ایده های غذایی حساس برای افراد مبتلا به دیابت

مدیریت دیابت به طور موثر نیاز به یک رویکرد استراتژیک به تغذیه دارد و پیش بینی غذا به عنوان یکی از قوی ترین ابزار برای حفظ سطح قند خون پایدار در طول هفته است، زمانی که شما غذاهای مغذی را از قبل آماده می کنید، حدس و استرس تصمیمات روزانه غذا را از بین می برید و اطمینان از اینکه هر وعده غذایی از اهداف بهداشتی شما پشتیبانی می کند، این راهنمای جامع بررسی عملی، ایده های غذایی خوشمزه است که به طور خاص برای افراد سالم طراحی شده و استراتژی های سالم غذا خوردن طراحی شده است.

درک چگالی حساس و مدیریت دیابت

غذاهای مغذی ارزش غذایی بالا را فراهم می کنند، ویتامین های ضروری، مواد معدنی و فیبر را بدون کالری یا کربوهیدرات های بیش از حد که می توانند سطح قند خون را افزایش دهند، برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، انتخاب این غذاها به ویژه مهم می شود زیرا آنها به حفظ سطح گلوکز پایدار کمک می کنند در حالی که مواد مغذی بدن شما برای عملکرد مطلوب نیاز دارد.

کربوهیدرات ها در مواد غذایی سطح قند خون را افزایش می دهند و اینکه این اتفاق چقدر سریع می افتد بستگی به این دارد که غذا چیست و چه چیزی با آن می خورید – به عنوان مثال، آب میوه نوشیدنی قند خون را سریع تر از خوردن میوه کامل افزایش می دهد و خوردن کربوهیدرات با غذاهایی که پروتئین، چربی یا فیبر دارند، سرعت می بخشد که قند خون شما چقدر سریع افزایش می یابد.

خوردن غذاهای سالم در زمان های منظم به بدن شما کمک می کند تا بهتر از انسولین استفاده کند و یا از طریق دارو دریافت کند.غذاهای پر از این سازگاری را با اطمینان از اینکه همیشه گزینه های مناسب غذایی را در دسترس دارید، کاهش وسوسه برای انتخاب های سالم کمتری در هنگام گرسنه بودن یا فشار برای زمان.

علم پشت برنامه ریزی غذا برای کنترل قند خون

روش صفحه: یک راهنمای بصری ساده

روش بشقاب کمک می کند تا مقدار سبزیجات، پروتئین خالص و غذاهای کربوهیدرات در وعده غذایی خود را با استفاده از یک بشقاب شام 9 اینچ متعادل کنید: نیمی از سبزیجات غیرارشته مانند سالاد، لوبیا سبز و کلم بروکلی را پر کنید؛ یک چهارم با پروتئین لاغر مانند مرغ، لوبیا، گوجه فرنگی یا تخم مرغ پر کنید و یک چهارم با غذاهای کربوهیدرات پر کنید این رویکرد بصری برای کنترل مناسب نیاز به بخش پیچیده دارد.

با یک صفحه 9 اینچی شروع کنید و نیمی از سبزیجات غیرارگارشی، یک چهارم با پروتئین های لاغر و یک چهارم با کربوهیدرات های با کیفیت مانند سبزیجات نشاسته ای، میوه ها، غلات کامل یا لبنیات کم چرب را پر کنید.این چارچوب می تواند با تقریبا هر گونه غذا یا اولویت غذایی سازگار شود، و آن را به یک ابزار فوق العاده متنوع برای برنامه ریزی قبل از غذا تبدیل کند.

درک شاخص Glycemic

شاخص گلیکمی (GI) اندازه گیری این است که چگونه یک غذا می تواند قند خون شما را افزایش دهد – غذاهای کم GI گلوکز را به آرامی در بدن شما افزایش می دهند، در حالی که غذاهای دارای قند خون بالا به سرعت گلوکز خون را افزایش می دهند و اگر شما دیابت دارید، غذاهای با GI بالا می توانند کنترل قند خون شما را سخت تر کنند.

هنگام خوردن یک غذای با GI بالا، آن را با غذاهای کم GI ترکیب کنید تا تأثیر آن بر سطح گلوکز شما متعادل شود، زیرا شما می توانید غذاهای متعادل و تاثیر آن بر افراد مبتلا به دیابت را تغییر دهید، زمانی که آن را با غذاهای دیگر ترکیب می کنید، این اصل به ویژه هنگامی مفید است که شما می توانید غذاهای متعادل، قند خون-سوگار غذاهای سالم را جفت کنید.

غذاهای کم GI برای کنترل قند خون، مدیریت دیابت و انرژی پایدار، ارائه جذب گلوکز آهسته برای سطوح قند خون پایدار بهترین هستند، زمانی که برنامه ریزی غذای هفتگی خود را، مواد تشکیل دهنده ای را که به دسته گلیکیسم پایین می آیند، اولویت بندی می کنند تا ثبات قند خون را در طول روز به حداکثر برسانند.

استراتژی های ضروری غذا برای مدیریت دیابت

برنامه ریزی جلسات مقدماتی

راز یک نمودار غذای هفتگی موفق دیابتی آماده سازی است - دو ساعت در روز یکشنبه برای خرد کردن سبزیجات، قبل از پخته کردن دانه های خود و تقسیم اسنک های خود را در ظروف روشن است.این سرمایه گذاری زمان در ابتدای هفته سود سهام در طول روز های بعد، اطمینان از اینکه همیشه گزینه های سالم به راحتی در دسترس هستند.

پیش فرض غذا یا پخت و پز و جمع آوری غذا و اسنک ها در پیشبرد، می تواند خوردن غذاهای مغذی تر برای مدیریت قند خون را آسان تر کند – با برنامه ریزی غذاهای ساده و متعادل با کمک متخصص تغذیه ثبت شده در مراقبت از دیابت، سپس لیست مواد غذایی را تهیه کنید و یک روز را برای آماده کردن یک یا چند دستورالعمل برای هفته، اطمینان از برنامه خود را متناسب با شیوه زندگی و پایدار برای شما.

پروتئین های پخت و پز دسته ای مانند مرغ کباب شده، ماهی پخته یا گوجه فرنگی کباب شده را در نظر بگیرید که می تواند در چندین وعده غذایی در طول هفته استفاده شود. مقادیر زیادی از سبزیجات غیرارشی را آماده کنید که می توانند مخلوط شوند و با پروتئین های مختلف و غلات کامل مطابقت داشته باشند، این رویکرد به پیشکس غذا انعطاف پذیری در حالی که حفظ سازگاری غذایی را فراهم می کند.

کنترل پورت و انتخاب Container

مطالعات نشان می دهد که افراد تمایل به خوردن بیشتر زمانی که آنها غذا بیشتری را ارائه می دهند، و گرفتن بخش های تحت کنترل برای مدیریت وزن و قند خون بسیار مهم است.استفاده از ظروف مناسب برای پیش بینی غذا به شما کمک می کند تا بدون نیاز به اندازه گیری هر بار که می خورید، مقادیر مناسب را مصرف کنید.

در ظروف پیش فرض کیفیت غذا با محفظه هایی سرمایه گذاری کنید که به طور طبیعی اندازه های بخش را هدایت می کنند، به دنبال ظروف با بخش هایی باشید که با روش بشقاب سازگار هستند – یک محفظه بزرگتر برای سبزیجات و دو بخش کوچکتر برای پروتئین و کربوهیدرات ها.

کنترل بخش کارشناسی ارشد با استفاده از "روش تنظیم" - به طور مساوی تقسیم بشقاب شام خود: نیمی از آنها باید سبزیجات غیرارشی، یک چهارم پروتئین لاغر و تنها یک چهارم کربوهیدرات پیچیده است.این اصل را هنگام پر کردن ظروف قبل از غذا برای اطمینان از هر وعده غذایی آماده شده از اهداف قند خون خود استفاده کنید.

