Table of Contents

درک رابطه انتقادی بین یوگورت و مدیریت قند خون

برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند، مشاهده ی آنیسل لبنیات می تواند احساس سرگیجه کند. Yogurt، که اغلب به عنوان یک غذای بهداشتی به بازار عرضه می شود، یک چالش پیچیده را ارائه می دهد: در حالی که برخی از انواع می توانند از کنترل قند خون حمایت کنند، برخی دیگر حاوی قند کافی برای رقابت با دسر هستند که ماست را انتخاب کرده و چقدر برای مصرف آن برای حفظ سطح گلوکز پایدار و جلوگیری از افزایش قند خون خطرناک ضروری است.

ماست سبک یونانی که بدون شیرین است در کربوهیدرات ها و پروتئین های بالا کم است، به این معنی که باعث افزایش قند خون در افراد مبتلا به دیابت مانند سایر منابع کربوهیدرات ها نمی شود، اما کلید تصمیم گیری آگاهانه در مورد محتوای قند، اندازه های بخش و نوع ماست که انتخاب می کنید، این راهنمای جامع به شما کمک می کند تا همه چیزهایی که شما نیاز دارید در مورد مصرف قند بدانید را درک کنید.

مشکل محتوای شکر: چرا بیشتر یوگورها برای دیبیتیک ها مشکل دارند

شکر طبیعی در مقابل شکر اضافه شده در Yogurt

همه شکر در ماست برابر ایجاد نمی شود، به طور طبیعی شکر شیر در لاکتوز است، که از آن 4.5 گرم در هر 100 گرم در ماست ساده وجود دارد، این شکر طبیعی ذاتی محصولات لبنی است و به طور کلی نگرانی برای اکثر بیماران دیابتی در هنگام مصرف در بخش های مناسب نیست. مشکل واقعی با قند اضافه شده است - تولید کنندگان شیرین در طول پردازش اضافه می کنند تا طعم و طعم و قابلیت های آن را افزایش دهند.

اگر یک محصول لبنی حاوی بیش از 4.5g در هر 100g شکر باشد، این نشانه ای است که شکر اضافه شده است.این معیار ساده می تواند به شما کمک کند تا به سرعت تشخیص دهید که آیا ماست حاوی قندهای اضافه شده است، فقط با خواندن برچسب تغذیه، درک این تفاوت بسیار مهم است زیرا قندهای اضافه شده می توانند باعث افزایش سریع گلوکز خون شوند که لاکتوز طبیعی به طور معمول تولید نمی کند.

محتوای قند شوک آور از Yogurt

تفاوت بین ماست ساده و طعم دهنده، محصولات طعم دهنده است که تقریبا دو برابر میانگین کل قند از محصولات بدون طعم است، با میانگین شکر 11.5 گرم 100 گرم برای ماست، با طیف وسیعی از 0.1 تا 22.6 گرم در نظر گرفته شده، برخی از ماست های طعم دهنده حاوی شکر به اندازه آب نبات یا بستنی هستند.

انواع طعم دهنده 15-25g اضافه شکر معادل 6 مکعب شکر. گونه های محبوب می تواند به ویژه مشکل ساز باشد: میوه های توت فرنگی داون در پایین دارای 21 گرم شکر است - بیش از 4 قاشق چای خوری در یک ظرف 5.3 اونس برای کسی که دیابت را مدیریت می کند، مصرف این قند در یک وعده می تواند منجر به افزایش قابل توجه قند خون و مدیریت قند روزانه به چالش برانگیز شود.

این محصولات اغلب حاوی 15-25 گرم شکر اضافه شده در هر وعده هستند که می تواند باعث افزایش قند خون قابل توجهی شود، حتی ماست هایی که به عنوان “سال” یا “طبیعی” به بازار عرضه می شوند، می توانند حاوی مقدار زیادی شکر اضافه شده باشند و این امر برای خواندن برچسب ها به جای تکیه بر ادعاهای بازاریابی ضروری است.

چگونه قند اضافه شده را در برچسب ها شناسایی کنیم

خواندن برچسب های ماست نیاز به برخی از کار کارآگاهی دارد، مهم ترین چیز برای نگه داشتن در هنگام انتخاب ماست این است که مطمئن شوید هیچ قند اضافی وجود ندارد، بهترین راه برای دانستن این است که لیست مواد تشکیل دهنده در برچسب تغذیه را بررسی کنید، به دنبال مواد تشکیل دهنده مانند ساکوز، شربت ذرت بالا فروکتوز و شکر اضافه شده است.

یک قاعده خوب از شست این است که اگر یک لیست مواد تشکیل دهنده شامل شکر به عنوان یکی از پنج ماده بالا باشد، می توانید مطمئن شوید که محصول با شکر اضافه شده بالا است.در مواد مغذی در دستور نزولی با وزن ذکر شده است، بنابراین اگر شکر نزدیک به ابتدای لیست ظاهر شود، محصول حاوی مقدار قابل توجهی است.

برای ماست یونانی به طور خاص، شما می توانید شکر اضافه شده را با کم کردن محتوای قند طبیعی محاسبه کنید.یک ماست ساده حدود ۴ گرم شکر دارد، بنابراین اگر یک نسخه طعم دار ۱۵ گرم شکر داشته باشد، آنها حدود ۱۱g (یا ۳ قاشق چای خوری) شکر اضافه کرده اند، این محاسبه ساده می تواند به شما کمک کند تا دقیقاً درک کنید که چقدر شکر اضافه شده است.

شاخص گلیکمی یوگورت: درک تاثیر قند خون

چرا Yogurt دارای شاخص کم گلیکمی است

علی رغم حاوی کربوهیدرات، ماست به طور کلی اثر مطلوب بر سطح قند خون دارد (92٪ از ماست وارد دسته کم GI می شود، هر چه که محتوای قند، با GI 27 و 41 به ترتیب برای ماست ساده و شیرین است.این پاسخ گلیسمی پایین حتی در انواع شیرین رخ می دهد، اگرچه ماست ساده بهتر عمل می کند.

