Table of Contents
در حالی که مدیریت سطح قند خون می تواند چالش برانگیز باشد، اما با دانش و استراتژی های مناسب، ناهار خوری می تواند هم لذت بخش و هم آگاهانه باشد، چه شما دیابت، پیش دیابت، و یا به سادگی هدف حفظ سطح انرژی پایدار در طول روز، درک چگونگی انتخاب غذاهای رستوران که از کنترل قند خون حمایت می کنند، برای سلامت کلی شما ضروری است.
درک قند خون و تاثیر آن بر سلامت
قند خون یا گلوکز خون، به عنوان منبع انرژی اولیه برای سلول های بدن شما عمل می کند، هنگامی که غذا می خورید، سیستم گوارش شما کربوهیدرات ها را به گلوکز می شکند، که وارد جریان خون شما می شود، سپس انسولین را آزاد می کند، هورمونی که به سلول ها کمک می کند گلوکز را برای انرژی یا ذخیره سازی جذب کنند، این تعادل ظریف برای حفظ سلامت مطلوب و جلوگیری از ناراحتی های کوتاه مدت و طولانی مدت بسیار مهم است.
هنگامی که سطح قند خون به سرعت پس از خوردن غذاهای بالاگلیسمی افزایش می یابد، بدن شما افزایش انسولین را تجربه می کند، این می تواند منجر به یک تصادف بعدی شود، و شما احساس خستگی، تحریک پذیر و گرسنه دوباره به زودی پس از خوردن، تکرار قند خون می تواند به مقاومت در برابر انسولین، افزایش وزن، التهاب و خطر بالاتر در حال توسعه دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر شرایط مزمن کمک کند.
در مقابل، حفظ سطح قند خون پایدار در طول روز از انرژی پایدار، بهبود تمرکز، تنظیم خلق و خوی بهتر و کاهش میل به افراد در حال حاضر مدیریت دیابت، توجه دقیق به کنترل قند خون برای جلوگیری از هر دو عوارض فوری مانند هیپوگلیسمی یا هیپرگلیسمی و آسیب بلند مدت به اندام ها، اعصاب و عروق خونی ضروری است.
چگونه غذاهای مختلف بر سطح قند خون تأثیر می گذارند
همه غذاها بر قند خون به همان طریق تاثیر نمی گذارند. درک شاخص گلیسمی و بار گلیسمیک غذاها و همچنین نقش مواد مغذی می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های بهتری را هنگام سفارش دادن به رستوران ها انتخاب کنید.
نقش کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را بر سطح قند خون دارند، زیرا آنها در طول هضم به گلوکز می شکنند، با این حال، همه کربوهیدرات ها برابر نیستند. کربوهیدرات های ساده، یافت شده در دانه های تصفیه شده، نان سفید، نوشیدنی های شکری، و دسر، به سرعت هضم می شوند و باعث افزایش سریع قند خون می شوند.
شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس اینکه چقدر سریع آنها سطح قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص بالا افزایش می دهند، رتبه بندی می کند.غذاهایی با GI بالا (70 یا بالاتر) باعث افزایش سریع می شوند، در حالی که غذاهای کم سن و پایین (55 یا پایین) می توانند سطح آهسته تر و کنترل شده تری را تولید کنند.
اهمیت پروتئین
پروتئین نقش مهمی در مدیریت قند خون ایفا می کند، بر خلاف کربوهیدرات ها، پروتئین تاثیر مستقیم کمتری بر سطح گلوکز خون دارد، علاوه بر این، پروتئین باعث کاهش هضم و جذب کربوهیدرات ها در هنگام مصرف همراه با هم می شود و باعث افزایش تدریجی بیشتر قند خون می شود.
هنگام انتخاب غذاهای رستوران، منابع پروتئینی ضعیف مانند مرغ کباب شده، بوقلمون، ماهی، غذاهای دریایی، تافو، tempeh، حبوبات و تخم مرغ را اولویت بندی کنید، این گزینه ها اسیدهای آمینه ضروری را بدون چربی اشباع شده موجود در کاهش چربی گوشت فراهم می کنند که می تواند در مقاومت به انسولین در طول زمان نقش داشته باشد.
مزایای چربی های سالم
چربی های رژیمی، مانند پروتئین، تاثیر مستقیم کمی بر سطح قند خون دارند.چرهای سالم از منابعی مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب در واقع به کاهش جذب کربوهیدرات ها کمک می کنند که منجر به کنترل قند خون بهتر می شوند.
با این حال، همه چربی ها مفید نیستند.چرهای ترانس و چربی های اشباع شده بیش از حد می توانند التهاب و مقاومت به انسولین را افزایش دهند، غذاهای آماده با روغن زیتون یا سایر روغن های سالم پخت و پز را انتخاب کنند و غذاهای طبیعی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند سالمون، ساردین ها، گردو و دانه های کاکس را شامل شوند.
قدرت فیبر
فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن شما نمی تواند به طور کامل هضم کند، به این معنی که سطح قند خون را بالا نمی برد، فیبر سولبل، در غذاهایی مانند جو، لوبیا، سیب، و جوانه بروکسل یافت می شود، یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش شما که جذب شکر را به جریان خون شما کند، فیبر محلول، در کل دانه ها و سبزیجات، و سبزیجات بزرگ، سبزیجات را اضافه می کند.
یک وعده غذایی با فیبر بالا می تواند پاسخ قند خون را به کربوهیدرات ها، هنگام سفارش در رستوران ها، به دنبال غذاهایی باشد که حاوی مقدار زیادی سبزیجات غیرارشته، غلات کامل، حبوبات و آجیل برای به حداکثر رساندن مصرف فیبر شما هستند.
نکات استراتژیک برای سفارش غذاهای شیرین-دوستی
خوردن غذاهای خارجی نباید اهداف مدیریت قند خون شما را از بین ببرد، با این روش های استراتژیک، می توانید از وعده های غذایی رستوران لذت ببرید و سطح گلوکز خود را ثابت نگه دارید.
دانلود بازی The menu in Advance
اکثر رستوران ها در حال حاضر منوهای خود را آنلاین ارسال می کنند، به شما این فرصت را می دهند تا گزینه های پیش بینی شده را بررسی کنید، این برنامه ریزی پیش از آن به شما اجازه می دهد تا انتخاب های قند خون را بدون احساس عجله یا تحت فشار گرسنگی شناسایی کنید، به دنبال غذاهایی باشید که بر سبزیجات، پروتئین های لاغر و غلات کامل تأکید می کنند و توجه کنید که ممکن است نیاز به تغییرات داشته باشند.
