علم در شب هنگام هیدروکسی

اجرای یک فوق العاده تحت پوشش تاریکی شما را مجبور به رها کردن بسیاری از غرایز شما در طول ساعت های روز به آن متکی می کند، مکانیسم تشنگی شما آرام می شود، سیستم گوارش شما کند می شود و تصمیم گیری شما در مورد غذا و مایعات به خطر می افتد با خستگی. نتیجه این است که آب و برق استاندارد و برنامه های سوخت توسعه یافته برای نژادهای روز اغلب پس از اینکه خورشید به موفقیت در یک استراتژی فوق العاده شب، به طور خاص برای اجرای یک استراتژی های لجستیک و به طور خاص نیاز شما در اجرای خواسته های تاریک برای اجرای مواد فیزیولوژیکی و خواسته های فیزیکی و نیازهای فیزیکی برای اجرای آن نیاز دارد، شکست می یابد.

ریتم های روزانه و تعادل مایع

فیزیولوژی بدن شما به طور داوطلبانه مایعات را در نیمه شب پردازش نمی کند، زیرا در ظهر انجام می شود (ساعت شبانه روز بر آزاد شدن وازپرسین (همچنین به عنوان هورمون ضددیورتیک یا آب کم آب شدن) نظارت می کند، که به کلیه های شما می گوید که حتی در شب، ترشحات آب را به طور طبیعی افزایش می دهد، که به شما کمک می کند بدون بیدار شدن از ادرار، این هورمون تنفسی نیز کاهش می یابد.

ایجاد یک طرح هیدرودینگی Proactive

از آنجا که نمی توانید به تشنگی خود اعتماد کنید، باید در یک برنامه دقیق هیدراته تست میزان عرق کردن، پایه و اساس هر استراتژی هیدراتاسیون را فراهم می کند، اما برای یک شب فوق العاده شما نیاز به تنظیم محاسبات خود دارید، دمای هوای خنک تبخیر عرق را بر روی پوست شما کاهش می دهد، و شما معتقد هستید که مایعات کمتری نسبت به همین تعداد از دست می دهید، کاهش شدید آب تنفسی به شدت خشک، به طور خاص، میزان مصرف الکل در ارتفاع 600 ساعت، به میزان مصرف الکل، به میزان مصرف الکل، به میزان مصرف الکل در هر ساعت 500 میلی لیتر افزایش می دهد.

  • ] پیش آب با هدف : مصرف 600-750 میلی لیتر از یک نوشیدنی الکترولیتی 2 -3 ساعت قبل از شروع شامل 1000- 1500 میلی گرم سدیم در آن بار برای کمک به بدن خود را حفظ مایع و حفظ حجم پلاسما.
  • با ساعت بنوشید، نه با احساس : زنگ هشدار تکراری را بر ساعت GPS خود تنظیم کنید، 15-20 دقیقه بنوشید، 150 تا 250 میلی لیتر (5 -8 اونس) هر بار زنگ هشدار، صرف نظر از اینکه آیا شما تشنه هستید، بنوشید.
  • تراکم سدیم increase : شب فوق العاده اغلب نیاز به غلظت الکترولیت بالاتر از نژادهای روزانه دارد.هدف برای 800 تا 1000 میلی گرم سدیم در لیتر مایعات است. تبخیر کم عرق نمک بر روی پوست شما نگه می دارد، که می تواند شما را به فکر کردن ضررهای شما کم است.
  • خروجی ادرار : چک کردن رنگ ادرار در تاریکی نیاز به یک سیستم عمدی دارد. حمل یک نور LED زنجیره ای کوچک با یک فیلتر قرمز رنگ زرد روشن نشان دهنده هیدراتاسیون مناسب است.

کالج آمریکایی موقعیت پزشکی ورزشی بر روی ورزش و جایگزینی مایع استوار است [FLT 1] بر برنامه های هیدراتاسیون فردی و برای رویدادهای شبانه که برنامه باید در اطراف مصرف برنامه ریزی شده به جای نوشیدن بیش از حد.

