درک چشم انداز تغذیه ای از Avocado Toast برای دیابت

Avocado در طول دهه گذشته محبوبیت خود را افزایش داده است، جشن گرفته شده برای بافت کرمی، تطبیق پذیری و چگالی مواد مغذی برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، سوال به سادگی این نیست که آیا آنها می توانند آن را بخورند، بلکه چگونه آن را به گونه ای ترکیب کنند که از گلوکز خون و سلامت کلی متابولیک پشتیبانی می کند.

با این حال، بار کربوهیدرات از نان - حتی انواع دانه های کامل - و چگالی کالری آووکادو آووکادو نیاز به توجه آگاهانه به اندازه خدمت می کند. کلید در درک اینکه چگونه هر جزء بر گلوکز پسا و دستورالعمل دقیق بر روی اثرات synergistic خود تاثیر می گذارد.این مقاله یک راهنمای جامع، شواهد، مبتنی بر شواهد را برای ایمن از جمله یک نوشیدنی، معمول با هدایت دقیق، کنترل دقیق، و کنترل دقیق بر روی انتخاب نان و عسل عملی فراهم می کند.

چربی های سالم و فیبر: متفقین در مدیریت قند خون

آووکادو در میان میوه ها منحصر به فرد است زیرا آنها در شکر و چربی بالا هستند - به طور خاص، اسید oleic، یک اسید چرب اشباع شده نیز در روغن زیتون شایع است، این چربی ها تخلیه معده را کند می کنند، که به طور قابل توجهی کاهش می یابد مقدار کم پروتئین در هر کربوهیدرات هضم و جذب می شود، در نتیجه، افزایش شدید گلوکز خون پس از یک وعده غذایی بی معنی است.

فیبر در نان دانه ای کامل این اثرات را تقویت می کند. فیبر سولبل یک ماتریس ژل مانند در دستگاه گوارش، کربوهیدرات های تله فیزیکی و جذب تاخیر را تشکیل می دهد. ترکیب چربی آووکادو و فیبر نان یک اسنک با یک بار گلیسمیک (GL) ایجاد می کند که بسیار پایین تر از شمارش کربوهیدرات آن ممکن است برای بیماران دیابتی پیشنهاد کند، این بدان معنی است که آووکادو می تواند یک گزینه صحیح خون را تهیه کند.

نقش غلات کامل

همه نان ها برابر با نان سفید، گندم تصفیه شده و اکثر ساندویچ های تجاری دارای شاخص گلیسمی بالا (GI) هستند، زیرا نشاسته آنها به سرعت هضم می شود. نان کل دانه - به ویژه کسانی که از 100٪ گندم کامل، rye یا دانه های جوانه زده شده ساخته شده اند - حاوی سبوس و میکروب است که حاوی فیبر، ویتامین B، منیزیم و آنتی اکسیدان ها هستند، با این حال، مقدار کل دانه های فیبری که حتی با مقدار کم 50 گرم به مقدار کم کم شکر سفید، حتی 50، حتی مقادیر کم شده اند.

برای بیماران دیابتی، انتخاب نان مناسب، باعث می شود تا یک قند بالقوه به یک آزاد انرژی کنترل شده و پایدار تبدیل شود.پی.پی.ه کردن یک کربوهیدرات کم-GI با چربی و فیبر یکی از موثرترین استراتژی های رژیم غذایی برای به حداقل رساندن هیپرگلیسمی پس از مصرف است.

کنترل پورتیون: سنگ بنای انحصاری امن

کنترل پورت مسلماً مهم ترین عامل برای بیماران دیابتی هنگام مصرف آوکاووئیدهای سالم است، اگر بیش از حد مصرف شود، می تواند منجر به مصرف بیش از حد کربوهیدرات و مازاد کالری شود که به طور منفی بر وزن و حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد (معادل 10:2 گرم فیبر فیبر فیبروئیدی که یک وعده ی واحد از آوکاوبلو حاوی (F1) حاوی {F2) حاوی {F0:0no بیش از یک سوم به یک مقدار کل مقدار کم چرب از یک ماده ی غذایی حاوی مقدار کم چرب است.

