درک جایگاه کوئینو در برنامه غذایی دیابت

Quino به دست آوردن شهرت به عنوان یک نیروگاه تغذیه در میان دانه های کامل، اما برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، تصمیم به شامل آن نیاز به بیش از یک نگاه در هارلو سلامت آن است.این ارتباط بین کربوهیدرات ها، پروتئین، فیبر و پاسخ گلیکمی تعیین می کند که آیا quinoa از قند خون پایدار پشتیبانی می کند یا آن را تضعیف می کند.

مشخصات تغذیه Quinoa

Quinoa یک دانه گیاهی است، اما آن را به عنوان یک دانه آماده و مصرف می کند، و آن را در دسته شبه جزیره در کنار Amaranth و bow Heat قرار می دهد.یک فنجان quinoa پخته شده (تقریبا 185 گرم) مواد مغذی زیر را ارائه می دهد:

  • کالری: 222
  • پروتئین: 8 گرم
  • کربوهیدرات: 39 گرم
  • فیبر: 5 گرم
  • چربی: 3.6 گرم (قبلاً غیر اشباع شده)
  • منیزیم: 30 درصد از ارزش روزانه (DV)
  • Phosphorus: 28٪ DV
  • Folate: 19٪ DV
  • آهن: 15٪ DV
  • روی: ۱۳٪ DV

آنچه کینو را از تقریباً تمام غذاهای گیاهی دیگر متمایز می کند وضعیت آن به عنوان یک پروتئین کامل (FLT:1) است - شامل تمام 9 اسید آمینه ضروری در مقادیر کافی است.این به طور استثنایی در میان دانه ها و دانه ها نادر است، و کینو یک منبع پروتئین ارزشمند برای گیاهخواران، وگان و هر کسی که به دنبال کاهش مصرف محصول بدون خطر مصرف اسید آمینه است.

چرا پروتئین کامل برای کنترل قند خون اهمیت دارد

پروتئین یک اثر تنظیم کننده بر گردش گلوکز پس از قاعدگی اعمال می کند، هنگامی که کربوهیدرات ها در کنار پروتئین مصرف می شوند، کندهای معده و جذب گلوکز به جریان خون به تدریج بیشتر می شود، این باعث می شود که افزایش شدید قند خون به تنهایی بعد از خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده رخ دهد، علاوه بر این، پروتئین ترشح گلوکاگون-like-1 پپتید (LP-1)، را تحریک می کند، حساسیت شدید به انسولین را افزایش می دهد که پروتئین های ترشح می دهد و پروتئین دوگانه را افزایش می دهد.

مقایسه Quinoa با دیگر دانه ها: تاثیر خونیک و تراکم تغذیه

همه منابع کربوهیدرات بر گلوکز خون به همان اندازه تأثیر نمی گذارند.شاخص گلیسمیک (GI) در مقیاس 0 تا 100 بر اساس اینکه چقدر سریع قند خون را افزایش می دهند، غذاهای حاوی تقریبا 53 است که در دسته کم-GI قرار می گیرند، در اینجا چگونگی مقایسه با دانه های معمول مصرف شده است:

  • Quinoa: GI 53، 39g کربوهیدرات، فیبر 5g، پروتئین 8g در هر فنجان پخته شده
  • ] برنج چرب: GI 50، 45g کربوهیدرات، فیبر 3.5g، پروتئین 5g در هر فنجان پخته شده
  • برنج سفید [G3] GI 73، 53g کربوهیدرات، 0.6g فیبر، 4.4g پروتئین در هر فنجان پخته شده
  • [در صورت ثبت نام]: GI 55، 28g فیبر، پروتئین 5g در هر فنجان پخته شده
  • پاستای گندم را از بین ببرید GI 42-55، 37g کربوهیدرات، 6g فیبر، 8g پروتئین در هر فنجان پخته شده
  • نان سفید [G] GI 75، 36g کربوهیدرات، 1.5g فیبر، پروتئین 5g در هر دو برش

در حالی که GI کینو شبیه برنج قهوه ای و بیضی است، پروتئین برتر و محتوای چربی آن مزیتی از نظر سیری و ثبات گلوکز پس ازmeal ارائه می دهد، ترکیب پروتئین، فیبر و چربی اشباع نشده به طور موثر هضم کربوهیدرات را به نسبت دانه هایی که عمدتاً نشاسته هستند، کاهش می دهد، با این حال، GI تنها متریک در نظر گرفته شده است که Gemic بار (یک مقدار کم کربوهیدرات) - و تقریباً یک مقدار کم کربوهیدرات را در نظر می گیرد.