ماست یونانی ساده در یک شاخص گلیسمیک از حدود 14 قرار دارد و آن را به یکی از پایین ترین غذاهایGI که می توانید بخورید تبدیل می کند. ماست معمولی کمی بالاتر از GI 24-36 بسته به محتوای چربی است.

ماست های ساده دارای یک GI پایین تر از ماست های شیرین هستند، اما این تفاوت با شکر توضیح داده نمی شود، بلکه با نسبت پروتئین به کربوهیدرات، که برای ماست ساده بالاتر است، توضیح می دهد که چرا ماست یونانی غنی از پروتئین دارای چنین شاخص گلیسمی پایین است - محتوای پروتئین بالا جذب کربوهیدرات ها را کند و پاسخ خون را معتدل می کند.

عوامل موثر بر تاثیر قند خون Yogurt

عوامل متعددی تعیین می کنند که چگونه ماست بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد، به نظر می رسد که چه عواملی برای توضیح GI پایین ماست، تعادل بین چربی ها و کربوهیدرات های موجود در ماست است، اگرچه این تغییرات تعادل بسته به نوع ماست و هر قند اضافه شده به آن در تولید است.

محتوای چربی نیز نقش مهمی ایفا می کند: ماست کامل چربی به طور مداوم در شاخص گلیسمی پایین تر از نسخه های غیر چرب است، زیرا چربی باعث کاهش خستگی معده می شود، این بدان معنی است که برخلاف باور عمومی، ماست کامل چرب ممکن است انتخاب بهتری برای مدیریت قند خون نسبت به انواع کم چرب یا غیر چرب باشد.

در طول تولید ماست، فرهنگ های باکتریایی تا حدودی لاکتوز را تجزیه می کنند و اسید لاکتیک تولید می کنند.این فرایند تخمیر محتوای قند موجود را کاهش می دهد و محیطی اسیدی ایجاد می کند که بیشتر خالی شدن معده را کند می کند، این مزیت تخمیر یکی از دلایلی است که ماست اثر گلیسمی پایین تری نسبت به شیر دارد.

محتوای پروتئین به ویژه مهم است.پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی برای تنظیم قند خون است زیرا هضم را کند می کند، انتشار شکر را به جریان خون شما کاهش می دهد و ترشح انسولین را افزایش می دهد که به سلول های شما کمک می کند تا قند خون را جذب کنند.این به همین دلیل است که ماست یونانی با پروتئین بالا به ویژه برای بیماران دیابتی مفید است.

انتخاب یوگور راست: دشت، یونانی و دیگر تنوعات

چرا یوگورت استاندارد طلا است

ماست ساده و بدون شیرین باید اولین انتخاب شما در هنگام مدیریت دیابت باشد.بی شیرین یا یونانی می تواند یک راه عالی برای افراد مبتلا به دیابت باشد تا دوز خوبی از پروتئین، کلسیم و ماست ساده به شما اجازه می دهد کنترل کامل بر آنچه که به آن اضافه می کنید، به شما اجازه می دهد تا مصرف قند خود را به طور دقیق مدیریت کنید.

همیشه بهتر است ماست بدون شیرین را انتخاب کنید زیرا ماست های طعم دهنده می توانند حاوی چند قاشق چای خوری شکر اضافه شده در هر وعده باشند.با شروع با ماست ساده، می توانید طعم های خود را در مقادیر کنترل شده اضافه کنید، اطمینان حاصل کنید که از اهداف کربوهیدرات خود برای غذا یا اسنک تجاوز نمی کنید.

فهرست مواد تشکیل دهنده عمدتاً باید فقط حاوی شیر و سویه های باکتری باشد که معمولاً پس از عبارت " فرهنگ های زنده و فعال" ذکر شده است، این سادگی تضمین می کند که شما یک محصول خالص بدون قند پنهان، شیرین کننده های مصنوعی یا مواد افزودنی غیر ضروری دریافت می کنید که می تواند بر قند خون یا سلامت کلی شما تأثیر بگذارد.

یوگوریت یونانی: انتخاب برتر برای دیبیتیک

ماست یونانی مزایای قابل توجهی برای مدیریت قند خون ارائه می دهد. ماست یونانی بدون شیرین یک انتخاب عالی برای ارتقاء تنظیم قند خون است، ماست یونانی حاوی بیش از دو برابر پروتئین به عنوان ماست منظم است - یک وعده 100 گرم ماست غیر چرب ساده حاوی 10.3 گرم پروتئین است، در حالی که همان خدمت ماست غیر چربی معمولی حاوی فقط 4.2 گرم است.

ماست یونانی برای حذف آبهی، تمرکز پروتئین (15-20g در هر وعده در مقابل 5-8g در ماست منظم) و کاهش لاکتوز، قند طبیعی در شیر ضخیم تر، این نسبت پروتئین به کربوهیدرات بالاتر به طور چشمگیری جذب گلوکز را کند. روند فشار اساسا بسیاری از آب مایع را حذف می کند، که شامل لاکتوز، نتیجه در یک محصول ضخیم تر، پروتئین بیشتر پروتئین.

ماست یونانی 6 تا 8 گرم کربوهیدرات دارد، در مقایسه با 12 تا 17 گرم در ماست منظم. حذف ویا لاکتوز (شیرک شکر) را در ماست یونانی حاوی 5 تا 7 گرم شکر است که کمتر از 12 تا 14 گرم در ماست معمولی یافت می شود.این کربوهیدرات پایین تر و قند باعث می شود یونانی به ویژه برای بیماران دیابتی که نیاز به نظارت دقیق کربوهیدرات دارند.

رستوران ایسلندی (Skyr) و دیگر گزینه ها

ماست ایسلندی که به عنوان Skyr شناخته می شود، گزینه عالی دیگری برای بیماران دیابتی است.همای ایسلندی از شیر سرد مخلوط با باکتری های لاکتوز و rennet، محتویات معده پستاندار است که حاوی انواع آنزیم هایی مانند ماست یونانی است، Skyr دچار فشار می شود، در نتیجه یک محصول ضخیم و غنی با محتوای قند پایین تر از محتوای معمولی است.

