مدفوع اضافه می کند و حرکات منظم روده را تسهیل می کند، خطر یبوست را کاهش می دهد و به طور بالقوه خطر سرطان روده را در دراز مدت کاهش می دهد.

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که مصرف غلات کامل همچنین ممکن است بر عملکرد شناختی و سلامت روان تأثیر بگذارد.منبع گلوکز ثابت از عملکرد مغز سازگار پشتیبانی می کند، در حالی که ویتامین های B و سایر مواد مغذی در غلات کامل نقش مستقیم در تولید انتقال دهنده عصبی و سلامت عصبی ایفا می کنند.

استراتژی های عملی برای انتخاب دانه های بهتر

انتقال از دانه های تصفیه شده به کل نیازمند یک اصلاح شبانه از کل رژیم غذایی شما نیست. تعویض های Gradual اغلب پایدارتر هستند و اجازه می دهند که سیستم گوارش و تناسب شما با افزایش مصرف فیبر تنظیم شود.

با بررسی الگوهای مصرف غله فعلی خود شروع کنید. محصولات دانه ای که اغلب می خورید را شناسایی کنید – شاید نان سفید در صبحانه، برنج سفید در شام، یا آرد تصفیه شده چند بار در هفته یک یا دو مورد را برای مبادله جایگزین های غلات کامل در ابتدا انتخاب کنید، سپس جایگزین های خود را به عنوان این عادت گسترش دهید.

مهارت های خواندن برچسب برای هدایت مواد غذایی به طور موثر ثابت می کند. اصطلاح "کل دانه" باید به عنوان اولین ماده در هر محصول ادعا وضعیت غلات کامل ظاهر شود. محتاط از توصیف کنندگان گمراه کننده مانند "چندین"، "سنگ زمین"، "100٪ گندم"، یا "با غلات کامل"، که تضمین نمی کند محصول عمدتا دانه رنگ است - ممکن است حاوی نان یا نان خام باشد.

به دنبال تمبرهای کامل دانه یا گواهینامه های سازمان هایی مانند شورای غلات کامل باشید که تأیید قابل اعتماد را ارائه می دهند. محتوای فیبر را در برچسب های تغذیه بررسی کنید – که محصولات غلات به طور معمول حاوی حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده هستند، از فهرست محصولات اضافه شده، شربت ذرت با فروکتوز بالا یا تعداد زیادی از مواد نگهدارنده بالا در فهرست مواد تشکیل شده، زیرا این محصولات می توانند برخی از مزایای کلی را انتخاب کنند.

آزمایش با انواع مختلف دانه برای کشف گزینه هایی که متناسب با سلیقه و سبک پخت و پز خود را.اگر شما 100٪ نان کامل گندم بیش از حد متراکم، سعی کنید مارک هایی که مخلوط گندم کامل با سایر دانه های کامل برای بافت سبک تر است.اگر برنج قهوه ای به نظر می رسد بیش از حد جویدنی، کاوش quinoa، Farro، و یا bulgur، که ارائه بافت ها و طعم های مختلف در حالی که ارائه تمام مزایای دانه.

روش های پخت و پز و پاسخ های گلییک

روش های آماده سازی می توانند تاثیر گلیسمیک هر دو دانه کامل و تصفیه شده را تحت تاثیر قرار دهند.زمان پخت و پز، دما و تکنیک بر ساختار نشاسته و هضم تاثیر می گذارد، در نتیجه اصلاح پاسخ های قند خون.

Al dente Pasta – پخته شده تا شرکت به جای نرم – دارای شاخص گلیسمی پایین تر نسبت به پاستا بیش از حد پخته شده است زیرا گرانول های نشاسته بیشتر فشرده و مقاوم به آنزیم های گوارش هستند، به طور مشابه، اجازه می دهد برنج پخته شده یا سیب زمینی خنک قبل از خوردن محتوای نشاسته مقاوم، که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند و یک پاسخ گلیک پایین تر تولید می کند.

ترکیب دانه ها با پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات غیرارش بیشتر تاثیر گلیسمی را افزایش می دهد.اضافه کردن آجیل، دانه ها، روغن زیتون، آووکادو، گوشت های لاغر، تخم مرغ یا حبوبات به وعده های غذایی مبتنی بر دانه باعث کاهش هضم کلی می شود و یک پاسخ قند خون متعادل تر ایجاد می کند.این اصل ترکیب غذا نشان دهنده یک استراتژی عملی برای مدیریت گلیسمی است حتی زمانی که غلات مصرف می کند.

