Yogurt یونانی برای Diabetics: انتخاب نوع مناسب و اندازه پورت

درک مدیریت یوگور و دیابت یونانی

ماست یونانی به عنوان یکی از محبوب ترین گزینه های لبنی در دسترس امروز ظهور کرده است، ارائه ترکیبی منحصر به فرد از مزایای تغذیه ای که از مدیریت قند خون پشتیبانی می کند، برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند، انتخاب های غذایی آگاهانه برای حفظ سطح گلوکز پایدار ضروری است و ماست یونانی به عنوان یک گزینه متنوع و مغذی است که می تواند به یک برنامه غذایی متعادل گنجانده شود.

ماست یونانی ساده در پروتئین و کربوهیدرات های کم است که هضم را کند می کند و به طور معمول مانع از افزایش سریع گلوکز می شود، این باعث می شود که اساساً با بسیاری از محصولات لبنی و گزینه های میان وعده ای که می تواند باعث نوسانات قند خون مشکل ساز شود، متفاوت باشد. درک اینکه چگونه ماست یونانی بر بدن شما تأثیر می گذارد و یادگیری برای انتخاب انواع مناسب می تواند به شما توانایی انتخاب این را بدهد که از اهداف کلی سلامتی خود حمایت کنید.

فرایند فشار که ماست یونانی را ایجاد می کند، بسیاری از آب مایع را حذف می کند، که منجر به یک محصول ضخیم تر، کرمر با یک نمایه تغذیه ای متمرکز می شود. ماست یونانی با فشار دادن ماست منظم برای حذف مایع اضافی و آب پنیر، نتیجه یک محصول نهایی ضخیم تر و متراکم تر با غلظت بالاتر پروتئین و پروبیوتیک ها است.

شاخص گلیکمی (Glycemic Index) از Yogurt یونانی

یکی از قانع کننده ترین دلایل ماست یونانی برای افراد مبتلا به دیابت شاخص گلیسمی پایین آن است. ماست یونانی ساده دارای GI پایین -14 است، در حالی که ماست طعم دار می تواند به GI 33 + با توجه به شکر اضافه شده، ماست یونانی ساده یکی از بهترین انتخاب های لبنی برای قند خون با یک GI فقط -14 به نظر می رسد این در چشم انداز، با غذاهای استثنایی زیر 55 است.

شاخص گلیسمیک اندازه گیری می کند که چگونه یک غذا سطح گلوکز خون را در مقایسه با گلوکز خالص افزایش می دهد، بیشتر ماست بدون ایجاد شاخص گلیسمی پایین، و آن را یک انتخاب حمایتی برای بهینه سازی سلامت متابولیک و مدیریت تنوع گلوکز است.این پاسخ گلیسمی پایین به این معنی است که ماست یونانی انرژی ثابت را بدون ایجاد افزایش های دراماتیک و تصادفات که می تواند مدیریت دیابت را پیچیده کند، فراهم می کند.

ماست یونانی دارای شاخص گلیسمی پایین و بار است، انرژی ثابت بدون ایجاد قند خون، پروتئین و محتوای چربی کمک می کند تا هضم را کاهش دهد، این ترکیب از عوامل باعث می شود ماست یونانی یک غذای ایده آل برای حفظ سطح قند خون پایدار در طول روز، چه به عنوان یک میان وعده، بخشی از یک وعده غذایی، یا به عنوان یک ماده در دستورالعمل ها باشد.

تنظیم محتوا و قند خون

محتوای پروتئین بالا از ماست یونانی شاید مهم ترین مزیت آن برای افراد مبتلا به دیابت باشد. ماست یونانی می تواند دو برابر پروتئین در هر وعده به عنوان ماست منظم داشته باشد. پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است و به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی کامل باشید.این چگالی پروتئین به سیری بهتر، کاهش گرسنگی و سطح قند خون پایدار تر تبدیل می شود.

پروتئین نقش مهمی در تنظیم قند خون با کاهش جذب کربوهیدرات ها و ارتقاء سیری ایفا می کند. محتوای پروتئین بالا مای یونانی می تواند به بیماران دیابتی کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشند، کاهش احتمال پرخوری و کمک به مدیریت وزن یک جزء حیاتی از مراقبت از دیابت است، زیرا حفظ وزن سالم می تواند حساسیت و کنترل کلی گلیک را بهبود بخشد.

مکانیسمی که پروتئین به تنظیم قند خون کمک می کند چند وجهی است.بدن شما پروتئین را به آرامی از کربوهیدرات ها هضم می کند.هنگامی که پروتئین همراه با کربوهیدرات ها را می خورید، جذب قند به جریان خون شما را کند می کند و باعث افزایش تدریجی گلوکز خون می شود.این میزان هضم کندتر به این معنی است که گلوکز وارد جریان خون با سرعت کنترل شده، جلوگیری از افزایش شدید که می تواند برای افراد مبتلا به دیابت مشکل کند.

ماست یونانی برای حذف آبهی، تمرکز پروتئین (15-20g در هر وعده در مقابل 5-8g در ماست منظم) و کاهش لاکتوز، قند طبیعی در شیر، این نسبت پروتئین بالا به کربوهیدرات به طور چشمگیری جذب گلوکز را کند می کند. A معمول از ماست یونانی می تواند پروتئین را فراهم کند، و آن را با سایر غذاهای با پروتئین بالا مانند تخم یا گوشت مقایسه کند، اما با مزایای کلسیم اضافه شده و مزایای پروبیوتیک اضافه می شود.

انواع یوگور یونانی: انتخاب درست

همه ماست یونانی برابر ایجاد نمی شود و درک تفاوت بین انواع برای انتخاب های دیابت مناسب ضروری است. تمایز اصلی بین ماست ساده، شیرین و انواع طعم دهنده ای که حاوی قند اضافه هستند، وجود دارد.