Skyr معمولاً حاوی پروتئین بیشتری نسبت به ماست یونانی است و دارای طعم ملایم تر و کم سن و سال است که برخی افراد ترجیح می دهند. این بافت بسیار ضخیم و کرمی است که آن را رضایت بخش و پر می کند - کیفیت های مهم برای مدیریت گرسنگی و جلوگیری از پرخوری.

برای کسانی که دارای لاکتوز هستند و یا گزینه های گیاهی را ترجیح می دهند، Kite Hill Un Sweetened 15g پروتئین، 7g کربوهیدرات و 0g شکر را ارائه می دهد، و آن را تنها گیاه سازگار با پروتئین ماست یونانی است.

بحث کامل در مقابل بحث کم-Fat

بر خلاف دهه ها توصیه غذایی، ماست پر چرب ممکن است در واقع برای کنترل قند خون بهتر باشد.تحقیقات در مراقبت از دیابت نشان داد که مصرف لبنیات کامل با خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با لبنیات کم چرب همراه است.این یافته به چالش می کشد تا دانش های معمول که دیابتی همیشه باید محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنند.

ماست یونانی پر چرب (معمولا ۴ تا ۴ درصد) دارای شاخص گلیسمی پایین تر نسبت به انواع غیر چرب است و شما را طولانی تر نگه می دارد. ۴۰۶۰ کالری اضافی در هر وعده بیش از حد با کاهش مصرف اسنک و کنترل گلوکز بهتر است.

محتوای چربی ماست بیشتر به نمایه شاخص گلیسمی مواد غذایی کمک می کند که برای حفظ سطح گلوکز خون شما در محدوده قابل کنترل مناسب مناسب است.علاوه بر این، چربی باعث افزایش سیری و رضایت شما می شود که می تواند از پرخوری و مدیریت وزن جلوگیری کند – یک توجه مهم برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است.

کنترل پورتینگ: چه مقدار یوگورت باید غذا بخورد؟

اندازه خدمات استاندارد و شمارش کربوهیدرات

کنترل پورت برای مدیریت مصرف کربوهیدرات و حفظ سطح قند خون پایدار ضروری است.یک وعده استاندارد ماست به طور معمول 1⁄2 فنجان (تقریبا 120-150 گرم یا 4-5 اونس) است، با این حال، بسیاری از ظروف تجاری ماست حاوی بیش از این مقدار، اعم از 5.3 تا 8 اونس است، که به این معنی است که شما ممکن است کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید تا شما متوجه شوید.

با استفاده از فنجان اندازه گیری یا مقیاس غذایی می تواند به اطمینان از بخش های دقیق و جلوگیری از پرخوری کمک کند، برای بیماران دیابتی که کربوهیدرات ها را می شناسند، مهم است که بدانید ماست ساده یونانی به طور معمول شامل 6-9 گرم کربوهیدرات در هر فنجان 1⁄2 است، در حالی که به طور منظم ساده حاوی 12-17 گرم در هر فنجان است.

هنگام انتخاب ماست، توصیه می شود افرادی را که دارای فرهنگ های زنده و فعال هستند انتخاب کنید تا مزایای پروبیوتیک را به حداکثر برسانند و گزینه هایی را با کمتر از 10 گرم شکر و 15 گرم کربوهیدرات در هر وعده انتخاب کنید.این دستورالعمل یک معیار عملی برای انتخاب های سالم در aisle لبنیات فراهم می کند.

فرکانس مصرف

وزارت کشاورزی ایالات متحده در حال حاضر توصیه می کند که بزرگسالان روزانه سه وعده لبنیات دریافت کنند، با این حال، این توصیه ممکن است بر اساس پاسخ های قند خون فردی و الگوهای غذایی کلی تنظیم شود.

خوردن ماست به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل یا اسنک بهتر از مصرف آن به تنهایی است، اضافه کردن آجیل، دانه ها یا مقدار کمی از توت ها می تواند جذب قند آهسته تر را افزایش دهد.بعضی از افرادی که مبتلا به دیابت به خوبی تحت کنترل هستند می توانند دو وعده روزانه را اداره کنند، اما این بستگی به پاسخ های قند خون فردی دارد.

آخرین تجزیه و تحلیل نشان می دهد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 14٪ کمتر است، زمانی که مصرف ماست 80-125 گرم در مقایسه با مصرف ماست است، این نشان می دهد که مصرف متوسط و منظم ماست – تقریبا 1⁄2 تا 3⁄4 فنجان در روز – ممکن است مزایای سلامتی بدون ایجاد مشکلات قند خون فراهم کند.

نظارت بر پاسخ فردی شما

چک کردن قند خون بعد از خوردن ماست یک راه عالی برای شناسایی اینکه چگونه ماست بر شما تأثیر می گذارد است، بدن هر کس به طور متفاوتی به غذاها پاسخ می دهد و چه چیزی برای یک فرد کار می کند ممکن است برای دیگری آزمایش قند خون شما ۱ تا ۱ ساعت پس از خوردن ماست کمک کند تا تعیین کنید که آیا اندازه و نوع ماست انتخاب شده برای نیازهای فردی شما مناسب است.

همیشه سطح قند خون خود را پس از خوردن ماست برای درک اینکه بدن شما چگونه پاسخ می دهد، نظارت کنید.یک دفترچه غذایی را که شامل نوع ماست، اندازه بخش، آنچه که با آن می خورید و خواندن قند خون شما در طول زمان، این اطلاعات به شما کمک می کند تا الگوهای را شناسایی کرده و تصمیمات آگاهانه در مورد مصرف ماست بگیرید.