برخی از وب سایت های رستوران نیز اطلاعات تغذیه ای را ارائه می دهند، از جمله تعداد کربوهیدرات ها که می تواند برای افرادی که کربوهیدرات ها را می شناسند یا از انسولین استفاده می کنند، مفید باشد.اگر اطلاعات غذایی در دسترس نباشد، اغلب می توانید غذاهای مشابه را در پایگاه های داده های تغذیه پیدا کنید تا ایده کلی از آنچه انتظار دارید را دریافت کنید.
گرسنه نشوید
ورود به رستوران بسیار گرسنه می تواند منجر به انتخاب های تکان دهنده و پرخوری شود.در نظر بگیرید که یک اسنک کوچک و متعادل قبل از ترک خانه، مانند تعدادی از آجیل، یک تکه پنیر با کل کراکر یا برخی سبزیجات با هوموس، این باعث می شود تا شما تصمیم های متفکرانه تر بگیرید.
شروع با یک Appetizer مبتنی بر سبزیجات یا Salad
شروع غذا با یک سالاد یا سبزیجات، فیبر و مواد مغذی را فراهم می کند در حالی که به شما کمک می کند تا از بخش های کوچکتر غذاهای اصلی کربوهیدرات بالاتر راضی شوید. سالادها را با انواع سبزیجات رنگارنگ انتخاب کنید و لباس های گیاهی را به جای گزینه های کرمی انتخاب کنید که اغلب حاوی قند و چربی های ناسالم هستند.
ساخت صفحه خود را با استفاده از متد Plate
روش صفحه یک راهنمای بصری ساده برای ایجاد وعده های غذایی متعادل است که از کنترل قند خون پشتیبانی می کند. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته مانند سبزیجات برگ، کلم بروکلی، فلفل، گوجه فرنگی یا لوبیا سبز پر کنید. رزرو یک چهارم از بشقاب خود را برای پروتئین کم آب و استفاده از سه ماهه باقی مانده برای غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند غلات کامل، سبزیجات نشاسته، یا حبوبات، روش مصرف زیاد و فیبرهای شما را تضمین می کند.
هنگام سفارش در رستوران ها، می توانید این اصل را با درخواست سبزیجات اضافی در محل برخی از نشاسته یا سفارش غذاهای جانبی به طور جداگانه برای ایجاد ترکیب صفحه ایده آل خود اعمال کنید.
انتخاب روش های آمادگی عاقلانه
چگونه غذا آماده است به طور قابل توجهی بر ارزش غذایی و اثر آن بر قند خون تأثیر بگذارد.در حالی که غذاهای پخته، پخته، بخار شده و کباب شده به طور کلی انتخاب های سالم تر از گزینه های سرخ شده، نان زده شده یا آسیب دیده است. فریینگ کالری های غیر ضروری و چربی های ناسالم اضافه می کند، در حالی که نان اضافه کردن کربوهیدرات های تصفیه شده است که می تواند قند خون را افزایش دهد.
هنگام بررسی منو، به دنبال کلمات کلیدی باشید که روش های پخت و پز سالم تری را نشان می دهد.اگر غذایی که به آن علاقه دارید به روشی کمتر مطلوب آماده شده است، تردید نکنید که بپرسید آیا می تواند کباب شود یا به جای آن پخته شود.
با سس ها و بیماری ها آشنا شوید
سس رستوران و لعاب اغلب حاوی قندهای پنهان هستند که می توانند به طور قابل توجهی بر سطح گلوکز خون تأثیر بگذارند. سس تریچی، سس شیرین و سویا، خردل عسل و سسوزه های رایج هستند، حتی سس های به ظاهر خوشمزه ممکن است حاوی شکر اضافه شده برای تعادل طعم باشند.
سس ها و لباس پوشیدن را در کنار خود قرار دهید تا بتوانید مقدار مصرف شده را کنترل کنید.به جای آن، از مواد تشکیل دهنده در سس ها بپرسید و گزینه هایی را بر اساس روغن زیتون، سرکه، آب لیمو، گیاهان و ادویه جات به جای آماده سازی های مبتنی بر شکر انتخاب کنید.
تماشای پورت اندازه
بخش های رستوران به شدت بزرگ هستند، که اغلب شامل دو تا سه برابر مقدار غذایی است که شما به طور معمول در خانه به خود خدمت می کنید، حتی غذاهای سالم می توانند باعث افزایش قند خون شوند، اگر در مقادیر زیاد مصرف شود، یک فرد با یک همراه غذاخوری غذا بخورید، سفارش دادن یک بخش مواد غذایی به عنوان دوره اصلی خود، یا بلافاصله تنظیم نیمی از وعده غذایی خود را به خانه قبل از شروع به خوردن.
خوردن آهسته و آگاهانه همچنین به شما کمک می کند تا نشانه های کامل را قبل از اینکه بیش از حد بخورید، چنگال خود را بین نیش ها قرار دهید، در مکالمه شرکت کنید و زمان بدن خود را برای ثبت رضایت اختصاص دهید.
با انتخاب های نوشیدنی هوشمند
نوشیدنی ها می توانند منبع قابل توجهی از قندهای پنهان و کالری های خالی باشند. نوشابه های معمولی، چای های یخ زده شیرین شده، آب میوه و نوشیدنی های قهوه ای مخصوص می توانند حاوی شکر به اندازه دسرها باشند و باعث افزایش سریع قند خون شوند.حتی نوشیدنی هایی که به عنوان "طبیعی" یا "سال" برچسب می زنند، ممکن است در شکر بالا باشند.
با آب، آب، چای بدون شیرین یا قهوه بدون شیرین کننده های اضافه شده، اگر می خواهید طعم دهنده، اضافه کردن یک لیمو یا لیمو به آب خود را.اگر شما انتخاب کنید که الکل داشته باشید، این کار را در حد اعتدال و همیشه با غذا انجام دهید، زیرا الکل می تواند سطح قند خون را به روش های پیچیده، گاهی اوقات هیپوگلیسمی را به تاخیر بیاندازد.
