استفاده از خرید ذهنی Grocery برای انتخاب غذاهایی که رضایت و کامل را ترویج می دهند

رویکرد ذهنی به خرید Grocery برای آخرین پر بودن

خرید Grocery اغلب به عنوان یک کار هفتگی برای قدرت در هر زمان که ممکن است، با این حال انتخاب های ساخته شده در آن راهروها تاثیر زیادی بر چگونگی احساس رضایت شما در طول روز های بعد از آن است که شما با اشتیاق سیری در ذهن خرید، شما به سادگی خرید مواد غذایی؛ شما محیط خود را مهندسی می کنید تا گرسنگی آسان تر شود برای مدیریت و تحریک عادات طولانی مدت آن، با استفاده از تصمیم گیری دقیق و هدایت می شود که به تصمیم گیری دقیق از هر یک فروشگاه تغذیه ای که به هدایت می کند، به کمک واقعی هدایت می کند، به هدایت از تصمیم گیری دقیق و هدایت از هر یک راهنمای واقعی است.

زیست شناسی رضایت: چرا برخی از غذاها شما را طولانی تر نگه می دارند

سیری بسیار پیچیده تر از معده کامل است، شامل یک آبشار از سیگنال های هورمونی، مسیرهای عصبی و نشانه های مکانیکی است که با هم به مغز می گویند که مصرف انرژی برای زمان کافی است. درک این زیست شناسی ضروری است زیرا تمرکز را از کالری شمارش به کیفیت مواد غذایی تغییر می دهد.یک سیب ۲۰۰ کالری با پوست آن، گرسنگی را به مراتب طولانی تر از یک نوشابه ۲۰۰ کالری سرکوب می کند، حتی اگر چه تغییرات انرژی در آن وجود دارد و چه مقدار از آن است.

راننده های هورمونی پر بودن

چندین هورمون احساس سیری را پس از غذا هماهنگ می کنند. پپتید YY و پپتیدی مانند گلواگون-1 (GLP-1) توسط روده در پاسخ به مصرف غذا، به ویژه پروتئین و فیبر آزاد می شود، آنها به مغز سفر می کنند و کاهش اشتها. Cholecystokinin (CCK) هنگامی که چربی ها و پروتئین ها وارد روده کوچک می شوند آزاد می شود؛ آن را آهسته می کند، اما مصرف مواد غذایی با افزایش می تواند باعث افزایش میزان چربی شود و افزایش یابد.

گنلین، که اغلب هورمون گرسنگی نامیده می شود، قبل از غذا افزایش می یابد و بعد از خوردن غذا می افتد.غذاهایی که واکنش سیری قوی ایجاد می کنند، گرلین را به طور موثرتر و برای مدت طولانی تر سرکوب می کنند.هنگامی که خرید مواد غذایی، شما می خواهید مواردی را که این مسیرهای هورمونی را درگیر می کنند، اولویت بندی کنید - گوشت و حبوبات، سبزیجات فیبر و غلات کامل و چربی های کل غذایی که باعث می شوند، بدون نیاز به طور طبیعی، این مواد غذایی دائمی را آزاد می کنند.

شاخص رضایت: یک معیار عملی

محققان سیب زمینی در دانشگاه سیدنی شاخص رضایت را در دهه 1990 با تغذیه داوطلبان ثابت کالری از غذاهای رایج و ضبط سطح گرسنگی خود را در طول دو ساعت آینده توسعه دادند.این نتایج قابل توجه بود. سیب زمینی های بوید شده بالاترین امتیاز را به دست آوردند، به این معنی که شرکت کنندگان پس از خوردن آنها بسیار پر از همان کالری از یک کرچین یا شکلات، ماهی، سیب های نارنجی مفید را انتخاب می کنند، و نان های قدیمی نیز شامل می شوند.

مطالعه شاخص رضایت بخش اصلی هنوز در تحقیقات در مورد کنترل اشتها ذکر شده است و می تواند از طریق PubMed برای کسانی که می خواهند مجموعه داده های کامل را بررسی کنند، دسترسی پیدا کند، کلید گریز این است که به طور کامل، غذاهای حداقل پردازش شده به طور مداوم همتایان تصفیه شده خود را در ارتقاء کامل.