اگر متوجه شدید که ماست به طور مداوم باعث افزایش قند خون می شود، اندازه بخش خود را کاهش می دهد، انتخاب انواع پروتئین بالاتر مانند ماست یونانی، یا جفت آن با غذاهایی که هضم آهسته، مانند آجیل یا دانه ها را کاهش می دهند، برخی افراد متوجه می شوند که خوردن ماست به عنوان بخشی از یک وعده غذایی به جای یک اسنک مستقل به پاسخ قند خون متوسط کمک می کند.

مزایای سلامتی یوگور برای دیبیتیک

مزایای پروبیوتیک و بهداشت Gut Health

غذاهای تخمیر شده مانند ماست حاوی باکتری های خوب به نام پروبیوتیک ها هستند.پروbiotics نشان داده شده است که سلامت روده را بهبود بخشد. ارتباط بین سلامت روده و مدیریت دیابت به طور فزاینده ای به عنوان مهم برای سلامت متابولیک شناخته می شود.

یک رابطه قوی بین ترکیب میکروبیوم فرد و سلامت متابولیک آنها وجود دارد.کسانی که دارای تنوع بالاتر از اشکالات سالم در روده خود هستند سطح گلوکز کنترل شده بهتر و نرخ پایین تر دیابت دارند، این نشان می دهد که محتوای پروبیوتیک ماست ممکن است مزایایی فراتر از ترکیب غذایی خود داشته باشد.

به دنبال Live & فرهنگ فعال (LAC) مهر و موم، که به شما می گوید ماست حاوی سطوح بالایی از پروبیوتیک است. پروبیوتیک حساسیت بدن شما به انسولین را افزایش می دهد و رشد باکتری های روده را تشویق می کند که ممکن است سطح قند خون را بهبود بخشد، هنگام خرید ماست، بررسی این مهر و موم یا به دنبال سویه های خاصی از پروبیوتیک ذکر شده در مواد تشکیل شده، مانند Lbacteriumusil، ترموزوفو، یا استروفوس، یا استریپوس، یا استریپوس، یا استریپوزوس، یا استریپوزوس، است.

تاثیر بر قند خون و حساسیت به انسولین

تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف ماست ممکن است با سطح پایین تر گلوکز و مقاومت به انسولین و همچنین فشار خون سیستولیک پایین همراه باشد، این یافته ها نشان می دهد که مصرف منظم ماست ممکن است مزایای متعدد قلبی و متابولیک برای افراد مبتلا به دیابت را فراهم کند.

مطالعه کوچک 2023 از 72 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که 200 گرم ماست غنی از پروبیوتیک حاوی Bifidobacterium lactis و Lactobacillus acidophilus اسیدophilus هر روز به مدت 12 هفته مصرف می کردند، به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1c (HbA1c) را نسبت به افرادی که همان مقدار از ماست منظم مصرف می کنند، اندازه گیری طولانی مدت است که این مقدار قابل توجهی از قند خون را پیدا می کند.

در جمعیت بیماران اضافه وزن و چاقی با T2DM، مصرف ماست پروبیوتیک باعث کاهش قابل توجهی در سطوح HbA1C شد، یک اندازه غیرمستقیم از سطح گلوکز خون بلند مدت و همچنین یک نشانگر التهاب است.

کاهش خطر توسعه دیابت نوع 2

یک ژورنال از تجزیه و تحلیل تغذیه از 13 مطالعه اخیر نتیجه گرفت که مصرف ماست به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در افراد سالم و مسن را کاهش دهد، در حالی که این تحقیق بر پیشگیری از دیابت به جای مدیریت تمرکز دارد، نشان می دهد که ماست دارای خواصی است که از متابولیسم گلوکز سالم پشتیبانی می کند.

13 مطالعه آینده نگر ارتباط بین مصرف ماست و دیابت نوع 2 را ارزیابی کرد که بیشتر آنها ارتباط معکوس بین فرکانس مصرف ماست و خطر ابتلا به دیابت را نشان دادند. چندین متاآنالیز نشان داده اند که مصرف ماست نقش بالقوه ای در پیشگیری از دیابت دارد.

تحقیقات دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان می دهد افرادی که روزانه یک وعده از ماست می خورند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را دارند.این اثر محافظتی به نظر می رسد به ماست خاص است نه سایر محصولات لبنی، که نشان می دهد روند تخمیر و محتوای پروبیوتیک نقش مهمی ایفا می کند.

مزایای تغذیه اضافی

فراتر از مدیریت قند خون، ماست مواد مغذی مهمی را فراهم می کند که از سلامت کلی حمایت می کند. Yogurt منبع عالی کلسیم است که برای سلامت استخوان ضروری است - به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که ممکن است در معرض خطر افزایش پوکی استخوان قرار بگیرند، همچنین فسفر، ویتامین B12، ⁇ و پتاسیم را فراهم می کند.

محتوای پروتئین بالا به حفظ توده عضلانی کمک می کند که برای متابولیسم گلوکز بسیار مهم است. بافت عضلانی مانند یک اسفنج گلوکز عمل می کند، قند را از جریان خون خود در طول و بعد از غذا می کشد. کلسیم در ماست همچنین ممکن است نقش مهمی در بهبود عملکرد عضلات حفظ انسولین داشته باشد.

مصرف ماست غنی از پروبیوتیک ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی مانند کم تراکم لیپوپروتئین (LDL) کلسترول را کاهش دهد، زیرا افراد مبتلا به دیابت خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را افزایش می دهند، هر گونه مداخله رژیم غذایی که از سلامت قلب پشتیبانی می کند، به ویژه ارزشمند است.

استراتژی های عملی برای شامل Yotgur در رژیم غذایی دیاباتیک

راه های سالم برای طعم شیرین

یکی از بزرگترین چالش ها با ماست ساده طعم تار، طعم تانگوی آن است که بسیاری از مردم پیدا کردن بی مزه است، با این حال، راه های زیادی برای اضافه کردن طعم بدون توسل به انواع تجاری شکر وجود دارد.