از سفارشی کردن سفارش خود نترسید
اکثر رستوران ها خوشحال هستند که تغییرات معقول را در اقلام منو جای دهند.سعی نکنید که جایگزین هایی را که با اهداف سلامتی شما سازگارتر هستند، جایگزین کردن سیب زمینی یا چیپس با سالاد جانبی یا سبزیجات بخار شده، درخواست نان کامل دانه به جای سفید، درخواست آماده سازی کباب شده به جای سرخ شده، یا داشتن پنیر و چربی بالا برای خدمت در کنار آن.
پولیتلی توضیح می دهد که شما ملاحظات غذایی دارید که معمولاً منجر به خدمات مفید و مناسب می شود، به یاد داشته باشید که شما مشتری هستید و رستوران ها می خواهند از غذا لذت ببرید و در آینده برگردید.
گزینه های قند خون – Friendly Options از نوع آشپزی
انواع مختلف رستوران ها فرصت ها و چالش های منحصر به فرد برای مدیریت قند خون را ارائه می دهند، در اینجا چگونگی حرکت به سبک های غذاهای محبوب در حالی که انتخاب هایی که از سطح گلوکز پایدار پشتیبانی می کنند، وجود دارد.
American Little Dining
رستوران های آمریکایی اغلب دارای بخش های بزرگ و غذاهای راحتی هستند، اما آنها همچنین به طور معمول انعطاف پذیری در سفارشی سازی را ارائه می دهند.به جای سیب زمینی یا سیب زمینی، یک قاشق غذاخوری را به جای سیب زمینی یا سیب زمینی، به جای سیب زمینی یا سیب زمینی، یک سالاد جانبی کوچک از سیب زمینی شیرین یا سالاد جانبی پخته شده یا سیب زمینی پخته شده است.
بسیاری از رستوران های آمریکایی در حال حاضر بخش های “lighter Fare” یا “fit menu” را با غذاهای خاص طراحی شده برای کاهش کالری و کربوهیدرات ارائه می دهند، مگر اینکه همبرگرها بیش از سالاد سبز، سالاد مرغ کباب شده با واریانت، و تثبیت کننده های سبزیجات به طور فزاینده ای گزینه های رایج هستند.
با ظرف هایی که به عنوان “crispy” توصیف شده اند، “breaded”، “sمادر” یا “loaded”، احتیاط کنید، زیرا این اصطلاحات معمولا کربوهیدرات های اضافه شده، چربی های ناسالم یا هر دو را نشان می دهند.
آشپزی ایتالیایی
رستوران های ایتالیایی برای پاستا، پیتزا و نان شناخته شده اند – تمام غذاهای با کربوهیدرات بالا که می توانند کنترل قند خون را به چالش بکشند، غذاهای ایتالیایی همچنین گزینه های بسیار عالی برای کسانی که سطح گلوکز را مدیریت می کنند، با سالاد ساده ای که با روغن زیتون و سرکه پوشیده اند، یا یک پرکارگر سبزیجات کبابی یا غذاهای دریایی را انتخاب می کنند.
برای دوره اصلی خود، ماهی کباب شده یا مرغ را در نظر بگیرید که بر گیاهان، سیر، روغن زیتون و سبزیجات به جای سس های سنگین کرم یا نان تأکید می کند. Dishes مانند مرغ پیکاتا (بدون نان)، branzino کباب کباب کباب شده، یا در غذاهای دریایی Marinara سس می تواند انتخاب های عالی باشد زمانی که با یک طرف از سبزیجات یا اسفناج جفت می شود.
اگر پاستا را انتخاب می کنید، هنگام در دسترس انواع غلات کامل را انتخاب کنید، بخش کوچکتر یا اندازه اپتزر را درخواست کنید و اطمینان حاصل کنید که بشقاب شما حاوی مقدار زیادی سبزیجات و پروتئین های خالص است. سس های گوجه فرنگی به طور کلی انتخاب های بهتری نسبت به گزینه های مبتنی بر کرم هستند، هر چند برای شکر اضافه شده در سس های ماروینا.
آشپزی مکزیکی
رستوران های مکزیکی بسیاری از مواد تشکیل دهنده قند خون، از جمله لوبیا، سبزیجات، پروتئین های لاغر و چربی های سالم از آووکادو را ارائه می دهند. کلید جلوگیری از مشکلات تراشه های توله سرخ شده، آرد بزرگ و غذاهای برنج و غذاهای سنگین است.
انتخاب های عالی شامل fajitas با مرغ کباب شده، میگو یا سبزیجات با توترلا ذرت سرو می شود (که دارای شاخص گلیسمی پایین تر از آرد بهورتillas)، بسته بندی کاهو، و یا به سادگی با یک کاسه اسید کلم بروکلی خورده می شود بدون توورتilla، حاوی لوبیا سیاه یا پینتو، پروتئین کباب، مقدار زیادی سبزیجات، و سال رضایت بخش، و غذا دادن به یک گالن متعادل.
Ceviche، ماهی کباب شده بر روی توله ذرت، و سالادهایی که با پروتئین کباب شده اند، گزینه های هوشمند دیگری هستند.درخواست اینکه تراشه ها به میز آورده نمی شوند یا برای سبزیجات برای شیرجه رفتن به جای آن درخواست می کنند.در مورد اندازه های بخش با برنج و لوبیا، و بارگیری بر روی سال های مبتنی بر سبزیجات و پیکو د گالن.
آشپزی آسیایی
رستوران های آسیایی شامل طیف گسترده ای از سبک ها، از چینی و ژاپنی تا تایلندی و ویتنامی، هر کدام با ویژگی های متمایز، به طور کلی، بخار، خشک و غذاهای کبابی انتخاب های بهتر از گزینه های عمیق است.