نام انگلیسی: Plain Greek Yogurt: The Gold Standard

ماست یونانی ساده و بدون شیرین باید پایه و اساس انتخاب ماست شما در هنگام مدیریت دیابت باشد. ماست یونانی می تواند گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت به دلیل شاخص گلیسمی پایین آن باشد، به این معنی که باعث افزایش قابل توجهی در سطح قند خون نمی شود، با این حال مهم است که ساده، بدون شیرین کننده یونانی را انتخاب کنید تا از انواع قند اضافه شده جلوگیری شود.

سادگی ماست یونانی ساده به شما اجازه می دهد تا دقیقاً آنچه را که به بدن شما می رود کنترل کنید، در حالی که ممکن است طعم تار یا تانگو را به کسانی که به ماست شیرین عادت دارند، طعم طبیعی می تواند با اضافه کردن های دیابت مانند cinnamon، عصاره وانیل یا مقادیر کمی از میوه های کمگلیسمی افزایش یابد.

Full-Fat در مقابل Low-Fat در مقابل Yogurt یونانی غیر Fat

بحث در مورد اینکه کدام محتوای چربی برای افراد مبتلا به دیابت در سال های اخیر به طور قابل توجهی تکامل یافته است، محتوای چربی در ماست یونانی می تواند بر شاخص گلیسمیک آن تأثیر بگذارد. ماست یونانی کامل چرب تمایل دارد تا شاخص گلیسمیک کمی پایین تری نسبت به انواع غیر چرب و کم چرب داشته باشد، این به این دلیل است که چربی ها هضم و جذب کربوهیدرات ها را کاهش می دهند و منجر به افزایش تدریجی خون در سطح قند خون می شوند.

تحقیقات به چالش کشیده است باور طولانی که لبنیات کم چرب همیشه برای سلامت و تحقیقات در مراقبت از دیابت برتر است نشان می دهد که مصرف لبنیات کامل با خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با لبنیات کم چرب همراه است.این یافته نشان می دهد که چربی در محصولات لبنی ممکن است نقش مفیدی در سلامت متابولیک ایفا کند، احتمالا با بهبود سیری و کاهش مصرف کالری از منابع دیگر.

مگر اینکه ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه توصیه کرده باشد که شما رژیم غذایی کم چرب را دنبال کنید، انتخاب ماست با چربی بیشتر ممکن است برای مدیریت دیابت مفید باشد. Fat می تواند به کاهش هضم کربوهیدرات ها و تبدیل آنها به قند بعد از خوردن، حفظ سطح قند خون پایین تر از هر گونه غذا کمک کند.

اجتناب از انواع طعم و شیرین

ماست یونانی طعم دهنده یکی از بزرگترین مشکلات برای افراد مبتلا به دیابت است. ماست های طعم دار می توانند به GI 33 + با 15-25g شکر اضافه شده در هر وعده بپرند.این افزایش چشمگیر شاخص گلیسمی و محتوای قند می تواند تمام مزایایی را که ماست یونانی ساده برای مدیریت قند خون ارائه می دهد، نادیده بگیرد.

خطر اصلی از ماست های طعم دهنده است که حاوی مقادیر زیادی از قند اضافه شده است که باعث افزایش سریع گلوکز می شود، حتی انواع به عنوان "در پایین" یا "به طور روشن شیرین شده" اغلب حاوی مقادیر قابل توجهی از قند اضافه شده است.این محصولات همچنین ممکن است شامل شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، agave nect، یا سایر شیرین کننده هایی که می تواند به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تاثیر بگذارد.

طعم دهنده یا میوه در-Bottom Yogurts تقریبا همیشه حاوی مقادیر زیادی از شکر اضافه شده، شربت ذرت یا سایر شیرین کننده ها است. منجمد Yogurt اغلب با بستنی در محتوای قند آن قابل مقایسه است. Low-Fat Yogurts با اضافه کردن شکر گاهی اوقات چربی را حذف می کند، اما شکر را برای بهبود طعم، آن را انتخاب ضعیف از این انتخاب های بازاریابی می کند که می تواند به شما کمک کند تا بیشتر از آن ها در استفاده کنید.

برچسب های خواندن: What to Look

مهارت در خواندن برچسب های تغذیه یک مهارت ضروری برای هر کسی است که دیابت را مدیریت می کند، هنگام انتخاب ماست یونانی، چندین قطعه کلیدی از اطلاعات موجود در برچسب می توانند فرآیند تصمیم گیری شما را هدایت کنند.

محتوای کربوهیدرات

کل محتوای کربوهیدرات یکی از مهم ترین اعداد برای بررسی یوگورها است که حاوی یک محتوای کربوهیدرات 15 گرم یا کمتر در هر وعده است برای افراد مبتلا به دیابت ایده آل است، این دستورالعمل کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که ماست باعث افزایش قند خون نمی شود، حتی زمانی که به عنوان بخشی از یک وعده غذایی یا اسنک مصرف می شود.

ماست یونانی ساده به طور طبیعی حاوی برخی از کربوهیدرات ها از لاکتوز، قند موجود در شیر است، با این حال، فرایند فشار دادن بسیاری از این لاکتوز را حذف می کند، و منجر به محتوای کربوهیدرات پایین در مقایسه با ماست منظم می شود.

محتوای شکر

گزینه هایی را انتخاب کنید که حاوی 10 گرم (به عنوان مثال) شکر یا کمتر باشد، این توصیه به شما کمک می کند تا از محصولات با قند اضافه بیش از حد اجتناب کنید، در حالی که اجازه می دهد لاکتوز طبیعی در محصولات لبنی به طور طبیعی اتفاق بیفتد، به یاد داشته باشید که حتی ماست یونانی ساده به دلیل لاکتوز طبیعی، مقداری شکر در برچسب نشان می دهد، اما این مقدار باید نسبتا کم باشد - به طور معمول حدود 4-7 گرم در هر وعده.

