Table of Contents
درک شکر آزاد Yotgur و مدیریت قند خون برای Diabetics
برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند، انتخاب های آگاهانه رژیم غذایی برای حفظ سطح قند خون پایدار و سلامت کلی در میان بسیاری از گزینه های غذایی موجود ضروری است، ماست به عنوان یک انتخاب مواد مغذی و منظم است که می تواند پروتئین، کلسیم، پروبیوتیک ها و سایر مواد مغذی ضروری را فراهم کند.
تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف ماست ممکن است با سطح پایین تر گلوکز و مقاومت به انسولین و همچنین فشار خون سیستولیک پایین همراه باشد. علاوه بر این، در 1 مارس 2024، FDA یک ادعای سلامتی واجد شرایط برای ماست و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را اعلام کرد، به این معنی که شواهد محدود اما امیدوار کننده است، ماست و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است.
چالش در هدایت آرایه ای از گزینه های ماست موجود در فروشگاه های مواد غذایی امروز است.از ساده تا طعم دهنده، یونانی به ایسلندی، لبنیات برای گیاهان مبتنی بر گیاه، و بدون قند برای انواع شیرین، انتخاب می تواند گیج کننده باشد.این راهنمای جامع به شما کمک می کند تا انواع مختلف ماست بدون قند را درک کنید، چگونه بهترین گزینه ها برای مدیریت دیابت را انتخاب کنید و چگونه می توان سطح متعادل قند خون را در رژیم غذایی که از آن پشتیبانی می کند.
علم پشت یوگور و کنترل قند خون
چرا Yogurt دارای شاخص کم گلیکمی است
93 ارزش های GI برای ماست در پایگاه داده GI دانشگاه سیدنی دارای 34 است و 92٪ از ماست ها کم است (≤55) این شاخص گلیسمی پایین باعث می شود ماست به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مناسب باشد. شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری می کند که چگونه یک غذا به سرعت سطح گلوکز خون را پس از مصرف افزایش می دهد، با گلوکز خالص داشتن یک ماده 100.
43 ماست دشت در پایگاه داده دارای یک GI پایین تر از 50 ماست شیرین، 27 در مقایسه با 41، و این تفاوت است که با شکر، به طور جداگانه توضیح داده نمی شود، بلکه به جای آن نسبت پروتئین به کربوهیدرات بالاتر در ماست ساده است.این یافته به ویژه برای بیماران دیابتی مهم است، زیرا نشان می دهد که محتوای پروتئین ماست نقش مهمی در واکنش های قند ایفا می کند.
نقش پروتئین در خون شکر است بی ثبات کننده
پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی برای تنظیم قند خون است، زیرا هضم را کند می کند، انتشار شکر به جریان خون شما را کاهش می دهد و ترشح انسولین را افزایش می دهد که به سلول های شما کمک می کند تا قند خون را جذب کنند.این مکانیسم توضیح می دهد که چرا ماست های پروتئین بالا مانند انواع یونانی و ایسلندی به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید هستند.
محتوای پروتئین بالا اسفناج یونانی دلیل اصلی شاخص گلیسمی پایین آن است، زیرا پروتئین آزاد شدن هورمون های کم چرب (GLP-1 و GIP) را تحریک می کند که ترشح انسولین را در پاسخ به گلوکز افزایش می دهد و مطالعه ۲۰۱۴ در ژورنال تغذیه نشان داد که مصرف لبنیات با پروتئین بالا قبل از غذا کاهش قند پس از مصرف شده توسط ۲۱٪ در مقایسه با کنترل کم پروتئین.
عامل چربی: چرا Full-Fat ممکن است بهتر باشد
بر خلاف باور عمومی، ماست پر چرب ممکن است در واقع برای کنترل قند خون بیشتر از انواع کم چرب یا بدون چربی مفید باشد، که در آن جذب گلوکز به طور مداوم واکنش های گلیسمی پایین تر از نسخه های غیر چرب تولید می کند، زیرا چربی سرعت تولید یک منحنی قندی طولانی تر است.
مزیت کامل چربی این است که جذب کربوهیدرات را حتی بیشتر کند و شما را بیشتر پر می کند.این مزیت سیری می تواند به جلوگیری از پرخوری و اسنک بین وعده های غذایی کمک کند که به ویژه برای مدیریت وزن در دیابت ارزشمند است.
انواع شکر-Free Yogurt: یک بررسی جامع
دشت Yogurt
ماست ساده، اساسی ترین شکل ماست است که به سادگی از شیر و فرهنگ های باکتری زنده ساخته شده است، حاوی هیچ قند اضافی نیست، اگرچه حاوی لاکتوز طبیعی است، قند موجود در شیر است. همه محصولات لبنی حاوی یک قند طبیعی به نام لاکتوز است که قند را به اندازه شکر تصفیه شده بالا نمی برد، با یک مصرف 1 نفره از ماست ساده حاوی حدود 9 گرم از این قند است.
