درک شاخص Glycemic و بازیابی پس از آن

پس از یک تمرین شدید – چه یک جلسه قدرت سنگین، یک دوره طولانی یا یک کلاس با شدت بالا – کار اولیه بهبودی بدن شما این است که گلیکوژن ذخیره شده در عضلات و کبد خود را دوباره به طور شدید ذخیره شده است: Glycogen است نوع ذخیره شده از کربوهیدرات است که تقریبا هر نوع ورزش متوسط تا بالا را تغذیه می کند، هنگامی که تمرین شما مصرف می کند، عضلات شما سریع انرژی را بازسازی می کنند: چگونه می توانید این نوع ذخیره سازی را دوباره به سرعت و دوباره به آن ها وابسته کنید.

این جایی است که شاخص گلیسمیک (GI) به یک ابزار قدرتمند در برنامه تغذیه بهبودی شما تبدیل می شود.شاخص گلیسمیک در مقیاس از 0 تا 100 در مقیاسی که آنها به سرعت سطح گلوکز خون را پس از خوردن افزایش می دهند، غذاهای با یک GI بالا (70 یا بالاتر) به سرعت هضم و جذب می شوند، و باعث افزایش سریع در غذاهای کم قند خون (55) یا کمتر از حد پایین تر می شوند، به جای اینکه به تدریج آزاد شوند.

برای بهبودی فوری پس از تمرین، غذاهای با GI بالا اغلب موثرترین انتخاب هستند.پس از اینکه فروشگاه های گلیکوژن خود را کاهش دهید، بدن شما می تواند گلوکز را به سلول های عضلانی بدون نیاز به مقدار زیادی انسولین منتقل کند – اثر شناخته شده به عنوان "کارگردانی حساسیت به انسولین ناشی از عمل" که در این پنجره با کربوهیدرات بالا سرمایه گذاری می کند، می تواند به شما کمک کند تا دو برابر سریعتر از اینکه یک جایگزین برای انجام دادن یک جلسه دیگر، به خصوص اگر یک جلسه مهم است، به طور خاص، به طور خاص، به طور خاص، به طور خاص، مصرف کنید.

چه چیزی باعث می شود یک غذای “سن بالا” باشد؟

شاخص گلیسمیک خود را با تغذیه افراد تست یک بخش از مواد غذایی حاوی 50 گرم کربوهیدرات موجود و سپس اندازه گیری پاسخ گلوکز خون خود را بیش از دو ساعت تعیین می کند که پاسخ با یک غذای مرجع مقایسه می شود - معمولا گلوکز خالص (GI = 100) یا نان سفید (GI = 70) که باعث یک سرعت، بالا، نمره بالایی را تعیین می کند، اما اندازه کافی برای کربوهیدرات های کوتاه (GL) و مقدار مصرف آن را تنظیم نمی کند.

نمونه هایی از غذاهای با GI بالا عبارتند از:

  • نان سفید، کیسه ها و محصولات آرد تصفیه شده
  • اکثر غلات صبحانه (به ویژه برنج، کک های ذرت و برنج)
  • برنج سفید کوتاه دانه
  • سیب زمینی های پخته شده و سیب زمینی های فوری
  • Watermelon و تاریخ
  • عسل، شربت نقشه و محصولات ورزشی مبتنی بر گلوکز
  • نوشیدنی های ورزشی، ژل های انرژی و نوشیدنی های لثه

به یاد داشته باشید که چربی، فیبر و پروتئین می توانند کل GI غذایی را با کاهش تخلیه معده کاهش دهند. بسیاری از گزینه های GI بالا (مانند سیب زمینی بدون پوست، هندوانه یا غلات تصفیه شده) دارای حداقل فیبر یا پروتئین هستند که به جذب سریع آنها کمک می کند.

پنجره فیزیولوژیک: چرا تیمینگ اهمیت دارد

پنجره پس از تمرین اغلب به عنوان "ساعت طلایی" توصیف می شود (یا دقیق تر، 30 دقیقه اول تا دو ساعت پس از تمرین)، عضلات شما جریان خون را افزایش داده و حساسیت شدید به انسولین را افزایش داده اند – حتی بدون افزایش انسولین بزرگ.این بدان معنی است که مصرف کربوهیدرات های بالا به سرعت به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود، نه اینکه تبدیل به چربی یا جای دیگری ذخیره شود.