غذاهای صبحانه ای کامل پیش ایده های

دانلود بازی Over Night Oats Variations

انتخاب های عالی صبحانه شامل کف زدن فولادی با دانه های چیا، تخم مرغ های پر شده با اسفناج یا ماست یونانی ساده است که با چند توت و گردو پوشانده شده است.در طول شب، جوهای اضافی راحتی استثنایی برای پیش بینی غذا را ارائه می دهند، زیرا شما می توانید چندین وعده را در یک بار در ظروف فردی آماده کنید.

مخلوط پایه ای با استفاده از برش فولادی یا رول، دانه های چیا و شیر بادام بدون شیرین یا لبنیات کم چرب ایجاد کنید، یکی دیگر می تواند مقدار کمی توت ها و انواع مختلف را شامل شود، در حالی که یک لیوان ممکن است حاوی شکلات و شکلات تیره برای چند تراشه باشد.

دانه های چیا اسید های چرب امگا ۳ و فیبر اضافی را اضافه می کنند که به هضم آهسته و انرژی پایدار در طول صبح با دیابت کمک می کند، بهتر است گزینه های غذایی غلات کامل از جمله برنج قهوه ای، جو، بارلی و کینو را انتخاب کنید، زیرا این کل منابع دانه می توانند به کاهش وزن در حالی که سطح قند خون در چک نگه می دارند، کمک کنند.

صبحانه مبتنی بر تخم مرغ

تخم مرغ ها پروتئین با کیفیت بالا را با کمترین تاثیر بر سطح قند خون فراهم می کنند و آنها را به یک پایه صبحانه ایده آل تبدیل می کنند.با تخم مرغ های خرد شده مانند اسفناج، گوجه فرنگی، فلفل زنگ و قارچ آماده کنید تا تنظیم شود این گزینه های صبحانه قابل حمل می تواند برای یخچال تا پنج روز یا یخ زده برای ذخیره سازی طولانی تر باشد.

برای یک رویکرد متفاوت، مربع های حاشیه ای را با سبزیجات غیرارش و پروتئین های لاغر پر کنید. برش به بخش های فردی و ذخیره در ظروف با یک طرف از انواع توت های تازه یا یک تکه کوچک از کل دانه های کامل، پروتئین از تخم مرغ کمک می کند تا قند خون را تثبیت کرده و تا وعده غذایی بعدی احساس رضایت کنید.

تخم مرغ های پخته شده سخت یکی از ساده ترین گزینه های پیش فرض غذا هستند که در ابتدای هفته دوازده را آماده می کنند و آنها را با سبزیجات قبل از صادرات و یک وعده کوچک از کراکرها برای یک صبحانه متعادل که نیاز به آماده سازی صفر صبح دارد، جفت می کنند.

دانلود موسیقی متن فیلم Yogurt Parfait Prep

ماست یونانی پروتئین و پروبیوتیک هایی را فراهم می کند که از سلامت هضم و مدیریت قند خون پشتیبانی می کند. گونه های ساده و بدون شیرین را انتخاب کنید تا از قندهای اضافه شده که می توانند سطح گلوکز را به ظروف فردی افزایش دهند و ظروف کوچک جداگانه ای را با تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه

جدا نگه دارید تا زمانی که آماده غذا برای حفظ بافت مطلوب هستید، شامل انواع آجیل هایی مانند بادام، گردو و pecans باشید که چربی های سالم و پروتئین اضافی اضافه می کنند. دانه های پوسته پوسته زمین یا دانه های کنف برای اسیدهای چرب امگا 3 اضافی و فیبر. مقدار کمی از کک نارگیل بدون شیرین می تواند بافت و بدون تاثیر قابل توجهی قند اضافه کند.

غذاهای خوشمزه – غذاهای پر از پیش راه حل

میسون جار سالز

سالادهای شیشه ای ماسون را برای هفته با لایه بندی یک پانسمان، پروتئین، غلات کامل، سبزیجات خام و کاهو در یک شیشه یا ظرف بزرگ تهیه کنید – به سادگی برای لذت بردن از یک ناهار خوشمزه و مغذی تکان می دهد.این روش مواد تازه و روشن در طول هفته نگه می دارد در حالی که تلاش برای آماده سازی ناهار بی فایده است.

با دو قاشق غذاخوری لباس پوشیدن در پایین یک شیشه ماسون با اندازه ی کوارتز شروع کنید. سبزیجات قلب را اضافه کنید که آنقدر گرم نمی شوند، مانند خیار، فلفل زنگ و لایه گیلاس گوجه فرنگی در پروتئین خود – مرغ، جوجه، جوجه، تخم مرغ، تخم های سخت و یا به خوبی پخته شده، یک تکه کوچک از دانه های کبابی را به صورت آماده به آن اضافه کنید، زمانی که یک کاسه سبز را به آن اضافه کنید، و یا آن را به آن اضافه کنید.

آماده کردن پنج نوع مختلف در ابتدای هفته برای جلوگیری از خستگی غذایی.یک ممکن است دارای یک موضوع مدیترانه ای با جوجهپاس، خیار، گوجه فرنگی، زیتون و پنیر جنین باشد. دیگری می تواند طعم های الهام گرفته از آسیایی را با edamame، کلم، هویج و مرغ کباب شده با یک پانسمان زنجبیل نشان دهد.

تغییرات دانه ای Bowl

یک دستور کاسه دانه را با استفاده از پروتئین سرخ شده از انتخاب خود، سبزیجات اضافه کنید و در یک تخت از غلات کامل خدمت کنید. کاسه های دانه انعطاف پذیری باور نکردنی را ارائه می دهند و می توانند با هر سلیقه ای متناسب باشند در حالی که تعادل تغذیه ای لازم برای مدیریت قند خون را حفظ می کنند.

آماده کردن یک دسته بزرگ از کینو، برنج قهوه ای، یا تا حد زیادی در ابتدای هفته. رواسات چندین نوع سبزیجات - جوانه های بورسلز، گل کلم، سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی همه به زیبایی کار می کنند. کوک چندین پروتئین با استفاده از فصل های مختلف برای ایجاد تنوع.

یک کاسه الهام گرفته از مکزیک با برنج گل کلم کلم، لوبیا سیاه، مرغ کباب شده، فلفل های سرخ شده و مقدار کمی آووکادو ایجاد کنید.یک بول آسیایی ممکن است برنج قهوه ای، کباب ماهی، کباب لیمو، و سس روشن را شامل شود.

پروتئین های سالاخر

سالادهای قابل توجهی را بسازید که با تمرکز بر پروتئین و چربی های سالم در کنار سبزیجات فراوان، با پایه ای از سبزهای مخلوط یا اسفناج، سینه مرغ کباب شده یا سالمون، انواع سبزیجات غیرارشیک رنگارنگ و بالا با بخش اندازه گیری شده ای از چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل یا دانه ها، سرو می شوند.

شما می توانید سبزیجات غیرارشی را تقریبا بدون محدودیت بخورید - سبزیجات خام، خیار، کلم بروکلی، کرفس و زینچینی تاثیر ناچیزی بر قند خون دارند و با ویتامین هایی که بدن شما برای ترمیم سلولی نیاز دارد، بسته بندی می شوند.

اجزای جداگانه را برای حداکثر طراوت آماده کنید.فروش سبز شسته شده و خشک شده در ظروف با حوله های کاغذی برای جذب رطوبت اضافی، پروتئین ها، سبزیجات خرد شده و جوراب در محفظه های جداگانه.پوش بسته در ظروف کوچک برای اضافه کردن درست قبل از غذا، جلوگیری از سوپ سویا.

آماده سازی و آماده سازی Stew

یک ظرف بزرگ سوپ که برای چند شام باقی خواهد ماند – می توانید از لوبیا کنسرو شده و سبزیجات یخ زده برای کاهش زمان پیش از غذا استفاده کنید. سوپ ها و استها برخی از کارآمدترین گزینه های پیش بینی غذا را نشان می دهند، زیرا آنها اغلب در طعم در طول زمان بهبود می یابند و می توانند برای ذخیره سازی گسترده و منجمد شوند.

