Table of Contents

مدیریت دیابت به معنای تسلیم شدن در میان وعده های رضایت بخش نیست، انتخاب های پروتئین بالا مناسب می تواند قند خون را تثبیت کند، گرسنگی را محدود کند و مواد مغذی ضروری را بدون تورم و سقوط گلوکز که روز شما را از بین می برد، ارائه دهد.

پروتئین نقش منحصر به فرد در مدیریت دیابت دارد، بر خلاف کربوهیدرات ها که به سرعت به گلوکز تجزیه می شوند، هضم پروتئین به آرامی و به طور متوسط میزانی که قند وارد جریان خون شما می شود، کاهش می یابد.این جذب به نوبه خود به حفظ سطح انرژی سازگار تر و کاهش خطر نوسانات ناگهانی قند خون کمک می کند.

بهترین اسنک های پروتئین بالا برای بیماران دیابتی، پروتئین را با فیبر و چربی های سالم ترکیب می کنند. Think almonds با توت های تازه جفت می شود، ماست یونانی با دانه های چیا یا چوب های گیاهی در هوموس فرو می رود.این ترکیبات نه تنها طعم خوبی دارند بلکه با نیاز متابولیک بدن شما برای حمایت از سلامت بلند مدت کار می کنند.

درک اینکه کدام اسنک ها را انتخاب کنید، چه مقدار غذا بخورید و چه زمانی برای رسیدن به آن ها می تواند میان وعده های یک گودال بالقوه را به یک ابزار قدرتمند برای کنترل قند خون و سلامتی کلی تبدیل کند.

چرا پروتئین برای ثبات قند خون ضروری است

پروتئین بر متابولیسم شما به طور متفاوتی نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی ها تأثیر می گذارد، زیرا افرادی که دیابت یا پیش دیابت را مدیریت می کنند، این تفاوت ها به مزایای ملموس برای کنترل گلوکز خون، سلامت قلب و وزن تبدیل می شوند.

چگونه پروتئین هضم کربوهیدرات را کاهش می دهد

هنگامی که پروتئین را در کنار کربوهیدرات ها می خورید، هضم کند می شود.پروتئین نیاز به زمان و انرژی بیشتری برای شکستن در معده و روده شما دارد که باعث تاخیر در انتشار گلوکز به جریان خون شما می شود.این هضم آهسته تر به این معنی است که قند خون شما به تدریج افزایش می یابد تا به شدت بعد از غذا یا اسنک.

این اثر به ویژه برای بیماران دیابتی ارزشمند است، که باید از افزایش سریع گلوکز که واکنش به انسولین را تشدید می کند، با تنظیم سرعت جذب کربوهیدرات، پروتئین به بدن شما کمک می کند تا قند خون را به طور موثر تر مدیریت کند و بار را بر روی پانکراس کاهش دهد.

پروتئین همچنین باعث آزاد شدن هورمون هایی می شود که پر از کل را به مغز شما می فرستد، این اثر سیری احتمال پرخوری را کاهش می دهد و به شما کمک می کند از وسوسه غذاهای با قند بالا که می توانند گلوکز خون را بی ثبات کنند، اجتناب کنید.

تاثیر کم پروتئین بر روی گلوکز خون

بر خلاف کربوهیدرات ها که تقریباً به طور کامل به گلوکز تبدیل می شوند، پروتئین تأثیر بسیار کوچکتر و کندتر بر سطح قند خون دارد، بیشتر پروتئین هایی که مصرف می کنید به سمت ساخت و ترمیم بافت ها، تولید آنزیم ها و هورمون ها و حمایت از عملکرد ایمنی می رود.

فقط یک بخش کوچک از پروتئین غذایی تحت تاثیر گلوکومنئوژنز - روند تبدیل پروتئین به گلوکز - و این به تدریج بیش از چند ساعت اتفاق می افتد.برای بیماران دیابتی، این بدان معنی است که اسنک های غنی از پروتئین بدون اوج و دره های تیز که غذاهای حاوی کربوهیدرات اغلب باعث ایجاد می شوند، انرژی پایدار را فراهم می کنند.

انتخاب اسنک با نسبت پروتئین به کربوهیدرات بالاتر به شما کنترل بهتری بر قند خون شما در طول روز می دهد، این ثبات علائمی مانند خستگی، تحریک پذیری و دشواری را کاهش می دهد که اغلب همراه با نوسانات قند خون است.

مزایای پیش دیابت و بهداشت قلب و عروق C

اگر شما پیش دیابت دارید، افزایش مصرف پروتئین شما ممکن است به تاخیر یا جلوگیری از پیشرفت به دیابت نوع 2 کمک کند. پروتئین با ترویج سیری و حفظ توده عضلانی لاغر در طول کاهش وزن، یکی از موثرترین استراتژی ها برای بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر دیابت است.

پروتئین همچنین به سلامت قلب کمک می کند، که برای بیماران دیابتی که با خطر بالای بیماری قلبی مواجه هستند، بسیار غذاهای با پروتئین بالا مانند آجیل، دانه ها، ماهی های چرب و حبوبات - چربی های اشباع نشده قلبی را که می توانند پروفایل کلسترول را بهبود بخشند و التهاب را کاهش دهند، حیاتی است.

طبق گفته ی انجمن قلب آمریکا، انتخاب منابع پروتئینی ضعیف و پروتئین های گیاهی می تواند کلسترول LDL را کاهش دهد و از عملکرد کلی قلبی عروقی حمایت کند.این مزیت دوگانه، یک انتخاب هوشمندانه برای مدیریت دیابت و سلامت قلب به طور همزمان می سازد.

عوامل تغذیه ای که یک وعده غذایی دیبیتیک ایجاد یا شکستن می کنند

همه اسنک های پروتئین بالا برابر نیستند، کیفیت یک میان وعده بستگی به بیش از محتوای پروتئین آن دارد.اضافه کردن قند، فیبر، چربی های سالم و کربوهیدرات های کامل همه نقش های مهمی در تعیین اینکه چگونه یک میان وعده بر قند خون و سلامت کلی شما تأثیر می گذارد.

اجتناب از شکر های اضافه شده

شکر اضافه شده می تواند حتی بیشتر غذاهای غنی از پروتئین را خرابکاری کند.تولید کنندگان مواد غذایی اغلب قند را برای بهبود طعم و زندگی قفسه اضافه می کنند، اما این اضافات می توانند باعث افزایش سریع گلوکز خون شوند که مدیریت دیابت را تضعیف می کند.

برچسب های ماده را با دقت بررسی کنید. قند اضافه شده تحت نام های بسیاری ظاهر می شود، از جمله ساکوز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، دکستروز، نیشوز، آب میوه و ده ها اصطلاح دیگر.حتی محصولاتی که به عنوان "سالم" یا "طبیعی" به بازار عرضه می شوند ممکن است حاوی مقادیر قابل توجهی از قند اضافه شده باشند.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که قندهای اضافه شده را محدود کنید تا خطر افزایش قند خون و افزایش وزن را کاهش دهید.در هنگام انتخاب اسنک های بسته بندی شده، گزینه هایی با کمتر از 5 گرم شکر اضافه شده در هر وعده را جستجو کنید، یا بهتر است، غذاهای کامل را انتخاب کنید بدون هیچ گونه قند اضافه شده به همه.

قندهای طبیعی از کل میوه ها با فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی که جذب آهسته و ارائه ارزش غذایی را دارند بسته بندی می شوند.این باعث می شود میوه های تازه انتخاب بهتری نسبت به آب میوه یا میوه های خشک شده با شیرین کننده های اضافه شده داشته باشند.

