ایجاد یک Rutabaga و Spinach Sauté برای یک وعده غذایی مغذی

چرا یک Rutabaga و Spinach Sauté De در آشپزخانه شما جای می گیرد

هنگامی که ما به غذاهای مغذی فکر می کنیم، مظنونان معمول مانند کلم، سیب زمینی شیرین و quinoa اغلب به ذهن می آیند، اما rutabaga، یک سبزی ریشه فروتن گاهی اوقات تحت تاثیر پسرعموهای محبوب آن قرار می گیرد، ارائه می دهد یک بافت کرمی و یک طعم زیر شیرین، فلفلی که به زیبایی با اسفناج مناقصه جفت می کند، این sauté تنها یک سیم دیگر از مواد غذایی است که به دنبال آن هستند، یک فیبر خانگی است، و یا یک خوراک کامل است، به دنبال یک خوراک کامل است، و یا یک خوراک تمیز کردن یک خوراک کامل از مواد معدنی، و یا یک خوراک، به همراه آن، به ارمغان می آورد، به دنبال یک خوراک کامل، و یا یک خوراک، به دنبال یک خوراک، یک خوراک، یک خوراک ساده و یا یک خوراک، که به دنبال یک خوراک کامل از آن است، به دنبال یک خوراک، به دنبال یک خوراک کامل از آن است، یک خوراک، یک خوراک، به دنبال یک خوراک تمیز کردن یک خوراک تمیز کردن یک خوراک، یک خوراک، یک خوراک، به دنبال یک خوراک تمیز کردن یک خوراک و یا یک خوراک و یا یک خوراک کامل از آن، یک خوراک کامل از آن، به دنبال یک غذاهای پر از مواد معدنی، به دنبال یک غذاهای پر از

خانه تغذیه Rutabaga و Spinach

Rutabaga: بیش از یک ریشه زمستانی

Rutabaga، یک صلیب بین یک مقعد و یک کلم، اغلب با یک دوز اشتباه می کند، اما بزرگتر، متراکم تر و شیرین تر است، هنگامی که پخته شده است.یک فنجان از rutabaga پخته مقدار قابل توجهی از ویتامین C، پتاسیم و فیبر غذایی را فراهم می کند، همچنین منبع خوبی از منیزیم و ویتامین B است. محتوای فیبر بالا از هضم منظم و پایدار در طول مصرف قند خون پشتیبانی می کند، در حالی که تقریبا به کاهش پروتئین های بدن کمک می کند، به کاهش می کند، به کاهش مقدار زیادی از جمله کمک می کند.

دانلود بازی زیبای A Leafy Green Superstar

اسفناج نیاز به معرفی کمی دارد، این سبز برگ تیره غنی از آهن، کلسیم، فولات و ویتامین A، C و K. محتوای ویتامین K در اسفناج به ویژه برای نقش آن در لخته شدن خون و سلامت استخوان است. یکی از فنجان اسفناج خام حاوی بیش از 100٪ از ارزش روزانه برای ویتامین K. علاوه، اسفناج و zeaxant، ماشین های آهنی است که حتی می تواند از مصرف مواد مغذی سمی که از ترکیب گسترده ای از آن پشتیبانی کند، حتی زمانی که نمی تواند از ترکیب گسترده ای از یک ترکیب غیر فیبروئیدی استفاده کند.

حقایق تغذیه ای (در خدمت از یک فنجان rutabaga و 1 فنجان اسفناج)

کالری: حدود 150-18 کیلوکال (با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون)

فیبر: 6 تا 5 گرم

ویتامین C: 45٪ DV

ویتامین A: 60٪ DV

آهن: 15٪ DV

کلسیم: 10٪ DV

دستورالعمل های پخت و پز مرحله ای برای بافت کامل

ایجاد یک ⁇ و اسفناج که نه آب و نه کم پخته است نیاز به توجه به چند تکنیک کلیدی دارد.در زیر یک نسخه گسترده از آماده سازی پایه است که به شما کمک می کند تا یک ماشین ظرفشویی رضایت بخش در rutabaga در حالی که نگه داشتن اسفناج روشن و طعم دهنده است.

انتخاب و آماده سازی Rutabaga

یک شرکت، یک سربرگ سنگین را از هر نقطه نرم، ترک، یا یک بوی قوی اسباب و تیز، کوچک تر (گونیم توپ به اندازه توپ تنیس) تمایل به شیرین تر و کمتر چوب.

پر سر و صدا Rutabagas دارای پوست ضخیم و یکنواخت است که غیر قابل استفاده از چاقو تیز سرآشپز یا یک پوست محکم برای حذف حداقل 1/4 اینچ از لایه بیرونی است.

