چرا تغذیه قبل از Bed برای کیفیت خواب مهم است

آنچه که قبل از خواب می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر معماری خواب، تعادل هورمون و بهبودی شبانه تأثیر بگذارد.سیستم گوارش به طور کامل در طول خواب خاموش نمی شود؛ به جای آن، پردازش مواد غذایی را ادامه می دهد که می تواند یا از چرخه های ترمیمی که به دقت انتخاب شده اند، پشتیبانی کند تا بدن شما را با 60 بلوک ساختمانی که برای ترمیم سلولی، سنتز انتقال دهنده، و قند خون پایدار در طول شب، جلوگیری از خوردن یک ماده مغذی در حدود 30 دقیقه به طور مداوم، کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که وعده های غذایی غنی از اسیدهای آمینه خاص، ویتامین ها و مواد معدنی تولید ترکیبات خواب آور مانند ملاتونین و سروتونین را ترویج می کنند، به عنوان مثال، منیزیم از فعالیت GABA پشتیبانی می کند، یک انتقال دهنده عصبی که فعالیت سیستم عصبی را آرام می کند، تریپتوفان یک پیش نویس برای سروتونین است، که سپس به عمد ترکیبات ملاتونین تبدیل می شود.

مشخصات Nutrient از قارچ ها و Spinach

قارچ ها: یک مارمولک محافظ خواب

قارچ ها اغلب به عنوان یک غذای دوستدار خواب نادیده گرفته می شوند، اما حاوی چندین ماده مغذی کلیدی هستند که به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر استراحت تأثیر می گذارند. اکثر انواع قارچ های خوراکی ویتامین های B مانند ⁇ (B2)، نیاسین (B3)، و اسید پنتونیک (B5) در متابولیسم انرژی و سنتز انتقال دهنده های عصبی دخیل هستند.

قارچ ها همچنین منبع سلنیوم هستند، یک ماده معدنی آنتی اکسیدانی که از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند، التهاب مزمن و آسیب اکسیداتیو می تواند در مسیرهای تنظیم خواب تداخل داشته باشد.از جمله غذاهای غنی از سلنیوم در میان وعده های شبانه خود، شما به کاهش این بار التهابی کمک می کنید، علاوه بر این، برخی از قارچ ها، مانند شیت و خواب، حاوی بتاگلوکان، که عملکرد ایمنی بدن را برای کاهش می دهد، یا مولکول های سیگنال دهی عمیق را تقویت می کند.

یکی دیگر از مزایای کمتر شناخته شده این است که قارچ ها به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی ملاتونین هستند در حالی که غلظت آن به اندازه گیلاس یا گردو نیست، حتی ملاتونین رژیم غذایی معتدل می تواند از بدن و #8217 پشتیبانی کند؛ تولید خود و کمک به سیگنال زمان خواب.

دانلود بازی A Leafy Green for Restation

اسپینک در میان سبزهای برگی برای غلظت متراکم آن از منیزیم قرار دارد.یک فنجان اسفناج پخته شده حدود 157 میلی گرم منیزیم را فراهم می کند که تقریبا 37٪ از مصرف روزانه توصیه شده برای زنان بزرگسال و 40٪ برای مردان است. منیزیم یکی از مواد معدنی مورد مطالعه برای خواب است به دلیل توانایی آن برای فعال کردن سیستم عصبی پارازیمپاتیک، که مسئول استراحت و هضم آن است، باعث می شود تا شما سریع تر بتوانید یک اثر آرام کننده خواب را ترویج کنید و آرام کننده در شب، که می تواند به شما کمک کند.

اسفناج همچنین غنی از آهن است که برای حمل و نقل اکسیژن و متابولیسم انرژی ضروری است. کمبود آهن با سندرم پا بی قرار و اختلال حرکتی اندام دوره ای همراه است که هر دو می تواند به شدت خواب را از جمله اسفناج غنی از آهن در یک اسنک قبل از خواب را تجزیه کند، علاوه بر این، اسفناج K، که از سلامت رگ های خونی و تنظیم کلسیم پشتیبانی می کند، در حالی که به طور مستقیم باعث بهبود کیفیت کلی ویتامین K می شود که به تعادل فیزیکی کمک می کند.

