درک شاخص گلیکیسمی: چرا وقتی غذا می خورید اهمیت دارد

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاس از 0 تا 100 رتبه بندی می کند، بر اساس اینکه چگونه آنها پس از خوردن گلوکز خون را افزایش می دهند، غذاهای با کیفیت بالا 70 یا بالاتر نمره طولانی دارند و شامل نان سفید، نوشیدنی های شکردار، پاستا تصفیه شده و اکثر غذاهای دارای غلظت ثابت هستند.

جویدن چالش را تقویت می کند، زیرا وعده های غذایی رستوران اغلب مواد تشکیل دهنده با قندهای پنهان، چربی های ناسالم و بخش های اندازه را ترکیب می کنند. یک ظرف می تواند حاوی بیش از یک روز ارزش کربوهیدرات های تصفیه شده باشد، سرآشپزها به شکر، آرد تصفیه شده و ضخیم کننده های نشاسته برای ایجاد طعم و بافت، و اندازه در بسیاری از رستوران ها دو تا چهار برابر بیشتر از آنچه که شما می توانید از طریق یک منوی غذایی، و درک کلیدی از آن لذت ببرید، و تمیز کردن کلید از تمیز کردن، و تمیز کردن، تنظیم کردن، و تمیز کردن، و تمیز کردن، و تمیز کردن کلید از تمیز کردن، تنظیم کردن، و تمیز کردن، و تمیز کردن، و تمیز کردن یک منوی دقیق از تمیز کردن، و تمیز کردن، و تمیز کردن کلید از یک منوی، تنظیم کردن، تنظیم کردن، و تمیز کردن، و تمیز کردن، و تمیز کردن، و تمیز کردن، تنظیم کردن، تنظیم کردن، تنظیم کردن، و تمیز کردن، و تمیز کردن، و تمیز کردن، و تمیز کردن کلید، و تمیز کردن، و تمیز کردن، و تمیز کردن، و تمیز کردن آن است.

علم پشت شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

در حالی که شاخص گلیسمی به شما می گوید که چقدر سریع یک کربوهیدرات قند خون را افزایش می دهد، اما به این دلیل نیست که چقدر کربوهیدرات در یک خدمت معمولی است، که در آن است که بار گلیکمی (GL) در مقدار زیادی از مواد غذایی که حاوی قند هستند، مقدار زیادی از طریق حداقل کربوهیدرات در هر وعده و تقسیم توسط 100GI غذایی مانند آب، اما مقدار کم قند می تواند مقدار زیادی غذا خوردن کند، زیرا مقدار قند کم است که هنوز هم می تواند یک مقدار زیادی از مواد غذایی کم باشد.

هنگامی که یک وعده غذایی رستوران را ارزیابی می کنید، هر دو ماده تشکیل دهنده و کل بار کربوهیدرات را در نظر بگیرید.یک بشقاب پاستای کل گرم ممکن است یک GI پایین تر از پاستا سفید داشته باشد، اما اگر شما یک بخش کلی با سس روزانه مصرف کنید، کل GL هنوز هم می تواند قند خون شما را افزایش دهد. همان اصل برای کاسه برنج، سالاد و حتی غذاهای سالم که حاوی مقادیر کم کالری هستند، حتی با مصرف کننده های کم کالری های کم مصرف می کند.

چگونه یک صفحه پایین با تعادل در هر رستوران ایجاد کنیم

شما نیازی به حفظ نمرات GI برای هر ماده نیست، در عوض، از یک چارچوب ساده ساخت بشقاب استفاده کنید که در سراسر غذاها کار می کند. صفحه خود را به سه بخش تقسیم کنید. نیمی از صفحه را با سبزیجات غیرارشته مانند سبزیجات برگ، کلم بروکلی، فلفل های فلفل، مانند پاراگوس، لوبیا سبز، یا قارچ پر کنید.