کلید این است که بین شکر های طبیعی و قندهای اضافه شده تفاوت قائل شوید، بسیاری از برچسب های تغذیه در حال حاضر این دسته ها را جدا می کنند و شناسایی محصولات با شیرین کننده های اضافه شده را آسان تر می کنند.همیشه برای ماست یونانی با صفر گرم شکر اضافه شده برای کنترل قند خون مطلوب.

فهرست ورودی

فهرست مواد اولیه باید کوتاه و ساده باشد، ماست یونانی باید تنها دو ماده را شامل شود: شیر و فرهنگ فعال زنده. برخی از محصولات همچنین ممکن است شامل کرم یا پروتئین شیر باشد که علاوه بر این قابل قبول هستند، با این حال، از محصولات با لیست های مواد طولانی که شامل شیرین کننده های مختلف، ضخیم کننده ها، طعم های مصنوعی یا مواد مغذی هستند، احتیاط کنید.

به دنبال محصولات با یک Live & فرهنگ فعال (LAC) مهر و موم. Yogurts با این مهر و موم حداقل 100 میلیون فرهنگ در هر گرم ماست. به طور کلی، ماست با " فرهنگ های زنده و فعال" بر روی برچسب خود منبع خوبی از باکتری های حمایت از روده است.این تضمین می کند که شما به دست آوردن مزایای ماست که به ویژه برای سلامت کلی ارزشمند است.

پروتئین

به دنبال ماست یونانی با حداقل 10 گرم پروتئین در هر وعده باشید، اگرچه بسیاری از انواع آن حاوی 20 تا 20 گرم است. ماست یونانی حاوی بیش از دو برابر پروتئین ماست معمولی است.به عنوان مثال، یک وعده 100 گرم ماست غیر چرب یونانی حاوی 10.3 گرم پروتئین است، در حالی که همان وعده ماست غیر چرب معمولی حاوی فقط 4.2 گرم است.

اندازه های پورتینگ خون برای کنترل قند خون

حتی غذاهای سالم باید در بخش های مناسب برای حفظ کنترل قند خون مصرف شوند. درک اندازه های مناسب برای ماست یونانی می تواند به شما کمک کند تا آن را در برنامه غذایی خود بدون ایجاد افزایش گلوکز ناخواسته ترکیب کنید.

اندازه استاندارد ماست یونانی به طور معمول 1⁄2 تا 3⁄4 فنجان (تقریبا 125-170 گرم یا 4-6 اونس) این مقدار پروتئین و مواد مغذی قابل توجهی را در حالی که نگه داشتن مصرف کربوهیدرات در محدوده معقول برای اکثر افراد مبتلا به دیابت است.در اختیار گرفتن یک وعده واحد، مانند حدود سه چهارم فنجان (6 اونس)، ساده، شیرین شده به نقطه مدیریت روزانه خود را به استفاده از مزایای بالقوه ماست.

با این حال، نیازهای فردی ممکن است بر اساس برنامه غذایی کلی، سطح فعالیت، رژیم دارویی و اهداف قند خون متفاوت باشد، برخی افراد ممکن است متوجه شوند که بخش کوچکتری از یک و نیم فنجان برای مدیریت قند خون بهتر عمل می کند، در حالی که دیگران ممکن است یک فنجان کامل را بدون مسائل تحمل کنند. کلید این است که پاسخ گلوکز خون شما را پس از مصرف یونانی و تنظیم اندازه ماست خود را بر اساس تحمل کنند.

همچنین مهم است که در هنگام مصرف ماست یونانی در نظر بگیرید، در حالی که شاخص گلیسمیک ماست یونانی ثابت باقی می ماند، پاسخ بدن به آن می تواند بسته به زمان روز متفاوت باشد، به عنوان مثال، مصرف ماست یونانی در صبح ممکن است منجر به پاسخ قند پایدارتر در مقایسه با مصرف آن در اواخر شب شود.

نقش پروبیوتیک در مدیریت دیابت

ماست یونانی فقط در مورد پروتئین و کربوهیدرات های کم نیست - همچنین پروبیوتیک های مفیدی را فراهم می کند که ممکن است از طریق بهبود سلامت روده، ماست یونانی غنی از پروتئین است که می تواند به ترمیم و رشد عضلات کمک کند.

پروبیوتیک ها در ماست همچنین ممکن است حساسیت طولانی مدت به انسولین را بهبود بخشد و ماست ساده را به دو پیروزی تبدیل کند. اتصال بین سلامت روده و سلامت متابولیک در سال های اخیر به طور فزاینده ای روشن شده است، با تحقیقات نشان می دهد که ترکیب باکتری های روده می تواند بر حساسیت به انسولین، التهاب و متابولیسم گلوکز تأثیر بگذارد.

بسیاری از ماست های یونانی غنی از پروبیوتیک ها هستند - باکتری های حاوی اسید آمینه سالم که از میکروبیوم روده سالم حمایت می کنند، میکروبیوم روده متعادل با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب مرتبط است که هر دو برای مدیریت دیابت بسیار مهم هستند، این بدان معنی است که مصرف ماست یونانی به طور منظم ممکن است مزایایی فراتر از اثر فوری آن بر سطح قند خون ارائه دهد.

متاآنالیز 2019 در بررسی تغذیه تجزیه و تحلیل 12 کارآزمایی کنترل شده تصادفی نشان داد که مکمل پروبیوتیک به طور قابل توجهی کاهش قند خون ناشتا و HbA1c سطح، مکانیسم ها شامل بهبود عملکرد سد روده (کاهش اندوتوکسین های التهابی که سیگنال های انسولین را مختل می کنند)، تولید چربی کوتاه مدت و تنظیم مستقیم متابولیسم گلوکز کبدی.