سبز برگ همچنین حاوی فولات (ویتامین B9) است که در کنار سایر ویتامین های B برای حمایت از تولید انتقال دهنده عصبی کار می کند. کمبود فولات با بی خوابی و افسردگی مرتبط است. اسپینچ همچنین منبع نیترات غذایی است که می تواند جریان خون و فشار خون پایین تر را بهبود بخشد، در طول خواب مواد مغذی و اکسیژن را برای ترمیم بافت ها، با این حال، افراد مستعد کاهش مصرف منظم کلسیم و همچنین می توانند باعث کاهش مصرف منظم شوند.

چگونه قارچ ها و اسپیناک با هم برای خواب کار می کنند

هنگامی که در یک اسنک پیش از خواب ترکیب می شود، قارچ ها و اسفناج یک ماتریس مکمل مغذی ایجاد می کنند. منیزیم از اسفناج به عضلات استراحت می دهد و سیستم عصبی را آرام می کند، در حالی که ویتامین های B از قارچ ها از واکنش های آنزیمی که تریپتوفان را به سروتونین و ملاتونین تبدیل می کنند، پشتیبانی می کنند.

علاوه بر این، هر دو غذا در کالری کم هستند، اما در آب و فیبر بالا هستند که بدون ایجاد احساس سنگین در معده، سیری را ترویج می کند.یک میان وعده که شامل این دو ماده می تواند قند خون را در طول شب تثبیت کند، جلوگیری از انتشار آدرنالین که زمانی رخ می دهد که قند بیش از حد کم است، این تثبیت به ویژه برای افرادی که هیپوگلیسمی یا پدیده صبحگاهی را تجربه می کنند، ترکیب همچنین مقدار کمی از پروتئین طبیعی را فراهم می کند.

نمونه ایده های پیش از Bed تنقلات با قارچ و اسپیناچ

دانلود بازی Savory Mushroom and Spinach Omelette

تخم مرغ حامل عالی قارچ ها و اسفناج است، زیرا آنها پروتئین با کیفیت بالا و تریپتوفان را برای آماده کردن این میان وعده، دو تخم مرغ (یا سفید تخم مرغ برای کالری کمتر) با یک شیر یا آب شیر بالا می برند، سونا یک مشت از شربت برش خورده یا دکمه قارچ در مقدار کمی از روغن زیتون یا کره تا زمانی که طلایی یک سخاوتمند از اسفناج تازه اضافه کند و فقط به آن ها اجازه دهید تا دم کردن یک کیسه های غیر گرم و تمیز کردن آن، و تمیز کردن آن در زیر لوله های غیر گرم باشد.

این اسنک حدود 15 تا 20 گرم پروتئین را فراهم می کند که به حفظ کامل برای چندین ساعت کمک می کند.چربی از تخمک ها و هضم روغن، جلوگیری از افزایش قند خون، ترکیب منیزیم، ویتامین های B و تریپتوفان یک اثر تقویت کننده خواب قوی را برای طعم و مواد مغذی اضافی ایجاد می کند، به عنوان یک مقدار کوچک پنیر (غنی در کلسیم، که همچنین به جذب مواد مغذی تیره کمک می کند).

۲- کرمی اسپیناچ و قارچی

یک اسموتی ممکن است اولین چیزی نباشد که برای یک اسنک پر از طعم و مزه پیش از خواب به ذهن می آید، اما می تواند با قارچ ها و اسفناج سازگار باشد بدون اینکه بیش از حد شیرین باشد، کلید این است که از یک موزی پخته به عنوان پایه استفاده کنید، که نه تنها باعث ایجاد کرمی می شود، بلکه حاوی پتاسیم و منیزیم نیز می شود، به آرام کردن عروق خونی کمک می کند (پس از آن، تا یک قاشق غذاخوری کوچک را خنک کند، تا اینکه یک قاشق غذاخوری بزرگ شکر را به طور کامل مخلوط کند، اضافه کند، و سپس یک قاشق غذاخوری کند، اجازه دهید تا اینکه یک قاشق غذاخوری کامل مخلوط کند، و سپس به آن را به آن ها اضافه کنید.

