استفاده از کنترل پورتینگ برای لذت بردن از Chipotle بدون اسپیلبرگ

لذت بردن از Chipotle بدون کنترل قند خون

طعم های جسورانه Chipotle و مواد اولیه تازه آن را به یک نقطه متعادل برای میلیون ها نفر تبدیل کرده اند، با این حال بسیاری از افرادی که قند خون خود را نظارت می کنند - چه به دلیل دیابت، prediabetes، یا سلامت متابولیک عمومی -worry که یک وعده غذایی واحد می تواند تلاش خود را از بین ببرد: یک فلای استاندارد می تواند ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر جمع کند و اعتماد به نفس بالا را افزایش دهد، در حالی که شما را از طریق یک قند ثابت نگه می دهد، و نگه می دهد، و نگه داشتن یک قند مواد غذایی را از طریق پوشش دادن قند، و تمیز کردن یک قند، و تمیز کردن قند، و تمیز کردن قند، و تمیز کردن یک قند را از طریق یک قند را از طریق پوشش دادن قند، استفاده می کند، و تمیز کردن یک قند، و تمیز کردن یک مقدار قند ثابت از طریق پوشش دادن قند، استفاده می کند، و نگه داشتن یک قند، و تمیز کردن یک قند، از طریق پوشش دادن قند، و تمیز کردن یک قند، از طریق پوشش دادن قند، استفاده از طریق یک قند، استفاده از طریق پوشش دادن قند، از طریق پوشش دادن قند ثابت از طریق یک قند، استفاده از مصرف کند.

نکته کلیدی تحقیقات تغذیه این است که نه تنها بلکه چیزی است که می خورید بلکه از هر جزء، مطالعه تصادفی آب و هوایی در Diabets Care [ [LT:5] نشان داد که شرکت کنندگان هنگامی که کاهش سرعت ذخیره سازی سریع کربوهیدرات - به طور متوسط 35 درصد کاهش یافت.

چرا Chipotle می تواند یک معدن قند خون باشد

مشکل بسیاری از چیپوتکول ساده است: بخش های بزرگ کربوهیدرات های تصفیه شده همراه با کالری های سنگین، a آرد tortilla حاوی تقریبا 50 گرم کربوهیدرات (بیش از بسیاری از مردم برای مصرف کل وعده غذایی هدف قرار می گیرند) اضافه کردن یک قاشق سنگین برنج سفید (گلیس 40 کربوهیدرات)، برخی از لوبیا سیاه (شیر 20 گرم)، به علاوهsa، و کرم، بنابراین شما می توانید یک بار قند بالا را افزایش دهید.

تفاوت بین شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیکمی (GI) به شما می گوید که چگونه سریع یک غذا قند خون را نسبت به گلوکز خالص افزایش می دهد. برنج سفید دارای یک GI بالا ( ⁇ ) است، در حالی که دانه های سیاه دارای یک GI پایین (خراب ۳۰) هستند، اما GI به اندازه یک عدد قند بالا را کاهش می دهد، که در آن مقدار گلیسمی (GL) مهم است. GL با ضرب و ضرب و شتم توسط یک فنجان به طور تقریبی نصف مقدار برنج است.

کنترل پورتیون برای قند خون

چگونه اندازه پورت به طور مستقیم بر پاسخ گلوکز تأثیر می گذارد

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که کاهش اندازه مواد غذایی کربوهیدراتی باعث افزایش گلوکز پس از قند خون می شود. A 2021 در بزرگسالان با دیابت نوع 2، مطالعه ای که باعث می شود باعث کاهش مقدار انسولین در نیم دوز پایین تر شود و سپس کاهش مقدار قابل اندازه گیری برنج را در بزرگسالان با دیابت نوع 2.

استفاده از روش راهنمای دستی

هنگامی که بدون مقیاس غذایی در برابر ایستاده اید، دست شما یک ابزار قابل اعتماد است. Dietitians اغلب قانون زیر را آموزش می دهد:

(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنْمَا مَمَهُمَا بِنَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُمَا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَ
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُمْهُهُهُهُهُهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمْهُهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَ
پایگاه کربوهیدرات: یک مشت (تقریبا یک و نیم فنجان برنج یا لوبیا) که حدود نیمی از قاشق غذاخوری معمولی است.
(FLT:0) Fats: بخش کوچکی از پنیر، کرم سورچر، یا guacamole (حدود 1 تا 2 قاشق غذاخوری) هضم کند و قندهای گلوکز صریح را کاهش می دهد، اما آنها کالری دارند تا آنها را منطقی نگه دارند.