یک سبزی قلب و سوپ پر از طعم با سبزیجات غیرارش مانند کرفس، هویج، zucchini و سبزیجات برگ ایجاد کنید. Lentils پروتئین و فیبر را در حالی که دارای یک اثر نسبتا کم گلیکیکیک فصلی با گیاهان و ادویه جات به جای نمک برای افزایش طعم بدون افزایش مصرف سدیم است.

آماده کردن یک سوپ مرغ و سبزیجات با یک پایه روشن، مقدار زیادی سبزیجات و سینه مرغ لاغر، مقدار کمی از پاستای دانه یا برنج قهوه ای را در صورت تمایل، اما نگه داشتن بخش متوسط برای حفظ کنترل قند خون است.یک زنبور سفید و سوپ کلم ارائه می دهد پروتئین و مواد مغذی فراوان، در حالی که یک بوقلمون چیلی با لوبیا یک گزینه رضایت بخش، غنی از پروتئین فراهم می کند.

رضایت از غذاهای پر از ایده های پیش خرید

دانلود بازی Pan Dinners

وعده های غذایی پنوم راحتی باور نکردنی برای پیش بینی غذا را ارائه می دهد، زیرا شما می توانید پروتئین و سبزیجات را به طور همزمان با حداقل تمیز کردن بپزید.یک پروتئین لاغر مانند سینه مرغ، پریز ماهی یا گوجه فرنگی اضافی را انتخاب کنید. آن را با فراوانی سبزیجات غیرارشی مانند کلم بروکلی، گل کلم بروکسل، فلفل و zucichin احاطه کنید.

یک پر از 5 اونس سالمون را روی یک ورق پخت قرار دهید، با 1 قاشق چای خوری روغن زیتون، آب لیمو، سیر منزه و دیل، سپس در 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) برای 12-15 دقیقه پخت کنید - اسیدهای چرب امگا 3 در سالمون به طور فعال التهاب سلولی را کاهش می دهند، بهبود حساسیت کلی انسولین بدن شما چندین بار در بخش سبزیجات و انتخاب سبزیجات خود را به یک بار آماده می کند.

ایجاد تنوع با استفاده از مخلوط های مختلف فصلینگ. گیاهان ایتالیایی به زیبایی با مرغ و سبزیجات مدیترانه کار می کنند. پودر کری گرما را به گل کلم و جوجهپاس اضافه می کند. پاپریکا دود و روغن مکمل سبزیجات بو شده و کودن خوک شل و شل پزین ساده جلوگیری از خستگی غذا در حالی که حفظ سازگاری تغذیه ای است.

آمادگی های آمادگی های Stir-Fry

Stir-fries زمان پخت و پز سریع و تنوع بی پایان را ارائه می دهند، و آنها را برای پیش بینی غذا ایده آل می کند. پروتئین ها و سبزیجات خود را به طور جداگانه آماده کنید، سپس آنها را ترکیب کنید زمانی که آماده برای خوردن برای بافت بهینه هستند. Cut Chicken، گوشت گاو، میگو یا توفو به قطعات یکنواخت و پخت با حداقل روغن.

پالس نیمی از سر گل کلم در یک پردازنده غذایی تا زمانی که شبیه برنج، sauté در یک پان با یک خط از روغن sesame، سیر و فلفل زنگ تاسد برای 5 دقیقه، سپس بالا با برش، مرغ کباب شده - سبزیجات ککول حجم و سیری زیادی را با یک اثر گلیک تقریبا صفر است.

چندین گزینه مختلف سس را در ظروف کوچک آماده کنید تا تنوع را در طول هفته اضافه کنید.یک سس زنجبیلی، یک لعاب شیشه ای روشن یا سس سبک Szechuan می تواند همان مواد اولیه را به غذاهای کاملا متفاوت تبدیل کند. سس ها را در کنار نگه دارید تا زمانی که آماده باشید برای جلوگیری از ogginess غذا بخورید.

غذاهای آهسته و فوری

از یک ظرف آهسته یا فوری برای کاهش زمان لازم برای صرف پخت و پز استفاده کنید.این لوازم در ایجاد غذاهای مناسب و طعم دهنده با زمان پخت و پز فعال، آنها را برای برنامه های شلوغ مناسب می کند.

آماده کردن یک دسته بزرگ از مرغ یا بوقلمون سینه با گیاهان و ادویه جات.این پروتئین چند منظوره می تواند در چندین راه در طول هفته استفاده شود - نگهداری شده در برنج گل کلم، اضافه شده به سالاد، استفاده شده در بسته بندی کاهو، و یا جفت با سبزیجات کباب شده است. A و سبزیجات استw ساخته شده در آشپزی آهسته یک قلب، شام است که بخش های زیبا برای هفته پیش از آن رضایت بخش می دهد.

یک گلچین گیاهی با استفاده از انواع مختلف لوبیا، گوجه فرنگی و فراوانی سبزیجات ایجاد کنید، در حالی که لوبیا حاوی کربوهیدرات ها هستند، آنها یک شاخص گلیسمیک نسبتا کم دارند و فیبر و پروتئین قابل توجهی را به ظروف فردی ارائه می دهند و یک سالاد جانبی برای یک وعده غذایی کامل و متعادل دارند.

گزینه های پروتئینی Baed

پروتئین های باینگ به طور عمده پایه ای برای وعده های غذایی متعدد در طول هفته فراهم می کند.در طول هفته، سینه های مرغ فصلی با مخلوط های گیاهی مختلف و پخت چندین بار در یک بار آماده کردن ماهی پخته با لیمو و گیاهان، مرغ بوقلمون را با استفاده از بوقلمون زمینی، گیاهان و مقدار کمی از نان های دانه ای کامل یا آرد بادام ایجاد می کنند.

Baed tofu یک گزینه پروتئین مبتنی بر گیاه عالی ارائه می دهد. Press Extra-firm tofu برای حذف رطوبت اضافی، برش به مکعب، چنگال با مقدار کمی روغن و چاشنی، و پخت تا زمانی که طلایی و کمی براق است، این آماده بهfu می تواند به سالاد، دانه، یا جوش در طول هفته اضافه شود.

این پروتئین ها را با سبزیجات قبل از طعم و بخش کوچکی از غلات کامل یا برنج گل کلم آماده کنید، زیرا این اجزای آماده شده در پیشبرد آن به این معنی است که می توانید یک وعده غذایی کامل و متعادل را در عرض چند دقیقه، حتی در شلوغ ترین روزهای خود جمع آوری کنید.

استراتژی های آمادگی هوشمندانه

ترکیب های پروتئین و سبزیجات

آماده کردن بخش های اندازه ی اسنک که سبزیجات را با پروتئین یا چربی های سالم ترکیب می کنند تا قند خون پایدار بین وعده های غذایی را حفظ کنند. سبزیجات Cut مانند کرفس، فلفل زنگ، خیار و هویج را به چوب ها متصل کنند و آنها را به ظروف فردی تقسیم کنند. Pair با غذاهای اندازه گیری شده از هوموس، guacamole یا یک ماست مبتنی بر یونانی.

اسنک های سالم می توانند بخشی از برنامه غذایی شما باشند و به مدیریت گرسنگی بین وعده های غذایی کمک کنند – قبل از اینکه برای یک میان وعده غذا به دست آورید، بفهمید که آیا گرسنه هستید یا تشنه هستید (گاهی اوقات تشنه بودن می تواند بدن شما را گرسنه کند)، و اگر تشنه، آب یا نوشیدنی صفر کالری برای جلوگیری از اضافه کردن کالری بیشتر به روز شما و زمانی که یک میان وعده غذایی را انتخاب می کنید، گزینه های سالم را انتخاب کنید که پروتئین و یا کربوهیدرات های فیبر و یا بدون کربوهیدرات ها و یا کربوهیدرات ها و یا فیبر و یا کربوهیدرات ها را با فیبر همراه دارند.

