آیا بروکسل برای کنترل قند خون خوب است؟ یک بررسی علمی از مزایای آنها

درک تاثیر بروکسل بر قند خون

جوانه های بورس یک سبزی فروکتوز مواد مغذی است که پشتیبانی معنی دار از مدیریت قند خون را ارائه می دهد. ترکیب منحصر به فرد خود از شاخص گلیسم پایین، محتوای فیبر بالا و ترکیبات زیستی فعال آنها را به یک اضافه ارزشمند به هر رژیم غذایی متمرکز بر سلامت متابولیک، با کاهش جذب گلوکز و بهبود حساسیت به انسولین، این کلم کمک می کند تا از کاهش سطح انرژی و کاهش سطح کنترل طولانی مدت جلوگیری کند.

برای افرادی که دیابت نوع 2، پیش دیابت یا مقاومت به انسولین را مدیریت می کنند، ترکیب جوانه های بروکسل در وعده های غذایی یک استراتژی عملی و مبتنی بر غذا برای حفظ گلوکز خون را ثابت می کند. شواهد علمی پشت مزایای آنها قوی است، پوشش همه چیز از هضم کربوهیدرات به فعالیت آنتی اکسیدانی سلولی، بر خلاف بسیاری از سبزیجات با کیفیت بالا، جوانه های بروکسل ارائه می دهد یک بسته کم کالری بالا تغذیه بالا است که بدون ثبات قند خون.

شاخص گلیکمی و بار گلیکولیک: چرا آنها مهم هستند

شاخص گلیسمیک (GI) اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذای حاوی کربوهیدرات سطح قند خون را افزایش می دهد. جوانه های بروکسل دارای یک GI بسیار پایین هستند، به طور معمول زیر 15.این بدان معنی است که کربوهیدرات های آنها هضم و جذب شده اند، که منجر به افزایش تدریجی و متوسط قند خون به جای یک افزایش سریع، نان سفید دارای یک GI 75 است و دامنه موز از 48 تا 56 وعده غذایی پایین است.

بار گلییک (GL) با در نظر گرفتن هر دو جنس و محتوای کربوهیدرات واقعی در هر وعده، جوانه بروکسل تنها حاوی 8 گرم کربوهیدرات در هر فنجان است، با 3 گرم از فیبر می آید، این باعث می شود یک بار گلیسم بسیار کم، و یا حداقل انتخاب ایده آل برای هر کسی که قند خود را نظارت می کند.

فیبر و #8217؛ نقش در مقررات Glucose

فیبر یک بازیکن کلیدی در کنترل قند خون است و جوانه های بروکسل یک منبع عالی هستند.یک فنجان تقریباً 3 گرم فیبر غذایی را فراهم می کند، حدود 12 تا 10 درصد از مصرف روزانه توصیه شده است. اکثر این فیبر غیر قابل حل است، که باعث اضافه کردن مقدار زیادی به مدفوع و هضم کمک می شود، اما همچنین یک جزء فیبر محلول در فیبر محلول در فیبر محلول در بروکسل وجود دارد که تقریباً به شما می دهد 1: 3، و به طور کامل برای انواع هضم و انواع مختلف.

فیبر سولبل یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش را تشکیل می دهد که به طور فیزیکی جذب کربوهیدرات ها را کند می کند.این جذب تاخیر از افزایش قند خون پس از قاعدگی جلوگیری می کند و به حفظ سطح گلوکز پایدارتر در طول روز کمک می کند، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که رژیم های فیبر بالا با بهبود کنترل گلیسمیک مرتبط هستند و هموگلوبین A1c در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، متاآنالیزر اضافه شده است.

آنتی اکسیدان ها و سولفورافین: Beyond Fiber

جوانه های بروکسل غنی از آنتی اکسیدان ها، از جمله ویتامین C، kaempferol و گلوکوزینوlate های مختلف هستند، در میان این موارد، sulforaphane برای خواص بالقوه ضد دیابتی آن است که باعث افزایش آسیب های گوگرد می شود، زمانی که جوانه های پانکراس بروکسل خرد شده یا جویدن شده است.

استرس اکسیداتیو یک عامل اصلی در مقاومت به انسولین و اختلال سلول بتا در پانکراس است.با کاهش آسیب اکسیداتیو، سولفات ممکن است بدن و #8217 را بهبود بخشد؛ توانایی پاسخ به انسولین، برخی مطالعات حیوانی حاوی kraul برای سایر سولفات ها نشان داده اند که آنزیمی می تواند گلوکز خون و تحمل گلوکز را کاهش دهد، اگرچه تحقیقات انسانی هنوز قابل توجه است.