این روش به شما کمک می کند تا بخش های مناسب را بدون ارزیابی بیش از اعداد، هنگام سفارش، از "نیمه قاشق" برنج یا " لوبیای روشن" برای هماهنگ با این اهداف مبتنی بر دست، تجسم کنید. کارکنان در Chipotle آموزش داده می شوند تا این درخواست ها را در نظر بگیرند؛ فقط خاص باشند.

نقش غذا خوردن Sequencing

شواهد نوظهور نشان می دهد که توالی که در آن شما غذاهای خوراکی را می خورید بر گلوکز پس از زایمان تأثیر می گذارد. A 2019 در BMJ Open Diabetes Research & Care دریافت که خوردن سبزیجات و پروتئین اول، چربی ها و نهایتا کربوهیدرات ها منجر به یک گلوکز پایین تر در مقایسه با خوردن کربوهیدرات های اولیه در Chipotle، به تاخیر خوردن خوراک و مصرف فیبر خالص می شود، زیرا این مقدار کالری و مقدار کالری را کاهش می دهد.

استراتژی های سفارشی سازی سفارش Chipotle

پایگاه خود را عاقلانه انتخاب کنید

پایه مرحله کربوهیدرات را تنظیم می کند.یک توتریلا حاوی 50 کربوهیدرات گرم است، در حالی که یک کاسه بربریتو با برنج و لوبیا به راحتی می تواند از 100 گزینه بهتر تجاوز کند:

(فَلَهُمَهُهُهُمَهُمَهُمَهُواُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم
[در صورت وجود] برنج نیم، نیم کاهو: درخواست یک کاسه با یک نیم بخش برنج قهوه ای (در صورت وجود) و تعداد انگشت شماری از کاهو در بالای آن، بار کربوهیدرات را کاهش می دهد در حالی که اضافه کردن حجم و هیدراتاسیون.
برنج اضافی، سبزیجات اضافی: برنج را برای بخش دوگانه ای از سبزیجات فیجیتا مبادله کنید، فلفل بل و پیاز اضافه کردن فیبر و آنتی اکسیدان ها، نه کربوهیدرات ها نیز ویتامین C را ارائه می دهند که از عملکرد ایمنی پشتیبانی می کند.

انتخاب پروتئین و پورتینگ

پروتئین خالص – جوجه، استیک یا سوناتا – سیری را فراهم می کند و کمک می کند تا واکنش گلوکز را هنگام خوردن در کنار کربوهیدرات ها، با یک وعده (palm-size) درمان کند، از دو برابر شدن پروتئین خودداری کنید مگر اینکه شما آن را به یک گزینه بسیار کم کربوهیدرات اضافه کنید؛ پروتئین اضافی به قند خون آسیب نمی رساند، اما ممکن است کالری زیادی برای یک قند متوسط مصرف کند (هیچ کدام از کربوهیدرات های اضافه شده است، و یا کم کربوهیدرات اضافی را انتخاب کنند).

دانلود بازی Non-Starchy

مخلوط سبزیجات fajita بهترین دوست شما است. فلفل و پیاز در کربوهیدرات ها کم است (حدود 5 گرم در هر وعده سخاوتمندانه) و فیبر بالا است. فیبر باعث تخلیه معده می شود، که سرعت جذب گلوکز را کاهش می دهد و حتی برای یک تکه اضافی از سبزیجات فکس برای افزایش حجم غذا بدون افزایش قند خون، این مبادله ساده می تواند شاخص خالص را کاهش دهد (حتی می تواند مقدار بیشتری از یک قاشق چای را برای یک قاشق چای شیرین مصرف کند).

