چرا بازیابی پس از تهدید برای ورزشکاران دیابتی اهمیت دارد

عبور از خط پایان یک پیروزی است، اما برای ورزشکاران مدیریت دیابت، نژاد تنها نیمی از نبرد است. خواسته های متابولیک از استقامت شدید یا رویدادهای سرعت می تواند به طور چشمگیری سطح گلوکز خون، حساسیت به انسولین و پروفایل های هورمون استرس را تغییر دهد بدون یک برنامه بازیابی آگاهانه پس از مسابقه، ورزشکاران دیابتی با خطرات بالا از هیپوگلیسمی، هیپرگلیسمی، درمان عضلانی، و التهاب سیستمیک، بهبود عملکرد، و متابولیسم فیزیولوژیکی بیشتر، و تقویت کننده، عملکرد موثر، و تقویت کننده تر است.

در طول ورزش طولانی یا شدید، عضلات گلوکز را با سرعت شتاب، اغلب مستقل از انسولین مصرف می کنند، این جذب گلوکز ناشی از ورزش برای ساعت ها ادامه دارد، افزایش خطر هیپوگلیسمی دیرباز - به ویژه در ورزشکاران با استفاده از انسولین یا برخی داروهای خوراکی، در همین حال، افزایش کاتولامین ها در طول نژاد می تواند باعث بهبود تولید گلوکز کبدی شود، به طور بالقوه باعث بهبود دقیق عضلات تغذیه و زمان استراحت شود، بنابراین اجازه نمی دهد تا تعادل دقیق آن را بهبود بخشد.

اجزای کلیدی یک بهبود دیابت-Specific Recovery Routine

هر عنصر از یک طرح کلی بهبودی اهمیت افزوده ای را در هنگام تصویر دیابت در زیر دارد، ستون های اصلی هستند که هر کدام با استراتژی های عملی برای ورزشکاران تمام سطوح مهارت گسترش می یابند.

خون قند خون

نظارت مستمر گلوکز (CGM) روندهای زمان واقعی را فراهم می کند که پس از مسابقه ارزشمند هستند.اگر از CGM استفاده می کنید، الگوهای شبه و پس از تمرین را به دقت بررسی کنید، برای کسانی که به چک های سوزناک وابسته هستند، بلافاصله پس از مسابقه آزمایش کنید، هر 30 تا 60 دقیقه حداقل دو ساعت، به دنبال یک روند نزولی باشید که می تواند هیپوگلیسمی را تایید کند.

هیدراسیون

جایگزینی مایعات از طریق عرق بسیار مهم است، اما انتخاب مسائل نوشیدنی (آب همیشه یک پایه امن است، اما الکترولیت ها (sodium، پتاسیم، منیزیم) باید دوباره پر شوند تا از گرفتگی و پشتیبانی از مواد غذایی عصبی جلوگیری کنند، بنابراین از نوشیدنی های ورزشی تجاری با محتوای قند بالا جلوگیری کنند مگر اینکه شما به طور فعال هیپوگلیسمی را تصحیح کنید، برای الکترولیت یا قرص های شیرین شده با گزینه های مصرف کم چرب و کم چرب، با فشار دادن مقدار بیشتری از آب و کم کردن نمک، استفاده کنید.

تغذیه: تیمینگ و ترکیب

Immediate post-race (0-30 دقیقه): اگر گلوکز خون در محدوده است، مصرف 15 تا 30 گرم کربوهیدرات سریع برای دوباره پر کردن گلیکوژن کبدی و شروع بهبودی عضلات، این پنجره همچنین زمانی است که حساسیت به انسولین بالا است، بنابراین حتی مقدار کمی از کربوهیدرات به طور موثر ذخیره می شود، یک قند کم، یا قند خون بالا، و یا شروع می کند.

در دو ساعت: یک وعده غذایی متعادل با تقریبا 40 تا 60 گرم کربوهیدرات های پیچیده (کل دانه، سیب زمینی شیرین، quinoa)، 20 تا 30 گرم پروتئین لاغر (chicken، ماهی، تافو، ماست یونانی)، و چربی های سالم (avocado، آجیل، روغن زیتون) از ترمیم عضلات و تثبیت حساسیت به نفس کشیدن، اغلب به دلیل کاهش دوز های پس از شب، باعث می شود.

[FLT 1] میوه ها و سبزیجات با محتوای آب بالا (cucumber، Watermelon، نارنجی) برای کمک به آبیاری و ارائه آنتی اکسیدان هایی که با استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش مبارزه می کنند.

