Table of Contents

چرا کل گندم می تواند انتخاب هوشمندانه برای مدیریت دیابت باشد

هنگامی که شما دیابت دارید، هر انتخاب کربوهیدرات مهم است.نان، یک اصل در بسیاری از رژیم های غذایی، اغلب شهرت بدی به دست می آید، زیرا نان سفید تصفیه شده می تواند گلوکز خون را به سرعت بالا ببرد.با این حال، نان گندم را به آرامی به این ماده غذایی که با فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بسته بندی شده است، به طور کامل هضم می کند.

تفاوت کلیدی در ساختار دانه وجود دارد. کل گندم دارای bran، میکروب و Endosperm، ارائه فیبر، چربی های سالم و ریز مغذی است که نان سفید فاقد آن است. تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که جایگزین دانه های تصفیه شده با دانه های کامل کنترل گلیسمی را بهبود می بخشد و عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

برچسب ها: What to Look

لیست اول Ingredient List را بررسی کنید

مهم ترین گام خواندن فهرست مواد تشکیل دهنده است، نه فقط ادعاهای جلو بسته بندی شده، بلکه به دنبال یک ماده اولیه (FLT:0) است که 100٪ آرد گندم کامل را بهبود می بخشد (FLT:1) یا که طعم گندم را کاهش می دهد، [[۳] اگر برچسب "w Heat" یا "شیر" می گوید، که "شیر" را بدون اینکه به مقدار کمی از آن نان های غنی نیاز دارید و یا "کرهید، نان های حاوی مقدار کمی از آن است، و یا نان های حاوی مقدار کمی از آن است.

مراقب شرایط فریبنده مانند “ساخت با دانه های کامل” باشید که می تواند به این معنی باشد که محصول تنها حاوی درصد کمی از غلات کامل در کنار آرد تصفیه شده است، به طور مشابه، “چند دانه” به سادگی به معنی انواع مختلف دانه است، نه لزوما با لیست مواد تشکیل شده است. نان ایده آل دارای یک لیست کوتاه از مواد تشکیل شده با 100٪ کل آرد گندم و بدون شکر اضافه شده یا روغن هیدروژن است.

اولویت بندی محتوای فیبر بالا

فیبر جذب کربوهیدرات را کند و سیری را ترویج می کند، و آن را سنگ بنای خوردن دیابتی پسند می کند.هدف حداقل (FLT:0)3 گرم فیبر غذایی در هر برش ، و برخی از گزینه های عالی همیشه 4 تا 5 گرم را فراهم می کند، زیرا محتوای فیبر می تواند به طور گسترده ای بین مارک های اضافه شده، دانه ها، یا فیبر سالم تر باشد.

دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و محلول فیبر سولبل (که در جوها، barley و psyllium یافت می شود) یک ژل است که هضم را کند می کند، در حالی که فیبر محلول (از سبوس گندم) فیبر 1g را اضافه می کند.

نگاهی به کل دانه های پیتزا

تمبر " 100٪ غلات" شورای غلات یک میانبر قابل اعتماد است. A loaf که تمبر حاوی تنها غلات کامل و بدون آرد تصفیه شده است. تمبر "Whole دانه" (بدون "۱۰۰٪") ممکن است هنوز شامل برخی از دانه های تصفیه شده باشد، بنابراین فهرست مواد دیگر مانند "انتخاب برای زندگی" انجمن دیابت آمریکا، همچنین می تواند به سادگی برخی از دانه های خرید کامل را بخواند، بنابراین تمبرهای دیگر مانند تمبرهای برچسب های موجود است.

مراقب اضافه کردن شکر و چربی های سالم

بسیاری از نان های بسته بندی شده می توانند حاوی شکر برای طعم، قهوه ای یا فعال سازی مخمر باشند.حتی نان های گندم سالم می توانند حاوی 2 تا 5 گرم شکر در هر برش باشند، در حالی که مقدار کمی برای نان های مخمر طبیعی است، شما می خواهید قندهای اضافی را به حداقل برسانید، همچنین از روغن های هیدروژن قابل تشخیص (F:0) و چربی های زیاد نمک، ممکن است حاوی مقادیر کم نمک باشد.

مقایسه اندازه های

برخی نان ها کالری یا کربوهیدرات های پایین را با کوچک کردن برش های خود تبلیغ می کنند. [معمولا یک برش) و شمارش کربوهیدرات را بررسی می کنند.همچنین وزن برش را یادداشت کنید؛ یک برش بزرگتر ممکن است حاوی کربوهیدرات های بیشتری نسبت به اندازه انتظار می رود.برای مدیریت دیابت، در نظر بگیرید که آیا برش 11:0 کربوهیدرات [LT:1] (کل کربوهیدرات فیبر) است.