چربی های هوشمند برای کنترل سیری و گلیکولیک

چربی های سالم مانند افرادی که در guacamole پایین اثر کلی گلیسمیک از یک وعده غذایی با تاخیر در خالی کردن معده. A 2 اونس خدمت از guacamole (تقریبا 2 - 3 قاشق غذاخوری) اضافه حدود 5 گرم چربی و فقط 2 گرم کربوهیدرات های اشباع شده در آووکادو همچنین حساسیت به انسولین را در طول زمان Salsa بهبود می بخشد، به ویژه سال تازه (از گوجه فرنگی تازه) که به طور مستقیم از 9 کیلوگرمی حاوی کربوهیدرات های ذرت غیر قابل مصرف می شود.

لبنیات و توله در حالت

یک نوع پنیر (شیر 1 اونس) طعم و کمی چربی را اضافه می کند، اما فقط 1 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند، کرم سورور هیچ کربوهیدراتی را فراهم نمی کند، اما 5 گرم چربی در هر وعده اضافه می کند، هر دو در مقادیر متوسط خوب هستند، اما اجازه ندهید آنها بار کالری غذایی خود را بیش از حد بالا فشار دهند، به guaolecam و سال برای و طعم و مزه، اگر از یک ادویه قرمز لذت ببرید، مقدار کم است، در حالی که مقدار فلفل چیلیلوی سبز اضافه کنید، همچنین به مقدار شکر سبز اضافه کنید، در حالی که مقدار شکر زرد است، بدون اینکه مقدار شکر زرد را اضافه کنید، و یا مقدار شکر سبز، در حالی که مقدار شکر زرد است، در حالی که مقدار شکر زرد را اضافه کنید، در حالی که مقدار شکری را اضافه کنید، همچنین به مقدار کم است، به مقدار شکری قرمز را اضافه کنید، به مقدار شکر زرد است.

غذاهای متعادل شده Chipotle

دانلود بازی Low-Carb Burrito Bowl

پایه: سالاد (romaine) + تعدادی از سبزیجات فیجیتا
پروتئین: مرغ کباب شده (palm-size)
لوبیا: نصف قاشق دانه های سیاه (در صورت تمایل یا حتی برای کربوهیدرات های کمتر)
گوجه فرنگی: 2 - 3 tbs guacamole، گوجه فرنگی تازه، یک آبله پنیر
ماکروهای برآورد شده: ۴۵۰ کالری، ۳۵ پروتئین g، ۲۵ گرم چربی، ۲۵ گرم کربوهیدرات خالص، این وعده غذایی قند پس از قاعدگی را به خوبی زیر ۱۴۰ میلی گرم / dL برای اکثر افراد نگه می دارد.

High-Protein Salad

بایگانی برچسب ها: Great Bed of romaine
پروتئین: دو بخش استیک (دو وعده کف)
سبزیجات: فلفل های اضافی و پیاز
دانلود آهنگ Torings: guacamole (2oz)، Tomatillo Green Salsa
برنج، لوبیای
ماکروهای برآورد شده: 600 کالری، 60 پروتئین g، 35 گرم چربی، 15 گرم کربوهیدرات خالص ایده آل برای افراد فعال یا کسانی که در الگوی تغذیه کتوژنیک هستند.

نرم Tacos با Corn Tortillas

سه تاروتیلا ذرت ( جایگزینی برای آرد های نرم)؛ نسخه ذرت حدود 12 گرم کربوهیدرات در هر در مقابل 16 گرم برای آرد دارد.
هر تاکو: 1 استیک یا مرغ + سبزیجات فیجیتا + قاشق غذاخوری سالسا
برنج و لوبیا را برای این وعده غذایی مصرف کنید
یک طرف از guacamole (2 oz)
ماکروهای برآورد شده در هر تاکو: 150 کالری، 12 پروتئین g، 7 گرم چربی، 12 کربوهیدرات خالص؛ در مجموع 450 کالری.یک گزینه عالی اگر شما می خواهید یک وعده غذایی دستی بدون قند خون.

بوریتو بول برای انرژی پایدار

پایه: نیمی از برنج قهوه ای (در صورت امکان) + نیمی از دانه های قهوه ای
پروتئین: مرغ کباب شده (palm-size)
لوبیا: یک قاشق سیاه
پیاز: guacamole (1 اونس)، تاماتلو سبز سالسا، پنیر (1 اونس)
ماکروهای برآورد شده: 520 کالری، 40 پروتئین g، 20 گرم چربی، 45 گرم کربوهیدرات خالص، این وعده غذایی شامل کربوهیدرات های متوسط از برنج و لوبیا، متعادل با فیبر و چربی برای انتشار آهسته گلوکز است.