چرا پردازش زیر معدن ها رضایت بخش است

غذاهای فرآوری شده به طور گسترده ای مهندسی شده اند تا مکمل های بیش از حد قابل مقایسه و آسان برای مصرف سریع باشند، آنها حاوی ترکیبات شکر، نمک و چربی هستند که سیگنال های سیری طبیعی بدن را نادیده می گیرند، مطالعه ای از موسسات ملی بهداشت نشان می دهد که مردم حدود ۵۰۰ کالری بیشتر در روز در رژیم غذایی فوق العاده پردازش شده مصرف می کنند، در مقایسه با حداقل رژیم غذایی فرآوری شده، حتی زمانی که تمام مواد غذایی را شبیه می کنند، تمام مواد مغذی را تنظیم می کنند، و فیبر را به این مواد غذایی که می دهد، توصیه می کند، که نمی کند، که به این مقدار کالری معادل آن است.

چارچوب گام به گام برای خرید رضایت بخش -Focuse

استفاده از علم کامل به یک بازدید از فروشگاه مواد غذایی نیاز به قصد و یک سیستم تکراری دارد. چهار مرحله زیر یک چارچوب ایجاد می کند که می تواند با هر طرح فروشگاه یا بودجه سازگار باشد.

مرحله اول: یک منوی Weekly در اطراف Satci Staples ایجاد کنید

تنها اقدام موثر شما می توانید قبل از ترک خانه برنامه ریزی غذا برای هفته آینده است، این نیاز به توضیح ندارد - یک لیست ساده از صبحانه، ناهار، شام، و دو وعده غذایی کافی است. کلید این است که هر وعده غذایی را در یک منبع پروتئین، یک وعده سبزیجات یا میوه، و یک وعده کربوهیدرات پیچیده یا چربی های سالم، برای مثال صبحانه، در حالی که یک بشقاب مرغ شیرین و کبابی ممکن است با یک بشقاب مرغ کبابی کبابی کبابی و یک بشقاب مرغ کبابی باشد.

هنگامی که وعده های غذایی برنامه ریزی شده است، لیست مواد غذایی سازماندهی شده توسط بخش فروشگاه - تهیه کننده، گوشت و غذاهای دریایی، لبنیات و جایگزین، دانه ها و حبوبات، کالاهای یخ زده و اقلام قفسه سینه را بنویسید، این سازمان زمان را صرفه جویی می کند و وسوسه به مرور aisles که غذاهای کم نمک در آن زندگی می کنند را به لیست نزدیک به عنوان ممکن، اما اجازه می دهد که انعطاف پذیری خاص یک سبزی یا یک گزینه فروش بالا است.

مرحله دوم: برچسب های فیبر، پروتئین و محتوای شکر را بخوانید

پانل های تغذیه بهترین منبع اطلاعات عینی در مورد اینکه آیا یک غذای بسته بندی شده از سیری حمایت می کند یا خیر، برای هر محصول دانه، هدف حداقل سه گرم فیبر در هر وعده است. برای ماست، پنیر کلبه یا میله های میان وعده، حداقل پنج گرم پروتئین اضافه شده باید زیر پنج گرم در هر وعده نگه داشته شود - هر کدام از آنها تمایل بیشتری به افزایش گلوکز خون دارند و چند ساعت بعد از آن باعث می شوند که یک بار قند بالا را تبلیغ می کنند، اما گاهی اوقات حاوی پروتئین های قابل توجهی هستند.

فهرست های درونگرا سرنخ های اضافی ارائه می دهند.سه ماده اولیه باید کاملاً غذاهای قابل تشخیص باشند.اگر انواع مختلفی از شکر را می بینید – sucrose، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت برنج قهوه ای، به طور جداگانه حاوی شکر بیشتر از ایده آل است.به طور مشابه، لیست های طولانی از حقایق emulifier، برچسب های ضخیم و طعم دهنده، اغلب نشان می دهد که نشان می دهد که چگونه یک درجه پایین تر از پروتئین های تغذیه را به طور دقیق تر از آن ها متصل می کند.

مرحله سوم: ابتدا Perimeter را خریداری کنید، سپس Aisles را با هدف وارد کنید.