استراحت و خواب

خواب زمانی است که بدن بافت عضلانی را بازسازی می کند و هورمون هایی را تنظیم می کند که بر متابولیسم گلوکز تأثیر می گذارند – کورتیزول، هورمون رشد و انسولین. کیفیت خواب ضعیف با گلوکز خون بالا و کاهش حساسیت به انسولین بعد از مسابقه، با هدف 7 تا 9 ساعت خواب بدون وقفه.

  • یک زمان خواب و بیداری مداوم را حتی در آخر هفته ها ایجاد کنید.
  • اتاق خواب را به 65-68 درجه فارنهایت خنک کنید تا خواب عمیق را افزایش دهید.
  • محدود کردن نور آبی یک ساعت قبل از خواب
  • از وعده های غذایی بزرگ یا کافئین در عرض سه ساعت خواب خودداری کنید.
  • اگر از CGM استفاده می کنید، هشدار هایی برای گلوکز کم در شب تنظیم کنید؛ یک نرخ پایه موقت (در صورت پمپ) را برای جلوگیری از هیپوگلیسمی شبانه در نظر بگیرید.

کشش و بازیابی فعال

حرکت نور پس از تمرین شدید کمک می کند تا روشن شود، گردش خون را بهبود بخشد و سفتی عضلانی را کاهش دهد ( پیاده روی برای 10 تا 15 دقیقه در یک سرعت مکالمه ایده آل است، پیگیری با کشش استاتیک برای گروه های عضلانی عمده - چهار رشته، همسترها، قطرات، قطرات، قفسه سینه و پشت - هر کشش برای 20 تا 30 ثانیه بدون خم شدن در مناطق تنگ (0، شروع به طور ناگهانی عضلات آهسته؛ جلوگیری از رها کردن سریع از ترک کردن عضلات آهسته؛

استراتژی های خاص برای مدیریت دیابت پس از تهدید

فراتر از اجزای کلی، این تاکتیک های هدفمند به چالش های منحصر به فرد ورزشکاران دیابتی در پنجره بهبودی می پردازند.

تنظیم انسولین و داروهای خوراکی

نوع 1 ورزشکار در پمپ های انسولین: [FLT1] به طور کلی کاهش میزان پایه خود را 20 تا 50٪ برای 2 -6 ساعت پس از مسابقه، بسته به مدت مسابقه و شدت، بسیاری از ورزشکاران همچنین نیاز به کاهش دوز 1 / 2 ورزشکاران پس از اصلاح غذا به طور معمول استفاده از یک الگوی موقت پایه به عنوان "درمان پس از درمان" (F) اگر دوز روزانه 10:

تشخیص Vigilant Symptom

خستگی پس از مسابقه، درد عضلانی و مه مغزی می تواند هیپوگلیسمی را پنهان کند.خود را به تشخیص سرنخ های ظریف: احساس ناگهانی گرما، دشواری تمرکز، تحریک پذیری یا گرسنگی غیر معمول، هیپرگلیسمی ممکن است به عنوان افزایش تشنگی، ادرار مکرر، سردرد یا چشم انداز تار ارائه شود. چک گلوکز در هر تغییر علائم.[۱]

برنامه ریزی غذا و آمادگی

آماده کردن وعده های غذایی و تنقلات پس از مسابقه قبل از خوردن تکان دهنده که می تواند قند خون را بی ثبات کند. Batch مواد غذایی مانند برنج قهوه ای، مرغ کباب شده، سبزیجات سرخ شده و تخم مرغ های سخت پخته شده را ذخیره کند.

  • بول با کینو، لوبیا سیاه، سالمون کباب، آووکادو و سالسا.
  • با اسفناج، قارچ و جنین با یک تکه از کل نان دانه خدمت می کردند.
  • ماست یونانی با توت ها، دانه های چیا و چند بادام مطابقت دارد.

مقدار کربوهیدرات را بر اساس روند فعلی گلوکز تنظیم کنید.اگر CGM شما شیب پایین را نشان می دهد، یک وعده اضافی از میوه یا یک لیوان شیر اضافه کنید.اگر گلوکز بالا باشد، پروتئین و چربی را در حالی که کربوهیدرات ها را کاهش می دهد، افزایش دهید.

