مروارید بارلی یک دانه کامل چند منظوره با سابقه طولانی در غذاهای سنتی در سراسر جهان است.این برای بافت جویدنی، طعم آجیل و چگالی تغذیه قابل توجه آن ارزشمند است.در میان بسیاری از خواص ارتقاء سلامت آن، اثر مروارید بارلی بر تنظیم قند خون توجه از محققان، ورزشکاران و افراد مدیریت دیابت ترکیب شده با ورزش، ممکن است یک استراتژی طبیعی برای حفظ قند و بهبود سطح کلی گلوکز و بهبود سلامت را ارائه دهد.

بر خلاف دانه های تصفیه شده که به سرعت به شکر تجزیه می شوند، مروارید بارلی حاوی ترکیبی منحصر به فرد از فیبر محلول و غیر قابل حل است، با بتاگلوکان قابل توجه ترین است. بتا-گلولوکان یک فیبر چسبناک است که یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش را تشکیل می دهد، جذب کربوهیدرات ها را کاهش می دهد و جلوگیری از افزایش سریع در گلوکز خون.این باعث می شود یک کاندیدای عالی برای کنترل غذا یا قند برای هر کسی که به دنبال آن است.

درک قند خون و ورزش

قند خون یا گلوکز، به عنوان سوخت اولیه برای عضلات، مغز و تقریبا هر سلول در بدن عمل می کند.در طول فعالیت فیزیکی، عضلات جذب گلوکز را برای تولید ATP، ارز انرژی انقباض و حرکت گلوکز افزایش می دهند. بدن از طریق یک ارتباط ظریف بین انسولین، گلواگون، گلیکوژن، و تولید گلوکز، است.

هنگامی که ورزش شروع می شود، بدن در ابتدا به گلیکوژن عضلانی ذخیره شده متکی است، گلوکز خون که از کبد گرفته می شود به طور فزاینده ای مهم می شود، به ویژه در طول تمرینات طولانی یا شدید، برای افرادی که متابولیسم گلوکز طبیعی دارند، این تغییرات به آرامی اتفاق می افتد، برای کسانی که مقاومت به انسولین، دیابت نوع، یا پیش دیابت وارد می شوند، مکانیسم های تنظیم کننده می توانند کمگلیسمی باشند، و منجر به مصرف گلوکز (به سرعت) اگر قند خون وارد شود، یا قند خون بالا باشد.

قند خون پایدار در طول ورزش با استقامت بهتر، کاهش تلاش درک شده و کاهش خطر خستگی در اواسط کار یا سرگیجه همراه است، برای ورزشکاران، حفظ سطح گلوکز ثابت به آنها اجازه می دهد سخت تر آموزش دهند و به طور موثر بهبود یابند.برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، اجتناب از افراط در قند خون خطر عوارض مانند قسمت های هیپوگلیسمی و آسیب های طولانی مدت را کاهش می دهد.

پاسخ خون آشام به غذاهای مختلف قبل از زایمان

همه غذاهای پیش از ورزش برابر نیستند. غذاهای بالا-گلیسمی مانند نان سفید، غلات شکر یا نوشیدنی های ورزشی باعث افزایش سریع گلوکز خون می شوند، و به دنبال آن افزایش انسولین که می تواند سطح گلوکز را به طور ناگهانی کاهش دهد، به طور بالقوه باعث هیپوگلیسمی در طول ورزش.

GI of مروارید barley تقریبا 25-35 بسته به زمان پخت و پز و تنوع است.برای مقایسه، برنج سفید دارای GI در حدود 70-90 است و نان گندم کامل معمولا بین 50 تا 60 غذا با یک GI زیر 55 گلیسمی کم در نظر گرفته می شود.با ترکیب یک دانه کم است مانند مروارید قبل از تمرین، افراد می توانند از اوج و مدیریت پیچیده گلوکز جلوگیری کنند.

نقش پرل بارلی در مقررات قند خون

پرل بارلی و #8217؛ اثر بر قند خون به طور عمده به محتوای فیبر محلول بالا نسبت داده شده است، به ویژه بتا-گلوکان به طور گسترده ای برای کاهش کلسترول و رقیق کننده قند خون آن مورد مطالعه قرار گرفته است، هنگامی که مصرف شده، بتاگلوکان یک ژل چسبناک در دستگاه گوارش تشکیل می دهد، که باعث کاهش معده خالی و کاهش سرعت جذب شده در این مکانیسم پاسخ قند و هضم قند می شود.

