شروع صبح خود را با یک صبحانه مغذی یکی از موثرترین انتخاب هایی است که می توانید برای انرژی پایدار، وضوح ذهنی و سلامت متابولیک انجام دهید.برای تعداد فزاینده ای از افراد پس از رژیم غذایی بدون گلوتن - چه به دلیل بیماری سلیاک، حساسیت غیر سلیاک، و یا اولویت شخصی - پیدا کردن گزینه های صبحانه که هر دو خوشمزه و تغذیه ای هستند اغلب نیاز به خوردن غذاهای بدون قند و خوردن قند اضافی دارند، بنابراین خوردن غذاهای فرآوری نشده و خوردن آن نیاز به خوردن غذاهای فرآوری شده است.

وارد کاسه صبحانه بدون گلوتن: دسته ای از وعده های غذایی که به همان اندازه که تغذیه می کند، همه کاسه ها را جمع آوری می کنند، مواد بدون گلوتن در قالبی که اجازه می دهد تا برای سفارشی سازی بی پایان، اطمینان حاصل کنید که هرگز خسته نمی شوید در حالی که با رژیم غذایی روزانه، مواد معدنی و نیازهای مغذی بدن خود را برآورده می کنید، اینکه آیا شما شیرینی یا طعم شیرین، یا گرم، یک کاسه هوشمند، یک وعده غذایی سالم را تهیه می کند، و فیبرهای مفید را در این که می توانند به شما کمک کنند، چربی های غذایی دقیق و کربوهیدرات های غذایی را در این کار کنند، و چربی های غذایی دقیق و چربی های غذایی را به شما کمک کنند، و چربی های غذایی را در این کار کنند، و چربی های دقیق و کربوهیدرات های غذایی را در این کار کنند.

چرا بول های صبحانه رایگان را انتخاب کنید؟

کاسه صبحانه بدون گلوتن ایستاده است زیرا آنها به طور یکپارچه ترکیب راحتی عملی با چگالی مواد مغذی برتر در اینجا به همین دلیل آنها سزاوار یک نقطه دائمی در روال صبح خود هستند:

عدم تحرک برای هر پا و رژیم غذایی

بر خلاف یک آیتم منو ثابت مانند یک تکه از نان یا یک نوار قبل ساخته شده، یک کاسه صبحانه می تواند متناسب با نیازهای تغذیه دقیق و سلیقه شما باشد.شما همچنین می توانید یک کاسه ایجاد کنید که پالئو-دوست، وگان، پروتئین بالا، کم کربوهیدرات یا غنی از پروبیوتیک ها - همه بدون گلوتن. قالب کاسه همچنین دارای طیف گسترده ای از غذاهای، از غذاهای مدیترانه ای به ایجاد بولی گرمسیری است که هرگز محدود نمی شود.

فیبر در هر بیت

بول های بدون گلوتن به طور طبیعی جذب کل، مواد تشکیل دهنده حداقل پردازش شده را تشویق می کنند. میوه ها آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها را به ارمغان می آورند؛ سبزیجات فیبر و فیتتونوترهای فیبر را اضافه می کنند؛ آجیل و دانه ها چربی های سالم و منیزیم را فراهم می کنند؛ و پروتئین های کیفیت (مانند، تافو، ماست، لوبیا) از ترمیم عضلات و سیری پشتیبانی می کنند.

آمادگی آسان برای صبح های شلوغ

بسیاری از اجزای بول بدون گلوتن را می توان در پیش آماده کرد.ک.ک.ینو یا برنج، سیب زمینی شیرین، میوه های پیش از خرید و فروشگاه گرانولا خانگی که در یخچال یا جوراب خوب است.در صبح، همه شما باید انجام دهید، جمع آوری، اضافه کردن مایع (شیر، ماست، یا کلم)، و لذت بردن از این صبحانه حتی یک گزینه واقعی برای اتوبوس است.

ایده های سوپر صبحانه رایگان

کاسه های زیر توسط جامعه بدون گلوتن آزمایش و دوست دارند، هر یک یک یک نمایه طعم منحصر به فرد و یک نمایه قوی مواد مغذی را ارائه می دهد.احساس رایگان برای مبادله مواد تشکیل دهنده بر اساس آنچه که شما در دست دارید یا چه چیزی در فصل است.