پروفایل جامع تغذیه

جوانه های بروکسل یک آرایه چشمگیر از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی را با تنها 40 کالری در هر فنجان ارائه می دهند، این چگالی مواد مغذی آنها را یک ابزار قدرتمند برای مدیریت قند خون و سلامت عمومی است. فراتر از ویتامین K و ویتامین C شناخته شده ویتامین C، جوانه بروکسل مقدار شگفت انگیز از اسید آلفا لیپوئیک - آنتی اکسیدان است که برای بهبود حساسیت و کاهش علائم آسم مورد مطالعه قرار گرفته است.

نکات کلیدی و ریز مغذی در جزئیات

یک فنجان جوانه های خام بروکسل (حدود 88 گرم) شامل:

• کالری: 38
• پروتئین: 3 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• فیبر: 3 گرم ( کربوهیدرات های خالص – 5 گرم)
• چربی: 0.3 گرم
• ویتامین K: 150 میکروگرم (بیش از 100٪ از نیازهای روزانه)
• ویتامین C: 74 میلی گرم (حدود 80 درصد از نیازهای روزانه)
• Folate: 60 mcg (15٪ DV)
• منگنز: 0.2 میلی گرم (۱۰٪ DV)
• پتاسیم: 342 میلی گرم (7٪ DV)
• اسید آلفا لیپوئیک: مقادیر کوچک (که به ظرفیت آنتی اکسیدانی متصل می شوند)

محتوای کم کربوهیدرات با فیبر بالا جفت می شود به این معنی است که جوانه های بروکسل تاثیر کمتری بر قند خون حتی در بخش های بزرگتر دارند. ویتامین K از سلامت استخوان پشتیبانی می کند، در حالی که ویتامین C عملکرد ایمنی بدن را افزایش می دهد و به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند. Pnier به تنظیم فشار خون کمک می کند، که به ویژه برای افرادی که خطر قلبی عروقی را افزایش داده اند، مهم است.

مقایسه با سایر سبزیجات

در مقایسه با سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت یا گلابی، جوانه های بروکسل برای کنترل قند خون بسیار برتر هستند. سیب زمینی متوسط حدود 37 گرم کربوهیدرات با تنها 3-4 گرم فیبر دارد که منجر به یک بار گلیکیسمی معتدل می شود، در مقابل، یک پنجم کربوهیدرات ها و نسبت فیبر به فیبر به کربوهیدرات بالاتر دارند.

در میان سبزیجات کُل، جوانه های بروکسل شبیه کلم بروکلی و کلم از نظر فیبر و محتوای آنتی اکسیدانی هستند، اما آنها حاوی سطوح بالاتری از گلوکوزینات در مقایسه با کلم هستند که ممکن است پشتیبانی سم زدایی بیشتری را ارائه دهند. طعم منحصر به فرد جوانه های بروکسل همچنین به بو و شستشو و caramelization، آنها را بیشتر دوست دارند که از مصرف سبزیجات خام برای طعم دادن آن ها، طعم و تنوع بخشی از طعم های متناوب آن ها را تضمین می کنند.

ترکیب های کلیدی در بروکسل Sprouts: Beyond Sulforaphane

در حالی که اسپیرولینا اغلب نور را سرقت می کند، جوانه های بروکسل حاوی چندین ترکیبات دیگر هستند که از کنترل قند خون حمایت می کنند.یک ترکیب قابل توجه اسید آلفا لیپوئیک (ALA) است، آنتی اکسیدانی است که نقشی در متابولیسم گلوکز ایفا می کند، ALA نشان داده شده است که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و استرس اکسیداتیو را در کارآزمایی های بالینی کاهش می دهد، اگرچه بیشتر تحقیقات از دوزهای مکملی استفاده می کند که به طور طبیعی در بروکسل یافت می شود، اما با استفاده از مواد مغذی و یا خیر.

Kaempferol یکی دیگر از فلاونوئید موجود در بروکسل است.تحقیقات نشان می دهد که kaempferol می تواند آلفاآمیلاز و آلفا-گلولوکویداز را مهار کند، آنزیم هایی که کربوهیدرات ها را در روده تجزیه می کنند، کاهش می یابد: HLT به جریان خون، شبیه به اینکه چگونه برخی از داروهای دیابت کار می کنند، حاوی ویتامین C هستند که حاوی مصرف بهتر است.F.

