Salads اغلب تصاویر سبز برگ و نور وانکات را تحریک می کند، اما آنها قادر به بسیار بیشتر هستند. برای هر کسی که به دنبال یک غذای بدون ماهی است که هر دو تغذیه و عمیق غذا را افزایش می دهد، حبوبات یک پایه غذایی بی نظیر را ارائه می دهند، چیلکاس، لوبیا، و گلابی صرفا اضافه نمی شوند؛ آنها تکنیک های تغذیه ای کامل سالاد را به عنوان یک مقاله اصلی را به عنوان یک ماده غذایی ذخیره می کنند که به سادگی می تواند از این اطمینان از آن جلوگیری کند.

قدرت تغذیه ای از Legumes: پروتئین گیاهی در بهترین حالت آن

حبوبات در میان مواد غذایی مغذی موجود است.آنها ترکیبی منحصر به فرد از پروتئین گیاهی، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر غذایی هستند که از انرژی پایدار و سیری پشتیبانی می کند.یک فنجان از lentil های پخته شده، به عنوان مثال، حدود 18 گرم پروتئین و 15 گرم فیبر را فراهم می کند، با تنها مقادیر ردیابی چربی. Chickpeas تقریبا 15 گرم از مصرف کننده پروتئین را ثابت می کند، در حالی که مصرف فیبر به خوبی پروتئین را فراهم می کند و همچنین 15 گرم پروتئین را به عنوان یک انتخاب می کند.

فراتر از پروتئین، حبوبات غنی از ریز مغذی های ضروری هستند.آنها منابع عالی آهن (غیر Heme، که با جفت شدن با ویتامین C)، فولات، منیزیم، پتاسیم و زینک افزایش یافته اند، برای کسانی که از ماهی ها اجتناب می کنند، حبوبات همچنین مقادیر کمی از اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند، به ویژه در شکل اسید آلفا-لیننیک، فیبر در مصرف سالم و طبیعی، و نوع خاصی از مصرف غذاهای مرتبط با مصرف غذاهای سالم، و نوع 2، کاهش می یابد.

برای قرار دادن آن در چشم انداز، مقایسه سالاد مبتنی بر کف پا به یک سالاد معمولی مبتنی بر ماهی. سالاد سالمون ممکن است حاوی 22 گرم پروتئین در هر وعده باشد، اما نگرانی های مربوط به جیوه و پایداری را نیز دارد.یک قاشق و سالاد گوگرد می تواند با آن پروتئین مطابقت داشته باشد یا از آن مقدار پروتئین بیشتر باشد در حالی که فیبر و یک ردپا پایین تر زیست محیطی نیاز به طور قابل توجهی کمتر و پروتئین های حیوانی تولید می کند.

لباس های ضروری برای سالخوردهای عالی

همه حبوبات زمانی که به بافت سالاد و طعم می رسد برابر نیستند، برخی از آنها به زیبایی شکل خود را نگه می دارند، در حالی که برخی دیگر به یک جزء خامه ای تقسیم می شوند. درک ویژگی های هر نوع به شما کمک می کند سالادهایی را ایجاد کنید که هم از نظر ساختاری صدا و هم خوشمزه هستند.

Chickpeas (Garbanzo Beans)

چیکپس شاید متنوع ترین قلم برای سالادها باشد.شرکت آنها، بافت کره ای و طعم ملایم، آجیل آنها را برای آماده سازی سرد و گرم مناسب می کند، آنها به خوبی به پانسمان های جسورانه، گیاهان و ادویه جات حاوی 14.5 گرم، همچنین درخشش زمانی که بو یا پن-قرمز قبل از اضافه کردن سالاد، اضافه کردن یک عنصر crunchy، به ویژه پروتئین بالا و 12.5، حاوی یک پروتئین حاوی 14.5 است.

لنت ها

لنات سریع تر از اکثر لوبیا ها طبخ می کنند و در چندین نوع مختلف قرار می گیرند. سبز و قهوه ای شکل خود را به طور منطقی خوب نگه می دارند و برای سالاد ایده آل هستند. قرمز lentils به یک mus گرم نرم می رسند و به ویژه برای سوپ های چرب مناسب هستند، اگر می خواهید یک آداپتور سبز فرانسوی (لیده) طعم دهنده های عالی است و طعم دهنده های فلفلی آنها به خصوص طعم دهنده های فلفل سیاه و طعم دهنده های آن است.