تحقیقات از کالج آمریکایی پزشکی ورزشی نشان می دهد که مصرف 1.0-1.2 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت در طول چند ساعت اول پس از ورزش بهینه سازی گلیکوژن دوباره استوز (25 کیلوگرم) ورزشکار، که تقریبا 70-84 گرم کربوهیدرات در ساعت است که به راحتی می تواند به همراه یک نوشیدنی بزرگ (حدود 8 کیلوگرم) به دست آورد.

اگر شما در این پنجره بلافاصله کربوهیدرات مصرف نکنید، جوانه زدن گلیکوژن با سرعت بسیار کندتر ادامه می یابد - تقریبا 2 تا 5٪ در ساعت با رژیم غذایی مخلوط، در مقایسه با 7 تا 10٪ در ساعت زمانی که کربوهیدرات های بالا در 30 دقیقه اول مصرف می شود.

غذاهای پیشرفته GI برای بازیابی سریع

همه غذاهای GI بالا برابر با زمانی که به عملی بودن، هضم پذیری و مشخصات تغذیه ای می آید ایجاد نمی شوند.در زیر برخی از بهترین گزینه ها برای شامل در روال پس از کار خود، همراه با پیشنهادات جفت گیری قابل اجرا است.

نان سفید

نان سفید دارای تقریبا 75 تا 85 است. کم در فیبر و هضم است.دو برش نان سفید حدود 30 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند، برای یک وعده غذایی بازیابی کامل تر، یک منبع پروتئین اضافه کنید: سعی کنید کره بادام زمینی، برش بوقلمون، یا یک قاشق پروتئین مخلوط شده به یک سیم نرم برای رفتن با نان، با این حال، جلوگیری از مصرف کل یا نسخه های سریع تر، اگر می خواهید فیبر سریع تر جذب کنید.

۲٫ کیک برنج

کیک برنج دارای یک GI حدود 80-87 است که آنها نور، ارزان و آسان برای بسته بندی در یک کیسه باشگاه هستند. چهار کیک برنج حاوی تقریبا 28 گرم کربوهیدرات هستند. کیک برنج به خوبی با کره های آجیل، یا حتی یک موز ذرت برای افزایش کربوهیدرات اضافه شده است.

۳- Watermelon

Watermelon دارای یک GI شگفت انگیز بالا برای یک میوه (تقریبا 72-80) است، علی رغم آب بیشتر، قند طبیعی آن ( فروکتوز و گلوکز) به سرعت جذب می شود. A 2 نفره که از تاس هندوانه آب می دهد حدود 45 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند. همچنین به طور قطع لیکوپن و ویتامین C را ارائه می دهد که از عملکرد ایمنی و التهاب بعد از تمرین سخت، با این کار، کاهش می دهد، به طور نسبی پروتئین یا به طور کامل است.

۴- سیب زمینی سفید (باک یا بوید)

سیب زمینی سفید پخته متوسط (حدود 170 گرم) دارای یک GI در حدود 78 تا 85 است و تقریبا 37 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند. سیب زمینی به طور طبیعی بدون چربی و غنی از پتاسیم، الکترولیت از طریق عرق از دست رفته برای سرعت بخشیدن حتی بیشتر، خوردن سیب زمینی بدون پوست (رنگ حاوی فیبر است که کمی کم می کند).

۵- ذرت گل یا برنج سرخ شده

اکثر غلات صبحانه به شدت پردازش شده و دارای یک GI 80 یا بالاتر هستند. A 1-cup که در حال سرو کردن گل های ذرت ساده (حدود 30 گرم) است 25 تا 30 گرم کربوهیدرات سریع هضم سریع را ارائه می دهد.بد این است که آنها کم پروتئین هستند و اغلب با شکر تقویت می شوند؛ در طرف مثبت، آنها بلافاصله پس از آموزش پور، راحت و ملایم هستند.

عسل 6.

عسل دارای یک GI حدود 58-70 بسته به تنوع است، اما بسیاری از عسل های خام و تصفیه شده به محدوده GI بالا فشار می آورند.یک قاشق غذاخوری عسل حاوی حدود 17 گرم کربوهیدرات است. عسل ترکیبی از گلوکز و فروکتوز است؛ بخش گلوکز به طور مستقیم به جریان خون جذب می شود.یک گزینه ساده پس از کار است که به ماست ساده یا گسترش آن اضافه می شود.