نکات اضافی برای ثبات قند خون

دانلود بازی The Counter

از «عز» بپرسید: «از برنج، لوبیا یا پنیر، معمولاً خوشحال می شوم؛ فقط بگویید: «آیا می توانم نیم قاشق برنج بخورم، لطفاً؟»
(FLT:0) به جای یک باراب، یک کاسه را درخواست کنید برای از بین بردن توله (saves 50 گرم کربوهیدرات) اگر واقعا می خواهید یک بسته بندی، درخواست یک توله ذرت نرم در سمت و استفاده از آن به عنوان یک قاشق.
(بعید:) سبزیجات دو برابر را بردارید و از نوابیلا ( برای یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا، استفاده کنید.
از ماشین حساب کاربری تغذیه آنلاین (بازدید کنید ابزار تغذیه رسمیChipotle برای ساخت کاسه ایده آل خود و چک کردن شمارش کربوهیدرات قبل از رفتن.

غذای خود را با هیدراسیون بشویید

نوشیدنی های شیرین (Soda، شیرین شده چای یخ زده) می توانند بار کربوهیدرات غذا را دو برابر کنند.آب، چای یخ زده بدون شیرین یا آب گازدار را انتخاب کنید.اگر می خواهید طعم دهنده، اضافه کردن یک تکه لیمو یا لیمو، همچنین از عملکرد سالم کلیه و ترشح گلوکز پشتیبانی می کند.

پیش از اینکه پروتئین را مصرف کنید قبل از اینکه به آن بروید

اگر می دانید که به سمت Chipotle می روید و ممکن است وسوسه شوید که بیش از حد بخورید، یک اسنک کوچک غنی از پروتئین قبل داشته باشید، مانند تعداد انگشت شماری از بادام یا یک تخم مرغ سخت که باعث کاهش گرسنگی می شود و به شما کمک می کند تا به اهداف جزئی پایبند باشید. پروتئین همچنین بدن شما را برای کنترل گلوکز بهتر با تحریک ترشح انسولین زودرس، هدایت می کند.

استراتژی Glucose-Monitoring را در نظر بگیرید

اگر شما یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) دارید، از آن برای تست سفارشات مختلف Chipotle استفاده کنید. قبل از غذا خوردن گلوکز خود را بررسی کنید و سپس 1 ساعت و 2 ساعت بعد از آن، این بازخورد زمان واقعی به شما نشان می دهد که کدام تنظیمات برای بدن شما بهتر کار می کند.برای مثال، ممکن است متوجه شوید که نیمی از یک قاشق چای سیاه برای شما مناسب است، اما یک فشار کامل بر روی 180 میلی گرم / دستورالعمل های شخصی شده است.

ذهنیت: انعطاف پذیری و لذت

کنترل پورت در مورد محرومیت نیست، همچنین در مورد توانمندسازی است (دانستن این است که شما می توانید به هر نوع Chipotle بروید و یک وعده غذایی را ایجاد کنید که بدون احساس محدودیت، اهداف سلامتی شما را برآورده کند. [۱۰] اگر یک روز شما یک آرد نرم را انتخاب کنید و یک راهنمای کامل از قند خون را بررسی کنید، این خوب است.

یکی دیگر از منابع ارزشمند راهنمای کنترل بخش UK است که راهنمایی های بصری شبیه به روش دستی را ارائه می دهد و برای کسانی که علاقه مند به علم توالی غذا هستند، در مورد رویکرد "carboهیدرات" در این مقاله بررسی طبیعت در زمان مواد مغذی دسترسی به خلاصه باز] مطالعه کنید.

نتیجه گیری

Chipotle مجبور نیست برای هر کسی که قند خون را مدیریت می کند، با درک تاثیر اندازه بخش، سفارشی کردن پایه و انگشتان، و استفاده از روش دستی، شما می توانید یک وعده غذایی رضایت بخش که سطح گلوکز را در اینجا نگه می دارد، ایجاد کنید - از مبادله برنج برای سبزیجات اضافی برای خوردن پروتئین - ساده، اثبات شده، و آسان برای لذت بردن از هر طعم دهنده قند خون بدون دیدن طعم دهنده.