Table of Contents

چرا کنترل پورت برای کامل بودن طبیعی اهمیت دارد

کنترل پورت یکی از عملی ترین و مبتنی بر شواهد برای حمایت از گرسنگی طبیعی بدن و سیگنال های کامل است، هنگامی که شما به خود مقدار مناسب غذا خدمت می کنید، سیستم گوارش و مغز خود را زمانی که آنها نیاز به برقراری ارتباط سیری دارند، می دهید جلوگیری از چرخه معمول پرخوری، ناراحتی و گناه که می تواند از نادیده گرفتن این نشانه های داخلی به جای تکیه بر قوانین خارجی یا کنترل بیش از حد بدن شما بوجود آید: این که بدون هیچ گونه محدودیت بدن شما را کنترل نمی کند.

بسیاری از مردم تلاش می کنند تا بین کمال فیزیکی و میل به پایان دادن به همه چیز در صفحه خود را.کنترل پورت کمک می کند تا این شکاف را با ارائه یک نقطه شروع روشن، هنگامی که همراه با شیوه های خوردن آگاهانه ترکیب شده است، آن را به یک ابزار قدرتمند برای مدیریت وزن، بهبود هضم و یک رابطه سالم تر با غذا تبدیل می کند.حتی تنظیمات کوچک - مانند استفاده از یک صفحه کوچکتر یا استفاده بین نیش - می تواند مغز شما را به طور دقیق تر تشخیص دهد.

درک کامل بودن: علم سیری

چه چیزی پر از پر بودن است؟

نشانه های پر بودن سیگنال های فیزیولوژیکی بدن شما هستند که به شما می گویند که به اندازه کافی خورده اید، آنها شامل احساسات کشش معده، کاهش شدت گرسنگی، و احساس رضایت ذهنی هستند که این نشانه ها توسط هورمون هایی مانند ghrelin (هورمون گرسنگی)، لپتین (هورمون اضطراب) و پپتیدی (هورمون) تنظیم می شوند، با این حال، در پاسخ به مصرف مواد غذایی ثابت و جلوگیری از این سیگنال های ضروری برای جلوگیری می شود.

چگونه Fullness Cues توسعه

مغز شما سیگنال های کامل را حدود 15 تا 20 دقیقه پس از شروع غذا خوردن دریافت می کند، به همین دلیل است که خوردن آهسته و استفاده از بین نیش ها بسیار مهم است.اگر شما خیلی سریع بخورید، به راحتی می توانید کالری اضافی مصرف کنید قبل از اینکه مغز شما ثبت کند که شما کامل هستید، کنترل پورتیون با محدود کردن مقدار مواد غذایی در مقابل شما، محافظت می کند، و زمان بدن شما را برای گرفتن عادت های پاسخ کودک به تاخیر می دهد: "به دلیل تمیز کردن پاسخ داخلی شما بستگی دارد: "

تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور مداوم از استراتژی های کنترل بخش استفاده می کنند، احتمال بیشتری دارد که وزن سالم را حفظ کنند و رضایت بیشتری را با وعده های غذایی گزارش دهند. عمل خدمت به بخش معقول به مغز شما کمک می کند تا تشخیص دهد که "سخت" به نظر می رسد، که می تواند به طور خودکار در طول زمان تبدیل شود.

چگونه کنترل پورتینگ با سیگنال های هورمونی

اندازه پورت به طور مستقیم بر آزاد کردن هورمون های تنظیم کننده اشتها تأثیر می گذارد.یک وعده غذایی بزرگ باعث افزایش انسولین و لپتین می شود، اما اگر بخش ها به طور مداوم بیش از حد اندازه باشند، بدن می تواند مقاوم به تشخیص بی حسی شود – به این معنی که شما حتی زمانی که به اندازه کافی غذا خورده اید احساس سیری کامل نمی کنید. بخش های متعادل تر، به حفظ حساسیت لپتین، علاوه خوردن متوسط و تحریک پروتئین های هورمون های هورمون های تمیز و خشک کردن کمک می کنند تا آنها را کنترل کنند.