علاوه بر این، بارلی مروارید غنی از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که در برابر هضم در روده کوچک و تخمیر در نشاسته مقاوم در برابر کولون مقاومت می کند، با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش پاسخ های قند خون به وعده های غذایی بعدی مرتبط است. ترکیبی از بتا-گلوکان و نشاسته مقاوم به مروارید بارلی یک مزیت متمایز در بسیاری از دانه های دیگر است.

مقایسه با سایر دانه ها

Grain (cooked, 100g) Fiber (g) GI (approximate) Beta-glucan (g)
Pearl barley 6.5 30 3.5
Oats (rolled) 4.0 55 2.5
Brown rice 2.5 50 Trace
White rice 0.5 75 0
Quinoa 2.8 53 0

همانطور که نشان داده شده است، مروارید بارلی از بسیاری از دانه های رایج در هر دو فیبر و بتاگلوکان فراتر می رود، در حالی که حفظ یکی از پایین ترین شاخص های گلیسمیک است، این باعث می شود که آن را به عنوان یک انتخاب برتر برای مدیریت قند خون، به ویژه هنگامی که در ساعت قبل از فعالیت فیزیکی مصرف می شود.

تحقیقات در مورد Pearl Barley و ورزش

چندین مطالعه علمی به طور مستقیم تاثیر مصرف مروارید بر پویایی قند خون در طول ورزش را بررسی کرده اند.یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی که در ژورنال تغذیه منتشر شده است شرکت کنندگان قبل از مصرف یک وعده غذایی مبتنی بر مروارید یا یک وعده غذایی گندم تصفیه شده دو ساعت قبل از یک جلسه دوچرخه سواری با شدت متوسط، که مصرف می کردند به طور قابل توجهی پایین تر از افزایش قند خون، و افزایش مداوم قند قند خون به عنوان میزان تمرین مداوم افزایش قند خون، به عنوان میزان قند خون، به عنوان میزان مداوم بیشتر به عنوان میزان قند خون، به عنوان میزان مداوم افزایش مداوم قند خون، به عنوان یک قند خون، به عنوان یک قند خون، به عنوان یک قند خون، به عنوان یک قند خون، اندازه گیری می شود.

مطالعه دیگری از ژورنال اروپایی تغذیه بالینی بر مردان مبتلا به دیابت نوع 2 متمرکز شده است، شرکت کنندگان که مروارید بارلی گلیک برای صبحانه مصرف کردند، کاهش 30٪ در سفرهای گلوکز پس از زایمان را در مقایسه با یک صبحانه فوری مشابه کالری، گزارش کردند، هنگامی که همان شرکت کنندگان یک پیاده روی 40 دقیقه ای سریع پس از دو ساعت غذا، گروه مروارید و کاهش میزان مصرف کردند.

تحقیقات همچنین نقش بارلی مروارید را در بهبود حساسیت به انسولین در طولانی مدت برجسته می کند. A 12 هفته مداخله در یک مراقبت از انسولین مطالعه وابسته نشان داد که ترکیب بار مروارید به وعده های غذایی روزانه منجر به کاهش قابل توجهی در انسولین ناشتا و نمرات HOMA-IR، که نشان می دهد بهبود عمل انسولین.

این یافته ها توسط مطالعات مکانیکی پشتیبانی می شوند که نشان می دهد که بتاگلوکان به طور مستقیم حمل و نقل گلوکز روده را تنظیم می کند و ترشح GLP-1 را تحریک می کند، هورمونی که انتشار انسولین را افزایش می دهد و سیری را برای علاقه مندان به ورزش، ترکیب آهسته تر گلوکز، بهبود سیری و حساسیت بهتر انسولین به انرژی پایدار و میل کمتر در طول تمرینات ترویج می کند.

منابع خارجی: برای جزئیات بیشتر در مورد بتاگلوکان و قند خون، اشاره به دانشکده فیبر بهداشت عمومی ، داده های شاخص گلیسمی اضافی از دانشگاه سیدنی و شماره 17]؛ [F5:5]

توصیه های عملی برای استفاده از پرل بارلی قبل از تمرین

ترکیب مروارید به یک روال قبل از تمرین نیاز به توجه به زمان، اندازه بخش و جفت با سایر غذاها دارد. دستورالعمل های زیر می تواند به افراد کمک کند تا مزایای بی ثبات کننده قند خون را در هنگام اجتناب از ناراحتی گوارش به حداکثر برسانند.