مخلوط تا صاف.پی.ه.ه.ه.ه.ی.پی.ه.د ضخیم، رضایت بخش و غنی از منیزیم، پتاسیم، ویتامین های B و آنتی اکسیدان ها است. موز شیرینی طبیعی بدون شکر تصفیه شده فراهم می کند، و آن را انتخاب بهتری نسبت به بسیاری از کمک های خواب تجاری است که با شکر بارگیری می شوند.

اگر شما یک سازگاری نازک تر را ترجیح می دهید، شیر بیشتری اضافه کنید، برای افزایش پروتئین، شامل یک قاشق کلاژن وانیل یا پودر پروتئین گیاهی است که این نرمی برای کسانی که جامد را پیدا می کنند، به راحتی کار می کند.

۳- قارچ و اسپیناک تواست با Avocado

کل دانه نان پیچیده ای را فراهم می کند که به حمل تریپتوفان در سراسر سد خون مغز کمک می کند، یک برش قلب از سورdough، rye یا نان کامل گندم را انتخاب کنید تا به آرامی آن را در یک قاشق غذاخوری، نان سرخ شده با یک شیر کوچک و روغن زیتون را انتخاب کنید تا رطوبت آنها را آزاد کنند و شروع به اضافه کردن یک مشت قهوه ای از اسفناج و پخت آن برای یک مخلوط کوچک یا نیم شیر.

آووکادو به چربی های اشباع شده سالم و پتاسیم اضافی کمک می کند. ترکیبی از چربی های سالم، فیبر از سبزیجات و نان، و پروتئین از تخم مرغ اختیاری یک نمایه ماکرو مغذی متعادل ایجاد می کند که قند خون را تثبیت می کند، این اسنک به ویژه برای کسانی که چیزی گرم و دلپذیر را قبل از خواب می خواهند، رضایت بخش است.

۴- اسفناج و قارچی که فلفل (Miniature) را به خود جذب کردند

فلفل های مینی زنگ برای یک پر کردن طعم مناسب، کشتی های کامل را ایجاد می کنند.کلید های 3 تا 4 را از بین می برد و دانه ها را حذف می کند.در یک کاسه، قارچ های پخته شده و اسفناج را با یک عامل ویتامین الزام آور مانند quinoa، برنج قهوه ای یا پنیر فاسد شده با گیاهان مانند گیاهان یاگانو یا مواد آهن مواد آهن که به آن ها کمک می کند، اگر فلفل های قابل حمل شده اند، هیچ کدام از 15 375، یا فلفل را ترجیح می دهند، به مقدار کم چرب و فلفل کمک نمی دهند.

این فلفل های پر از مواد را می توان در پیش آماده و ذخیره شده در یخچال تا سه روز.آنها یک اسنک ساده و آسان را ایجاد می کنند که و #8217 را نمی گیرد؛ اگر زمان کوتاه باشد، نیاز به گرم شدن مجدد دارند. اندازه کوچک بدون اضافه کردن سیستم گوارش، غذا خوردن آگاهانه را تشویق می کند.

۵- قارچ و اسپیناچ سوپ (Warm Broth)

یک فنجان سوپ گرم می تواند قبل از خواب فوق العاده آرام بخش باشد، این اسنک به جای یک پایه کرم سنگین، سیر سائوتé و مقدار کمی پیاز در روغن زیتون، سپس قارچ و پخت و پز را تا زمانی که آنها را تیره می کند، در سبزیجات کم سدیم یا مرغ کلم (حدود یک فنجان) و به یک immer خشک شده است، فقط تا زمانی که یک فصل نمک و فلفل را به یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه کنید.