استراتژی های استفاده از پورتینگ Control به طور موثر

ویژگی های بصری: Plate و Bowl Size

استفاده از صفحات کوچکتر و کاسه یک تکنیک ساده اما قابل توجه موثر است.یک بشقاب شام استاندارد 9 اینچی، به عنوان یک خدمت متوسط به نظر می رسد فراوان، در حالی که یک بشقاب بزرگتر ممکن است همان خدمت به نظر می رسد کم رنگ، تشویق شما به اضافه کردن بیشتر، این اصل، به عنوان توهم Delboeuf، درک قابل توجه و رضایت برای صفحات با یک یا بخش رنگ تیره برای ایجاد کنتراست بصری و یا سبزیجات بیشتر، به آنها کمک می کند:

غذاهای پیش از زایمان و غذا

خوردن مستقیم از کیسه، جعبه یا ظروف بزرگ اغلب منجر به پرخوری بی ذهن می شود: اگر شما در ظروف قبل از حمل و نقل به کیسه های تک نفره یا ظروف حذف وسوسه به خوردن بیشتر از آنچه که در نظر گرفته شده است.

شروع کوچک و اجازه دادن به ثانیه

قانون "کوچک اول خدمت" یک عادت قدرتمند است که به خود مقدار کمی از آن را خدمت می کند، سپس 10 تا 15 دقیقه صبر کنید تا تصمیم بگیرید که آیا به بیشتر نیاز دارید.این مکث زمان نشانه های کامل شما را برای فعال کردن می دهد اگر هنوز واقعا گرسنه هستید، یک وعده کوچک دوم خوب است - اما محدودیت اولیه جلوگیری از اضافه بار خودکار که اغلب اتفاق می افتد زمانی که بخش های بزرگ در مقابل شما قرار می گیرند، به ویژه با یک وعده غذایی کوچک کمک می کند.

ابزارهای عملی برای کنترل پورتیون

فراتر از نشانه های بصری، چندین ابزار می توانند با استفاده از مقیاس غذایی برای اقلامی مانند گوشت، ماکارونی و پنیر، به حدس زدن از اندازه های خدمت کمک کنند. اندازه گیری فنجان ها و قاشق ها برای دانه ها، روغن ها و پانسمان های کنترل پورتینگ (مانند جعبه های سبک Bento) به طور گسترده در دسترس هستند و با لایه های پیش از اندازه پروتئین ها، و سبزیجات مصرفی دیجیتال، و حتی بازخوردهای دقیق می آیند.

پشتیبانی از Fullness Cues Beyond Portion Control

ساخت یک صفحه متعادل

کنترل پورتینگ زمانی موثر است که با غذاهای مغذی که سیری را ترویج می دهند، پروتئین، فیبر و چربی های سالم به ویژه مهم هستند.پروتئین (از گوشت های لاغر، ماهی، تخم، حبوبات یا تافو) باعث آزاد شدن هورمون های فشار اشتها می شود. (از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و آجیل) کند و هضم چربی های کامل (حداقل پروتئین های روغن زیتون را برای جلوگیری از مصرف غذاهای پر شده، و چربی های مصرفی، مصرف کننده، حداقل پروتئین های چرب، مصرف کننده، حاوی دو نوع میوه و فیبرهای چرب، و فیبرهای چرب، و کم چرب، و فیبر میوه ها، و فیبرهای چرب، به طور طبیعی است.

اصل کلیدی: یک صفحه که رنگی، متنوع و متعادل در ماکروnutrients به طور طبیعی از توانایی بدن شما برای سیگنال کامل قبل از پرخوری پشتیبانی می کند.

اقامت در هیدرو

تشنگی اغلب با گرسنگی خوردن آب آشامیدنی در طول روز اشتباه می کند و به ویژه قبل از غذا می تواند به شما کمک کند تا گرسنگی واقعی را بهتر ارزیابی کنید.یک لیوان آب 20 تا 30 دقیقه قبل از غذا خوردن می تواند لبه را از بین ببرد، و خوردن یک بخش معقول را آسان تر کند، آب آشامیدنی همچنین می تواند سیگنال های صاف را افزایش دهد، که منجر به پرخوری بیش از حد می شود.

حذف Distractions

خوردن در هنگام تماشای تلویزیون، پیمایش بر روی تلفن شما یا کار در میز کار شما توجه را از مطالعات غذایی شما دور می کند، نشان می دهد که مصرف کنندگان حواس به طور قابل توجهی کالری بیشتری مصرف می کنند و رضایت کمتری را گزارش می دهند.در صورت پیدا کردن غذا بدون تمرکز بر طعم، بافت و عطر مواد غذایی خود، این رویکرد ذهنی باعث افزایش آگاهی از نشانه های کامل و بهبود می شود.