ماست ساده به عنوان یک پایه عالی برای ایجاد ماست طعم دار خود در خانه عمل می کند، به شما اجازه می دهد دقیقا آنچه را که در غذا می رود کنترل کنید.این می تواند در هر دو برنامه شیرین و خوشمزه، از اشتباهات صبحانه گرفته تا سس سالاد و ماریناد استفاده شود.
یونانی Yogurt
ماست یونانی در سال های اخیر به طور فزاینده ای محبوب شده است و به دلایل خوب، ماست یونانی ضخیم تر و بالاتر در پروتئین است، زیرا برای حذف مایع و آب پنیر، بیشتر ماست های یونانی دو برابر پروتئین ماست کم چرب معمولی دارند.این فرایند فشار همچنین برخی از لاکتوز را حذف می کند، و محتوای کربوهیدرات را کاهش می دهد.
ماست یونانی ساده دارای شاخص گلیسمیک تقریباً 14 است که آن را یکی از پایین ترین گزینه های لبنیات در دسترس می داند، با ترکیب محتوای پروتئین بالا، چربی و فرایند فشار که آب و لاکتوز اضافی را حذف می کند و به این مقدار کم است، ماست یونانی انتخاب برجسته ای برای افراد مبتلا به دیابت می کند.
ماست یونانی حاوی بیش از دو برابر پروتئین به عنوان ماست منظم است، با یک وعده 100 گرم ماست غیر چرب ساده یونانی حاوی 10.3 گرم پروتئین، در حالی که همان وعده ماست معمولی غیر چرب حاوی فقط 4.2 گرم است.
هتل های اروپایی (Skyr)
Skyr نوعی ماست است که از ایسلند نشات می گیرد که شبیه ماست یونانی از نظر محتوای پروتئین و ضخامت است، اما یک فرایند تولید کمی متفاوت دارد که منجر به بافت حتی ضخیم تر و طعم ملایم تر و کمتر تانگو می شود.
با توجه به روند فشار در ماست یونانی و ایسلندی، این گزینه ها به طور کلی در کربوهیدرات ها و لاکتوز کمتر از ماست معمولی است. Skyr معمولا حاوی پروتئین بیشتری نسبت به ماست یونانی است و برخی از مارک ها که تا 19 گرم پروتئین در هر وعده با حداقل کربوهیدرات ارائه می دهند.
جایگزین های Yogurt
برای افرادی که تحمل لاکتوز دارند، آلرژی های لبنی دارند یا از شیوه زندگی وگان پیروی می کنند، ماست های گیاهی جایگزین دیگری را ارائه می دهند، اما همه ماست های گیاهی برای مدیریت دیابت مناسب نیستند. بسیاری از گزینه های Vega Vegad ممکن است در کربوهیدرات ها و پایین تر در پروتئین یا چربی، که می تواند منجر به افزایش سریع گلوکز شود، بالاتر باشند.
استثنا گزینه های گیاهی با پروتئین بالا است. Kite Hill یک جایگزین بدون لبنیات را از شیر بادام و جداسازی پروتئین سویا ارائه می دهد، با هر وعده ارائه 15 گرم پروتئین گیاهی با صفر گرم شکر، این باعث می شود آن را قابل مقایسه با ماست یونانی از نظر محتوای پروتئین و تاثیر قند خون.
هنگام انتخاب ماست گیاهی، گزینه هایی را انتخاب کنید که منابع پروتئین (مانند شیر بادام با پروتئین سویا) را ترکیب می کنند تا به سطح پروتئین کافی برسند.از کسانی که تنها از نارگیل، بادام یا شیر بدون پروتئین اضافه شده ساخته شده اند، اجتناب کنید، زیرا این ها تمایل به مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین های کم دارند.
استرالیا-Style Yogurt
ماست استرالیا آموزش دیده نیست، ساخته شده با شیر کامل و به طور معمول شیرین با عسل، دارای یک بافت مخملی، کرمی است که بین ماست های سبک یونانی و سنتی توصیف شده است و در پروتئین کمتر از ماست یونانی اما بالاتر از ماست سنتی است.
در حالی که ماست سبک استرالیا می تواند خوشمزه باشد، به طور کلی بهترین انتخاب برای افراد مبتلا به دیابت به دلیل محتوای کربوهیدرات بالاتر و سطح پروتئین پایین تر در مقایسه با انواع یونانی یا ایسلندی نیست.
درک شیرین کننده ها در Yogurt بدون شکر
شیرین کننده های غیر ضروری
ماست های بدون شکر از طریق استفاده از شیرین کننده های مختلف به طعم شیرین خود دست می یابند. درک این شیرین کننده ها برای انتخاب های آگاهانه بسیار مهم است.