در رستوران های چینی، غذاهای مانند ماهی بخار شده با زنجبیل و زنگ، مرغ و کلم بروکلی (سه سس در سمت)، پاچه ی پائو را انتخاب کنید، یا لذت بودا (یک غذای مبتنی بر سبزیجات)، برنج قهوه ای را به جای برنج سفید درخواست کنید و فقط یک بخش کوچک از برنج را در نظر بگیرید در حالی که بر پروتئین و سبزیجات از غذاهای شیرین و غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی و مرغ های سفید، غذاهای طبیعی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی و مرغ و مرغی دیگر، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، و مرغ و مرغ و مرغ و مرغ و مرغ و مرغ و مرغ، غذاهای طبیعی، غذاهای طبیعی، غذاهای طبیعی، غذاهای طبیعی، غذاهای طبیعی و مرغ، غذاهای طبیعی و مرغ، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای گوشتی، غذاهای طبیعی و مرغ و مرغ و مرغ و مرغ و سایر غذاهای گوشتی دیگر،
غذاهای ژاپنی گزینه های عالی برای مدیریت قند خون ارائه می دهند. Sashimi (ماهی بدون برنج) پروتئین خالص بدون کربوهیدرات را فراهم می کند.اگر از سوشی لذت می برید، گزینه های بیشتری را با ماهی و سبزیجات بیشتر و برنج کمتر مانند رول های سبک یا رول های دست تهیه کنید.
رستوران های تایلندی دارای بسیاری از غذاهای با سبزیجات، پروتئین های لاغر و گیاهان معطر و ادویه جات هستند.پرسش های با مقدار زیادی سبزیجات، سوپ توم (یک سوپ تند و خوشمزه)، لابر (یک سالاد گوشت)، یا گوشت کبابی را انتخاب کنید که غذای شما با حداقل شکر و درخواست برنج قهوه ای یا درخواست بخش کوچکتری از برنج محتاط است.
غذاهای ویتنامی اغلب سبک تر هستند و دارای گیاهان تازه، سبزیجات و پروتئین های لاغر هستند. Pho ( سوپ نودل) می تواند یک انتخاب معقول باشد اگر شما رشته های noodle را محدود کنید و بر روی کلمۀ کلمۀ سبزیجات و پروتئین تمرکز کنید.
آشپزی مدیترانه و خاورمیانه
رستوران های مدیترانه و خاورمیانه اغلب بر مواد تشکیل دهنده ای تأکید می کنند که از کنترل قند خون، از جمله روغن زیتون، سبزیجات، حبوبات، ماهی و گوشت های لاغر حمایت می کنند.این غذاها با الگوهای غذایی که سلامت متابولیک را ترویج می دهند، به خوبی هماهنگ هستند.
انتخاب های عالی شامل ماهی کبابی یا مرغ، سالاد یونانی با پروتئین کباب شده، هوموس با سبزیجات برای شیرجه (نان لاکا)، ibgoush، تبbou، کباب کباب شده، و غذاهای مبتنی بر سبزیجات، بسیاری از رستوران های مدیترانه ای به mezzes پیشنهاد می دهند که به شما اجازه می دهد نمونه ای از انواع مختلف دی اکسید سبزیجات و سالاد را نمونه کنید - فقط با مقادیر بیشتر از نان و نان های حاوی مواد غذایی بیشتر است.
معایب شامل lentils، ⁇ و سایر حبوبات فیبر و پروتئین را فراهم می کنند که به تثبیت قند خون کمک می کند، در صورت وجود، گزینه های غلات کامل را انتخاب کرده و بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته بارگیری می کنند.
آشپزی هندی
رستوران های هندی طعم های پیچیده ای از ادویه جات و گیاهانی که می توانند غذای خوشمزه و رضایت بخش خون را تهیه کنند، ارائه می دهند، با این حال، بسیاری از غذاهای حاوی مقادیر قابل توجهی از روغن، کرم و کربوهیدرات هستند، بنابراین انتخاب دقیق مهم است.
غذاهای تاندری را انتخاب کنید که معمولاً در ماست و ادویه جات کاشته می شوند و در یک اجاق خاک رس بدون سس سنگین پخته می شوند. مرغ تاندری، ماهی یا میگو با سبزیجات و بخش کوچکی از سنگ (لش) یا جوجه پزی تغذیه متعادلی را فراهم می کند.
محدود کردن نان و نان دیگر، یا انتخاب کل پوسیدگی دانه در بخش های کوچکتر.درخواست برنج قهوه ای در صورت موجود، و در نظر گرفتن غذا تنها مقدار کمی در حالی که تمرکز بر پروتئین و سبزیجات ظروف کرمی با سس های سنگین، غنی، انتخاب به جای گوجه فرنگی و یا خشک آماده سازی.
رستوران های مخصوص Blood Sugar-Friendly Restaurant Dishes
برای کمک به تجسم آنچه غذاهای رستورانی با قند خون در عمل شبیه به آن هستند، در اینجا نمونه های دقیق از غذاهای که سطح گلوکز پایدار را در زمان های مختلف غذا و انواع رستوران پشتیبانی می کنند، وجود دارد.
صبحانه و برونچ آپشن
Omelet قابل هضم با سبز مخلوط: یک omelet سه-egg پر از اسفناج، قارچ، گوجه فرنگی و فلفل زنگ، با یک طرف سبز مخلوط یا گوجه فرنگی برش داده شده به جای هش قهوه ای یا نان، این وعده فراهم می کند پروتئین با کیفیت بالا، فیبر و مواد مغذی با کمترین تاثیر قند خون شما می تواند مقدار بیشتری از هضم سالم اضافه کند.
یوگوریت با مواد مغذی و برries: ماست یونانی ساده (نه طعم دهنده یا شیرین) با تعداد کمی از توت های تازه و آجیل خرد شده و دانه ها و دانه ها، این ترکیب پروتئین، چربی های سالم، فیبر و آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهد.
سالمون را با سبزیجات پوشانده است: ماهی قزل آلا دود با گوجه فرنگی برش خورده، خیار، پیاز قرمز، کلاه و بخش کوچکی از کل دانه نان یا چند کل کراکر دانه خدمت می کردند.
فریتتا قابل هضم: یک ظرف مبتنی بر تخم مرغ با سبزیجات غیرارشته مانند zucchini، asparagus، پیاز و گیاهان ارائه می دهد پروتئین قابل توجه و می تواند بسیار رضایت بخش باشد بدون ایجاد قند خون.
گزینه های ناهار
مرغ پخته شده با Vinaigrette: سبز مخلوط شده با سینه مرغ کباب شده، گوجه فرنگی گیلاس، فلفل زنگ، پیاز قرمز، و آب و پاشی از آجیل و دانه ها، با روغن زیتون و سرکه یا یک ویتیپ در سمت کلاسیک این گزینه، فیبر سالم و مواد مغذی زیادی از چربی های سالم و فیبر را فراهم می کند.