سوخت بدن در برابر ساعت طبیعی آن

دستگاه گوارش شما بر روی ریتم روزانه خود عمل می کند.تولید Saliva کاهش می یابد، تخلیه معده کند، و جریان خون روده در طول ساعت هایی که بدن شما انتظار استراحت دارد کاهش می یابد، این بدان معنی است که مواد غذایی و ژل هایی که شما به راحتی در طول یک آموزش روزانه تحمل می کنید می توانند باعث نفخ، تهوع، تهوع یا ناراحتی کامل معده شوند، زمانی که بعد از نیمه شب مصرف می شود.

استراتژی های کربوهیدرات برای متابولیسم بدونcturnal

کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت برای دویدن با شدت بالا باقی می مانند، اما توانایی بدن شما برای پردازش آنها در شب تغییر می کند.تحقیقات در Medicine & Science در ورزش و ورزش دریافت که ورزش شبانه نیاز به 10 تا 15٪ بیشتر از اکسیداسیون کربوهیدرات های وابسته به کربوهیدرات برای حفظ همان خروجی برق در مقایسه با ورزش روزانه دارد، این بدان معنی است که نمی توانید مصرف مایعات را کاهش دهید.

نقش چربی و پروتئین در تغذیه شبانه

چربی و پروتئین سوخت های اولیه در طول دویدن با شدت بالا نیستند، اما نقش های ثانویه حیاتی در یک شب فوق العاده دارند. مقادیر کمی از تری گلیسیرید های متوسط (MCT) یا کره آجیل منبع انرژی آهسته آزاد را فراهم می کنند که قند خون را بالا نمی برد، در 10 تا 15 گرم در ساعت مصرف می شود، به تثبیت سطح گلوکز خون کمک می کند، تجزیه عضله، و سیگنال های بادام زمینی کافی برای مصرف هر وعده غذایی کوچک است.

پیاده روی خستگی: Savory در مقابل Sweet

پس از شش تا هشت ساعت مصرف ژل های شیرین و نوشیدنی های ورزشی، بسیاری از دونده ها خستگی را تجربه می کنند، یک انحراف حسی به شکر که باعث می شود آن را به فشار آوردن یک ژل دیگر دشوار است، این به ویژه در شب مشکل است، زمانی که روده شما در حال حاضر ضعیف است و خوردن طعم و غذا ادامه می دهد.

  • سیب زمینی شیرین بوید یا سیب زمینی های جدید با نمک دریایی
  • توله کوچک با بوقلمون، پنیر خامه یا هوموس بسته می شود
  • توپ های برنج بر روی سبکigiri با یک لوله نمکی یا بد
  • سوپ بد گرم یا مرغی که در یک پوسته عایق شده انجام شده است
  • موز یا تاریخ هایی که با کره بادامی پر شده اند

هر یک از این غذاها را در طول یک تمرین شبانه آزمایش کنید، غذایی که در تئوری خوب به نظر می رسد می تواند به یک فاجعه معده در هنگام مصرف در 2 صبح در حالت خسته کننده تبدیل شود.

روز جهانی تغذیه لجستیک در تاریکی

حذف یک برنامه تغذیه زمانی که شما نمی توانید به وضوح نیاز به آماده سازی آگاهانه داشته باشید، هر بطری، ژل و کپسول نمک باید با لمس و با نشانه های بصری که شما را در طول روز هدایت می کنند، سازماندهی شود و دید ضعیف ثانیه یا دقیقه به هر عمل سوخت رسانی اضافه می کند.

Gear That Works by Touch

سرمپو تنها ابزار تغذیه ای حیاتی در بدن شما است بدون نور کافی، زمان را برای ژل ها هدر می دهید، کپسول های الکترولیت را در خاک فرو می برید یا بطری اشتباهی را می گیرید که حداقل 200 لومن را در تنظیمات بالا انتخاب می کند و به طور انتقادی، یک حالت نور قرمز که چشم شما را در هنگام بسته شدن نور قرمز نگه می دارد، اجازه می دهد تا زمانی که شما دوباره نور تاریک را تنظیم کنید تا بلافاصله از سر بگیرید، بنابراین می توانید بلافاصله دوباره از خواب بیدار شوید.

