درک نقش شاخص گلیکمی در گرسنگی و فراموشی

بسیاری از مردم یک الگوی آشنا را تجربه می کنند: آنها صبحانه ای از غلات شکری یا یک کیسه را می خورند، به طور خلاصه انرژی می گیرند، سپس با گرسنگی شدید فقط چند ساعت بعد سقوط می کنند.این چرخه نه تنها در مورد قدرت اراده است - این ریشه در این است که چگونه کربوهیدرات های مختلف بر قند خون تأثیر می گذارند. شاخص خون (GI) یک چارچوب برای درک این اثرات بالا مواد غذایی GI فراهم می کند و باعث افزایش سریع تر شدن قند خون می شود.

تحقیقات به طور مداوم رژیم های غذایی GI بالا را با افزایش گرسنگی، پرخوری و افزایش وزن مرتبط کرده است.به عنوان مثال، مطالعه ای که در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، نشان داد که وعده های غذایی با یک GI بالا منجر به گرسنگی بیشتر و مصرف بالاتر مواد غذایی در مقایسه با وعده های کم کالری برابر می شود.

مکانیسم های متابولیک پشت این پدیده به طور فزاینده ای به خوبی درک می شوند.هنگامی که گلوکز خون به سرعت افزایش می یابد، پانکراس افزایش انسولین را آزاد می کند.این هورمون جذب گلوکز را به سلول ها تسهیل می کند، اما پاسخ انسولین اغراق آمیز می تواند قند را در زیر پایه در عرض دو تا سه ساعت تحریک کند، به ویژه حالت هیپوگلیسمی نسبی، آزاد شدن هورمون های ضد انگلی مانند آدرنالین و کورتیزول را تحریک کند.

علاوه بر این، اثر محدود به مصرف کوتاه مدت غذاهای با کیفیت بالا نیست، ممکن است مسیرهای پاداش مغز را تغییر دهد. مطالعات MRI عملکردی نشان داده اند که غذاهای با سطح بالا، مناطق مرتبط با اعتیاد و میل را فعال می کنند، مانند هسته ای که در طول زمان توصیه می شود، این می تواند یک چرخه ایجاد کند که مغز به انتظار افزایش سریع انرژی، ایجاد مواد غذایی کم مدت است که نیاز به کاهش سرعت شکستن قند دارد.

شاخص گلیکیسمی چیست؟

شاخص گلیکمی، غذاهای حاوی کربوهیدرات را از 0 تا 100 با توجه به میزان افزایش سطح قند خون پس از خوردن، رتبه بندی می کند. گلوکز خالص دارای یک GI 100 است.

  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۵] یا کمتر (به عنوان مثال، گل، لوبیا، سبزیجات کامل، اکثر میوه ها و سبزیجات غیرارشی)
  • منمیوم [2 ] [ 56-69] (به عنوان مثال، نان کامل گندم، برنج قهوه ای، ذرت شیرین)
  • [به انگلیسی:0] ] 70 یا بالاتر (به عنوان مثال، نان سفید، گل ذرت، برنج فوری، نوشیدنی های شیرین)

GI تحت تأثیر عوامل مانند محتوای فیبر، آمادگی، پردازش، روش پخت و پز و حضور چربی یا پروتئین قرار دارد، به عنوان مثال، کل سیب دارای یک GI پایین تر از آب سیب است، زیرا فیبر به طور مشابه هضم آب قلیایی را کاهش می دهد، زیرا آل پینترتینا دارای یک ماده غذایی پایین تر از 11 گرم است، و اضافه کردن سرکه یا آب لیمو به یک وعده غذایی می تواند پاسخ گلیسمی را کاهش دهد (به عنوان یک مقدار کم آب کم مصرف کننده) برای مقدار قندی بالا (به مقدار کم مصرف کننده مقدار مقدار مقدار قندی که به مقدار قندی بالا مصرف کننده است.