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که سلامت روده، هضم کمک را بهبود می بخشد و حتی ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش دهد. میکروبیوم روده سالم می تواند متابولیسم گلوکز را بهبود بخشد، در حالی که تحقیقات بیشتری برای درک کامل مکانیسم ها لازم است، شواهد نشان می دهد که محتوای پروبیوتیک ماست یونانی لایه دیگری از مزایای را برای افراد مدیریت دیابت اضافه می کند.

کاهش خطر دیابت و دیابت نوع 2

فراتر از کمک به افراد مبتلا به دیابت موجود، قند خون خود را مدیریت می کند، تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم ماست در واقع می تواند به جلوگیری از توسعه دیابت نوع 2 در وهله اول کمک کند، اما تجزیه و تحلیل اخیر از 11 مطالعه نشان داد که خوردن ماست به طور منظم می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 14٪ کاهش دهد.

این اثر محافظتی قابل توجه است و نشان می دهد که ترکیب ماست یونانی به یک رژیم متعادل ممکن است یک استراتژی پیشگیرانه ارزشمند برای کسانی باشد که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.در کل مصرف ماست بالا هنوز با خطر پایین تری از دیابت نوع 2 همراه است. مکانیسم های پشت این اثر محافظتی احتمالا شامل عوامل متعدد، از جمله محتوای پروتئین، پروبیوتیک ها و مشخصات کلی مواد مغذی ماست.

FDA این مزیت بالقوه را به رسمیت شناخته است. اداره غذا و دارو (FDA) اخیرا تصمیم گرفته است که به تولیدکنندگان ماست اجازه دهد تا بگویند که خوردن حداقل 2 فنجان ماست در هفته ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.این ادعا سلامت واجد شرایط نشان دهنده افزایش بدن شواهد حمایت از نقش ماست در سلامت متابولیک است.

راه های خلاقانه برای لذت بردن از یوگور یونانی

یکی از مزایای ماست یونانی، تطبیق پذیری آن است، در حالی که مطمئنا می تواند از آن لذت ببرد، راه های زیادی برای ترکیب آن در رژیم غذایی شما وجود دارد در حالی که کنترل قند خون را حفظ می کند.

گزینه های صبحانه

ماست یونانی یک انتخاب صبحانه عالی را ایجاد می کند، انرژی پایدار و سیری در طول صبح را فراهم می کند. ایجاد یک پارافاه دیابتی دوستانه با لایه بندی ماست یونانی ساده با مقدار کمی از توت های کمگلیسمی مانند توت فرنگی، بلوبری یا اسکری.

شما همچنین می توانید از ماست یونانی به عنوان پایه ای برای جو های شبانه استفاده کنید، ترکیب آن با استخوان های فولادی، دانه های چیا، دارچین و مقدار کمی شیر بادام شیرین نشده است.این ترکیب فیبر، پروتئین و چربی های سالم را فراهم می کند که با هم کار می کنند تا قند خون را پایدار نگه دارند.

ایده های تنقلات

ماست یونانی به عنوان یک اسنک ایده آل بین وعده های غذایی عمل می کند، کمک می کند تا از کاهش قند خون و گرسنگی بیش از حد جلوگیری کند، از یک خدمت ماست یونانی لذت ببرید بدون شکر اضافه شده به عنوان یک صبحانه سریع. آن را با میوه های کم قند مانند توت ها برای یک اسنک بسته بندی شده مغذی نگه دارید.

برای طعم اضافی بدون شکر، سعی کنید مخلوط کردن در عصاره وانیل، cinnamon، نعناعeg، یا پودر کاکائو بدون شکر، این اضافات پیچیدگی طعم بدون تاثیر قند خون را فراهم می کند. Pair با آجیل یا دانه ها برای کاهش هضم. Almonds، گردو، دانه های پمپین، یا دانه های آفتابگردان اضافه کردن چربی های سالم، و پروتئین اضافی.

برنامه های کاربردی Savory Application

ماست یونانی به برنامه های شیرین محدود نمی شود، طعم و بافت کرمی آن آن را جایگزین عالی برای مواد غذایی با کالری بالاتر، کربوهیدرات بالاتر در غذاهای خوشمزه می کند.

از ماست یونانی به عنوان پایه ای برای پانسمان سالاد استفاده کنید، ترکیب آن با گیاهان، آب لیمو، سیر و مقدار کمی روغن زیتون، همچنین می تواند به عنوان یک تکه برای سیب زمینی پخته شده یا سیب زمینی شیرین به جای کرم سویا، یا به عنوان یک مخلوط خنک کننده به غذاهای تند، کار یونانی به خوبی در Mardes برای مرغ یا ماهی، کمک به مناقصه گوشت در حالی که حداقل کربوهیدرات اضافه می کند.

نوشیدنی ها و نوشیدنی ها

کرم های صاف و ضخیم خود را با اضافه کردن ماست به جای کرم یخ یا ماست یخ زده، نور و ماست کم چرب در پروتئین و کلسیم بالاتر از کرم یخ نور است.هنگامی که ایجاد صاف های دوستدار دیابت، ترکیب ماست یونانی با میوه های کمگلیسمی، سبزیجات برگ مانند اسفناج یا کلم، و چربی های سالم از منابع مانند آووکادو یا کره.

از اضافه کردن آب میوه، عسل یا سایر شیرین کننده ها به صافی های خود اجتناب کنید، به شیرینی طبیعی مقادیر کمی میوه و بافت خامه ای ماست یونانی تکیه کنید و یخ و مقدار کمی شیر یا آب بدون شیرین را اضافه کنید که می تواند به سازگاری مطلوب شما بدون اضافه کردن کربوهیدرات ها کمک کند.

ترکیب یوگور یونانی با سایر غذاهای دوست داشتنی دیابت

روشی که مای یونانی را با غذاهای دیگر ترکیب می کنید می تواند تاثیر آن بر قند خون شما را به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار دهد. جفت گیری های غذایی استراتژیک می توانند مزایای ماست یونانی را افزایش دهند در حالی که پروفایل غذایی کامل تری را ارائه می دهند.

