Table of Contents

مطالبات متابولیکی مسابقات Ultra Racing

مسابقات Ultra-Track که بیش از ۲۵۰۰ متر (تقریبا ۸۲۰۰ فوت) فشار می آورند، یک چالش متابولیک را بر خلاف هر رویداد استقامتی دیگر تحمیل می کنند.ترکیب تلاش طولانی مدت، زمین ناهموار و کاهش فشار جزئی اکسیژن بدن برای تکیه بر یک ترکیب در حال تغییر منابع سوخت، با اکسیداسیون کربوهیدرات اغلب حتی به عنوان در دسترس بودن اکسیژن افزایش می یابد.

ثبات گلوکز خون اهمیت دارد، زیرا سیستم عصبی مرکزی و عضلات کار به یک منبع ثابت از گلوکز بستگی دارد، زمانی که سطوح بسیار پایین می رود، عملکرد شناختی بدتر می شود، هماهنگی رنج می برد و خطر افزایش شدید DNF در ارتفاع، این خطرات با تغییرات ناشی از هیپوکسی در اشتها، هضم و تنظیم هورمون تقویت می شود.

چگونه یک چرخ دنده تغییر می کند Glucose Metabolism

در ارتفاع بالای 2500 متر، بدن تحت تنظیمات حاد و مزمن قرار می گیرد که به طور مستقیم بر تنظیم گلوکز خون تأثیر می گذارد. هیپوکسی یک پاسخ سیستم عصبی سمپاتی را تحریک می کند، افزایش انتشار کاکائویگلیسمی (epinephrine و norepinephrine)، که در ابتدا گلوکز خون را با تحریک گلیوژن و گلوکونئوژن افزایش می دهد، ممکن است حساسیت به عضله کاهش یابد، در طول حفظ آن می تواند سخت تر شود.

افزایش اعتماد به نفس در مورد کاربوهیدرات Oxidation

تحقیقات نشان می دهد که در ارتفاع، نسبت تبادل تنفسی (RER) تمایل به افزایش در طول ورزش زیر حداکثری در مقایسه با سطح دریا، نشان دادن استفاده متناسب تر از کربوهیدرات برای سوخت است، این تغییر حتی زمانی رخ می دهد که تحویل اکسیژن به خطر افتاده است، که می تواند سرعت کاهش گلیکوژن و سرب به هیپوگلیسمی زودتر اگر مصرف کربوهیدرات مشابه برای تقاضا برای افزایش نژادهای بالا در هر ساعت باشد، ممکن است به این معنی افزایش میزان مصرف کربوهیدرات بالا باشد.

عملکرد تست های پیشرفته Appetite و Gastrointestinal

بسیاری از دونده ها کاهش قابل توجهی در اشتها را در بالای ۳۰۰۰ متر گزارش می دهند.فرضیه می تواند خالی شدن معده و تغییر تحرک روده را به تاخیر بیندازد، که زمان و حجم مصرف کالری را پیچیده می کند. دوباره در غذاهای جامد به تنهایی می تواند غیر عملی شود و ورزشکارانی که قادر به تنظیم استراتژی سوخت گیری خود نیستند، اغلب خود را در کسری انرژی پیدا می کنند که گلوکز خون را پایین می آورد، اما ارتفاع غیر قابل پیش بینی و نیاز به خوبی انعطاف پذیر است.

آمادگی پیش از تهدید برای ثبات Glucose

مدیریت گلوکز خون موفق در طول یک مسابقه فوق العاده با بخش های ارتفاع بالا هفته ها قبل از آماده سازی خط شروع می شود، شامل دوره های تغذیه، استراتژی های جذب و تعمیر ابزار نظارت شما می شود.

دانلود بازی Carboهیدرات در AV

پروتکل های بارگیری کربوهیدرات سنتی که برای رویدادهای سطح دریا توسعه یافته اند ممکن است نیاز به اصلاح داشته باشند.در ارتفاع بدن گلیکوژن بیشتری در بافت عضلانی حفظ می کند، اما میزان کاهش آن نیز بالاتر است.هدف ورود به مسابقه با فروشگاه های گلیکوژن به طور کامل با مصرف 8 تا 12 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن در طول 36 ساعت قبل از شروع به ذخیره سازی پایین، در حالی که منابع کم فیبر بالا به حداقل رساندن.