نقش حیاتی فیبر

فیبر یکی از مهم ترین مواد مغذی برای کنترل قند خون است. فیبر سولبل در آب حل می شود تا یک ماده ژل مانند را تشکیل دهد که هضم و جذب گلوکز را کند می کند. فیبر غیر قابل حل به رژیم غذایی شما اضافه می کند و از سلامت گوارش پشتیبانی می کند.

اسنک های با فیبر بالا به جلوگیری از افزایش سریع قند خون کمک می کنند و احساسات پری را که برای ساعت ها طول می کشد، ترویج می کنند و هدف برای اسنک هایی که حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده ارائه می دهند، غذاهایی مانند آجیل، دانه ها، سبزیجات، حبوبات و میوه های کامل منابع عالی هستند.

فیبر همچنین از سلامت روده با تغذیه باکتری های مفید در سیستم گوارش شما حمایت می کند. تحقیقات نوظهور نشان می دهد که میکروبیوم روده سالم ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد که هر دو برای مدیریت دیابت مهم هستند.

ترکیب فیبر با پروتئین، یک ترکیب قوی برای کنترل قند خون ایجاد می کند.برای مثال، برش های سیب ( فیبر) با کره بادام (پروتئین و چربی سالم) انرژی پایدار و سطح گلوکز پایدار را ارائه می دهد.

انتخاب چربی های سالم در چربی های اشباع شده

همه چربی ها به طور یکسان بر سلامت شما تأثیر نمی گذارند – که در آجیل، دانه ها، آووکادو، روغن زیتون و ماهی های چرب یافت می شود – از سلامت قلب حمایت می کنند و به تنظیم قند خون کمک می کنند.این چربی ها گلوکز خون را بالا نمی برند و در واقع می توانند حساسیت به انسولین را بهبود دهند زمانی که آنها جایگزین چربی های اشباع شده در رژیم غذایی شما می شوند.

چربی های اشباع شده، که در گوشت های فرآوری شده، لبنیات کامل و غذاهای سرخ شده شایع هستند، ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش دهند و سطح کلسترول LDL را افزایش دهند، در حالی که شما نیازی به حذف چربی های اشباع نشده ندارید، محدود کردن آنها به نفع چربی های اشباع نشده هم مدیریت دیابت و هم سلامت قلب و عروق است.

اسیدهای چرب امگا 3، نوعی چربی اشباع شده در گردو، دانه های ککس و ماهی های چرب مانند سالمون، مزایای ضد التهابی اضافی را ارائه می دهند. التهاب مزمن با مقاومت به انسولین مرتبط است، بنابراین از جمله اسنک های غنی امگا 3 ممکن است به بهبود سلامت متابولیک در طول زمان کمک کند.

مدیریت کل کاربوهیدراته

کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را بر سطح قند خون دارند، حتی هنگام انتخاب اسنک های با پروتئین بالا، باید کربوهیدرات هایی که حاوی آن هستند را در نظر بگیرید.کل محتوای کربوهیدرات بیش از این مهم است که آیا این کربوهیدرات ها از شکر یا نشاسته می آیند.

برای اکثر بیماران دیابتی، اسنک هایی که حاوی 15 گرم کربوهیدرات یا کمتر مناسب هستند، بدون ایجاد افزایش قند خون، به شما کمک می کند تا کنترل خود را حفظ کنید و همچنان از غذاهای مختلف لذت ببرید.

نوع کربوهیدرات نیز مهم است. کربوهیدرات های پیچیده از غلات کامل، حبوبات و سبزیجات هضم آهسته تر از کربوهیدرات های ساده از دانه های تصفیه شده و قند اضافه شده است. انتخاب کربوهیدرات های پیچیده با پروتئین و فیبر بهترین نتایج قند خون را به شما می دهد.

همیشه بخش هایی را اندازه گیری کنید تا مصرف کربوهیدرات ثابت بماند.بخش های چشم گیری اغلب منجر به کم کردن میزان غذا خوردن می شوند که می تواند منجر به افزایش قند خون غیرمنتظره شود.

بهترین غذاهای با کیفیت بالا برای شکر خون پایدار

اسنک های زیر پروتئین، فیبر و چربی های سالم را برای حمایت از کنترل قند خون در هنگام ارائه طعم و تغذیه رضایت بخش ترکیب می کنند.هر گزینه عملی، قابل حمل و آسان برای ترکیب در روال روزانه شما است.

معایب و معایب Nut

بادام، گردو، پسته و پول نقدها، نیروگاههای مواد مغذی هستند.آنها پروتئین، چربی های اشباع نشده سالم، فیبر و مواد معدنی مهم مانند منیزیم را ارائه می دهند که نقش مهمی در عملکرد انسولین و متابولیسم گلوکز ایفا می کند.

یک اونس از بادام (حدود 23 آجیل) حاوی حدود 6 گرم پروتئین، 3.5 گرم فیبر و 14 گرم چربی سالم است.این ترکیب هضم را کند می کند و به حفظ سطح قند خون ثابت برای ساعت ها بعد از غذا کمک می کند.

سیب زمینی های مغذی مزایای مشابهی را در یک فرم قابل پخش ارائه می دهند. گونه های طبیعی را بدون شکر اضافه شده، نمک یا روغن هیدروژنه انتخاب کنید.یک قاشق غذاخوری از بادام طبیعی یا کره بادام زمینی بدون قند خون سریع پروتئین را تقویت می کند.

سعی کنید کره ی آجیل را بر روی چوب های کرفف، برش های سیب یا کراکرهای دانه ای کامل برای یک اسنک متعادل گسترش دهید.ترکیب پروتئین، چربی و فیبر از این جفت ها انرژی و سیری پایدار را فراهم می کند.

اندازه های بخش را با آجیل و کره های آجیل تماشا کنید، زیرا آنها کالری دارند. Stick به یک اونس از کل آجیل یا یکی به دو قاشق غذاخوری از کره آجیل در هر وعده برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری.

موزه یونانی با تازه براس

ماست یونانی در میان محصولات لبنی برای محتوای پروتئین بالا و سطح قند پایین است.یک وعده معمولی شش اونسی از ماست یونانی ساده و غیر چرب حاوی حدود 20 تا 15 گرم پروتئین است که تقریبا دو برابر مقدار در ماست معمولی است.

پروتئین در ماست یونانی عمدتا از کازئین می آید که به آرامی هضم می شود و آزاد شدن مداوم اسید های آمینه را فراهم می کند، این هضم آهسته به تثبیت قند خون کمک می کند و شما را در بین وعده های غذایی پر می کند.

همیشه ماست یونانی ساده و بدون شیرین را انتخاب کنید تا از شکر های اضافه شده اجتناب کنید.نوع های طعم دهنده اغلب حاوی ۲۰ تا ۲۰ گرم شکر اضافه شده در هر وعده هستند که می تواند باعث افزایش سریع گلوکز خون شود.

ماست یونانی خود را با انواع توت های تازه مانند بلوبری، توت فرنگی یا raspberries بالا ببرید. Berries در شاخص گلیسمی پایین هستند و با فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها بسته بندی شده اند. آنها شیرینی طبیعی را بدون تاثیر قند خون میوه های خشک شده یا شیرین می کنند.

ماست یونانی همچنین حاوی پروبیوتیک ها است – باکتری های استخوانی که از سلامت روده حمایت می کنند، میکروبیوم روده سالم ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد و باعث می شود ماست یونانی یک انتخاب هوشمندانه برای سلامت متابولیک باشد.