بسته بندی با غذاهای فیبر-Rich

با تکه هایی که فیبر و سایر مواد مغذی را به بشقاب اضافه می کنند، ماست می تواند یک وعده غذایی متعادل برای کسی که مبتلا به دیابت است، فراهم کند و به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند، و آن را یک همراه ایده آل برای ماست یونانی، اضافه کردن دانه های کُشی، دانه های چیا یا قلب های کنف به ماست برای افزایش فیبر.

عادت به پر کردن در یک قاشق غذاخوری از دانه های پوسته زمین هر بار که برای ماست می رسید، یک قاشق غذاخوری از دانه های زمین تقریبا 3 گرم فیبر و تقریبا 2 گرم امگا 3 سالم را اضافه می کند.این اضافه کردن ساده باعث افزایش ارزش غذایی در حالی که حمایت از سلامت گوارش و کنترل قند خون.

میوه های کمگلیسمی مانند توت ها یک جفت عالی دیگر هستند که میوه ها را با شاخص های گلیسمی بالاتر مانند موز یا آناس اضافه می کنند، می توانند شاخص کلی گلیسمیک ترکیب را افزایش دهند، در مقابل، جفت کردن آن با میوه های کم-GI مانند توت ها تاثیر کمی خواهد داشت. Stick به بخش های کوچک از انواع توت ها - در حدود 1⁄2 فنجان - اضافه کردن و طعم دادن آنتی اکسیدان های بیش از حد.

اضافه کردن چربی های سالم

چربی های سالم هضم آهسته تر و بهبود هضم سیری را بیشتر می کنند.ت ها و دانه ها اضافه ایده آل به ماست یونانی هستند، ارائه چربی های تک اشباع و پلی اشباع همراه با پروتئین و فیبر اضافی. تعدادی از بادام، گردو، pecans یا یک قاشق غذاخوری از کره آجیل می تواند ماست یونانی را به یک وعده غذایی رضایت بخش، قند خون یا اسنک دوستانه تبدیل کند.

ماست یونانی بدون شیرین با آجیل مخلوط و دانه ها دارای شاخص گلیسمیک 20 (کم GI) با بار گلیکمی 1 در هر 100g است، آن را دارای حداقل تاثیر بر قند خون است، این ترکیب نشان دهنده یک جفت مطلوب برای مدیریت دیابت، ارائه پروتئین، چربی های سالم و حداقل تاثیر بر قند خون است.

تولید سبزیجات غیر استوایی

در حالی که ممکن است غیر معمول به نظر برسد، ماست یونانی می تواند با سبزیجات غیرارش در برنامه های خوشمزه جفت شود.استفاده از آن به عنوان یک دی برای سبزیجات خام مانند خیار، فلفل زنگ، هویج یا کرفس. فصل ماست با گیاهان، سیر و آب لیمو برای ایجاد یک طعم دهنده، کم کربوهیدرات است که پروتئین و مواد مغذی بدون تاثیر قند خون فراهم می کند.

ملاحظات ویژه و نگرانی های بالقوه

در حالی که ماست یونانی مزایای زیادی برای افراد مبتلا به دیابت ارائه می دهد، برخی از ملاحظات برای حفظ آن در ذهن شما وجود دارد تا اطمینان حاصل شود که به طور مناسب در برنامه سلامت فردی شما مناسب است.

عدم تحمل

بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می دانند که می توانند ماست را بهتر از شیر تحمل کنند. فرهنگ های زنده در ماست به شکستن برخی از لاکتوز کمک می کنند. ماست یونانی اغلب انتخاب بهتری است زیرا فرایند فشار برخی از لاکتوز را از بین می برد.

اگر شما دارای عدم تحمل لاکتوز هستید، ماست یونانی ممکن است بیشتر از سایر محصولات لبنی به دلیل محتوای لاکتوز پایین تر و حضور باکتری های مفید که به هضم لاکتوز کمک می کنند، قابل تحمل باشد، بنابراین مهم است که با مقادیر کم شروع کنید و پاسخ خود را نظارت کنید.

بررسی انسولین

در حالی که ماست یونانی دارای شاخص گلیسمی پایین است، مهم است که درک کنیم که هنوز می تواند واکنش انسولین را ایجاد کند، علی رغم اینکه کم است، لبنیات می تواند واکنش قوی تری نسبت به انتظار ایجاد کند و این امر برای نظارت بر واکنش فردی شما مهم است.

اگر از انسولین یا سایر داروهای دیابت استفاده می کنید، ممکن است لازم باشد که محتوای کربوهیدرات ماست یونانی را در برنامه ریزی غذایی و مصرف دارو خود در نظر بگیرید.با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا درک کنید که چگونه ماست یونانی متناسب با برنامه مدیریت دیابت کلی شما است.

بررسی های Calorie

مهم است که محتوای چربی ماست یونانی خود را هنگام بررسی اندازه های جزئی بررسی کنید، می توان آن را با شیر غیر چرب، شیر 2٪ یا حتی شیر کل، بسته به محتوای چربی ماست، محتوای کالری می تواند متفاوت باشد.در حالی که کالری تنها در نظر گرفتن مدیریت دیابت نیست، آنها برای کنترل وزن مهم است، که یک جنبه مهم از سلامت متابولیک است.

ماست یونانی پر چرب حاوی کالری بیشتری نسبت به انواع غیر چربی است، اما همچنین ممکن است سیری بهتر و کنترل قند خون را بر اساس یک ماست ساده 2٪ یونانی کالری بیشتری نسبت به همتای معمولی خود داشته باشد، اگرچه این متفاوت از نام تجاری به نام تجاری است.