سیاه دانه ها

لوبیا سیاه دارای یک پارچه داخلی و کمی شیرین، طعم زمین است.آنها یک اصل اصلی در غذاهای آمریکای لاتین هستند و به طور درخشان در سالادهایی که دارای ذرت، آووکادو، سیلانو و لوبیا سیاه هستند، غنی از آنتوسیانین ( آنتی اکسیدان ها مسئول رنگ تیره خود) و حدود 15 گرم پروتئین و فیبر بالاتر در مقایسه با بسیاری از دانه های منیزیم هستند.

(مصره)

Edamame دانه های سبز نابالغ است.آنها در میان حبوبات منحصر به فرد هستند زیرا آنها یک نمایه پروتئین کامل را ارائه می دهند، به این معنی که آنها حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند، این باعث می شود آنها به ویژه برای رژیم های گیاهی مبتنی بر گیاه ارزشمند باشند.یک فنجان edamame سرخ شده حدود 18 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر را به راحتی مخلوط می کند.

سایر ویژگی های قابل توجه

لوبیا پینتو، لوبیا کلیه و لوبیاهای کاننلینی نیز در سالادها خوب کار می کنند. Pinto لوبیای خامه و خفیف هستند، لوبیا کلیه دارای بافت قوی است و به خوبی به پانسمان های شیک و یا دانه های کنسروی ( لوبیا سفید کلیه) حساس و کره ای هستند، مناسب برای سالادهای مدیترانه با تن یا بدون تقسیم سیب نیست (شنگ زرد) که فقط می تواند در سالاد پخته شده و سالاد پخته شود.

تکنیک های کارشناسی ارشد برای لباس کامل Salads

ایجاد یک سالاد کف که فقط خوراکی نیست اما به یاد ماندنی نیاز به توجه به چند تکنیک کلیدی دارد. روش پخت و پز اشتباه یا لباس پوشیدن می تواند منجر به یک ظرف توت و بلولند شود.

آشپزی از Scratch در مقابل کنسرو

حبوبات خشک، هنگامی که به درستی پخته شده، بافت و طعم برتر را ارائه می دهند. خیساندن لوبیا خشک شده در شب (یا استفاده از یک روش سریع خیس) زمان پخت و پز را کاهش می دهد و به شکستن قندهای پیچیده کمک می کند که باعث می شود آنها را با عطر مانند سیر، برگ های خلیج یا نوار کامبو می تواند عمق ظریف را اضافه کند. برای lentils، هیچ گونه های شستشوی مورد نیاز نیست؛ اما هنوز هم به آنها فشار می دهد تا زمانی که آنها را نگه دارند تا زمانی که آنها را نگه دارند تا زمانی که آنها را نگه دارند تا زمانی که آنها را نگه دارند تا زمانی که آنها را نگه دارند تا زمانی که آنها را نگه دارند تا زمانی که آنها را نگه دارند تا زمانی که آنها را نگه دارند تا زمانی که آنها را نگه دارند تا زمانی که آنها را نگه دارند تا زمانی که آنها را نگه دارند.

حبوبات کنسرو شده یک جایگزین مناسب برای بهبود کیفیت خود هستند، همیشه تخلیه و شستشو آنها را به طور کامل تحت آب سرد است.این سدیم اضافی و هر طعم فلزی را حذف می کند. برخی از آشپزها حتی لوبیاهای شسته شده را به طور خلاصه در آب جوش شستشو برای تازه کردن بافت خود را برای سالاد، جوجه های کنسرو شده و لوبیا سیاه بسیار خوب کار؛ کنسرو شده اغلب نرم هستند، بنابراین برای پخت و پز توصیه می شود.

طعم و لباس

جوراب نسبتا خفیف است، بنابراین آنها با طعم های قاطع رشد می کنند. اسید ضروری است: آب لیمو، آب لیمو، سرکه ( شراب قرمز، سیب، سیب، بای، شراب) ظرف را روشن می کند و یا از طریق بافت خامه ای، طعم خوب باید حاوی 3:1 یا 2:1 نسبت اسید به روغن، با نمک، فلفل، و یا کلم، و یا عطر و یا زنجبیل باشد.