بهترین شیرین کننده ها برای افراد مبتلا به دیابت شیرین کننده های طبیعی با شاخص گلیسمی کم یا صفر هستند - مانند استویا، میوه راهب و آلولوز.این شیرین کننده ها بدون افزایش سطح قند خون شیرین می کنند.
Stevia از برگ های گیاه استویا می آید که بومی آمریکای جنوبی است، می تواند 50 تا 300 برابر شیرین تر از شکر جدول، و هیچ کالری ندارد، بنابراین دارای یک GI صفر است. بسیاری از مارک های محبوب قند آزاد ماست استفاده از استویا به عنوان شیرین کننده اولیه خود را شیرین است.
میوه موک: میوه Monk یا luo han guo، از میوه بومی به چین می آید و 250 برابر شیرین تر از قند جدول است.
Allulose: Allulose یک شکر نادر است که به طور طبیعی در مقادیر کوچک در برخی میوه ها رخ می دهد. Chobani Zero Sugar دارای صفر گرم شکر اضافه شده است و با تمام فولکلوز و میوه راهب شیرین می شود، با هر وعده 11 گرم پروتئین.Allose حدود 70٪ از شیرینی شکر معمولی دارد اما فقط حاوی 0.4 کالری در هر گرم قند و قند است.
شیرین کننده های مصنوعی: با احتیاط همراه شوید
در حالی که شیرین کننده های مصنوعی توسط سازمان های نظارتی تایید شده و به طور مستقیم قند خون را افزایش نمی دهند، تحقیقات در حال ظهور نشان می دهد که ممکن است کاملا خوش خیم نباشند.تحقیقات جدید کارشناسان را به توصیه با شیرین کننده های مصنوعی، به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت و مقاومت به انسولین هستند، توصیه می کنند، زیرا تحقیقات اخیر نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی ممکن است در واقع افزایش وزن و تغییرات در باکتری های روده را ترویج دهند.
مطالعات نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی مانند ساکالوز می توانند بر توانایی بدن برای پردازش انسولین و گلوکز در طول زمان تاثیر بگذارند، این بدان معنا نیست که شیرین کننده های مصنوعی باعث افزایش سریع قند خون می شوند، اما اثرات طولانی مدت آنها بر متابولیسم و توجه به سلامت روده است.
طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا (ADA) و FDA، تمام جایگزین های شکر تایید شده برای مصرف در محدوده های توصیه شده روزانه ایمن محسوب می شوند و قند خون را به همان شیوه شکر جدول افزایش نمی دهند، اما اعتدال همچنان کلیدی است.
الکل های شکر: مزایا و معایب
الکل های شکر مانند erythritol، xylitol و sorbitol گاهی در ماست های بدون قند استفاده می شوند، در حالی که آنها کمترین تاثیر را بر قند خون دارند، آنها می توانند مشکلات گوارشی را در برخی از افراد ایجاد کنند.
علاوه بر این، افرادی که دارای دیابت هستند که مقدار زیادی از مواد مخدر مصرف می کنند ممکن است دو برابر احتمال سکته یا حمله قلبی باشند، در حالی که تحقیقات بیشتری برای تأیید این ارتباط لازم است، ارزش این را دارد که هنگام انتخاب محصولات ماست که حاوی erythol به عنوان یک عامل عمده است، آگاه باشید.
چگونه برای انتخاب یوگوری بدون شکر مناسب برای دیابت
خواندن برچسب های تغذیه ای به طور موثر
برچسب تغذیه ارزشمندترین ابزار شما در انتخاب ماست است.در اینجا چیزی است که باید به دنبالش باشید:
کل کربوهیدرات: هنگام انتخاب ماست، توصیه می شود گزینه هایی را با کمتر از 10 گرم شکر و 15 گرم کربوهیدرات در هر وعده انتخاب کنید که به حفظ سطح گلوکز پایدار کمک می کند. A ماست با 9 یا کمتر کربوهیدرات در هر وعده کم کربوهیدرات در نظر گرفته می شود.
اضافه کردن شکر در مقابل قندهای طبیعی: هنگامی که خرید، صفر در قند اضافه شده است، برچسب تغذیه در حال حاضر بین شکر های کل و قند اضافه شده قابل قبول است، اما قند اضافه شده باید به حداقل برسد یا به طور کامل اجتناب شود.
محتوای پروتین: هنگامی که به دنبال یک ماست قند خون پسند، با هدف 10 گرم یا بیشتر پروتئین، محتوای پروتئین بالاتر به هضم آهسته و پاسخ های قند خون متوسط کمک می کند.
فهرست ورودی: بهترین ماست ها با تنها لبنیات یا شیر غیر لبنی و پروبیوتیک هایی مانند Lactobacillus bulgaricus و Streptoccus thermophilus ساخته شده اند - هیچ مواد اولیه.