جعبه های اسنک را با محفظه هایی که حاوی عناصر مختلف هستند – گوجه فرنگی های گیلاس، برش های خیار، بخش کوچکی از پنیر و چند آجیل ایجاد کنید، این نوع غذاها را جالب نگه می دارد و اطمینان حاصل می کند که شما تعادلی از مواد مغذی را دریافت می کنید که قند خون شما را بالا نمی برد.

دانلود بازی Nut and Seed Portions

نوت ها و دانه ها چربی های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می کنند و آنها را گزینه های عالی برای مدیریت قند خون می سازند، اما آنها همچنین کالری هستند، بنابراین کنترل بخش ضروری است. آجیل و دانه های پیش از صادرات به ظروف کوچک یا کیسه ها، اندازه های مناسب - به طور معمول در مورد یک اونس یا یک مشت کوچک.

ایجاد تنوع با آماده سازی ترکیبات مختلف.یک ظرف ممکن است شامل دانه های بادام و کدو تنبل باشد، دیگری می تواند گردو و دانه های آفتابگردان را داشته باشد، در حالی که یک سوم ممکن است حاوی ترکیبی از pecans و دانه های کنف باشد. مقدار کمی از پوسته های نارگیل بدون شیرین یا چند تراشه شکلات تیره برای تنوع گاه به گاه.

آجیل ها و دانه های روتا با چاشنی های مختلف برای ایجاد گزینه های میان وعده خوشمزه. Cinnamon-roasted almonds، گردوهای رزماری فصلی یا ادویه تند بدون قند اضافه، این را در ظروف سرد برای حفظ طراوت در طول هفته ارائه می دهند.

پروتئین-based تنقلات

تخم مرغ های سخت پخته شده یکی از ساده ترین و مغذی ترین گزینه های موجود در میان وعده های غذایی هستند که در ابتدای هفته دوازده بار آماده می شوند و آنها را برای دسترسی سریع یخچال نگه می دارند. Pair با چند گوجه فرنگی گیلاس یا برش خیار برای یک اسنک کامل که پروتئین و سبزیجات را فراهم می کند.

بخش های ماست یونانی پروتئین و پروبیوتیک را ارائه می دهند. انواع ساده، بدون شیرین را انتخاب کنید و طعم های خود را مانند عصاره وانیل یا مقدار کمی از توت ها اضافه کنید.

آماده سازی بوقلمون یا مرغ رول با استفاده از گوشت خام، لایه نازک هوموس یا آووکادو، و سبزیجات مانند نوار فلفل زنگ یا خیار.این اسنک های غنی از پروتئین رضایت بخش هستند و تاثیر کمتری بر سطح قند خون دارند.

میوه ها و جفت ها

در حالی که میوه به عنوان یک غذای کربوهیدرات محسوب می شود، آنها با ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مانند سبزیجات بارگیری می شوند و میوه همچنین می تواند به شما کمک کند تا بدون شکر اضافه شده دندان شیرین خود را راضی کنید. کلید انتخاب میوه های مناسب در بخش های مناسب و جفت کردن آنها با پروتئین یا چربی برای به حداقل رساندن قند خون است.

برries - زمرد، بلوبری، اسپلیت ها و تخته های سیاه - تاثیر گلیسمی پایین تر از بسیاری از میوه های دیگر دارند و غنی از آنتی اکسیدان ها هستند که آنها را به ظروف کوچک، حدود نیم تا سه چهارم فنجان در هر وعده. Pair با تعداد کمی از آجیل یا قاشق غذاخوری آجیل برای جذب آهسته شکر.

سیب های شپش و ذخیره آنها با فشار آب لیمو برای جلوگیری از قهوه ای شدن.پورتیون به ظروف با غذاهای فردی از کره بادام یا کره بادام زمینی برای کم کردن.ترکیب فیبر از سیب و پروتئین و چربی از کره آجیل یک اسنک متعادل ایجاد می کند که باعث نوسانات سریع قند خون نمی شود.

تهیه غذای هفتگی خود را Prep Routine

ایجاد یک برنامه پایدار

شما می خواهید برای وعده های غذایی منظم و متعادل برنامه ریزی کنید تا از سطح قند خون بالا یا پایین جلوگیری کنید – خوردن تقریبا همان مقدار کربوهیدرات در هر وعده غذایی می تواند مفید باشد و شمارش کربوهیدرات ها و استفاده از روش بشقاب می تواند برنامه ریزی غذا را نیز آسان تر کند.

هر هفته یک روز و زمان خاص را برای جلسه پیش فرض غذا انتخاب کنید، بسیاری از افراد بعد از ظهر یکشنبه یا غروب را به خوبی کار می کنند، اما هر چه متناسب با برنامه شما باشد، دو تا سه ساعت برای جلسات اولیه خود را مسدود کنید.

کوچک شروع کنید اگر ایده آماده سازی یک وعده غذایی کل هفته احساس کند که پر از ناهار یا فقط شام است، سپس به تدریج گسترش می یابد زیرا شما با این روند راحت تر می شوید، حتی آماده سازی فقط چند وعده غذایی در پیشبرد، مزایای قابل توجهی در مقایسه با هر وعده غذایی از ابتدا روزانه فراهم می کند.

تکنیک های پیشپ کارآمد

حداکثر بهره وری را با آماده سازی آیتم های مشابه با هم بشویید و تمام سبزیجات را به صورت همزمان بپزید. تمام پروتئین ها را با استفاده از روش های مشابه به طور همزمان پخته کنید – چندین نوع پروتئین در اجاق در همان زمان یا چندین نوع با هم جوش دهید.

از اجاق، اجاق گاز و هر لوازم دیگر به طور همزمان برای آماده سازی اجزای متعدد در یک بار استفاده کنید، در حالی که پروتئین ها در اجاق پخت می کنند، دانه های پخت شده در اجاق گاز و آماده کردن سبزیجات، این پردازش موازی به طور قابل توجهی زمان پیش فرض را کاهش می دهد.

سرمایه گذاری در ابزارهای کیفیت که سرعت آماده سازی را افزایش می دهند، یک پردازنده غذایی به سرعت سبزیجات را خرد می کند و برنج گل کلم را ایجاد می کند. یک چاقوی تیز سریع تر و امن تر می کند. چندین تخته برش به شما اجازه می دهد مواد مختلف را بدون شستشوی دائمی ذخیره سازی خوب نگه دارید و مواد غذایی را تازه نگه دارید و بخش کردن را آسان تر می کند.

ذخیره سازی و ایمنی مواد غذایی

ذخیره سازی مناسب تضمین می کند که وعده های غذایی آماده شده شما در طول هفته ایمن و خوشمزه باقی مانده است و به غذاهای پخته شده اجازه می دهد تا قبل از ذخیره، به طور کامل خنک شوند، اما آنها را در دمای اتاق برای بیش از دو ساعت ترک نکنید.

اکثر غذاهای آماده شده برای سه تا چهار روز در یخچال تازه باقی می مانند، اگر شما برای کل هفته غذا تهیه می کنید، غذاهای یخ زده را در نظر بگیرید که در چند روز اول نمی خورید.

اجزای مختلف را به طور جداگانه در صورت امکان برای حفظ بافت مطلوب و طراوت ذخیره کنید.پوشش و سس ها را از سالادها و کاسه های دانه جدا کنید. عناصر ذخیره سازی مانند آجیل به طور جداگانه از مواد تشکیل دهنده مرطوب.این روش ماژولار به شما اجازه می دهد تا غذاهای تازه را حتی چند روز پس از قبل جمع آوری کنید.

استراتژی های پیشرفته غذا

آشپزی Batch Staples

شناسایی مواد کلیدی چند منظوره که می تواند به روش های مختلف در طول هفته استفاده شود.خون مرغی مسری می تواند برای سالاد، تاس برای کاسه های دانه، یا برای بسته بندی کاهو، غذاهای سریع کار می کنند.

