علم شکر در میوه: فروکتوز در مقابل گلوکز

برای درک اینکه چگونه میوه بر قند خون تأثیر می گذارد، به بررسی انواع قندها به طور طبیعی موجود است. میوه ها حاوی ترکیبی از فروکتوز، گلوکز و ساکوز هستند. سوکوز یک داروی ضدعفونی کننده است که از یک گلوکز تشکیل شده و یک مولکول فروکتوز، که در طول هضم تجزیه می شود، این است که گلوکز وارد جریان خون و قند خون می شود، در حالی که کل مصرف گلوکز نمی تواند باعث جدا شدن مقدار زیادی از آن شود.

به عنوان مثال، هنگامی که یک سیب کامل می خورید، محتوای فیبر هضم را کند می کند و انتشار گلوکز به خون، به همین دلیل همان مقدار شکر از یک میوه کامل، بسیار متفاوت از قند در یک تحقیق نوشابه از هادروفرارد T.H. چا مدرسه بهداشت عمومی تاکید می کند که ماتریس مواد غذایی که به طور کامل قند ایجاد می شود، "در هنگام ایجاد یک قند مشابه، مقدار زیادی از آن ها را نادیده می گیرند.

مزایای فیبر: نقش های Soluble و غیر قابل حل

فیبر یکی از دلایل اصلی است که میوه ها باعث افزایش قند خون مشابه کربوهیدرات های تصفیه شده نمی شوند، دو نوع وجود دارد: محلول و غیر محلول، فیبر محلول در آب برای تشکیل یک ماده ژل مانند که باعث کاهش خالی شدن معده و تاخیر جذب گلوکز به جریان خون می شود.

محتوای فیبر در میوه همچنین باکتری های روده مفید را تغذیه می کند.این فیبر تخمیر باکتری ها به اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) مانند امایrate، که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و التهاب را کاهش می دهد. A 2021 که در Nutrients فیبر بالاتر مصرف فیبر میوه را با قند ناشتا و بهبود Hb1 در وب سایت دیابت (شما می توانید مکانیسم فیبر بیشتری در مورد نوع 2 را بخوانید.

شاخص گلیکمی در مقابل شاخص Glycemic: A More Perfect Picture

شاخص گلیسمیک (GI) یک میوه به شما می گوید که چگونه کربوهیدرات های آن قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص افزایش می دهند (GI-۲۵) و سیب (GI ~36) کم است؛ موز (GI ~۵۱) در هر گرم است؛ آب شیرین (GI-72) GI بالا است، اما به تنهایی گمراه کننده است زیرا آن را برای مقدار زیادی از کربوهیدرات که شما در واقع مقدار زیادی از آب (آب) مصرف می کند (شکلی آن است، حتی مقدار زیادی است.

این تفاوت مهم است زیرا بخش میوه ای که معمولاً مصرف می کنند به ندرت باعث افزایش قند خون مشکل ساز می شود مگر اینکه همراه با سایر غذاهای با کربوهیدرات بالا، مبادلات دیبیتیک و دستورالعمل های انجمن دیابت (FLT:1) آمریکایی به طور معمول میوه را به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم در نظر بگیرند.

دانلود بازی Debunking Common Myths

افسانه 1: همه میوه ها برای قند خون بد هستند

این افسانه همچنان ادامه دارد زیرا میوه حاوی قندهای طبیعی است، با این حال، کل میوه ها دارای مواد مغذی هستند و با خطرات پایین تر دیابت، بیماری قلبی و چاقی مرتبط هستند. [F:1] فیبر، پلی فنول ها و ویتامین ها در میوه ها با خطر ابتلا به قند بالا، متاآنالیز 2013 در BMJ [F:1] دریافت که مصرف میوه های بالاتر با خطر ابتلا به دیابت بیش از حد، به مقدار زیادی از حد طبیعی و به انواع انگور فرآوری شده است.

افسانه 2: میوه های خشک همیشه سالم نیستند

میوه های خشک شده ذاتا بد نیستند.آنها به سادگی متمرکز شده اند.یک فنجان انگور حدود ۲۳ گرم شکر و ۶۲ کالری دارد؛ یک فنجان کشمش ( انگور خشک شده) حدود ۱۱۶ گرم شکر و ۵۲۰ کالری دارد، تفاوت آن است که مقدار کمی از آن کم است، اما خوردن میوه خشک و فیبر، یک قاشق غذاخوری کامل است که نمی تواند آن را به عنوان یک قاشق غذاخوری کوچک و یا یک قاشق غذاخوری خشک کند.