ترکیه و Avocado کاهو می کنند: گزینه کم کربوهیدرات هنوز پر شده است، آووکادو، گوجه فرنگی و خردل پیچیده شده در کاهو بزرگ به جای نان یا توله.این گزینه کم کربوهیدرات هنوز رضایت بخش است و باعث افزایش قند خون نمی شود.
سورنتیل با Side Salad: سوپ قلب و سبزیجات با سالاد جانبی جفت می شوند. Lentils غنی از فیبر و پروتئین هستند که به تثبیت قند خون کمک می کند و ترکیب یک وعده غذایی پر، مغذی فراهم می کند.
ماهی را به ماهی های سرخی و یا ماهی در شیره های ذرت، ماهی های سرخ شده (مانند مای-مادی یا ماهی) در یک قاشق غذاخوری کوچک با کلم، پیکو د گالیو و یک قطره لیمو به دو تاکو و جفت با یک دانه سیاه یا سالاد کوچک برای یک وعده غذایی متعادل خدمت می کردند.
مراقبه بول: یک کاسه حاوی مرغ کباب شده یا falafel، سبز مخلوط، خیار، گوجه فرنگی، زیتون، پیاز قرمز، هوموس، و یک پانسمان لیموزینی، با بخش کوچکی از quaino یا bul این گزینه مواد مغذی، فیبر و فیبرهای پیچیده در کربوهیدرات های پیچیده، و پیچیده، چربی های سالم و فیبر را فراهم می کند.
گزینه های شام
Salmon با سبزیجات Roasted و Quinoa: بخش 6 اونس کباب کباب یا سالمون پخته شده با بخش سخاوتمندانه سبزیجات کباب شده مانند جوانه بروکسل، هویج و فلفل زنگ، به علاوه یک وعده کوچک از quino، Salmon اسیدهای چرب و پروتئین بالا را فراهم می کند، در حالی که فیبرو مواد مغذی و فیبرینو را ارائه می دهد.
Stir-Fry با سبزیجات و برنج قهوه ای: سینه مرغ با کلم بروکلی، نخود های کوچک، فلفل زنگ، قارچ ها و پیاز در یک سس نور (پرسش کم قند یا سس در سمت)، با بخش کوچکی از برنج قهوه ای سرو می شود، این مقدار دانه، و مقدار زیادی از کربوهیدرات های معتدل و کامل را فراهم می کند.
کرمپس با سالا یونانی سرو می کند: میگو با گیاهان و لیمو فصل می شود، همراه با یک سالاد سنتی یونانی با گوجه فرنگی، خیار، زیتون، پیاز قرمز، و پنیر جنین، با روغن زیتون و سرکه، این وعده غذایی الهام گرفته شده مدیترانه غنی از پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات است.
(FLT:0) و Kebabs سبزیجات: مکعب گوشت گاو خالص با فلفل زنگ، پیاز، قارچ و zucchini، با یک طرف از پلاکت یا یک سالاد بزرگ سرو می شود.این وعده بر پروتئین و سبزیجات تأکید می کند در حالی که ارائه کربوهیدرات های معتدل از bulgur در تبboulkyl.
با استفاده از Steamed Broccoli و Sweet apple همکاری کرد: بخشی از پخته شده با گیاهان و لیمو همراه با کلم بروکلی بخار و یک سیب زمینی شیرین کوچک پخته شده است.
توفو و سبزیجات استیر-Fry: شرکت بهفو با فلفل های گوشتی، نخود برف، هویج و جوانه های زنبور عسل در یک سس زنجبیل (پرتقاض پایین) ، با بخش کوچکی از برنج قهوه ای یا برنج کاکائو سرو می شود.
] شیر مرغ پخته شده با Ratatouille: هرب فصل کباب مرغ کباب شده با گلوکویل (یک سبزی فرانسوی حاوی گیاه تخم مرغ، zucchini، فلفل و گوجه فرنگی) این بشقاب به طور طبیعی در کربوهیدرات ها و سبزیجات بالا پایین است.
Zucchini Noodle با ماریناra و ترکیه گوشت توپ: zucchini noodle های با سس مارینارا (check for add Sugar) و مرغ بوقلمون جایگزین کم کربوهیدرات برای پاستا سنتی رضایت یک بشقاب گذشته بدون قند خون را فراهم می کند.
Appetizers و Sides
دانه های جوان سویا را به آرامی نمک زده می کند.Edamame پروتئین گیاهی و فیبر را با کمترین تاثیر بر قند خون فراهم می کند.
کرم های وحشی قابل هضم با Hummus: سبزیجات خام مانند هویج، کرفس، فلفل زنگ و خیار با هوموس برای کم کردن غذا سرو می شوند.
Caprese Salad: mozzarella، گوجه فرنگی و باس drizzled با روغن زیتون و سرکه بامبو.این ساده ایتالیایی ارائه می دهد پروتئین، چربی های سالم و حداقل کربوهیدرات.
(فLT:0) موزسسل یا Clams را جمع آوری کرد؛ صدف در شراب سفید، سیر و گیاهان بخار شده است، این ها در پروتئین و کربوهیدرات های کم هستند و آنها را به یک انتخاب عالی پرکارکننده تبدیل می کنند.
سالید با وانسایگرت (Vaigrette) : سبز مخلوط با سبزیجات و یک پانسمان ساده و طبیعی است که این یک غذای جانبی ایده آل برای اضافه کردن حجم و مواد مغذی به هر وعده غذایی است.
(FLT:0) سبزیجات طعم دار یا پخته شده را روشن کنید؛ سبزیجات فصلی آماده با روغن زیتون و گیاهان.این ظرف جانبی همه کاره می تواند تقریبا هر پروتئینی را همراهی کند.
غذا و ناراحتی به محدودیت یا اجتناب
در حالی که تمرکز بر آنچه که باید بخورید مهم است، درک اینکه کدام غذاها و غذاهای غذایی احتمالا باعث افزایش قند خون می شوند، می تواند به شما کمک کند تا منوهای رستوران را به طور موثرتری هدایت کنید.
کربوهیدرات ها و Starches
نان سفید، برنج سفید، پاستای منظم و ظروف ساخته شده با آرد تصفیه شده باید محدود یا اجتناب شود، این غذاها به سرعت هضم و تبدیل به گلوکز می شوند، و باعث افزایش سریع قند خون می شوند.هنگامی که شما تصمیم به شامل این غذاها، انتخاب بخش های کوچکتر و جفت آنها با پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات برای متعادل کردن تاثیر آنها می گیرید.