این چارچوب به شما یک الگو برای سفارش می دهد.اگر منو یک کاسه دانه را ارائه می دهد، سبزیجات دو برابر و نیمی از دانه را درخواست کنید، اگر یک پروتئین را با دو طرف سفارش دهید، یک سبزی غیرارشته را انتخاب کنید و یک نشاسته کم به جای سیب زمینی و coleslaw، اگر بخش سالاد شما است، یک پروتئین اضافه کنید و بررسی کنید که و پانسمان کنید تا یک چارچوب خودکار را با استفاده از آن، بدون نیاز به شما در نظر گرفتن یک جایگزین برنج، یا خیر.

استراتژی های عمومی برای دین زدایی در یک برنامه کم سن

موفقیت قبل از اینکه حتی بنشینید شروع می شود، این روش های بزرگ تقریباً برای هر رستوران یا آشپزی به کار می رود و شما را برای یک وعده غذایی که از اهداف قند خون شما حمایت می کند، آماده می کند.

برنامه Ahead و Preview menus Online

تقریبا هر رستوران منوی خود را به صورت آنلاین ارسال می کند، اغلب با اطلاعات تغذیه ای، پنج دقیقه اسکن برای کلمات کلیدی مانند را در نظر بگیرید، و از گزینه های خاص جایگزین شده استفاده کنید، ، [FLT3]، مقدار زیادی از داده های قبل از مصرف شده را کاهش دهید.

استاد هنر سفارشی سازی

رستوران ها به طور کلی مایل به تنظیم تغییرات معقول هستند، به ویژه هنگامی که شما مودبانه و روشن در مورد نیازهای خود هستید، برای درخواست تبادل خاص تردید نکنید. درخواست برنج قهوه ای، quinoa یا برنج گل کلم به جای برنج سفید، توصیه های سیب زمینی فرانسوی را با سالاد جانبی یا سبزیجات بخار شده، درخواست سس، و پانسمان در سمت دیگر، بنابراین شما اغلب به جای اینکه یک رژیم غذایی ساده را انتخاب کنید، به جای اینکه چگونه یک قاشق غذاخوری یا به سادگی توصیه کنید، به جای آن را به جای اینکه به جای آن، به جای آن، به جای آن، یک قاشق غذاخوری، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، یک قاشق غذاخوری، به جای آن، به جای آن، به جای آن، یک قاشق غذاخوری، به جای آن، یک قاشق غذاخوری، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به سادگی یک قاشق غذاخوری، به جای آن، یک قاشق غذاخوری، به جای آن، یک قاشق غذاخوری، به جای آن، یک قاشق غذاخوری، به جای آن، به سادگی یک قاشق غذاخوری، به جای آن، به جای آن، به جای آن، یک قاشق غذاخوری، به سادگی یک قاشق غذاخوری، به سادگی یک قاشق غذاخوری، به جای آن، به

کنترل پورت اندازه Proactive

بخش های رستوران می توانند دو تا چهار برابر بزرگتر از یک خدمت استاندارد باشند، حتی یک وعده غذایی نسبتا کم سن می تواند مشکل ساز شود اگر در استراتژی های اضافی خورده شود، به طوری که نصف وعده غذایی یا بخش ناهار در شام را درخواست کنید، تقسیم یک قاشق غذاخوری با یک همراه غذاخوری کوچک و درخواست یک جعبه به سرعت بسته شود، بنابراین قبل از شروع به خوردن یک تاکتیک دیگر، نصف غذا را به طور طبیعی در مورد مصرف یک سوپ سبز یا کمتر موثر می کنید.