برنامه بازیابی فعال

فعالیت نور در طول روز پس از مسابقه می تواند قند خون را بدون ایجاد استرس اضافی تثبیت کند:

  • پس از مسابقه، به لرزه در می آید: پیاده روی 15 تا 20 دقیقه یا جلسه یوگا ملایم با تمرکز بر روی بازندگان لگن و ردیف های جلو.
  • حتی سواری: دوچرخه سواری نور بر روی یک دوچرخه ثابت بدون مقاومت برای 10 دقیقه.
  • آموزش عالی با شدت بالا، بلند کردن سنگین یا طولانی اجرا می شود تا بدن شما به طور کامل بهبود یابد و الگوهای گلوکز طبیعی شود - به طور معمول 48-72 ساعت.

نکات شفا و بازیابی برای ورزشکاران دیابتی

التهاب، استرس اکسیداتیو و ترمیم بافت همه با کنترل گلوکز ارتباط برقرار می کنند.این راهنمایی ها در حالی که به فیزیولوژی دیابتی احترام می گذارند، تسریع بهبودی می کنند.

قبل از خواب عمیق

مراحل خواب عمیق باعث آزاد شدن هورمون رشد می شود که برای ترمیم عضلات و سنتز کلاژن ضروری است (هورمون رشد نیز دارای یک اثر ضد انعقادی بر انسولین است، کمک به حفظ گلوکز پایدار در طول شب، برای بهبود خواب عمیق، مدیریت گلوکز از قبل از بستر: هدف برای 100-150 میلی گرم / dL در زمان خواب برای ارائه یک بافر ایمنی در برابر هیپوگلیسمی شبانه.

درمان سرد در مقابل درمان گرما

[بسته های خونی، حمام های سرد] در 12 تا 24 ساعت اول برای کاهش التهاب حاد و درد، برای ورزشکاران دیابتی، کمی از حساسیت به پوست و تغییرات عصبی - هرگز یخ را به طور مستقیم به پوست های غیر مستقیم اعمال نمی کنند؛ استفاده از یک جلسه نازک به حد 15 - 20 دقیقه (F:2) اگر او می تواند فشار خون را افزایش دهد، اما اگر مقدار کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم نور باشد، می تواند فشار خون را افزایش دهد، و بیش از آن را افزایش دهد، و بیش از فشار کند، و بیش از فشار خون را کاهش دهد، و بیش از فشار کند، و بیش از حد گرم شود، و بیش از حد گرم شود، و بیش از حد گرم کردن فشار خون گرم شود، و هوا گرم شود، و هوا گرم شود، و هوا گرم شود، و هوا گرم شود، و هوا گرم شود، و بیش از حد گرم شود، و بیش از حد گرم کردن فشار خون را افزایش دهد، و بیش از حد گرم شود، و هوا گرم

هیدروتکسیشن برای Detoxification

هیدروژل از عملکرد کلیه در پاک کردن محصولات زائد متابولیک و هر گونه کتونی که ممکن است تجمع کند، آب را به طور مداوم در طول روز جمع آوری می کند، نه فقط بلافاصله پس از مسابقه، یک قاشق نمک را به آب اضافه کنید یا یک سوپ مبتنی بر آب شیرین برای حفظ تعادل الکترولیت مصرف کنید.از آب ساده ای که می تواند منجر به هیپوnatremia شود، به ویژه پس از ورزش طولانی مدت دستورالعمل های کلینیک Mayo ارائه می دهد.

انتخاب های غذایی ضد تورمی

التهاب مزمن باعث آسیب پذیری انسولین و کاهش بهبودی می شود.این غذاها را به وعده های پس از مسابقه اضافه می کند:

  • بریز (بریتان، توت فرنگی) – غنی از آنتوسیانین
  • ماهی های چرب (Salmon, mackerel) – اسیدهای چرب امگا ۳
  • سبزیجات جعلی ( اسپیناچ، کات) - ویتامین C، E و منیزیم
  • مواد مغذی و دانه ها (والدز، دانه های ککس، چیا) – فیبر و چربی های سالم
  • زردچوبه و زنجبیل - به سوپ یا صاف اضافه کنید

از غذاهای فرآوری شده، اسنک های شکری و چربی های ترانس که التهاب را تقویت می کنند و می توانند باعث نوسانات گلوکز شوند، مکمل امگا ۳ کوچک (روغن ماهی) را در نظر بگیرید، اگر ماهی نمی خورید، اما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید، زیرا دوزهای بالا ممکن است بر عملکرد پلاکت تأثیر بگذارد.