اجتناب از شکر های پنهان و افزودنی
انواع طعم دهنده 15-25g اضافه شکر معادل 6 مکعب شکر! این مقدار تکان دهنده شکر می تواند به طور کامل مزایای سلامتی ماست را نادیده بگیرد و باعث افزایش قند خون قابل توجه شود.
فریب نخورید: اغلب فقط یک قند است، این آماده سازی میوه ها معمولا حاوی شکر بیشتری نسبت به میوه واقعی است و باید توسط افراد مبتلا به دیابت اجتناب شود.
مراقب عوامل ضخیم و emulsifiers باشید، برخی از مارک های ماست از emulsifiers استفاده می کنند، مانند آدامس و carrageenan، و اگر چه آنها برای خوردن ایمن هستند، تحقیقات نشان می دهد که این دو ماده ممکن است باعث التهاب در روده شوند، در حالی که به طور مستقیم بر قند خون تأثیر نمی گذارد، التهاب روده می تواند بر سلامت کلی متابولیک تاثیر بگذارد.
اهمیت فرهنگ های زنده و فعال
غذاهای تخمیر شده، مانند ماست، حاوی باکتری های خوب به نام پروبیوتیک ها هستند که نشان داده شده است سلامت روده را بهبود بخشد. محتوای پروبیوتیک ماست ممکن است یکی از ارزشمندترین ویژگی های آن برای افراد مبتلا به دیابت باشد.
یوگورت های حاوی فرهنگ های زنده و فعال می توانند از سلامت روده حمایت کنند و ممکن است به کاهش سطح گلوکز ناشتا کمک کنند، زیرا میکروبیوتتا روده نقش کلیدی در دیابت دارد و مطالعات نشان می دهد که پروبیوتیک ها ممکن است اثر کاهش سریع گلوکز در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 (T2DM)، به ویژه در افرادی که دارای دیابت کنترل نشده یا کسانی که از درمان انسولین استفاده نمی کنند.
مطالعه کوچک 2023 از 72 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که 200 گرم ماست غنی از پروبیوتیک حاوی Bifidobacterium lactis و Lactobacillus acidophilus هر روز به مدت 12 هفته مصرف می کردند، به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1c (HbA1c) را نسبت به کسانی که همان مقدار ماست معمولی را خوردند، نشان می دهد که ارزش بالقوه مدیریت درمانی پروبیوتیک را نشان می دهد.
به دنبال "Live & Active Cultures" در ظروف ماست، که نشان می دهد که این محصول شامل حداقل 100 میلیون فرهنگ در هر گرم در زمان تولید است.
برندهای بدون شکر برای Diabetics
بهترین گزینه های کلی
] مجموع 2٪ یوگور یونانی: [ نسخه دو درصد کرم است، بالا در پروتئین (15 گرم در هر فنجان) و حاوی هیچ قند اضافه شده، با محتوای چربی جزئی کمک به شما کامل تر نگه می دارد.این ماست یک تعادل عالی بین پروتئین، چربی و کربوهیدرات، ایجاد آن را ایده آل برای مدیریت قند است.
سیمر ساده ی سویا: دشت زیگگی 16g پروتئین و 0g اضافه شکر ارائه می دهد. ماست به سبک ایسلندی محتوای پروتئین استثنایی با حداقل کربوهیدرات ها را فراهم می کند و طعم خفیف آن را برای هر دو برنامه شیرین و دلپذیر متنوع می کند.
دو یوگور یونانی خوب: هر فنجان دو خوب تنها دو گرم شکر کامل و 12 گرم پروتئین دارد، و آن را یک انتخاب بالا برای تعادل قند خون است، و آن را به راحتی شیرین با استویا، بنابراین هیچ قند اضافه وجود دارد - اما هنوز هم طعم مانند درمان این نام تجاری به ویژه برای انتقال قند بدون به عنوان یک اشاره شیرین است.
بهترین گزینه های بدون شکر
این خط جدید از Chobani دارای صفر گرم شکر اضافه است و هنوز هم مدیریت می کند تا طعم میوه و طعم دهنده را مزه کند، با میوه و میوه راهب شیرین می شود و هر کدام از آنها 11 گرم پروتئین را سرو می کنند، و آن را برای زمانی که شما چیزی می خواهید که قند خون شما را بالا ببرد، عالی می کند.
ون اوکو سه گانه صفر: وعده "Triple Zero" شامل صفر شکر اضافه شده، شیرین کننده های مصنوعی صفر، و چربی صفر، و از استویا برای شیرینی استفاده می کند، این گزینه برای کسانی که می خواهند از هر دو شکر و شیرین کننده های مصنوعی اجتناب کنند، در حالی که هنوز از ماست طعم دهنده لذت می برند.
بهترین گزینه گیاهی
Kite Hill Unlkylened: Kite Hill Unineened 15g پروتئین، 7g کربوهیدرات و 0g شکر، آن را تنها ماست گیاهی مطابق با پروتئین ماست یونانی است که آن را انتخاب برتر برای وگان و کسانی که با آلرژی های لبنی که هنوز هم می خواهند مزایای قند خون از پروتئین بالا پروتئین ماست.