شما بهتر است محصول مورد علاقه ماست ساده خود را انتخاب کنید و اضافه کردن در مورد دلخواه خود را به این ترتیب، شما می توانید اندازه خدمت و قند اضافه شده را کنترل کنید.این رویکرد به شما می دهد کنترل کامل بر قند و کربوهیدرات محتوای اسنک یا وعده غذایی خود را.

ترکیبی از بلوبری تازه را امتحان کنید و بادام را برش دهید، همچنین می توانید بذرهای پایه، دانه های چیا و توت فرنگی های برش داده شده را به طور خاص انتخاب های خوبی هستند زیرا آنها در مقایسه با سایر میوه ها و فیبرهای بالا نسبتا کم هستند که به جذب قند آهسته کمک می کند.یک فنجان توت ها معمولا فقط حاوی 5 تا 5 گرم کربوهیدرات است.

ماست ساده بالا با برخی میوه های تازه مانند توت های یخ زده، یک گرانول بدون دانه های بدون دانه های دانه های بدون دانه های گندم، یا دانه های کدو تنبل برای توت های اضافه شده و بافت، گزینه اقتصادی است که به طور خاص کار می کنند - آنها در ماست ذوب می شوند و یک طعم شیرین، میوه بدون هیچ قند اضافه ایجاد می کنند.

سایر اضافه های سالم عبارتند از:

  • یک خط از سینچین که ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند
  • عصاره وانیلا (pure، نه تقلید) برای شیرینی بدون شکر
  • پودر کاکائو بدون شیرین برای طعم شکلات
  • آجیل های ربوده شده مانند بادام، گردو یا pecans برای چربی های سالم و crunch
  • دانه های Hemp یا دانه های chia برای اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر
  • مقدار کمی از پوسته های نارگیل بدون شیرین
  • عصاره های طعم دهنده بدون شکر مانند بادام، نارگیل یا نقشه

اگر شما باید شیرین کننده اضافه کنید، از آن به طور کم استفاده کنید، اگر فقط یک قاشق چای خوری عسل یا شربت نقشه ( اندازه آن) اضافه کنید، تقریبا نیمی از آنچه در ماست طعم دهنده ذخیره شده است، حتی بهتر است، در نظر بگیرید با استفاده از مقدار کمی از استویا یا شیرین کننده میوه، که بر سطح قند خون تاثیر نمی گذارد.

جفت گیری یوگور با غذاهای دیگر

ترکیب ماست با غذاهای دیگر می تواند به متعادل کردن تاثیر آن بر قند خون کمک کند و غذاهای متعادل تر، رضایت بخش و اسنک ها را ایجاد کند.پی.هینگ ماست با غذاهای با فیبر بالا مانند آجیل یا دانه ها می تواند هضم را کند و قند خون را کاهش دهد، همانطور که در مقاله اصلی ذکر شده است.

از ماست به عنوان یک جزء غذایی استراتژیک استفاده کنید.یک عروسک ماست یونانی در بالای پوکی، چی، یا سیب زمینی پخته شده، پروتئین و چربی را اضافه می کند که تاثیر کلی گلیکیکیک غذا را کاهش می دهد.این استراتژی به ویژه برای کاهش تاثیر قند خون غذاهای کربوهیدرات بالاتر مفید است.

ماست یونانی می تواند به عنوان یک ماده چند منظوره در هر دو غذاهای شیرین و خوشمزه عمل کند:

  • از آن به عنوان یک پایه برای صافی همراه با پودر پروتئین، اسفناج و انواع توت ها استفاده کنید.
  • جایگزین کرم سورور در دستور العمل برای کاهش چربی و افزایش پروتئین
  • از آن به عنوان یک پایه مارتیناد برای مرغ یا ماهی استفاده کنید.
  • مخلوط آن با گیاهان و ادویه ها برای ایجاد یک شیب سالم سبزیجات
  • از آن در جای مرغ یا سالاد تن استفاده کنید
  • Top Chiy یا سوپ با یک عروسک به جای کرم سویا
  • از آن به عنوان یک پایه برای لباس پوشیدن سالاد استفاده کنید
  • مخلوط آن با پودر پروتئین برای یک اسنک با پروتئین بالا

هنگام ایجاد یک اسنک متعادل یا غذا با ماست، هدف آن شامل پروتئین (که ماست فراهم می کند)، چربی های سالم (از آجیل، دانه ها یا آووکادو) و فیبر (از سبزیجات، توت ها یا دانه ها) است که این ترکیب انرژی پایدار را فراهم می کند و به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.

مصرف Yogurt خود را

هنگامی که مای می خورید می تواند بر چگونگی تأثیر آن بر قند خون شما تأثیر بگذارد، بسیاری از مردم متوجه می شوند که خوردن ماست به عنوان بخشی از صبحانه به انرژی پایدار در طول صبح کمک می کند. محتوای پروتئین به جلوگیری از گرسنگی و سقوط انرژی در میان وعده های غذایی که می تواند منجر به انتخاب های غذایی ضعیف بعدا در روز شود، کمک می کند.

یوگورت همچنین می تواند یک اسنک پس از کار عالی باشد، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات ها به بازسازی فروشگاه های گلیکوژن کمک می کند و بدون ایجاد افزایش قند خون، بهبودی عضلانی را پشتیبانی می کند.

برخی از افراد مبتلا به دیابت متوجه می شوند که خوردن مقدار کمی از غذاهای غنی از پروتئین مانند ماست یونانی قبل از خواب به جلوگیری از کاهش قند خون شبانه و هیپرگلیسمی صبحگاهی کمک می کند (با این حال، این استراتژی باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما مورد بحث قرار گیرد و با مانیتور گلوکز آزمایش قرار گیرد تا اطمینان حاصل شود که برای وضعیت فردی شما کار می کند.

چه چیزی را باید اجتناب کرد: محصولات Yotgur که کنترل قند خون را به خطر می اندازد

میوه در -Bottom و Varieties

ماست های میوه در پایین به ویژه برای بیماران دیابتی مشکل دارند. Don't توسط "پتون در پایین" بازاریابی فریب خورده است - اغلب فقط یک قند است.این محصولات به طور معمول حاوی میوه هایی هستند که به شدت شیرین شده با شکر یا شربت ذرت، اساسا تبدیل ماست به یک دسر.