مکمل ها

برخی از مکمل ها ممکن است به بهبودی کمک کنند، اما ورزشکاران دیابتی باید از احتیاط استفاده کنند:

  • از آرامش عضلانی، خواب و متابولیسم گلوکز پشتیبانی می کند.گلینات منیزیم یا تحریکات را انتخاب کنید.با دوزهای پایین شروع کنید تا از ناراحتی دستگاه گوارش جلوگیری شود.
  • [FLT 1] سطح پایین با افزایش التهاب و کنترل گلوکز ضعیف مرتبط است؛ اگر کمبود باشد، مکمل را بررسی کنید.
  • (FLT:0) پودر پروتتین: Whey یا گیاهی می تواند پس از مسابقه راحت باشد، اما همیشه برای محتوای کربوهیدرات به دقت برچسب ها را بخوانید.
  • آووکادو: niacin با دوز بالا، که می تواند مقاومت به انسولین و کافئین در بیش از حد، که ممکن است آب و افزایش کورتیزول.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Post-Race Recovery Timeline

فوری (0-30 دقیقه)

  • گلوکز را بررسی کنید اگر کمتر از 100 میلی گرم / dL، با 15g سریع کار با کربوهیدرات و چک کردن در 15 دقیقه درمان کنید.
  • شروع به آبیاری: 16 تا 24 اونس آب با الکترولیت
  • پیاده روی نور و کشش استاتیک برای 10 دقیقه
  • اگر گلوکز پایدار باشد، یک اسنک کوچک کربوهیدرات بخورید (بانانا، سیب).

1 تا 2 ساعت پس از تهدید

  • دوباره گلوکز را بررسی کنید.در صورت نیاز انسولین را تنظیم کنید (در صورت نیاز، بولوس را به عنوان هر برنامه به تعویق بیندازید).
  • غذاهای متعادل را با پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی مصرف کنید.
  • آب را ادامه دهید.
  • یخ را به هر مفاصل هر روزه (۱۵ دقیقه روی، ۱۵ دقیقه) اعمال کنید.

شب (4-6 ساعت پس از تهدید)

  • بررسی دوم گلوکز؛ هر گونه ارزش های خارج از محدوده را درمان کنید.
  • فوم فوم یا جلسه یوگا برای 15 دقیقه
  • آماده کردن اسنک در صورت نیاز (به عنوان مثال، نیمی از سیب با کره بادام) برای جلوگیری از کم شدن های شبانه.
  • هشدار را تنظیم کنید تا گلوکز را یک بار در وسط شب بررسی کنید یا از CGM با هشدار های کم استفاده کنید.

روز 2

  • تمرکز بر گسترش خواب (حداقل 8 ساعت)
  • چک صبحگاهی و تنظیم انسولین به عنوان مورد نیاز
  • فعالیت کم و آرام: پیاده روی ۲۰ دقیقه یا شنا آسان
  • ادامه غذاهای ضد التهابی و هیدراتاسیون
  • اگر گلوکز همچنان ناپایدار است، با تیم مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید.

وقتی برای کمک پزشکی تلاش می کنیم

حتی با بهترین برنامه بهبودی، عوارض می تواند به وجود آید و توجه فوری پزشکی را در صورت تجربه دنبال کنید:

  • گلوکز خون به طور مداوم بالای 250 میلی گرم / dL با وجود دوز اصلاح، به ویژه با کتون ها موجود است.
  • هیپوگلیسمی در حال حاضر که به درمان پاسخ نمی دهد یا نیاز به کمک از شخص دیگری دارد.
  • نشانه های کتواسوئیدوز دیابتی (ناusea، استفراغ، درد شکمی، نفس میوه ای) یا حالت هیپرگلیسمی هیپرمولار (ششراب، سردرگمی، دهان خشک).
  • درد شدید عضلانی، ادرار تاریک یا کاهش تولید ادرار – ممکن است رینودومیلیز
  • عفونت زخم یا بهبود آهسته هرگونه تاول یا برش پایدار در طول نژاد.

سازمان هایی مانند بنیاد تحقیقات دیابت (JDRF) و انجمن دیابت آمریکایی منابع برای ورزشکاران مدیریت دیابت، از جمله دستورالعمل های برای ورزش ایمن و بازیابی مبتنی بر تحقیق، مشورت مطالعات بررسی شده مانند Exer و نوع]

با ادغام نظارت بر گلوکز دیلیgent، تنظیمات انسولین سفارشی، تغذیه هدفمند و استراحت عمدی، ورزشکاران دیابتی می توانند از نژادها به طور مؤثرتری بهبود یابند و سلامت درازمدت را حفظ کنند. کار با متخصص مراقبت از دیابت و آموزش و پرورش گواهی برای اصلاح این استراتژی ها برای فیزیولوژی خاص، فاصله نژاد و رژیم بهبود ساختار یافته است.