جیب های جلیقه خود را در یک سفارش ثابت و تکراری قرار دهید. جیب جلو چپ منبع کربوهیدرات (گل ها یا جویدن ها) را نگه می دارد: جیب راست شما غذای واقعی خوشمزه شما را نگه می دارد. جیب قفسه سینه یا جیب بالا الکترولیت ها، تلفن و پشتیبان باتری سرلامپ را نگه می دارد: یک باند لاستیکی در اطراف درب به معنی “کلید” است، “شیر”، هنگامی که شما از تشخیص آب جلوگیری می کنید، “خشویی است.

از یک مثانه آبرسان با یک لوله عایق شده برای مسابقات شبانه استفاده کنید. لوله عایق از یخ زدن در شرایط سرد کوهستانی جلوگیری می کند و باعث می شود که الکترولیت شما از تبدیل شدن به طور نامشخص در محیط های شبانه بیابان گرم شود. مهمتر از همه، مثانه به شما اجازه می دهد بدون رسیدن به یک جلیقه بنوشید، احتمال کاهش یک ژل یا از دست دادن دهان خود را در تاریکی.

ایستگاه کمک های امداد برای خدمه شب

ایستگاه های شبانه مناطق پر بار حسی هستند. فانوس های روشن بینایی شبانه شما را از بین می برند، داوطلبان تشویق می کنند و آسان است که تمرکز خود را از دست بدهید، یک روال سخت را توسعه دهید، همانطور که شما به ایستگاه نزدیک می شوید، سر خود را به پرتو کم یا حالت قرمز تغییر دهید تا سازگاری خود را با اعلام سیاه شماره کیسه و شماره دو با صدای بلند و به وضوح به داوطلبان قبل از اینکه شما شروع به خوردن کافئین واقعی کنید، و یا مصرف آن را از اینکه آن را دوباره مصرف کنید، مصرف کنید، مصرف کنید، و یا مصرف آن را از اینکه آن را از مصرف کنید، مصرف کنید، مصرف کنید، مصرف آن را از مصرف کنید، و یا مصرف مجدد آن، مصرف آن، مصرف آن، مصرف آن، و یا مصرف آن را از مصرف مجدد مقدار کالری بیشتر کنید، و یا مصرف کنید، و یا مصرف کنید، مصرف کنید، و یا مصرف کنید، مصرف آن را از اینکه آن را از طریق مواد غذایی واقعی آن را از آن را از اینکه آن را از آن را از آن را از آن را از طریق مواد غذایی را از طریق مواد غذایی را از نظر فیزیکی و یا مصرف کنید، مصرف کنید، مصرف کنید، مصرف کنید، مصرف کنید، مصرف کنید، مصرف کنید، مصرف کنید، مصرف کنید

تاکتیک های پیشرفته: کافئین، خواب و یک چرخ

استفاده استراتژیک از کافئین

کافئین موثرترین کمک های عملکردی قانونی برای مسابقات شبانه است، اما زمان بندی همه چیز است. کافئین با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین در مغز، همان گیرنده هایی که خواب آلودگی را به عنوان نژاد شما نشان می دهند، نیمه عمر کافئین بین سه تا پنج ساعت است.یک 200 میلی گرم مصرف شده در 2m.

فقط در نقاط پایین پیش بینی شده خود استفاده کنید. اکثر دونده ها یک رکود نیمه شب (۱۲ صبح تا ۲ صبح) و یک شیب پیش از کاشت (۴ صبح تا ۵ صبح) را تجربه می کنند، مصرف کافئین ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم کافئین در هر یک از این پنجره ها، منبع مهم است: آدامس کافئین دار از طریق کرم جذب شده و کار در داخل معده، در حالی که باید بلافاصله مصرف کافئین را به عنوان یک ماده شیمیایی بیدار کنید، مصرف کنید، اگر آن مقدار کافی باشد، کافی است، کافی است، مصرف کنید، مصرف کنید، یک مقدار کافئین کافی است.