برندهای یونانی Yogurt برای Diabetics

در حالی که توصیه های خاص برند می تواند در طول زمان تغییر کند، ویژگی های خاصی برای انتخاب مارک های ماست یونانی وجود دارد که به ویژه برای مدیریت دیابت مناسب هستند.

سیگی’s ایسلندی آموزش دیده غیر چربی Yogurt بلیط شما به خوبی کم کربوهیدرات با یک مشت پروتئین است.با فقط 10 گرم کربوهیدرات در هر وعده، آن را پشت خود را در جبهه دیابت دوستانه است، آن را یک نیروگاه خوشمزه برای کسانی که نگه داشتن شمارش کربوهیدرات پایین اما مایل به حفظ مصرف پروتئین خود را شناخته شده است برای لیست کم و انتخاب قند و آگاهانه در میان مصرف کنندگان.

دو یوگور یونانی شیرین خوب، قهرمان قند شما با 80 درصد کمتر شکر از مظنونان معمول ماست است، با 12 گرم پروتئین در هر فنجان، آن چیزی است که شما نیاز دارید اگر پروتئین و کالری را تجزیه و تحلیل می کنید.این برند به طور خاص افرادی را هدف قرار می دهد که به دنبال کاهش مصرف شکر در حالی که سطح پروتئین هستند.

هنگام ارزیابی مارک ها، به دنبال کسانی باشید که مواد ساده، پردازش حداقل و بدون قند اضافه شده را اولویت بندی می کنند، بسیاری از مارک های فروشگاه در حال حاضر ماست یونانی با کیفیت بالا را در قیمت های پایین تر نسبت به نام برندها ارائه می دهند، بنابراین این گزینه ها را نادیده نگیرید.همیشه برچسب تغذیه و فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا صرفا به ادعاهای بازاریابی یا شهرت نام تجاری تکیه کنید.

نظارت بر پاسخ فردی شما

یکی از مهم ترین جنبه های ترکیب ماست یونانی در برنامه مدیریت دیابت شما نظارت بر چگونگی پاسخ بدن به مواد غذایی می تواند به طور قابل توجهی بر اساس عوامل مانند حساسیت به انسولین، رژیم دارویی، سطح فعالیت و ترکیب کلی رژیم غذایی متفاوت باشد.

قبل از خوردن ماست یونانی، سطح قند خون خود را چک کنید و سپس دوباره ۱ تا ۱ ساعت بعد از آن ببینید که چگونه بر قند خون شما تأثیر می گذارد، این اطلاعات می تواند به شما در تعیین اندازه و زمان مناسب برای شامل ماست یونانی در برنامه غذایی شما کمک کند.

اگر از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) استفاده می کنید، می توانید پاسخ قند خون خود را در زمان واقعی مشاهده کنید، که بینش ارزشمندی در مورد اینکه چگونه ماست یونانی بر سطح گلوکز شما در طول روز تاثیر می گذارد، فراهم می کند.این تکنولوژی می تواند به شما کمک کند الگوهای را شناسایی کرده و تصمیمات آگاهانه تری در مورد اندازه های بخش و ترکیبات غذایی بگیرید.

Yogurt یونانی در زمینه مدیریت دیابت به طور کلی

در حالی که ماست یونانی می تواند یک جزء ارزشمند از رژیم غذایی دیابت باشد، مهم است که به یاد داشته باشید که هیچ غذای واحدی یک راه حل جادویی برای کنترل قند خون نیست، در حالی که برخی یافته های تحقیقاتی نشان می دهد که ماست ممکن است از تنظیم کلی سلامت و قند خون در افراد مبتلا به دیابت حمایت کند، این بدان معنا نیست که شما باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مدیریت قند خون شما را بهبود بخشد.

ماست یونانی باید بخشی از یک رویکرد جامع به مدیریت دیابت باشد که شامل یک رژیم متعادل غنی از سبزیجات، پروتئین های لاغر، چربی های سالم و کربوهیدرات های با فیبر بالا است.با انتخاب ماست ساده، کم چرب یونانی، نظارت بر اندازه های بخش و ترکیب آن به یک رژیم متعادل غنی از فیبر، پروتئین های لاغر و چربی های سالم، افراد مبتلا به دیابت می توانند از مزایای ماست یونانی بدون به خطر انداختن اهداف بهداشتی خود بهره مند شوند.

فعالیت بدنی منظم، مدیریت استرس، خواب کافی و پایبندی مناسب دارو (در صورت لزوم) همه اجزای ضروری مدیریت موثر دیابت هستند. ماست یونانی می تواند از این تلاش ها با ارائه انرژی پایدار، ترویج سیری و کمک به کاهش تغذیه کلی، حمایت کند، اما به عنوان بخشی از یک رویکرد جامع به سلامت کار می کند.

مزایای سلامتی اضافی فراتر از کنترل قند خون

مزایای ماست یونانی فراتر از مدیریت قند خون گسترش می یابد و مزایایی برای سلامت کلی که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است، ارائه می دهد.

سلامت استخوان استخوان

ماست یونانی مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، پتاسیم و ویتامین ها را فراهم می کند، و آن را به یک انتخاب غذایی به خوبی گرد می آورد. کلسیم برای حفظ استخوان های قوی بسیار مهم است و افرادی که مبتلا به دیابت هستند ممکن است در معرض خطر افزایش عوارض مرتبط با استخوان قرار بگیرند. کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری هستند. افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر بالاتری از عوارض مرتبط با استخوان هستند و شامل غذاهای غنی از کلسیم مانند ماست نیز می شوند.

هنگام لذت بردن از ماست غنی از کلسیم، چرا کسی را انتخاب نکنید که مصرف ویتامین D را نیز افزایش دهد؟ برخی از مارک ها ۰٪ از ارزش روزانه ویتامین D را فهرست می کنند؛ دیگران ۲۰٪ دارند.برای به حداکثر رساندن مزایای سلامت استخوان مصرف ماست.