حداکثر کردن مزایای Yogurt بدون شکر
انتخاب های هوشمندانه
شما بهتر است محصول مورد علاقه ماست ساده خود را انتخاب کنید و اضافه کردن در مورد دلخواه خود را به عنوان این راه، شما می توانید اندازه خدمت و قند اضافه شده را کنترل کنید.این رویکرد به شما می دهد کنترل کامل بر محتوای تغذیه ای ماست.
(FLT:0) میوه های کم چرب: ترکیبی از بلوبری تازه را امتحان کنید و بادام برش داده شده یا بذر کُد زمین، دانه های چیا و توت های برش خورده را اضافه کنید.
دانه ها و دانه ها: اضافه کردن آجیل و دانه ها چربی های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می کند که هضم آهسته تر و پاسخ های قند خون متوسط، گردو، pecans، دانه های چیا، دانه های ککس و دانه های کنف همه گزینه های عالی برای یک قاشق غذاخوری یا یک آجیل کوچک هستند.
[Cinnamon و Vanilla]: این طعم دهنده ها بدون هیچ گونه قند یا کربوهیدرات، درک شیرینی را اضافه می کنند. Cinnamon حتی ممکن است دارای خواص خفیف قند خون پایین تر باشد، و آن را به ویژه انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به دیابت.
عصاره های آزاد: عصاره بادام، عصاره نارگیل و دیگر طعم دهنده های بدون قند می توانند تنوع به ماست ساده بدون تاثیر بر سطح قند خون اضافه کنند.
دانلود بازی Optimal Timing and Portion
به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل: یک عروسک ماست یونانی در بالای پوکی، چی، و یا یک سیب زمینی پخته شده پروتئین و چربی اضافه می کند که تاثیر کلی گلیکمی از غذا را کاهش می دهد.با استفاده از ماست به عنوان یک جزء از وعده های غذایی به جای خوردن آن به تنهایی می تواند پاسخ های قند متوسط به غذاهای بالاتر کربوهیدرات کمک کند.
] مصرف پیش از زایمان: مطالعه 2014 در ژورنال تغذیه نشان داد که مصرف لبنیات با پروتئین بالا قبل از غذا کاهش قند خون پس از مصرف 21٪ در مقایسه با کنترل لبنیات کم پروتئین.
کنترل پورت: [در حالی که ماست سالم است، اندازه بخش هنوز هم مهم است. یک خدمت معمولی 5.3 تا 6 اونس (حدود 150-170 گرم) ظروف بزرگ ممکن است حاوی چندین وعده باشد، بنابراین برچسب را با دقت بررسی کنید.
در دسته بندی Yotgur به برنامه غذایی دیابت خود
پر سرعت: ماست یونانی یک پایه صبحانه عالی را می سازد، آن را با انواع توت ها، آجیل و یک آبله دارچین برای یک وعده غذایی متعادل که پروتئین، چربی های سالم، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده را فراهم می کند، ترکیب می کند.
Snacks: یک ظرف کوچک از ماست یونانی ساده با چند بادام یک میان وعده ایده آل است که جلوگیری از افت قند خون و فراهم آوردن انرژی پایدار تا شام.
از ماست یونانی ساده به جای آب میوه یا ماست شیرین استفاده کنید.
برنامه های کاربردی را محدود نکنید، ماست یونانی جایگزین خوبی برای کرم سورور، ممکن است مایانise، یا کرم در غذاهای خوشمزه استفاده از آن به عنوان پایه ای برای دیپ، سس سالاد، ماریناد، یا به عنوان یک خنک کننده برای غذاهای تند است.
اشتباهات رایج برای اجتناب از انتخاب Yogurt
فرض بر این که تمام برچسب های “Sugar-Free” برابر هستند
همه محصولات برچسب شده "sugar-free" برای مدیریت دیابت مناسب نیستند، برخی ممکن است حاوی الکل های قند باشند که باعث ناراحتی گوارشی می شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است در پروتئین و کربوهیدرات های بالا با وجود اینکه بدون قند هستند، همیشه پانل کامل مواد مغذی را بررسی کنند، نه فقط ادعاهای جلو بسته.
انتخاب کم هزینه بر روی Full-Fat
تحقیقات در مراقبت از دیابت نشان داد که مصرف لبنیات کامل با خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با لبنیات کم چرب همراه است.چر در ماست به هضم آهسته کمک می کند و سیری را فراهم می کند، و گزینه های کامل چرب یا 2٪ اغلب بهتر از انواع چربی برای مدیریت قند خون است.