درباره نوشیدنی ها استراتژیک باشید

نوشیدنی های شیرین در میان بالاترین مواد غذایی است که می توانید مصرف کنید.یک نوشابه 12 اونسی دارای نمره GI حدود 60 تا 70 است و بار گلیسمیک در هر وعده می تواند به دلیل محتوای قند بالا، حتی نوشیدنی های شیرین به عنوان سالم، مانند صاف میوه، چای یخ بطری، و لیمو، اغلب حاوی قند خون است که به سرعت انتخاب چای خشک یا نوشیدنی های شیرین را بدون آب شیرین، یا نوشیدنی های گازدار، آب شیرین، آب شیرین، بوییدن، و یا نوشیدنی های شیرین، آب شیرین، آب شیرین، بوییدن، و یا نوشیدنی های شیرین، و یا نوشیدنی های شیرین، و یا نوشیدنی های شیرین، بوییدن، و یا نوشیدنی های شیرین، نوشیدنی های شیرین، چای سرد، چای سرد، و یا نوشیدنی های شیرین، و یا نوشیدنی های شیرین، حاوی قند، چای سرد، حاوی قند، نوشیدنی های شیرین، چای سرد، نوشیدنی های شیرین، و یا نوشیدنی های شیرین، نوشیدنی های شیرین، چای سرد، چای سرد، و یا نوشیدنی های شیرین، چای سرد، و یا نوشیدنی های شیرین، چای سرد، و یا نوشیدنی های شیرین، چای سرد، و یا نوشیدنی های شیرین، چای سرد، چای سرد، و یا نوشیدنی های شیرین، حاوی قندی است.

نکات ناوبری برای آشپزی های خاص

غذاهای مختلف مشکلات و فرصت های منحصر به فرد را ارائه می دهند. دانستن مواد معمول و روش های پخت و پز برای هر نوع غذا به شما کمک می کند تا تصمیمات سریع و آگاهانه بگیرید.در اینجا چگونگی رسیدگی به رایج ترین سناریو های ترک غذا را در نظر بگیرید.

رستوران ایتالیایی

غذاهای ایتالیایی برای پاستا و نان های با ارزش بالا بدنام است، اما گزینه های کم استیک وجود دارد اگر می دانید که کجا را ببینید، با یک آنتی پاستای گیاهی مانند کباب کردن تخم مرغ یا فلفل های ضخیم، یا یک سوپ کباب شده از سس گذشته که با لوبیا و سبزیجات بارگیری شده است، انتخاب کنید.

مکزیک و Tex-Mex

غذاهای مکزیکی می توانند کم سن و سالسا باشند، اگر از بمب های روشن کربوهیدرات اجتناب کنید، چیپس های توورتیلا و سالسا را به عنوان چیپس سرخ شده و از ذرت با کیفیت بالا ساخته شده اند، از سبزیجات خام و guacamole به عنوان یک آبجو شروع کنید، و با گوشت کبابی، برنج را با گوشت کباب و سبزیجات کباب کنید، و از آن اجتناب کنید، یا یک کاسه نمک را با یک قاشق غذاخوری، به جای آن، و یا سبزیجات، مصرف کنید، و یا برنج را با یک قاشق غذاخوری، به جای آن، و یا برنج، و یا برنج را با یک قاشق غذاخوری، و یا برنج را با یک قاشق غذاخوری، و یا برنج را با یک قاشق غذاخوری، مصرف کنید.

آشپزی آسیایی

غذاهای آسیایی اغلب قند را در سس ها، مارینادها و لعاب ها پنهان می کنند.درخواست برنج سرخ شده را به جای برنج سرخ کرده یا در صورت موجود، برنج گل کلم را انتخاب کنید.از سس های موجود در طرف، به ویژه در غذاهای تند و سفید و کبابی چینی، از قاشق غذاخوری برنج، به جای اینکه حاوی نیشکری های شیرین باشد، استفاده کنید.

دینداران آمریکایی و استاک هاوس

منوهای آمریکایی اطراف گوشت، سیب زمینی و نان ساخته شده اند، یک استیک لاغر یا مرغ را انتخاب کنید و درخواست کنید که بدون کره یا ماریناد سنگین پخته شده باشد، سیب زمینی شیرین پخته شده را جایگزین کنید، که دارای یک سیب زمینی معتدل است و غنی از فیبر و ویتامین ها، سیب زمینی سفید است و پوست را برای مواد مغذی اضافه شده برای یک بخش دو برابر سبزیجات غیر طبیعی مانند سس سبز می تواند به جای سس کلم بوکی ساده باشد.