سلامت قلب

ماست یونانی با کلسترول پایین و سطح تری گلیسیرید مرتبط است که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. کلسترول و تری گلیسیرید می توانند شریان های شما را در طول زمان سخت کنند و منجر به بیماری قلبی یا آترواسکلروز شوند.

بیماری قلبی عروقی یک نگرانی عمده برای افراد مبتلا به دیابت است، زیرا دیابت به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد، هنگامی که شما انواع غیر چرب یا کم چرب را انتخاب می کنید، همچنین ممکن است از سلامت قلب حمایت کند - نگرانی کلیدی برای افراد مبتلا به دیابت از جمله غذاهای سالم مانند ماست یونانی به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل می تواند به نتایج بهتر قلبی کمک کند.

بهداشت روان

مصرف پروبیوتیک ها مانند ماست یونانی ممکن است توانایی سیستم گوارش شما برای کنترل انواع مختلف غذاها را بهبود بخشد.آنها همچنین ممکن است به حفظ حرکات روده شما به طور منظم کمک کنند.

یوگورت و دیگر محصولات لبنی تخمیر شده مانند کِف توصیه شده اند که سلامت سیستم گوارش را افزایش دهند. بهبود سلامت روده می تواند به مقررات قند خون شما، حمایت از یک سیستم ایمنی سالم و جلوگیری یا کاهش مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال کمک کند.این ارتباط بین سلامت روده و ماست کلی باعث می شود که یونانی یک اضافه ارزشمند به رژیم غذایی ارتقاء سلامت باشد.

Immune

ماست یونانی یک منبع عالی ید است که از عملکرد سالم تیروئید و یک سیستم ایمنی قوی پشتیبانی می کند.مردم مبتلا به دیابت ممکن است نسبت به عفونت ها و بیماری ها حساس تر باشند و به ویژه از آن حمایت کنند. ترکیبی از پروبیوتیک ها، پروتئین و مواد مغذی ضروری در ماست یونانی می تواند به عملکرد بهتر ایمنی کمک کند.

نکات عملی برای ذخیره سازی یوگور یونانی در روز روزانه شما

ساختن ماست یونانی به طور منظم از رژیم غذایی شما لازم نیست پیچیده باشد، در اینجا برخی از استراتژی های عملی برای کمک به شما در ترکیب این مواد غذایی دوستدار دیابت در روال روزانه شما وجود دارد:

استراتژی پیشپ من: خرید ظروف بزرگ از ماست یونانی ساده و آنها را به اندازه های فردی در ابتدای هفته.این باعث می شود که آسان به دست آوردن یک وعده سریع، بخش کنترل شده و یا جزء صبحانه.
{FLT:1] ماست یونانی خود را با چرخش از طریق اضافات مختلف طعم جالب نگه دارید.یک روز سعی کنید کچین و گردو، عصاره وانیل روز بعد و بادام، و روز دیگر پودر کاکائو و چند قاشق غذاخوری.

جایگزین: به تدریج جایگزین مواد غذایی با کربوهیدرات بالاتر یا مواد بالاتر در دستورالعمل های مورد علاقه خود را با ماست یونانی استفاده از آن در جای کرم سورور، ممکن است مایید، و یا پنیر خامه در غذاهای مختلف.

اسنک های قابل حمل: ظروف فردی از ماست یونانی ساده را در محل کار یا در کیسه خود همراه با بخش های کوچک از آجیل یا دانه ها نگه دارید، این تضمین می کند که شما همیشه یک گزینه میان وعده های غذایی مناسب دیابت در دسترس دارید.

افزایش سریع: اضافه کردن یک عروسک ماست یونانی به تخم مرغ صبح خود را، استفاده از آن به عنوان یک چاشنی برای کل دانه با آووکادو، و یا مخلوط آن را به پاشنه خود را برای پروتئین اضافی و کرم.

[FLT: 1 ] محتوای پروتئین در ماست یونانی آن را یک اسنک پس از تمرین عالی می کند، کمک به بهبودی عضلات در حالی که فراهم آوردن انرژی پایدار بدون قند خون.

اشتباهات رایج برای اجتناب از

حتی با بهترین نیت، اشتباه کردن در هنگام ترکیب ماست یونانی به یک برنامه مدیریت دیابت آسان است. آگاه بودن از این مشکلات رایج می تواند به شما کمک کند تا مزایای آن را به حداکثر برسانید:

انواع طعم دهنده طعم دهنده: این شاید رایج ترین اشتباه است، حتی "light" یا "کم چربی" ماست اغلب حاوی مقدار قابل توجهی از قند اضافه شده است که می تواند سطح گلوکز خون را افزایش دهد.

تشخیص اندازه پورت: در حالی که ماست یونانی سالم است، مصرف مقادیر بیش از حد می تواند قند خون را تحت تاثیر قرار دهد و کالری غیر ضروری را برای اندازه های توصیه شده کمک کند.

اضافه کردن مقدار زیادی از توله های بزرگ و کم چرب: ماست یونانی خود را با گرانولا، عسل، میوه خشک، یا مقدار زیادی از میوه های تازه می تواند مزایای قند خون خود را عاقلانه و در حد اعتدال نادیده بگیرد.

برچسب خواندن دقیق نیست: برخی از محصولات به عنوان " ماست یونانی" به بازار عرضه می شوند ممکن است ماست معتبر نباشد و ممکن است حاوی ضخیم کننده، قند اضافه شده، یا سایر مواد نامطلوب باشد.

مصرف تمام یوگور یونانی یکسان است: تفاوت های تغذیه ای قابل توجهی بین برندها و انواع وجود دارد، همیشه پانل حقایق تغذیه را بررسی کنید به جای اینکه فرض کنیم همه ماست های یونانی به همان اندازه برای مدیریت دیابت مناسب هستند.