افسانه 3: میوه ها جایگزین سالمی هستند

آب فیبر را از میوه دور می کند و قند را حتی 100٪ آب بدون قند اضافه شده تقریبا به همان اندازه سریع قند خون را بالا می برد. یک لیوان 12 اونس آب پرتقال حاوی حدود 33 گرم شکر و تقریبا هیچ فیبر نیست. آکادمی آمریکایی کودکان توصیه می کند آب را محدود به مقادیر کوچک است.

افسانه 4: میوه باید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات اجتناب شود

برخی از رژیم های بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم های کتوژنیک میوه را محدود می کنند تا کمتر از 20-50 گرم کل کربوهیدرات در روز باقی بمانند، اما برای رویکردهای کم کربوهیدرات کمتر (50-100 گرم در روز)، ترکیب میوه های کم کربوهیدرات مانند توت ها، گوجه فرنگی، آووکادو و زیتون به طور کامل سازگار است و آنتی اکسیدان هایی را که در گروه های غذایی دیگر یافت نمی شود، حتی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات استاندارد برای دیابت می تواند یک تصور کامل میوه را انتخاب کند؛ و مقادیر زیادی از آن را محدود کند.

افسانه پنجم: میوه باعث مقاومت در برابر انسولین می شود

این افسانه همبستگی با مطالعات اپیدمیولوژیک را به طور مداوم نشان می دهد که مصرف میوه های بالاتر با پایین مقاومت به انسولین] همراه است، نه بالاتر از پلی فنول در میوه بهبود سیگنال انسولین، و فیبر کمک می کند تا گشت و گذار گلوکز بیش از حد، با این حال، فروکتوز مصرف شکر اضافه شده یا آب میوه می تواند به بررسی دقیق مصرف فیبر و فیبر کمک کند.

بهترین و بدترین میوه ها برای کنترل قند خون

هیچ میوه ای واقعاً "بد" نیست، اما برخی از آنها بیشتر از دیگران خون دوست دارند.این لیست زیر میوه ها را با بار گلیسمیک خود در هر اندازه خدمات استاندارد (حدود 1 فنجان تازه یا 1 میوه متوسط) سازماندهی می کند.

  • بالاترین گل (بهترین برای قند خون) : برries (strawberries، بلوبری، اسکیت، تخته سیاه، گیلاس، انگور، یک چنگال، سیب، گلابی، لوله، پرتقال (در حد اعتدال این میوه ها) معمولا دارای یک گل زیر 10 در هر وعده.
  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱]]]: موز (سئوم های کوچک / متوسط)، ماگو، آنهااس، انجیر، کی و هلو در یک وعده و ترکیب با آجیل یا ماست لذت ببرید.
  • بالا (تحریم استفاده) : Watermelon، تاریخ، موز بسیار پخته، میوه خشک (raisins، کوشا، انبه خشک) این تراکم قند بالاتر در هر وزن دارند.

یک قاعده مفید از شست: آب و فیبر بیشتر حاوی میوه است، اثر گلیسمیک آن پایین تر است. ملاون دارای محتوای آب بالا اما فیبر کم است، بنابراین قند آنها سریعتر جذب می شود. میوه های Citrus تعادل خوبی از آب و فیبر محلول دارند (در غشای Berries) سطح بالایی دارند زیرا آنها در قند و فیبر بالا و حساسیت به انسولین بهبود می یابند.

نکات عملی برای تولید میوه به یک رژیم غذایی دیابت-دوست

مدیریت قند خون به جای آن به از بین بردن میوه نیاز ندارد، این استراتژی ها را برای لذت بردن از میوه در حالی که سطح گلوکز پایدار را حفظ می کند، اعمال کنید.

  • ] میوه با پروتئین و چربی نمونه ها: برش سیب با کره بادام زمینی، توت با ماست یونانی پر چرب، گلابی با چند گردو.
  • (FLT:0) میوه کل، نه مخلوط ، صاف اغلب ترکیب چند وعده میوه به یک نوشیدنی است که می تواند باعث افزایش سریع قند خون شود، اگر شما یک صافی ایجاد کنید، شامل یک منبع فیبر (مانند جوها یا دانه های چیا) و پروتئین (وای، بهفو، ماست یا یونانی)، و محدود کردن میوه برای خدمت به یک وعده است.
  • میوه ها با وعده های غذایی ، خوردن میوه پس از وعده غذایی که حاوی پروتئین ، سبزیجات و چربی های سالم است بهتر از خوردن آن به عنوان یک اسنک است.
  • اندازه بخش بیننده یک وعده میوه یک قطعه کوچک (اندازه یک توپ تنیس)، یک فنجان توت، یا نیم فنجان میوه خرد شده با استفاده از فنجان اندازه گیری در ابتدا می تواند به آموزش چشم شما کمک کند.
  • (FLT:0 میوه یخ زده یا کنسرو شده بدون شربت ، میوه منجمد اغلب در اوج رسیده و فیبر و مواد مغذی را حفظ می کند. میوه کنسرو شده در آب یا آب خود بدون شکر اضافه شده یک گزینه مناسب است.
  • (FLT:0) میوه های داخله به غذاهای لذیذ اضافه کردن توت ها به سالاد، استفاده از citrus zest در پانسمان، و یا گلابی با مرغ، این به طور طبیعی کاهش بار شکر در هر وعده و اضافه کردن تنوع.

