درک اختلال خواب در آموزش عالی

رابطه بین آموزش و خواب فوق العاده دو جهت است. بارهای آموزش سنگین کورتیزول و فعالیت سیستم عصبی سمپاتی را بالا می برد که می تواند شروع خواب و معماری خواب را به تاخیر اندازد.در مقابل، خواب ناکافی باعث می شود که دوباره گلیکوژن، عملکرد ایمنی و تصمیم گیری شناختی - همه برای حوادث طولانی حیاتی است.

  • بی طرفی شبانه روزی صبح زود (قبل از 5 صبح) یا جلسات دیرهنگام تغییر ساعت داخلی بدن مبارزه می کند.
  • دمای هسته ای را بالا می برد: ورزش شدید دمای بدن را افزایش می دهد. شروع خواب نیاز به افت دمای اصلی دارد؛ اگر شما در عرض 90 دقیقه از خواب بدوید، تاخیر گرمازدگی می تواند زمان شما را برای خواب طولانی کند.
  • افزایش لحن همدلی: حجم آموزش عالی نگه می دارد سیستم عصبی خودکار در حالت "مبارزه یا پرواز" وضعیت ضربان قلب مرتبط (HRV) حرکت و نرخ استراحت بالاتر ضربان قلب در شب سیگنال بهبودی ناقص است.
  • سفر و ارتفاع: بسیاری از دونده های فوق العاده به مسابقات در سراسر مناطق زمانی سفر می کنند و یا در ارتفاع قطار می شوند، هر دو عوامل ترشح ملاتونین و توزیع مرحله خواب را مختل می کنند، که اغلب سه تا پنج روز برای خواندن نیاز دارند.
  • محرک های بیوتریتی: ، سوخت اواخر شب با کربوهیدرات های بالا و یا پروتئین بیش از حد می تواند باعث نوسانات گلوکز و ناراحتی دستگاه گوارش شود که خواب عمیق را مختل می کند.

تشخیص این محرک های خاص به ورزشکاران اجازه می دهد تا مداخلات را به جای استفاده از مشاوره خواب عمومی، تنظیم کنند.

بهترین تمرین ها برای مدیریت اختلال خواب

این استراتژی های مبتنی بر شواهد، علل ریشه اختلال خواب در دونده های فوق العاده را هدف قرار می دهند.محافظه و شخصی سازی کلیدی هستند – آنچه برای یک مسابقه 50 مایل کار می کند ممکن است برای یک رقیب 200 مایل متفاوت باشد.

۱- برنامه ریزی خواب مداوم را حفظ کنید

ریتم شبانه روزی شما در حالت منظم رشد می کند، هدف رفتن به رختخواب و بیدار شدن در همان پنجره 30 دقیقه ای در هر روز، از جمله تعطیلات آخر هفته و روزهای استراحت، این باعث می شود که ملاتونین آزاد شود و بهره وری خواب را بهبود بخشد، اگر سرعت بیدار شدن زود است، کل برنامه خود را قبل از 15 تا 30 دقیقه به تدریج در یک هفته تغییر دهید.

۲- ایجاد یک محیط خواب دوستانه

اتاق خواب شما باید خنک باشد (65-68 درجه فارنهایت / 18-20 درجه سانتیگراد)، تاریکی ( پرده های سیاه یا یک ماسک خواب با کیفیت)، و آرام، ماشین های سفید را برای ماسک اختلالات خارجی در نظر بگیرید، برای ورزشکارانی که به اردوگاه های آموزش و پرورش یا نژاد سفر می کنند، یک کیت خواب قابل حمل را بسته بندی کنید: یک بالش، گوش، یک چادر خاموش سبک، و یک اسپری پارچه ای برای مطالعه نور آهسته (0.2٪ در ورزشکاران یافت شده است:

• محدود کردن کافئین و محرک ها

کافئین دارای نیمه عمر 5 تا 6 ساعت است، به این معنی که یک دوز 200 میلی گرم در 4 بعد از ظهر هنوز 50 میلی گرم فعال در 10 بعد از ظهر را ترک می کند.برای دونده های فوق العاده که اغلب به کافئین قبل از بارداری متکی هستند، برش سخت افزاری ایجاد می کنند: هیچ کافئین پس از 2 بعد از ظهر معمولی 10 بعد از خواب، یا قبل از اینکه شما یک تست کند (همچنین یک ژل خوراکی حاوی اسید آمینه است).