چرا GI مهم است فراتر از قند خون

در حالی که در ابتدا به عنوان یک ابزار برای مدیریت دیابت توسعه یافته است، GI دارای پیامدهای گسترده تری برای کنترل اشتها است (غذاهای 1LT که به سرعت جریان خون را با گلوکز تجزیه می کنند، باعث می شوند که پانکراس افزایش انسولین را آزاد کند. انسولین به انتقال گلوکز به سلول ها کمک می کند، اما یک افزایش بیش از حد به کاهش سریع قند خون منجر می شود – گاهی اوقات زیر این هیپوگلیسمی واکنشی هورمون های گرسنگی مانند ghre و کاهش کالری مصرف شده است، حتی اگر احساس سریع پروتئین را داشته باشید، کاهش می دهد.

دانلود موسیقی متن فیلم The Blood Sugar Coaster and Hunger

هنگامی که یک وعده غذایی با GI بالا می خورید، قند خون شما در عرض 15 تا 30 دقیقه به شدت افزایش می یابد.در پاسخ، میزان انسولین، گاهی اوقات به طور بیش از حد افزایش می یابد، این می تواند باعث کاهش سریع قند خون شود، اغلب کمتر از سطح طبیعی، در عرض دو تا سه ساعت، مغز این کاهش را به عنوان یک منبع انرژی اورژانس مخلوط تشخیص می دهد و اشتها را افزایش می دهد، به خصوص برای مواد غذایی سریع و نشاسته این باعث می شود که به طور متوسط مصرف مواد غذایی سالم باشد.

شواهد از تحقیقات

مطالعات متعدد این اثر را مستند کرده اند. A 2013 بررسی در مجله بیوتتریت نتیجه گرفته است که وعده های غذایی کم GI گرسنگی را کاهش می دهد و سیری را به طور موثر بیشتر از غذاهای با کیفیت بالا تغذیه می کند - در یک کارآزمایی متقاطع منتشر شده در Diabets مراقبت های قابل اندازه گیری ، شرکت کنندگان که صبحانه با مصرف کالری بالا مصرف می کنند - به طور متوسط مصرف می کنند - که مایل به آنها برای آنها نیست.

نقش فراموشی

نخ ها صرفاً روان شناختی نیستند؛ آنها دارای یک پایه متابولیکی هستند.یک افت سریع در قند خون باعث آزاد شدن آدرنالین و کورتیزول می شود که می تواند باعث ایجاد حس بویایی، تحریک پذیری و تحریک شدید برای قند یا کربوهیدرات های تصفیه شده شود، این مکانیسم بقایی که به سرعت گلوکز را به عقب برگردانده می شود، اما در یک محیط غذایی که به آن ها کمک می کند تا مصرف بیش از حد کالری و افزایش وزن ثابت شود، حتی باعث کاهش میزان قند در کنترل قند در این مقدار قند می شود، و کاهش سرعت قند در کاهش قند در کاهش می شود، و کاهش سرعت قند در کاهش قند و کاهش می شود.

استراتژی های عملی برای مدیریت گرسنگی با GI

۱- اولویت بندی کم کربوهیدرات های کاربوهیدرات

غذاهای اطراف خود را با یک نمونه کم یا متوسط قرار دهید:

  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱]] [۳]] [۳]] [۳] [۳]] [۳]] [۳]] [۳] [۳]] [۳]] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳]] [۳] [بران]، ص، [بران،]، [برک،]، [برک،]، [بران، [برک،]،]، [برک،]، [برک،]،]،]، [برک،]، [و [و [و [و [و [و [بر [برک،]،]،]،]،]،]،]،]،]،]،]،]، [بر [بر [بر [برکِ [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [برک،]،]،]،]،]،]،]،]،]،]،]،]،]،]،]،]،]،]،]، [بر [بر
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱]]]]]] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۹] [۱] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۹] [۹] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [
  • و قابل بازیافت: [FLT 1] گزینه های غیرارش مانند کلم بروکلی، اسفناج، فلفل زنگ، سبز برگ، گل کلم
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۷]] [۷] [۷]] [۷]] [۷]] [۷] [۷] [۷] [۷]] [۷] [۷]] [۷] [۷]] [۷] [۷] [۸] [۷] [۸] [۸] [۳۲] [۳۲] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۷] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمْهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • نان و دانه ها: بادام، گردو، دانه های چیا، دانه های ککس (بسیار کم کربوهیدرات، اما مفید در وعده های غذایی)

هنگام انتخاب غذاهای بسته بندی شده، برچسب تغذیه برای محتوای فیبر و قند اضافه شده را بررسی کنید. نسبت فیبر به قند بالاتر اغلب نشان دهنده تاثیر گلیسمیک پایین تر است.برای نان، 100٪ غلات کامل یا انواع دانه جوانه زده را انتخاب کنید که به طور معمول یک GI پایین تر از نان سفید یا تصفیه شده دارند.