کوئینو و بری بول

Quinoa یک pseudocereal بدون گلوتن است که دارای یک نمایه پروتئین کامل است - به این معنی که همه 9 اسید آمینه ضروری را فراهم می کند، این باعث می شود که یک پایه استثنایی برای یک کاسه صبحگاهی آماده شود، یک فنجان کیینو را در دو فنجان آب شستشو دهید یا شیر بادام بدون شیرین خرد شده را تا زمانی که فلوفید آن را به خنک یا خدمت با یک دانه های شیرین از توت های خشک شده (و یا دانه های مخلوط شده از توت های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های شیرین) و یا دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی

چرا کار می کند: فیبر محلول در توت ها به جذب قند آهسته کمک می کند، در حالی که پروتئین و چربی های سالم در آجیل و دانه ها شما را برای ساعت ها کامل نگه می دارد، این کاسه به طور طبیعی رایگان از قند اضافه شده اگر شما شیرین کننده را حذف کنید، و آن را یک منبع فوق العاده از منگنز، ویتامین C و منیزیم است.

برای پیچ و تاب دلپذیر، از عسل و توت ها و کینو با یک تخم مرغ سرخ شده، برش آووکادو، گوجه فرنگی و یک تکه پاپر دود سیگار کشیدن است.این یک صبحانه برق است که هر کاسه دانه در یک کافه است.

سیب زمینی شیرین و تخم مرغ بول

سیب زمینی شیرین یک سوپرغذا بدون گلوتن است که غنی از بتاکاروتن، ویتامین A و کربوهیدرات های پیچیده است. شیرینی طبیعی آنها به زیبایی با تخم مرغ های خوشمزه است، برای ایجاد این کاسه، پوست و مکعب یک سیب زمینی شیرین متوسط، تا زمانی که یک تکه زیتون و چند گیاه نمک و فلفل، و در 400 درجه (200 درجه سانتیگراد) برای 25 تا 25، در حالی که فلفل قرمز یا فلفل سرخ شده است، تا زمانی که مقدار کمی از یک سیب زمینی یا مقدار کمی از مقدار کمی از روغن زیتون و یا مقدار کمی از دانه های سرخ شده است.

چرا کار می کند: ترکیب کربوهیدرات های پیچیده از سیب زمینی شیرین، پروتئین از تخم مرغ، و آهن از اسفناج یک وعده غذایی متعادل ایجاد می کند که انرژی را تثبیت می کند و از عملکرد عضلانی حمایت می کند.

نوک سرمی: رواست یک دسته از سیب زمینی شیرین در ابتدای هفته، آنها را در یک پن با کمی آب برای حفظ رطوبت گرم کنید، سپس به سرعت اسفناج را خیس کنید و تخم مرغ خود را برای بهترین بافت تازه بپزید.

دانلود بازی Chia Seed Pudding Bowl

دانه های چیا نیروگاه های تغذیه ای کوچک هستند: فقط دو قاشق غذاخوری حدود 10 گرم فیبر، 5 گرم پروتئین و مقدار قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کنند که در مایع خیس می شوند، آنها یک قاشق غذاخوری ژل مانند قاشق غذاخوری را تشکیل می دهند که به طور طبیعی بدون گلوتن و بی پایان قابل تنظیم است.

چرا کار می کند: بذر چیا قند خون را تثبیت می کند و سلامت روده را به دلیل محتوای فیبر محلول بالا خود ارتقاء می دهد - یک مزیت ویژه مهم برای کسانی که التهاب روده مرتبط با گلوتن را مدیریت می کنند، کاسه نیز یک گزینه غنی از کلسیم (مهم برای سلامت استخوان) است و ارائه می دهد طولانی مدت سیری بدون هیچ گونه تسکینی.

ایده های جذاب: اضافه کردن یک عروسک ماست یونانی برای پروتئین اضافی و پروبیوتیک، و یا قاشق غذاخوری از کره آجیل برای کرمی و چربی های سالم.