دانلود بازی AVISE و Cold Weather adjustments

در ارتفاع شب، اغلب در ارتفاع نگهداری می شود، جایی که هوا سردتر و خشک تر است.برای هر 1000 متر بالاتر از سطح دریا، از دست دادن آب تنفسی به دلیل رطوبت پایین تر و افزایش حجم تنفس مورد نیاز برای حفظ اشباع اکسیژن در 3000 متر، شما می توانید یک 200 تا 300 میلی لیتر مایع اضافی در ساعت از طریق تنفس به تنهایی از دست دادن این از دست دادن نامرئی است، و هیچ گونه تحریک کننده ای در آب و تخلیه آن نیست.

برای جبران، اضافه کردن 15 تا 20٪ به هدف مایع ساعتی خود را در هنگام مسابقه بالاتر از 2000 متر استفاده از یک لوله آبریزی شده برای جلوگیری از انجماد آب آشامیدنی خود را از یخ زدن، اگر دمای پایین زیر یخ سرد، یک پوسته نرم با اندازه کوارتز گرم، مخلوط الکترولیت متمرکز در داخل جلیقه و اضافه کردن آب از قطره های آب بدون سرنشین.این دمای اصلی شما را در هنگام نوشیدن و جلوگیری از خرابی سیستم های آب های یخ زده نگه می دارد.

راه حل های معمول و اضطراری

  • (FLT:0) سقوط: نوشیدن الکل به دلیل احساس سرما شما احساس داغی ندارید، بنابراین فرض می کنید که شما در حال عرق کردن نیستید: یک تایمر ساعت و نوشیدنی بدون در نظر گرفتن دمای درک شده تنظیم کنید.
  • سقوط: بیش از حد آب و آب با آب ساده شرایط Cool میل به نوشیدن را کاهش می دهد، اما هنگامی که شما نوشیدنی می نوشید، ممکن است برای آب ساده، این سدیم خون رقیق شده و می تواند منجر به درمان هیپواستریمیا مرتبط با ورزش شود: استفاده از مخلوط الکترولیت در هر بطری و مثانه.
  • سقوط: خوردن غذا به جای برنامه ریزی نشانه های گرسنگی در شب سرکوب می شود، در حالی که شما احساس گرسنگی می کنید، شما در حال حاضر در کسری انرژی قابل توجه هستید: هر 20 تا 30 دقیقه با زنگ هشدار بخورید، نه با اشتها.
  • سقوط: از دست دادن ایستگاه کمک و فرار از منابع.[۱۰] تاریکی شانس از دست دادن یک چرخش یا راه حل آب بدون سرنشین را افزایش می دهد: همیشه یک بطری ذخیره آب و ۲۰۰ کالری اضافی را فراتر از نیاز محاسبه شده خود حمل کنید.

نتیجه گیری

فوق العاده های شب استقامت و توانایی شما برای اجرای یک برنامه تحت شرایطی که فیزیولوژی شما را مبهم می کند، شما باید برنامه ریزی آب و برق خود را، منابع سوخت خود را برای مبارزه با خستگی شبانه، سازماندهی دنده خود را با لمس، و استفاده از کافئین به عنوان یک سلاح استراتژیک به جای یک مانع شب، دونده که موفق در تاریکی هستند، کسانی که مبارزه با زیست شناسی شبانه خود را، اما کسانی که استراتژی های خود را با برنامه های منحصر به فرد خود را در حال اجرا در راه رفتن، و یا زمانی که شما در خط شب خود را از آن را در مسیر روزمره خود را از طریق آن را از طریق راه حل های خود را از طریق آن، و زمانی که شما در خط شب خود را از طریق آن استفاده می کنند، به پایان می کنند، به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان می رسد، و یا زمانی که شما را از راه حل های خود را از راه حل های خود را از راه حل های خود را از آن را از طریق یک نوار شب، به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان می رسد، به پایان

راهنمای مجله فوق العاده پررونق در تغذیه شبانه در حال اجرا ارائه می دهد توصیه های اضافی و راهنمایی های عملی برای برنامه ریزی روز مسابقه خود را.