۲- Pair Carbs با پروتئین، چربی یا فیبر

حتی هنگام خوردن یک غذای GI بالاتر، می توانید اثر آن را با ترکیب آن با سایر مواد مغذی، پروتئین و چربی کم عمق، کاهش سرعت جذب گلوکز، به ویژه فیبر محلول، یک ماده ژل مانند را که هضم را به تاخیر می اندازد، خنثی کنید.

  • کره بادام زمینی را به تکه های سیب اضافه کنید.
  • یک تخم مرغ سخت در کنار نان داشته باشید.
  • سیب زمینی پخته شده با ماست یونانی و چی به جای کره (پروتئین در ماست کمک می کند)
  • چند تا آجیل با یک تکه میوه بخورید.
  • روغن زیتون را خشک کنید یا آووکادو را به سالاد اضافه کنید.

یک مثال کلاسیک تفاوت بین خوردن برنج سفید به تنهایی در مقابل خوردن آن به عنوان بخشی از یک تحریک با سبزیجات، مرغ و روغن است. وعده غذایی مخلوط پاسخ گلیسمیک بسیار پایین تر دارد، به طور مشابه، اضافه کردن حبوبات به یک ظرف پاستا می تواند به طور قابل توجهی GI را کاهش دهد.

۳- از ترکیب غذا و سفارش غذا آگاه باشید

تحقیقات نشان می دهد که سفارش غذا اهمیت دارد، خوردن سبزیجات یا پروتئین اول، سپس کربوهیدرات ها، می تواند پاسخ کلی گلیسمیک را کاهش دهد، به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک در دیابتی مراقبت از دریافت که خوردن سالاد قبل از یک وعده غذایی با دوز بالا، قند خون را تقریبا 30٪ در مقایسه با خوردن همان غذا به ترتیب این "دومین" نامیده می شود که مصرف یک وعده غذایی کم است: "ب" و یا مصرف یک مقدار قند قند قند در صبح ساده است: "در نهایت می تواند قند قند خون کاهش دهد.

۴- اجتناب از غذاهای با GI بالا در Isolation

غذاهای مانند برنج سفید، پاستا تصفیه شده، غلات شکر و نوشیدنی های شیرین شده به بهترین وجه در معده خالی اجتناب می شوند، اگر آنها را مصرف می کنید، آنها را به جای یک وعده غذایی متعادل به جای یک اسنک مستقل، به جای داشتن یک کاسه ذرت با شیر اسکیم، به یک کاسه از گرانولا با چربی کامل و دانه های فیبر اضافه کنید، در حالی که به طور مشابه، اگر یک کاسه از دانه های تیز و دانه های آن استفاده کنید، به طور آهسته تر از آن، و نان های رقیق کننده و فیبر آن اضافه می شود، در حالی که باعث کاهش چربی آن می شود.

۵- مشاهده اندازه پورت و بار گلیکیکیک

بار گلییک (GL) یک اندازه عملی تر است زیرا اندازه بخش را تشکیل می دهد. GL = (GI × گرم کربوهیدرات در هر وعده) / 100. یک GL پایین 10 یا کمتر است، به عنوان مثال، آبلیلون دارای یک مقدار بالا از کربوهیدرات است - اما یک گلاب کم (5) به دلیل استفاده از آب اغلب کمک می کند تا از غذاهای سالم بیش از حد برای پر کردن سبزیجات متوسط - و سبزیجات با مصرف کننده ساده است - به طور طبیعی به طور معمول مصرف کنید.

۶- غذاهای منظم و متعادل

خوردن غذا یا خوردن زیر می تواند مرحله را برای گرسنگی واکنشی تنظیم کند.هنگامی که شما سرانجام غذا می خورید، احتمالاً بیشتر احتمال دارد که غذاهای با GI بالا را به طور تکان دهنده انتخاب کنید.برنامه ریزی سه وعده غذایی متعادل و یک یا دو وعده غذایی در روز به حفظ قند خون پایدار کمک می کند (۲۰-۳۰g در هر وعده غذایی)، چربی های سالم و کربوهیدرات های غنی از فیبر.