میوه و حساسیت به انسولین: آنچه که تحقیقات نشان می دهد

شواهد نوظهور نشان می دهد که فلاونوئیدها و پلی فنول ها در میوه می توانند به طور مستقیم حساسیت به انسولین را بهبود بخشند، به عنوان مثال، آپنهیان یافت شده در انواع توت ها، گیلاس ها و انگور بنفش AMPK را فعال می کنند، آنزیمی که باعث افزایش جذب گلوکز توسط سلول ها می شود. A 2022 بررسی در آنتی اکسیدان ها نتیجه گرفت که مصرف منظم از مصرف یک هورمون های التهابی و پروتئین های پروتئینی که به طور مشابه کاهش می یابد.

از آنجا که کل میوه ها حاوی این ترکیبات بیولوژیکی در یک ماتریس طبیعی هستند، آنها مزایایی فراتر از شمارش کربوهیدرات ساده ارائه می دهند. فیبر و پلی فنول ها به طور هماهنگ کننده ای کار می کنند.برای افرادی که مبتلا به دیابت یا دیابت نوع اولیه مرحله 2 هستند، اضافه کردن یک وعده از انواع توت ها به صبحانه یا یک تکه میوه به یک وعده غذایی می تواند بخشی از یک الگوی رژیم غذایی باشد که در واقع بهبود می یابد، و نه (F).

میوه در دیابت جنگل چیست؟

به دیابت حاملگی (GDM) نیاز به مدیریت دقیق کربوهیدرات دارد.بسیاری از زنان برای جلوگیری از میوه به طور کامل، اما اغلب غیر ضروری است. کالج آمریکایی از متخصصان و زایمان (ACOG) توصیه می کند که تمرکز بر اندازه های جزئی و جفت کردن میوه با پروتئین، یک پیشنهاد رایج است که میوه را به یک یا دو وعده در روز محدود کنید، آزمایش آب کوچک تر، و غذاهای مهم است، مانند غذاهای میوه ای که مصرف می شود و میوه های خاص را انتخاب کنید.

میوه و پاسخ گلیکیک: تنوع فردی

همه به میوه به همان شیوه پاسخ نمی دهند. عواملی مانند ترکیب میکروبیوم روده، حساسیت به انسولین پایه، سطح فعالیت فیزیکی و حتی زمان روز می تواند بر چگونگی تأثیر میوه بر قند خون شما تأثیر بگذارد. برخی افراد پس از خوردن یک موز، جهش قابل توجهی را تجربه می کنند، در حالی که دیگران تغییرات کمی را می بینند. بهترین روش استفاده از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) یا آزمایش گاه به گاه تشخیص دادن این است که شما نیاز به روش تحقیقات فردی دارید.

نتیجه گیری: لذت بردن از میوه بدون ترس

میوه دشمن قند خون سالم نیست. اسطوره های مداوم در مورد مضر بودن میوه از بیش از حد ساده کردن نقش قند طبیعی و نادیده گرفتن اثر محافظتی فیبر، پلی فنول ها و ماتریس غذایی کامل نیاز به انتخاب کل میوه ها، کنترل بخش ها و جفت کردن آنها با پروتئین و چربی های سالم، شما می توانید از مزایای بسیاری از میوه های خشک شده بدون بی ثبات کننده قند و یا قند میوه ای که شما می خواهید به سادگی یک میوه ثابت نگه دارید، استفاده کنید، این که آیا می تواند به سادگی یک میوه های سالم را حفظ کند و یا میوه های سالم را حفظ کند، یا اینکه آیا می کند، یا اینکه به سادگی یک میوه های سالم را حفظ کند.

برای بررسی بیشتر ارتباط بین رژیم غذایی و قند خون، راهنمای انگلستان را در میوه ببینید و ] ] [صفحه اصلی ] فیبر برای متخصصان بهداشت] همیشه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید یا یک رژیم غذایی ثبت شده برای سفارشی کردن مصرف کربوهیدرات خود را به نیازهای خاص، اما اجازه نمی دهد تا اسطوره های قدیمی خود را به عنوان بخشی از میوه و خوشمزه از طبیعت هدایت کنید.