گرمای سوپ می تواند دمای بدن را کمی افزایش دهد، و پس از آن یک اثر خنک کننده طبیعی که می تواند به شروع خواب کمک کند، کلمۀ آب بدون اینکه بیش از حد پر شود، منیزیم را از اسفناج، همراه با اسیدهای آمینه از قارچ و اشتباه اختیاری، از آرامش جلوگیری می کند.

مدیریت بهینه و کنترل پورت

اسنک ایده آل پیش از خواب کسی است که گرسنگی را بدون ایجاد ناراحتی گوارشی یا نوسانات قند خون ارضا می کند، برای اکثر افراد، خوردن 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب به اندازه کافی زمان برای هضم اولیه را برای رخ دادن قبل از دراز کشیدن فراهم می کند.بخش باید کوچک و #8211 باشد؛ تقریبا 150 تا 250 کالری که خیلی بزرگ است می تواند جریان خون را به سمت دستگاه گوارش منتقل کند، کاهش توانایی بدن و #17؛ بنابراین، نمی تواند یک قند عمیق را از خواب جلوگیری کند.

هر یک از ایده های میان وعده ای که در بالا می توان به جای سه عدد، از یک یا دو تخم مرغ استفاده کرد، به جای یک عدد کل از نیم آووکادو استفاده کنید، بخش صاف باید زیر 12 اونس گوش دادن به بدن و #8217 نگه داشته شود؛ نشانه های گرسنگی ضروری است؛ اگر قبل از خواب گرسنه نیستید، مقدار مصرف یک وعده غذایی کوچک تر، به طور مشابه اگر یک ساعت غذا خوردن، می تواند یک ساعت را کاهش دهد.

نگرانی ها و تعدیلات احتمالی

در حالی که قارچ ها و اسفناج به طور کلی ایمن و سودمند هستند، چند نکته وجود دارد که اسپیناچ حاوی اگزالیزه ها است که می تواند به تشکیل سنگ کلیه در افراد حساس کمک کند، پخت اسفناج به طور قابل توجهی محتوای کمپوست را کاهش می دهد، بنابراین همیشه قبل از اضافه کردن به اسنک ها، به خصوص اگر سابقه سنگ های کلسیم داشته باشید، به این دلیل که اسفناج در ویتامین بالا است، کسانی که مصرف رقیق کننده های خون را به عنوان نوسان مداوم مصرف می کنند، باید از اثربخشی داروهای ثابت جلوگیری کنند.

برخی از افراد ممکن است حساسیت به قارچ را تجربه کنند، به ویژه اگر قارچ های خام یا کم پخته شده حاوی chitin باشند، فیبری که می تواند هضم آن سخت باشد و پخت و پز این ترکیب را تجزیه کند، همیشه قارچ ها را به طور کامل قبل از مصرف آنها پخت کنید، مگر اینکه شما یک وضعیت خود ایمنی داشته باشید یا در داروهای ایمنی آلوده باشید، آگاه باشید که قارچ های خاصی (مانند انواع Reiish یا سفالی) می توانند مانند جوشاندن آنها، یا عوارض جانبی معمول باشند.

در نهایت، افراد مبتلا به کلسیم یا مسائل جذب آهن باید توجه داشته باشند که اسفناج و #8217؛ اکسیدها می توانند جذب این مواد معدنی را مهار کنند.پی.پی.پی.ه با غذاهایی که غنی از ویتامین C هستند، مانند فلفل زنگ یا فشار لیمو، می توانند جذب آهن را افزایش دهند. قارچ ها و ترکیب اسفناج در این موارد شامل دستورالعمل هایی مانند تخم مرغ، پنیر یا آووکادو است که به طور کلی پروتئین ها و پروتئین های جذب مواد مغذی را فراهم می کنند.

اشتراک گذاری تنوع و Seasonality

برای حفظ اسنک های پیش از خواب جالب و متنوع، انواع قارچ هایی که استفاده می کنید متفاوت است. قارچ های Cremini به طور گسترده ای در دسترس هستند و طعم خفیفی دارند. قارچ Shiitrac یک طعم عمیق تر، طعم جانبی و به ویژه غنی از پروفیل های مس و B. قارچ های Oyster دارای بافت ظریف و طعم های خوب هستند.