زمانبندی و اندازه پورت

پنجره ایده آل برای یک وعده غذایی حاوی مروارید 1.5 تا 2 ساعت قبل از ورزش است.این اجازه می دهد زمان کافی برای هضم شروع شود اما تضمین می کند که گلوکز هنوز به طور پیوسته در طول فعالیت آزاد می شود. A وعده تقریبا 1⁄2 فنجان (ک پخته شده) مروارید بارلی - ارائه حدود 15 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر - یک نقطه مناسب برای اکثر افراد با انرژی بالاتر است، مانند ورزشکاران استقامت 3، ممکن است به افزایش میل به عنوان یک فنجان 3، افزایش دهد.

دانلود بازی با سایر Nutrients

برای تثبیت بیشتر قند خون و ارائه یک منبع سوخت متعادل، بارلی مروارید را با پروتئین لاغر و چربی های سالم ترکیب کنید.

  • [Pearl barley + یونانی ماست + انواع توت ها: پروتئین و چربی از ماست هضم کند حتی بیشتر، در حالی که توت ها اضافه آنتی اکسیدان ها و شیرینی طبیعی است.
  • Pearl barley + مرغ کباب شده + سبزیجات بخار: یک گزینه خوشمزه برای تمرینات ناهار، ارائه انرژی پایدار و پشتیبانی از ریز مغذی.
  • Pearl barley + Almond کره + برش موز: یک میان وعده سریع پیش از کار که کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و چربی های سالم فراهم می کند.

از اضافه کردن شکر اضافی، شربت ها یا لوسیون های بالا که می توانند دانه و #8217 را خنثی کنند، اجتناب کنید؛ مزایا، فصل با cinnamon، نعناعeg یا یک خط نمک برای افزایش طعم بدون گلوکز.

بررسی جمعیت های مختلف

ورزشکاران بدون شرایط متابولیک

برای ورزشکاران سالم، بارلی مروارید می تواند به عنوان یک منبع عالی از کربوهیدرات های آهسته برای رویدادهای استقامتی، تمرینات طولانی یا جلسات دوچرخه سواری چند ساعته خدمت کند، زیرا انرژی ثابت را فراهم می کند، ممکن است نیاز به سوخت گیری در اواسط ورزش در برخی موارد را کاهش دهد. ورزشکاران هنوز باید پاسخ فردی خود را نظارت و تنظیم بر شدت و مدت.

افراد مبتلا به دیابت نوع 1

افرادی که دارای دیابت نوع 1 هستند باید به ویژه با وعده های غذایی قبل از تمرین، به عنوان انسولین در داخل بورد می توانند با جذب کربوهیدرات ارتباط برقرار کنند. غذایی حاوی بارلی مروارید تمایل به تولید یک پاسخ گلوکز قابل پیش بینی تر دارد که می تواند به انسولین کمک کند.با این حال، گلوکز خون باید قبل، در طول، و بعد از تمرین مشاوره با یک متخصص پوست یا آموزش دیابت برای تنظیم نسبت ضروری و زمان بندی زمان لازم برای تنظیم انسولین و زمان بندی زمان بندی.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا Prediabetes

برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، اضافه کردن بارلی مروارید به رژیم غذایی می تواند یک ابزار قدرتمند برای بهبود گلوکز پس زمینه و افزایش نتایج ورزشی باشد. بازگرداندن برنج سفید یا پاستا تصفیه شده با بارلی مروارید در یک وعده غذایی در روز نشان داده شده است که کاهش سطح قند خون به طور متوسط در ترکیب با ورزش منظم، این تغییر رژیم غذایی ممکن است نیاز به نظارت بر دارو را کاهش دهد، اما هنوز هم غیر منتظره است.

خرید و هضم راحتی

مروارید Barley & #8217؛ محتوای فیبر بالا به این معنی است که آب را در طول هضم جذب می کند، مهم است که مایعات کافی بنوشید - حداقل 8 تا 12 اونس آب با غذا و هیدراتاسیون اضافی در طول ورزش - برای حمایت از فیبر و #8217؛ اثرات مفید و جلوگیری از یبوست یا نفخ. مردم عادت نمی کنند تا غذاهای با فیبر بالا را معرفی کنند، به تدریج با شروع به کار با چند بخش کوچک تر و افزایش می کنند.