نقش تهیه غذا را در نظر بگیرید

یک مانع عملی برای خوردن کم سن و سال راحتی است.پیش از آن، مواد اولیه کم-GI می توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند. کوک یک دسته از quinoa یا lentils در ابتدای هفته، سبزیجات خرد شده و تکه تکه کردن آجیل و دانه ها را آسان تر می کند.همچنین بخش های یخ زدن سوپ یا جوانه زدن که سبزیجات را با استفاده از گزینه های کم مصرف می کنند.

مزایای طولانی مدت یک رژیم غذایی کم GI

اتخاذ یک الگوی کم غذا خوردن با مزایای سلامتی بسیار فراتر از کنترل اشتها همراه است:

  • مدیریت دقیق: کاهش گرسنگی و میل منجر به کاهش مصرف کالری کلی، A 2022 متاآنالیز در بررسی های باروری دریافت که رژیم های کم-GI منجر به کاهش وزن بیشتر در مقایسه با رژیم های با بالا و یا کم چرب معمولی بیش از 6 تا 12 ماه.
  • حساسیت به انسولین بهبود یافته: تقاضای کمتر در سلول های بتا پانکراس کمک می کند تا از دیابت نوع 2 جلوگیری کند.مطالعه سلامت پرستاران نشان داد که زنان با بالاترین GI غذایی 37٪ افزایش خطر ابتلا به دیابت در مقایسه با کسانی که دارای کمترین میزان GI هستند.
  • پروفایل چربی خون بهتر: برخی مطالعات نشان می دهد کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید، به ویژه هنگامی که رژیم های کم سن و سال غنی از حبوبات و غلات کامل است.
  • سطح انرژی محدود: بدون رکود میانسالی یا بعد از ظهر. گلوکز پایدار به معنای وضوح ذهنی و انرژی فیزیکی در طول روز است.
  • ] خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش داد: ] متاآنالیز 2021 در Nutrients [ رژیم های کم GI را با کاهش بیماری های قلبی و سکته قلبی عروقی مرتبط می کند.
  • تنظیم هورمون سیری بهبود یافته: وعده های غذایی کم-GI افزایش PYY و GLP-1، دو هورمون که کل را سیگنال می دهند، در حالی که کاهش گرلین، هورمون گرسنگی.

این مزایا در طول زمان انباشته می شوند، یک الگوی رژیم غذایی کم سن، یک رویکرد پایدار به سلامت بلند مدت به جای یک تعمیر کوتاه مدت است.

شگفتی ها و افسانه های رایج

باور غلط: تمام غذاهای کم GI سالم هستند

کیک شکلات ساخته شده با شکر و آرد سفید می تواند یک GI متوسط داشته باشد اگر حاوی چربی کافی باشد، اما این یک غذای بهداشتی نیست، برخی غذاهای با GI بالا مانند سیب زمینی مغذی هستند.استفاده از GI به عنوان یک راهنما، نه یک قاعده دقیق است. تمرکز بر کل، حداقل غذاهای فرآوری شده است.

افسانه: شما هرگز نباید غذاهای با GI بالا بخورید

ورزشکاران و افراد فعال ممکن است از غذاهای با GI بالا قبل، در طول یا پس از ورزش شدید برای به سرعت دوباره فروشگاه های گلیکوژن گلیکینگی بهره مند شوند، برای جمعیت عمومی، استفاده گاه به گاه خوب است، اما آنها نباید مبنای مصرف روزانه را تشکیل دهند؛ کلید این است: اگر شما یک وعده غذایی با کیفیت بالا در شام دارید، مطمئن شوید که بقیه روز شما شامل گزینه های کم است و پروتئین کافی برای کاهش مصرف غذا وجود دارد؛ حتی می تواند به سادگی کنترل کامل غذا را کاهش دهد.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Ignoring Fat Content

اضافه کردن چربی بیش از حد برای کاهش GI می تواند با کالری اضافی جبران کند.استفاده از GI به عنوان یک ابزار برای هدایت انتخاب های هوشمندانه، نه بهانه ای برای اضافه کردن توده های با کالری بالا، به عنوان مثال، کره ضعیف در نان سفید همیشه پاسخ گلیسمیک آن را کاهش می دهد، بلکه چربی های اشباع نشده و کالری را اضافه می کند، به جای آن، از چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل یا روغن زیتون در مقادیر کم، همچنین مواد غذایی با دقت بیشتری بسته بندی می شوند.