علم پشت اثرات گلیکایی کوئینوا

فراتر از چارچوب شاخص گلیکمی، محققان مکانیسم های خاصی را که کینوتا بر متابولیسم گلوکز تأثیر می گذارد، بررسی کرده اند. A 2017 در مطالعه (FLT:0) مجله غذای دارویی نشان داده است که جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با quinoa به طور قابل توجهی کاهش سطح قند خون پس از مصرف اضافه وزن.

چندین مکانیسم در این اثرات دخیل هستند:

  • ] محتوای فیبرهای غذایی: Quinoa حاوی هر دو فیبر محلول و غیر قابل حل است. Soluble یک ژل چسبناک در دستگاه گوارش است که به طور فیزیکی تجزیه و به جذب کربوهیدرات ها را کند می کند، که منجر به افزایش تدریجی در گلوکز خون می شود.
  • [Flavonoid آنتی اکسیدان: Quinoa غنی از quercetin و kaempferol، دو فلاونوئید که آلفا-گلوکویداز را مهار می کنند - آنزیم مسئول شکستن نشاسته به قند ساده است.این مهار میزان انتشار گلوکز را به جریان خون کاهش می دهد.
  • ماگنیوم و حساسیت به انسولین: Quinoa 30٪ از ارزش روزانه برای منیزیم در هر فنجان را فراهم می کند. منیزیم به عنوان یک عامل در مسیرهای سیگنال دهی انسولین عمل می کند و سطح سرم پایین به طور مداوم با مقاومت به انسولین و نتایج گلیسمی ضعیف در دیابت نوع 2 مرتبط است.
  • تشکیل نشاسته مقاوم: هنگامی که پخته و سپس سرد، quinoa تحت درجه بندی مجدد، یک فرایند که در آن برخی از نشاسته تبدیل به نشاسته مقاوم در برابر نشاسته مقاوم در برابر هضم در روده کوچک و تخمیر در کولون، تولید اسیدهای چرب کوتاه که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، می تواند این اثر شبه را افزایش دهد.
  • ترکیبات سپونین: دانه های نمکی تلخ اسیدینوa ممکن است هضم نشاسته را به طور مستقیم مهار کنند در حالی که خارپشت های کامل بیشتر سطح را حذف می کنند، مقادیر ردیابی باقی می ماند و ممکن است به میزان کلی گلیسمی کمک کند.

پاسخ های گلیسمیک فردی به quinoa بر اساس ترکیب میکروبیوم روده، حساسیت به انسولین پایه و ترکیب کل غذا، آزمایش قند خون شخصی 1 تا 2 ساعت پس از مصرف quinoa قابل اعتمادترین راه برای تعیین تحمل فردی است.

راهنمای پورت برای مدیریت دیابت

علی رغم مشخصات تغذیه مطلوب کینوتا، کنترل بخش غیر قابل مذاکره است.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که یک وعده دانه باید تقریباً یک یا نیم فنجان محصول پخته شده برای اکثر وعده های غذایی باشد.برای کیویا، این تقریباً ۴ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۲.۵ گرم فیبر را فراهم می کند – که تقریباً برای یک انتخاب کربوهیدرات (در سیستم مبادله کربوهیدرات ۱۵ گرم) مناسب است.

برای افرادی که به رژیم کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم کل کربوهیدرات در روز) می پردازند، کینو باید برای استفاده گاه به گاه در مقادیر بسیار کوچک مانند 1⁄4 فنجان وعده داده شود که 10 گرم کربوهیدرات را ارائه می دهد.