این عناصر بنیادی را در مقادیر زیاد آماده کنید، سپس آنها را در طول هفته مخلوط کنید تا غذاهای مختلف ایجاد کنید.این روش در حالی که زمان پخت و پز واقعی را به حداقل می رساند، شما در واقع یک سیستم کیت غذایی شخصی با اجزایی که می توانید در ترکیب های بی شماری جمع آوری کنید، فراهم می کند.

کوک یک دسته بزرگ از روسپی استخوان یا سبزیجات است که می تواند به عنوان یک پایه برای سوپ ها، برای پخت دانه ها و یا اضافه کردن طعم به سبزیجات استفاده شود. آماده کردن چندین نوع لباس خانگی و سس است که می تواند مواد ساده را به غذاهای هیجان انگیز تبدیل کند. A لیمو ویتنی، یک پانسمان مبتنی بر تیهینی، و یک سس زنجبیل طعم های متنوع از همان مواد غذایی.

گزینه های فریزر-Friendly Options

تلاش های پیش فرض غذا را با آماده کردن گزینه های مناسب فریزر که می تواند برای هفته ها یا حتی ماه ها ذخیره شود، گسترش دهید. Soups، stews و Chis به طور استثنایی به خوبی منجمد می شوند، آماده کردن دو یا سه دسته و منجمد کردن بخش های فردی برای هفته های آینده زمانی که ممکن است زمان برای پیش بینی کامل غذا نداشته باشید.

صبحانه های دوست داشتنی فریزر را با استفاده از تخم مرغ های پر شده، سبزیجات و مقدار کمی پنیر پیچیده شده در کل دانه های توتراری، به صورت جداگانه سرد می شوند، سپس به عنوان مورد نیاز برای صبحانه های سریع، بسته های فریزر از مواد تشکیل شده از پیش گزارش شده صاف -berries، اسفناج، و پودر پروتئین اندازه گیری - که می تواند با مایع برای مواد مغذی صاف مخلوط شود.

آماده و منجمد کردن بخش های فردی از پروتئین های پخته شده.در سینه های متعدد مرغ، به طور کامل سرد، سپس به صورت جداگانه منجمد کنید، این به شما اجازه می دهد تنها چیزی را که برای یک وعده غذایی خاص نیاز دارید، به طور مشابه، آماده سازی و منجمد کردن مرغ های بوقلمون، بخش های سالمون یا علف کش شده بهفو که می تواند به سرعت دوباره گرم شود، ذوب کنید.

گزینه های پیش خرید No-Cook food Prep Options

از سوپر سبزهای قبل از شستشو، مرغ های فاسد، تخم مرغ های سخت پخته شده و سبزیجات قبل از شستشو برای جمع آوری غذا به سرعت استفاده کنید، نه هر جلسه قبل از غذا نیاز به پخت و پز گسترده دارد، استفاده استراتژیک از اقلام راحتی می تواند به طور قابل توجهی زمان آماده سازی را کاهش دهد در حالی که هنوز غذاهای مغذی و مناسب را فراهم می کند.

آماده کردن ناهار برای هفته شامل اقلام بدون پخته مانند گوشت خام، پنیر، کل کراکر، توت ها و هویج های کودک.این وعده های غذایی به طور خاص نیاز به مونتاژ دارند و آنها را برای هفته ها مناسب می کند.

ایجاد صفحات مدیترانه با مرغ های قبل از پخته شده، هوموس، زیتون، گوجه فرنگی گیلاس، برش های خیار و بخش کوچکی از فلفل های کل دانه، به عنوان گرد آوردن کاسه های الهام گرفته یونانی با استفاده از quinoa قبل از پخته شده، کنسرو جوجه ها را (rined و تخلیه)، سبزیجات قبل از برش، و پنیر ساده و پانسمان لیمو.

سفارشی کردن غذا برای الگوهای مختلف غذایی

غذاهای کم کربوهیدرات پیش از نزدیک

رژیم کم کربوهیدرات در حال حاضر به عنوان موثرترین رویکرد برای مدیریت دیابت نوع 2 رتبه بندی می شود، با شواهد بالینی نشان می دهد که در یک سال به میزان 62٪ بهبودی و بهبود معنی داری در کنترل گلوکز خون است.اگر شما یک رویکرد کم کربوهیدرات را دنبال می کنید، تمرکز بر مصرف غذا خود را بر پروتئین ها، چربی های سالم و سبزیجات غیرارشته.

جایگزین دانه های سنتی با برنج گل کلم، zucchini noodle، یا اسپاگتی اسکوش. آماده کردن دسته های بزرگ از این جایگزین های مبتنی بر سبزیجات در ابتدای هفته. مارپیچ zucchini و ذخیره در ظروف پوشیده با حوله های کاغذی برای جذب رطوبت اضافی. آماده کردن گل کلم و یخ در بخش هایی برای استفاده سریع در طول هفته.

تمرکز بر ماهی های چرب مانند سالمون و ماکرل، که اسیدهای چرب امگا 3 همراه با پروتئین فراهم می کند، غذاهای مبتنی بر تخم مرغ را آماده کنید که می تواند به عنوان هر وعده غذایی - بزهکاری، سوزن های پوسته و پوسته تخم مرغ همه به زیبایی کار می کنند.

غذاهای مدیترانه ای Prep

مراکز غذایی مدیترانه ای در روغن زیتون، ماهی، سبزیجات و حبوبات.این الگوی غذایی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و مزایای قابل توجهی برای مدیریت دیابت و سلامت کلی نشان می دهد.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که بیشتر وعده های غذایی خود را در خانه آماده می کنند، رژیم های غذایی با کیفیت بالاتری دارند و پول کمتری را صرف غذا می کنند تا افرادی که به طور منظم رستوران می خورند یا غذاهای آماده می کنند – غذاهای خوشمزه و سریع تر غذا می توانند حاوی کالری بیشتر، گوشت فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی اشباع شده باشند که می تواند به طور منفی بر کنترل قند خون و سلامت قلب در دیابت تأثیر بگذارد و با پخت و پز بیشتر در خانه، شما می توانید غذاهای سالم تر تمرکز کنید که غذاهای مدیترانه ای که می تواند به تعادل قند خون کمک کند.

آماده غذاهای الهام گرفته از مدیترانه با ماهی کباب شده، سبزیجات کباب شده با روغن زیتون، جوجه هایپاس با گیاهان فصل شده، و quinoa یا Farro. ایجاد مرغ یونانی با لیمو و یاگانائو، جفت شده با گیاه تخم مرغ سرخ شده، zucchini و گوجه فرنگی سفید و طعم سبزیجات با سیر، گل سرخ و کیفیت روغن زیتون.

غذای گیاهی Prep

رژیم غذایی گیاهی می تواند حساسیت به انسولین و کاهش وزن را بهبود بخشد، اگرچه نیاز به برنامه ریزی پروتئین عمدی برای محافظت از توده عضلانی دارد و شما را پر کند. پیش بینی غذایی گیاهی برای مدیریت دیابت نیاز به توجه دقیق به منابع پروتئین و تعادل کربوهیدرات دارد.

بر غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند توفو، tempeh، edamame، lentil، جوجهپاس و لوبیا سیاه تمرکز کنید، این پروتئین ها را با چاشنی های مختلف برای ایجاد تنوع آماده کنید. Bake مارتین شده بهفو، آماده سوپ های مبتنی بر گوگرد، ایجاد سالاد جوجه، و پخت و پز سیاه بنزبرگ است که می تواند یخ زده و یخ زده شود.

حبوبات را با سبزیجات غیرارگارشی فراوان ترکیب کنید تا غذاهای متعادل ایجاد کنید.یک گل و سبزیجات که بیش از برنج گل کلم سرو می شوند پروتئین و فیبر را با کربوهیدرات های کنترل شده فراهم می کند. کاسه های بودا حاوی کینو، سبزیجات سرخ شده، جوجه ها و لباس های تایینی تغذیه کامل را ارائه می دهند.

