استراتژی های ساخت یک تمرین پایدار و لذت بخش روستین

از امتحان کردن چیزهای جدید نترسید، بسیاری از افراد قبل از حل و فصل در یک ترکیب که دوست دارند، از طریق فعالیت های مختلف چرخه می کنند.در نظر بگیرید که یک کلاس مبتدی در هنرهای رزمی، ثبت نام برای یک لیگ ورزشی تفریحی، یا تلاش برای یک بازی تناسب اندام واقعیت مجازی در خانه است. کلید این است که به جای پیش نویس، به تعویق انداختن روند ادامه دهید.

فعالیت های Collection

شرکت در Variety

مخلوط کردن انواع مختلف ورزش مانع خستگی می شود و بدن شما را به روش های جدید ترکیب می کند.ک.دیو، تمرینات قدرتی، انعطاف پذیری و تمرینات تعادل برای ایجاد یک روال خوب که مسائل را جالب نگه می دارد.

دوره سازی - برنامه ریزی سیستماتیک فازهای تمرینی - به حفظ پیشرفت و جلوگیری از فلاتهای بشقاب کمک می کند، به عنوان مثال، شما ممکن است چهار هفته را با تمرکز بر کاردیو با شدت بالا و پایدار، سپس به آموزش فاصله با شدت بالا برای سه هفته آینده، پس از آن با یک مرحله بهبودی با یوگا یا پیاده روی بیشتر، این رویکرد نه تنها ذهن را درگیر نگه می دارد، بلکه خطر استفاده از صدمات رایج در روال تکراری را کاهش می دهد.

برای اکثر مردم، چرخش هفتگی سه فعالیت مختلف بهترین تعادل پایداری را به دست می آورد (و سود فیزیکی) تقسیم مانند دوشنبه (آموزش مقاومتی)، چهارشنبه (شوکینگ یا دوچرخه سواری)، و جمعه (yoga یا یک کلاس گروهی) را اضافه می کند که یک فعالیت تفریحی آخر هفته مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری خانوادگی را با تنوع بیشتر بدون احساس مانند تمرین رسمی غنی می کند.

برنامه ریزی کارهای خود را

جلسات تمرینی مانند قرار ملاقات های مهم را انجام دهید. روزهای و زمان خاصی را برای تمرینات خود تنظیم کنید و به آنها بچسبید.مستگی به ایجاد عادت هایی که بخشی از روال روزانه شما هستند کمک می کند.

تحقیقات روانشناسی رفتاری بر قدرت پیاده سازی اهداف تأکید می کند - اگر-سپس برنامه هایی که یک زمان و مکان را به یک رفتار پیوند می دهند، به جای گفتن "من فردا کار می کنم"، یک بیانیه if-then ایجاد کنید: "اگر آن 7:00 صبح در روز دوشنبه، چهارشنبه و جمعه است، من 20 دقیقه ای از قدرت تمرین روزانه خود استفاده می کنم که در این مرحله بررسی خودکار انجام می شود.

همچنین بخوانید: {FLT:0} عادت های عادتی که در هنگام شب انجام می دهید، تمرین جدید خود را به عادت موجود متصل کنید، مثلاً بعد از ریختن قهوه صبحگاهی ( عادت موجود)، ۱۰ دقیقه کشش یا پس از مسواک زدن دندان هایتان در شب، لباس های تمرینی خود را برای روز بعد قرار می دهید.

برنامه زمانبندی

دانلود آهنگ Your Progress

یک مجله یا برنامه ها را برای نظارت بر پیشرفت خود نگه دارید، مانند افزایش استقامت یا قدرت، انگیزه را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا نقاط عطفی را برای حفظ نگرش مثبت جشن بگیرید.

با این حال، ردیابی فراتر از تکرار و یا فاصله است. نظارت موثر بر پیشرفت در تنظیم کنندگان بهبود که برای مثال، توجه داشته باشید که چقدر سنگین تر وزن در مقایسه با ماه گذشته احساس می کند، یا اینکه چگونه دیگر از پله های بالا رفتن بالا نمی روید، این نوع از داده های ذهنی اغلب بیشتر از اعداد انگیزشی در مقیاس، که می تواند به علت آب و سایر عوامل خواب نوسان کند، و نوسان کند.

از ابزارهایی که با شخصیت شما سازگار هستند، گزینه های ساده شامل تقویم کاغذی است که هر تمرین تکمیل شده با X (روش Seinfeld)، یک صفحه گسترده با ستون برای مدت زمان و شدت، یا برنامه های تناسب اندام که گراف و شماره های خط خود را ارائه می دهند، مطالعه 2019 در JMIR mHealth و uHealth دریافت که شرکت کنندگان استفاده می کردند، به احتمال زیاد پیگیری روزانه خود را تقویت نمی کنند.

گوش دادن به بدن

توجه داشته باشید که بدن شما چگونه به تمرینات مختلف پاسخ می دهد. استراحت در هنگام نیاز و جلوگیری از فشار از طریق درد، بهبودی مناسب مانع آسیب دیدگی می شود و ورزش را لذت بخش نگه می دارد.

هنر گوش دادن شامل تمایز بین ناراحتی مولد (مانند سوختگی یک مجموعه دشوار) و warning درد (sharp، محلی، یا مداوم) کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند با استفاده از "قانون دو-Hour": اگر شما احساس درد شدید یا بیشتر از تمرین فشرده سازی (Elevdid).