استراتژی های عملی برای کنترل پورتیون

  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّاَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَا مَنَا مَنَا مَنَا مَنَا مَهُمَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَ
  • پیش گزارش از کواینوتا (PLT:1) : یک دسته بزرگ را در روز قبل از غذا بپزید و آن را به خدمت های فردی با استفاده از ظروف کوچک یا کیسه های قابل برچسب تقسیم کنید.
  • ] استراتژی مولر: از کینو به عنوان جزء جزئی از یک ظرف به جای پایه اولیه استفاده کنید، به عنوان مثال، یک یا نیم فنجان کینو را به یک سالاد سبزیجات بزرگ اضافه کنید یا آن را به سوپ و جوانه هایی که در آن حجم تحت تأثیر مواد کم کربوهیدرات قرار دارد، تزریق کنید.
  • با پروتئین و چربی؛ کینو را با منبع قابل توجهی از پروتئین و چربی سالم در هر وعده غذایی ترکیب کنید.یک کاسه کینو با مرغ کباب شده، آووکادو و سبزیجات غیر آنارشی یک واکنش گلیکیسمی به طور قابل توجهی پایین تر از کوانو خورده شده یا با حداقل یک همدستی.
  • [Account for Ready method: پخت و پز quinoa در کلمۀ آب و اضافه کردن قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن نارگیل به مایع پخت و پز می تواند تاثیر گلیسمیک را با کاهش تخلیه معده بیشتر کند.

ایده های غذایی که از شکر پایدار خون پشتیبانی می کنند

طعم خنثی کوئینو و بافت همه کاره اجازه می دهد آن را به وعده های غذایی در سراسر روز بدون نیاز به دستورالعمل های پیچیده گنجانیده شده است، اصل راهنما این است که تمام کربوهیدرات ها را در هنگام تاکید بر سبزیجات، پروتئین لاغر و چربی های سالم نگه دارید.

صبحانه صبحانه صبحانه

جایگزین سنتی بیضی با quinoa برای یک جایگزین بالاتر پروتئین، کمترگلیسمی. Cook 1⁄2 فنجان از quinoa در شیر بادام بدون شیرین یا شیر نارگیل، سپس با 1⁄2 قاشق چای خوری از Cinnamon، 1⁄4 فنجان از بلوبری تازه، 1 قاشق غذاخوری خرد شده، و یک راهب آب نبات زمینی با حساسیت به مقدار 1⁄2 شیرین، اگر این مقدار شیرین است.

ناهار ناهار ناهار

آماده کردن یک سالاد quinoa با تأثیرات مدیترانه: ترکیب 1⁄2 فنجان quinoa پخته شده با تاسد خیار، گوجه فرنگی گیلاس نصف شده، فلفل قرمز، زیتون Kalamata، پنیر جنین را فرو ریخته (یا برای یک گزینه Vegan رقیق شده) و لباس تازه با یک وانگلیسمی لیمو، سبزیجات خام و فلفلی را به طور کلی اضافه کنید.

شام شام

خدمت به کینو به عنوان یک ظرف جانبی در جای برنج یا سیب زمینی، یک بشقاب شام معمولی ممکن است شامل یک بخش کف (۴-۶ اونس) از سالمون پخته شده با سیر و دیل، یک و نیم فنجان گلوکوکی آن، و توده سخاوتمندانه از کلم بروکلی کباب شده و بروکسل به اسید زیتون کنسرو شده است، در حالی که یک نمونه فیبروفور برای کاهش پروتئین و سبزیجات سیستمیک آن، در حالی که یک نمونه های فیبر اکسید و پروتئین اضافی را فراهم می کند.

گزینه های تنقلات

Quinoa را می توان در میان وعده هایی که بدون بی ثبات کردن قند خون، تواست پخته شده کینوتا در یک مهارت خشک بیش از حرارت متوسط تا طلایی و براق، سپس ترکیب با بادام، دانه های پمپین، پوسته های نارگیل بدون شیرین و مقدار کمی از شکلات تیره (حداقل 70٪) این مخلوط جایگزین به 1⁄4 جایگزین، که تقریباً پروتئین مخلوط گوشت خوک را مصرف می کند، و 6 گرم از پروتئین مخلوط گوشت خوک مخلوط شده است.