فروشگاه های Grocery عمدا برای به حداکثر رساندن فروش کالاهای فرآوری شده با مارgin بالا، که اغلب مرکز aisles را اشغال می کند، محیط بیرونی به طور معمول محصولات تازه، گوشت و غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ را پر می کند، ابتدا تضمین می کند که سبزیجات، میوه ها و پروتئین ها پایه خرید شما را تشکیل می دهند.تنها پس از اینکه محیط پوشیده شده باید مرکز خاصی برای دانه های پخت و پز خاص، مانند دانه های قهوه ای خاص، دانه های قهوه ای، دانه های قهوه ای، دانه های برنج و برنج قهوه ای خاص، دانه های قهوه ای را وارد کنید، می تواند برنج را به عنوان دانه های قهوه ای مانند دانه های قهوه ای، برنج و پروتئین های قهوه ای خاص، برنج و برنج را تمیز کند.

به ویژه در آب و نوشیدنی ها محتاط باشید، بسیاری از محصولات که به عنوان سالم قرار می گیرند – پروتئین تکان می دهد، تراشه های veggie، میله های گرانولا – هنوز پردازش شده اند و اغلب فاقد فیبر یا پروتئین مورد نیاز برای سیری هستند، اگر شما غذاهای بسته بندی شده را خریداری می کنید، لیست های مواد اولیه را با پروتئین کوتاه و یا مزیت فیبر پاک کنید.

مرحله چهارم: اندازه بسته هایی را انتخاب کنید که از کنترل پورت پشتیبانی می کنند

تحریف پورت یک پدیده واقعی است. کیسه های اندازه خانواده از تراشه ها یا کوکی ها مصرف بزرگتر را تشویق می کنند زیرا مغز تمایل دارد آنچه را که در مقابل آن قرار دارد بخورد، برای غذاهای کالری مانند آجیل، دانه ها و میوه های خشک شده، بسته های جزئی فردی را خریداری کند یا بلافاصله پس از خرید برای دانه های عمده و حبوبات، آنها را در ظروف روشن ذخیره کند تا شما بتوانید ببینید که چگونه از بسته های گیاهی استفاده می کنند، و بسته های ذخیره شده توسط ماست، و بسته های ذخیره می توانند بسته های ذخیره شوند.

خریداران ذهندار همچنین یاد می گیرند که توصیه های اندازه را که به طور غیر واقعی کوچک هستند نادیده بگیرند، یک خدمت واقع بینانه برای اکثر بزرگسالان نیست، بلکه چگالی کالری اقلام مختلف را مقایسه می کند: غذاهایی که حاوی بیش از چهار کالری در هر گرم هستند، انرژی دارند و باید در مقادیر کوچکتر مصرف شوند.

بیشترین غذاهای خوشمزه برای اضافه کردن به کارت خود

در حالی که اصول فوق چارچوبی را ارائه می دهند، داشتن لیستی از غذاهای پر کالری، اجرای آن را آسان تر می کند. دسته های زیر بهترین انتخاب برای پر بودن را بر اساس هر دو ادبیات علمی و تجربه عملی نشان می دهند.

قلم و پالس

لنات، جوجه ها، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه و نخود های تقسیم شده در میان پرماجراترین غذاها موجود هستند، آنها ترکیبی منحصر به فرد از پروتئین و فیبر محلول را ارائه می دهند، به علاوه نشاسته مقاوم که در روده تخمیر می شود و باعث تولید اسید های چرب کوتاه مدت اشباع شده می شود، اما باید شستشو داده شود تا سدیم D حبوبات مصرف شود و یا سالاد اصلی را اضافه کند، و حاوی آن ها حاوی مقدار نمک هستند.

غلات کامل با ساختار Intact

استخوان های برش فولادی، barley، Farro، quinoa و برنج قهوه ای، bran و میکروب را حفظ می کنند که حاوی بیشتر فیبر و ریز مغذی هستند، از جو های فوری و برنج سفید اجتناب می کنند که به سرعت پخت شده اند، اما همچنین به سرعت هضم می شوند، که منجر به بازگشت سریع تر گرسنگی می شود. Barley و oe ها به ویژه در بتاکان، یک ژل معده که باعث کاهش فیبر یا خوردن آن می شود، و استفاده از یک کاسه خالی را به عنوان یک کاسه و یا یک کاسه ای که به سرعت و یا یک کاسه خالی از آن را کاهش می دهد.