تشخیص اندازه های خدمت
نام محصولات دو چک، به عنوان برخی از مارک ها دارای گزینه های مشابه با مواد مختلف، با ماست ویلی شرکت بسته بندی 12 گرم شکر در هر وعده 5.3 اونس، در حالی که نسخه بدون شیرین آن دارای قند اضافه شده است، حتی در همان مارک، انواع مختلف می توانند پروفایل های تغذیه ای بسیار متفاوت داشته باشند.
خرید Pre-topped or Mix-In Varieties
کالری ها و کربوهیدرات ها می توانند در تکه های اضافی مانند کنسرو ها، آجیل ها و گرانولا پنهان شوند که می تواند به افزایش قند خون کمک کند. فنجان های یوگورت با محفظه های جداگانه برای پر کردن اغلب حاوی گرانولا شیرین، چیپس شکلات یا آماده سازی میوه های شیرین هستند که می توانند به طور قابل توجهی محتوای کربوهیدرات را افزایش دهند.
عدم توجه به پاسخ های فردی
همه به طور متفاوتی پاسخ می دهند، بنابراین بهترین ماست خود را آزمایش و پیدا کنید، در حالی که دستورالعمل های کلی مفید هستند، پاسخ های قند خون فردی به غذاها می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد.اگر شما یک متر گلوکز یا نظارت مستمر گلوکز دارید، انواع مختلف ماست را آزمایش کنید تا ببینید بدن شما چگونه پاسخ می دهد.
مزایای گسترده سلامت Yogurt برای Diabetics
سلامت قلب و عروق
مصرف ماست غنی از پروبیوتیک ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی مانند کم تراکم لیپوپروتئین (LDL) کلسترول را کاهش دهد، زیرا افراد مبتلا به دیابت خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را دارند، این مزیت اضافی باعث می شود ماست حتی یک جزء غذایی ارزشمند تر باشد.
کاهش التهاب
در یک مطالعه کوچک که در سال 2014 منتشر شد، افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 بودند که ماست پروبیوتیک می خوردند، نشانگرهای کمتری نسبت به افرادی که به طور منظم ماما را می خورند، التهاب مزمن با مقاومت به انسولین و عوارض دیابت همراه است، بنابراین کاهش التهاب از طریق رژیم غذایی یک هدف مهم است.
سلامت استخوان استخوان
Yogurt یک غذای مغذی است که مواد مغذی حیاتی برای سلامتی فراهم می کند، مانند کلسیم، پتاسیم، ویتامین D و پروتئین. افراد مبتلا به دیابت، به ویژه افرادی که دارای دیابت نوع 1 یا دیابت نوع 2 هستند، ممکن است خطر ابتلا به مشکلات سلامت استخوان را افزایش دهند، کلسیم و ویتامین D در ماست به ویژه ارزشمند است.
مدیریت وزن
ماست یونانی و ایسلندی برای ترویج سیری و کاهش میل به عنوان پروتئین عالی هستند که به طور معمول در ماست کم کربوهیدرات بالاتر است، هضم را کند می کند و این هضم کندتر می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون با به تدریج آزاد کردن گلوکز به جریان خون کمک کند. سیری ارائه شده توسط ماست بالا می تواند به مدیریت وزن کمک کند، که برای مدیریت دیابت نوع 2 بسیار مهم است.
بررسی های ویژه برای انواع مختلف دیابت
دیابت نوع 1
برای افرادی که دارای دیابت نوع 1 هستند که کربوهیدرات ها را برای مصرف انسولین می شمارند، ماست می تواند یک انتخاب غذایی قابل پیش بینی باشد. ماست یونانی ساده معمولاً حاوی 6-9 گرم کربوهیدرات در هر وعده است و محاسبه دوز انسولین را آسان می کند.
نوع 2 دیابت
یک ژورنال از تجزیه و تحلیل تغذیه از 13 مطالعه اخیر نتیجه گرفت که مصرف ماست به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در افراد سالم و مسن را کاهش دهد.
دیابت حاملگی
زنان باردار مبتلا به دیابت حاملگی باید به ویژه در مورد مصرف کربوهیدرات دقت کنند در حالی که اطمینان از پروتئین کافی و کلسیم برای توسعه جنین، ماست یونانی یک انتخاب عالی است، ارائه پروتئین با کیفیت بالا، کلسیم و پروبیوتیک با حداقل کربوهیدرات.
پیش دیابت
Probiotics may also offer beneficial effects on glycemic control in individuals with prediabetes. For people with prediabetes, incorporating probiotic-rich yogurt into the diet may help prevent progression to type 2 diabetes while providing valuable nutrients.
کار کردن Yogurt در برنامه مدیریت دیابت
تست پاسخ فردی شما
اگر به یک متر قند خون یا نظارت مستمر گلوکز دسترسی دارید، پاسخ قند خون خود را به انواع مختلف ماست آزمایش کنید، قند خون خود را قبل از خوردن ماست و سپس ۱ تا ۱ ساعت بعد از آن بررسی کنید تا ببینید که چگونه شخصا بر شما تأثیر می گذارد.این داده ها به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که کدام نوع و مارک ها برای متابولیسم فردی شما مناسب هستند.