استفاده از تکنیک های آرامش استراتژیک

بارهای آموزش عالی و اضطراب پیش از مسابقه، هر شب یکی از این پنج دقیقه ای را تمرین می کنند:

  • تنفس: استنشاق 4 ثانیه، نگه داشتن 4 ثانیه، 4 ثانیه، نگه داشتن 4 ثانیه، نگه داشتن 4 ثانیه.
  • آرامش عضلانی تهاجمی: Tense و آزاد کردن هر گروه عضلانی از انگشتان به پوست سر.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] یک مکان آرام و آشنا (به عنوان مثال، یک مسیر جنگل) با نشانه های حسی دقیق (صداها، رایحه ها، دما) تصور کنید.
  • آموزش خودکاروژنیک: تکرار به خودتان بگویید " بازوها سنگین و گرم هستند" برای تمرکز بر افکار نژادی.

تمرین مداوم سیستم عصبی پارازیمپاتی را برای تعامل سریع تر آموزش می دهد و زمان لازم برای خوابیدن را کاهش می دهد.

۵- قبل از بازیابی خواب

در طول بلوک های حجم بالا (60 تا 100 مایل در هفته)، هدف 8 تا 10 ساعت از کل زمان خواب - از جمله خواب بدهی خواب به سرعت تجمع می کند؛ متاآنالیز 2022 نشان داد که هر ساعت از بدهی خواب زیر 8 ساعت در شب کاهش اقتصاد در روز بعد در حال اجرا توسط 1.2٪ و افزایش اعمال درک شده توسط 8٪ برای محافظت از خواب:

  • روزهای ساده تر را بعد از دو شب متوالی خواب <7 ساعت برنامه ریزی کنید.
  • از استراتژی بانک خواب استفاده کنید: قبل از یک بلوک بزرگ آموزش، خواب را به مدت 1 ساعت به مدت 3 تا 4 شب افزایش دهید.
  • به طور استراتژیک: قدرت 20 دقیقه ای قبل از 3 بعد از ظهر یا 90 دقیقه برای بهبودی عمیق تر (یک چرخه خواب کامل) به خواب می رود.

تغذیه بهینه سازی برای خواب

آنچه می خورید و وقتی به طور مستقیم بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد، استراتژی های کلیدی:

  • 400-500 میلی گرم گلایسین منیزیم (نه اکسید) 30 دقیقه قبل از خواب می تواند شروع خواب و کاهش گرفتگی شبانه را بهبود بخشد. A 2021 تصادفی یک کاهش 30٪ در نمرات بی خوابی در ورزشکاران با استفاده از منیزیم یافت.
  • غذاهای غنی از دانه های انگور: ترکیه، تخم مرغ، دانه های کدو تنبل، و موز پشتیبانی از سروتونین و ملاتونین ترکیب کوچک پیش از بستر (به عنوان مثال، موز با بادام کره) می تواند بدون قند خون کمک کند.
  • وعده های سنگین را: شام را حداقل 2 ساعت قبل از خواب به پایان برساند، اگر یک جلسه سوخت گیری در اواخر شب ضروری است، به راحتی گزینه های هضم: یک لرزش پروتئین و یا یک کاسه کوچک برنج با کلاژن.
  • ] آب گیلاس مصنوعی: یک فنجان (240 میلی لیتر) آب گیلاس تات دو بار در روز (دم و شب) مصرف شده است نشان داده شده است که افزایش سطح ملاتونین و گسترش مدت خواب تا 85 دقیقه در شب در مطالعه سال 2020 دونده ماراتن.