به تاس های یکنواخت برای حتی پخت و پز، تاس ستونگا به مکعب های 1/2 اینچ سخت باقی می ماند، در حالی که قطعات کوچکتر می توانند قبل از نرم افزار داخلی بسوزند.

استاد در یک مهارت

به درستی به این صورت که به درستی به آن ها بچسبانید یک مهارت بزرگ (12 اینچ) را بر گرمای متوسط و اضافه کردن 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، صبر کنید تا زمانی که شلتر های روغن، نه دود، قبل از اضافه کردن سیر، این مانع از سوزش و ایجاد طعم تلخ می شود.

(FLT:0) ابتدا سیر را اضافه کنید و به طور مداوم برای 30-45 ثانیه تا fragrant تحریک کنید، اگر به شدت سیر حساس هستید، می توانید به 1 میخک یا اضافه کردن سیر بعد از آن با اسفناج کاهش دهید.
مکعب های سرپویگا را گسترش می دهد تاسیدلوگا در یک لایه واحد در صورت امکان، اجازه دهید آنها بدون لکه دار برای 3-4 دقیقه پخت و پز برای ایجاد یک پوسته طلایی به آرامی، سپس تحریک و ادامه پخت و پز برای یک تا 12 دقیقه دیگر، جوش دادن هر چند دقیقه، تا زمانی که مکعب ها با یک از لبه های سوراخ شده و به آرامی بر روی لبه های تیز و صاف شده در لبه های تیز رنگ و خشک شده است.
] [Season در هنگام پخت و پز اضافه کردن یک تکه نمک در اوایل - نمک کمک می کند تا رطوبت را جذب کند و حتی پخت و پز را تشویق کند.در صورت تمایل، فلفل قرمز در پایان برای گرما، به صورت اختیاری، اضافه کردن یک تکه سبزیجات کلم یا آب ( 1-2 قاشق غذاخوری) و پوشش برای 2-3 دقیقه اگر شما بافت کمتر قهوه ای را ترجیح می دهید.
اسفناج را در پایان قرار دهید.[۱۰] هنگامی که rutabaga مناقصه است، نوک در برگ های اسفناج تازه (حدود ۲ فنجان) حرارت را خاموش کنید و تا زمانی که اسفناج فقط می خواهد، این تنها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه طول می کشد.
(FLT:0) با اسید (اختیاری) پخته می شود.[۱۰] فشار آب لیمو یا یک خط سرکه سیب طعم و تعادل شیرین کننده از rutabaga را افزایش می دهد.

بلافاصله خدمت کنید، زیرا ساکسیوت به سرعت خنک می شود و اسفناج در صورت برگزاری، همچنان به آزاد کردن آب ادامه می دهد.

تنوعات برای حفظ هیجان انگیز Dish

در حالی که دستورالعمل پایه به تنهایی عالی است، شما به راحتی می توانید این ساکسوت را برای مناسب غذاهای مختلف یا استفاده از سبزیجات دیگر در یخچال خود تطبیق دهید.در زیر چند تغییر آزمایش شده است که تراکم تغذیه را حفظ می کنند و در عین حال علاقه بیشتری به آن اضافه می کنید.

مدیترانه ای-Inspired

اضافه کردن 1/4 فنجان گوجه فرنگی (آبدار یا روغن بسته شده) همراه با اسفناج.
جایگزین روغن زیتون برای یک نسخه باکره با کیفیت بالا و با یک آبپا پنیر جنین به پایان رسید.
در چند عدد از زیتون های Kalamata قبل از خدمت.

آسیایی-Style Stir-Fry

روغن زیتون برای تعویض روغن sesame و اضافه کردن زنجبیل تازه (1 قاشق چای خوری) با سیر.
از سس سویای تاماری یا کم سدیم در جای نمک استفاده کنید و یک سرکه برنج اضافه کنید.
توس در 1 فنجان قارچ های شیم برش خورده یا edamame برای پروتئین اضافی و ملا.
با دانه های sesame و پیاز سبز برش داده شده است.

اضافه کردن پروتئین-Packed Addition

پس از اینکه روتلوگا پخته شد، آن را به یک طرف از پن فشار دهید و یک تخمک اضافی (یا دو) را به فضای خالی بکشید تا زمانی که تنظیم شود، سپس ترکیب شود.
در یک فنجان جوجه های پخته شده یا مرغ های پخته شده را در طول 3 دقیقه آخر پخت و پز، فشار دهید.
خدمت با یک عروسک از ماست یونانی ساده یا یک آب جوش شیرین برای طعم شیک بدون لبنیات.