کنترل پورتینگ بدون توجه به نوع دانه مهم است.حتی دانه های کامل حاوی کربوهیدرات هایی هستند که بر قند خون تأثیر می گذارند، بنابراین مصرف مقادیر بیش از حد هنوز هم می تواند سطح گلوکز بالا را تولید کند.یک وعده معمول برای دانه های پخته شده حدود نیم تا سه چهارم فنجان، هر چند نیازهای فردی بر اساس سطح فعالیت، سلامت متابولیک و الگوی کلی غذایی متفاوت است.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

در حالی که غلات کامل برای اکثر مردم مزایایی را ارائه می دهند، برخی از جمعیت ها نیاز به رویکردهای مناسب برای مصرف دانه بر اساس شرایط خاص سلامتی یا مراحل زندگی دارند.

افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت باید با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی یا رژیم غذایی ثبت شده برای تعیین بخش های مناسب و انواع دانه کار کنند، در حالی که غلات کامل به طور کلی برای گزینه های تصفیه شده ترجیح می دهند، برخی از افراد مبتلا به دیابت می دانند که حتی غلات کامل بر قند خون آنها تاثیر می گذارند و ممکن است نیاز به محدود کردن کل مصرف کربوهیدرات به شدت بیشتری داشته باشند.

افرادی که دارای بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن غیر سلیاک هستند باید از گندم، بارلی و rye بدون در نظر گرفتن اینکه آیا آنها کامل یا اصلاح شده اند، اجتناب کنند، بسیاری از دانه های کامل بدون گلوتن طبیعی وجود دارند، از جمله برنج قهوه ای، quinoa، Vegaet، آمین، آبجو، گلوتن و بدون گواهی، این دانه ها بدون پاسخ های ایمنی یا واکنش های نامطلوب، مزایای کامل دارند.

ورزشکاران و افراد بسیار فعال اغلب نیاز به کربوهیدرات بیشتری برای بهبود عملکرد و بهبود دارند.برای این جمعیت، استفاده استراتژیک از غلات کامل و تصفیه شده ممکن است مناسب باشد - که دانه های پایدار برای انرژی پایدار در طول اکثر وعده های غذایی، با دانه های تصفیه شده سریع تر به طور بالقوه بلافاصله قبل یا بعد از ورزش شدید، هنگامی که دوباره گلیکوژن سریع مورد نظر قرار می گیرد.

کودکان از قرار گرفتن در معرض اولیه به غلات کامل که به ایجاد الگوهای تغذیه سالم و سلیقه کمک می کند بهره مند می شوند، با این حال، کودکان بسیار جوان با ظرفیت های کوچک معده ممکن است برای پاسخگویی به نیازهای کالری مبارزه کنند، اگر رژیم غذایی آنها حاوی غذاهای با فیبر بالا باشد. Pedia دستورالعمل های تغذیه به تدریج معرفی غلات کامل در حالی که اطمینان از تغذیه کلی کافی است در طول دوره های رشد سریع.

دانلود بازی Debunking Common Myths About Chickens

تصورات غلط در مورد دانه ها در گفتمان تغذیه عمومی، اغلب منجر به سردرگمی غیر ضروری یا رویکردهای رژیم غذایی بیش از حد محدود می شود.

یک افسانه شایع نشان می دهد که تمام دانه ها ذاتاً ناسالم هستند و باید به طور کامل از بین بروند، در حالی که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات برای برخی افراد خوب کار می کنند، به ویژه کسانی که مقاومت شدید به انسولین دارند، شواهد سطح جمعیت از اجتناب از دانه های جهانی حمایت نمی کند. مطالعات متعدد از جمعیت سالم که غلات کامل مصرف می کنند به عنوان بخشی از رژیم های متعادل نتایج مثبت سلامت را نشان می دهد، از جمله طول عمر و کاهش خطر بیماری مزمن.

تصور غلط دیگر این است که "کاربرها شما را چاق می کنند" بدون تمایز بین منابع تصفیه شده و کل دانه یا در نظر گرفتن زمینه کلی تغذیه ای، نتایج افزایش وزن از مازاد کالری پایدار، نه از هر گونه مواد مغذی منفرد، دانه های کامل می توانند کاملا در برنامه های مدیریت وزن، به ویژه با توجه به خواص اشباع شده خود، مناسب باشند.

برخی از مردم بر این باورند که گلوتن به طور خودکار سالم تر است، و آنها را به انتخاب محصولات دانه بدون گلوتن بر روی گزینه های کامل گندم هدایت می کند، مگر اینکه شما بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن تشخیص داده شده، دانه های تصفیه شده گلوتن هیچ مزیتی نسبت به دانه های تصفیه شده منظم و در واقع ممکن است در فیبر و مواد مغذی پایین تر باشد.

این مفهوم که دانه های باستانی یا عجیب و غریب به طور ذاتی از دانه های رایج نیز سزاوار بررسی هستند، در حالی که کینو، امی و تاف قطعا تغذیه عالی، گزینه های آشنا مانند جو، برنج قهوه ای و کل گندم ارائه مزایای قابل مقایسه با هزینه پایین تر و با دسترسی بیشتر ارزشمند است، اما شما نیازی به دانه های گران قیمت برای به کل مزایای دانه ندارید.