احتمال بروز و بررسی

کوئینوا بدون محدودیت برای افراد مبتلا به دیابت نیست، آگاهی از این ملاحظات تضمین می کند که مزایای آن با عواقب ناخواسته جبران نمی شود.

چگالی کربوهیدرات

Quinoa همچنان یک غذای کربوهیدرات دار است.یک فنجان quinoa پخته شده حاوی 39 گرم کربوهیدرات است - بیشتر از دو برابر مقدار کربوهیدرات یک فنجان سبزیجات غیرارقشی است.به ویژه در غیاب پروتئین و چربی کافی، می تواند محتوای قابل توجهی پس زمینه و هیپرگلیسمی را تولید کند.

حساسیت و مسائل گوارشی

Quinoa به طور طبیعی حاوی ساپونین ها در پوشش بیرونی خود است که می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش از جمله نفخ، گاز و تهوع در افراد حساس شود. ثورو به مدت 30 تا 60 ثانیه قبل از پخت و پز اکثر این ترکیبات نیاز به آماده سازی ندارد.

خطر ابتلا به محتوا و سنگ کلیه

Quinoa در حد متوسط بالا است، ترکیبات که می توانند به تشکیل سنگ کلیه کلسیم در افراد حساس کمک کنند.کسانی که دارای سابقه سنگ کلیه یا اختلالات کلیوی مرتبط با بنزالکت هستند باید قبل از اینکه کینویا یک رژیم غذایی اصلی حفظ شود، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنند.

ترکیبات Goitrogenic و Thyroid Performance

مانند بسیاری از دانه ها و دانه ها، quinoa شامل پاتوژن ها است – زیرمجموعه هایی که می توانند با مهار جذب یدک هورمون تیروئید تداخل داشته باشند، با این حال، غلظت goitrogens در quinoa کم است و پخت و پز به طور قابل توجهی فعالیت آنها را کاهش می دهد.برای افرادی که دارای عملکرد تیروئید عادی و مصرف کافی هستند، این بعید است که یک مشکل را با مصرف یا کمبود نمکی که مصرف می کنند، مصرف کنند و یا به طور قابل توجهی از طریق مصرف آن نیاز به عنوان یک پزشک نمک دارند و یا مصرف می کنند.

انتخاب و آماده سازی Quinoa برای حداکثر سود

انتخاب روش های مختلف و آماده سازی کینو می تواند بر نتیجه تغذیه ای و تاثیر گلیسمی تاثیر بگذارد.

انواع Quinoa

  • (FLT:0) White quinoa: رایج ترین انواع با ملایم ترین طعم و بافت تیز مناسب برای اکثر ظروف اما پخت سریع تر و می تواند به موازات تبدیل شود اگر بیش از حد پخته شده است.
  • کینوتا: بافت Chewier با طعم کمی زمین تر، طعم دهنده، شکل آن را در سالاد و آماده سازی سرد بهتر نگه می دارد، و آن را ایده آل برای پیش بینی غذا است.
  • کینوتا سیاه [Fnchier، شیرین تر، و بالاتر در آپنهیانین ( رنگدانه های آنتی اکسیدانی نیز در بلوبری یافت می شود] نسبت به کینو سفید بالاترین محتوای آنتی اکسیدانی از سه نوع را فراهم می کند.
  • ترکیب سه رنگ: مخلوطی از رنگ سفید، قرمز و کتینوa سیاه ارائه تعادل بافت و پروفایل های مواد مغذی ممکن است کمی متفاوت از تک متغیر است.

محتوای ماکرون در همه انواع مشابه است، بنابراین انتخاب می تواند بر اساس استفاده در نظر گرفته شده و اولویت شخصی باشد.

تکنیک های آمادگی بهینه

برای پخت کینو با نتایج ثابت: به طور کامل در یک فشار دهنده خوب شسته شده، ترکیب با آب یا کلم در نسبت 2:1 مایع بهquinoa، به جوش، کاهش گرما به پایین، پوشش، و آدامس برای 15 دقیقه. از گرما و اجازه بخار، پوشش، برای 5 دقیقه اضافی قبل از اینکه با یک سوزن برای پخت و پز، از شکستن دانه ها و شکستن به عنوان شکستن آن، می تواند به عنوان یک تکه های گرم و اجازه شکستن به بخار، پوشش.