توصیه های پیشنهادی

برای قرار دادن این اعداد به چشم انداز: یک برش نان دانه معمولی حاوی حدود 12 تا 18 گرم کربوهیدرات است. نیمی از آووکادو تقریبا 2 تا 4 گرم کربوهیدرات (به ویژه از فیبر) و 12 تا 15 گرم چربی را اضافه می کند.کل کربوهیدرات کربوهیدرات از میان وعده های غذایی ساده تر است، بنابراین حدود 14 تا 22 گرم است که قابل مقایسه با یک قطعه کوچک از میوه یا یک گزینه نور در میان وعده های فیبر و ساده تر است.

مهم است که توجه داشته باشید که چگالی کالری آووکادو (حدود ۱۶۰ کالری در هر نیم آووکادو) نیاز به توجه داشته باشد اگر مدیریت وزن یک هدف همزمان است.برای افرادی که دیابت نوع ۲ دارند، کاهش وزن حتی ۵ تا ۱۰ درصد می تواند نتایج گلیکیسمی را بهبود بخشد، بنابراین بخش معقولی از آوکاو می تواند به یک رژیم غذایی تحت کنترل کالری بدون از بین بردن ابزارهایی مانند مقیاس های غذایی، اندازه گیری فنجان ها یا حتی یک مقدار مرجع بصری (به عنوان یک مشت) متصل به طور متوسط، به یک مشت کمک کند.

چگونه به طور دقیق پورت Avocado را اندازه گیری کنیم

هنگام تهیه ی آوکا در خانه، ساده ترین روش این است که طول آووکادو را کاهش دهید، حفره را بردارید و یک نیمه را از بین ببرید، برای کسانی که ترجیح می دهند یک بخش دقیق تر را ترجیح دهند، دستگاه گوارش که نصف به سوم یا چهارم آن را کاهش می دهد تا یک وعده کوچک تر شود.قبل از اینکه نیمه های یخ زده شده یا بسته های guacamole همچنین می توانند به کنترل مصرف بیش از یک تکه چربی اضافی کمک کنند، در حالی که یک برش مفید است و به عنوان یک برش چربی اضافی مصرف آن، به عنوان یک برش ساده تر است، در حالی که می تواند به عنوان یک برش کالری مصرف شود.

اضافه کردن تکه های تخم مرغ، ماهی قزل آلاییده، یا یک دانه می تواند محتوای پروتئین را بدون اضافه کردن کربوهیدرات قابل توجه افزایش دهد، بیشتر تثبیت قند خون. پروتئین باعث کاهش هضم حتی بیشتر از چربی به تنهایی، و باعث می شود که این میان وعده طولانی تر شود و احتمال افزایش گلوکز را کاهش دهد. بسیاری از مربیان دیابتی توصیه می کنند که دو آووکادو را با یک منبع پروتئین ضعیف برای ایجاد یک مینی متعادل کنید.

تاثیر و شاخص پروستات: چه اعداد می گویند

شاخص گلیسمیک (GI) یک غذا رتبه عددی از 0 تا 100 است که نشان می دهد که چقدر یک خدمت استاندارد گلوکز خون را بالا می برد. گلوکز خالص یک GI 100. برای بیماران دیابتی اختصاص داده شده است، انتخاب غذاهای کم سن و سالکوئید به طور معمول منجر به کنترل گلوکز پس از زایمان بهتر می شود.Avocado خود دارای یک GIgible است زیرا آن حاوی کربوهیدرات کم است - بنابراین تقریبا به طور کامل به هیچ گونه تاثیر اضافی آووکادو و قندی است.