مدیریت تکنولوژی و نور آبی

قرار گرفتن در معرض نور آبی پس از غروب خورشید باعث سرکوب تولید ملاتونین می شود.از عینک های آبی رنگ (با لنز های نارنجی یا نارنجی) شروع 2 ساعت قبل از خواب، به ویژه اگر شما نیاز به بررسی نمودار های پا، برنامه های مسابقه یا رسانه های اجتماعی دارید، بهتر است تلفن خود را به حالت "شب" (مواشتابعۀ رنگی) تنظیم کنید و صفحه نمایش به طور کامل 30 دقیقه قبل از خاموش کردن هر شارژر هوشمند یا حداقل ساعت مشاهده کنید تا برخی از تداخل میدان خواب، و یا حداقل 3 فوت را کاهش دهید.

۸- استفاده از مکمل های ذهنی را در نظر بگیرید

در حالی که مکمل ها هرگز نباید جایگزین بهداشت خواب شوند، گزینه های هدفمند می توانند در دوره های استرس بالا کمک کنند:

  • مالاتونین: 0.5-5 میلی گرم 30-60 دقیقه قبل از خواب مصرف می شود دوزهای پایین (0.5-1 میلی گرم) اغلب برای شروع خواب بدون ترس صبحگاهی موثر تر هستند. ملاتونین برای سفر در مناطق زمانی و یا بی خوابی شدید - نه به طور معمول استفاده از شب.
  • L-theanine: 100-200 میلی گرم فعالیت موج آلفا (relaxed Alertness) را ترویج می کند و می تواند افزایش کورتیزول را با منیزیم برای synergy کاهش دهد.
  • 300-600 میلی گرم عصاره استاندارد (به عنوان مثال، Sensoril) در مطالعات متعدد برای کاهش کورتیزول شب تا 27٪ پس از 60 روز استفاده نشان داده شده است.
  • 3 گرم قبل از خواب کیفیت خواب را با کاهش دمای بدن اصلی و سرعت شروع خواب بهبود می بخشد. A 2023 مطالعه در ورزشکاران استقامتی افزایش 15٪ در خواب آهسته موج پس از دو هفته مکمل گلین.

همیشه مکمل های آزمایشی در طول هفته های آموزشی آسان، هرگز قبل از مهم ترین نژاد یا تمرین.

۹- استرس های محیطی

آموزش در گرمای شدید یا ارتفاع بالا نیاز به خواب اضافی دارد. استرس گرمایی دمای هسته ای را برای ساعت های پس از دویدن افزایش می دهد؛ دوش سرد (نه سرد) را سرد کنید ( سرد - سرد - سرد نمی تواند سیستم سمپاتی بالا را) قبل از خواب بالا ببرد (بالای 6000 فوت / 1، 800 متر)، تنفس دوره ای (Ceyne- ⁇ ) شایع است.

تنظیم خواب در طول مسابقات

در طول یک رویداد 100 مایل، 200 مایل یا چند روزه، ریتم خواب طبیعی تقریبا غیرممکن است.هدف از خواب عمیق و تثبیت شده به خواب استراتژیک و سریع کیفیت است که عملکرد شناختی و اقتصاد در حال اجرا را حفظ می کند.

مرحله خواب یک مسابقه فوق العاده

بیشتر نژادهای فوق العاده 12 ساعت تا 6 روز طول می کشد.تغییرات مدیریت خواب بسته به زمان پایان انتظار:

  • فوق العاده کوتاه (50k-50 مایل / ~ 5-12 ساعت): اکثر ورزشکاران می توانند بدون خواب عمدی به پایان برسند، اگر لازم باشد، یک "میکرو-ناپ" 5 دقیقه ای با کافئین (200 میلی گرم) بلافاصله قبل از اینکه بتواند به هوشیاری ساعت ها کمک کند. شناخته شده به عنوان "خواب کافئین" این تاخیر مصرف کافئین 30 دقیقه ای در هنگام بیدار شدن، پس از آن، افزایش مصرف کافئین.
  • مسابقات 100 مایل کلاسی (20-40 ساعت): یک خواب 20 تا 30 دقیقه بین 50 تا 80 مایل رایج است. محدود کردن خواب اجتناب از ناراحتی (خواب در خواب) و جلوگیری از سقوط به خواب عمیق است.
  • نژادهای چند روزه (200+، 48 ساعت): چرخه خواب چندگانه مورد نیاز است.برنامه 2 یا سه دوره خواب 90 دقیقه ای در یک خدمه خدمه، فاصله 8 تا 12 ساعت از هم جدا می شود.این حداقل یک چرخه خواب کامل در هر دوره استراحت فراهم می کند، اجازه می دهد برخی از موج کند و REM خواب را بازیابی کند.