علاوه بر این، برنامه هفته - دوره هر چهار تا شش هفته که در آن شما کاهش حجم و یا شدت توسط 40-50٪. این عمل اجازه می دهد بافت های متصل به تعمیر، کاهش فرسودگی ذهنی و در واقع افزایش دستاوردهای طولانی مدت. بسیاری از پیروان گزارش آموزش دوره ای آسیب کمتر و پایبندی کلی بهتر هنگامی که آنها عمدا ترکیب چرخه بهبود بخش های بدن خود را بازسازی می کنند.

ساخت سیستم پشتیبانی

تمرین با دوستان یا پیوستن به گروه ها برای تشویق و پاسخگویی، ایجاد تمرینات اجتماعی و لذت بخش تر است.

حمایت اجتماعی می تواند بسیاری از اشکال را به خود بگیرد: یک شریک تمرین که همزمان با شما ملاقات می کند، یک جامعه آنلاین که روزانه چک می کنید، یا دوستی که قبل از هر جلسه شما را می نویسد، بررسی 2021 در ژورنال بین المللی تحقیقات محیط زیست و بهداشت عمومی نتیجه گرفت که حمایت اجتماعی یکی از قوی ترین پیش بینی کنندگان از پایبندی به ورزش در تمام گروه های سنی، با 38% از آنها احتمالا تمرین عادی بود.

اگر شما یک آرایش رسمی کمتر را ترجیح می دهید، پاسخگویی عمومی را در نظر بگیرید - چند دوست نزدیک یا اعضای خانواده در مورد هدف خود را و از آنها بخواهید به آرامی بررسی کنند، شما همچنین می توانید به گروه های محلی برای فعالیت هایی مانند دویدن، پیاده روی، یا کلاس های رقص بپیوندید. بسیاری از مراکز جامعه کلاس های تناسب اندام گروه کم هزینه ای را ارائه می دهند که بدون نیاز به یک دوره های کلیدی برای پیدا کردن، به ویژه یک دوره های کلیدی برای پیدا کردن یک کلاس های اجتماعی، به عنوان یک کلاس های رقابتی، به عنوان یک کلاس های حمایتی، به عنوان یک کلاس های اجتماعی، به عنوان یک کلاس های اجتماعی، به عنوان یک کلاس های اجتماعی، به عنوان یک کلاس های حمایتی، به عنوان یک کلاس های اجتماعی، به عنوان یک کلاس های اجتماعی، به عنوان یک کلاس های کلیدی، به عنوان یک کلاس های حمایتی پرورش می کنند.

موانع مشترک

حتی با بهترین برنامه ریزی، موانع بوجود می آیند. محدودیت های زمانی، خستگی و عدم انگیزه اغلب به موانع ذکر شده است.توسعه یک لیست کوتاه از تمرینات کاهشی روان شناختی که تنها 10LT ثانیه طول می کشد و نیاز به هیچ تجهیزات - یک مدار سریع وزن بدن، پیاده روی سریع در اطراف بلوک، یا مجموعه ای از تحقیقات پرش که نشان می دهد که به طور کامل کار می کند، "F" را انجام دهید، زمانی که به طور کامل بهتر از آن استفاده می کند.

استراتژی قدرتمند دیگر بازتاب ذهنیت شما در مورد ورزش است، به جای فکر کردن "من باید کار کنم"، به خودتان بگویید "من می خواهم بدن خود را حرکت دهم" این تغییر باعث کاهش مقاومت ذهنی که پیش از عمل تمرین می کند. ورزش با یک درمان شما به دنبال - گوش دادن به پادکست مورد علاقه، یک نمایش، یا لذت بردن از یک مانع نرم افزار، باعث می شود.

سازگاری برای موفقیت بلند مدت

یک روال پایدار با زندگی شما تکامل می یابد، همانطور که تغییرات برنامه ای شما یا سن بدن شما، مایل به تنظیم نوع، فرکانس یا شدت ورزش است. بسیاری از مردم سفر تناسب اندام خود را از بین می برند زیرا آنها به یک برنامه سفت و سخت که دیگر متناسب نیست، رفتار روال خود را به عنوان یک سند زندگی که شما هر ماه یا سه ماهه بازبینی می کنید: چه کار می کند؟ آیا نیاز به بازیابی بیشتر دارم یا چالش بیشتر دارم؟

دانلود بازی Beyond the Scale

در حالی که وزن یک متریک رایج است، اغلب قادر به گرفتن بهبود های معنی دار نیست. [۸] شاخص های دیگر مانند ضربان قلب استراحت، کیفیت خواب، سطح انرژی، خلق و خوی، یا اینکه به سرعت شما از یک ورزش بهبود می یابد، بسیاری از مردم متوجه می شوند که لباس های خود را بهتر می کند، آنها به طور صحیحی احساس می کنند، حتی زمانی که مقیاس این را کاهش نمی دهد.

نتیجه گیری

ایجاد یک روال ورزشی پایدار و لذت بخش نیازمند برنامه ریزی، انعطاف پذیری و صبر است.با تنظیم اهداف واقع بینانه، انتخاب فعالیت هایی که دوست دارید و گوش دادن به بدن خود، می توانید یک عادت مادام العمر ایجاد کنید که سلامت و شادی را ترویج می کند. موثرترین رویکرد آن است که می توانید با ثبات، نه کمال، کوچک، کنجکاو باشید و اجازه دهید روال خود را با شما تکامل دهید، هر قدم و در طول عمر کوچک، آن مراحل خوب را ایجاد کنید.