درک قند خون و نان

انتخاب نان درست یک چالش روزانه برای هر کسی است که دیابت را مدیریت می کند. نان سفید استاندارد و بسیاری از جواهرات گندم می تواند به سرعت قند خون را بالا ببرد، و شما احساس گرسنگی و ناامیدی می کنید، اما مجبور نیستید به طور کامل ساندویچ های غذایی را رها کنید. بهترین گزینه های ساندویچ برای بیماران دیابتی شامل غلات کامل، جوانه زدن، و نان های سویا، و همچنین گزینه های کم تر است.

این راهنما علم پشت نان های دوست داشتنی قند خون، گزینه های برتر برای ساندویچ شما، و راهنمایی های عملی برای خواندن برچسب ها و ساخت وعده های غذایی متعادل را پوشش می دهد.شما یاد خواهید گرفت که چگونه نان تصفیه شده را برای گزینه هایی که به نگه داشتن گلوکز شما بدون قربانی طعم کمک می کند، مبادله کنید.

چرا نان سفید مشکل دارد

نان سفید از آرد گندم تصفیه شده ساخته شده است که از سبوس و میکروب جدا شده است، این بیشتر فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را بدون فیبر به هضم آهسته، نشاسته تبدیل به گلوکز تقریبا بلافاصله، یک برش واحد نان سفید می تواند یک شاخص گلیسمی (GI) از 70 یا بالاتر - در مقایسه با شکر برای یک فرد مبتلا به دیابت، که بعداً افزایش سریع انسولین و میل به آن می تواند منجر به افزایش سریع خون شود.

بسیاری از نان های تجاری همچنین حاوی قندهای اضافه شده، شربت ذرت با فروکتوز بالا یا نگهدارنده ها هستند.این کربوهیدرات های اضافی به کنترل گلیسمیک ضعیف کمک می کنند و جایگزین های کمی را ارائه می دهند که مواد تشکیل دهنده کل می توانند تفاوت معنی دار در مدیریت روزانه ایجاد کنند.

چه چیزی باعث می شود یک دیابت نان – دوستانه

جایگزین نان ایده آل برای بیماران دیابتی دارای سه ویژگی کلیدی است:

  • محتوای فیبر بالا - فیبر جذب کربوهیدرات را کند و سیری را ترویج می کند.
  • شاخص گلیسمیک پایین (GI) - غذاهای دارای GI زیر 55 به آرامی هضم می شوند، و باعث افزایش تدریجی قند خون به جای یک جهش می شود.
  • (فَلَّهُوَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوا مَهُهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه

پروتئین و چربی های سالم همچنین به تثبیت قند خون کمک می کنند که شامل تخم مرغ، پنیر، آرد بادام، یا آووکادو می تواند پاسخ گلیسمیک را بیشتر کند. ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربی باعث کاهش معده خالی و آزاد شدن گلوکز متوسط می شود.

جایگزین های برتر ساندویچ نان برای Diabetics

بسیاری از گزینه های عالی نان وجود دارد که برای ساندویچ ها خوب کار می کنند و به مدیریت قند خون کمک می کنند.بهترین انتخاب بستگی به ترجیحات طعم، محدودیت های غذایی و اهداف شخصی کربوهیدرات دارد.

غلات کامل و نان های دانه ای را به صورت دستی

نان های غلات کامل کل هسته را حفظ می کنند، از جمله سبوس و میکروب که فیبر، ویتامین های B و مواد معدنی را فراهم می کند، به دنبال 100٪ کل گندم، کل جو، بارلی یا rye به عنوان اولین ماده است.از نان های برچسب خورده شده "کل گندم" که هنوز حاوی آرد تصفیه شده است، اجتناب کنید.

نان های دانه های پرویده (مانند نان حزقی) از دانه ها و حبوبات ساخته شده اند که قبل از اینکه به آرد وارد شوند، جوانه زدن دسترسی مواد مغذی را افزایش می دهد و ضد مغذی مانند اسید فیتاتیک را کاهش می دهد، و مواد معدنی بیشتری جذب می کند.

نمونه ها شامل بادام زمینی: ٩- غلات کامل، غذا برای rye جوانه زده زندگی، یا نان های نقره ای هیلز هستند.این برش به خوبی برای بوقلمون، آووکادو یا ساندویچ های تن است.

گزینه دیگر 100٪ نان rye ، مانند پمپریکل است. Rye حاوی فیبر محلول تر از گندم، و ساختار متراکم هضم پمپیکل کندتر است.همیشه بررسی کنید که آن را پاک است، نه یک ترکیب با آرد گندم.

نان خشک

نان سویا از طریق تخمیر با استفاده از یک شروع طبیعی مخمر وحشی و باکتری ساخته شده است.این فرایند تخمیر برخی از گلوتن و نشاسته را تجزیه می کند و اسیدهای آلی تولید می کند که شاخص گلیسمی نان را کاهش می دهد.