هرپس و ادویه جات بالا بردن سالاد کف پا. Cumin، coriander، دود پاپریکا، پودر چیلی، زردچوبه و Garam masala عالی هستند. گیاهان تازه مانند پاروسلی، cilantro، منت، دیل و باس اضافه کردن یک پاپ از رنگ و طراوت در نظر داشته باشید اضافه کردن آجیل یا دانه های crunch - مانند دانه های آفتابگردان، دانه های زیبا و یا دانه های تحویل داده شده.

تغییرات پیشرفته Recipe Variations

در زیر سه دستور دقیق وجود دارد که انواع مختلف جوراب و پروفایل های طعم دهنده را نشان می دهد.هر کدام برای یک وعده غذایی کامل با حداقل 25 گرم پروتئین در هر وعده طراحی شده اند.

مدیترانه چیکپسا با لباس Tahini

[در این باره]: [[۱]

  • 11⁄2 فنجان جوجه پز پخته شده (یا یک اونس 15 می تواند شستشو و تخلیه شود)
  • 1 خیار بزرگ، تاس
  • 1 گوجه فرنگی گیلاس، نصف شده
  • 1⁄2 فنجان به خوبی تاس قرمز
  • یک فنجان پنیر جنین را فرو ریخت (اختیاری – برای وگان)
  • 1⁄4 فنجان زیتون Kalamata، برش داده شده
  • 1⁄4 فنجان گللی تازه، خرد شده
  • 2 قاشق غذاخوری تازه، خرد شده

[در این باره] [و] برای لباس پوشیدن [و] [[[ویرایش]

  • 3 قاشق غذاخوری Tahini
  • 2 قاشق غذاخوری آب لیمو
  • 1 میخک سیر کوچک، منزه
  • 3 قاشق غذاخوری آب سرد (یا بیشتر برای نازک شدن)
  • نمک و فلفل برای طعم

[در این باره]: [[[ویرایش]

در یک کاسه بزرگ، ترکیب جوجه ها، خیار، گوجه فرنگی، پیاز قرمز، جنین (در صورت استفاده)، زیتون، پارولی و نعناع.در یک کاسه کوچک، با هم تاهینی، آب لیمو، سیر و آب را تا زمانی که صاف و قابل هضم فصل با نمک و فلفل پور.

Sp Ice Black Bean و Corn Salad با لباس های تراشی Chipotle

[در این باره]: [[۱]

  • 11⁄2 فنجان لوبیا سیاه پخته شده (یک اونس 15 می تواند، شستشو)
  • 1 فنجان هسته های ذرت منجمد، ذوب شده
  • 1 زنگ قرمز فلفل، تاس
  • 1⁄2 فنجان تاس قرمز
  • 1 آووکادو، تاسد
  • 1⁄4 فنجان تازه cilantro، خرد شده

[در این باره] برای لباس پوشیدن (پیاده روی)

  • 1⁄4 فنجان روغن زیتون
  • آب 2 لیمو
  • 1 فلفل کنسرو شده در Adobo، minced
  • 1 قاشق چای خوری عسل یا agave
  • 1⁄2 قاشق چای خوری
  • طعم نمک برای طعم

[در این باره]: [[[ویرایش]

مخلوط لوبیا سیاه، ذرت، فلفل زنگ، پیاز قرمز، و cilantro در یک کاسه بزرگ.در یک شیشه جداگانه، ترکیب روغن زیتون، آب لیمو، فلفل چیپس، عسل، دانه و نمک، Shake به خوبی سس بیش از سالاد و تاس، Gly در تاس فقط قبل از خدمت، این سالاد بالا در فیبر و حدود 16 دانه پخته شده است، و یا یک فنجان پروتئین بیشتر را اضافه می کند.