افزایش های هرب و ادویه

پاپریکا را به تصویر کشید؛ قاشق چای خوری با سیر را برای عمق گرم و مرطوب اضافه کنید.
پرمشغله و شخمه: یک قاشق زردچوبه (برای مزایای ضد التهابی) و 1 قاشق چای خوری دانه های دانه های دانه مکمل زمین لرزه از rutabaga.
(فَمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنْمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُ

این عطر برای غذاهای کامل

این استالگا و اسفناج sauté به اندازه کافی متنوع هستند تا طیف گسترده ای از غذاهای اصلی را تکمیل کنند، در اینجا چند جفت وجود دارد که صفحات متعادل با پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده ایجاد می کنند.

به عنوان یک طرف برای پروتئین ها

(فَلَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهِهُوا مَنَّهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمْهُمَهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُوَهُوَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَ
[[۱] [۱۰] ماهی قزل آلا: [۱۰] [۱۰] غنی از کنتراست سالمون به خوبی با تلخی کوچک از rutabaga خدمت با یک طرف سیب زمینی شیرین بو داده شده برای شیرینی اضافی.
(فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمْهُوا مَنَهُوا مَنَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمَهُوا مِهُمِهُمْهُمِهُمْهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِنَهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُمْهُوا مِهُوَهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوا مَ

بیش از دانه برای یک توپ سبز قلب و گیاهخواری

[[۱] [۱۰] [[۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] یک فنجان نیم مکعبی پخته شده، پروتئین و طعم آجیل را اضافه می کند.
(فَلَّهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَا مَنْهُمَا مَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوا مَ
(فَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُمَهُوا مَنَّهِهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم

داخل بسته یا در Toast

ساک را بر روی یک تکه از نان کامل و پر از تخم مرغ سرخ شده برای صبحانه یا ناهار سریع قرار دهید.
استفاده به عنوان یک پر کردن برای توله های کامل با لوبیا سیاه، آووکادو و سالسا برای یک براریتو گیاهی.

استراتژی های ذخیره سازی و غذا

این sauté یک کاندیدای فوق العاده برای پیش بینی غذا است، زیرا rutabaga به خوبی برای گرم کردن مجدد نگه می دارد در حالی که اسفناج در واقع پس از یک روز در یخچال به عنوان طعم دهنده های meld بهبود می یابد.

یخچال و گرمایش

انبار کردن sauté خنک در یک ظرف هوادار در یخچال تا 5 روز.
برای دوباره گرم کردن، یک مهارت بیش از گرما متوسط با یک تکه آب یا سبزیجات، سپس sauté را اضافه کنید و تا زمانی که از طریق جایگزین گرم شود، از یک مایکروویو در 70٪ قدرت برای 2-3 دقیقه استفاده کنید، در نیمه راه.
از پرخوری در هنگام گرم کردن اجتناب کنید – به محض گرم شدن اسفناج متوقف شوید و سرtabaga گرم است.

دستورالعمل های Freezing

در این هنگام، به خوبی به رنگ های مختلف و با استفاده از آن، به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر می روید.
برای یخ زدن ساک یا ظروف فریزر، هوای اضافی را فشار دهید و تا سه ماه در یخچال قبل از گرم شدن دوباره یخ بزنید.

دانلود بازی Make-Ahead Jards (Cold Variation)

بله، این ساکسیوت می تواند از سرما لذت ببرد! پس از پخت و پز، اجازه دهید آن را به طور کامل خنک کند، سپس لایه در یک شیشه ماسون با دانه های پخته، گوجه فرنگی گیلاس، خیار و یک وانژ ساده است. Shake و برای ناهار که هرگز آنقدر گرم نمی شود.

نکاتی برای انتخاب تازه ترین Ingredients

موفقیت این ظرف به شدت به کیفیت روتلوگا و اسفناج که انتخاب می کنید بستگی دارد.در اینجا چیزی است که باید به بازار نگاه کنید.

