گردهمایی های اجتماعی اغلب مردم را در مورد وعده های غذایی مشترک، نوشیدنی های جشن و دسرهای افراطگرا گرد هم می آورند، در حالی که این لحظات ارتباط را تقویت می کنند، آنها همچنین یک معدن از غذاهای با قند بالا (GI) شاخص بالا (GI) ارائه می دهند - فکر می کنند نان سفید، کوکتل های شکر، سالادهای پاستا و گذشته - که می تواند قند خون را به جای کاهش دادن به طور مداوم مصرف انرژی، به سادگی نیاز به استفاده از این محدودیت های متمرکز برای استفاده از این روش های متمرکز، استفاده از آن داشته باشد.

چرا غذاهای با کیفیت بالا یک چالش منحصر به فرد در تنظیمات اجتماعی را انتخاب می کنند

رویدادهای اجتماعی حول فراوانی و تنوع طراحی شده اند.بات، سفالیک ها و غذاهای رستورانی به طور معمول دارای تعداد بی تناسبی از گزینه های بالا-GI هستند، زیرا این غذاها – دانه های تصفیه شده، قندهای اضافه شده، نشاسته های فرآوری شده – ارزان، قفسه های غذایی هستند و به طور کلی توزیع کننده جمعیت هستند. فشار اجتماعی برای “سعی کنید کمی از همه چیز” و ترس از مصرف بهترین غذاهای ساده، حتی نمی تواند یک قاشق غذاخوری مواد غذایی را متوقف کند، و جلوگیری کند.

تحقیقات از هاروارد T.H. چان مدرسه بهداشت عمومی نشان می دهد که مصرف غذاهای با قند بالا با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سندرم متابولیک ارتباط دارد. گلوکز سریع باعث افزایش متناظر در انسولین می شود، که می تواند منجر به سقوط قند خون، میل و میل متعاقب آن شود، اما در ایجاد یک چرخه کامل در دسترس بودن، می تواند بیشتر از حد زیادی جلوگیری شود.

دقیقا چه غذاهای با قند بالا هستند؟

شاخص گلیسمیک، غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاسی از 0 تا 100 با توجه به اینکه چگونه آنها سریع قند خون را پس از خوردن افزایش می دهند، رتبه بندی می کند.غذاهایی با GI 70 یا بالاتر نمونه های مشترک بالا محسوب می شوند:

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنْهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • غذاهای گوشتی: تراشه های سیب زمینی، پیشتزل، کیک برنج، شیرینی، کوکی ها، کوکی ها، کوکی ها، کوکی ها
  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • (فَلَّهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ

در مقابل، غذاهای کم سن (GI ≤ 55) شامل سبزیجات غیرارگارشی، حبوبات، بیشتر میوه ها، آجیل ها، دانه ها و غلات کامل مانند استخوان های برش فولادی، quinoa و غذاهای متوسط-GI (56-69) در بین آگاهی از این دسته ها به شما این توانایی را می دهد که بدون احساس محرومیت، مبادله کنید.

برنامه ریزی Ahead: بنیاد انتخاب های هوشمند

یکی از موثرترین استراتژی ها این است که هرگز در یک رویداد اجتماعی در معده خالی شرکت نکنید و یک وعده غذایی کم کربوهیدرات یا اسنک را بخورید – مانند تعدادی از بادام، سیب با کره بادام زمینی یا ماست یونانی با توت ها – 30 تا 60 دقیقه قند خون را تثبیت می کند و احتمال تصمیم گیری های تکان دهنده را کاهش می دهد، زمانی که سبد نان در اطراف یک نمونه غذایی کم است یا سبزیجات خشک شده است، نه تنها می تواند یک گزینه ی دیگر را دنبال کند.

اگر این رویداد یک گلدان است، هماهنگی با میزبان برای کمک به یک ظرف که متناسب با نیازهای شما باشد. اکثر میزبان ها از پیشنهاد قدردانی می کنند و به شما امکان می دهد حداقل یک مورد را بر روی میز کنترل کنید، برای بیرون رفتن رستوران، منوی آنلاین را بررسی کنید و غذاهایی را شناسایی کنید که کباب، بخار، یا بر اساس غذاهای کامل هستند.

پیاده روی بافت یا پوتلuck: انتخاب عاقلانه

هنگامی که با یک بوفه مواجه می شوید، بار اضافی بصری می تواند منجر به یک تله “غذا، غذا خوردن” شود.استفاده از روش بشقاب به عنوان دستورالعمل شما: پر کردن نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشی ( سبزیجات خام، کلم بروکلی، فلفل زنگ، خیار، یک چهارم با پروتئین لاغر (گریل، مرغ، ماهی، لوبیا، و یک چهارم غذاهای کم کربوهیدرات، آب شیرین)

اگر می خواهید در یک مورد با کیفیت بالا، آن را به عنوان یک قاشق یا یک طرف کوچک به جای محور قرار دهید، به عنوان یک وعده سیب زمینی یا مک و پنیر، اما آن را با یک بخش بزرگ از سبز و پروتئین، از مجله طبیعت (FLT:1Scient Reports [F3] گزارش های چربی و یا یک ماده غذایی حاوی مقدار قابل توجهی می تواند پروتئین اضافه کند.