منابع خارجی: بیشتر در مورد نقش فیبر در تغذیه ورزشی از موسسات ملی بررسی بهداشت در فیبر غذایی و کنترل گلیسمی یاد بگیرید.

ریسک های احتمالی و ملاحظات احتمالی

در حالی که بارلی مروارید برای اکثریت قریب به اتفاق مردم ایمن و مغذی است، چند نکته برای در نظر گرفتن وجود دارد.

محتوای Gluten Content

بارلی حاوی گلوتن است، و آن را برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن غیر سلیاک مناسب نیست، برای کسانی که باید از گلوتن، جایگزین هایی مانند بوروه، آموبولت یا بدون گلوتن گواهی شده اجتناب کنند، ممکن است مزایای قند خون مشابهی را ارائه دهند، اگرچه فاقد همان نمایه بتا-گلوکان هستند.

تنوع فردی در پاسخ های گلییک

اگرچه بارلی مروارید به طور کلی یک پاسخ گلیسمی کم تولید می کند، اما عوامل فردی مانند ترکیب میکروبیوم روده، میزان مقاومت به انسولین و حتی زمان روز می تواند بر نتایج تاثیر بگذارد، برخی افراد ممکن است متوجه شوند که بار مروارید باعث افزایش گلوکز کمی بالاتر از حد انتظار می رود.

کنترل کنترل کالری و پورت

Pearl barley نسبت به سبزیجات غیرارگاری کالری دارد، بنابراین کنترل بخش برای کسانی که قصد حفظ یا از دست دادن وزن دارند، اهمیت دارد.یک وعده نیمه وقت شامل حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ کالری است، در حالی که این مقدار متوسط است، مصرف کاسه های بزرگ غذاهای مبتنی بر barley بدون حسابداری برای مواد افزودنی (به عنوان مثال، کره، پنیر، روغن) می تواند منجر به مصرف بیش از حد و مزایای متابولیک شود.

نتیجه گیری

پرل بارلی به عنوان یک دانه عملکردی با اثرات علمی پشتیبانی شده بر تنظیم قند خون، به ویژه هنگامی که با ورزش جفت می شود، محتوای بتا-گلوکان بالا، شاخص گلیسم پایین و synergy با فعالیت فیزیکی آن را یک انتخاب رژیم غذایی عملی برای ورزشکاران، افراد فعال، و کسانی که مدیریت دیابت یا پیش دیابت با ترکیب نوار مروارید به غذاهای قبل از کار مناسب با زمان متعادل و کنترل انرژی، می تواند بیشتر و افراد را بهبود بخشد، و بیشتر،

چشم انداز تحقیق همچنان در حال تکامل است، با مطالعات مداوم در حال بررسی اثرات متابولیک بلند مدت رژیم های غذایی مبتنی بر بارلی، در عین حال، شواهد در حال حاضر در دسترس به مروارید barley به عنوان یک ابزار ساده، مقرون به صرفه و قابل دسترس برای افزایش نتایج ورزش و سلامت کلی متابولیک، همانطور که با هر گونه تغییر رژیم غذایی، پاسخ های فردی متفاوت است، و مشاوره با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا رژیم غذایی ثبت شده توصیه می شود، به ویژه برای کسانی که در مورد شرایط کاهش یافته در مورد داروهای گلوکز یا کاهش می باشد.

برای خوانندگان علاقه مند به ترکیب دانه های فیبر بالا، کمگلیسمی به رژیم غذایی خود، مروارید بارلی یک نقطه شروع عالی است. تطبیق آن در سوپ، استوز، سالاد و کاسه صبحانه آن را آسان برای لذت بردن از این دانه با فعالیت فیزیکی ثابت ارائه می دهد یک رویکرد طبیعی، بدون دارو برای مدیریت قند خون بهتر است که می تواند مراقبت های پزشکی مدرن را تکمیل کند.

منابع خارجی: انجمن دیابت آمریکا یک راهنمای جامع برای کل دانه ها و کنترل قند خون در دیابت.org/ کیست دانه ها فراهم می کند.