تخم مرغ های سخت

تخم مرغ یکی از کامل ترین منابع پروتئین موجود است.یک تخم مرغ بزرگ با چربی حدود 6 گرم پروتئین با کیفیت بالا و کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است که آن را یک اسنک ایده آل برای کنترل قند خون می کند.

تخم مرغ ها تمام ۹ اسید آمینه ضروری را که بدن شما برای ترمیم بافت، تولید هورمون و عملکرد ایمنی نیاز دارد، فراهم می کنند.پروتئین موجود در تخم مرغ دارای ارزش بیولوژیکی بالایی است، به این معنی که بدن شما می تواند از آن به طور موثر استفاده کند.

تخم مرغ های پخته شده قابل حمل و قابل حمل هستند، قفسه زمانی که یخچال می شوند و نیازی به آماده سازی فراتر از جوش ندارند، یک دسته در یخچال خود را برای سریع و مناسب در طول هفته نگه دارید.

زرد حاوی چربی های سالم، ویتامین های A، D، E و K و مواد مغذی مهم مانند کولین است که از سلامت مغز پشتیبانی می کند، در حالی که تخم مرغ حاوی کلسترول است، تحقیقات نشان می دهد که کلسترول غذایی حداقل بر سطح کلسترول خون برای اکثر مردم تاثیر می گذارد.

تخم مرغ های سخت پخته شده با گوجه فرنگی گیلاس، برش های خیار، یا تعداد کمی از آجیل ها برای فیبر و مواد مغذی اضافه شده، این ترکیب یک اسنک متعادل ایجاد می کند که از قند خون پایدار و انرژی پایدار پشتیبانی می کند.

پنیر و پنیر Sticks

پنیر پروتئین، کلسیم و چربی های سالم را با حداقل کربوهیدرات ها فراهم می کند.یک اونس پنیر حاوی حدود 7 گرم پروتئین و کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است که آن را انتخاب عالی برای مدیریت قند خون می کند.

پنیر رشته ای و قطعات پنیر به طور جداگانه بسته بندی شده گزینه های راحت و پیش گزارش شده ای را ارائه می دهند که به خوبی سفر می کنند.این بسته های تک نفره به شما کمک می کنند تا بخش ها را کنترل کنید و از پرخوری اجتناب کنید.

پنیر های طبیعی را بر روی محصولات پنیر فرآوری شده انتخاب کنید که اغلب حاوی قندهای اضافه شده، نشاسته ها و مواد مصنوعی هستند. پنیر های طبیعی مانند cheddar، mozzarella، سوئیس و gouda تغذیه بهتر و مواد افزودنی کمتری را ارائه می دهند.

پنیر با سبزیجات غیرارگارشی مانند نوار فلفل زنگ، دور خیار یا گوجه فرنگی گیلاس برای فیبر و مواد مغذی اضافه شده، این ترکیب پروتئین و چربی را با سبزیجات غنی از فیبر برای کنترل قند خون بهینه متعادل می کند.

اگر شما در حال مشاهده مصرف چربی اشباع هستید، گزینه های پنیر کم چرب را انتخاب کنید.این ها محتوای پروتئین مشابهی را با چربی اشباع شده کمتری ارائه می دهند، از مدیریت دیابت و سلامت قلب حمایت می کنند.

سبزیجات با Hummus

سبزیجات غیرارگارشی مانند کرف، هویج، فلفل زنگ، خیار و گوجه فرنگی گیلاس در کالری و کربوهیدرات پایین هستند در حالی که ارائه فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی آنها را با هوموس اضافه می کند پروتئین گیاهی و چربی های سالم.

Hummus از جوجه هایپاس، تاهینی (چسب بذرesame)، روغن زیتون، آب لیمو و سیر ساخته شده است.یک وعده دو طرفه پروتئین و 2 گرم فیبر همراه با چربی های اشباع نشده قلبی را فراهم می کند.

ترکیب سبزیجات و هوموس یک بافت رضایت بخش و کرمی را در حالی که قند خون را پایدار نگه می دارد، ارائه می دهد. فیبر از هر دو سبزیجات و جوجهپاس هضم و جذب گلوکز را کند.

به دنبال هوموس با روغن های کم اضافه و سدیم باشید، برخی از انواع تجاری حاوی مقدار زیادی روغن هستند که محتوای کالری را بدون اضافه کردن ارزش غذایی افزایش می دهد.شما همچنین می توانید هومموس را در خانه برای کنترل مواد تشکیل دهنده و طعم های سفارشی کنید.

این اسنک به راحتی در پیش آماده می شود.د سبزیجات را برش دهید و هوموس را به ظرف های کوچک برای راحتی گرفتن و رفتن در طول هفته وارد کنید.

Apple Slices با Nut Butter

اپل فیبر، ویتامین C و شیرینی طبیعی را با یک اثر نسبتا کم گلیسمی ارائه می دهد.یک سیب متوسط حاوی حدود ۴ گرم فیبر است که جذب قند را کند می کند و به جلوگیری از افزایش گلوکز خون کمک می کند.

برش سیب با یک تا دو قاشق غذاخوری بادام زمینی طبیعی یا بادام زمینی، پروتئین و چربی های سالم را اضافه می کند، این ترکیب کربوهیدرات های میوه را متعادل می کند و پاسخ قند خون تدریجی تری ایجاد می کند.

پروتئین و چربی موجود در کره ی آجیل هضم قندهای طبیعی سیب را کند می کند و انرژی پایدار را بدون تصادف فراهم می کند که اغلب به دنبال خوردن میوه به تنهایی است.این ترکیب را رضایت بخش تر و بهتر برای کنترل قند خون می کند.

کره های طبیعی آجیل را بدون شکر اضافه شده یا روغن های هیدروژنه انتخاب کنید، فهرست مواد غذایی باید فقط حاوی آجیل و شاید مقدار کمی نمک باشد.از انواعی با عسل، شکر یا روغن نخل اضافه شده اجتناب کنید.

این میان وعده قابل حمل است و نیاز به آماده سازی حداقل دارد، آن را با یک ظرف کوچک از کره آجیل بسته بندی کنید و یک اسنک متعادل برای کار، سفر یا روزهای شلوغ دارید.

دانلود فیلم Edamame

Edamame - سویا جوان - یک نمایه تغذیه ای چشمگیر را از بین می برد.یک فنجان edamame دارای حدود 17 گرم پروتئین، 8 گرم فیبر و تنها 13 گرم کربوهیدرات است. این ترکیب باعث می شود که Edamame یکی از بهترین غذاهای پروتئین گیاهی برای بیماران دیابتی باشد.

پروتئین edamame کامل است، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، این در میان غذاهای گیاهی نادر است، و edamame به ویژه برای گیاهخواران وگان مدیریت دیابت ارزشمند است.

Edamame در دسترس تازه یا منجمد است. Steam یا pods برای 5-7 دقیقه جوش می دهد، سپس با مقدار کمی نمک دریا برای یک اسنک ساده و رضایت بخش، شما همچنین می توانید edamed، پوسته شده در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی حتی بیشتر راحتی.

محتوای فیبر بالا در edamame از سلامت گوارش پشتیبانی می کند و به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند.ترکیب پروتئین و فیبر شما را برای ساعت ها پر می کند و وسوسه برای رسیدن به گزینه های کمتر سالم را کاهش می دهد.