تغذیه ذهنی

خوردن آگاهانه عمل پرداخت توجه عمدی و غیر قضاوتی به تجربه غذا خوردن است، شامل جویدن آهسته، لذت بردن از هر لقمه و استفاده از بین دهان و دهان به مرور زمان، خوردن آگاهانه به شما کمک می کند تا با گرسنگی داخلی و سیگنال های کامل ارتباط برقرار کنید، و کنترل بخش احساس کمتری مانند محدودیت و تکنیک های ساده ای دارد که شامل کاهش عادت شما در نیمه شب قبل از خوردن غذا و کاهش مقدار عمیق غذا می شود.

نقش غذا خوردن Timing و فرکانس

هنگامی که غذا می خورید می تواند بر اشتها و کنترل غذا تاثیر بگذارد – صبحانه ی پر از حد و حصر، سپس خوردن شام بزرگ – می تواند سیگنال های هورمونی را مختل کند و احتمال پرخوری را در فواصل منظم (هر 3 تا 5 ساعت) افزایش دهد و به تثبیت قند خون کمک کند و از گرسنگی شدید جلوگیری کند که باعث می شود برخی از افراد از غذاهای کوچکتر، غذاهای مکرر بهره مند شوند، در حالی که دیگران ترجیح می دهند سه وعده غذایی غنی از غذا خوردن، یا افزایش یابد، اگر غذا خوردن یک وعده های غذایی در شب، غذا خوردن را محدود کنید، و یا افزایش دهید، پروتئین سنگین تر داشته باشید، و یا اضافه کردن یک وعده های غذایی را محدود کننده و یا افزایش دهید، مصرف کنید، و یا افزایش دهید، مصرف غذا خوردن یک وعده های غذایی را در هنگام شام، مصرف کنید، مصرف کنید، و یا افزایش دهید، و یا اضافه کردن یک وعده ی غذایی را محدود کننده ی غذایی سنگین تر باشد.

مزایای ترکیب کنترل پورتینگ با آگاهی کامل

مدیریت وزن بدون حق بیمه

شاید بهترین مزایای مستند مدیریت وزن پایدار باشد.کنترل پورت به شما کمک می کند تا مقدار مناسب کالری برای نیازهای بدن خود مصرف کنید، در حالی که توجه به نشانه های کامل مانع از خوردن مقدار متعادل کننده از زمان رضایت می شود، این ترکیب باعث ایجاد کسری کالری طبیعی در صورت نیاز می شود، بدون محرومیت که اغلب رژیم های محدود را همراه می کند، بر خلاف رژیم های غذایی که تمام گروه های غذایی را منع می کنند، که اجازه می دهند از انعطاف پذیری طولانی مدت خود لذت ببرند:

بهبود هضم و آسایش

وعده های غذایی بزرگ می تواند سیستم گوارش شما را مختل کند، که منجر به نفخ، تحریک و تنگی غذا می شود.غذا خوردن مقادیر متوسط به معده و روده شما اجازه می دهد تا غذای را به طور موثرتر پردازش کنید. بسیاری از مردم احساس سبک تر و پرانرژی تر بعد از اتخاذ استراتژی های کنترل بخش را گزارش می دهند.بخش های کوچک همچنین خطر بازگشت اسید و خستگی پس از قاعدگی را کاهش می دهند.

رابطه بهتر با غذا

کنترل پورت باعث از بین رفتن ذهنیت باینری "خوب" در مقابل غذاهای "بد" به جای برچسب زدن غذاهای خاص به عنوان محدودیت های خاموش، شما یاد می گیرید که از آنها در مقادیر مناسب لذت ببرید، این باعث کاهش گناه، خوردن غذا و استرس روانی رژیم غذایی در طول زمان می شود، شما بیشتر به آنچه بدن شما واقعا نیاز دارد، پرورش حس اعتماد و اعتماد در اطراف چرخه های متعادل غذا و اختلال خوردن کمک می کند.