غلبه بر چالش های معمول غذا

جلوگیری از خستگی غذایی

یکی از بزرگترین چالش های پیش فرض غذا، اجتناب از خستگی از خوردن غذاهای مشابه است.با آماده کردن قطعات به جای وعده های غذایی کامل، اجازه می دهد تا شما را به مخلوط و مطابقت در طول هفته آماده سه پروتئین مختلف، چهار نوع سبزیجات و دو گزینه دانه، سپس ترکیب آنها هر روز متفاوت است.

از چاشنی های مختلف و سس ها برای تبدیل مواد اولیه به وعده های غذایی متنوع استفاده کنید. مرغ های پخته شده می توانند به طور کامل متفاوت باشند، زمانی که با گیاهان ایتالیایی یک روز جفت می شوند، ادویه های بعدی و مکزیکی روز بعد را فصل می کنند. چندین سس و لباس های مختلف را بدون پخت و پز اضافی اضافه کنید.

هر وعده غذایی را برای کل هفته آماده نکنید، پنج ناهار و چهار شام را آماده کنید، اتاق را برای یک یا دو وعده غذایی که تازه طبخ می کنید یا می خورید، ترک کنید، این تعادل مانع فرسودگی می شود در حالی که هنوز هم ساختار و راحتی پیش بینی غذا را فراهم می کند.

مدیریت زمان Constraints

اگر چند ساعت برای پیش غذا خوردن غیر ممکن است، فرایند را به جلسات کوچکتر تقسیم کنید. ۳۰ دقیقه در شب برای آماده کردن گزینه های صبحانه، ۳۰ دقیقه دیگر اجزای ناهاری که شب بعد تهیه می شوند و جلسه سوم که عناصر شام را آماده می کنند، این رویکرد توزیع شده می تواند احساس مدیریت بیشتری نسبت به یک جلسه طولانی داشته باشد.

به طور جایگزین، تمرکز بر آماده سازی فقط عناصر زمان بر است.پیش-chop همه سبزیجات را برای هفته، پخت تمام پروتئین ها و آماده سازی دانه ها، این اجزای آماده شده، تجمع غذای روزانه را سریع و آسان می کنند، حتی اگر از وعده های غذایی کاملا آماده کار نمی کنید.

به اعضای خانواده کمک کنید تا با غذاهای پر از غذا کمک کنند، وظایف مناسب سن را به کودکان اختصاص دهید – شستشو سبزیجات، اندازه گیری مواد تشکیل دهنده یا جمع آوری اجزای ساده. شرکا می توانند مسئولیت های خود را تقسیم کنند، با یک فرد که پروتئین ها را اداره می کند در حالی که دیگر سبزیجات و دانه های غذایی را آماده می کند، سریعتر می شود و می تواند به عنوان زمان با کیفیت همراه با هم خدمت کند.

رسیدگی به نگرانی های بودجه

پیش غذا می تواند در واقع هزینه های غذایی را با به حداقل رساندن زباله و جلوگیری از خرید و یا وعده های غذایی رستوران کاهش دهد.برنامه غذایی خود را در اطراف تولید فصلی، که تمایل به ارزان تر و طعم دهنده تر است، خرید پروتئین به طور عمده در هنگام فروش و منجمد کردن بخش هایی برای استفاده آینده.

از منابع پروتئین ارزان تر مانند تخم مرغ، ماهی کنسرو شده، لوبیا خشک و گوگرد استفاده کنید و جوجه ها به جای سینه ها، تغذیه عالی را در هزینه های پایین تر فراهم می کنند. سبزیجات یخ زده را بخرید که اغلب ارزان تر از تازه، به همان اندازه مغذی هستند و ضایعات را از آنجا که می توانید دقیقا از آنچه که نیاز دارید، حذف کنید.

آماده کردن دسته های بزرگتر از وعده های غذایی ارزان تر مانند سوپ، جوانه ها و کاسه های دانه، که می تواند برای هفته های آینده منجمد شود، این رویکرد به شما اجازه می دهد تا از فروش و قیمت گذاری عمده بهره ببرید در حالی که اطمینان حاصل کنید همیشه گزینه های سالم در دسترس دارید، حتی در هفته های زمانی که بودجه شما تنگ تر است.

ابزارهای آشپزخانه ضروری برای غذای موفق

Containers

سرمایه گذاری در انواع ظروف ذخیره سازی با کیفیت در اندازه های مختلف. ظروف شیشه ای با درب های تنگ هوا به زیبایی برای ذخیره غذا آماده کار، زیرا آنها می توانند از یخچال به مایکروویو یا اجاق گاز بروند. ظروف مقایسه شده کمک می کند تا نسبت های روش بشقاب را حفظ کرده و غذاهای مختلف را جدا نگه دارند.

شیشه های ماسون در اندازه های مختلف به اهداف مختلف خدمت می کنند - ذخیره سازیalad، ظروف شبانه، بخش های اسنک و پانسمان های خانگی، ظروف کوچک یا فنجان های سیلیکون برای جمع آوری آجیل، دانه ها و پانسمان ها مناسب هستند. سرمایه گذاری در ظروف به طور خاص برای پیش غذا طراحی شده است، که اغلب شامل راهنماها و طراحی شده اند تا به طور موثر در یخچال شما قرار گیرند.

ظروف برچسب با محتویات و تاریخ با استفاده از برچسب های قابل جابجایی یا نشانگر طراحی شده برای شیشه و پلاستیک.این سیستم سازمان به شما کمک می کند تا تازه بودن را پیگیری کنید و اطمینان حاصل کنید که در سفارش مناسب غذا خوردن غذاهای رنگی را با نوع غذا در نظر بگیرید – یک رنگ برای صبحانه، دیگری برای ناهار و یک سوم برای شام.

تجهیزات آماده سازی

یک پردازنده غذایی به طور چشمگیری سرعت آماده سازی سبزیجات را افزایش می دهد و باعث ایجاد بی زحمت برنج گل می شود.یک مارپیچی باعث می شود که Zucchini و سایر سبزیجات به جایگزین های نودل تبدیل شوند. چاقوهای کیفیت و یک تخته برش خوب سریع تر و امن تر شوند.

ورق در اندازه های مختلف شما را قادر می سازد تا چندین بار به طور همزمان بو کنید.یک انبار بزرگ برای آماده سازی سوپ، جوانه ها و دانه های پخت و پز برنج به طور عمده ضروری است.یک آشپز برنج یا Instant Pot می تواند دانه ها و پروتئین ها را با توجه حداقل، آزاد کردن شما برای آماده سازی اجزای دیگر.

مقیاس های آشپزخانه به اطمینان از اندازه دقیق بخش کمک می کند، که به ویژه برای مدیریت مصرف کربوهیدرات مهم است. اندازه گیری فنجان ها و قاشق ها به شما اجازه می دهد تا مواد تشکیل دهنده را به طور مداوم تقسیم کنید.یک اسپینر باعث می شود که سبزهای شستشو و خشک شده سریع و کارآمد، و سبز به درستی خشک شده بیشتر در ذخیره سازی باقی بمانند.

لوازم آرایشی زمان

یک آشپز آهسته به شما اجازه می دهد تا دسته های بزرگ سوپ، جوانه ها و پروتئین ها را با کمترین تلاش آماده کنید، مواد تشکیل دهنده را در صبح اضافه کنید و به خانه برگردید تا یک وعده غذایی کاملا پخته شده آماده برای بخش کردن آن باشد.یک فوری یا اجاق فشار به طور چشمگیری زمان پخت و پز را برای لوبیا، دانه ها و کاهش شدید گوشت کاهش می دهد.