پنیر با سبزیجات یا برز

پنیر سیرژ یکی دیگر از گزینه های لبنیات با پروتئین بالا است که برای مدیریت دیابت خوب کار می کند. A نیمه عمر که در حال سرو پنیر با چربی کم است حدود 12-14 گرم پروتئین با تنها 6 تا 6 گرم کربوهیدرات فراهم می کند.

مانند ماست یونانی، پنیر کلبه حاوی پروتئین کازئین است که به آرامی هضم می شود و آزاد شدن مداوم اسید های آمینه را فراهم می کند.این هضم آهسته به تثبیت قند خون و ترویج سیری کمک می کند.

پنیر کلبه بالا با انواع توت های تازه برای یک اسنک شیرین یا ترکیب در گوجه فرنگی گیلاس، خیار و فلفل سیاه برای یک گزینه خوشمزه. هر دو ترکیب اضافه فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها در حالی که نگه داشتن کربوهیدرات در چک.

پنیر کم چرب یا کم چرب را انتخاب کنید تا مصرف چربی اشباع شده را محدود کنید. برچسب های سدیم را بررسی کنید، زیرا برخی از مارک ها حاوی مقدار زیادی نمک اضافه شده هستند. گونه های کم سدیم در دسترس و بهتر برای سلامت قلب هستند.

دانلود آهنگ جدید Chickpeas

جوجه های Roastedpeas یک جایگزین crunchy و رضایت بخش برای تراشه ها یا کراکر ها ارائه می دهند.یک وعده نیمه وقت حدود 7 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر را همراه با مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم فراهم می کند.

شما می توانید جوجه های سرخ شده را در خانه با تخلیه و مدفوع کنسرو شده جوجه های کنسرو شده، آنها را با مقدار کمی روغن زیتون و ادویه جات، و در 400 ° F برای 30 تا 30 دقیقه تا زمانی که براق است، به شما کنترل بر سدیم و مواد افزودنی.

بسیاری از فروشگاه ها در حال حاضر جوجه های قبل از طعم های مختلف را می فروشند. برچسب ها را برای قند اضافه شده و سدیم بیش از حد انتخاب کنید.

ترکیب پروتئین و فیبر در جوجهوپاس به هضم آهسته و حفظ قند خون پایدار کمک می کند، قابل حمل، قفسه و آسان به بخش به ظروف کوچک برای اسنک راحت است.

ترکیه یا مرغ رول

مرغ های ناب پروتئین با کیفیت بالا را با حداقل چربی و تقریبا هیچ کربوهیدراتی فراهم می کنند.دو اونس بوقلمون برش خورده یا سینه مرغ حاوی حدود 12-14 گرم پروتئین و کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است.

ایجاد رول های ساده با بسته بندی بوقلمون یا برش مرغ در اطراف راویان خیار، نوار فلفل زنگ، یا برش آووکادو.این ترکیب اضافه فیبر، چربی های سالم و مواد مغذی در حالی که نگه داشتن اسنک کم در کربوهیدرات.

گوشت های کم مقدار فرآوری شده را بدون شکر اضافه شده، پرکننده ها یا سدیم بیش از حد انتخاب کنید، به دنبال محصولاتی با برچسب “نه نیترات اضافی یا نیتیریت” برای سالم ترین گزینه ها باشید.

این رول ها به راحتی آماده سازی در پیش و ذخیره در یخچال برای اسنک های سریع در طول هفته هستند، آنها همچنین به اندازه کافی برای بسته بندی برای کار یا سفر قابل حمل هستند.

پروتئین های سالم

صاف ها می توانند اسنک های با پروتئین بالا عالی باشند، زمانی که با مواد تشکیل شده اند، با یک پایه پروتئین مانند ماست یونانی، پنیر کلبه یا پودر پروتئین بدون شیرین شروع کنید. سبزیجات برگ مانند اسفناج یا کلم برای فیبر و مواد مغذی بدون تاثیر طعم اضافه کنید.

شامل بخش کوچکی از میوه های کمگلیسمی مانند توت یا نیمی از موز برای شیرینی طبیعی است. اضافه کردن چربی های سالم از منابع مانند آووکادو، دانه های چیا یا دانه های پایه برای هضم آهسته و بهبود سیری.

از شیر بادام، شیر نارگیل یا آب به عنوان پایه مایع خود برای جلوگیری از قندهای اضافه شده استفاده کنید، که فاقد فیبر است و می تواند باعث افزایش سریع قند خون شود.

یک نرم افزار پروتئین متعادل باید حاوی حداقل 15 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر و بیش از 20 گرم کل کربوهیدرات باشد.این ترکیب از کنترل قند خون در هنگام تهیه یک اسنک تازه و رضایت بخش پشتیبانی می کند.

استراتژی های عملی برای Smart Froging

انتخاب اسنک های مناسب تنها بخشی از معادله است.چگونه به اسنک نزدیک می شوید – از جمله کنترل بخش، زمان بندی و آماده سازی – به طور قابل توجهی بر مدیریت قند خون و سلامت کلی شما تأثیر می گذارد.

کنترل پورتیون

حتی غذاهای سالم می توانند کنترل قند خون را مختل کنند اگر زیاد غذا بخورید. اندازه پورتیون مهم است، به ویژه با غذاهای کالری مانند آجیل، کره های آجیل و پنیر.

از اندازه گیری فنجان ها، قاشق ها یا مقیاس غذایی برای تقسیم دقیق اسنک ها استفاده کنید، این کار مانع از اشتباه رایج در کاهش میزان غذا خوردن شما می شود.

اسنک های پیش از صادرات به ظروف کوچک یا کیسه های زمانی که آنها را از فروشگاه به خانه می آورید، این کار باعث می شود که بدون پرخوری، یک اسنک سالم را پیدا کنید. بسته های تک نفره می توانند مفید باشند، اگرچه اغلب هزینه بیشتری دارند و زباله های بسته بندی بیشتری ایجاد می کنند.

از صفحات کوچکتر و کاسه ها برای اسنک ها استفاده کنید.تحقیقات نشان می دهد که افراد تمایل دارند بیشتر غذا بخورند، حتی زمانی که سعی می کنند بخش های مختلف را کنترل کنند، این ترفند بصری ساده می تواند به شما کمک کند تا بدون احساس محرومیت، مقادیر مناسب بخورید.

از خوردن مستقیم از بسته های بزرگ یا ظروف خودداری کنید، آسان است که پیگیری کنید که چقدر وقت صرف توجه نمی کنید، همیشه قبل از غذا خوردن، غذای خود را بیرون کنید.

آموزش مهارت های غذایی خود را استراتژیک

هنگامی که اسنک به اندازه ی چیزی که در زمان بندی اسنک های استراتژیک می خورید اهمیت می دهد، می توانید از کاهش قند خون جلوگیری کنید، گرسنگی بیش از حد را در وعده های غذایی کاهش دهید و به حفظ سطح گلوکز پایدار در طول روز کمک کنید.

برنامه ریزی اسنک برای زمان هایی که شما به طور معمول کاهش انرژی یا افزایش گرسنگی را تجربه می کنید، این اتفاق در میانسالی و بعد از ظهر رخ می دهد.یک اسنک خوب می تواند از کاهش قند خون که منجر به انتخاب غذاهای ضعیف می شود، جلوگیری کند.

از خوردن غذا خیلی نزدیک به وعده های غذایی خودداری کنید، زیرا این می تواند اشتهای شما را برای غذاهای متعادل و مغذی کاهش دهد، هدف این است که حداقل دو ساعت قبل یا بعد از وعده های غذایی اصلی غذا بخورید تا الگوی منظم غذا خوردن را حفظ کنید.