ادغام بروکسل به یک رژیم غذایی دیابت-دوست

اضافه کردن جوانه های بروکسل به وعده های غذایی شما ساده است، اما به حداکثر رساندن مزایای آنها نیاز به توجه به روش های آماده سازی، اندازه های بخش و غذاهای مکمل دارد.مذاب بیشتر از حد و حوش گاه به گاه اهمیت دارد - حداقل 3 تا 5 وعده سبزیجات کُل در هفته برای حمایت از قند خون مطلوب.

غذاهای گیاهی استراتژی های مناسب برای پایدار

جوانه های بروکسل با پروتئین لاغر، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده، وعده های متعادلی ایجاد می کنند که جذب گلوکز آهسته تر را افزایش می دهد، به عنوان مثال، جوانه های بروکسل در کنار مرغ کباب شده یا ماهی سالمون پروتئینی را فراهم می کند که هضم هر نشاسته همراه را کاهش می دهد.اضافه کردن یک خشک روغن زیتون یا تعدادی از بادام ها چربی های سالم را فراهم می کند که پاسخ چربی گلیک را نیز به افزایش می دهد.

ترکیب جوانه های بروکسل با سبزیجات غیرارش مانند فلفل زنگ، zucchini، یا سبزیجات برگی، فیبر و چگالی مواد مغذی را بدون اضافه کردن کالری های زیادی افزایش می دهد، یک کاسه با جوانه های بروکسل، quinoa (یک دانه کامل کم قند)، گوجه فرنگی گیلاس و یک پانسمان لیمو-هنی قوی، فیبر سالم است و پروتئین ثابت دیگر را ترویج می کند.

ایده های پیش بینی: ساده و دل انگیز

روگزینگ یکی از بهترین راه ها برای آوردن شیرینی طبیعی از جوانه های بروکسل بدون اضافه کردن شکر است. توس ها جوانه های نیمه شده با روغن زیتون، نمک و فلفل، سپس در 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) برای 25 تا 25 دقیقه تا روشن شدن در خارج و مناقصه داخل اضافه کردن یک لکه از سرکه بامبو یا پس از جوشیدن برای طعم اضافی، بدون آب شیرین دودی یا بوییدن.

جوانه های Shaved بروکسل در سالادها یا slaws کار می کنند.استفاده از یک mandoline یا چاقوی تیز برای برش آنها نازک، سپس به همراه یک وانگر ساده، کربرهای خشک شده (در حد اعتدال)، و گردوهای نان آور، این باعث می شود یک طرف تازه که با گوشت کباب شده یا ماهی برای یک سالاد گرم، سالاد، به سرعت با مخلوط کردن روغن جوانه زدن و روغن جوانه زدن با سایر مواد دیگر.

برای یک گزینه قلبی تر، سعی کنید جوانه های بروکسل با سیر، زنجبیل و پروتئین لاغر مانند توفو یا میگو، برنج گل کلم را برای یک وعده غذایی کم کربوهیدرات که هر دو رضایت بخش و قند خون است، اضافه کنید تعدادی از قارچ های برش خورده و یک اسپری از تاماری (یا آمینه های نارگیل) برای یک ماده غذایی بدون شکر اضافه شده است.

کنترل پورت و دستورالعمل های آماده سازی

در حالی که جوانه های بروکسل در کربوهیدرات ها کم است، اندازه های بخش هنوز برای مصرف کالری و کربوهیدرات کلی مهم هستند.یک وعده معمولی حدود 1 فنجان جوانه های پخته شده است (تقریبا 6/8 جوانه های متوسط) این فیبر و مواد مغذی کافی بدون اضافه کردن بشقاب شما را فراهم می کند، تا 2 فنجان در روز امن و مفید است، اما با یک بخش کوچکتر شروع کنید اگر از غذاهای با فیبر بالا استفاده نمی شود.

از روش های پخت و پز که چربی های ناسالم یا قند را اضافه می کنند، پوشش عمیق یا پوشش با سس های شیرین (مانند لعاب عسل) می تواند مزایای قند خون را خنثی کند، در عوض، از گیاهان، ادویه ها، تحریکات، یا مقدار کمی از روغن زیتون استفاده کنید. بخار لیمو مواد مغذی را حفظ می کند اما ممکن است طعم خفیف تر را به دست آورد؛ تمرکز شیرین و بافت را بهبود می بخشد اگر از طعم و طعم کمی از نمک استفاده نمی کنید، یا طعم نمک می توانید طعم نمک را با نمک یا طعم کم نمک را از آن لذت ببرید.