نگه داشتن یک خاطره غذایی
نه تنها آنچه می خورید بلکه پس از آن احساس می کنید.توجه انرژی، گرسنگی و هرگونه علائم گوارشی.این اطلاعات می تواند به شما در شناسایی الگوها و بهینه سازی انتخاب های ماست در طول زمان کمک کند.
کار با ارائه دهندگان خدمات بهداشتی
در مورد مصرف ماست خود با تیم مراقبت از دیابت خود، از جمله پزشک، مربیان دیابت گواهی شده و رژیم غذایی ثبت شده بحث کنید، آنها می توانند به شما در ترکیب ماست در برنامه غذایی کلی شما به گونه ای کمک کنند که از اهداف بهداشتی و رژیم دارویی خاص شما پشتیبانی می کند.
آشنایی با محصولات جدید
بازار ماست همچنان در حال تکامل است، با محصولات جدید که به طور خاص برای مدیریت قند خون طراحی شده اند، به طور منظم در مورد گزینه های جدید مطلع شوید، اما همیشه آنها را بر اساس پروفایل تغذیه ای خود ارزیابی می کنید نه ادعاهای بازاریابی.
نکات خرید عملی برای Diabetic-Friendly Yogur
قدم زدن به سمت Aisle استراتژیک
با بخش ساده ماست شروع کنید به جای انواع طعم دهنده، این به شما کمک می کند تا از وسوسه گزینه های شیرین اجتناب کنید و توجه خود را بر روی انتخاب های سالم ترین تمرکز کنید.به دنبال ماست با لیست های مواد اولیه و بالاترین محتوای پروتئین باشید.
مقایسه نام تجاری Side-by-Side
فرض نکنید که همه ماست های یونانی یا همه ماست های ساده یکسان هستند.محتوای پروتئین می تواند از 10 تا 20 گرم در هر وعده متفاوت باشد و محتوای کربوهیدرات می تواند از 6 تا 15 گرم متغیر باشد.
خرید در Bulk در صورت امکان
هنگامی که نام تجاری و تنوع مورد علاقه خود را شناسایی کردید، خرید ظروف بزرگتر را به جای فنجان های فردی در نظر بگیرید، این معمولا اقتصادی تر است و زباله های بسته بندی را کاهش می دهد.شما می توانید برای راحتی به ظروف کوچکتر خدمت کنید.
بررسی تاریخ های انقضای
Yogurt با فرهنگ های زنده و فعال دارای عمر قفسه محدود است.تاریخ انقضاء را با دقت بررسی کنید و محصولاتی را با طولانی ترین عمر قفسه باقی مانده انتخاب کنید تا اطمینان حاصل شود که حداکثر مزایای پروبیوتیک را دریافت می کنید.
دستورالعمل ها و ایده های غذایی با استفاده از Yogur بدون شکر
قدرت صبحانه
ترکیب 6 اونس ماست یونانی ساده با یک فنجان چهارم از بلوبری تازه، یک قاشق غذاخوری از دانه های پوسته زمین، یک قاشق غذاخوری گردو خرد شده، و یک آبله دارچین تقریبا 20 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدرات و 10 گرم چربی سالم، ایجاد یک صبحانه متعادل که از قند خون پایدار پشتیبانی می کند.
دانلود بازی Savory Yogurt Dip
مخلوط ماست یونانی ساده با سیر، دیل تازه، آب لیمو، نمک و فلفل برای ایجاد یک شیب به سبک tzatziki با سبزیجات خام مانند خیار، فلفل زنگ و کرفس برای یک اسنک رضایت بخش که در پروتئین و کربوهیدرات های کم است.
پروتئین-Packed Easyie
مخلوط 6 اونس ماست یونانی ساده با تعدادی از اسفناج، نیمی از فنجان توت های یخ زده، یک قاشق غذاخوری از کره بادام، یک قاشق پودر پروتئین بدون طعم و یخ، این یک نرم افزار غذایی با بیش از 30 گرم پروتئین و تاثیر حداقل بر قند خون ایجاد می کند.
لباس پوشیدن Yogurt-based Salad
جایگزین ممکن است مای یا پانسمان مبتنی بر کرم با جایگزین مبتنی بر ماست ترکیب ماست یونانی با گیاهان، آب لیمو، مقدار کمی روغن زیتون و چاشنی برای یک پانسمان خامه ای که پروتئین را به سالاد شما بدون کالری اضافی یا کربوهیدرات اضافه می کند.
یخ زده Yogurt Bark
ماست یونانی ساده را بر روی یک ورق پخت و پز روشن، بالا با مقدار کمی از توت ها و آجیل خرد شده، و یخ زدن به قطعات برای یک دسر تازه و سالم با قند خون که میل شیرین بدون ایجاد قند را برآورده می کند.