مقایسه انتخاب های نان

در زیر مقایسه انواع نان رایج و ارزش های تقریبی آنها است:

  • ] 100٪ نان دانه دار (کم GI): GI 50-55] نمونه ها شامل 100٪ کل گندم، rye، کدو تنبل، سورس (آندکه با هیچ شکر اضافه شده است).
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • ] نان چند دانه (قابل کنترل): GI 50-65 اغلب با آرد تصفیه شده و دانه های اضافه شده ساخته شده؛ برچسب برای فیبر و غلات کامل را به عنوان اولین ماده بررسی کنید.
  • ] نان بدون گلوتن (قابل کنترل): GI می تواند بالا (70-90 زیرا بسیاری از مخلوط های بدون گلوتن از آرد سفید، شیروکا یا نشاسته سیب زمینی استفاده می کنند.

برای افراد مبتلا به دیابت، بهترین انتخاب یک نان با حداقل 3 گرم فیبر در هر برش و کمتر از 2 گرم شکر اضافه شده است، به ویژه اگر برای 24 ساعت تخمیر شده باشد، دارای GI پایین تر به دلیل محتوای اسید لاکتیک آن است که هضم نشاسته را کند می کند.

اثر آووکادو بر روی Postprandial Glucose

چندین کارآزمایی بالینی اثر مصرف آووکادو بر متابولیسم گلوکز را بررسی کرده اند. A 2019 مطالعه منتشر شده در Nutrients نشان داد که جایگزین کردن یک صبحانه با کربوهیدرات بالا (مانند یک کیسه) با نیم آووکادو کاهش گلوکز و غلظت انسولین تا 20-30٪ در بزرگسالان اضافه وزن، محتوای ترشحات سمی (به ویژه نوع پپتیدهای مایع) باعث کاهش میزان مصرف گلوکز و هورمون های ترشح می شود.

شایان ذکر است که اثر مفید وابسته به دوز و وابسته به متن است.یک تکه نان به تنهایی ممکن است باعث افزایش گلوکز 30-40 mg / dL شود؛ اضافه کردن نیم آووکادو ممکن است کاهش یابد که به 15-20 میلی گرم / dL در مقابل، استفاده از دو برش نان یا یک آووکادو بزرگ باعث افزایش کل کربوهیدرات و چربی می شود، به طور بالقوه بهره برداری از مقدار کلیدی برای نگهداری نان و نان کوچک است.

استراتژی های عملی برای شامل Avocado Toast در رژیم غذایی دیابت

ترکیب کردن یک آووکادو در یک برنامه غذایی دیابتی نیازمند چیزی بیش از دانستن نظریه است.استراتژی های زیر به موفقیت در دنیای واقعی کمک می کند.

ترکیب با پروتئین و سبزیجات

یک اسنک قوی برای آوکاو می تواند با اضافه کردن پروتئین و سبزیجات غیرارش به یک مینی متعادل افزایش یابد.

  • با یک تخم مرغ (۶ گرم پروتئین) و یک لقمه سس داغ.
  • 2 اونس سالمون دودی (12 گرم پروتئین) به علاوه کلاه و پیاز قرمز اضافه کنید.
  • گسترش با لایه نازکی از پنیر کم چرب یا کلبه قبل از اضافه کردن آووکادو.
  • شامل تعدادی از arugula یا microgreens در بالا برای فیبر و آنتی اکسیدان ها.

سبزیجات مانند خیار برش، گوجه فرنگی یا اضافه کردن حجم و برش با کربوهیدرات های ناچیز، ترکیب چربی آووکادو، پروتئین و فیبر سبزیجات یک وعده غذایی با یک اثر گلیک ایجاد می کند که بسیار پایین تر از مقدار کربوهیدرات آن است.این رویکرد با "کوکی شما" انجمن دیابت آمریکا، "ایجاد روش شما"، که در آن نیمی از سبزیجات، پروتئین و یک چهارم کربوهیدرات های بی سیم تشکیل می شود، ترکیب می شود.

زمانبندی مصرف

هنگامی که شما می خورید، نان آووکادو تقریبا به اندازه آنچه که در آن است، برای افراد مبتلا به دیابت، مصرف یک میان وعده غنی از چربی و فیبر بین وعده های غذایی می تواند از هیپوگلیسمی جلوگیری کند و میل به اسنک های با قند بالا را کاهش دهد، با این حال، زمان بندی آووکادو بلافاصله قبل یا بعد از ورزش نیز می تواند مفید باشد: هضم چربی کند، انرژی پایدار در طول تمرین، و کربوهیدرات های دوباره ثابت می کند که بدون یک نان بزرگ است.