مفاهیم گسترده تر بهداشت از جمله بروکسل Sprouts

مزایای جوانه های بروکسل فراتر از کنترل گلیسمی گسترش می یابد، به طور مثبت بر سلامت قلب، مدیریت وزن و عملکرد گوارش تأثیر می گذارد. گنجاندن آنها در رژیم غذایی دوستدار دیابت از سیستم های متعدد عضو تحت تاثیر بیماری متابولیک حمایت می کند.

سلامت قلب و عروق

بیماری قلبی یک عارضه عمده از دیابت است و جوانه های بروکسل حاوی مواد مغذی است که از سلامت قلب حمایت می کنند. فیبر به LDL پایین (“bad & #8221;) کلسترول با اتصال به آن در دستگاه گوارش و ترویج excretion آن کمک می کند. P پتاسیم به استراحت دیواره های رگ های خونی، علاوه بر این، آنتی اکسیدان ها در بروکسل، مبارزه با التهاب، یک راننده کلیدی از آترواسکلروز کمک می کند.

مصرف منظم سبزیجات کُل با خطر پایین تر از رویدادهای قلبی عروقی مرتبط است.مطالعه ای که در مجله تغذیه ( منتشر شده است نشان داد که مصرف بیشتر سبزیجات کُل با کاهش خطر ابتلا به کاتتر کرونری، در حالی که جوانه های بروکسل به تنهایی برنده و #8217 می شوند؛ جلوگیری از بیماری قلبی، آنها یک جزء قلب سبز و غذاهای سبز است.

مدیریت وزن

حفظ وزن سالم برای کنترل قند خون حیاتی است و جوانه های بروکسل می توانند به مدیریت وزن کمک کنند. فیبر بالا و محتوای آب آنها احساسات سیری را افزایش می دهد، کاهش مصرف کالری کلی تنها 38 کالری در هر فنجان، به این معنی است که آنها اجازه می دهند تا بخش های سخاوتمندانه بدون نیاز به انرژی بیشتر شوند.اثر تحریک کننده هضم سبزیجات cruc نیز کمی بالاتر از بسیاری از غذاهای دیگر است، به این معنی که بدن شما کالری اضافی را می سوزاند.

جایگزینی غذاهای جانبی با کالری بالا (مانند برنج یا پاستا) با جوانه های بروکسل می تواند به طور قابل توجهی کاهش تراکم کالری غذایی، در طول زمان، این جایگزینی از کاهش وزن تدریجی یا نگهداری، که به نوبه خود بهبود حساسیت به انسولین و کنترل گلیسمیک را در نظر بگیرید، جوانه بروکسل را در کنار پروتئین و بخش کوچکی از غلات کامل برای ایجاد یک صفحه متعادل که ساعت ها را نگه می دارد، در نظر بگیرید.

ملاحظات بهداشتی

در حالی که فیبر هضم می کند، جوانه های بروکسل می توانند باعث نفخ و گاز در برخی افراد شوند، به ویژه هنگامی که در مقادیر زیادی مصرف می شوند، این به دلیل raffinose است، یک کربوهیدرات پیچیده که انسان نمی تواند به طور کامل باکتری ها را در کولون تخمیر، تولید گاز، با این حال، سیستم گوارش می تواند در طول زمان سازگار شود - افزایش مصرف به تدریج کاهش ناراحتی کمک می کند.

برای به حداقل رساندن ناراحتی، با بخش های کوچکتر شروع کنید و به تدریج افزایش مصرف کنید.آشویی بروکسل به طور کامل به شکستن برخی از قندهای پیچیده کمک می کند. Chewing همچنین به هضم کمک می کند.برای اکثر مردم، مصرف متوسط (1 فنجان در روز) به خوبی تحمل می شود و مزایای سلامتی قابل توجهی را فراهم می کند.اگر شما سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا حساسیت شناخته شده برای سبزیجات کُد، آنها را در نظر می گیرد و یا مصرف آنزیمی را مصرف می دهد که اهداف مکمل هضم را مصرف می کند.