ساخت یک دانه پایدار

موفقیت طولانی مدت رژیم غذایی بستگی به پایبندی کامل به قوانین سفت و سخت و بیشتر در حال توسعه الگوهای انعطاف پذیر و پایدار دارد که با ترجیحات، شیوه زندگی و اهداف سلامتی شما مطابقت دارد.

هدف پیشرفت به جای کمال در هنگام انتقال به دانه های کامل بیشتر است.اگر در حال حاضر هیچ دانه کامل نمی خورید، اضافه کردن فقط یک وعده روزانه نشان دهنده بهبود معنی دار است.هدف از ساخت حداقل نیمی از دانه های خود را - همانطور که توسط دستورالعمل های غذایی توصیه می شود - ارائه یک هدف واقع بینانه است که اجازه می دهد انعطاف پذیری در حالی که اطمینان قابل توجه است.

پخت و پز غلات کامل در ابتدای هفته آماده سازی غذا را ساده می کند و موانع را برای انتخاب غلات کامل هنگامی که مشغول یا خسته هستید، پاک کردن برنج قهوه ای، quinoa یا فروشگاه های بسیار خوب در یخچال برای ۴ تا ۴ روز حذف می کند و می تواند به سرعت دوباره گرم یا سرد شود تا سالاد ها همچنین با موفقیت برای ذخیره سازی طولانی تر یخ می زنند.

جوراب خود را با گزینه های مختلف دانه ذخیره کنید تا از خستگی جلوگیری کنید و فولستاسیون آشپزی خود را گسترش دهید. کل پاستا دانه، انواع مختلف برنج، جو، quinoa، barley و نان غلات کامل یا توورتillas برای غذاهای مختلف و غذاهای مختلف انعطاف پذیر است. داشتن گزینه ها به راحتی انتخاب کامل دانه های مقاومت به جای نیاز به سفرهای خاص.

به یاد داشته باشید که انتخاب های غذایی در زمینه های گسترده تر شیوه زندگی وجود دارد.فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و کیفیت کلی رژیم غذایی همه بر سلامت متابولیک در کنار انتخاب های غلات تأثیر می گذارند. غلات کامل یک جزء مهم از الگوهای تغذیه ای سلامت را نشان می دهد، اما آنها به طور همزمان با سایر عوامل سبک زندگی مثبت کار می کنند و نه اینکه به عنوان یک گلوله جادویی در انزوا کار کنند.

خط پایین در دانه ها و سلامت گلیکیکیک

شواهد به طور گسترده ای از انتخاب غلات کامل بر روی دانه های تصفیه شده برای کنترل گلیسمی بهتر و سلامت کلی متابولیک حمایت می کند. فیبر، مواد مغذی و ساختار سالم غلات کامل پاسخ های قند خون ملایم تر را تولید می کنند، سیری را ترویج می دهند، از سلامت قلب و عروق حمایت می کنند و خطر بیماری مزمن را در مقایسه با همتایان تصفیه شده خود کاهش می دهند.

این بدان معنا نیست که دانه های تصفیه شده باید به طور کامل حذف شوند یا مصرف گاه به گاه سلامت شما را از بین ببرد، بلکه الگوی انتخاب های معمولی شما بیشتر اهمیت دارد.ایجاد گزینه پیش فرض شما در حالی که اجازه می دهد انعطاف پذیری برای غذاهای دانه های تصفیه شده گاه به گاه یک رویکرد پایدار ایجاد کند که از سلامت و کیفیت زندگی پشتیبانی می کند.

درک اثرات گلیکیسمی انواع مختلف دانه به شما این امکان را می دهد تا تصمیمات آگاهانه ای را با اهداف سلامت فردی، ترجیحات و شرایط هماهنگ کنید، اینکه آیا شما دیابت را مدیریت می کنید، به دنبال کاهش وزن، حمایت از عملکرد ورزشی یا به سادگی بهینه سازی سلامت عمومی، کل دانه در مقابل تمایز دانه تصفیه شده یکی از موثرترین انتخاب های غذایی است که می توانید انجام دهید.

شروع کنید به جایی که هستید، تغییرات تدریجی ایجاد کنید و بر اضافه کردن غلات مفید به جای حذف کامل تمام گزینه های تصفیه شده تمرکز کنید.این رویکرد مثبت و متمرکز تمایل دارد پایدارتر و لذت بخش تر از رژیم های حذف محدود باشد، در نهایت منجر به بهبود پایدار رژیم غذایی می شود که از سلامتی شما برای سال ها پشتیبانی می کند.