غذاهای سرخ
سیب زمینی فرانسه، مرغ سرخ شده، tempura، رول تخم مرغ و سایر موارد عمیق که معمولا در آرد تصفیه شده یا نان ها پوشیده شده و در روغن های ناسالم پخته می شوند، در هر دو کربوهیدرات و چربی های ناسالم، که می تواند به مقاومت در برابر انسولین و مشکلات قند خون در طول زمان کمک کند، بالا هستند.
سس های شیرین و Glazes
سس تریiyaki، سس کبابی، سس شیرین و سورور، آماده سازی عسل، آماده سازی های لعاب و ادویه های مشابه اغلب حاوی مقادیر قابل توجهی از شکر اضافه شده است.حتی یک پستان مرغ به ظاهر سالم می تواند مشکل ساز شود زمانی که در یک لعاب شیرین قرار می گیرد.همیشه در مورد مواد غذایی سوال کنید و آنها را در طرف یا غذاهای با آماده سازی گیاهی یا روغنی به جای آن انتخاب کنید.
نوشیدنی های شیرین
نوشابه های معمولی، چای شیرین، لیموناد، آب میوه و نوشیدنی های قهوه ای مخصوص می توانند حاوی 30-60 گرم شکر یا بیشتر در هر وعده باشند، باعث افزایش قند خون چشمگیر می شوند و این قندهای مایع به سرعت جذب می شوند و هیچ فایده تغذیه ای ندارند. Stick با آب، چای بدون شیرین، قهوه سیاه یا سایر نوشیدنی های صفر کالری.
دانلود آهنگ های Desserts and Sweets
کیک ها، کوکی ها، کیک ها، بستنی و سایر دسر های سنتی در هر دو شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده بالا هستند، اگر شما چیزی شیرین بعد از غذا می خواهید، به اشتراک گذاری یک دسر با دیگران در جدول خود، انتخاب میوه های تازه در دسترس، یا به سادگی لذت بردن از یک فنجان چای گیاهی یا قهوه برای سیگنال پایان وعده غذایی خود را در نظر بگیرید.
گوشت فرآوری شده
در حالی که نه به طور مستقیم در کربوهیدرات ها، گوشت فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، گوشت های گوشتی، و سگ های گرم اغلب حاوی قندهای اضافه، نگهدارنده ها و سطوح بالای سدیم و چربی اشباع شده هستند، این می تواند در برابر التهاب و مقاومت به انسولین کمک کند، در صورت امکان، منابع پروتئین تازه و فرآوری نشده را انتخاب کنید.
ملاحظات ویژه برای شرایط مختلف
مدیریت قند خون در حالی که ناهار خوری می تواند چالش های منحصر به فرد در شرایط خاص ارائه دهد، در اینجا چگونگی رسیدگی به برخی از سناریوهای مشترک وجود دارد.
غذاهای تجاری و Occasions اجتماعی
ناهار و شام های کسب و کار می توانند آن را به چالش بکشند تا به اهداف سلامتی شما پایبند باشند، به ویژه هنگامی که شما بر گفتگو و ساخت رابطه متمرکز هستید، منو را از قبل بررسی کنید و قبل از رسیدن به آن تصمیم بگیرید.این فشار تصمیم گیری سریع را در حالی که درگیر بحث هستید، حذف می کند.
احساس نکنید که مجبور هستید با آنچه دیگران سفارش می دهند مطابقت داشته باشید، اکثر مردم بیش از حد بر انتخاب های خود تمرکز می کنند تا توجه زیادی به شما داشته باشند، اگر کسی در مورد سفارش شما نظر داشته باشد، یک “این به نظر می رسد واقعا برای من خوب است” یا “من سعی می کنم سبزیجات بیشتری بخورم” معمولا کافی است.
رستوران های فست فود
در حالی که رستوران های فست فود برای مدیریت قند خون ایده آل نیستند، گاهی اوقات راحت ترین یا تنها گزینه موجود هستند. بسیاری از زنجیره ها اکنون گزینه های سالم تری را ارائه می دهند، از جمله سالاد مرغ کباب شده، ساندویچ مرغ کباب شده (که می توانید بدون نان سفارش دهید)، و طرف های سبزی.
کباب را بر روی سرخ شده، از بشقاب یا فقط نصف بخورید، از سس های شیرین و پانسمان ها، آب یا چای بدون شیرین را انتخاب کنید و سیب زمینی را به نفع سالاد یا میوه جانبی در دسترس قرار دهید. برخی از زنجیره های فست فود اطلاعات تغذیه ای دقیق را به صورت آنلاین و در فروشگاه ارائه می دهند که می تواند به شما کمک کند انتخاب های آگاهانه داشته باشید.
بوفه ها و رستوران های All-You-Can-Eat
بافت ها چالش های خاصی را به دلیل تنوع شدید و وسوسه پرخوری قبل از پر کردن بشقاب خود، پیاده روی در اطراف بوفه برای دیدن همه گزینه های موجود، سپس انتخاب های آگاهانه به جای گرفتن هر چیزی که در لحظه جذاب به نظر می رسد.
از روش صفحه به عنوان راهنمای خود استفاده کنید: نصف بشقاب خود را با سبزیجات و سالاد، یک چهارم با پروتئین کم، و یک چهارم با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای پر کنید، از بازگشت به مدت چند ثانیه یا اگر این کار را انجام دهید، آن را فقط یک بشقاب سبزیجات را از بخش دسر دور کنید یا میوه تازه را انتخاب کنید.
رستوران های مسافرتی و غیر نظامی
هنگام سفر، ممکن است با غذاهای ناآشنا یا رستوران هایی بدون منوهای آنلاین یا اطلاعات تغذیه ای مواجه شوید، در این شرایط، به اصول کلی تکیه کنید: آماده سازی کباب، پخته یا بخار؛ سبزیجات و پروتئین های لاغر را اولویت بندی کنید؛ سوالاتی درباره مواد تشکیل دهنده و روش های آماده سازی بپرسید و تغییرات را در صورت لزوم درخواست کنید.
یادگیری چند عبارت کلیدی در زبان محلی، مانند “بدون شکر” یا “گلدن، نه سرخ شده”، می تواند در هنگام سفر بین المللی مفید باشد.از درخواست سرور خود برای توصیه ها یا توضیحات غذاهای ناآشنا نترسید.