نوشیدنی های ورزشی، ژل ها و نوشیدنی های Gummy Candies

نوشیدنی های ورزشی مانند Gatorade یا Powerade دارای یک GI حدود 75-90 هستند زیرا حاوی قند تصفیه شده (sucrose یا گلوکز) هستند و به صورت مایع پیش از حدیده شده اند، در حالی که اجازه می دهند جذب بسیار سریع، آنها همچنین حاوی سدیم و پتاسیم هستند، ژل های انرژی و کانس های لثه (به عنوان مثال، "خشک" یا "Nerd") در واقع نیاز به مصرف سریع دارند، زیرا آنها به راحتی سریع است.30.

8.تاریخ

تاریخ های مدjool یا deglet Noor دارای یک GI از 70-80. 2 یا سه تاریخ حدود 30 تا 35 گرم کربوهیدرات همراه با پتاسیم، منیزیم و آنتی اکسیدان ها به طور طبیعی شیرین و غنی از فیبر هستند، اما نمایه قند آنها (تقریبا گلوکز و فروکتوز) اجازه می دهد تا برای جذب سریع.

چگونه برای Pair High GI Carbs با پروتئین برای بازیابی بهینه

یک سوال رایج این است که آیا شما باید کربوهیدرات ها را به تنهایی یا همراه با پروتئین مصرف کنید: هر دو، اما اولویت بندی زمان کربوهیدرات ها را دارند. هدف اصلی بلافاصله پس از ورزش، جذب گلیکوژن است، با این حال، اضافه کردن 20 تا 40 گرم پروتئین با کیفیت بالا (وای، شیر، سویا، تخم مرغ) می تواند به طور همزمان سنتز پروتئین و ترمیم آسیب عضلانی را تحریک کند.

ترکیب کربوهیدرات ها و پروتئین های GI بالا اثر هم افزایی بر هورمون های گلیوژن عضلانی دارد.[۱۰] مغز پروتئین باعث آزاد شدن انسولین خفیف می شود که بیشتر باعث جذب گلوکز به عضلات می شود. مطالعه ای در [FLT: ۰.۲۵ آمریکایی ژورنال تغذیه بالینی دریافت که ورزشکاران که شیر مصرف می کنند (که شامل لاکتوز (یک ماشین متوسط) و مقدار ذخیره سازی بیشتر از پروتئین های مصرف شده است.

جفت گیری های عملی شامل:

  • نان سفید + ترکیه + پنیر کم چرب
  • کیک برنج + کره بادام زمینی + موز برش داده شده
  • سیب زمینی + ماست یونانی (یا پنیر کلبه)
  • Cornflakes + شیر + یک قاشق پروتئین آب پنیر
  • Watermelon + یک لرزش پروتئین (whey یا گیاهی)
  • تاریخ + کره بادام + یک لیوان شیر شکلات

پتانسیل های بالقوه و چگونگی استفاده از غذاهای با GI بالا عاقلانه

غذاهای GI بالا برای اکثر وعده های غذایی در طول روز ایده آل نیستند زیرا می توانند باعث افزایش سریع و تصادفات در قند خون شوند، که منجر به کاهش انرژی و افزایش گرسنگی می شود.برای سلامتی عمومی، رژیم غذایی غنی از غلات، سبزیجات و حبوبات توصیه می شود.

برخی از ورزشکاران نگران افزایش قند خون یا افزایش وزن هستند، اگر شما کالری بیشتری نسبت به سوزاندن مصرف کنید، هر منبع کربوهیدرات – GI بالا یا کم – می تواند به افزایش چربی کمک کند، اما در پنجره پس از تمرین، اکثریت قریب به اتفاق کربوهیدرات که می خورید به سمت ذخیره سازی گلیکوژن به جای سنتز چربی هدایت می شود، به ویژه اگر شما در کمبود انرژی یا آموزش شدید.

نگرانی دیگر ناراحتی گوارشی است. غذاهای بسیار بالا GI همراه با مقدار زیادی پروتئین ممکن است باعث نفخ یا ناراحتی در برخی افراد شود، اگر متوجه شدید که برای مثال، یک کیسه سفید کامل به همراه پروتئین باعث می شود که شما احساس سیری کنید، یک گزینه مایع مانند یک نوشیدنی ورزشی یا یک نرم افزار را امتحان کنید، تغذیه خود را تقسیم کنید: مصرف یک میان وعده غذایی بالا (تعداد کمی از لوبیا یا سبزیجات) در طی 15 دقیقه تمرین پروتئین جامد و بیشتر، پس از 45 60 دقیقه تمرین پروتئین جامد و بیشتر.