انتخاب یک Rutabaga

[در این باره] [و [از این رو] [از این رو] [و [از این رو] [و] [و] [و] [از این رو] [از این رو] [از روی] [و] [از روی] [و]] [در این صورت] [به اندازه ی [و] نور] سنگین است.
Skin: به دنبال پوست صاف، بدون برش عمیق و یا لکه های نرم باشید.
و در این میان، از جمله: «نَهُوا» و «عَلَهُوا» و «مَنْ» (ص) و «نَهُوا» (وَهُوَهُمْهُواًاً) «وَهُوا» (وَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُوا مِنْهُوا مِنْهُوَهُوا مِنْهُوا مِنْهُوا مِنْهُوْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِنْهُوا مِنْهُوا مِنْهُوا مِنْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِ
(فَلَهُوَهُوَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُوا مَنَّهُواًاًاًَهُواًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً در لایه ای از آب و گوشتهُوَهُمُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوَهُوا وَهُمْهُوا بَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ

انتخاب اسپیناچ تازه

(فَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُوا وَهُمَهُوا مِنَهُمْهُوا مِنَهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِنَهُمِنَهُوا مِهُوا مِهُوا مِنْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِنْهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُمْهُوا مِنْهُمَهُمْهُوا مِنَهُمِنَهُمِنَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُمَهُوَهُوَ
(به جز این، آیه ۱:۱) «نقد» (فَلْمِنْکَلْمِنْکَمْهِ وَلْمِنْهِ وَهُمْهِهِ وَهُمْهُوا مِنْمِنِنِنْمِهُواًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً
در مقابل دسته: اگر اسفناج کیسه ای خریداری کنید، هر گونه نشانه ای از رطوبت یا برگ های خرد شده را بررسی کنید.

امکان کاهش سریع نیازهای غذایی

این که آیا شما از شب های آشر اجتناب می کنید، پس از رژیم غذایی کم-FODMAP یا به سادگی از یک ماده، این دستورالعمل انعطاف پذیر است.

جایگزین های پینکچ: ، باغ سوئیس، کلم، و یا یک فرشولا می تواند استفاده شود، به یاد داشته باشید که کلم و باغ نیاز به زمان پخت و پز بیشتری دارند - آنها را به 2-3 دقیقه قبل از اسفناج اضافه کنید.
(FLT:0) جایگزین های روtabaga: Turnips، parsnips یا هویج به خوبی کار می کنند، اگرچه زمان پخت و پز ممکن است سریع تر باشد؛ هویج نیاز به زمان مشابه دارد.
جایگزین های جایگزین: روغن آووکادو یا روغن دانه انگور دارای نقاط دود بالا و طعم های خنثی است.
[[۱] [۱۰] اصلاح کم-FODMAP [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] سیر را به صورت مستقیم و از روغن تزریق شده سیر یا یک تکه از پودر پودر پیاز جایگزین در صورت استفاده استفاده کنید.

سوالات متداول

آیا می توانم به جای تازه از اسفناج یخ زده استفاده کنم؟

اسفناج منجمد قابل قبول است اما ابتدا مقدار زیادی آب را آزاد می کند و قبل از اضافه کردن به مهارت، آن را در 2 دقیقه آخر پخت و پز و کاهش یا حذف هر مایع اضافی فشرده می کند.

چرا روتبکگا بعد از ۱۵ دقیقه هنوز سخت است؟

Rutabaga از برداشت های قدیمی یا نمونه های بزرگتر می تواند سخت و چوب باشد.همیشه برای انجام خستگی با چنگال.اگر مقاومت می کند، چند قاشق غذاخوری آب اضافه کنید، مهارت را پوشش دهید و برای یک 5-7 دقیقه اضافی بخار کنید تا کشف شود که اجازه می دهد رطوبت تبخیر شود.

آیا می توانم این قلعه را برای یک حزب پیش ببرم؟

بله، اما برای بهترین ارائه، به تنهایی سرپوگا را دوباره گرم کنید، سپس درست قبل از خدمت، در اسفناج تازه حرکت کنید. روش گرم کردن که در بالا توضیح داده شده است، به خوبی برای دسته های کوچک کار می کند.

نتیجه گیری: ساده، Nutrient-Dense Staple

rutabaga و اسفناج sauté اثبات می کنند که خوردن سالم به تکنیک های پیچیده یا مواد تشکیل دهنده مبهم نیاز ندارد.با تمرکز بر برش مناسب، caramelization و زمان بندی، شما می توانید یک ظرف ایجاد کنید که در یک زمان رضایت بخش، پر جنب و جوش و عمیقا تغذیه آن است، چه شما از آن به عنوان یک طرف سریع به یک پروتئین شبانه یا به عنوان پایه یک کاسه با یک دستور غذا منظم و ظریف استفاده کنید، و به این تنوع غذایی خود را ارائه دهید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مزایای سلامتی rutabaga، ببینید USDA FoodData Central entry for rutabaga برای یک راهنمای دقیق در مورد سبزیجات ریشه پخت و پز، بررسی کنید Spruce می خورد: چگونه به کوک Rutabaga .