ماست طعم دار به طور معمول دارای 33 یا بالاتر است، با برخی از انواع میوه در پایین به 40 +. A وعده می تواند حاوی 15-25g شکر اضافه شده باشد که به طور قابل توجهی قند خون را در مقایسه با انواع ساده افزایش می دهد.این مقدار شکر می تواند باعث افزایش قابل توجهی قند خون و مدیریت دیابت به شدت دشوار باشد.

Yogurt Desserts و Whipped Varieties

دسرهای یوگورت و انواع شلاق اغلب حاوی شکر بیشتری نسبت به ماست های طعم دهنده استاندارد هستند، این محصولات به عنوان رفتارهای افراط گرایانه به بازار عرضه می شوند و محتوای قند آنها نشان می دهد که برخی از آنها حاوی شکر به اندازه کرم یخ یا میله های آب نبات است.

محصولات با مخلوط مانند قطعات آب نبات، تراشه های شکلات، پوسیدگی کوکی یا خوشه های گرانولا به ویژه مشکل ساز هستند. Calories و کربوهیدرات ها همچنین می توانند در تکه های اضافی مانند کانکس ها، آجیل و گرانولا پنهان شوند.این می تواند به افزایش قند خون کمک کند.حتی اضافه های سالم مانند گرانولا اغلب حاوی مقادیر قابل توجهی از شکر اضافه شده است.

پرسش شیرین کننده مصنوعی

در مورد شیرین کننده های مصنوعی، تحقیقات جدید کارشناسان را به هشدار توصیه می کند، به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت و مقاومت به انسولین هستند، در حالی که آنها در ابتدا به عنوان راهی برای کمک به مردم برای محدود کردن دندان شیرین خود و مدیریت وزن خود به بازار عرضه شدند، تحقیقات اخیر نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی ممکن است در واقع افزایش وزن و تغییرات در باکتری های روده را افزایش دهند.

مطالعات نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی مانند ساکالوز می توانند بر توانایی بدن برای پردازش انسولین و گلوکز در طول زمان تاثیر بگذارند، این موضوع برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که ممکن است این محصولات را به طور خاص برای جلوگیری از شکر مصرف کنند، مربوط می شود.

با این حال، تحقیقات در مورد شیرین کننده های مصنوعی پیچیده و گاهی متناقض است.برخی از افراد مبتلا به دیابت می دانند که ماست با میوه های شیرین کننده یا راهب طبیعی (طبیعی، غیر مغذی) برای آنها بدون تاثیر بر قند خون کار می کند.اگر شما یک ماست طعم دهنده را ترجیح می دهید، یکی را با یک شیرین کننده طبیعی مانند است و یا راهبان، به جای شکر مصنوعی یا شیرین کننده، انتخاب کنید.

کلید این است که پاسخ فردی خود را نظارت کنید، برخی افراد متوجه می شوند که شیرین کننده های مصنوعی باعث میل به غذاهای شیرین یا مشکلات گوارشی می شوند.اگر متوجه این اثرات شدید، بهتر است با ماست ساده همراه شوید و طعم های طبیعی خود را اضافه کنید.

تنوع کم و بدون چربی با اضافه کردن شکر

بسیاری از ماست های کم چرب و بدون چربی، از دست دادن طعم و بافت از حذف چربی با اضافه کردن شکر اضافی، تکثیر محصولات لبنی طعم دار با غلظت بالا شکر اضافه شده ممکن است با دستورالعمل های غذایی و تقاضای مصرف کننده برای محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی همراه شود. نیاز به شکر اضافه شده برای افزایش شیرینی و جبران از دست دادن بافت و کاهش چربی به دلیل کاهش چربی نیز ممکن است کمک به افزایش دسترسی به این محصولات لبنی.

این یک پارادوکس ایجاد می کند که در آن محصولات به عنوان "سالم" به بازار عرضه می شوند، زیرا آنها در چربی کم هستند در واقع حاوی شکر بیش از نسخه های پر چرب هستند، برای بیماران دیابتی، شکر اضافی بسیار مشکل تر از چربی است.همیشه برچسب تغذیه را بخوانید تا فرض کنیم که "کم چربی" به معنای "سال" یا " دیابت-دوست داشتنی" است.

ملاحظات ویژه و پیشداوری ها

چه زمانی برای جلوگیری یا محدود کردن یوگور

اگر شما تحمل لاکتوز دارید، حتی مقادیر کمی از ماست می تواند باعث مشکلات گوارشی شود که بر کنترل قند خون تأثیر می گذارد.افرادی که داروهای دیابت خاصی مصرف می کنند باید در مورد زمان مصرف ماست محتاط باشند، برخی داروها در معده خالی بهترین کار را می کنند و محتوای پروتئین ماست ممکن است با جذب تداخل داشته باشد.

از ماست اجتناب کنید اگر شما یک قند خون را تجربه می کنید و نیاز به کاهش سریع سطح در طول بیماری یا استرس دارید، بدن شما ممکن است به غذاها واکنش متفاوتی نشان دهد، و باعث می شود که ماست کمتر قابل پیش بینی برای کنترل قند خون باشد.

اگر شما در حال تجربه گاستروفیلیس ( خالی کردن معده)، یک عارضه شایع از دیابت، ماست ممکن است بهترین انتخاب در طول فلاتروفیل نباشد. محتوای پروتئین بالا می تواند دشوار باشد زمانی که خالی شدن معده به تأخیر می افتد. مشورت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا رژیم غذایی خود را در مورد بهترین روش غذایی برای مدیریت گاستروفیلوز.