برای نظارت بر پاسخ قند خون: پاسخ های فردی متفاوت است، بنابراین مهم است که بررسی کنید که چگونه ماست یونانی بر سطح قند خون شخصی شما تاثیر می گذارد، نه اینکه فرض کنید که برای شما همانند دیگران کار خواهد کرد.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

مشاوره با متخصصان بهداشت و درمان و یا متخصصان تغذیه ثبت شده می تواند انتخاب های غذایی بیشتری برای انطباق با نیازهای سلامت فردی و ترجیحات خود داشته باشد، در حالی که دستورالعمل های عمومی در مورد ماست یونانی و دیابت مفید هستند، مشاوره شخصی شده از تیم مراقبت های بهداشتی شما ارزشمند است.

یک متخصص تغذیه ثبت شده که متخصص در دیابت است می تواند به شما کمک کند تا اندازه های بهینه بخش، زمان بندی و ترکیبات ماست یونانی را در برنامه غذایی کلی خود تعیین کنید.آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا داده های نظارت بر گلوکز خون خود را تفسیر کرده و تنظیمات را در صورت لزوم درک کنید که چه غذاهایی ممکن است به سلامت شما کمک کنند، زمانی که شما دیابت را گیج کننده می کند.

ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما همچنین می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه ماست یونانی با رژیم دارویی شما و برنامه درمانی کلی شما متناسب است.اگر شما انسولین یا سایر داروهای کاهش گلوکز مصرف می کنید، ممکن است به راهنمایی های خاصی در مورد چگونگی حساب کربوهیدرات ها در ماست یونانی نیاز داشته باشید.

خط پایین: Yogurt یونانی به عنوان بخشی از رژیم غذایی دیابت-دوست

ماست یونانی می تواند یک اضافه ارزشمند به رژیم غذایی دیابتی باشد که انتخاب و مصرف آن کم کربوهیدرات، سطح پروتئین بالا و حضور پروبیوتیک ها آن را برای مدیریت قند خون، کنترل وزن و سلامت کلی مفید می کند. کلید در مورد اینکه چه نوع خرید، چه مقدار مصرف شود و چگونه آن را به الگوی کلی خوردن خود اضافه کنید.

ماست یونانی ساده و بدون شیرین با حداقل مواد تشکیل دهنده بهترین گزینه برای افراد مبتلا به دیابت است. ماست یونانی بدون شیرین یک انتخاب عالی برای ارتقاء تنظیم قند خون است، چه شما انتخاب کامل چرب، کم چرب و یا انواع غیر چرب باید به اهداف سلامت فردی، ترجیحات و راهنمایی از تیم مراقبت های بهداشتی خود بستگی دارد.

به یاد داشته باشید که ماست یونانی تنها یک جزء از یک استراتژی مدیریت جامع دیابت است.اضافه کردن ماست یونانی به یک رژیم غذایی با مصرف مواد مغذی مناسب، مدیریت موثر دیابت را پشتیبانی می کند و سلامت طولانی مدت و رفاه را ترویج می کند.

با درک مشخصات تغذیه ای ماست یونانی، یادگیری خواندن برچسب ها به طور موثر، نظارت بر پاسخ فردی خود و ترکیب آن به طور استراتژیک در برنامه غذایی خود، شما می توانید از این غذاهای متنوع و مغذی در حالی که حفظ سطح قند خون پایدار لذت می برد، چه به عنوان یک صبحانه سریع، یک میان وعده رضایت بخش، و یا یک ماده چند منظوره در هر دو غذاهای شیرین و خوشمزه، ماست یونانی سزاوار یک مکان در دیابت دوست داشتنی آشپزخانه است.

کلید برداشت برای انتخاب و مصرف یوگور یونانی با دیابت

(FLT:0) ماست یونانی روشن و شیرین شده را بدون شکر اضافه، طعم و یا آماده سازی میوه برای به حداقل رساندن تاثیر قند خون.

(FLT:0) برای محصولات با 15 گرم کربوهیدرات یا کمتر و 10 گرم شکر یا کمتر در هر وعده نگاه کنید.

ماست یونانی را با محتوای پروتئین بالا (حداقل 15 تا 15 گرم در هر وعده) برای ترویج سیری و جذب گلوکز آهسته، تحریک کنید.

انواع چربی کامل را در نظر بگیرید [FLT 1] زیرا ممکن است کنترل قند خون بهتر و سیری را در مقایسه با گزینه های غیر چرب فراهم کند، هر چند نیازهای فردی متفاوت است.

برای اندازه مناسب بخش از یک نیم تا 3⁄4 فنجان (4-6 اونس) برای حفظ کنترل قند خون مناسب است.

ماست یونانی با غذاهای غنی از فیبر مانند توت ها، آجیل، دانه ها یا دانه های پایه برای تثبیت قند خون بیشتر.

فهرست مواد تشکیل دهنده با دقت و به دنبال محصولات با شیر و فرهنگ فعال زندگی می کنند.

پاسخ گلوکز خون فردی خود را [FLT 1] برای تعیین اینکه چگونه ماست یونانی بر سطح قند خون شخصی شما تأثیر می گذارد، مشاهده کنید.

از ماست یونانی به عنوان یک ماده چند منظوره استفاده کنید [FLT 1] در هر دو برنامه شیرین و دلپذیر برای جایگزینی گزینه های بالاتر کربوهیدرات یا بالاتر چربی.

با تیم مراقبت های بهداشتی خود [FLT 1] همکاری کنید تا رویکرد خود را برای ترکیب ماست یونانی در برنامه مدیریت دیابت خود شخصی سازی کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه دیابت و برنامه ریزی غذا، از انجمن دیابت آمریکایی بازدید کنید یا با متخصص تغذیه ثبت شده در مراقبت از دیابت مشورت کنید. Centers برای کنترل و پیشگیری از بیماری ها همچنین منابع ارزشمندی در تغذیه سالم با دیابت ارائه می دهد.