شین و روasted سبزیجات با Balsamic Vinaigrette

[در این باره]: [[۱]

  • 1 فنجان سبز یا فرانسوی، شستشو
  • ۲ فنجان سبزیجات یا آب
  • سیب زمینی شیرین متوسط، مکعب
  • 1 فلفل قرمز بزرگ، برش داده شده
  • 1 پیاز قرمز، برش به Wedges
  • 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • ۴ فنجان سبز مخلوط یا اسفناج کودک
  • 1⁄4 فنجان گردو یا pecans

[در این باره] برای «بلکه» (Balaa) و «والم» (BLT: 1)

  • 3 قاشق غذاخوری با سرکه
  • ۱ قاشق غذاخوری Dijon خردل
  • 1 کوچک، مال،
  • 1⁄3 فنجان روغن زیتون اضافی
  • نمک و فلفل

[در این باره]: [[[ویرایش]

اجاق های قبل از گرم به 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) سیب زمینی شیرین، فلفل زنگ و پیاز قرمز با روغن زیتون و یک پیپ نمک. Roast برای 25 تا 30 دقیقه تا مناقصه و به آرامی گوشت خوک، و سبزیجات کامل، به طور کامل، سبزیجات و یا آب: به جوش، کاهش، پوشش، و پخت و پز بیش از 20 تا سبزیجات اضافی، اجازه دهید تا هر مقدار زیادی سبزیجات گرم و یا سبزیجات را به طور کامل، و یا تخلیه کنید.

برچسب ها: پیشپ و فراتر از غذا

یکی از بزرگترین مزایای سالادهای کف پا طول عمر آنها در یخچال است، بر خلاف سبزهای برگ که به سرعت، سالادهای پای به خوبی پوشیده شده اغلب طعم حتی روز بعد را به عنوان طعم دهنده های meld برای پیش از وعده غذایی، در نظر گرفتن پایه ای از سبزیجات پخته شده و سبزیجات محکم (مانند فلفل زنگ، خیار، هویج و کباب) قبل از خوردن آجیل و تمیز نگه داشتن بافت جداگانه.

سالادهای نخ نیز می توانند به غذاهای دیگر تبدیل شوند.ابند سالاد مرغا می تواند کمی پخته شود و به عنوان یک پر کردن ساندویچ استفاده شود. سالاد لنو می تواند بر روی نان با یک لقمه سس لیمو-اتالینی قاشق بخورد.

سوالات متداول

آیا می توانم از حبوبات یخ زده استفاده کنم؟ یخ زده edamame و نخود سبز یخ زده گزینه های عالی هستند برای لوبیا یخ زده مانند لوبیا سیاه یا جوجهپاس، آنها کمتر رایج هستند اما می توانند از یخ زده در صورت نیاز پخته شوند.

چگونه سالادهای کف را از خشک نگه می دارم؟ اطمینان حاصل کنید که از پانسمان کافی استفاده می کنید، بنابراین مقدار سخاوتمندانه ای از واریانت کلید است، از جمله سبزیجات آبزی مانند گوجه فرنگی، خیار، یا citrus اضافه کردن بخش های رطوبت طبیعی.

آیا سالادهای پا برای کاهش وزن مناسب هستند؟ بله، به دلیل پروتئین بالا و محتوای فیبر، آنها پر را با چگالی نسبتا کم کالری ترویج می کنند.

نتیجه گیری

قلم یک ماده برق برای ایجاد سالادهای رضایت بخش، بدون ماهی، پروتئین بالا است.با درک خواص منحصر به فرد هر نوع پا، تسلط بر تکنیک های پخت و پز و پانسمان اساسی و آزمایش با پروفایل طعم جهانی، شما هرگز می توانید مواد ساده را به وعده های غذایی که هر دو مغذی و خوشمزه هستند تبدیل کنید، اینکه آیا شما آماده سازی یک ناهار سریع یا یک پیش غذا برای جوجه های اصلی برای سالاد، تا ظهر، و طعم دهنده، و طعم دادن به عنوان طعم دهنده از ظهر، و طعم دادن به عنوان یک وعده غذایی است که شما از خوردن پروتئین و طعم و طعم دهنده آن، هرگز نمی توانید آن، و طعم و طعم دادن به عنوان یک وعده غذایی است.

برای مطالعه بیشتر در تغذیه با قلم، با پایگاه داده مرکزی USDA غذا مشورت کنید (:USDA Fooddata Central برای ایده های غذایی گیاهی بیشتر، از بخش سالم تغذیه انجمن قلب آمریکا (