یک سرخ کننده هوا می تواند به سرعت پروتئین ها و سبزیجات را با روغن کم کند، بافت های تیز بدون سرخ کردن عمیق ایجاد کند.یک مخلوط کننده یا جوش غوطه ور آماده سازی صاف، سوپ و سس های بی زحمت است.یک ک ک ک کُد الکتریکی سرعت آب جوش را برای پخت و پز دانه ها یا آماده کردن نوشیدنی های گرم افزایش می دهد.

در حالی که این لوازم نیاز به سرمایه گذاری اولیه دارند، آنها به طور قابل توجهی زمان و تلاش غذا را کاهش می دهند، و حفظ عادات غذایی سالم را آسان تر می کنند.با اصول شروع کنید و به تدریج لوازم را اضافه کنید زیرا روال غذا خوردن شما ایجاد می شود.

نظارت و تنظیم روش غذا

دانلود موسیقی متن فیلم Blood Sugar Response

هیچ اصلاح فوری وجود ندارد – A1C شما به طور متوسط قندی را که بر روی سلول های قرمز خون شما در طول عمر 90 روزه خود پوشیده شده است اندازه گیری می کند، بنابراین حداقل دو تا سه ماه تغییرات رژیم غذایی ثابت را برای دیدن کاهش قابل توجهی در شماره A1C خود به دست می آورید، اما شما شاهد خواهید بود که تعداد گلوکز روزانه خود را در عرض چند روز از شروع این برنامه بهبود می یابد.

سطح قند خون خود را قبل و بعد از غذا بررسی کنید تا بفهمید که چگونه غذاهای مختلف و ترکیبات مختلف شخصاً بر شما تأثیر می گذارند، یک ژورنال قند خون و غذایی را که شما می خورید، اندازه های بخش و خواندن گلوکز شما را مشخص می کند.این اطلاعات به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که کدام ترکیبات پیش از غذا برای نیازهای فردی شما مناسب هستند.

با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا الگوهای قند خون خود را تفسیر کرده و پیش فرض غذایی خود را مطابق آن تنظیم کنید، برخی افراد ممکن است نیاز به کاهش بخش های کربوهیدرات بیشتری داشته باشند، در حالی که دیگران ممکن است متوجه شوند که می توانند پاسخ های فردی کمی بیشتر داشته باشند، بنابراین شخصی سازی بر اساس داده های خود ضروری است.

تنظیم پورت ها و ماکرون ها

برنامه های غذایی دوستدار دیابت دارای کربوهیدرات های شاخص گلیسمی پایین و پروتئین های ضعیف و چربی های سالم مانند روغن کانولا هستند، با کربوهیدرات های متعادل در طول روز با هر وعده غذایی حاوی 30-45 گرم کربوهیدرات خالص و اسنک حاوی حدود 15 گرم کربوهیدرات.استفاده از این دستورالعمل ها به عنوان نقطه شروع، سپس تنظیم بر اساس نیازهای فردی، سطح فعالیت و پاسخ قند خون.

اگر شما به طور مداوم قند خون بالا را بعد از غذا تجربه می کنید، کاهش بخش های کربوهیدرات را در نظر بگیرید یا گزینه های گلیسمی پایین تر را انتخاب کنید، اگر احساس گرسنگی بین وعده های غذایی، افزایش پروتئین و بخش های چربی سالم دارید که بدون تاثیر قابل توجهی بر قند خون، سبزیجات غیرارشی بیشتری را برای افزایش حجم غذا و رضایت بدون اضافه کردن کربوهیدرات های قابل توجه فراهم می کند.

توجه داشته باشید که در طول روز چه احساسی دارید، سطح انرژی پایدار و رضایت بین وعده های غذایی نشان می دهد که پیش بینی غذا شما به خوبی کار می کند. خستگی، تحریک پذیری یا گرسنگی ثابت ممکن است تغییراتی را به تدریج تغییر دهد، تغییر یک عنصر را در یک زمان تغییر دهید تا بتوانید بهترین عملکرد را شناسایی کنید.

راهنمایی حرفه ای

یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی را بر اساس اهداف سلامتی، سلیقه ها و شیوه زندگی خود قرار دهید – رژیم غذایی همچنین می تواند در مورد چگونگی بهبود عادات غذایی شما، با گزینه هایی از جمله انتخاب اندازه های بخش که متناسب با نیازهای شما برای اندازه و سطح فعالیت شما است، صحبت کند.

برنامه ریزی وعده های غذایی که متناسب با نیازهای سلامتی، سلیقه ها، بودجه و برنامه ریزی شما هستند می تواند پیچیده باشد - پزشک خود را برای ارجاع به آموزش و پشتیبانی خود مدیریت دیابت (DSMES) که در آن شما با یک مربی دیابتی کار می کنید تا یک برنامه غذایی سالم را فقط برای شما ایجاد کنید، این متخصصان می توانند راهنمایی های شخصی را ارائه دهند که برای شرایط خاص سلامتی، داروها و عوامل سبک زندگی شما تجویز می کند.

یک متخصص دیابت یا متخصص تغذیه ثبت شده می تواند برنامه های پیش فرض غذا را بررسی کند، تغییرات را پیشنهاد کند و به شما در حل چالش های عیب یابی کمک کند.آنها می توانند به شما یاد دهند که چگونه برچسب های تغذیه را به طور موثر بخوانید، شمارش کربوهیدرات را درک کنید و جایگزین های آگاهانه را انجام دهید.این پشتیبانی حرفه ای به طور قابل توجهی شانس موفقیت طولانی مدت را با پیش غذا و مدیریت دیابت افزایش می دهد.

برنامه غذایی نمونه Weekly

یکشنبه مقدماتی

هفته خود را با یک جلسه جامع که شما را برای موفقیت آماده می کند شروع کنید.با آماده کردن پروتئین ها: پخت چندین سینه مرغ با چاشنی های مختلف، پریان سالمون، و آماده کردن یک دسته از تخم مرغ های سخت پخته شده در حالی که پروتئین پخت، شستشو و سبزیجات برش - فلفل، فلفل، خیار، کرف، کلم بروکلی، کلم بروکلی، و برگ سبز.

کوک یک دسته بزرگ از کینوتا و آماده کردن برنج گل کلم. رواسات چندین ورق سبزیجات - جوانه های بورلز، zucchini و فلفل زنگ در یک پان، کلم بروکلی و گل کلم در یک دیگر آماده کنید. آماده کردن جو در لیوان های فردی برای صبحانه هفته، سفارشی کردن هر کدام با مختلف به زرق و برق.

سالادهای شیشه ای ماسون را برای ناهار، پانسمان لایه، سبزیجات قلب، پروتئین و سبزیجات سبز جمع کنید که می تواند برای چندین ناهار یا شام جزئی شود.

دوشنبه تا جمعه وعده های غذایی

روز: صبحانه دارای شب با انواع توت ها و گردو است. ناهار یک سالاد شیشه ای ماسون با مرغ کباب شده، سبزیجات مخلوط و شام کیکینوا شامل ماهی قزل آلا با جوانه های کباب شده بروکسل و برنج گل کلم است.

تالس روز: با یک omelet سبزیجات از سبزیجات و تخم مرغ های پیش از خرید شروع کنید، ناهار یک کاسه دانه با کینو، سبزیجات سرخ شده و مرغ کباب شده است. شام حاوی سوپ پر زرق و برق آماده با یک سالاد جانبی است.

صبحانه ماست یونانی با آجیل و دانه است. ناهار یکی دیگر از انواع سالاد ماسون با سبزیجات مختلف و شام سالمون شامل مرغ کباب شده با کلم بروکلی کباب شده و گل کلم است.

با گلدان های شبانه شروع کنید که شامل تکه های مختلف از دوشنبه است. ناهار یک کاسه دانه با ترکیبات مختلف اجزای آماده خود را شام سوپ پر زرق و برق با یک سالاد جانبی مختلف است.

جمعه: صبحانه دارای یک omelet سبزیجات با سبزیجات مختلف است. ناهار آخرین سالاد شیشه ماسون شامل هر پروتئین آماده باقی مانده با سبزیجات تازه یا سریع پخته شده است.