سازگاری و متابولیک Adaptation

قرار گرفتن در معرض متوسط در ارتفاع بیش از 10 تا 14 روز به بدن اجازه می دهد تا توده ای از مواد غذایی را افزایش دهد، ظرفیت حمل و نقل اکسیژن را بهبود بخشد و افزایش بهره وری میتوکندری را افزایش دهد. ورزشکاران شتاب زده اغلب تحمل گلوکز را بهبود می بخشند و پاسخ های قند خون پایدارتر در طول ورزش در ارتفاع را نشان می دهند.اگر نمی توانید در محل مسابقه به زودی وارد شوید، با استفاده از یک آموزش شبیه سازی شده با یک چادر یا جلسات قرار گرفتن در معرض دید متناوب در هفته های قرار دهید.

غذای پیش از Race Timing و ترکیب

خوردن غذای قبل از مسابقه 2.5 تا 3 ساعت قبل از شروع، تاکید بر کربوهیدرات های پیچیده با شاخص گلیسمی معتدل.یک کاسه از رول با یک موز و مقدار کمی پروتئین (مانند یک قاشق آب میوه یا پودر پروتئین گیاهی) گلوکز پایدار را بدون انسولین پر چرب فراهم می کند.

نظارت بر زمان واقعی در طول مسابقه

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) به یک ابزار ارزشمند برای ورزشکاران فوق العاده تبدیل شده اند که نیاز به پیگیری روند قند خون بدون انگشت مکرر دارند، در حالی که CGMs گلوکز بین رحم را به جای گلوکز خون به طور مستقیم اندازه گیری می کند، زمان تاخیر 5 تا 15 دقیقه برای هدایت تصمیم گیری های سوخت در طول مسابقه قابل قبول است، به شرطی که شما دستگاه را در برابر یک متر قبل از شروع، کالیبره کنید.

تفسیر داده های CGM در یک ارتفاع

یک پرواز می تواند بر دقت CGM به دلیل تغییرات در تزریق محیطی و پویایی مایع بین المللی تاثیر بگذارد، برخی از ورزشکاران گزارش می دهند که سنسور آنها کمی کمتر از قند خون واقعی است، زمانی که سرد یا کم آب هستند، همیشه یک ردیاب پشتیبان را حمل می کند و نوار های آزمایش را در صورتی که سنسور به طور غریزی رفتار می کند، استفاده از فلش روند (نه فقط تعداد مطلق) برای ایجاد تغییرات فعال: اگر شما سریع مصرف کنید، حتی اگر کربوهیدرات های فعلی باقی بمانند.

تنظیم هشدار و هشدار

برنامه CGM خود را برای هشدار به شما زمانی که گلوکز شما زیر 90 میلی گرم / dL در طول نژاد سقوط می کند، به جای آستانه استاندارد 70 mg / dL مورد استفاده برای زندگی روزمره، عواقب حتی هیپوگلیسمی خفیف می تواند به سرعت به دلیل هیپوکسی و بار شناختی افزایش یابد. یک هشدار اولیه به شما زمان می دهد تا قبل از عملکرد به طور مشابه، عمل کنید، به طور بالا هشدار می دهد که در طول تمرین / گرم با پیگیری شدید انسولین، جلوگیری از افزایش می شود.

استراتژی های سوخت برای بخش های بلند مدت

در طول مسابقه، استراتژی سوخت گیری شما باید با مشخصات ارتفاع، زمین و داده های گلوکز زمان واقعی شما سازگار شود.یک طرح تمام اندازه مناسب زمانی که تغییرات گرادینت و کاهش سطح اکسیژن کاهش می یابد شکست می خورد.

اهداف جذب کربوهیدرات

برای مسابقات فوق العاده که 8 تا 12 ساعت یا بیشتر طول می کشد، هدف 60 تا 90 گرم کربوهیدرات در ساعت یک نقطه شروع معقول برای شرایط سطح دریا است، به ویژه بالاتر از 3000 متر، در نظر بگیرید که به سمت انتهای بالای این محدوده حرکت کنید، یا حتی کمی بالاتر، بسته به تحمل شما، کلید توزیع این گرم ها حتی در هر ساعت به جای مصرف کل روده بزرگ و ضعیف است که باعث واکنش پذیر و یا حتی کمی بالاتر می شود.