فست فود و Quick Service

حتی فست فود را می توان با یک رویکرد کم-GI مدیریت کرد. ساندویچ مرغ کباب شده یا بسته بندی به جای گزینه های شیرین یا نانی را انتخاب کنید و از یک بسته بندی کاهو یا یک کاسه سالاد بپرسید، انتخاب سالاد یا تکه های سیب به جای سیب زمینی، از شیرینی های شیرین مانند سس، کباب و سس شیرین، و یا غذاهای کبابی استفاده کنید، به جای اینکه غذاهای کبابی را انتخاب کنید، به جای آن، اجازه دهید تا غذاهای حاوی سس های حاوی شکر و یا سبزیجات کبابی باشید.

آشنایی با ویژگی های High-GI Ingredients

حتی زمانی که شما به دقت سفارش، رستوران ها اغلب اجزای بالا-GI را که از شرح منو واضح نیستند، ترکیب می کنند.آگاهی کلید جلوگیری از این مشکلات است.

سس ها و Condiments

سس کباب، سس کباب، سس کلمی، خردل عسل، سس چیلی شیرین و بسیاری از ونوست حاوی مقادیر قابل توجهی از شکر اضافه شده است.یک قاشق غذاخوری منفرد از سس حدود چهار گرم شکر ضخیم دارد و اغلب سس های رستوران به صورت سخاوتمندانه استفاده می شوند.

غذاهای پر و پخته

نان زدن یک پروتئین لاغر را به یک ظرف با کیفیت بالا تبدیل می کند.این پوشش معمولا آرد سفید، نان و یا ذرت استارچ است که همه آنها به سرعت هضم و افزایش قند خون هستند.درخواست اینکه پروتئین ها کباب، کباب شده یا پخته می شوند به جای نان، اگر شما غذاهای سرخ شده سفارش دهید، پوشش قبل از خوردن به طور قابل توجهی تاثیر GI را کاهش دهید، همان اصل ضرب و شتم سبزیجات را اعمال می کند، و یا به عنوان ضرب و یا ضرب و شتم می شود.

دانلود بازی Hidden Starches in Soups و Stews

بسیاری از سوپ ها با آرد، ذرت، برنج تصفیه شده یا سیب زمینی ضخیم می شوند. سوپ های مبتنی بر کرم اغلب حاوی نشاسته و چربی تصفیه شده هستند، و آنها را تهدید دو برابر برای قند خون می کند.د برای سوپ های ضخیم مانند سبزیجات، مرغ، بدو یا سوپ گوگرد، و جلوگیری از بیسکویت، chowders، و سوپ مبتنی بر کرم، مطمئن نیست که چگونه سوپ شما است.

آیتم های منو سالم که نیستند

سالاد ممکن است ایمن به نظر برسد، اما اگر حاوی گردوهای کنسروی، میوه خشک، پانسمان شیرین، عصا یا نوار های توتریلا باشد، بار GI می تواند بالا باشد، به طور مشابه، بسته بندی ها اغلب از آرد های تصفیه شده ساخته می شوند و حاوی یک تکه نان سفید هستند.

نقش فیبر، پروتئین و چربی در مدیریت قند خون

هنگامی که شما بیرون می روید، ترکیب وعده غذایی شما به اندازه GI مواد تشکیل دهنده فردی اهمیت دارد. فیبر جذب گلوکز را به جریان خون کاهش می دهد و در سبزیجات، حبوبات، دانه های کامل، آجیل و دانه ها یافت می شود، حتی اگر حاوی مقدار زیادی از مواد غذایی باشد، یک هورمون که انسولین را خنثی می کند و به تثبیت تاخیر چربی سالم کمک می کند، که به تدریج وارد مواد غذایی معتدل می شود، حتی اگر حاوی هر گونه واکنش خون شما باشد، به طور موثر است.