تداخلات دارویی و ملاحظات

برخی از داروهای دیابت و سایر داروها می توانند با محصولات لبنی ارتباط برقرار کنند یا باید در زمان های خاصی نسبت به وعده های غذایی مصرف شوند، به عنوان مثال، برخی از آنتی بیوتیک ها نباید با محصولات لبنی مصرف شوند زیرا کلسیم می تواند با جذب تداخل داشته باشد.

اگر شما انسولین یا داروهایی را مصرف کنید که ترشح انسولین را افزایش می دهند (مانند سولفاتی یا meglitinides)، باید هنگام محاسبه دوز دارو، کربوهیدرات های ماست را در نظر بگیرید.با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص دیابت خود کار کنید تا درک کنید که چگونه ماست را در برنامه غذایی خود قرار دهید در حالی که داروها را به درستی تنظیم می کنید.

تنوع فردی در پاسخ

مهم است که تشخیص دهید که بدن هر کس به طور متفاوتی به مواد غذایی پاسخ می دهد.

  • سطح قند خون فعلی شما زمانی که ما را می خورید
  • چه چیز دیگری را با ماست می خورید
  • سطح فعالیت شما قبل و بعد از غذا خوردن
  • سطح استرس و کیفیت خواب
  • حساسیت به انسولین فردی شما
  • زمان روز خوردن ماست
  • ترکیب میکروبیوم روده شما
  • آیا داروهایی مصرف می کنید که بر قند خون تأثیر می گذارد

به همین دلیل است که خودکنترلی بسیار مهم است.آنچه برای یک فرد مبتلا به دیابت به خوبی کار می کند ممکن است برای فرد دیگری نیز مفید نباشد.از قند خون خود استفاده کنید تا آزمایش کنید که چه نوع و مقدار مختلف ماست بر قند خون شما تأثیر می گذارد و انتخاب های شما را مطابق آن تنظیم کنید.

راهنمای خرید: چگونه دیابت را انتخاب کنیم

خواندن برچسب ها به طور موثر

هنگام خرید برای ماست، برچسب مواد غذایی و لیست مواد مغذی مهم ترین ابزار شما هستند.در اینجا چیزی است که باید به دنبال آن باشید:

کل کربوهیدرات: به دنبال ماست با 15 گرم کربوهیدرات یا کمتر در هر وعده. ماست یونانی به طور معمول 6-9 گرم در هر وعده، در حالی که ماست منظم 12-17 گرم است.

کل شکر: به دنبال محصولات با کمتر از 8g شکر در هر وعده برای انواع ساده است، به یاد داشته باشید که ماست ساده به طور طبیعی حاوی 4-7 گرم شکر از لاکتوز است، بنابراین هر چیزی به طور قابل توجهی بالاتر از این نشان می دهد شکر اضافه شده است.

پروتین: حداقل پروتئین 10g را جستجو کنید، با محتوای پروتئین 15g+ ایده آل است.

درونگراها: فهرست ماده کوتاه تر، ماست ایده آل فقط شیر و فرهنگ فعال زنده دارد.از ماست با شکر، شربت ذرت یا سایر شیرین کننده های ذکر شده در پنج ماده اول اجتناب کنید.

فرهنگ های زنده و فعال: به دنبال مهر LAC یا سویه های پروبیوتیک خاص ذکر شده در مواد تشکیل دهنده.

برندها و محصولات توصیه شده

در حالی که دسترسی به محصول خاص با مکان متفاوت است، در اینجا برخی از دستورالعمل های عمومی برای مارک های ماست دیابتی وجود دارد:

یوگور یونانی ] Fage Total, Chobani Plain, Siggi's Plain, and Store مارک های ماست یونانی ساده معمولا گزینه های عالی هستند.گگی's Plain ارائه می دهد 16g پروتئین و 0g اضافه شکر, و آن را یک گزینه برجسته برای بیماران دیابتی است.

یوگوریتالیک (Skyr): ، سیگی و ایسلندی ارائه می دهند آسمان معتبر با پروتئین بالا و محتوای کم قند بالا است.این محصولات ضخیم تر و کرمر از ماست یونانی و طعم ملایم تر است.

گزینه های شکر: برخی از مارک ها ماست طعم دهنده را با استویا یا میوه راهب به جای شکر ارائه می دهند، این پایین ترین قند هر ماست طعم دهنده و طعم خوب بدون قند خون است، با این حال، پاسخ فردی خود را به این محصولات نظارت کنید.

گزینه های مبتنی بر برنامه ریزی: برای کسانی که لاکتوز تحمل ناپذیر و یا ترجیح محصولات گیاهی، به دنبال انواع بدون شیرین با پروتئین اضافه شده است. اکثر ماست های گیاهی در پروتئین کمتر از ماست لبنی، بنابراین برچسب ها را با دقت بررسی کنید.

هزینه های

ماست یونانی و ماست های تخصصی مانند Skyr می توانند گران تر از ماست معمولی باشند، با این حال، راه هایی برای ایجاد ماست دوستدار دیابت وجود دارد:

  • خرید ظروف بزرگتر به جای خدمت های فردی – هزینه هر اونس به طور قابل توجهی پایین تر است
  • برند های فروشگاه را انتخاب کنید که اغلب به عنوان مارک های نام تجاری خوب هستند اما هزینه آن تا 30 درصد کمتر است.
  • مراقب فروش و سهام زمانی که نام تجاری مورد علاقه شما تخفیف داده می شود
  • در نظر بگیرید که ماست خود را در خانه با استفاده از یک سازنده ماست یا Instant Pot بسازید.
  • خرید ماست ساده و اضافه کردن طعم های خود را به جای پرداخت قیمت های برتر برای انواع طعم دهنده

به یاد داشته باشید که در حالی که ماست یونانی ممکن است بیش از ماست معمولی هزینه داشته باشد، محتوای پروتئین بالاتر آن باعث می شود که پر و رضایت بیشتری شود، به طور بالقوه هزینه های غذایی کلی خود را با کاهش غذا و گرسنگی بین وعده های غذایی کاهش دهید.