از سوی دیگر، خوردن صبحانه آووکادو به عنوان یک اسنک دیرهنگام ممکن است ایده آل نباشد. هضم چربی در طول شب کند، و یک وعده غذایی پر چرب نزدیک به زمان خواب می تواند باعث افزایش گلوکز ناشتا در صبح بعد به دلیل "عادی کاشته شده" شود که در آن کبد گلوکز را آزاد می کند، اگر شما یک وعده شب را انتخاب کنید، نور را نگه دارید - از بخش کوچکتر آووکادو استفاده کنید و از اضافه کردن روغن اضافی یا اضافه کردن روغن اضافی خودداری کنید.

نظارت بر خون Glucose

پاسخ های فردی به غذاها به طور گسترده ای بر اساس حساسیت به انسولین، تحمل کربوهیدرات، دارو و ترکیب میکروبیوم روده متفاوت است.بهترین راه برای یک دیابتی برای دانستن اینکه آیا آوکاو با روتین خود مطابقت دارد، تست گلوکز خون است، پس از خوردن، آزمایش دوباره در 1 ساعت و 2 ساعت نشان می دهد که افزایش کمتر از 30 تا 50 میلی گرم / لیتر در 1 ساعت و بازگشت به مقدار کمی بالاتر (به طور کلی کاهش مقدار کمی بیشتر از مقدار کمی قند میوه).

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) به ویژه برای دیدن اثر زمان واقعی انتخاب های مختلف نان و اندازه های جزئی مفید هستند، برخی افراد متوجه می شوند که برخی نان های دانه دار هنوز به دلیل شکر اضافه شده یا محتوای نشاسته بالا، گلوکز خود را افزایش می دهند. آزمایش با مارک ها و انواع مختلف (به عنوان مثال، نان دانه جوانه زده شده در مقابل کل گندم 100٪) تشویق می شود.

احتمال بروز قرص و چگونگی جلوگیری از آن

در حالی که یک وعده غذایی دیابتی می تواند یک اسنک باشد، چندین اشتباه رایج می تواند مزایای آن را تضعیف کند.

تراکم کالری و مدیریت وزن

آووکادو کالری دار هستند.یک آووکادو حاوی حدود 240 تا320 کالری است که با استفاده از کل میوه در دو برش نان می تواند به راحتی منجر به یک اسنک 400 تا 500 کالری شود که برای بسیاری از بیماران دیابتی معادل یک وعده غذایی است، اگر کاهش وزن یا نگهداری یک اولویت است، نگه داشتن صبحانه آووکادو به عنوان یک اسنک (200-250 کالری) به جای یک جایگزین کامل با استفاده از یک وعده غذایی کل نیاز به جای مصرف کل چربی اشباع شده است، در واقع اگر کاهش مصرف کل چربی یا مقدار کالری مصرفی مصرف شده است.

تغییرات تجاری Avocado Toast

رستوران ها و کافه ها اغلب به بخش های اندازه ای خدمت می کنند.یک نوشیدنی معمولی آووکادو ممکن است حاوی کل آووکادو در دو تکه ضخیم نان های صنعتی باشد، با روغن زیتون، که با پنیر جنین پوشانده شده اند، و با یک طرف میوه سرو می شود، که می تواند 50 تا 70 گرم کربوهیدرات و 800 کالری برای یک دیابتی، چنین وعده غذایی ممکن است باعث شود که مقدار قابل توجهی از آن را مصرف کنید، و به شما نصف نان اضافه کنید، بنابراین هیچ گونه نان نصف نان اضافه نشده است.

محصولات قبل از بسته بندی آووکادو (به عنوان مثال، اقلام منجمد) اغلب با آرد تصفیه شده ساخته شده و حاوی قندهای اضافه شده، لثه ها و نگهدارنده ها هستند.آنها به ندرت برای مدیریت دیابت مناسب هستند. Stick با نسخه های خانگی که در آن شما می توانید هر ماده را کنترل کنید.