پاسخ به سوالات و نگرانی های مشترک
آیا می توانم هر روز یوگور بخورم؟
خوردن ماست به طور منظم، حداقل 2 فنجان (3 وعده) در هفته، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.مصرف روزانه انواع ماست مناسب به طور کلی ایمن است و ممکن است برای اکثر افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.
اگر من یوگور را دوست ندارم چه؟
اگر شما می توانید ماست ساده را بیش از حد تار پیدا کنید، با مخلوط کردن آن با مقدار کمی از ماست بدون شکر و به تدریج افزایش نسبت ماست ساده در طول زمان، شما همچنین می توانید طعم های طبیعی مانند عصاره وانیل، cinnamon یا مقدار کمی از استویا را اضافه کنید تا آن را راحت تر کنید در حالی که شما با طعم سازگار می شوید.
آیا یوگور بهتر از سایر منابع پروتئین است؟
Yogurt مزایای منحصر به فرد را فراتر از پروتئین، از جمله پروبیوتیک، کلسیم و راحتی ارائه می دهد، اما نباید تنها منبع پروتئین شما باشد.یک رژیم غذایی متنوع که شامل گوشت های لاغر، ماهی، تخم، حبوبات و ماست است که طیف گسترده ای از مواد مغذی و مزایای سلامتی را فراهم می کند.
درباره ی عدم تحمل Lactose Inlerance چه می کنیم؟
بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانند ماست را بهتر از شیر تحمل کنند، زیرا فرهنگ های باکتریایی در ماست ما به شکستن لاکتوز کمک می کنند، ماست های یونانی و ایسلندی حتی به دلیل فرایند فشار دادن لاکتوز کمتری دارند.
آینده Diabetic-Friendt
صنعت ماست همچنان به نوآوری با محصولاتی که به طور خاص برای مدیریت قند خون طراحی شده اند، ادامه می دهد. روندهای نوظهور شامل ماست هایی است که با پروتئین اضافی، فیبر یا سویه های خاص پروبیوتیک که نشان می دهد به نفع سلامت متابولیک هستند، برخی از شرکت ها در حال توسعه ماست با نشاسته مقاوم یا پیشاباتیک برای حمایت بیشتر از سلامت روده و کنترل قند خون هستند.
تحقیقات در رابطه بین میکروبیوتا و دیابت همچنان در حال تکامل است، به طور بالقوه منجر به محصولات ماست با سویه های پروبیوتیک هدفمند طراحی شده برای بهبود حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز می شود، زیرا درک ما از تغذیه شخصی رشد می کند، ما ممکن است محصولات ماست را به پروفایل های متابولیک فردی ببینیم.
نتیجه گیری: کار Yogurt برای مدیریت دیابت
ماست بدون شکر می تواند یک اضافه عالی به رژیم غذایی دیابت باشد که با دقت انتخاب می شود.کل کلیدی این است که روی انواع پروتئین بالا مانند ماست یونانی یا ایسلندی تمرکز کنید، از قندهای اضافه شده اجتناب کنید، شیرین کننده های طبیعی را انتخاب کنید، زمانی که طعم مطلوب است و توجه به پاسخ قند خون فردی خود را.
برای افراد مبتلا به دیابت، ترکیب ماست ساده یا یونانی بدون شیرین در رژیم غذایی خود می تواند منبع مفیدی از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک ها را ارائه دهد، با توجه دقیق به محتوای کربوهیدرات در برچسب تغذیه برای مدیریت سطح قند خون به طور موثر.
به یاد داشته باشید که ماست تنها یک جزء از یک برنامه مدیریت جامع دیابت است که باید شامل تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم، داروهای مناسب، مدیریت استرس و نظارت منظم از سطح گلوکز خون باشد.با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا مشخص شود که چگونه ماست در برنامه غذایی فردی و اهداف سلامتی شما قرار دارد.
با درک تفاوت بین انواع ماست، خواندن برچسب ها با دقت، اجتناب از قندهای پنهان و انتخاب گزینه های با پروتئین بالا، گزینه های غنی از پروبیوتیک، شما می توانید از مزایای بسیاری از ماست در حالی که حفظ سطح قند خون پایدار است، چه شما ترجیح می دهید یونانی، ایسلندی و یا انواع گیاهی، گزینه های عالی رایگان وجود دارد که از سلیقه و نیازهای سلامتی شما پشتیبانی می کند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد غذاهای دوستدار دیابت و برنامه ریزی غذایی، از منابع تغذیه انجمن دیابت آمریکا ( بازدید کنید یا با یک رژیم غذایی ثبت شده که متخصص در مراقبت از دیابت هستند مشورت کنید.اطلاعات مبتنی بر شواهد اضافی را می توان در صفحه تغذیه دیابت FLT:2CDC یافت.