دانلود بازی Gluten-Free Oatmeal Bowl

در حالی که جوها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، اغلب در طول پردازش با گندم آلوده می شوند.همیشه برچسب "بدون گلوتن گواهی" را انتخاب کنید تا ایمنی را تضمین کند. oe یا روکش فولادی یک پایه ایده آل برای یک قاشق غذاخوری گرم و راحتی از یک قاشق غذاخوری با توجه به دستورالعمل های بسته (استفاده از آب، شیر، یا ترکیبی) است که انجام شده است.

چرا کار می کند: Oats بتا-گلوکان، نوعی فیبر محلول را ارائه می دهد که کلسترول را کاهش می دهد و کنترل گلیسمیک را بهبود می بخشد.

نکته: برای صبحانه سریع تر، یک شب را با هم ترکیب کنید: یک فنجان بدون گلوتن، یک و نیم فنجان شیر، 1⁄4 قاشق غذاخوری، 1 قاشق غذاخوری دانه های چیا، و یک قاشق نمک در یک شب.

آکوی بول

انواع توت های Acai، بومی آمریکای مرکزی و جنوبی، برای محتوای آنتی اکسیدان بالا خود جشن گرفته می شوند - به ویژه آنتوسیانین که از پاسخ های ضد التهابی پشتیبانی می کنند، یک کاسه کلاسیک acai با یک تکه یخ زده (در بسته های بسیار ضخیم در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است) مخلوط بسته acai با یک موز یخ زده، یک شیر آلمونولا، و قاشق غذاخوری آلک، تا زمانی که یک کرم تمیز و تمیز را به یک کرم خیس کند، باید شبیه به یک دانه های تیز کند.

چرا کار می کند: کاسه های Acai یک راه سریع و تازه برای ترکیب دوز بالا از آنتی اکسیدان ها (بیش از بسیاری از میوه های دیگر) همراه با فیبر و چربی های سالم است.

ملاحظات ضروری: کاسه های Acai می توانند در قندهای طبیعی بالا باشند اگر شما نیاز به مقدار زیادی میوه یا گرانولوم شیرین دارید تا آن را متعادل نگه دارید، میوه را به یک وعده محدود کنید و یک گرانول کم چرب را انتخاب کنید.

چگونه برای ساخت خود Gluten-Free Breakfast Bowl

هنگامی که ساختار پایه را درک می کنید، می توانید بدون نیاز به دستورالعمل، کاسه های امضای خود را ایجاد کنید.هر کاسه صبحانه متعادل باید این چهار جزء را شامل شود:

  1. Base - یک منبع کربوهیدرات بدون گلوتن را انتخاب کنید: quinoa، برنج، جو، گرانول، وان، سیب زمینی شیرین، یا حتی تخت سبز پخته شده مانند sautéed kale.
  2. پروتین را انتخاب کنید یک یا دو: تخم مرغ، مرغ یا سوسیس بوقلمون، ماهی دود، توفو، ماست یونانی، پنیر کلبه یا یک قاشق پودر پروتئین به پایه تبدیل شده است.
  3. (FLT:0) میوه ها و / یا میوه ها – هدف حداقل یک فنجان از محصولات رنگارنگ است: انواع مختلف، فلفل های مخلوط، گوجه فرنگی، آووکادو، اسفناج، اسفناج، اسفناج، اسفناج، اسفناج، اسفناج، قارچ های ساکس.
  4. ] چربی های سالم و انتهاکنندگان - اضافه کردن آجیل، دانه ها، دانه های آجیل، کک های نارگیل، یک لکه روغن زیتون اضافی و یا عروسکی از ماست کامل چرب.