نقش تیمینگ و غذا خوردن فرکانس
هنگامی که غذا می خورید می تواند به اندازه آنچه که هنگام مدیریت قند خون می خورید مهم باشد. درک اینکه چگونه زمان غذا بر سطح گلوکز تاثیر می گذارد می تواند به شما کمک کند تصمیمات بهتری بگیرید.
وعده غذایی منظم
خوردن تقریباً در همان زمان در روز به تنظیم پاسخ انسولین بدن کمک می کند و سطح قند خون را پایدارتر نگه می دارد، زمانی که ناهار خوری می کنید، سعی کنید برنامه غذایی معمول خود را به جای خوردن غذا به طور قابل توجهی زودتر یا دیرتر از حد طبیعی نگه دارید.اگر رزرو شام خیلی دیرتر از حد معمول است، یک اسنک کوچک و متعادل در اواخر بعد از ظهر داشته باشید تا از گرسنگی بیش از حد زیاد و سفارش های شدید جلوگیری شود.
اجتناب از شکاف های طولانی بین وعده های غذایی
طولانی مدت بدون غذا خوردن می تواند منجر به قند خون پایین شود و پس از آن با اصلاح بیش از حد و قند خون بالا، زمانی که شما در نهایت غذا بخورید، اگر می دانید که بعداً در روز غذا می خورید، وعده های غذایی و اسنک های قبلی خود را برای حفظ سطح انرژی ثابت برنامه ریزی کنید.
فعالیت های پس از عمل
فعالیت فیزیکی نور بعد از غذا خوردن می تواند به کاهش سطح قند خون با افزایش جذب گلوکز به عضلات کمک کند، در صورت امکان، پس از غذا رستوران خود قدم بزنید، حتی ۱۵ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی ملایم می تواند تفاوت معنی دار در پاسخ قند خون پس از زایمان شما ایجاد کند.
نظارت و یادگیری از تجربیات شما
یکی از ارزشمندترین ابزارهای مدیریت قند خون این است که یاد بگیرید که چگونه غذاهای مختلف و وعده های غذایی بر پاسخ گلوکز فردی شما تأثیر می گذارند، بدن هر فرد به طور متفاوتی به غذاها پاسخ می دهد، بنابراین آزمایش شخصی و نظارت می تواند بینش هایی را ارائه دهد که دستورالعمل های عمومی نمی توانند.
استفاده از Blood Glucosemeter
اگر شما دیابت یا پیش دیابت دارید، پزشک شما ممکن است نظارت منظم قند خون را توصیه کند.قبل و یک تا دو ساعت بعد از غذا خوردن رستوران به شما کمک کند تا بفهمید کدام غذاها و رستوران ها برای شما مناسب هستند و کدام یک باعث بروز مشکل می شوند.
یک مجله غذایی را که می خورید، جایی که می خورید و خواندن قند خون در طول زمان، الگوهایی ظهور می کنند که می تواند انتخاب های آینده شما را هدایت کند.شما ممکن است متوجه شوید که غذاهای خاص یا غذاهای خاص به طور مداوم منجر به کنترل قند خون بهتر می شوند.
توجه به اینکه چگونه احساس می کنید
حتی بدون یک متر گلوکز، می توانید یاد بگیرید که چگونه غذاهای مختلف با توجه به علائم فیزیکی و روانی شما را تحت تاثیر قرار می دهند. قند خون افزایش می یابد و تصادفات اغلب اثرات قابل توجهی را شامل نوسانات انرژی، تغییرات خلقی، افزایش تشنگی، ادرار مکرر، تمرکز و تغییرات در سطح گرسنگی ایجاد می کنند.
پس از خوردن در رستوران، متوجه شوید که در چند ساعت آینده چه احساسی دارید، انرژی پایدار دارید یا یک تصادف را تجربه می کنید؟ آیا شما دوباره به سرعت گرسنه هستید یا چندین ساعت احساس رضایت می کنید؟ این بازخورد ذهنی می تواند به اندازه اندازه گیری های عینی در هدایت انتخاب های شما ارزشمند باشد.
کار با متخصصان بهداشت و درمان
در حالی که این راهنما اطلاعات عمومی در مورد انتخاب غذاهای رستورانی با قند خون را فراهم می کند، نیازهای فردی به طور قابل توجهی متفاوت است. کار با متخصصان مراقبت های بهداشتی می تواند به شما کمک کند تا یک رویکرد شخصی برای مدیریت قند خون خود در حالی که از ناهار خوری لذت می برید.
مشاوره با یک متخصص تغذیه ثبت شده
یک متخصص تغذیه ثبت شده، به ویژه کسی که متخصص در مدیریت دیابت است، می تواند راهنمایی های شخصی را بر اساس وضعیت خاص سلامتی، داروها، شیوه زندگی و ترجیحات شما ارائه دهد.آنها می توانند به شما در درک اندازه های مناسب بخش، شمارش کربوهیدرات در صورت ارتباط با برنامه مدیریت شما و استراتژی های برای رسیدگی به موقعیت های چالش برانگیز کمک کنند.
بسیاری از برنامه های بیمه مشاوره تغذیه برای دیابت و پیش دیابت را پوشش می دهند.از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای ارجاع به متخصص تغذیه ثبت شده (RDN) یا متخصص مراقبت از دیابت و آموزش و پرورش گواهی (CDCES).
داروهای پزشکی
اگر داروهایی را برای دیابت مصرف کنید، به ویژه انسولین یا داروهایی که تولید انسولین را افزایش می دهند، خوردن غذا نیازمند ملاحظات اضافی است.زمان دارو در رابطه با وعده غذایی، محتوای کربوهیدرات مواد غذایی شما و پتانسیل هضم تاخیر از غذاهای پرچرب می تواند همه بر پاسخ قند خون شما تأثیر بگذارد.
در مورد برنامه های ناهار خوری خود با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید، آنها می توانند به شما در تنظیم زمان دارو یا دوز هنگام خوردن وعده های غذایی رستوران که با غذاهای معمولی خانگی شما متفاوت است، توصیه کنند.هرگز داروهای خود را بدون راهنمایی حرفه ای تنظیم نکنید.