انعطاف پذیری آخر هفته

از تعطیلات آخر هفته برای انعطاف پذیری و تنوع بیشتر استفاده کنید. آماده کردن وعده های غذایی تازه با استفاده از روش های مختلف پخت و پز یا مواد تشکیل دهنده از پیش فرض هفته خود را.این استراحت از وعده های غذایی آماده شده کمک می کند تا از فرسودگی جلوگیری کند در حالی که هنوز الگوهای غذایی سالم را حفظ می کند.از هر جزء آماده باقی مانده به روش های خلاقانه استفاده کنید - سبزیجات پخته شده به تخم مرغ ها برای یک قاشق غذاخوری آخر هفته، یا از پروتئین های باقی مانده در سالاد تازه استفاده کنید.

وعده های غذایی آخر هفته همچنین می توانند به عنوان فرصت هایی برای امتحان دستورالعمل های جدید که ممکن است تبدیل به مواد غذایی آینده با فصل های مختلف، روش های پخت و پز و یا ترکیبات مواد تشکیل شده است، استفاده از یادداشت در مورد آنچه که شما لذت می برید، بنابراین شما می توانید آزمایش های موفق را در جلسات پیش از درمان آینده قرار دهید.

موفقیت طولانی مدت با مصرف غذاهای دیابتی

ساخت عادت های پایدار

سازگاری سلاح نهایی شما در برابر قند خون نامنظم است. پیش فرض غذا با حذف تصمیم گیری روزانه و اطمینان از اینکه همیشه غذای مناسبی در دسترس دارید، این سازگاری را با عادت پایدار غذا و نه یک تلاش موقت، پشتیبانی می کند.

با انتظارات واقع بینانه شروع کنید، جلسات اولیه غذا ممکن است طولانی تر و احساس پرمشغله تر شود، این طبیعی است، زیرا شما روال خود را توسعه می دهید و مشخص می کنید که دستورالعمل ها و روش ها برای شما مناسب هستند، روند سریع تر و شهودی تر می شود. اجازه دهید تا یادگیری و تنظیم کنید.

جشن پیروزی های کوچک.با موفقیت آماده سازی حتی چند وعده غذایی در پیشبرد نشان دهنده پیشرفت است. عدم بهبود سطح قند خون یا افزایش انرژی انگیزه ای برای ادامه موفقیت های شما - هم از نظر سازگاری پیش از غذا و هم بهبود سلامت - برای حفظ حرکت در طول زمان های چالش برانگیز فراهم می کند.

سازگاری با تغییرات زندگی

روال پیش فرض غذا شما باید به عنوان تغییر شرایط زندگی شما تکامل یابد.دوره های کاری شلوغ ممکن است نیاز به استراتژی های پیش فرض ساده تر یا وابستگی بیشتر به گزینه های بدون پخته داشته باشد. تغییرات در وضعیت سلامت یا داروها ممکن است تغییراتی را برای اندازه های جزئی یا انتخاب های غذایی ایجاد کند.

انعطاف پذیر و مایل به تغییر رویکرد خود باشید اگر یک استراتژی خاص کار را متوقف کند، چیزی متفاوت را امتحان کنید، اگر یک جلسه پیش از موعد را از دست می دهید، کل تلاش را رها نکنید – به سادگی آنچه را که می توانید انجام دهید و روال منظم خود را هفته بعد از آن به پایان برسانید، کمال هدف نیست؛ تلاش مداوم برای سلامت بهتر است که مهم است.

یک مجموعه از دستورالعمل ها و استراتژی های پیش رو که برای موقعیت های مختلف کار می کنند بسازید، یک نسخه ساده از پیش غذا برای هفته های خاص شلوغ داشته باشید. لیستی از غذاهای سریع و سالم را که می توانید با برنامه ریزی حداقل برای زمان هایی که پیش از غذا ممکن نیست تهیه کنید.این انعطاف پذیری تضمین می کند که شما می توانید الگوهای تغذیه سالم را حتی در دوره های چالش برانگیز حفظ کنید.

ارتباط با سیستم های پشتیبانی

ارتباط با دیگران که همچنین از طریق تغذیه جوامع آنلاین، گروه های پشتیبانی محلی یا برنامه های آموزش دیابت مدیریت دیابت هستند، فرصت هایی برای به اشتراک گذاشتن ایده های پیش فرض غذا، چالش های عیب یابی و جشن گرفتن موفقیت ها را فراهم می کند. یادگیری از تجارب دیگران می تواند الهام بخش رویکردهای جدید و کمک به شما در سفر خود احساس تنهایی کند.

اعضای خانواده را در تلاش های پیش فرض غذا خود درگیر کنید، زمانی که اعضای خانواده اهداف سلامتی شما را درک می کنند و در آماده سازی غذا شرکت می کنند، حفظ الگوهای غذایی سالم آسان تر می شود حتی اگر اعضای خانواده دیابت نداشته باشند، غذاهای مغذی که آماده می کنید برای سلامتی همه مفید هستند.

ارتباط منظم با تیم مراقبت های بهداشتی خود را حفظ کنید. موفقیت ها و چالش های غذایی خود را در طول قرار ملاقات به اشتراک بگذارید.سوال در مورد غذاهای خاص یا استراتژی ها را مطرح کنید. ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی شما می توانند راهنمایی ارائه دهند، داروها را در صورت نیاز بر اساس کنترل قند خون بهبود یافته تنظیم کنند و تشویق شما را به عنوان شما در جهت اهداف سلامتی شما کار می کنند.

نتیجه گیری: توانمندسازی مدیریت دیابت از طریق غذا

پیش فرض غذایی حساس نشان دهنده یکی از قوی ترین ابزارهای موجود برای مدیریت دیابت به طور موثر است.با نشان دادن زمان برای برنامه ریزی و آماده سازی غذاهای متعادل در پیشبرد، شما استرس و عدم اطمینان تصمیمات روزانه غذا را از بین می برید در حالی که اطمینان از هر وعده غذایی از سطح قند خون پایدار پشتیبانی می کند. استراتژی های ذکر شده در این راهنما یک چارچوب جامع برای ایجاد یک روال پایدار غذا فراهم می کند که متناسب با شیوه زندگی، و اولویت های بهداشتی شما باشد.

به یاد داشته باشید که پیش فرض غذایی موفق نیازمند کمال نیست، با گام های کوچک و قابل مدیریت شروع کنید – شاید فقط صبحانه یا ناهار را آماده کنید – و به تدریج گسترش دهید زیرا با این فرآیند راحت تر می شوید. تمرکز بر غذاهای سرشار از مواد مغذی، حفظ بخش های مناسب با استفاده از روش بشقاب، و توجه به اینکه چگونه غذاهای مختلف بر پاسخ قند خون فرد شما تاثیر می گذارند.

سرمایه گذاری زمان و تلاش شما در پیش فرض غذا سود سهام در کنترل قند خون بهبود یافته، افزایش انرژی، کاهش استرس در مورد تصمیم گیری های غذایی و در نهایت، سلامت کلی بهتر است، زیرا شما روال پیش فرض غذا خود را توسعه می دهید، شما فقط غذا را آماده نمی کنید - شما در حال گرفتن کنترل فعال مدیریت دیابت و سرمایه گذاری در سلامت بلند مدت خود با ثبات، و استراتژی های انعطاف پذیری، و مناسب برای تقویت رژیم غذایی خود هستید که می تواند از یک چالش پایدار جلوگیری کند.

برای راهنمایی های اضافی در تغذیه دیابت و برنامه ریزی غذا، از [FLT:] انجمن دیابت آمریکا بازدید کنید، منابع را در صفحه برنامه ریزی غذایی دیابت (FLT:3، یا مشورت با یک رژیم غذایی ثبت شده که متخصص در مراقبت از دیابت از طریق آکادمی تغذیه و [F5:5:5]