ماهی های چرب و مرغ های ناب

Salmon، mackerel، ساردین ها و تن پروتئین با کیفیت بالا را به علاوه اسیدهای چرب امگا 3 ارائه می دهند که با عملکرد هورمون سیری مرتبط است. سینه مرغ و بوقلمون در چربی پایین تر هستند اما هنوز هم به دلیل تراکم پروتئین آنها، ماهی کنسرو شده در آب، یک ماده غذایی عالی است که نیازی به پخت و پز تخم مرغ دیگر ندارد: یکی از گزینه های بزرگ تخم مرغ یا پروتئین را به طور مداوم پر می کند.

سبزیجات غیرارش

کلم بروکلی، گل کلم، بروکسل، اسفناج، فلفل زنگ، خیار و zucchini در کالری کم هستند، اما در آب و فیبر بالا هستند، آنها اضافه کردن حجم به وعده های غذایی بدون افزایش قابل توجهی افزایش بار کالری، عمل جویدن این غذاها همچنین سیگنال های سیری را از طریق نسخه های عصبی سه گانه تحریک می کند.

میوه هایی که از سیری حمایت می کنند

سیب، گلابی، توت ها و میوه های مرکبات به دلیل محتوای بالای آن ها و حجم آب، اشباع می شوند.کل میوه بسیار بیشتر از آب میوه یا میوه خشک است که قند را متمرکز می کند و آب را که به طور کلی باعث گسترش معده می شود، حذف می کند.یک سیب متوسط خورده شده با پوست در حدود چهار گرم فیبر و فیبر برای سیگنال های تقریباً 120 کالری کوچک یا مقدار کالری اضافی حاوی یک مقدار چربی سیب است.

چربی های غذایی کامل در پورت های کنترل شده

آووکادو، بادام، گردو، دانه های چیا، دانه های ککس و روغن زیتون طعم و بافت مهمی را در حالی که هضم کند، اضافه می کنند.چردر این غذاها باعث انتشار CCK می شود که باعث می شود خالی شدن معده و طولانی تر شدن احساس کل شمع شود، زیرا چربی ها دارای کالری هستند (نه کالری در هر گرم در مقابل چهار کربوهیدرات برای پروتئین و آگاهی بیش از حد، یک دانه های مهم آووکادو یا بیشتر از حد کالری است.

برای یک نگاه عمیق تر به اینکه چگونه غذاهای خاص در کل مقایسه می شوند، به روز رسانی شاخص رضایت بخش مجله اطلاعات مقایسه ای مفیدی در مورد غذاهای مدرن ارائه می دهد.

استراتژی های پیشرفته برای حرکت در فروشگاه

فراتر از چارچوب پایه، چندین تکنیک پیشرفته می تواند به شما کمک کند تا تمرکز سیری را حفظ کنید حتی زمانی که زمان کوتاه است یا محیط فروشگاه به چالش می کشد.

استفاده از تکنولوژی برای تکمیل دانش خود

برنامه های کنسرو کننده بارکد مانند Yuka، Fooducate و Open Food Facts، رتبه های فوری را بر اساس کیفیت تغذیه ارائه می دهند، آنها قند بالا، پروتئین پایین یا فیبر ناکافی را نشان می دهند که می تواند به ویژه در هنگام ارزیابی محصولات جدید مفید باشد، با این حال، این برنامه ها ابزار هستند، نه مقامات؛ همیشه معیارهایی را که استفاده می کنند و تداخل متقابل با درک خود از سیری ممکن است یک برنامه برای کاهش چربی معقول باشد در حالی که در حالی که در چربی های بالا قرار دارد، در حالی که در حالی که در حالی که در آن قرار دارد، نادیده گرفتن چربی های بالا است در حالی که در حالی که در آن قرار دارد.

خرید بعد از غذا، نه قبل از غذا

گرسنگی یک اختلال شناخته شده از تصمیم گیری است.هنگامی که شما در معده خالی خرید می کنید، قند خون کم است و مغز اولویت بندی مواد غذایی فوری انرژی را دارد.مطالعه ای از دانشگاه مینه سوتا نشان داد که خریدارانی که گرسنه بودند به طور قابل توجهی کالری بیشتری نسبت به کسانی که در یک ساعت خرید خورده بودند، یک میان وعده متعادل قبل از رفتن دارند - یک سیب با کره بادام زمینی یا یک کاسه کوچک از خوردن، می تواند به جای آن، کنترل کند.