اگر شما انسولین یا داروهای خاص دیابت را مصرف می کنید، اسنک ها را با برنامه دارویی خود هماهنگ کنید تا از هیپوگلیسمی جلوگیری کنید.با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا آموزش دهنده دیابت کار کنید تا بهترین برنامه میان وعده برای نیازهای خاص خود را تعیین کنید.

توجه به سیگنال های گرسنگی بدن خود را.ف.ف.ف.ف.ف.ف.ی که شما واقعا گرسنه هستید، نه از خستگی، استرس یا عادت، یادگیری برای تشخیص گرسنگی واقعی از خوردن عاطفی به شما کمک می کند انتخاب های بهتر و حفظ سطح قند خون سالم تر داشته باشید.

آماده سازی تنقلات در پیشرفت

آماده سازی کلید سازگار با اسنک سالم است، زمانی که گزینه های مغذی آماده غذا خوردن هستند، احتمال کمتری برای جایگزین های فرآوری شده و با قند بالا وجود دارد.

هر هفته زمان خود را برای آماده کردن اسنک ها، شستن و برش سبزیجات اختصاص دهید، آجیل را به ظروف کوچک، تخم های سختبویل تقسیم کنید و گزینه های غنی از پروتئین مانند جوجه های کباب شده یا توپ های انرژی خانگی را آماده کنید.

آماده سازی اسنک ها در ظروف روشن در سطح چشم در یخچال و فریزر شما احتمال این را افزایش می دهد که شما این گزینه های سالم را هنگام اعتصاب غذا انتخاب کنید. غذاهای سالم کمتری را از دید خود دور نگه دارید یا بهتر از خانه خود را به طور کامل انتخاب کنید.

اسنک های بسته بندی شده هنگامی که شما خانه را ترک می کنید، یک کیسه کوچک خنک تر یا عایق شده با بسته های یخ برای اقلام قابل تخریب مانند ماست یونانی، پنیر یا سبزیجات با هوموس همراه شوید. داشتن اسنک های سالم در دسترس مانع وسوسه فروشگاه راحتی یا گزینه های ماشین فروش می شود.

غذاهای غیر قابل مصرف را در ماشین، میز یا کیسه خود برای موارد اضطراری بسته بندی شده، آجیل های بسته بندی شده، بار پروتئین (انتخاب گزینه با حداقل شکر اضافه)، یا جوجه های کباب شده می تواند شما را در هنگام اعتصاب غذا غیر منتظره نجات دهد.

ساخت توپ های انرژی و غذاهای خانگی

توپ های انرژی خانگی یک اسنک راحت و قابل حمل را ارائه می دهند که می توانید متناسب با سلیقه و نیازهای غذایی خود سفارشی کنید. دستورالعمل های پایه شامل آجیل یا کره آجیل، جو، دانه ها و مقدار کمی از شیرین کننده های طبیعی مانند تاریخ است.

یک دستور ساده ممکن است شامل یک فنجان بادام، نیم فنجان از جوها، دو قاشق غذاخوری از دانه های چیا، یک چهارم فنجان از کره بادام زمینی طبیعی و چهار تا پنج تاریخ پس از زایمان در یک پردازنده غذایی تا زمانی که مخلوط با هم نگه داشته شود، سپس به یک توپ یک اینچ رول کنید.

این توپ های انرژی پروتئین، فیبر و چربی های سالم را به صورت مناسب ارائه می دهند.هر توپ معمولا حاوی ۳ تا ۳ گرم پروتئین و ۳-۳ گرم فیبر است و این کار را به عنوان یک گزینه موثر برای کنترل قند خون می کند.

توپ های انرژی ذخیره شده در یخچال تا دو هفته یا آنها را برای ذخیره سازی طولانی تر منجمد کنید. دسته های بزرگ را برای صرفه جویی در زمان و اطمینان از اینکه همیشه غذاهای سالم در دسترس دارید، تهیه کنید.

دیگر ایده های اسنک خانگی شامل آجیل های پخته شده با ادویه، تراشه های سبزیجات پخته شده با روغن کم، یا مسیر خانگی ترکیب مخلوط مخلوط مخلوط مخلوط مخلوط با آجیل، دانه ها و مقدار کمی از مواد تشکیل دهنده شکلات تیره است.کنترل به شما اجازه می دهد تا از قند اضافه شده و سدیم بیش از حد اجتناب کنید در حالی که ایجاد اسنک هایی که واقعا لذت می برید.

انتخاب سبزیجات غیر استوایی بر روی گزینه های استارشی

همه سبزیجات بر قند خون به طور مساوی تاثیر نمی گذارند. سبزیجات استارشی مانند سیب زمینی، ذرت، گلابی و زمستان اسکوش حاوی کربوهیدرات های بسیار بیشتری نسبت به انواع غیرارش هستند.

سیب زمینی پخته متوسط حاوی حدود 37 گرم کربوهیدرات است، در حالی که یک فنجان کلم بروکلی خام تنها 6 گرم است، این تفاوت زمانی اهمیت دارد که شما سعی می کنید قند خون را کنترل کرده و مصرف کربوهیدرات را مدیریت کنید.

سبزیجات غیرارشی مانند خیار، کرفس، فلفل های زنگ، گوجه فرنگی گیلاس، کلم بروکلی، گل کلم و سبزیجات برگی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را با کمترین تاثیر بر گلوکز خون فراهم می کنند.این سبزیجات پایه های غذایی عالی را ایجاد می کنند که می توانید با دی اکسید پروتئین غنی یا تکه تکه تکه تکه تکه ها جفت کنید.

هنگام استفاده از سبزیجات به عنوان اسنک، گزینه های تازه یا پخته شده را بر روی آماده سازی های سرخ شده یا به شدت نمکی انتخاب کنید. سبزیجات خام حداکثر مواد مغذی و فیبر را در حالی که کالری و سدیم را پایین نگه می دارند، حفظ می کنند.

اگر سبزیجات نشاسته ای بخورید، آنها را با پروتئین و چربی های سالم به میزان متوسط تاثیر قند خون خود جفت کنید، به عنوان مثال، یک سیب زمینی کوچک شیرین که با ماست یونانی و دارچین قرار دارد، تغذیه متعادل تری نسبت به خوردن سیب زمینی شیرین فراهم می کند.

خواندن برچسب ها و انتخاب های Inform

درک برچسب های غذایی به شما توانایی می دهد تا انتخاب های بهتر میان وعده ها را انتخاب کنید.آشنا اطلاعات حیاتی در مورد اندازه های غذایی، مواد مغذی و مواد تشکیل دهنده ای که بر کنترل قند خون تأثیر می گذارد، ارائه می دهد.

پانل های تغذیه را رمزگشایی کنید

با چک کردن اندازه خدمت در بالای پانل حقایق تغذیه شروع کنید.تمام اطلاعات زیر به این مقدار خاص اشاره دارد.اگر شما بیش یا کمتر از اندازه خدمات ذکر شده بخورید، باید ارزش های غذایی را مطابق آن تنظیم کنید.

به کربوهیدرات های کامل که شامل فیبر، قند و نشاسته برای بیماران دیابتی هستند، نگاه کنید، کربوهیدرات های کامل بیش از محتوای قندی مهم هستند، زیرا تمام کربوهیدرات ها بر گلوکز خون تأثیر می گذارند.