شواهد و تحقیقات Highlights

مطالعات متعدد بر نقش جوانه های بروکسل و سبزیجات مشابه در سلامت متابولیک تأکید می کند.[۱] یک کارآزمایی قابل توجه نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات کُلسی حساسیت به انسولین را در بزرگسالان اضافه وزن بهبود می بخشد. دیگری متاآنالیز نتیجه گرفت که مصرف سبزیجات بالاتر، به ویژه انواع غیر آن، با کاهش میزان ۲ دیابت نوع همراه است. A Review در سال ۲۰۲۰ [FLT0Nutr [۳]

با توجه به سولفات به طور خاص، یک مطالعه بالینی 2017 در ] پزشکی ترجمه [ نشان داد که sulforaphane متمرکز از جوانه کلم بروکلی کاهش قند خون ناشتا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در حالی که کل جوانه بروکسل حاوی مقدار کمتری از کلم بروکلی است، مصرف منظم هنوز هم به طور کلی کمک می کند تا اثرات فیبر مستقل و فیبر را فراهم کند.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارششی در هر وعده غذایی پر کنید، از جمله گزینه های فروکتوز مانند بروکسل، این توصیه مبتنی بر شواهد، ارزش عملی این سبزیجات را برای مدیریت قند خون روزانه برجسته می کند، برای کسانی که به دنبال راهنمایی اضافی، منابع از FLT:0 انجمن دیابت آمریکایی و [F:2] موسسه اطلاعات و دیابت ملی و علوم هضم و علوم و علوم بهداشتی معتبر.

سوالات متداول

آیا بروکسل می تواند بلافاصله قند خون را کاهش دهد؟

هیچ غذای واحدی نمی تواند بلافاصله قند خون را کاهش دهد، با این حال خوردن جوانه بروکسل به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل می تواند به جلوگیری از افزایش های پس از زایمان به دلیل فیبر و محتوای کم کربوهیدرات کمک کند، آنها در زمان به طور مداوم موثر هستند. اثرات حاد بهتر است زمانی که جوانه بروکسل جایگزین طرف های بالاتر کربوهیدرات، نه زمانی که به یک وعده غذایی در حال حاضر کربوهیدرات اضافه شده است.

چند جوانه بروکسل می تواند یک فرد مبتلا به دیابت بخورد؟

یک وعده از یک فنجان (کوکed) برای اکثر افراد مبتلا به دیابت ایمن و مفید است، حتی 2 فنجان در روز حداقل بر قند خون تاثیر می گذارد، اگرچه تحمل هضم بر اساس پاسخ فردی و برنامه غذایی کلی شما متفاوت است.

آیا جوانه های بروکسل به اندازه تازه خوب است؟

جوانه های منجمد بروکسل بیشتر مواد مغذی خود را حفظ می کنند، از جمله فیبر و آنتی اکسیدان ها، زیرا آنها در اوج رسیدن به اوج، آنها یک جایگزین راحت و مقرون به صرفه برای تازه، با مزایای مشابه قند خون است، فقط بررسی کنید که هیچ سس یا چاشنی اضافه شده است مطالعات نشان می دهد که یخ به طور قابل توجهی گلوکوینولات را کاهش نمی دهد، بنابراین برای پتانسیل آن هنوز دست نخورده باقی مانده است.

آیا جوانه های بروکسل با داروهای دیابت ارتباط دارند؟

جوانه های بروکسل با داروهای دیابت رایج مانند متوformin، سولفات یا انسولین ایمن هستند، محتوای ویتامین K بالا آنها می تواند با رقیق کننده های خون (به عنوان مثال، وارفارین) ارتباط برقرار کند، بنابراین اگر شما آنتی انعقادی مصرف کنید، مصرف مداوم و مشورت با پزشک خود را برای افراد در خون نازک تر، مصرف مداوم در هفته از نوسانات ویتامین K، کمک می کند تا از اثربخشی دارو جلوگیری شود.

آیا بروکسل می تواند به مقاومت در برابر انسولین کمک کند؟

بله، فیبر، سولفات و اسید آلفا لیپوئیک در بروکسل همه به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کنند، در حالی که آنها درمان نیستند، از جمله آنها در رژیم غذایی کم در غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده می توانند عملکرد انسولین بهتر را در طول زمان پشتیبانی کنند.

افکار نهایی

جوانه های برروسس یک سبزی متنوع و علمی پشتیبانی شده است که از قند خون پایدار، سلامت قلب و مدیریت وزن پشتیبانی می کند. با یک شاخص گلیسمی پایین، فیبر فراوان و آنتی اکسیدان های قدرتمند، آنها سزاوار یک مکان منظم در صفحات با هدف کنترل بهتر متابولیک هستند.