هنگامی که شما این چهار ستون را دارید، می توانید آنها را به روش های بی نهایت ترکیب کنید:

  • [[ویرایش] [[[۱]] [۱۰]] [[۱۰]]] [[۱۰]]]] [[۳]]] [[۳]]] [۱۰]] [۳] [۳] [۳]] [۳]] [۳] [۳]] [۳] [۱۰] [۳]] ماهی و روغن زیتون و روغن زیتون را قطع کردند.
  • [[ویرایش] [[[۱]] [۱۰] [۱]] [۱]] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [و [بر [بر [و]] [بر [و [بر [و [و [و]] [و [و [و [و [و [و] [و [و] [و [و [و]]] [و [و [و] [و [و [و [و]]]]]]]]]]] [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و]]]]]]]]] [و [و [و [و [و [و [و [برکفرزند:]] [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و]]]]] [و [
  • [[ویرایش] [[[۱]]] [[۱۰]]] [[۱]]]] [[۱۰]]]] [[۳]]] [[۳]]]] [[۳]]]] [[۳]]]] تادمانگو و اسکرمیا [FLT]: [۷] و آجیل و ماکائو و آجیل و آجیل و ماکرایمونت (۷]

نکاتی برای ساخت بازی Nutrient-Rich Gluten-Free Bowls

برای رنگ و تنوع

رنگ های مختلف در میوه ها و سبزیجات نشان دهنده ی خواص مختلف فیتتونوت ها هستند. سبزهای برگ تیره ( اسپینچ، کات) آهن و کلسیم را فراهم می کنند؛ توت های قرمز، آپنهیانین ها را ارائه می دهند؛ سبزیجات نارنجی (کارروت ها، سیب زمینی شیرین) ویتامین A را برای حداقل سه رنگ مختلف در هر کاسه برای به حداکثر رساندن دامنه ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی که مصرف می کنید، ارائه می دهند.

شامل پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده صبحانه

پروتئین برای ترمیم عضلات، تولید هورمون و سیری بسیار مهم است. بسیاری از صبحانه بدون گلوتن (به ویژه دانه) کربوهیدرات- سنگین است.برای ساخت یک کاسه که شما را تا ناهار متمرکز نگه می دارد، اطمینان حاصل کنید که هر کاسه حاوی حداقل 15 تا 20 گرم پروتئین، ماست یونانی، پنیر، ماهی سالمون و شرکت بهفو، منابع عالی گیاهی مانند دانه های کنچینو هستند، همچنین می توانند دانه های کنو را اضافه کنند.

از چربی های سالم نترسید

چربی های سالم دشمن نیستند – آنها برای سلامت مغز، تعادل هورمون و جذب ویتامین های محلول چربی (A، D، E، K) شامل آووکادو (نیمه آووکادو در یک کاسه خوشمزه)، یک قاشق غذاخوری از کره آجیل، تعدادی از گردو، یا یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا است.

اولویت بندی کامل، حداقل پردازش شده

بازار بدون گلوتن پر از میله های بسیار فرآوری شده و غلات است که حاوی قندهای اضافه شده، لثه ها و نشاسته ها هستند.برای اکثر بول های مغذی یا فیبرولا، برچسب را برای تأیید هیچ گونه مواد افزودنی تازه یا منجمد، سبزیجات، ماست ساده، تخم مرغ و دانه هایی که شما خودتان طبخ می کنید، هنگامی که از اقلام بسته بندی شده مانند گرانولا یا شیر استفاده می کنید، برچسب را بخوانید تا هیچ گونه مواد افزودنی و حاوی مواد افزودنی های کوتاه را تأیید نکنید.

آزمایش با بافت ها و طعم ها

Variety کلید پایبندی طولانی مدت است.تغییر بین کرم و سیب، گرم و سرد، شیرین و دلپذیر.یک روز شما ممکن است از یک شیار گرم quinoa با cinnamon و سیب لذت ببرید؛ بعدی، یک قاشق سرد با میوه گرمسیری.این نه تنها از خستگی جلوگیری می کند، بلکه شما را به طیف وسیعی از مواد مغذی گسترده تر می کند.

پیش فرض برای صرفه جویی در زمان

صبح ها می توانند آشفته باشند، اما یک پیشپ کوچک آخر هفته باعث می شود که در تمام هفته به راحتی غذا بخورید. کوک یک دسته بزرگ از کینویا یا آسیاب؛ سبزیجات کباب شده؛ تخم مرغ های سختبویل؛ تکه کردن آجیل و دانه ها به ظروف کوچک؛ شستشو و خرد میوه (در ظروف هوادار) صبح، شما به سادگی می توانید مواد تشکیل شده در یک کاسه، یا اضافه کردن یک مایع و پوشیدن صبحانه آماده در پنج دقیقه صبحانه.