اشتباهات رایج برای اجتناب از

بازگشت به رستوران Portions

خدمات رستوران اغلب دو تا چهار برابر بزرگتر از اندازه های معمولی است. خوردن به طور منظم بدون تنظیم انتظارات شما می تواند تلاش های شما را تضعیف کند، اگر بیرون بروید، یک وعده غذایی را در نظر بگیرید، سفارش یک متخصص به عنوان یک اصلی، یا درخواست نیم جایگزین، درخواست یک جعبه برای رفتن در ابتدا و بسته شدن نیمی از وعده غذایی خود را قبل از شروع به خوردن بسیاری از رستوران ها، همچنین خوشحال است که به استفاده از بولینگ در خانه کمک می کند:

تشخیص چگالی Nutrient

کنترل پورت همانند کاهش بخش نیست. خوردن یک وعده کوچک از مواد غذایی کم مواد مغذی، نیازهای بدن شما را برآورده نمی کند. تمرکز بر کیفیت مواد غذایی در بخش است.یک بخش کوچک از سبزیجات، پروتئین خالص و چربی سالم به مراتب بیشتر از بخش بزرگی از کربوهیدرات های تصفیه شده یا اسنک های شکر است.به عنوان مثال، یک فنجان یخ ممکن است در کل کالری پردازش شده و مصرف آن، در مقایسه با مصرف کالری، حداقل مقدار کالری، و حداقل مصرف شود.

افزایش از طریق غذا

حتی با اندازه های کامل، خوردن خیلی سریع می تواند از ثبت نام کامل جلوگیری کند.به عمد یک تایمر را برای 20 دقیقه تنظیم کنید و هدف آن این است که هنوز غذا در بشقاب خود داشته باشید در آن مرحله هر لقمه 20 تا 30 بار در صورت نیاز، زمان بیشتری را که به بدن خود می دهید تا غذا را پردازش کند، دقیق تر سیگنال های کامل شما نیز به آرامی لذت بردن از غذا را افزایش می دهد، حتی با احساس رضایت بخش کمتری از غذا خوردن آن حتی بیشتر احساس می کند.

تصورات غلط رایج درباره کنترل پورت

برخی از مردم معتقدند که کنترل بخش به معنای خوردن مقادیر کوچک یا همان رژیم غذایی است.در واقع، کنترل بخش در مورد مناسب است، نه محرومیت. تصور غلط دیگر این است که شما باید هر لقمه را برای همیشه وزن کنید، در حالی که وزن کردن می تواند مفید باشد، اکثر مردم در نهایت یاد بگیرند که به طور دقیق به بخش های توپبال توجه کنند.

سازگاری با کنترل پورتیون برای سبک های مختلف

برای ورزشکاران و افراد فعال

افراد فعال اغلب به بخش های بزرگتر برای پاسخگویی به تقاضای انرژی نیاز دارند، اما اصول مشابهی اعمال می شود: اولویت بندی چگالی مواد مغذی و گوش دادن به نشانه های گرسنگی، به جای اندازه ثابت، ورزشکاران می توانند از گرسنگی به عنوان یک راهنما استفاده کنند، تنظیم بخش ها بر اساس شدت تمرین.غذاهای پس از کار باید بر پروتئین و کربوهیدرات ها تمرکز کنند تا از بهبود، از بین بروند.

برای خانواده ها و کودکان

کنترل پورت فقط برای بزرگسالان نیست. اندازه های جزئی کودکان باید کوچکتر باشد - حدود یک چهارم تا یک سوم از یک بزرگسال، بسته به سن، استفاده از صفحات و کاسه های کودکان به آنها کمک می کند تا مقادیر مناسب را یاد بگیرند. تشویق کودکان به گوش دادن به نشانه های کامل خود را به جای مجبور کردن آنها به تمیز کردن وعده های غذایی به سبک خانواده که در آن همه می توانند به پایان رساندن غذا کمک کنند، اما والدین می توانند از خوردن وعده های غذایی که به عنوان وعده های غذایی خارجی استفاده کنند، اجتناب کنند.

برای حرفه ای های اتوبوس

برنامه های شلوغ اغلب منجر به خوردن و وابستگی نامنظم به غذاهای راحتی می شود.غذاهای پیش از صادرات و اسنک در تعطیلات آخر هفته می تواند یک تغییردهنده بازی باشد.سرمایه گذاری در مجموعه ای از ظروف قابل استفاده مجدد با بخش های مشخص شده به وضوح مشخص شده است. اسنک های سالم مانند بادام، هویج کودک یا فنجان های ماست در میز شما را نگه دارید.