نکات جامع برای انتخاب Yogurt

خلاصه کردن نکات کلیدی برای ترکیب موفقیت آمیز ماست به یک برنامه مدیریت دیابت:

  • همیشه ماست ساده و بدون شیرین را انتخاب کنید به عنوان اولین گزینه شما، این به شما کنترل کامل بر روی قند و کربوهیدرات را می دهد.
  • ما یا آسمان خراش یونانی برای محتوای پروتئین بالاتر و سطح کربوهیدرات پایین تر در مقایسه با ماست منظم.
  • (فLT:0) از نسخه های پرچرب نترسید [FLT 1]، آنها ممکن است در واقع کنترل قند خون بهتر از انواع کم چرب و کمک به شما احساس رضایت بیشتر.
  • برچسب های تغذیه با دقت را بررسی کنید، کل کربوهیدرات ها، محتوای قند و سطح پروتئین را بررسی کنید.به ماست هایی با کمتر از 10 گرم شکر و حداقل 10 گرم پروتئین در هر وعده نگاه کنید.
  • فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و از محصولات با شکر ذکر شده در پنج ماده اول اجتناب کنید.ما ایده آل فقط شیر و فرهنگ فعال زنده دارد.
  • کنترل بخش کنترل با اندازه گیری خدمت و محدود کردن مصرف به 1⁄2 به 3⁄4 فنجان در یک زمان، بسته به اهداف کربوهیدرات فردی شما.
  • اضافه کردن طعم دهنده های خود را [FLT 1] با استفاده از توت های تازه یا منجمد، آجیل، دانه، دانه، عصاره وانیل، و یا مقادیر کمی از شیرین کننده های طبیعی در صورت نیاز.
  • ماست با غذاهای با فیبر بالا [FLT 1] مانند آجیل، دانه ها یا انواع توت ها برای هضم آهسته و پاسخ قند خون متوسط.
  • نگاه کنید به فرهنگ های زنده و فعال [FLT 1] برای به حداکثر رساندن مزایای پروبیوتیک، که ممکن است حساسیت به انسولین و سلامت روده را بهبود بخشد.
  • پاسخ فردی خود را با آزمایش قند خون 1-2 ساعت پس از خوردن ماست برای تعیین آنچه که برای بدن شما مناسب است، مشاهده کنید.
  • (فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • از ماست استراتژیک استفاده کنید به عنوان بخشی از وعده های غذایی متعادل و اسنک ها به جای خوردن آن به تنهایی، که می تواند به تاثیر قند خون متوسط کمک کند.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُواِهُواِهُمِهُواِهُواِهُمِهُواِهُمِهُواِهُواِهُمِهُواِهُواِهُواِهُوا مِهُواِهُوا وَهُوا مِهُواِهُوا مِهُمْهُمِهُوا مِهُمِهُمْهُمِهُوا مِهُمِهُمْهُمْهُمْهُواِهُمْهُواِهُوا مِنْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمِنَهُمِنَهُمِنَهُمِنَهُوا مِنَهُمِنَهُمِنَهُوا م
  • با شیرین کننده های مصنوعی محتاط باشید، در حالی که آنها به طور مستقیم قند خون را افزایش نمی دهند، تحقیقات در حال ظهور نشان می دهد که ممکن است بر حساسیت به انسولین و باکتری های روده تاثیر بگذارند.
  • تیم مراقبت های بهداشتی خود را [FLT 1] در مورد ترکیب ماست به برنامه غذایی خود، به ویژه اگر شما انسولین یا سایر داروهای دیابت که نیاز به شمارش کربوهیدرات دارند، متقاعد کنید.

ساخت Yogurt برای برنامه مدیریت دیابت شما

Yogurt می تواند یک جزء ارزشمند از رژیم غذایی دیابت پسند باشد که عاقلانه انتخاب و مصرف شود.کل این درک است که همه ماست برابر نیست - تفاوت بین ماست ساده یونانی و انواع طعم دهنده قند، تفاوت بین غذایی است که از کنترل قند خون و یکی که آن را خراب می کند.

با انتخاب ماست ساده و بدون شیرین - به ویژه ماست یونانی یا گلابی - شما دسترسی به یک غذای مغذی را دریافت می کنید که پروتئین با کیفیت بالا، پروبیوتیک های مفید و مواد معدنی مهم بدون کربوهیدرات بیش از حد و یا قند اضافه می کند. محتوای پروتئین به پاسخ قند خون متوسط کمک می کند، از نگهداری عضلات حمایت می کند و سیری را ترویج می کند، انتخاب عالی برای مدیریت گرسنگی و جلوگیری از خوردن بیش از حد.

مزایای پروبیوتیک ماست فراتر از تغذیه اولیه گسترش می یابد، به طور بالقوه بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و حمایت از سلامت کلی متابولیک، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که مصرف منظم ماست با کاهش خطر دیابت و کنترل قند خون بهتر در کسانی که در حال حاضر دیابت دارند، همراه است.

با این حال، موفقیت با ماست نیاز به هوشیاری دارد، برچسب های خواندن، اندازه گیری بخش ها، نظارت بر پاسخ قند خون شما و اجتناب از بسیاری از محصولات شکر به عنوان "سال" همه مهارت های ضروری است. -yogurt می تواند یک گزینه راحت، همه کاره و مغذی برای صبحانه، اسنک ها و مواد غذایی که به جای تضعیف اهداف مدیریت دیابت شما پشتیبانی می کند.

به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت بسیار فردی است.آنچه برای یک فرد کاملاً مناسب است ممکن است برای شخص دیگری کار نکند.از اندازه قند خون خود به عنوان راهنمای خود استفاده کنید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید و از آزمایش با انواع مختلف و مقدار ماست نترسید تا ببینید چه چیزی برای وضعیت منحصر به فرد شما مناسب است.

برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه دیابت و مدیریت قند خون، از انجمن دیابت آمریکایی بازدید کنید، ]Centers برای کنترل و پیشگیری از بیماری یا مشورت با یک متخصص در مراقبت از دیابت.