مدیریت قند خون با انتخاب های غذایی سریع هوشمند

دین با دیابت به این معنی نیست که شما باید طعم یا رضایت را قربانی کنید. زنجیرهای سریع مانند Chipotle یک مزیت داخلی ارائه می دهند: شما کنترل هر جزء که به وعده غذایی شما می رود، با ترکیب عمدا ترکیب پروتئین با کیفیت بالا و مواد غنی از فیبر، شما می توانید یک صفحه ایجاد کنید که سطح گلوکز خون پایدار، انرژی پایدار، و سلامت طولانی مدت را ترویج می کند، دقیقا درک مواد مغذی را در این مواد غذایی و دانستن دقیق ترین گزینه های بدن شما در این راهنمای آن است.

چرا پروتئین و فیبر برای کنترل دیابت مهم هستند

هنگامی که کربوهیدرات می خورید، سیستم گوارش شما آنها را به گلوکز می شکند که وارد جریان خون می شود.در نوع 2 دیابت، بدن انسولین کافی تولید نمی کند یا نمی تواند به طور موثر از آن استفاده کند، که منجر به افزایش سطح قند خون می شود.دو ماده مغذی که می تواند این افزایش گلوکز را خنثی کند، پروتئین و فیبر است.

نقش پروتئین در هضم آهسته

پروتئین طول می کشد تا هضم بیش از کربوهیدرات های ساده است، هنگامی که شما شامل یک وعده پروتئین لاغر (LT) در یک وعده غذایی، سرعت آن را کاهش می دهد که در آن معده خالی و تاخیر جذب گلوکز به جریان خون، این جلوگیری از افزایش شدید و تصادفات که می تواند کنترل قند خون را مختل کند، علاوه بر این، پروتئین رضایت را افزایش می دهد، کمک می کند تا شما احساس طولانی تر و احتمال مصرف پروتئین در مورد بررسی های مشابه را کاهش دهید.

چگونه فیبر سطح گلوکز را بی ثبات می کند

فیبر رژیمی، به ویژه فیبر محلول موجود در لوبیا، جوها و سبزیجات خاص، یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش را تشکیل می دهد.این ژل جذب شکر را کند و می تواند کنترل گلیسمیک کلی را بهبود بخشد ( فیبر 1، 2LT اسید چرب کوتاه که به طور مثبت بر حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد، فیبر سیاه پوست حداقل 2530 مصرف می کند.

اثر Synergistic

هنگامی که پروتئین و فیبر در همان وعده غذایی ترکیب می شوند، اقدامات آنها مکمل یکدیگر.پروتئین باعث می شود ترشح معده را کاهش دهد و ترشح انسولین را تحریک کند، در حالی که فیبر به طور فیزیکی مانع جذب کربوهیدرات می شود؛ نتیجه یک منحنی گلوکز صاف است که هر دو قند خون بالا و مدت ارتقاء را کاهش می دهد.این synergy به ویژه در رستورانی ارزشمند است که بخش های بزرگ می توانند؛ یک پایه بدن متعادل و فیبر بسیار متعادل تر برای مدیریت فیبریلاتور یا مقدار بیشتری مانند برنج.

راهنمای گام زدن به منوی Chipotle: راهنمای دیابت-دوست

فرمت ساخت Chipotle ایده آل برای سفارشی سازی است، اما همچنین مشکلات را ارائه می دهد.لباس خامه ای، پنیر اضافی و کرم سنگین تر می تواند چربی اشباع شده و کالری بدون ارائه فیبر یا پروتئین اضافه کند.از سوی دیگر، سبزیجات فیجیتا، سالاس و لوبیا قدرت تغذیه ای هستند.

انتخاب بهترین منبع پروتئین

تمام پروتئین های حیوانی Chipotle نسبتاً کم است، اما برخی از آنها برای محتوای چربی پایین تر و اشباع شده خود ایستادگی می کنند.به یاد داشته باشید که روش های ماریناد و پخت و پز بر پروفایل های تغذیه ای تاثیر می گذارد.

  • | | | مرغ پر شده یکی از گزینه های ناب است، با حدود 32 گرم پروتئین در هر 4 اونس و حداقل چربی اشباع شده است.
  • در حالی که کمی بالاتر در چربی اشباع شده از مرغ، استیک هنوز هم پروتئین با کیفیت بالا (حدود 21 گرم در هر وعده) را فراهم می کند، آن را به خوبی با نیش غنی از فیبر جفت می کند.
  • Barbacoa - گوشت گاو Braized مناقصه و طعم دهنده است، اما محتوای سدیم (حدود 500 میلی گرم در هر وعده) را بررسی کنید.
  • توفو (برنامه ریزی شده بر اساس) - Sofritas، گزینه tofu-based، ارائه می دهد حدود 8 گرم پروتئین در هر وعده است که در پروتئین کمتر از گوشت، بنابراین اضافه کردن لوبیا اضافی یا دو وعده برای پاسخگویی به نیازهای پروتئین.