ایجاد عادت های بلند مدت برای موفقیت
مدیریت موفقیت آمیز قند خون در حالی که ناهار خوری در مورد کمال نیست - این در مورد توسعه عادت های پایدار است که از اهداف سلامتی شما حمایت می کند در حالی که هنوز به شما اجازه می دهد از تجارب اجتماعی و لذت غذاهای رستوران لذت ببرید.
رویکرد 80-20
بسیاری از کارشناسان تغذیه یک رویکرد ۸۰-۸۰ را توصیه می کنند: انتخاب های حمایت از سلامت حدود ۸۰ درصد از زمان را انتخاب کنید و اجازه دهید تا انعطاف پذیری ۲۰ درصد باقی مانده را افزایش دهید.این رویکرد تایید می کند که افراط گرایی های گاه به گاه بخشی از زندگی متعادل و محدودیت های سفت و سخت اغلب به آتش می روند.
اگر اغلب غذا بخورید، بیشتر غذاهای رستورانی شما باید دستورالعمل های قند خون را دنبال کنند، اگر فقط گاهی اوقات از آن خارج شوید، ممکن است به خودتان انعطاف پذیری بیشتری بدهید، در حالی که هنوز هم از اندازه های بخش و تعادل کلی آگاه هستید.
تمرکز بر پیشرفت، نه کمال
زمانی وجود خواهد داشت که شما انتخاب هایی را انتخاب کنید که به طور مطلوب از اهداف قند خون شما حمایت نمی کنند، شاید شما یک مناسبت خاص را جشن می گیرید، یا به سادگی یک غذای خاص را می خواهید، به جای اینکه این موارد را به عنوان شکست مشاهده کنید، آنها را به عنوان بخشی از سفر کلی خود ببینید، یک وعده غذایی سلامت شما را از بین نمی برد، همانطور که یک وعده غذایی کامل تمام چالش های شما را حل نخواهد کرد.
چیزی که مهم تر است الگوی کلی غذا خوردن در طول زمان است.اگر شما انتخاب کمتر از حد و حصر در یک وعده غذایی داشته باشید، به سادگی به عادت های حمایت از سلامت معمول خود در وعده غذایی بعدی بازگردید، از تله “من قبلا خراب شده ام، بنابراین ممکن است من نیز به خوبی غذا خوردن را حفظ کنم” که می تواند یک وعده غذایی را به هفته ها یا خوردن ناسالم تبدیل کند.
آموزش مداوم
علم تغذیه همچنان به تکامل ادامه می دهد و تحقیقات جدید به طور منظم بینش هایی در مورد مدیریت قند خون فراهم می کند.با پیروی از منابع معتبر اطلاعات بهداشتی مانند انجمن دیابت آمریکا، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و مجلات پزشکی بررسی شده، محتاط از ادعاهای حسی یا رویکردهای شدید تغذیه ای که وعده اصلاح سریع می دهند، مطلع شوید.
همانطور که شما در مورد تغذیه بیشتر یاد می گیرید و تجربه ای با اینکه غذاهای مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارند، به طور فزاینده ای در هدایت منوهای رستوران و انتخاب هایی که از سلامت و لذت بردن از غذا حمایت می کنند، خواهید آموخت.
منابع اضافی برای مدیریت قند خون
مدیریت قند خون به طور موثر نیاز به آموزش و پشتیبانی مداوم دارد. منابع زیادی برای کمک به شما در ادامه یادگیری و اصلاح رویکرد خود برای غذا خوردن و تغذیه کلی در دسترس هستند.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد پیشگیری و مدیریت دیابت، از جمله برنامه پیشگیری از دیابت ملی برای افراد مبتلا به پیش دیابت را فراهم می کند.
بسیاری از رستوران ها در حال حاضر اطلاعات تغذیه ای دقیق در وب سایت های خود، از جمله تعداد کربوهیدرات ها، که می تواند برای برنامه ریزی رستوران های زنجیره ای شما ارزشمند باشد، ارائه این اطلاعات ضروری است و بسیاری از رستوران های مستقل نیز شروع به ارائه آن می کنند.
برنامه های تلفن هوشمند می توانند به شما در ردیابی مصرف مواد غذایی، خواندن قند خون، فعالیت فیزیکی و داروها کمک کنند، برخی از برنامه ها به طور خاص برای مدیریت دیابت طراحی شده اند و بینش هایی در مورد چگونگی انتخاب شیوه زندگی شما بر سطح قند خون شما دارند.
نتیجه گیری: توانمندسازی خود از طریق دانش و تمرین
در حالی که مدیریت سطح قند خون به طور کامل با دانش، استراتژی ها و ذهنیت مناسب قابل دستیابی است، با درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر سطح گلوکز تأثیر می گذارند، یادگیری برای هدایت انواع مختلف منوهای رستوران و ایجاد اعتماد به نفس برای سفارشی کردن سفارشات خود، شما می توانید لذت بردن از لذت های اجتماعی و آشپزی رستوران بدون غذا خوردن را بدون به خطر انداختن اهداف سلامتی خود لذت ببرید.
به یاد داشته باشید که مدیریت قند خون مهارتی است که با تمرین بهبود می یابد، هر تجربه رستوران فرصتی برای یادگیری بیشتر در مورد آنچه برای بدن شما کار می کند و برای اصلاح رویکرد شما با خودتان صبور باشید، زیرا عادت های جدید را توسعه می دهید و موفقیت های خود را در طول مسیر جشن می گیرید.
استراتژی های ذکر شده در این راهنما – اولویت بندی سبزیجات و پروتئین های لاغر، انتخاب غلات کامل در حد اعتدال، توجه به سس ها و روش های آماده سازی، کنترل بخش ها و نگه داشتن هیدراته – پایه ای برای ناهار خوری قند خون مناسب را که می توانید با تقریبا هر رستوران یا غذاهای منظم سازگار کنید، ارتباط با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و توجه به اینکه چگونه غذاهای مختلف شما را به طور کامل در رژیم غذایی پایدار کمک می کنید و لذت بخش از مصرف قند و مشارکت در سطح قند اجتماعی کمک می کند.
در نهایت، هدف این نیست که غذاهای رستوران را از زندگی خود حذف کنید، بلکه برای رسیدن به آنها با آگاهی و قصد غذا به معنای لذت بردن است و با انتخاب های متفکرانه، می توانید غذاهای خوشمزه را در حالی که از سلامت و رفاه خود برای سال های آینده حمایت می کنید، لذت ببرید.