کنترل بندر بدون لذت بخش

کنترل پورت یک تکنیک زمان تست شده است، اما در تنظیمات اجتماعی اغلب در تئوری آسان تر از عمل است.یک ترفند موثر استفاده از یک صفحه کوچک است.یک بشقاب شام 10 اینچی استاندارد با مواد غذایی کمتر پر به نظر می رسد، در حالی که یک بشقاب بزرگ تشویق بیش از حد تاکتیک دیگر این است که درخواست یک ظرف برای یک ظرف برای شروع یک وعده غذایی رستوران و جعبه فوری نیم قبل از اینکه شما را به پایان رساندن غذا خوردن در این صفحه.

اگر در حزبی هستید که غذا در اطراف آن قرار می گیرد، مانند مواد غذایی روی سینی، متعهد به گرفتن تنها یکی از هر آیتمی که چشم شما را می گیرد، سپس از ناحیه خدمت فاصله بگیرید و در نزدیکی میز غذا ایستاده باشید احتمال ابتلا به شیر بی ذهن را افزایش می دهد. انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که رفتار با کیفیت بالا را به عنوان "یک بار در حالی که موارد" انجام می شود، نه با محدود کردن بخش هایی از روز تولد، هنوز می تواند از طریق کاهش دادن یک تکه های کوچک از کیک لذت ببرد.

قدرت تعادل: ساخت یک صفحه کم-GI

تعادل بیش از فقط کنترل بخش است - در مورد ترکیب غذا شما است.یک صفحه متعادل با پروتئین، چربی های سالم و هضم فیبر آهسته است و تاثیر گلیکمی هر گونه غذاهای با قند بالا را کاهش می دهد، به عنوان مثال، اگر شما در یک کباب هستید و تنها طرف ها سیب زمینی و نان سفید هستند، اضافه کردن آووکادو، برش های چربی و کبابی متوسط (و یا سسی) به یک فیبر مایع و یا سسی متوسط کمک می کنند.

اگر شما یک بشقاب از یک نوار سالاد می سازید، بر روی سبزیجات برگ، سبزیجات خام، جوجه های کباب شده، دانه های آفتابگردان و یک ویتیپلت بارگیری می شود، از آجیل های کنسرو شده، پانسمان های شیرین و سالاد های پاستای قبل از ساخت، به طور مشابه، در یک بوفه، با بخش سالاد و سبزیجات قبل از حرکت غذاهای گرم شروع کنید تا مواد مغذی کمتری را برای تمیز کردن این اتاق های شیرین و تمیز کنید.

دانلود بازی های کوتاه اما پر از حد

آبیاری می تواند گرسنگی را تقلید و تقویت میل برای نوشیدنی های شیرین و اسنک های با قند بالا در رویدادهای اجتماعی که الکل سرو می شود، اثر کم آب و آب زدایی حتی قوی تر است.یک عادت نوشیدن یک لیوان کامل آب بین هر نوشیدنی الکلی یا شیرین را ایجاد کند.نه تنها این باعث می شود که شما هیدراته شوید، بلکه مصرف شما را کاهش می دهد و زمان بدن شما را برای ثبت کامل می دهد.

اگر شما نوشیدنی ارائه می دهید، گزینه هایی را انتخاب کنید که کم است یا حداقل شکر داشته باشید، مثلا شراب خشک (قرمز یا سفید) دارای یک GI نزدیک به صفر است و بسیار بهتر از یک کوکتل شیرین است. A vodka سودا با لیمو یکی دیگر از گزینه های کم است، که به طور معمول دارای GI متوسط بالا، و تمیز از میکسر مانند نوشیدنی های شیرین یا آب آشامیدنی است.

موسسات ملی بهداشت [FLT 1] تاکید می کند که هیدراتاسیون کافی از عملکرد متابولیک پشتیبانی می کند و می تواند گرسنگی بین هیدراته را کاهش دهد، با اینکه هیدراته باقی مانده است، شما کمتر احتمال دارد برای اولین مورد بالا در نظر بگیرید.

تغذیه ذهنی و مشارکت اجتماعی

شاید قدرتمندترین ابزار تمرکز شما را از غذا به مردم تغییر دهد، گردهمایی های اجتماعی در ابتدا در مورد ارتباط هستند.مصاحبه در مکالمات، بازی های بازی، رقص یا شرکت در فعالیت های گروهی که دست ها و ذهن شما را اشغال می کنند، زمانی که شما به طور متحرک یا خنده صحبت می کنید، شما کمتر احتمال دارد که به طور واکنشی رفتار های خوردن ذهن - خوردن نیش زدن، خوردن، خوردن، و خوردن آهسته، و کاهش دادن پیام های بدن خود را به کمک های بدن خود را محدود کنید.