مراقب زبان بازاریابی باشید

ادعاهای بسته بندی با همان سخت افزار به عنوان برچسب های تغذیه تنظیم نمی شود، مانند "طبیعی"، "گاننگتن آزاد"، "کل دانه"، و "keto- Friendly" به شما می گوید که آیا یک غذا شما را کامل نگه می دارد یا خیر، کوکی بدون گلوتن هنوز شکر و آرد تصفیه شده است؛ یک اسنک ارگانیک هنوز هم با شکر متمرکز شده است.تنها شاخص های قابل اعتماد است که در فهرست تغذیه می گویند اگر یک فیبر را ترک کند، مواد غذایی در فهرست سلامت جلو فیبر است.

بخش های منجمد و کنسرو شده متحدان شما هستند

سبزیجات و میوه های منجمد معمولا در اوج رسیدن به اوج، حفظ محتوای مواد مغذی و ساختار فیبر خود را، آنها اغلب ارزان تر از تازه هستند و نگرانی از خرابکارانه را از بین می برند، گوجه فرنگی، ماهی و پمپکین به همان اندازه ارزشمند هستند، به برچسب هایی که می گویند "هیچ نمک اضافه" یا "بسته شده در آب" برای جلوگیری از سدیم یا داشتن گزینه های متمرکز بر روی دست، همیشه نمی تواند غذا را جمع آوری کند.

برای مشاوره عملی در ساخت یک ظرف سالم، صفحه غذای سالم هیروارد یک راهنمای بصری برای متعادل کردن وعده های غذایی با اجزای سیری پسند فراهم می کند.

فهرست خرید هفتگی برای رضایت بخش

لیست زیر اصول فوق را به اقلام خاصی که می توانید به هر فروشگاه مواد غذایی اختصاص دهید ترجمه می کند. مقادیر تنظیم شده بر اساس اندازه خانوار، اما دسته ها را ثابت نگه دارید.

• تولید: اسپینچ یا کلم، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، پیاز، سیر، سیب، موز، لیمو، آووکادو، توت (تازه یا منجمد)
• پروتین: تخم مرغ، سینه مرغ، ماهی، ماهی ماهی، ماهی سالمون یا ساردین، شرکت توفو، ماست یونانی ساده، پنیر کلبه
• (فَلَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُ وَهُمَهُوا وَهُمَهُهُهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا وَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُه
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُهُهُوَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُوَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
• مواد اولیه و جوراب: یخ زده کلم بروکلی، یخ زده edamame، توت های مخلوط یخ زده، گوجه فرنگی کنسرو شده، سبزیجات، ادویه جات (cumin، پاپریک دود، زردچوبه، cinnamon)

این لیست از یک هفته وعده غذایی که فیبر، پروتئین و چربی های سالم را در سراسر صبحانه، ناهار و شام ترکیب می کند، همچنین اجازه می دهد تا اسنک های ساده مانند سیب با کره بادام یا یک کاسه ماست یونانی با دانه های توت و چیا را نیز فراهم کند.

ادغام تمرین های ذهنی فراتر از فروشگاه

خرید مواد غذایی ذهن آور به پایان نمی رسد زمانی که کیسه ها را بسته بندی می کنید، آماده می شوید و غذا را که به خانه می فرستید به همان اندازه مهم است. سبزیجات ذخیره شده در ظروف روشن در سطح چشم در یخچال و فریزر، بنابراین آنها اولین چیزی هستند که شما می بینید زمانی که درب را باز می کنید، دانه های Batch-cook و حبوبات در آخر هفته برای کاهش تلاش لازم برای جمع آوری غذا در طول هفته، زمانی که شما می خورید، به طور کامل در حال استراحت و تمیز کردن سیگنال های هوشمند هستید.

موفقیت طولانی مدت از درمان خرید متمرکز بر سیری به عنوان یک مهارت است که با تمرین بهبود می یابد، خواندن برچسب به صورت خودکار می شود، برنامه ریزی منو تلاش کمتری می کند و محیط فروشگاه به قلمرو آشنا تبدیل می شود. نتیجه یک الگوی پایدار و پایدار از خوردن است که از وزن سالم، انرژی پایدار و کاهش میل پشتیبانی می کند - همه بر اساس آنچه که شما در سبد خرید خود قرار می دهید ساخته شده است.