به عنوان مثال، اگر شما یک بخش کوچک از برنج قهوه ای را با مرغ کباب شده، آووکادو و یک وعده سخاوتمندانه سبزیجات سفارش دهید، پروتئین، چربی و فیبر افزایش قند خون را از برنج پاک می کند، همان برنج خورده شده به تنهایی باعث افزایش بسیار تیز تر می شود، به همین دلیل است که غذاهای متعادل مهم تر از اصلاح در مواد غذایی فردی هستند، زمانی که سفارش شما را سفارشی می کنند، همیشه به دنبال یک منبع غذایی سالم و یا یک جایگزین کردن یک پروتئین غذایی سالم هستند.

نکات عملی برای مدیریت فشار اجتماعی

استفراغ اغلب یک تجربه اجتماعی است و ممکن است شما احساس ناراحتی برای تغییرات یا حذف آنچه دیگران می خورند، داشته باشید، این راهنمایی ها می توانند به شما در حرکت موقعیت های اجتماعی بدون قربانی کردن اهداف بهداشتی کمک کنند، به سرور خود یادآوری کنید که تنظیمات غذایی برای دلایل سلامتی دارید، و آنها بیشتر به جای اینکه یک رستوران با دقت در دسترس باشند، به شما اجازه می دهند که یک بسته غذایی کم مصرف کنید یا بسته بندی های غذایی را در مورد اینکه چه گزینه های کم مصرف کننده باشد، و یا اینکه آیا به جای اینکه یک لیست غذایی خود دسترسی دارید، بسته بندی های کم توجه کنید، به جای اینکه یک لیست مواد غذایی را انتخاب کنید، به جای اینکه یک صفحه اصلی خود اختصاص دهید.

راهنمای راهنمای راهنمای راهنمای راهنمای پایین-GI Dining Out Order

Cuisine Ideal Order Items to Avoid
Italian Grilled salmon with marinara sauce, side of steamed broccoli Fettuccine Alfredo, garlic bread, tiramisu
Mexican Grilled chicken burrito bowl with lettuce, salsa, guacamole, no rice Chimichanga, nachos, sugary margaritas
Japanese Sashimi with cucumber salad and miso soup Tempura, teriyaki chicken with rice, California rolls
American Grilled chicken salad with dressing on side, side of roasted vegetables Bacon cheeseburger with fries, milkshake
Thai Green curry with chicken and extra vegetables, no rice Pad Thai, spring rolls, sweet chili chicken
Fast Food Grilled chicken sandwich with lettuce wrap, side salad, water Crispy chicken sandwich, fries, sugary soda

چرا خوردن کم قند خون مهم است

رژیم غذایی به طور مداوم بالا در غذاهای با کیفیت بالا با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (LT 2)، بیماری قلبی عروقی و سندرم متابولیک، سریع قند خون بالا باعث انتشار انسولین بالا می شود، که می تواند منجر به مقاومت در برابر قند خون پایدار نیز از منابع پایدار، خلق بهتر، بهبود عملکرد شناختی و مدیریت وزن آسان تر پشتیبانی کند.

ایجاد عادت های طولانی مدت برای دینداری از موفقیت

هدف این نیست که تمام کربوهیدرات ها یا ترس از خوردن را از بین ببرید. [۳] این است که انتخاب های آگاهانه و آگاهانه ای را که با نیازهای سلامتی شما مطابقت دارند، از شاخص گلیکیسمی به عنوان یک ابزار، نه یک قانون سفت و سخت برای ایجاد یک غذای با قند بالا، اگر شما گاهی اوقات استراحت می کنید، تعادل آن را با فعالیت فیزیکی اضافی و انرژی اضافی (۰) در طول روز، راهنمای مصرف مواد غذایی ثابت و طعم دهنده دوم، پیدا کنید، اما انتخاب های سازگار با زمان ساده تر است.

دفعه بعد که به رستوران قدم می زنید، دیگر لازم نیست که در مورد کربوهیدرات های پنهان یا فشار اجتماعی مضطرب شوید.با این استراتژی ها، شما مجهز به حرکت در هر منو، سفارشی کردن بشقاب خود و لذت بردن از لذت های اجتماعی و آشپزی از غذا خوردن در حالی که در واقع به اهداف کم سن و سال خود باقی مانده اید.