اگر کسی شما را تشویق کند که یک ظرف با کیفیت بالا را امتحان کنید، می توانید بدون توضیح به طور مودبانه کاهش دهید یا به سادگی بگویید: “من برای الان خوب هستم، اما شاید کمی بعد امتحان کنید” این زمان را می خرد تا آگاهانه تصمیم بگیرید تا به جای پذیرفتن تعهدات اجتماعی، به یاد داشته باشید که شما به هیچ کس برای انتخاب های غذایی خود توضیحی بدهکار نیستید.

خوردن ذهن آور همچنین به معنای لذت بردن از غذاهای کم سن در بشقاب شما است، اگر شما یک تکه کوچک از شکلات تیره یا یک برش از میوه را انتخاب کرده اید، آن را به طور عمدی بخورید، با تمرکز بر طعم و مزه، این می تواند رضایت و کاهش میل به بیشتر.

ایجاد یک شبکه پشتیبانی برای موفقیت طولانی مدت

بگذارید دوستان نزدیک و خانواده تان درباره اهداف غذایی شما بدانند، آنها می توانند به جای فعال کننده ها متحد شوند، وقتی از شما می پرسند چه چیزی نیاز دارید، خاص باشید: «دوست دارم اگر شما می توانید برخی از بشقاب های آبزی یا سالاد میوه را در مهمانی داشته باشید، بسیاری از میزبان ها خوشحال هستند که شما همچنین می توانید یک گروه « عادت های سالم» پیدا کنید که در کنار هم حضور دارند، تعهدات یکدیگر را تقویت می کنند.

اگر در موقعیتی هستید که احساس فشار می کنید، داشتن دوستی که اهداف شما را می داند می تواند به کاهش توجه کمک کند، ممکن است بگوید: «هی، بیایید عکس ها را از باغ بگیریم»، و به شما یک خروجی آسان از میز دسر را در طول زمان، به عنوان انتخاب های شما تبدیل به عادت، نیاز به حمایت فعال کاهش می یابد، اما داشتن شبکه اولیه می تواند همه تفاوت ها را ایجاد کند.

نکات عملی برای رویدادهای اجتماعی خاص

در این میان، در یک گروه از انواع مختلف، از جمله [[مسلمان]]، [[مسلط]]، [[مسلط]]، [[مسلط]]، [[مسلط]]، [[مسلط]]، [[مسلط]]، [[مسلط]]، [[مسلط]]، [[مسلطه]]، [[مسلط]]، [[مسلطه]]، [[مسلطه]]، [[مسلطه]]، [[مسلما]]، [[مسلطه]]، [[م]]، [[مسلطه]]، [[مسلطه]]، [[مسلطه]]، [[مسلطه]]، [[مسلطه]]، [[مسلطه]]، [[مسلطه]]، [[مسلطه]]، [[مسلطه]]، [[مسلطه]]، [[مسلطه]]، [[مسلطه]]، [[مسلطه]]، [[مسلطه]]، [[م]]، [[مسلطه]]، [[مسلطه]]، [[مسلطه]]، [[مسلطه]]، [[مسلطه]]، [[

برای |Square پیک نیک یا کبابی، بشقاب های کم کربوهیدرات خود را بیاورید (که قبلاً برگ های کاهو را می پوشاند)، سبزیجات کباب شده را بارگیری کنید و از تراشه ها و نوشابه های شکری استفاده کنید، اگر در یک مهمانی هستید (F:2.3)

به یاد داشته باشید که یک رویداد سفر سلامتی شما را تعریف نمی کند، اگر گاهی اوقات در یک غذای با کیفیت بالا افراط می کنید، از آن به عنوان یک تجربه یادگیری استفاده کنید، نه به عنوان یک دلیل برای مارپیچ روز بعد، بازگشت به روال خود را طی ماه ها و سال ها، نه کمال در یک حزب، چه چیزی مهم است.

نتیجه گیری: تعدیل کردن همه ی شما

کاهش مصرف مواد غذایی با کیفیت بالا در تنظیمات اجتماعی به طور کامل از طریق ترکیبی از آگاهی، برنامه ریزی و انتخاب های عمدی قابل دستیابی است.با درک اینکه کدام غذاها باعث افزایش سریع قند خون می شوند، در رویدادهای آماده شده، ساخت صفحات متعادل، هیدراته ماندن و اولویت بندی افراد بر روی غذا می توانند از تجمع بدون به خطر انداختن سلامت خود لذت ببرند. استراتژی های ذکر شده در اینجا در مورد محرومیت نیست - آنها در مورد تغذیه دوم هستند و تصمیم گیری طبیعت هستند.

با یک یا دو تاکتیک از این راهنما شروع کنید و از آن زمان بسازید (در طول زمان، متوجه خواهید شد که موقعیت های اجتماعی دیگر مانند تهدید به سلامت شما نیستند، اما فرصت ها برای نشان دادن اینکه خوردن خوب می تواند هم قابل اعتماد و هم رضایت بخش باشد، برای مطالعه بیشتر در شاخص گلیسمی و برنامه ریزی غذا، با منابعی مانند GILT مشورت کنید.