برای مزایای اضافی گلیکمی، تغییرات زیر را در نظر بگیرید:

  • Cook با چربی: اضافه کردن 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، روغن آووکادو یا روغن نارگیل به آب پخت و پز پاسخ گلیسمیک را با کاهش تخلیه معده و ترویج آزاد شدن GLP-1 کاهش می دهد.
  • (FLT:0) به جای آب از کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ آب استفاده کنید؛ پخت و پز quinoa در کلمۀ استخوان یا کلمۀ سبزیجات، پروتئین و مواد معدنی را اضافه می کند در حالی که طعم و مزه بدون کربوهیدرات اضافی را افزایش می دهد.
  • Cool قبل از خدمت: همانطور که اشاره شد، quinoa سرد نشاسته مقاوم در برابر پخت و پز quinoa قبل، یخچال آن را برای حداقل 4 ساعت، و سپس دوباره گرم کردن آن - یا خوردن آن سرد در یک سالاد - می تواند محتوای کربوهیدرات موجود را 10 تا 15٪ کاهش دهد.
  • بذر را به خود اختصاص دهید: کروتین خشک در یک مهارت بیش از حرارت متوسط برای 2 تا 3 دقیقه قبل از اضافه کردن مایع طعم آجیل خود را افزایش می دهد و ممکن است کمی تغییر ساختار نشاسته به پاسخ گلیسمی معتدل بیشتر.

ترکیب Quinoa به یک رژیم غذایی پایدار طولانی مدت

ورود موفقیت آمیز quinoa در رژیم غذایی دیابتی بستگی به نظارت مداوم، اهداف کربوهیدرات فردی و انعطاف پذیری برنامه ریزی غذا دارد. کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت گواهی می تواند به تعیین اینکه چگونه quinoa متناسب با یک برنامه تغذیه شخصی شده است، برای اکثر افراد، مبادله qupinginoa برای دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید، پاستا، و نان نشان دهنده یک سطح مثبت در هر وعده غذایی است، باید بسته به مقدار 60 گرم باشد.

Variety همچنان مهم است. چرخش quinoa با سایر دانه های کم فیبر مانند barley، bulgur، Farro،millet و Amaranth یک مصرف مواد مغذی گسترده تر را تضمین می کند و از تکتونی رژیم غذایی جلوگیری می کند. هر دانه ترکیبی منحصر به فرد از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوشیمیایی را ارائه می دهد که از سلامت متابولیک به روش های مختلف حمایت می کند.

برای افرادی که متوجه می شوند که حتی بخش های کوچک کینویا گلوکز خون خود را بالا می برند، دانه های غنی از پروتئین جایگزین مانند دانه های کنف (3 گرم پروتئین، 1 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری)، دانه های چیا و دانه های کتان می توانند مزایای تغذیه ای مشابه بدون بار کربوهیدرات را ارائه دهند.این می تواند به عنوان نمونه ها یا پیوند در دستورالعمل هایی که در آن کیینو ممکن است به عنوان پایه عمل کند، استفاده شود.

نتیجه گیری

Quinoa می تواند یک جزء ارزشمند از رژیم غذایی دیابت پسند باشد که در بخش های کنترل شده و به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل مصرف می شود، پروتئین کامل آن، فیبر قابل توجه، نمایه آنتی اکسیدان غنی و شاخص گلیسمیک مطلوب آن را از دانه های تصفیه شده و حتی برخی از دانه های تغذیه ای متمایز می کند، اما گلینو یک غذای آزاد نیست - باید با پروتئین و چربی اندازه گیری شود و برای استفاده از تکنیک های خاص قند خون، با استفاده از پاسخ های شخصی.

برای اطلاعات بیشتر، راهنمای تغذیه انجمن دیابت آمریکا را بررسی کنید، شواهد علمی در مورد کینو و کنترل گلیسمیک را از طریق کتابخانه ملی پایگاه داده پزشکی بررسی کنید و منابع برنامه ریزی غذایی عملی را از Harvard Health Publishing منبع [FLT5:5:5] بررسی کنید.