یک سوپ سنتی ساخته شده از آرد کل دانه را در صورت امکان انتخاب کنید. بسیاری از نانوایی های صنعتی 100٪ کل گندم یا rye sourdough را ارائه می دهند. طعم و مزه تانگو به خوبی با سبزیجات کباب شده، هوموس یا گوشت های لاغر است.به یاد داشته باشید که همه "sourdough" تجاری واقعی نیست - برخی به سادگی اضافه کردن اسید برای طعم آن را بخوانید تا لیست ها را تهیه کنید و شکر اضافه کنید.

نان کم کربوهیدرات و Cloud Bread

اگر شما یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتی را دنبال می کنید، به ویژه نان های کم کربوهیدرات ساخته شده از آرد بادام، آرد نارگیل، psyllium husk یا جداسازی پروتئین می تواند انتخاب های عالی باشد.این نان ها معمولا کمتر از 5 گرم کربوهیدرات خالص در هر برش دارند و اغلب بدون گلوتن هستند.

(FLT:0) نان ابری (همچنین نان های شیرین نامیده می شود) یک جایگزین خانگی است که از تخم مرغ، پنیر خامه و یک کرم کوچک از تارتار ساخته شده است، نور، هوا و تقریبا بدون نان ابر است و می تواند پر کردن ساندویچ مانند همو و پنیر یا سالاد تخم مرغ را نگه دارد.

سایر نان های کم کربوهیدرات محبوب شامل نان های Sola، نان خالص صفر خالص کربوهیدرات و نان مبتنی بر فرهنگ پایه دانه همیشه لیست مواد تشکیل شده برای نشاسته های پنهان یا الکل قند که ممکن است بر قند خون تاثیر بگذارد را بررسی کنید.

سبزیجات و بون ها

برای یک پایه ساندویچ بدون کربوهیدرات، سبزیجات یک جایگزین فوق العاده هستند.آنها بدون هیچ گونه تاثیر گلیک، سیروز و آنتی اکسیدان اضافه می کنند.

  • (فَهُوَهُوَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُواَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُواَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُ
  • (فَهُوَهُمَهُمَهُواُمَهُواُمَهُوا وَهُمَهُواَهُواُمَهُواَهُوا مَنَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوا مَ
  • (FLT:0) فلفل فلفل نصف را حذف کنید و از فلفل قرمز یا نارنجی به عنوان یک کشتی محکم و شیرین برای پر کردن استفاده کنید.
  • (فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُمَهُمَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُهُمَهُمَهُوَهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُوَهُوَهُهُوَهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُو
  • (فَلَهُوَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُهُوَهُهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه

این گزینه ها به طور طبیعی بدون گلوتن و دیابت دوستانه هستند. آنها را با پروتئین و چربی سالم برای یک وعده غذایی متعادل تنظیم کنید.

نان های مبتنی بر بینی و Seed-based Breads

نان هایی که عمدتا از آجیل (الموند، گردو) و دانه ها ساخته شده اند (فکان، چیا، آفتابگردان) در کربوهیدرات ها بسیار کم هستند و چربی های سالم، فیبر و پروتئین بالا هستند و قند خون را پر می کنند و بسیاری از آنها نیز فاقد دانه و مناسب برای رژیم های بدون گلوتن هستند.

نمونه ها شامل نان نازک جولیان بیکری، نام تجاری Unbun یا کراکرهای خانگی که به دور نازک فشار می آورند، می توانند متراکم تر از نان گندم باشند، بنابراین آنها بهترین کار را با پر کردن مرطوب مانند آووکادو، گوجه فرنگی یا سبزیجات سرخ شده انجام می دهند.

همچنین می توانید یک نان پنیر سریع (FLT:0) با ترکیب پنیر با تخم مرغ و یک وعده غذایی دانه کوچک، سپس پخت و پز به یک سنگ شکن، این گزینه در پروتئین و بسیار کم در کربوهیدرات ها است.

گل کلم و سایر نان های گیاهی

گل کلم تبدیل به یک پایه محبوب برای نان های کم کربوهیدرات و پوسته پیتزا است.گل کاکائو برنج، همراه با تخم مرغ و پنیر، می تواند به دور ساندویچ پخته شود.این بسیار کم کربوهیدرات و غنی از ویتامین C و فیبر است.شما همچنین می توانید جایگزین های نان گل یخ زده در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی را پیدا کنید.

سایر نان های گیاهی خلاق عبارتند از: (FLT:0) نان معطر (با آرد بادامی به جای گندم ساخته شده است)، سیب زمینی شیرین (که سیب زمینی شیرین و به عنوان نان استفاده می شود)، و eggگیاه استفاده از هر ساندویچ منحصر به فرد و مواد مغذی است.