انتخاب منبع سوخت مناسب

در طول بخش های با ارتفاع بالا، کربوهیدرات هایی را که نیاز به تلاش های حداقلی دارند، ژل های حاوی اسید آمینه، جویدن و مخلوط نوشیدنی به طور کلی بهتر از محصولات فروکتوز-هشتباری هستند که می توانند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شوند، زمانی که روده توسط هیپو تحریک می شود، برخی از ورزشکاران از سیستم انتقال دوگانه که ترکیب گلوکز و فروکتوز در طول روز 1، یا کاهش سطح ژل، اما در طول دوره 1، می تواند به شدت برنج، به مقدار 1.5، کاهش یابد، اما برخی از طریق کاهش سطح قند و یا کاهش قند، برخی از آن، از قند، استفاده کند، اما در طول روز، برخی از طریق کاهش قند، اما در طول روز، برخی از قند، برخی از قند، برخی از قند، به شدت برنج، برخی از قند، به شدت برنج، به شدت برنج، برخی از طریق کاهش قند، برخی از طریق کاهش قند، به شدت برنج، برخی از طریق کاهش قند، به مقدار قند، اما در طول روز، برخی از طریق کاهش قند، مصرف کند.

مدیریت کردن کمک های خود در اطراف ایستگاه های کمک های امداد

ایستگاه های کمک یک مکان طبیعی برای سوخت گیری هستند، اما صبر نکنید تا زمانی که به غذا رسیدید، یک ژل یا نوشیدنی از منبع خود را در طول رویکرد به هر ایستگاه مصرف کنید، سپس از ایستگاه برای عرضه مجدد و هیدراته استفاده کنید، این مانع از شکاف در تحویل کربوهیدرات می شود که می تواند باعث کاهش گلوکز شود اگر ایستگاه کمک غذای واقعی را ارائه دهد، گزینه هایی را انتخاب کنید که در آموزش و اندازه بخش ذهن و بخش ذهنی آزمایش شده اند.

مدیریت هیدروت و الکترولیت

ثبات گلوکز خون نه تنها به مصرف کربوهیدرات بستگی دارد بلکه همچنین در وضعیت آب و آبرسانی نیز باعث کاهش حجم خون می شود، گردش خون را به عضلات کار مختل می کند و می تواند جذب گلوکز از روده را در ارتفاع، از دست دادن آب تنفسی به دلیل میزان هوای خشک و تهویه بالاتر، کاهش دهد، بنابراین مایعات شما ممکن است 10 تا 20 درصد بالاتر از میزان سطح دریا باشد.

تعادل الکترولیتی و جذب گلو

سدیم مهم ترین الکترولیت برای حفظ آب و عملکرد نورموسکول است.هدف 500 تا 800 میلی گرم سدیم در هر لیتر مایع در طول نژاد، تنظیم شده به سمت بالا اگر شما یک ژاکت سنگین است. پتاسیم، منیزیم و کلسیم همچنین نقش حمایت در انقباض عضلانی و متابولیسم کربوهیدرات.یک مکمل الکترولیت به خوبی فرمول شده است که شامل این مواد معدنی کمک می کند تا گرادیانت های لازم برای حمل و نقل از طریق غشایی را حفظ کنید.

اجتناب از بیش از حد آبریز

نوشیدن آب بیش از حد ساده بدون الکترولیت باعث رقیق شدن سدیم سرم می شود و می تواند منجر به هیپوnatremia، یک وضعیت خطرناک که علائم هیپوگلیسمی را تشدید می کند و عملکرد شناختی را مختل می کند، از تشنگی خود به عنوان یک راهنما استفاده می کند و مصرف مایعات خود را به میزان عرق متناوب مطابقت می دهد.اگر ادرار شما روشن و ولمول است، ممکن است بیش از حد آب و مایعات را بیش از حد آب کنید.

مدیریت هیپوگلیسمی در دوره

علی رغم برنامه ریزی دقیق، گلوکز خون هنوز هم می تواند در طول یک نژاد فوق العاده با ارتفاع بالا کاهش یابد و علائم اولیه را تشخیص دهد و بلافاصله از تبدیل شدن به یک مشکل بزرگ جلوگیری کند.

نشانه های هشداردهنده

علائم هیپوگلیسمی شامل سرگیجه، سردرگمی، تحریک پذیری، شخمی بیش از حد است که به طور ناگهانی، بینایی تار و احساس ضعف قریب الوقوع متوقف می شود، این علائم می تواند با بیماری شدید کوه اشتباه گرفته شود (AMS)، که تشخیص تفاوت را پیچیده می کند.استفاده از CGM یا یک آزمایش گلوکز انگشت-stick برای تأیید اینکه اگر خواندن زیر 80 mg / mg است و یا کاهش علائم را متوقف می کند و بلافاصله شروع به درمان علائم آن می کند.