همچنین اهمیت دارد: اسفناج تازه در بهار و پاییز فراوان است، در حالی که قارچ ها در بیشتر بازارها در دسترس هستند.در ماه های گرم تر، اسفناج خام به خوبی در صافی کار می کند، در حالی که در ماه های سرد، اسفناج پخته شده در omelettes یا سوپ ها احساس راحتی بیشتری دارند.از بین بردن اسنک های خود به آنچه تازه و محلی می تواند طعم و چگالی مواد مغذی را افزایش دهد؛ همه چیز را با ادویه جات و ادویه جات سمی، و ادویه جات سمی، و ادویه جات سمی، و ادویه جات سمی، و ادویه جات سمی: همه چیز، و ادویه جات سمی: همه چیز را با ادویه جات سمی: و ادویه جات سمی: مسمومیت های سمی: و ادویه جات، و ادویه جات سمی: همه چیز، و ادویه جات سمی و ادویه جات، و ادویه جات سمی، و ادویه جات سمی و ادویه جات سمی و ادویه جات سمی و ادویه جات سمی: مسمومیت غذایی، و ادویه جات سمی و ادویه جات سمی و ادویه جات سمی و ادویه جات سمی و ادویه جات سمی و ادویه جات سمی: مسمومیت غذایی، و ادویه جات سمی و ادویه جات سمی و ادویه جات سمی و ادویه جات سمی و ادویه جات سمی و زنجبیل، و ادویه جات سمی و ادویه جات سمی و ادویه جات سمی، و ادویه جات

مزایای مبتنی بر شواهد تغذیه پیش از Bed

مطالعات متعدد رابطه بین الگوهای غذایی و کیفیت خواب را بررسی کرده اند. A 2016 Review در Advances در تغذیه نشان داده است که رژیم های غنی از میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل و پروتئین های لاغر با خواب بهتر مرتبط هستند، مصرف منیزیم با مدت زمان خواب طولانی و بیداری کمتر مرتبط است.

مطالعه دیگری در ] نشان داد که ترکیبی از تریپتوفان و کربوهیدرات ها تاخیر خواب و کیفیت خواب را بهبود بخشید. [مایلید، و دستورالعمل های نرم افزاری همه این کمبود ویتامین B6 را نیز مورد بررسی قرار می دهند: مطالعه 2020 در Nutrientr [ [F3) که ممکن است مصرف بی ارزش را برای آنها فراهم کند و B6.

برای مطالعه عمیق تر، موسسات ملی بهداشت و درمان مکمل های غذایی (FLT:3) برگه های واقعی را در magnesium و مکمل های بهداشتی فراهم می کند که هر دو در این ترکیب میان وعده فراوان هستند.

نتیجه گیری

تقسیم قارچ ها و اسفناج به روتین غذایی پیش از خواب شما یک روش ساده و شواهد آگاهانه برای حمایت از خواب آرام و بهبودی شبانه است.این دو ماده یک آرایه هم افزایی از منیزیم، ویتامین B، سلنیوم، آهن و آنتی اکسیدان هایی را ارائه می دهند که علل ریشه خواب ضعیف، از تنش عضلانی تا عدم تعادل انتقال دهنده را هدف قرار می دهند.

آزمایش با دستورالعمل ها، تنظیم آنها به تحمل شما و مشاهده چگونگی پاسخ خواب خود را در طول زمان، این رویکرد ذهنی به تغذیه شب می تواند به یک جزء ارزشمند از ابزار بهداشت خواب کلی شما تبدیل شود، به عنوان همیشه، مشورت با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اگر شما شرایط بهداشتی و یا نگرانی در مورد مواد مغذی خاص با عمل ثابت، یک کاسه کوچک از قارچ های ساکسوت و اسفناج می تواند به طور معمول شب مورد علاقه خود را.