چگونه جایگزین مناسب نان را انتخاب کنیم

با بسیاری از گزینه ها، به شما کمک می کند تا یک روش ساده برای ارزیابی هر گونه نان یا جایگزین داشته باشید.بر روی پانل حقایق تغذیه و فهرست مواد مغذی تمرکز کنید و در نظر بگیرید که نان چگونه متناسب با وعده غذایی کلی شما است.

خواندن برچسب های تغذیه برای نیازهای Diabetic

هنگام اسکن یک برچسب نان، شروع به کار با فیبر ، حداقل 2 تا 3 گرم در هر برش را بررسی کنید، سپس بررسی کنید کربوهیدرات کامل و فیبر برای دریافت کربوهیدرات خالص، اگر کم کربوهیدرات خالص است، باید کمتر از 10 گرم در هر وعده مصرف شود.

] سفارش گیاهی مهم است [ : " گندم کامل" یا " گندم پیشرفته" باید اولین ماده باشد.از نانهایی که لیست " آرد گندم غنی شده" یا "نبل خورده" آرد گندم" - این حتی اگر برچسب می گوید "چه کسی دانه" در جای دیگر برای مراقب، هیدروژن و روغن های مصنوعی، که هنوز هم می تواند باعث ناراحتی و هضم شود، جلوگیری می شود.

از ] کربوهیدرات های خالص ( آگاه باشید، برخی از نان های کم کربوهیدرات فیبر و الکل قند را از کل کربوهیدرات ها کم می کنند، اما پاسخ های فردی به الکل های قند متفاوت است. Erythritol و استویا به طور کلی ایمن هستند، در حالی که سوءتتول می تواند قند خون را تقریبا به اندازه قند آزمایش کند.

کنترل پورتینگ و جفت گیری با غذاهای دیگر

حتی بهترین جایگزین نان می تواند قند خون را افزایش دهد اگر بیش از حد بخورید.به یک اندازه خدمت کنید – معمولا یک برش (یا معادل آن در بسته بندی ها یا نان ها) نان خود را با یک منبع پروتئین لاغر (کرکل، مرغ، توفو) و چربی سالم (ازکادو، روغن زیتون، آجیل) برای کاهش جذب بیشتر کربوهیدرات کند.

به عنوان مثال، یک ساندویچ ساخته شده با یک تکه نان جوانه زده، 4 اونس مرغ کباب شده، کاهو، گوجه فرنگی و نیم آووکادو تقریبا 20 تا 25 گرم کربوهیدرات (net)، 30 گرم پروتئین و 15 گرم چربی – یک وعده غذایی متعادل که از سطح گلوکز پایدار پشتیبانی می کند.

نکات عملی برای پیشپ غذا و لذت بردن

برای نگه داشتن نان خود را جایگزین های تازه و مفید:

  • نان های غلات کامل را در فریزر ذخیره کنید و برش های ورزشی به طور مستقیم از یخ زده تا رطوبت را حفظ کنید.
  • نان های ابری را در دسته ها و یخچال ها تا ۵ روز تهیه کنید.
  • Prep Leavetuce شب قبل از شستشو و خشک کردن برگ، سپس ذخیره آنها در یک ظرف کاغذ به حوله.
  • کلاه های بندری و فروشگاه در یخچال برای جایگزینی سریع در طول هفته های شلوغ
  • نان های مبتنی بر آجیل را در فریزر نیز نگه دارید؛ آنها می توانند به سرعت در دمای اتاق خشک شوند.

مزایای سلامتی و خطرات احتمالی جایگزین های نان

تعویض به جایگزین های نان دوست داشتنی دیابت مزایای زیادی را ارائه می دهد، اما مهم است که از ضعف های بالقوه، به ویژه با گزینه های کم کربوهیدرات یا بسیار فرآوری شده آگاه باشید.

کنترل قند خون بهتر و سلامت قلب

مزیت اصلی مدیریت گلیسمیک بهبود یافته است. غلات کامل و جایگزین های فیبر بالا کاهش قند خون پس از قاعدگی، تقاضای انسولین پایین تر و کمک به حفظ اهداف A1c در طول زمان، این می تواند خطر عوارض دیابتی مانند نوروپاتی، بیماری کلیه و مشکلات قلبی عروقی را کاهش دهد.

فیبر همچنین از سلامت قلب با کاهش کلسترول LDL و ارتقاء باکتری های روده سالم پشتیبانی می کند. تخمیر سویا ترکیباتی را تولید می کند که ممکن است جذب مواد معدنی را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد. بسته بندی های سبزیجات آنتی اکسیدان هایی را اضافه می کنند که با استرس اکسیداتیو، یک محرک کلیدی از عوارض دیابت مبارزه می کنند.