سازگاری Avocado Toast برای انواع مختلف دیابت

در حالی که اصول کلی برای همه انواع دیابت اعمال می شود، تفاوت ها وجود دارد.

دیابت نوع 1

افرادی که دارای دیابت نوع 1 (T1D) نیاز به مطابقت با دوزهای انسولین به مصرف کربوهیدرات دارند، یک تکه نان کل دانه معمولا شامل 15 گرم کربوهیدرات است. نیمی از آووکادو کربوهیدرات ناچیز اضافه می کند، بنابراین دوز انسولین برای نان آووکادو عمدتا توسط نان تعیین می شود، با این حال، محتوای چربی ممکن است جذب گلوکز را به تاخیر بیاندازد، که منجر به افزایش 2 ساعت بعد از مصرف سریع انسولین می شود (ممکن است مصرف سریع مصرف کننده ضروری باشد).

نوع 2 دیابت

برای دیابت نوع 2 (T2D)، هدف اصلی بهبود حساسیت به انسولین و کاهش گردش گلوکز پستالی است. Avocado مناسب است زیرا بار گلیکمی نان را کاهش می دهد و باعث افزایش سیری می شود، که می تواند به افراد در مدیریت وزن کمک کند.

دیابت حاملگی

دیابت حاملگی (GDM) نیاز به کنترل گلوکز تنگ در دوران بارداری دارد. کالج آمریکایی از متخصصان و زایمان توصیه می کند که اسنک ها با تعادل کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و چربی، تست گلوکز با یک منبع پروتئین (به عنوان مثال، تخم مرغ) می توانند انتخاب خوبی باشند، با این حال، اندازه بخش بسیار مهم است زیرا مقاومت به انسولین در دوران بارداری حتی می تواند با یک رژیم غذایی کم یا نان کم مصرف کننده مشورت کند.

تغییرات خلاقانه برای نگه داشتن غذاهای جالب

Boredom یک مانع مشترک برای پیروی از رژیم غذایی است، خوشبختانه، تست آووکادو در پارامترهای دیابتی قابل تنظیم است.

  • نیم آووکادو با آب لیمو، فلفل چیلی، و cilantro خرد شده در یک کل دانه بهada یا کم کربوهیدرات توورتیلا اضافه کنید.
  • مراقبه؛ ماکائو با گوجه فرنگی های گوگرد، گوجه فرنگی گیلاس، زیتون برش، و یک آب نبات از وگانو در یک برش 100٪ کل گرم سویا.
  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]]] [[۱۰]]] [[۱۰]]] [۱]] [۱۰]] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]]] [۱] [۱]]] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱]]]]]]]] [۱۰]]]] [۱۰] [۱] [۳] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۳] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱]
  • کاسه پر سرعت: به جای نان، به مخلوط آووکادو و تخم مرغ بر روی تخت سبز یا کرم گل کلم برای یک نسخه فوق العاده کم کربوهیدرات.

هر تنوع هنوز به اصل اصلی پایبند است: محدود کردن کربوهیدرات از نان، جفت با پروتئین و سبزیجات و نگه داشتن بخش آووکادو معقول است.

نتیجه گیری: یک Verdict متعادل برای Diabetics

Avocado نه تنها برای بیماران دیابتی مجاز است بلکه می تواند یک وعده غذایی با ارزش واقعی باشد که از مصرف چربی و فیبر اشباع شده پشتیبانی می کند، همراه با انتخاب مناسب نان دانه دار کامل، این مواد غذایی کم قندی را با استفاده از مواد غذایی به همان اندازه قند، قند خون پایدار و سلامت قلب - سه ستون مدیریت دیابت (FLT) کنترل می کند.

برای مطالعه بیشتر، منابع را از انجمن دیابت آمریکا ، کلینیک Mayo] و دانشکده بهداشت عمومی برای راهنمایی مبتنی بر شواهد بر شواهد بر آووکادو در مدیریت دیابت.