محتوای فیبر را در کربوهیدرات های کامل بررسی کنید، می توانید گرم فیبر را از کربوهیدرات های کل برای محاسبه کربوهیدرات های خالص که برخی از افراد برای مدیریت قند خون مفید هستند، به طور کامل با پزشک خود مشورت کنید تا آیا این روش برای شما مناسب است یا خیر.

محتوای پروتئین را بررسی کنید، حداقل ۷ تا ۷ گرم پروتئین در هر وعده برای حمایت از سیری و کنترل قند خون، به طور کلی محتوای پروتئین بالاتر به معنای ثبات قند خون بهتر است.

محتوای چربی و نوع را مرور کنید، به دنبال اسنک هایی باشید که در چربی های اشباع نشده بالاتر هستند و در چربی های اشباع شده پایین تر هستند.چربی باید صفر باشد، زیرا این چربی های مصنوعی به سلامت قلب آسیب می رسانند.

شناسایی اضافه کردن شکر در فهرست های درونگرا

در سفارش نزولی با وزن ذکر شده است.اگر شکر در چند ماده اول ظاهر می شود، محصول حاوی مقدار قابل توجهی از شکر اضافه شده است.

شکر زیر نام های زیادی پنهان می کند. Watch for Words as گوگرد، فروکتوز، کرموز، شربت ذرت، شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، آب میوه، شکر، عسل، یکگاو، شربت، گل، و آب میوه متمرکز است.

برخی از محصولات لیست انواع مختلفی از شکر را برای ایجاد هر قند فردی در لیست مواد تشکیل شده است. اضافه کردن تمام اشکال شکر برای درک کل مقدار در محصول.

FDA نیاز به برچسب های تغذیه برای فهرست قندهای اضافه شده به طور جداگانه از قندهای طبیعی در حال وقوع، این باعث می شود که شناسایی محصولات با شیرین کننده های اضافه شده بیش از حد آسان تر شود.

ارزیابی کیفیت پروتئین

همه منابع پروتئین به همان اندازه مفید نیستند. پروتئین های کامل حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند. پروتئین های حیوانی مانند تخم مرغ، لبنیات، گوشت و ماهی پروتئین کامل هستند.

اکثر پروتئین های گیاهی ناقص هستند، فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری است، با این حال، محصولات سویا مانند edamame و Tofu پروتئین های گیاهی کامل هستند. ترکیب پروتئین های گیاهی مختلف در طول روز تضمین می کند که شما تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می کنید.

لیست های مواد تشکیل دهنده را برای شناسایی پروتئین کل پروتئین های غذایی مانند آجیل، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات ترجیح می دهند تا مواد افزودنی پروتئینی را در اسنک های به شدت فرآوری شده جدا کنند.

اگر انتخاب بار پروتئین یا لرزش، به دنبال محصولاتی با حداقل ۱۰ گرم پروتئین، کمتر از ۵ گرم شکر اضافه شده و مواد تشکیل دهنده قابل تشخیص باشید، بسیاری از میله های پروتئین حاوی قند به اندازه میله های آب نبات هستند و انتخاب های ضعیف برای کنترل قند خون هستند.

آدرس مشترک چالش های متداول در زمینه غذا

حتی با نیت و دانش خوب، موانع می توانند عادت های سالم میان وعده های غذایی را از بین ببرند و چالش های مشترک را درک کنند و استراتژی های توسعه برای غلبه بر آنها به شما کمک می کند تا کنترل قند خون ثابت را حفظ کنید.

مدیریت کردن شیرینی برای شیرینی یا نمکی

غذاهای شیرین یا نمک طبیعی هستند، اما دادن به آنها به طور منظم می تواند مدیریت دیابت را تضعیف کند. درک اینکه چرا میل به آنها کمک می کند تا به طور موثرتری به آنها رسیدگی کنید.

میل شیرین اغلب نوسانات قند خون را نشان می دهد، هنگامی که گلوکز خیلی پایین می آید، بدن شما انرژی سریع را از شکر می خواهد. خوردن وعده های غذایی متعادل و اسنک با پروتئین، فیبر و چربی های سالم به جلوگیری از این قطره ها و کاهش میل شیرین کمک می کند.

هوس نمک ممکن است کمبود آب یا عدم تعادل مواد معدنی را در طول روز نشان دهد و اطمینان حاصل کند که شما مواد معدنی کافی را از غذاهای کامل دریافت می کنید.اگر میل ادامه دارد، با پزشک خود مشورت کنید تا مسائل اساسی را رد کنید.

هنگامی که هوس اعتصاب، سعی کنید گزینه های سالم تر برای هوس های شیرین، رسیدن به توت های تازه، سیب کوچک با کره آجیل، یا ماست یونانی با سیننامون برای اشتیاق های نمک، سعی کنید جوجه های سرخ شده، تعداد کمی از آجیل های نمکی، یا سبزیجات با هوموس.

گاهی اوقات هوس ها احساسی به جای استرس فیزیکی، خستگی یا عادت هستند که می توانند میل به اسنک را ایجاد کنند. استراتژی های غیر غذایی را برای مدیریت احساسات، مانند پیاده روی کوتاه، تماس با یک دوست یا تمرین تمرینات تنفسی عمیق ایجاد کنند.

هنگام غذا خوردن یا سفر

حفظ عادات غذایی سالم زمانی که از خانه دور هستید چالش برانگیزتر می شود.برنامه ریزی پیش رو باعث می شود که به اهداف مدیریت دیابت خود پایبند باشید.

غذاهای قابل حمل بسته را هنگام سفر، مواد مغذی، میله های پروتئین ( عاقلانه)، تخم مرغ های سخت پخته شده، چوب پنیر و سبزیجات تازه به خوبی سفر می کنند و برای چندین ساعت به یخچال نیاز ندارند.

گزینه های رستوران تحقیقاتی قبل از غذا خوردن، بسیاری از رستوران ها در حال حاضر اطلاعات تغذیه ای آنلاین ارائه می دهند و به شما اجازه می دهد تا قبل از ورود، اسنک های مناسب یا صفحات کوچک را شناسایی کنید.به دنبال گزینه هایی با پروتئین، سبزیجات و حداقل قند اضافه شده باشید.

در فرودگاه ها یا استراحت، گزینه های سالم تری مانند فنجان های میوه تازه، آجیل، ماست پارافاش (کار برای هیچ گونه گرانولا یا شیرینی جات)، یا جعبه های پروتئین با پنیر، تخم مرغ و سبزیجات را دنبال کنید.از خوردن اسنک های ماشین با کربوهیدرات های تصفیه شده و قند اضافه شده اجتناب کنید.

از تنقلات خودداری نکنید زیرا گزینه های سالم بلافاصله در دسترس نیستند. قند خون پایین می تواند منجر به انتخاب غذاهای ضعیف شود. اسنک های اضطراری را در کیف یا ماشین برای موقعیت های غیر منتظره نگه دارید.

تعادل میان وعده ها با دارو

اگر شما انسولین یا برخی داروهای دیابت خوراکی را مصرف می کنید، زمان و محتوای میان وعده ممکن است نیاز به هماهنگی با برنامه دارویی شما داشته باشد، برخی داروها خطر هیپوگلیسمی را افزایش می دهند و اسنک های استراتژیک را برای ایمنی مهم می کنند.

با ارائه دهنده خدمات بهداشتی یا متخصص دیابت برای توسعه یک برنامه میان وعده ای که با رژیم دارویی شما هماهنگ می شود، کار کنید، آنها می توانند به شما کمک کنند که تعیین کنید که چه زمانی اسنک ها ضروری هستند و چه نوع هایی با داروهای خاص شما مناسب هستند.