ایده های غذایی نمونه که از پورت کنترل استفاده می کنند

صبحانه: Veggie و Egg Scramble با Avocado

2 تخم مرغ (یا معادل سفیده تخم مرغ) با 1 فنجان اسفناج و قارچ ساکس سرو کنید. اضافه کردن یک چهارم از آووکادو متوسط (حدود 2 قاشق غذاخوری) برای چربی های سالم. Pair با یک سبزی کوچک یا 1/2 فنجان از کیینو پخته شده است.این وعده غذایی متعادل پروتئین، فیبر و چربی های سالم را برای حفظ رضایت شما تا زمانی که شما نیاز به صبحانه دارید، اضافه کردن بخش اضافی یا اضافه کردن یک تکه تخم مرغ یا اضافه کردن یک بخش اضافی.

ناهار: مرغ پخته شده با وینگراد

از یک کاسه متوسط (حدود 2 فنجان حجم) پر با سبز مخلوط، 4 اونس از سینه مرغ کباب، تعدادی از گوجه فرنگی گیلاس، برش های خیار و 1 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان با 2 قاشق غذاخوری از ویپ کامل پروتئین، در حالی که بخش کنترل شده جلوگیری از پرخوری کوچک یا رول یک تکه میوه بدون نیاز به وعده غذایی کامل است.

شام: سالمون با سبزیجات روasted و برنج براون

یک پرست 4 اونس ماهی (در مورد اندازه کف خود) در کنار 1 فنجان کلم بروکلی و گل کلم اضافه کنید. 1/2 فنجان برنج قهوه ای پخته شده اضافه کنید، این وعده غذایی از روش بشقاب استفاده می کند: سبزیجات نصف، یک چهارم پروتئین لاغر و یک چهارم کل دانه های سالم در سالمون افزایش سیری، برای انواع مختلف، جایگزین ماهی یا مرغ و سبزیجات بر اساس فصلی.

ایده های مربوط به کنترل پورتیون

تنقلات باید بین 150 تا 250 کالری باشد. گزینه های خوب عبارتند از: 1 سیب با 1 قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی، 1/4 فنجان هومموس با سبزیجات، یک ظرف تک سرویس ماست یونانی یا تعداد کمی بادام (حدود 1/4 فنجان) قبل از صادرات این مواد به کیسه ها یا ظروف، بنابراین شما وسوسه نمی شوید که از یک کیف بزرگ غذا بخورید.

طولانی مدت Habit برای کنترل پورت

ایجاد عادت جدید زمان و تکرار را می طلبد، با یک تغییر ساده شروع کنید، مانند استفاده از یک بشقاب کوچکتر برای شام هر شب برای یک هفته، هنگامی که احساس طبیعی بودن می کنید، استراتژی دیگری مانند اسنک های پیش از گزارش را اضافه کنید، پیشرفت خود را با یک مجله یا برنامه پیگیری کنید، و به این نکته اشاره کنید که چگونه بعد از غذا احساس می کنید، این اقدامات کوچک به طور خودکار تبدیل می شوند.

یکی دیگر از تکنیک های موثر این است که قبل و بعد از هر وعده غذایی، از یک مقیاس (به طرز شگفت انگیزی گرسنه) تا 10 (خشونت) منعکس کنید، هدف شروع به خوردن غذا در 3 تا 4 و توقف در یک 6 تا 7، این خود منظم ارتباط بین اندازه بخش و نشانه های داخلی را تقویت می کند.

منابع خارجی برای خواندن بیشتر

افکار نهایی

کنترل پورت در مورد محدودیت نیست - در مورد تعادل، آگاهی و همکاری با سیستم های تنظیم کننده طبیعی بدن شما است.با استفاده از نشانه های بصری، پیش گزارش و تکنیک های تغذیه آگاهانه، شما می توانید از نشانه های کامل خود بدون احساس محرومیت حمایت کنید. مزایای گسترش فراتر از مدیریت وزن برای شامل هضم بهتر، انرژی بیشتر، و رابطه سالم تر با مواد غذایی شروع کنید، به یاد داشته باشید که از طریق استفاده از این علائم فضایی قابل اعتماد است.