چگونه نان گندم کامل را ایمن تر بخورید

کنترل پورتینگ غیر قابل مذاکره است

حتی سالم ترین نان گندم حاوی کربوهیدرات هایی است که بر گلوکز خون تأثیر می گذارند.به (FLT:0one یا دو برش در هر وعده غذایی بسته به کمک هزینه کربوهیدرات فردی شما، اگر از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) استفاده می کنید، توجه داشته باشید که بدن شما به مقادیر مختلف پاسخ می دهد.یک برش منفرد ممکن است برای برخی از آنها خوب باشد، در حالی که دیگران نیاز به محدود کردن یک تکه نان همیشه دارند.

Pair with protein، Fat یا Fiber

خوردن نان به تنهایی می تواند باعث افزایش سریع گلیسمی شود.[۱۰] پروتئین بی سیم را با استفاده از آن ترکیب کنید [۳] [FLT: ۰] پروتئین های خام، روغن زیتون، یا فیبر بیشتر (برای مثال، لوبیا، یک استراتژی کامل گندم با گوجه فرنگی، می تواند مقدار زیادی از کربوهیدرات های گوشتی را کاهش دهد.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییکمی را در نظر بگیرید

نان گندم به طور کلی دارای شاخص گلیسمی پایین تر از نان سفید است، اما تمام نان های گندم کم است. Dense، سنگین، نان های دانه اغلب دارای یک GI پایین تر از سویا، اندازه گندمی که به طور کامل با استفاده از آن مقدار می شود، به عنوان یک برش گیاهی (FLT = 0 دانه های پیشرفته) است.

بهترین زمان برای خوردن نان گندم کامل

برخی از افراد مبتلا به دیابت می دانند که خوردن نان در زمان های خاص، باعث کاهش قند خون می شود.[۵] نان مصرفی به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل (FLT:1) یا در lunch (هنگامی که حساسیت به انسولین اغلب بالاتر است) بهتر از خوردن آن در شب جایگزین است، و یا اگر یک وعده غذایی کوچک برای خوردن یک وعده غذایی خوب است، می توانید از طریق استفاده کنید.

ایده های غذایی عملی با کل گندم

  • (FLT:1) یک تکه نان کامل گندم که با آووکادو پوشانده شده است، یک تخم مرغ متخلخل و یک قطره از فلفل قرمز که با یک طرف توت سرو می شود.
  • لوونچ: ساندویچ باز با نان کامل گندم، ماهی قزل آلا، پنیر، برش های خیار و دیل با سالاد کوچک.
  • نیمی از نان گندم کامل با 1 قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی طبیعی و چند برش سیب.
  • (فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَهُمْهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَا مَهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوا مَ
  • [به جای آن،] ناهار سریع [به سرعت]: [[۱]] کل گندم با سبزیجات کباب شده، هوموس و پنیر جنین پر شده است.

مزایای اضافی از کل گندم نان برای دیبیتیک

پشتیبانی از بهداشت هضم

فیبر محلول در کل گندم به مدفوع اضافه می کند و به جلوگیری از یبوست کمک می کند، یک مسئله مشترک در میان افراد مبتلا به دیابت به دلیل نوروپاتی autonomic. Soluble فیبر در کل گندم همچنین باکتری های روده مفید را تغذیه می کند که ممکن است حساسیت به انسولین را در طول زمان بهبود بخشد. میکروبیوم سالم به طور فزاینده ای به عنوان یک عامل در تنظیم گلوکز شناخته می شود.

ارائه دهنده های ضروری

در این میان، نان گندم به خوبی از آن است که به خوبی از آن استفاده می شود.

کاهش خطر قلبی عروقی

افراد مبتلا به دیابت خطر ابتلا به بیماری قلبی بالاتری دارند.رژیم های غنی از غلات کامل (LT 1:LT با کلسترول پایین، التهاب و فشار خون بهتر مرتبط هستند. A 2020 مطالعه در [F:2] فیبرو توصیه می کند که جایگزین دانه های تصفیه شده با دانه های کامل بهبود یافته سلامت قلب در بزرگسالان با دیابت نوع 2 ([F:2. ] مطالعه در کل دانه های قلب و دانه های فیبر 3، علاوه بر دانه های کل.

کل گندم در مقابل نان سفید برای قند خون

تفاوت بین گندم و نان سفید کاملاً روشن است. نان سفید از آرد تصفیه شده ساخته شده است که از سبوس و میکروب محروم شده است و عمدتاً نشاسته را هضم می کند، باعث می شود یک قند خون شیب دار شود.[۷] نان گندم کامل، بو و میکروب را حفظ می کند، فیبر، چربی و پروتئین که هضم را کند.یک تکه معمولی نان سفید حدود ۱g فیبر دارد، در حالی که کل دانه های تصفیه شده (۵-۱۰)

برای نشان دادن: خوردن دو تکه نان سفید با مربا می تواند گلوکز خون را تا 60 تا 80 میلی گرم / dL در عرض یک ساعت افزایش دهد، در حالی که دو برش نان کامل گندم با کره بادام زمینی ممکن است تنها یک افزایش 30-40 میلی گرم / dL در طول زمان، این ترکیبات، تاثیر می گذارد HbA1c و کنترل کلی دیابت.