برای بالاترین نسبت پروتئین به کربوهیدرات، با مرغ کباب شده یا استیک بچسبید، اگر چربی اشباع را تماشا می کنید، از آن ها اجتناب کنید، اگرچه می توان آن را در حد اعتدال گنجانده شد.

حداکثر کردن فیبر با سبزیجات، قلم ها و دانه ها

فیبر باید ستاره ی مهره های شما باشد. Chipotle چندین منبع عالی را فراهم می کند.

  • لوبیا سیاه یا پینتو لوبیا - هر دو غنی از فیبر محلول و پروتئین هستند. A خدمت (حدود 4 اونس) لوبیا سیاه تقریبا 7 گرم فیبر و 6 گرم پروتئین دارد.
  • (FLT:0 سبزیجات - پیاز و فلفل زنگ در کالری و کربوهیدرات کم است اما حدود 1 گرم فیبر در هر وعده همراه با ویتامین A و C اضافه می کند.
  • برنج قهوه ای را بر برنج سفید انتخاب کنید. برنج براون دارای سبوس و میکروب خود است که حدود 2 گرم فیبر در هر وعده در مقایسه با کمتر از 1 گرم در برنج سفید ارائه می دهد.
  • سلسا - در حالی که ذرت یک سبزی نشاسته ای است، مقدار کمی در سالسا اضافه می کند سهم فیبر متوسط (حدود 2 گرم در هر وعده) همراه با آنتی اکسیدان ها استفاده از آن کم کم کم است اگر شما به کربوهیدرات حساس هستید.
  • - Avocado نه تنها چربی های سالم؛ آن را حدود 3 گرم فیبر در هر وعده 3.5 اونس فراهم می کند.

درک کربوهیدرات ها و اندازه های پورت

حتی با فیبر و پروتئین، کنترل بخش مهم است.کروتل استاندارد بربریتو شامل مقدار زیادی برنج (حدود 1 فنجان) است که می تواند 45 تا 50 گرم کربوهیدرات را تحویل دهد.با درخواست نیمی از برنج یا مبادله برای کاهو، شما می توانید به طور قابل توجهی بار کربوهیدرات را کاهش دهید.

ساخت یک چیپوتل بول متعادل: گام به گام

این استراتژی را هنگام سفارش دنبال کنید تا مطمئن شوید ترکیب مناسب را دریافت می کنید.

گزینه های پایه: کاهو، برنج قهوه ای یا گل کلم برنج؟

Chipotle در حال حاضر یک گزینه برنج گل کلم (در برخی از نقاط)، که بسیار کم در کربوهیدرات ها و فیبر از گل کلم ارائه می دهد، اما به طور گسترده ای در دسترس نیست. امن ترین پایه یک تخت کاهو ( سبز مخلوط شده یا رز)، که اضافه می کند کربوهیدرات های ناچیز است اگر شما برنج را ترجیح می دهید، برنج قهوه ای را انتخاب کنید و از نیمی از کربوهیدرات های اضافی برای جلوگیری از مصرف کامل فیبر و مصرف می کند.

انتخاب پروتئین: در مقابل مارینا

یک منبع پروتئین را انتخاب کنید که به طور حداقل پردازش شده باشد، مرغ کباب شده یا استیک بهترین انتخاب ها هستند، زیرا آنها به شدت در مارینادهای شکر پوشیده نیستند.باراکوا و گوشته ها با ادویه های آهسته و آهسته پخته شده اند و ممکن است حاوی مقدار کمی شکر باشند، اما تاثیر کلی هنوز کم است.

اضافه کردن لوبیا و سبزیجات

همیشه حداقل یک وعده لوبیا (سیاه یا پینتو) و یک قاشق غذاخوری سخاوتمندانه از سبزیجات فیجیتا را شامل می شود، سبزیجات آب، فیبر و آنتی اکسیدان ها را بدون کالری زیادی اضافه می کنند، اگر لبنیات را تحمل می کنید، یک آب نبات پنیر کلسیم و مقدار کمی پروتئین اضافه می کند، اما آن را نگه می دارد تا یک وعده برای جلوگیری از چربی اشباع شده باشد. بنابراینur کرم بهترین یا کم مصرف می شود زیرا بدون فیبر یا بدون پروتئین اضافه می کند.