نجات کربوهیدرات

یک منبع اختصاصی از ژل گلوکز خالص، قرص گلوکز یا یک نوشیدنی ورزشی شکری که به طور خاص برای استفاده اضطراری ذخیره می کنید، مصرف 15 تا 20 گرم کربوهیدرات سریع و سریع عمل می کند و 10 تا 15 دقیقه صبر کنید تا گلوکز دیگر را مجددا چک کنید.اگر خواندن بیش از 85 میلی گرم / dL افزایش نداشته باشد، همان دوز را تکرار کنید، هنگامی که تثبیت کرده اید، با یک ساندویچ کوچک (مانند کاهش یا یک منبع کم کربوهیدرات اضافه شده است).

چه زمانی متوقف و به دنبال کمک باشید

اگر گلوکز شما به دو دوز نجات پاسخ ندهد، یا اگر شما سردرگمی، از دست دادن هماهنگی یا ناتوانی در ایستادن مداوم، توقف مسابقه و جستجوی کمک از پرسنل پزشکی نژاد یا یک رقیب دیگر را تجربه کنید، قسمت های هیپوگلیسمی در ارتفاع می تواند به سرعت افزایش یابد و ایمنی شما مهم تر از زمان پایان مسابقه خواهد بود؛ سلامت مغز شما نخواهد بود.

مدیریت Hyperگلیسمی و Reactive Spikes

در طرف مقابل طیف، مصرف بیش از حد ژل های قندی و نوشیدنی ها می تواند گلوکز خون را بالاتر از 180 میلی گرم / dL هدایت کند، که باعث افزایش انسولین واکنشی می شود که گلوکز را یک ساعت بعد از آن می فرستد.این الگوی غلتک نشین ناکارآمد و انرژی زا است.

جلوگیری از چرخه اسپایک-Crash

برای جلوگیری از هیپرگلیسمی، به یک جریان ثابت از کربوهیدرات ها به جای دوزهای زیاد که همه در یک بار مصرف می شود، تکیه کنید.اگر CGM شما نشان می دهد که گلوکز بیش از ۱۶۰ میلی گرم / dL، مصرف کربوهیدرات های سریع برای ۳۰ دقیقه بعد را کاهش می دهد و مصرف آب شما را کمی افزایش می دهد تا به دفع گلوکز اضافی از طریق کلیه ها کمک کند.

استفاده از چربی و پروتئین به عنوان اصلاح کننده

از جمله مقادیر کمی از چربی و پروتئین در برنامه سوخت گیری شما می تواند پاسخ گلیکمی به بارهای کربوهیدرات را خنثی کند. تعدادی از بادام، یک قاشق غذاخوری از کره آجیل یا مخلوط نوشیدنی غنی از پروتئین گرفته شده در وسط نژاد، میزان جذب گلوکز را متعادل می کند و به آزمایش منحنی خون کمک می کند تا این ترکیبات در طول آموزش طولانی شما انجام شود تا اطمینان حاصل شود که آنها به تاخیر در زایمان یا خرابی ماشین نیاز ندارند.

پروتکل های Acclimatization برای متابولیک Adaptation

Acclimatization تنها موثرترین استراتژی غیر مغذی برای تثبیت گلوکز خون در ارتفاع است.هنگامی که بدن با هیپوکسی سازگار می شود، توانایی آن برای تنظیم استئوستاوز گلوکز از طریق حساسیت به انسولین، دفع گلوکز بهتر و عملکرد میتوکندری کارآمد بهبود می یابد.

بالا زندگی کنید، قطار کم (و بالا)

پروتکل کلاسیک شامل خوابیدن در ارتفاع برای تحریک تولید استروپینتین در حالی که آموزش در ارتفاعات پایین تر برای حفظ تحویل اکسیژن و شدت آموزش است، برای ورزشکاران آماده شدن برای مسابقه با بخش های با ارتفاع بالا، ترکیب برخی از تلاش های با شدت بالا در ارتفاع نیز می تواند سازگاری های متابولیک مفید را ایجاد کند.اگر می توانید 10 تا 14 روز یا بالاتر از 2500 متر قبل از روز را با حداقل سه جلسه تمرین برای حداقل سه جلسه مسابقه یا حداقل سه جلسه بالاتر انجام دهید.

خطای متقابل هیپوکسیتیک

اگر زندگی در ارتفاع امکان پذیر نیست، قرار گرفتن در معرض متناوب هیپوکسیک با استفاده از یک ماسک یا چادر هیپوکسیتیک برای 60 تا 90 دقیقه در روز، پنج تا شش روز در هفته، برای سه تا چهار هفته قبل از مسابقه می تواند باعث ایجاد حساسیت جزئی شود، این رویکرد به نظر می رسد به بهبود تحمل گلوکز و کاهش شدت نوسانات قند خون در طول ورزش بعدی در ارتفاع، اگر چه کمتر از قرار گرفتن تمام وقت موثر است.