نقاط دیدنی برای گزینه های کم کارb و فرآوری شده

همه نان های کم کربوهیدرات مغذی نیستند، برخی به مواد بسیار تصفیه شده مانند نشاسته اصلاح شده، inulin یا آدامس های گیاهی که می توانند باعث نفخ یا ناراحتی گوارشی شوند، علاوه بر این، بسیاری از نان های کم کربوهیدرات تجاری از استفاده می کنند (FLT:0gluten جداسازی یا پروتئین جداسازی شده (FLT:2w) [F3) که ممکن است نان ایده آل برای همه به دست آورد.

نان و گزینه های مبتنی بر فیبر مغذی هستند اما می توانند در کالری بالاتر باشند، اگر مدیریت وزن یک هدف است، از بخش ها آگاه باشید، همچنین برخی از نان های کم کربوهیدرات فروشگاه هنوز حاوی الکل قند هستند (مانند erythritol یا xylitol) که ممکن است باعث گاز یا اسهال در افراد حساس شود، علاوه بر این، برخی از مارک های مقاوم به نشاسته اصلاح شده (پاسخ های خفیف) که می تواند باعث برخی از افراد خفیف گلوکز شود.

در نهایت، با دستورالعمل های خانگی که مقادیر زیادی پنیر یا کرم را می نامند، محتاط باشید، در حالی که این کمک می کند تا قند خون را تثبیت کند، تعادل چربی اشباع شده کلیدی است – گزینه هایی را انتخاب کنید که متناسب با الگوی غذایی کلی شما باشند، نه فقط تعداد کربوهیدرات شما.

شخصی سازی انتخاب شما

بهترین جایگزین نان شما بستگی به مشخصات سلامت فردی، طعم و شیوه زندگی شما دارد.اگر شما بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن دارید، با گزینه های بدون گلوتن گواهی مانند نان آرد بادام یا بسته بندی سبزیجات، اگر به پروتئین بالا به دلیل کاهش وزن فعال نیاز دارید، انتخاب غلات جوانه زده یا نان پنیر با انواع مختلف و نظارت بر پاسخ قند خون خود را با یک گلوکز مداوم یا بهترین آزمایش برای دیدن آنچه که می کند، انجام دهید.

اشتباهات رایج هنگام انتخاب نان دوست داشتنی دیابت

حتی انتخاب های خوب و هدفمند می توانند از این مشکلات جلوگیری کنند:

  • تنها در برچسب های "کم کربوهیدرات" - برخی از نان های کم کربوهیدرات بسیار پردازش شده و ممکن است باعث پاسخ انسولین در برخی از افراد شود.
  • (FLT:0) اندازه بخش (FLT:1) را تشخیص دهید (دو ساندویچ دوکر یا برش های بزرگ می تواند مصرف کربوهیدرات شما را دو برابر کند.
  • برای جفت کردن با پروتئین و چربی - خوردن نان به تنهایی، حتی اگر آن را کم است، هنوز هم می تواند باعث افزایش قند خون.همیشه اضافه پروتئین و چربی برای تعادل وعده غذایی.
  • و به هر حال، ایمان به همه ی چیزهای سخت، برابر است – تجاری “sourdough” اغلب شکر و مخمر اضافه می کند.
  • مصرف گلوتن به معنی کم کربوهیدرات است - بسیاری از نان های بدون گلوتن از برنج یا آرد Tapioca ساخته شده و می تواند در کربوهیدرات بالاتر از کل گندم همیشه شمارش کربوهیدرات را بررسی کنید.

نتیجه گیری: ساخت ساندویچ دیابت دوست

مدیریت دیابت به معنای ترک ساندویچ نیست، با انتخاب جایگزین های نان که در فیبر بالا هستند، تاثیر گلیکایی پایین و از غذاهای کامل ساخته شده است، شما می توانید از پر کردن های مورد علاقه خود لذت ببرید در حالی که قند خون خود را ثابت نگه دارید.

به یاد داشته باشید که برچسب ها را با دقت بخوانید، بخش های کنترلی را بخوانید و نان خود را با پروتئین و چربی های سالم جفت کنید.با این استراتژی ها، هر وعده غذایی می تواند رضایت بخش و حمایت از اهداف سلامتی شما باشد.

برای مطالعه بیشتر، انجمن دیابت آمریکا [FLT1] راهنمایی دقیق در مورد مصرف دانه ارائه می دهد و انتشارات بهداشت مزایای قلب از دانه های کامل را توضیح می دهد: Mayo کلینیک [LT:5 همچنین راهنمایی های عملی برای انتخاب نان در رژیم غذایی علاوه بر این، [F6] مواد غذایی مرکزی، و مواد غذایی آن را برجسته می کند.