دانلود آهنگ Torings و Salsas: What to گنجاندن یا اجتناب از

سالاس می تواند دوست شما باشد - آنها کم کالری هستند و اغلب مقدار کمی فیبر از گوجه فرنگی، پیاز و فلفل چیلی را ارائه می دهند. زردچوبه تازه (pico de گالن) و کرم قرمز یا سبز توماتیل گزینه های بسیار خوبی برای پخت و پز هستند.

ترکیب های غذایی نمونه برای شکر خون پایدار

در اینجا سه کاسه متعادل وجود دارد که نشان می دهد چگونه این اصول را اعمال کنند.

  • Chicken &؛ Black Bean Power Bowl

    : نیمی از برنج قهوه ای، پروتئین: مرغ پخته شده (4oz) فیبر: لوبیا سیاه (4 اونس)، سبزیجات فکس، چربی های سالم گوجه فرنگی تازه: گوانول (2ozole (2.oz) این وعده غذایی تقریبا پایدار، مقدار پروتئین خالص، و فیبر را در حدود 15 گرم نگه می دارد، و باید به خوبی از مقدار 15 گرم از فیبر، و مقدار پروتئین سالم نگه دارد.
  • [FLT:] Steak & Veggie Salad
    [FLT:Base: تخت بزرگ کاهو رولی: پروتئین: Steak (4oz] فیبر: Pinto لوبیا، سبزیجات اضافی، tomatillo قرمز سالسا با مقدار کمی از درختچه و پنیر که نیاز به کنترل این گزینه 35 گرم دارند.
  • ] برنامه ریزی فیبر [
    [FLT:Base: برنج براون (نیم خدمت) پروتئین: Sofritas (بخش دوگانه) فیبر: لوبیا سیاه، لوبیا پینتو، سبزیجات، ذرت، guacamole این کاسه غنی از فیبر (بیش از 20 گرم) و حدود 30 گرم از پروتئین گیاهی و فیبرهای روشن کمک می کند.

توجه داشته باشید که هیچ یک از این ترکیبات شامل توله، چیپس یا نوشیدنی های شیرین نیست، اگر می خواهید یک توتریلا، یک کاسه بوریتو را در نظر بگیرید و تنها نیمی از یک توله کوچک را در کنار آن بخورید.

نکات اضافی برای دین زدایی با دیابت

سفارشی سازی و ارتباطات

در درخواست تغییرات تردید نکنید، می توانید از برنج روشن، " سبزیجات اضافی"، یا "کره ما در سمت" درخواست کنید، کارکنان Chipotle به سفارشات سفارشی عادت دارند.اگر شما به صورت آنلاین سفارش می دهید، بسیاری از گزینه ها به شما اجازه می دهند تا نیمی از بخش ها یا وسایل حذف شده را مشخص کنید.

مدیریت پورت ها و چپ ها

بخش های Chipotle سخاوتمندانه هستند.اگر شما بسیار فعال نیستید، فقط نیمی از کاسه را بخورید و بقیه را برای یک وعده غذایی دیگر صرفه جویی کنید، این استراتژی نه تنها به کنترل قند خون کمک می کند، بلکه پول را نیز ذخیره می کند، هنگامی که شما بسته بندی می کنید، هر guacamole یا کرم سورس را حذف کنید تا از خراب کردن سریع جلوگیری شود.

⁇ - فعالیت فیزیکی

اگر می دانید که با کربوهیدرات های بیشتر از حد معمول غذا می خورید، سعی کنید یک پیاده روی کوتاه را پس از آن برنامه ریزی کنید (حتی 10 تا 15 دقیقه) می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و به عضلات شما کمک کند تا گلوکز را از جریان خون جذب کنند، این یک بهانه برای پرخوری نیست، اما یک ابزار عملی برای مدیریت غذاهای گاه به گاه بالاتر کربوهیدرات است.

نتیجه گیری

ترکیب پروتئین و فیبر در Chipotle پیچیده نیست، هنگامی که اصول را درک می کنید (با یک کاسه کاه مبتنی بر کاهو یا پایه نیمه، اضافه کردن بخش سخاوتمندانه از پروتئین لاغر (chicken یا استیک)، بارگیری بر روی لوبیا و سبزیجات فکس، و پایان با استفاده از غذاهای دقیق و سال اجتناب یا محدود کردن رژیم غذایی با کیفیت بالا، طولانی مدت برای استفاده از این مواد غذایی بزرگ و شکر می تواند به طور مداوم از غذاهای سالم استفاده کند.