نکاتی برای Napping موثر در طول مسابقات

  • از یک عضو خدمه به عنوان یک تایمر استفاده کنید: از خدمه خود بخواهید بعد از 25 تا 30 دقیقه (برای یک چرت کوتاه) یا دقیقا 90 دقیقه (برای یک چرخه کامل) بیدار شوید و به خواب عمیق غیر REM (بیش از 30 دقیقه اما کمتر از 90) منجر به ناراحتی شدید می شود.
  • (فَلَّهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُوا مِهُوَهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُوَهُوَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَا مَا مَهُمَهُمْهُوَا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • به طور استراتژیک چرت زدن خود را: پایین ترین نقطه روز شما بین 2 صبح و 4 صبح اتفاق می افتد اگر شما در طول این ساعت ها هستید، برنامه ریزی یک چرت درست قبل از آن پنجره (به عنوان مثال، 1 صبح) برای جلوگیری از در مسیر خواب خود را.
  • ] قبل از خواب، مقدار کمی پروتئین و چربی (به عنوان مثال بسته بادام زمینی، چسب پنیر) قبل از خواب کمک می کند تا قند خون بدون ایجاد یک تصادف جلوگیری شود.
  • قصد تنظیم: به طور شفاهی به خود بگویید "من در هشدار علامت 20 دقیقه ای بیدار می شوم و آماده اجرا هستم."این تکنیک تکان دهنده خودرو، به نام "نادرپی ناخواسته"، نشان داده شده است که خواب در یک مطالعه 2018 در مورد سربازان کاهش می یابد.

مدیریت خواب شبانه برای خدمه و Pacers

دونده های فوق العاده که به سرعت ها متکی هستند باید برنامه های خواب را هماهنگ کنند، اگر یک سرعت نیز به استراحت نیاز دارد، چرت های خود را بالا ببرند، بنابراین همیشه بیدار و هوشیار است تا دونده را نظارت کند.از یک log خواب مشترک برای پیگیری خواب برنامه ریزی شده و استراحت واقعی استفاده کند.برای خدمه، همیشه یک نفر مسئول بیداری داشته باشد - هرگز یک دونده خواب را برای بیش از 15 دقیقه بدون نیاز به خواب نگذارید، به خصوص اگر نزدیک به قطع شدن نزدیک باشد.

مقابله با محرومیت از خواب

پس از 24 ساعت بدون خواب، کاهش شناختی به سرعت سرعت سرعت می یابد. هالفوس (و بصری، شنوایی یا تیکک) با 36 ساعت رایج است.

  • نور: نور سفید روشن (۱۰۰۰۰ لوکس یا بیشتر) برای ۵ تا ۱۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب، ساعت شبانه را تغییر می دهد و هوشیاری را افزایش می دهد.
  • نسبت کرتین: به 200-300 میلی گرم در هر 4 ساعت - هیچ بیش از 800 میلی گرم در هر 24 ساعت باعث خستگی و اختلال در خواب پس از مسابقه.
  • با خدمه خود مشورت کنید: پس از عبور از علامت 20 ساعته، خدمه خود را از شما سوالات ساده "بله / خیر" (به عنوان مثال، "آیا شما هر ساعت می خورید؟" برای اندازه گیری وضوح شناختی بپرسید اگر شما نمی توانید به درستی پاسخ دهید، ممکن است زمان برای یک خواب دوم یا استراحت طولانی تر باشد.

بازیابی خواب پس از مرگ

بازسازی الگوهای خواب سالم پس از یک فوق العاده برای بهبودی کامل فیزیولوژیکی و روانی بسیار مهم است.

  • آدرنالین و کورتیزول اضافی که 24 تا 48 ساعت پس از خط پایان باقی مانده است.
  • درد عضلانی که مانع موقعیت راحت می شود.
  • سیستم عصبی از محیط مسابقه فراتر می رود.
  • اختلال روزانه اگر این مسابقه از چندین منطقه زمانی عبور کرد (به عنوان مثال، ورزشکاران UTMB از آسیا به اروپا).