قند خون خود را قبل و بعد از اسنک ها بررسی کنید تا بفهمید که غذاهای مختلف چه تاثیری بر سطح گلوکز شما دارند، این اطلاعات به شما کمک می کند تا انتخاب های بهتری داشته باشید و بخش ها را در صورت لزوم تنظیم کنید.

کربوهیدرات های سریع را برای درمان هیپوگلیسمی در دسترس نگه دارید، در حالی که اسنک های پروتئین بالا برای کنترل قند خون عالی هستند، آنها به اندازه کافی برای درمان قند خون پایین کار نمی کنند. قرص های گلوکز، آب یا نوشابه معمولی برای درمان هیپوگلیسمی مناسب تر هستند.

آینده بودجه Constraints

اسنک های سالم نباید گران قیمت باشند، با استراتژی های خرید هوشمند، می توانید عادت های غذایی مغذی را در هر بودجه ای حفظ کنید.

خرید آجیل، دانه ها و حبوبات خشک شده به طور عمده.بارها در فروشگاه های مواد غذایی یا باشگاه های انبار صرفه جویی قابل توجهی در مقایسه با گزینه های پیش بسته ارائه می دهند.فروش عمده خرید در ظروف هوادار برای حفظ طراوت.

محصولات فصلی را برای بهترین قیمت ها و کیفیت انتخاب کنید. سبزیجات منجمد اغلب ارزان تر از مقدار غذایی تازه و سالم هستند، آنها همچنین راحت هستند و ضایعات غذایی را کاهش می دهند زیرا شما تنها می توانید از آنچه که نیاز دارید استفاده کنید.

اسنک های خود را به جای خرید گزینه های پیش بسته بندی شده، توپ های انرژی خانگی، جوجه های سرخ شده و تخم مرغ های سخت پخته شده، هزینه ای معادل تجاری دارند و به شما اجازه می دهند مواد تشکیل دهنده را کنترل کنید.

خرید مارک های فروشگاه به جای نام مارک های Generic اغلب حاوی مواد مشابه در قیمت های پایین تر است.

برنامه ریزی اسنک ها در اطراف منابع پروتئین مقرون به صرفه، تخم مرغ، کنسرو تن، لوبیا خشک، و کره بادام زمینی پروتئین با کیفیت بالا را با هزینه کم ارائه می دهد.این مواد همه کاره در ترکیب های چند منظوره کار می کنند.

نظارت بر پاسخ شما به غذاهای مختلف

پاسخ های فردی به غذاها به طور قابل توجهی متفاوت است، آنچه که برای یک فرد مبتلا به دیابت خوب کار می کند ممکن است بر پاسخ شخصی شما به اسنک های مختلف تاثیر بگذارد و به شما کمک کند تا انتخاب های خود را بهینه سازی کنید.

استفاده از Blood Glucose به طور موثر

قبل از خوردن یک اسنک و دوباره یک تا دو ساعت بعد از آن، قند خون خود را بررسی کنید.این نشان می دهد که چگونه این اسنک خاص بر سطح گلوکز شما تأثیر می گذارد، یک بسته از اسنک ها و خواندن قند خون مربوطه را برای شناسایی الگوها نگه دارید.

به دنبال اسنک هایی باشید که قند خون شما را در محدوده هدف شما نگه می دارند. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا اهداف مناسب را بر اساس شرایط فردی خود تعیین کنید.

توجه داشته باشید که چقدر اندازه های مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارد، ممکن است متوجه شوید که بخش کوچکتری از یک اسنک خاص به خوبی کار می کند، در حالی که بخش بزرگتر باعث افزایش ناخواسته می شود.

توجه داشته باشید که چگونه ترکیب مواد غذایی بر پاسخ شما تأثیر می گذارد، ممکن است متوجه شوید که خوردن پروتئین با میوه قند خون شما را پایدارتر از خوردن میوه به تنهایی نگه می دارد یا ترکیبات گیاهی و پروتئین خاصی به ویژه برای شما مفید هستند.

تشخیص اینکه چگونه بعد از غذا احساس می کنید

اعداد قند خون بخشی از داستان را می گویند، اما اینکه شما چه احساسی دارید، سطح انرژی، خلق و خوی، گرسنگی و تمرکز خود را بعد از خوردن اسنک های مختلف نیز مشاهده کنید.

افرادی که از قند خون پایدار حمایت می کنند باید چندین ساعت احساس رضایت و انرژی کنند، اگر احساس گرسنگی دوباره در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه داشته باشید، ممکن است این میان وعده حاوی پروتئین، فیبر یا چربی های سالم نباشد.

خستگی یا دشواری تمرکز پس از غذا خوردن ممکن است نشان دهنده افزایش قند خون پس از یک قطره باشد، این نشان می دهد که این میان وعده حاوی کربوهیدرات های بسیار زیادی نسبت به پروتئین و چربی است.

یادداشت های خود را در مورد اینکه چگونه اسنک های مختلف شما را احساس می کنند، در طول زمان، شما شناسایی خواهید کرد که کدام گزینه ها بهترین ترکیب کنترل قند خون، سیری و انرژی پایدار را برای نیازهای فردی شما فراهم می کنند.

ساخت یک اسنک پایدار در Routine

سازگاری مهم تر از کمال است.توسعه عادت های میان وعده پایدار که می توانید از مدیریت دیابت بهتر حمایت کنید تا از قوانین سفت و سخت که احساس محدودیت یا غیر واقعی بودن می کنند.

پیدا کردن تنقلات که واقعا لذت می برید

خوردن سالم نباید مانند مجازات باشد، آزمایش با غذاهای مختلف پروتئینی برای پیدا کردن گزینه هایی که شما واقعا به دنبال غذا خوردن هستید، اگر از یک اسنک خاص لذت نمی برید، بدون توجه به مزایای تغذیه ای آن، با آن کنار نخواهید آمد.

غذاهای جدید و ترکیبات طعم دهنده را امتحان کنید، ممکن است متوجه شوید که عاشق edamame با نمک دریا هستید، یا ماست یونانی با cinnamon و گردو تبدیل به اسنک مورد علاقه شما می شود.

خودتان را مجبور به خوردن غذاهایی که دوست ندارید نکنید، زیرا آنها “سالم” هستند، گزینه های مغذی کافی وجود دارد که می توانید یک روال متنوع غذا خوردن را در اطراف غذاهایی که واقعا از آن لذت می برید، ایجاد کنید.

اجازه دهید به طور منظم در بخش های مناسب رفتار کنید.به طور کامل غذاهایی که دوست دارید را از بین ببرید، اغلب منجر به احساس محرومیت و کمبود نهایی بیش از حد ممکن می شود.یک تکه کوچک شکلات تیره با بادام یا چند کراکر با پنیر می تواند میل را در حالی که به یک برنامه مدیریت دیابت متعادل متصل می شود، ارضا کند.

ایجاد تنوع برای جلوگیری از Boredom

خوردن همان اسنک ها در هر روز به صورت تکتونی می شود.در گزینه های مختلف برای جالب نگه داشتن روال خود و اطمینان از اینکه شما در حال دریافت انواع مواد مغذی هستید، به حالت عادی می افتد.

لیستی از اسنک ها و چرخه های پروتئین بالا مورد علاقه خود را در طول هفته نگه دارید، این مانع از خستگی تصمیم گیری در هنگام حفظ انواع مختلف می شود.