راهنمایی برای Baking خود را دیابت-دوست کامل گندم

کنترل ورودی ها به طور کامل

نان خانگی شما را در معرض خطر قرار می دهد.استفاده از (FLT:0٪) آرد گندم 100٪ (FLT:1) یا ترکیب با سایر آرد های غلات مانند spelt، rye یا oat) دانه هایی مانند فلاکس، chLT:2 یا آفتابگردان برای فیبر اضافی استفاده از حداقل شیرین کننده - به اندازه کافی برای تغذیه مخمر (1 قاشق چای خوری یا عسل) را اضافه کنید.

دانلود آهنگ Sourdough Ferment

نان سویا ساخته شده با آرد گندم کامل دارای شاخص گلیسمی پایین تر از نان مخمر معمولی است.این فرایند تخمیر اسید فیتاتیک را تجزیه می کند، مواد معدنی را بیشتر در دسترس قرار می دهد و اسیدهای آلی تولید می کند که هضم نشاسته را کند می کند. A 2021 دریافت که نان کامل گندم به طور قابل توجهی کاهش قند پس از مصرف در مقایسه با نان کامل گندم اگر شما پخت، نگهداری یک شروع به آن است.

غذاهای گیاهی و سبزیجات

برخی از دستورالعمل های خلاقانه جایگزین آرد با [b] یا سبزیجات رقیق (مانند کدو تنبل یا زینک) برای افزایش رطوبت و مواد مغذی در حالی که کاهش اثرات گلیسمی با دسته های کوچک برای پیدا کردن طعم و بافت شما لذت بردن از اضافه کردن il پخته شده و یا دانه های گوشتی و همچنین افزایش پروتئین و فیبر.

مراقب نمک باشید

نان های حاوی فروشگاه اغلب حاوی مقادیر بالایی از سدیم هستند که می تواند برای افرادی که دارای فشار خون بالا مرتبط با دیابت هستند، با پخت و پز در خانه، شما می توانید نمک را به نیازهای غذایی خود کاهش دهید.یک برش تجاری معمولی ممکن است 150 تا 200 میلی گرم سدیم داشته باشد؛ خانه می تواند به اندازه 80 میلی گرم در هر برش باشد.

گام زدن به زیر پا های مشترک: اسطوره ها و تصورات غلط

افسانه: « نان گندمی بدون شکر است.»

درست است که نان گندم حاوی قندهای طبیعی از دانه است و بسیاری از مارک ها شکر اضافی اضافه می کنند، همیشه برچسب ها را می خوانند؛ برخی نان های سالم شکر بیشتری نسبت به آنچه انتظار دارید دارند دارند دارند.به عنوان مثال، یک نان محبوب "کل گندم" حاوی 5g شکر در هر برش است - بیشتر از یک قاشق چای خوری.

افسانه: «شما می توانید نان کامل گندم نامحدود بخورید زیرا سالم است.»

کنترل بندر هنوز هم اعمال می شود، حتی بهترین نان گندم می تواند قند خون را افزایش دهد اگر در مقادیر زیاد خورده شود. Stick به بودجه کربوهیدرات تجویز شده خود را.یک ساندویچ (دو برش) می تواند 30 تا 40 گرم کربوهیدرات، تقریبا نیمی از کل کربوهیدرات برای برخی از وعده های غذایی.

افسانه: «همه نان های قهوه ای گندم کامل هستند.»

تولید کنندگان اغلب رنگ های molasses یا caramel را به نان سفید اضافه می کنند تا قهوه ای به نظر برسند.تنها لیست مواد غذایی حقیقت را می گوید.به دنبال "100% کل گندم" یا "آن دانه دانه" هستند.

افسانه: نان بدون گلوتن برای دیابت بهتر است.

نه لزوماً بسیاری از نان های بدون گلوتن با نشاسته های تصفیه شده مانند آرد برنج سفید یا نشاسته Tapioca ساخته شده اند که می تواند قند خون را به اندازه نان سفید افزایش دهد. نان گندم کامل، اگر گلوتن را تحمل می کنید، اغلب انتخاب بهتری به دلیل فیبر بالاتر است.

توصیه های نهایی برای ذخیره سازی کل نان گندم

نان کامل گندم می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم دیابت باشد.کل کلیدی این است که نان را با حداقل 3g فیبر در هر برش انتخاب کنید، هیچ قند اضافه شده در سه ماده اول و یک پایه ساده کامل دانه آرد، کنترل بخش عمل، همیشه جفت با پروتئین یا چربی مبادله می شود و پاسخ گلوکز شما را بررسی می کند.اگر مطمئن نیستید، با یک رژیم غذایی ثبت شده مشورت کنید که می تواند به بهبود کامل نان کمک کند، به یاد داشته باشید، قند، همیشه با کمال قند خون هوشمند، و بیشتر از مواد غذایی، بهتر است.

برای اطلاعات بیشتر، این منابع اضافی را بررسی کنید:

با انتخاب آگاهانه، می توانید از راحتی و راحتی نان بدون به خطر انداختن سلامتی خود لذت ببرید.