اشتباهات رایج برای اجتناب از

بازگشت به میوه

میوه سالم است، اما یک کاسه ساخته شده به طور کامل از میوه (مانند یک کاسه بزرگ صاف بدون پروتئین یا چربی) می تواند قند خون را بالا ببرد و شما را به زودی گرسنه نگه دارد.همیشه میوه را با پروتئین و چربی جفت کنید.به عنوان مثال، کاسه کاکائوی شما باید شامل آجیل، دانه ها یا ماست باشد؛ کفمال شما باید یک آجیل یا سفید تخم مرغ در آن ایجاد کند.

استفاده از دانه های آزاد Gluten بدون بررسی آلودگی صلیب

بسیاری از دانه ها مانند جو، گرم و برنج می توانند در طول پردازش با گندم آلوده شوند.خرید محصولات به طور خاص برچسب "بدون گلوتن گواهی" از مارک هایی که دسته های خود را آزمایش می کنند، این به ویژه برای کسانی که بیماری سلیاک دارند، بسیار مهم است.

دانلود بازی Overcomplicating Your Bowl

در حالی که شما می خواهید چگالی مواد مغذی، کاشت بر روی بسیاری از مواد تشکیل دهنده می تواند منجر به یک وعده غذایی بیش از حد کالری بالا که ممکن است باعث ناراحتی گوارش. Keep آن ساده: انتخاب یک پایه، یک پروتئین اصلی، دو ماده تولید و یک چربی سالم است، شما می توانید اضافه اضافی مانند ادویه (مریک، زنجبیل) یا سوپرغذا (پروولینا، caca) در حد اعتدال.

تغییرات فصلی برای نگه داشتن شما در مورد Bowl Fresh

اقتباس از کاسه صبحانه خود را به فصل تضمین می کند که شما تازه ترین، خوشمزه ترین تولید در حالی که حمایت از کشاورزی محلی است.در بهار، شامل Asparagus، گلابی و گیاهان تازه مانند mint و tarragon تابستان میوه سنگ (حس، لوله)، توت ها و گوجه فرنگی های جو برای کاسه های خوشمزه.

برای ورزشکاران و افراد فعال

اگر صبح ورزش می کنید، کاسه صبحانه شما باید از سوخت قبل از کار و بهبودی پس از کار پشتیبانی کند.برای قبل از تمرین (30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش)، به راحتی بر کربوهیدرات های هضم مانند یک کاسه از سبزیجات بدون گلوتن با یک گل کوچک و یک لقمه عسل تمرکز کنید.از ترکیبات با فیبر بالا که می تواند پس از تمرین سنگین، بوییدن و روغن های پر از یک کاسه پرچری، و یک بشقاب پرچری با پروتئین، به خوبی پر از آن استفاده کند.

گزینه های بودجه-دوستانه

مواد تشکیل دهنده بدون گلوتن می تواند گران باشد، اما شما مجبور نیستید بانک را برای ساخت کاسه صبحانه غنی از مواد مغذی تجزیه کنید. غلات و دانه ها را به صورت عمده بخرید (quinoa، oats) از سطل های بزرگ در co-ops و خرده فروشان آنلاین، میوه ها و سبزیجات منجمد به عنوان مغذی و اغلب ارزان تر هستند - کیسه های حاوی دانه های روغن یخ زده شده و حاوی قندهای کوچک هستند.

منابع خارجی برای سفر بدون Gluten

برای راهنمایی بیشتر در حفظ رژیم غذایی سالم بدون گلوتن، این منابع قابل اعتماد را در نظر بگیرید:

با در آغوش گرفتن قالب بول صبحانه بدون گلوتن، می توانید از یک وعده غذایی خوشمزه و غنی از مواد مغذی هر روز صبح که از اهداف سلامتی شما پشتیبانی می کند، به محدودیت های رژیم غذایی احترام می گذارد و لطفاً با یکی از دستورالعمل های بالا شروع کنید یا با استفاده از ساختار چهار جزء خود را بسازید.