دانلود بازی Pitfall: Over-Relying on GI Values از Tables

مقادیر GI به طور متوسط هستند و پاسخ های فردی متفاوت است. عوامل مانند روش پخت و پز، آمادگی و حتی انواع خاصی از مواد غذایی می توانند GI خود را تغییر دهند، علاوه بر این، پاسخ گلوکز یک فرد به یک غذا ممکن است با دیگری به دلیل ژنتیک، میکروبیوم روده یا سلامت متابولیک تفاوت داشته باشد.بهترین روش این است که احساسات خود را از گرسنگی و انرژی پس از وعده های غذایی که باعث می شود تا به طور شخصی سازی شود (بدون توجه به میزان دسترسی به میزان دسترسی بیشتر از آن، ممکن است به طور مستقیم، کاهش داده های شخصی سازی داده های شخصی سازی شده باشد).

قرار دادن همه چیز با هم: نمونه برنامه غذایی کم

در اینجا یک مثال از یک روز است که از قند خون پایدار و کاهش میل حمایت می کند:

  • (FLT 1: 1) فولاد با بلوبری، گردو و cinnamon (یک عروسک ماست یونانی برای پروتئین اضافه کنید).
  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱]] [۱۳]] سالاد کوئینوا با جوجهپاس، گوجه فرنگی گیلاس، و پانسمان لیموزینی.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۳]] [۳]] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱]] [۱۰] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۲] [۲] [۳] [۳] [۳] [۲] [۲] [۳] [۲] [۳] [۳] [۲] [۳] [۳] [۱] [۳]]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]
  • در این زمینه: سالمون، جوانه های بروکسل و سیب زمینی شیرین کوچک با روغن زیتون.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِنِنْمِهُمِهُوا مِنَهُمِنِهُمِهُوا مِنِنِنِهُمِنَهُمِنِنِنْهُوا مِنِنْهُوا مِهُوا مِنِنِنِنْهُوا مِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنْهُوَهُوَهُوا مِنْهُوَاِنْهُوا مِنْهُمِنْهُوَاِنَهُوَاِنَهُوَهُوَاِنَهُوَهُوَهُوَهُوَاِنَهُوَهُوَ

این الگو از نوسانات قند خون بزرگ جلوگیری می کند و انرژی ثابت را در طول روز فراهم می کند.احساس می کند که بخش هایی را بر اساس سطح فعالیت و ترجیحات شخصی تنظیم کند. کلید این است که پروتئین و فیبر را در هر وعده غذایی اضافه کنید و نشاسته های بالا را در حد اعتدال نگه دارید، این سبک غذا خوردن می تواند اشتها و کاهش فرکانس میل شدید را کاهش دهد.

نکات اضافی برای دین زدایی

رستوران ها اغلب غذاهای با کیفیت بالا را سرو می کنند، اما هنوز هم می توانید انتخاب های هوشمندانه ای را برای سبزیجات اضافی به جای برنج یا سیب زمینی انتخاب کنید، غذاهایی را انتخاب کنید که کباب شده، پخته شده یا بخار شده اند و یا سرخ شده اند، به جای سس خامه ای، یک سس کوچک را در کنار آن قرار دهید (این سرکه به کاهش GI کمک می کند).

نتیجه گیری

ارتباط بین غذاهای GI بالا و افزایش میل به گرسنگی به خوبی توسط تحقیقات تثبیت شده است (سرعت افزایش می یابد و در قند خون باعث می شود هورمون و پاسخ های عصبی که باعث پرخوری و بهبود وزن می شود، با درک شاخص غذایی شدید و تصمیم گیری های غذایی استراتژیک، بهبود می تواند منجر به کاهش کربوهیدرات های کم، جفت کردن مواد مغذی عاقلانه، و استفاده از گلیک به عنوان یک راهنمای کاهش یابد.