سعی کنید تغییرات فصلی در اسنک های مورد علاقه را امتحان کنید، در تابستان از انواع توت های تازه با ماست یونانی لذت ببرید، برش سیب را با کره بادام و دارچین امتحان کنید.این تغییرات کوچک بدون نیاز به تنظیمات عمده در روال عادی شما، سرگرم کننده هستند.

آزمایش با ادویه های مختلف و چاشنی های فصلی. روasted ⁇ s می تواند کاملا متفاوت با توجه به اینکه آیا شما آنها را با تومین و پاپریک، سیر و گیاهان، و یا سیننامون و لمس استویا فصل کنید.

انعطاف پذیر و بخشنده

پایبندی کامل به هر برنامه غذایی غیر واقعی است.زندگی اتفاق می افتد و گاهی اوقات شما انتخاب های میان وعده ای را انجام می دهید که با اهداف شما هماهنگ نیستند.

اگر یک اسنک بخورید که قند خون شما را بالا می برد یا متناسب با برنامه شما نیست، بدون قضاوت آن را تصدیق کنید و حرکت کنید.یک انتخاب ناقص پیشرفت کلی شما را خنثی نمی کند یا به این معنی است که شکست خورده اید.

از تجربیات به جای اینکه بر روی اشتباهات خود زندگی کنید یاد بگیرید، اگر یک اسنک خاص باعث افزایش قند خون شود، آن را یادداشت کنید و دفعه بعد متفاوت انتخاب کنید، این رویکرد دانش و اعتماد را بدون ایجاد استرس غیرضروری ایجاد می کند.

بر الگوهای کلی تمرکز کنید نه انتخاب های فردی.به طور مداوم انتخاب های خوب میان وعده ای را بیشتر اوقات از مدیریت دیابت پشتیبانی می کند، حتی اگر گاهی اوقات از برنامه خود منحرف شوید.

موفقیت های خود را جشن بگیرید.توجه داشته باشید که وقتی انتخاب های سالم میان وعده های غذایی را انتخاب می کنید، اسنک ها را از قبل آماده کنید یا با موفقیت قند خون خود را از طریق اسنک های هوشمند مدیریت کنید.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

در حالی که دستورالعمل های عمومی به اکثر افراد مبتلا به دیابت کمک می کند، نیازهای فردی متفاوت است. کار با متخصصان مراقبت های بهداشتی تضمین می کند که استراتژی میان وعده های غذایی شما با وضعیت سلامتی، داروها و اهداف خاص شما مطابقت دارد.

مشاوره یک رژیم غذایی ثبت شده

متخصص تغذیه ثبت شده (RDN) متخصص در دیابت می تواند راهنمایی های شخصی شده را بر اساس سابقه سلامت، شیوه زندگی، ترجیحات و اهداف شما ارائه دهد.آنها می توانند به شما در توسعه یک برنامه میان وعده ای که متناسب با روال روزانه شما و پشتیبانی از کنترل قند خون مطلوب است کمک کنند.

رژیم غذایی می تواند مهارت های عملی مانند خواندن برچسب های غذایی، برآورد بخش ها و برنامه ریزی اسنک های متعادل را به شما آموزش دهد.آنها همچنین می توانند به شما در عیب یابی چالش ها و تنظیم رویکرد خود به عنوان تغییر نیازهای شما کمک کنند.

بسیاری از برنامه های بیمه مشاوره تغذیه برای مدیریت دیابت را پوشش می دهند.با ارائه دهنده بیمه خود در مورد پوشش بیمه بررسی کنید و از پزشک خود برای ارجاع به یک متخصص تغذیه بپرسید.

هماهنگ سازی با تیم مراقبت از دیابت

برنامه میان وعده خود را با کل تیم مراقبت از دیابت خود، از جمله پزشک مراقبت های اولیه، متخصص غدد و مربیان دیابت به اشتراک بگذارید، آنها می توانند بازخورد ارائه دهند و اطمینان حاصل کنند که رویکرد شما با رژیم دارویی شما و برنامه درمانی کلی شما هماهنگ است.

وارد کردن مواد غذایی و قند خون به قرار ملاقات ها کمک می کند تا ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی شما درک کنند که چگونه رویکرد فعلی شما کار می کند و مناطق بهبود را شناسایی می کند.

از هر چیزی که نمی دانید سوال بپرسید، تیم مراقبت های بهداشتی شما برای حمایت از شما وجود دارد و هیچ سوالی در مورد مدیریت سلامت شما بسیار کوچک یا ناچیز است.

ارتباط منظم با تیم مراقبت های بهداشتی شما تضمین می کند که شما از استراتژی های فعلی و مبتنی بر شواهد برای مدیریت دیابت استفاده می کنید. توصیه ها به عنوان تحقیقات جدید تکامل می یابند و تیم شما می تواند به شما در ترکیب تغییرات سودمند در روال خود کمک کند.

کلید های مناسب برای غذاهای موفق با Protein

مدیریت دیابت از طریق اسنک های هوشمند نیازمند دانش، برنامه ریزی و سازگاری است. اسنک های پروتئین بالا که شامل فیبر و چربی های سالم هستند بهترین پشتیبانی از کنترل قند خون و انرژی پایدار را فراهم می کنند.

غذاهای کامل مانند آجیل، ماست یونانی، تخم مرغ، پنیر، سبزیجات با هوموس و پروتئین های لاغر را بر روی اسنک های فرآوری شده با قندهای اضافی و کربوهیدرات های تصفیه شده انتخاب کنید.این گزینه های مغذی باعث می شوند ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات سودمند که از سلامت کلی فراتر از مدیریت قند خون پشتیبانی می کنند.

توجه به بخش ها، حتی با اسنک های سالم. اندازه گیری و اسنک های پیش از گزارش به شما کمک می کند تا کالری مناسب و کربوهیدرات مصرف را در حالی که جلوگیری از پرخوری بی ذهن است، حفظ کنید.

آماده کردن اسنک ها به قبل برای اطمینان از گزینه های سالم همیشه در دسترس است، این آماده سازی وسوسه برای رسیدن به گزینه های راحت اما کمتر مغذی را در هنگام اعتصاب غذا کاهش می دهد.

پاسخ فردی خود را به اسنک های مختلف از طریق آزمایش گلوکز خون و توجه به اینکه چگونه احساس می کنید، نظارت کنید.این اطلاعات شخصی به شما کمک می کند تا انتخاب های خود را بهینه سازی کنید و مشخص کنید که کدام اسنک ها برای نیازهای منحصر به فرد شما مناسب هستند.

یک روال پایدار ایجاد کنید که شامل تنوع، انعطاف پذیری و غذاهایی است که شما واقعا از آن لذت می برید. رویکردهای محدود به ندرت موفق می شوند، در حالی که استراتژی های متعادل که متناسب با سبک زندگی شما از تغییر رفتار پایدار حمایت می کنند.

کار با متخصصان مراقبت های بهداشتی برای توسعه یک برنامه غذایی شخصی که با داروها، وضعیت سلامت و اهداف شما هماهنگ می شود، تضمین می کند که شما از استراتژی های مبتنی بر شواهد برای شرایط فردی خود استفاده می کنید.

به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت یک ماراتن است، نه یک سرعت کوچک، پیشرفت های مداوم در عادات میان وعده های غذایی شما در طول زمان انباشته می شود تا مزایای قابل توجهی برای کنترل قند خون، سطح انرژی و سلامت کلی بر پیشرفت به جای کمال تمرکز کند و تغییرات مثبت را که در طول راه ایجاد می کنید، جشن بگیرد.