دانلود فیلم فوری Post-Race Night

در شب مسابقه، " گرسنگی خواب" را نادیده نگیرید، اما اگر سیم کشی می کنید، در نور کم، هیدراته بمانید و یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده بخورید (به عنوان مثال، مرغ و سیب زمینی شیرین کباب شده) اگر خواب در عرض 30 دقیقه نباشد، تخت را ترک کنید و یک فعالیت بدون صفحه خواب آرام و بدون پرده (به عنوان مثال خواندن کتاب منفی) را انجام دهید.

برنامه خود را دوباره آماده کنید

برای سه روز پس از مسابقه، اجازه دهید تا به طور طبیعی از خواب بیدار شوید، حتی اگر به معنی 10 تا 12 ساعت در رختخواب باشد، این به بازپرداخت بدهی خواب انباشته شده کمک می کند، پس از روز سه، به زمان قبل از مسابقه خود برگردید و از خواب بیدار شوید.اگر جت از مقصد مسابقه آویزان است، یک استراتژی بیمه نور را دنبال کنید: به دنبال نور صبحگاهی (قبل از 10 صبح) و بعد از ساعت 6 صبح روشن باشید.

نظارت بر بازیابی از طریق معیارهای خواب

از یک پوشیدنی برای پیگیری مدت خواب، مراحل خواب و ضربان قلب استراحت (RHR) انتظار داشته باشید که RHR شما 5 تا 10 شب بالاتر از پایه برای 1 تا 3 شب پس از خواب آهسته (خواب عمیق) باقی بماند و اغلب در طول شب های بهبودی به 15 تا 25 درصد افزایش یابد زیرا مغز بهبود بافت را اولویت می دهد اگر هفت روز کیفیت خواب شما هنوز به عقب نشینی انرژی مداوم (F) در هفته گذشته یا بیشتر از یک تشخیص داده شده است.

عادت های طولانی مدت خواب برای Ultra Endurance Athletes

ایجاد عادات خواب قوی در خارج از فصل مسابقه باعث می شود که مدیریت اختلالات در طول آموزش و نژادها آسان تر شود.

  • ممیزی بهداشت خواب روزانه: هر سه تا چهار ماه یکبار، محیط خواب، برنامه ریزی و عادت خود را برای فصلی بودن (زمان صرفه جویی در نور روز، تقویم سفر) بررسی کنید.
  • بانکداری خواب قبل از بلوک های بزرگ: خواب شبانه خود را به مدت 30 تا 60 دقیقه قبل از یک بلوک آموزش اوج و یا یک مسابقه مقصد، این یک ذخیره خواب 3 تا 6 ساعت است که بافر در برابر از دست دادن حاد.
  • ادغام سبک زندگی: اولویت های خواب را با خانواده، هم اتاقی ها و کارفرمایان ارتباط برقرار کنید، اگر آموزش شما نیاز به 9 ساعت شب، برنامه ریزی رویدادهای اجتماعی و تعهدات کاری در اطراف آن زمان دارد - خواب را به عنوان یک ستون غیر قابل مذاکره آموزش، نه لوکس.
  • یک مجله خواب داشته باشید: وقت بیدار، کیفیت خواب (1 - 10 مقیاس)، و سطح انرژی پس از بیدار شدن این داده ها را با بار آموزش برای شناسایی الگوها (به عنوان مثال، "روزهای سخت" شب های خواب ضعیف") استفاده کنید.

نتیجه گیری

اختلالات خواب بخش اجتناب ناپذیر آموزش و مسابقه فوق العاده است، اما آنها نیاز به سازش اهداف خود را.LT با درک رانندگان فیزیولوژیکی خواب ضعیف - بدگویی روزانه، کورتیزول بالا، دیسآرایی دما و زمان بندی تغذیه - شما می توانید استراتژی های هدفمند را پیاده سازی کنید که از استراحت در هنگام خواب و محیط زیست، چرت زدن استراتژیک در طول حوادث، و شیوه های بازیابی آگاهانه پس از درمان کمک می کند.