پشتیبانی تغذیه ای از Acclimatization

در طول دوره جذب، مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید تا از میزان متابولیسم استراحت بالاتر مرتبط با قرار گرفتن در معرض ارتفاع، مواد غذایی غنی از آهن (مانند گوشت قرمز، اسفناج یا غلات غنی) پشتیبانی کند تا از افزایش میزان متابولیسم سلول قرمز به عنوان مرحله کاهش پروتئین (1.6 تا 2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز) همچنین از سنتز آنزیم های حاوی انرژی اکسیداتیو در طول این کاهش کالری ها پشتیبانی کند.

توسعه برنامه سوخت شخصی شما

هیچ دو ورزشکار به طور یکسان به ارتفاع پاسخ نمی دهند که یک رویکرد شخصی سازی شده را ضروری می کند.از چارچوب زیر برای ساخت طرحی که متناسب با فیزیولوژی، نمایه نژاد شما و ترجیحات دنده شما باشد، استفاده کنید.

مرحله اول: عرق و پروفایل گلوکز خود را بشناسید

در آموزش، تمرین در ارتفاع حداقل سه تا پنج جلسه که سه ساعت یا بیشتر طول می کشد، از CGM استفاده کنید یا گلوکز خون خود را هر 30 تا 45 دقیقه آزمایش کنید تا ببینید که چگونه سطح شما به میزان مختلف سوخت رسانی پاسخ می دهد، چه احساسی دارید و چه چیزی گلوکز شما در طول زمان انجام داد.

مرحله دوم: مقابله با سوخت خود را به پروفایل مسابقه

دوره مسابقه را به بخش هایی بر اساس ارتفاع، گرادیان و فاصله تقسیم کنید. جذب مصرف کربوهیدرات بالاتر در طول صعود های شیب دار در ارتفاع و مصرف کمی پایین تر در طول سطوح یا بخش های شگفت انگیز که در آن تقاضای متابولیک کاهش می یابد.

مرحله سوم: ایستگاه کمک های خود را به طور معمول تمرین کنید

ایستگاه کمک سیمی در طول تمرین طولانی شما متوقف می شود. تمرین گرفتن یک بطری، باز کردن یک بسته ژل، و پر کردن قرص های نمک خود را بدون شکستن ریتم، داشتن یک روال خودکار باعث کاهش بار شناختی و تضمین می کند که شما در زمان با سوخت خود باقی می مانید حتی زمانی که خسته و هیپوکسic هستید.

نکات نهایی برای روز مسابقه

ثبات گلوکز خون به خودی خود پایان ندارد؛ این یک ابزار برای عملکرد بهتر، تصمیم گیری تیز تر و یک تجربه نژاد امن تر است.هنگامی که شما سوخت خود را به درستی در طول یک فوق العاده با کیفیت بالا مدیریت می کنید، شما بهترین شانس برای ماندن در سرعت، اجتناب از مسائل پزشکی و پایان نژاد با سلامت سالم خود را دارید.

نزدیک به یک متخصص تغذیه ورزشی یا یک متخصص غدد که نیازهای فوق العاده دویدن را در ارتفاع درک می کنند کار کنید، به ویژه اگر شما هر وضعیت متابولیک اساسی مانند پیش دیابت یا مقاومت به انسولین دارید. [۳] راهنمایی کلی در مورد نیازهای کربوهیدرات در طول تمرین استقامت، با منابع از (FLT: ۰.۷ تحقیق در مدیریت گلوکز در ورزشکاران استقامت[FLT ۱] یا [۳]

هر مسابقه یک فرصت یادگیری است.یک log دقیق از استراتژی سوخت گیری، خواندن گلوکز و سطح انرژی ذهنی در طول آموزش طولانی خود را اجرا می کند و نژادهای قبلی خود را در طول زمان، شما رویکرد خود را اصلاح می کنید تا زمانی که آن را به طبیعت دوم تبدیل شود، اما با آماده سازی متفکرانه و تعهد به آگاهی متابولیک، شما می توانید چالش در ارتفاع و عبور از خط قوی است.

برای مطالعه اضافی در رابطه با آموزش ارتفاع و متابولیسم کربوهیدرات، لیتری در اکسیداسیون کربوهیدرات در هیپوکسی پس زمینه ارزشمندی را فراهم می کند و guidelines در مورد مایعات و الکترولیت نیاز در ارتفاع [LT:3 ارائه توصیه های آب و هیدراتاسیون مبتنی بر شواهد در بهترین مسیر در دسترس، و هنگامی که شما به طور کامل سازگار با ثبات خون است.