ملاحظات ویژه برای ورزشکاران مختلف

ورزشکاران استقامتی که مقدار زیادی از گلیکوژن (سیclists، ماراتون، ورزشکاران) را می سوزانند ممکن است نیاز به مصرف غذاهای با GI بالا در طول و بعد از ورزش داشته باشند، ورزشکاران قدرتمند که بر روی هیپرتروفی تمرکز می کنند ممکن است مصرف پروتئین را اولویت بندی کنند اما هنوز باید کربوهیدرات های بالا را برای اطمینان از اینکه آنها در یک حالت گلوژنیک نیستند، که می تواند بهبود و عملکرد بعدی را مختل کند.

برای ورزشکارانی که به انسولین مقاوم هستند یا دیابت دارند، غذاهای با GI بالا در اطراف ورزش باید با دقت مدیریت شوند.با یک رژیم غذایی ورزشی یا اندئورینولوژیست برای تعیین دوز و زمان مناسب، یک کربوهیدرات پایین تر همراه با پروتئین انتخاب بهتری برای کنترل گلوکز خون در حالی که هنوز بهبود می یابد.

برنامه های غذایی پس از کار با استفاده از غذاهای GI بالا

در زیر چندین ایده غذایی برای زمان های مختلف آموزش وجود دارد که هر کدام حدود 60 تا 70 گرم کربوهیدرات و 20 تا 30 گرم پروتئین را برای یک ورزشکار 70 کیلوگرمی مناسب می دانند.

گزینه A فوری: Post-Exerc Shake

  • 1 قاشق (25 گرم) پروتئین آب یا گیاه
  • 1 موز متوسط (که شامل 24 کربوهیدرات گرم است)
  • 1 قاشق غذاخوری عسل (17 کربوهیدرات)
  • 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر کم چرب (12 کربوهیدرات گرم + 8 پروتئین گرم)
  • مجموع کربوهیدرات: ~53 g، پروتئین: ~33 g

گزینه B: غذاهای سنتی

  • 2 برش نان سفید (30 کربوهیدرات)
  • 100 گرم برش سینه بوقلمون (حدود 20 پروتئین گرم)
  • 1 سیب کوچک (25 کربوهیدرات)
  • آب پرتقال 200 میلی لیتر (22 کربوهیدرات)
  • مجموع کربوهیدرات: ~77 گرم، پروتئین: ~ 20 گرم

گزینه C: Portable Bag تنقلات

  • 3 کیک برنج (21 کربوهیدرات)
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (6 کربوهیدرات + 8 پروتئین گرم)
  • شیر شکلات ۲۰۰ میلی لیتر (۲۵ کربوهیدرات گرم + ۸ پروتئین گرم)
  • کل کربوهیدرات: ~52 g، پروتئین: ~16 g (یک تخم مرغ سخت پخته شده برای پروتئین اضافی اضافه کنید)

گزینه D: apple + پروتئین Bowl

  • 1 سیب زمینی سفید پخته شده بزرگ (240 گرم، 50 گرم کربوهیدرات)
  • ۱۷۰ گرم ماست یونانی (۶ گرم + ۱۷ گرم پروتئین)
  • با عسل یا شربت نقشه (17 کربوهیدرات)
  • مجموع کربوهیدرات: ~73 g، پروتئین: - 17 گرم

نکات عملی برای پیاده سازی تغذیه با GI بالا

  • (به جای آن، از قبل به سراغتان بروید و از آن استفاده کنید: یا از آن استفاده کنید.
  • [FLT 1] وعده غذایی خود را با مقدار زیادی آب برای پشتیبانی از هضم و تعادل مایع، نوشیدنی های ورزشی می توانند به هر دو نیاز کربوهیدرات و مایعات کمک کنند.
  • ارزیابی با اندازه های جزئی: با 0.5 تا 0.9 کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت اول شروع کنید، سپس بر اساس چگونگی احساس شما برای جلسه آموزش بعدی تنظیم کنید.
  • مواد مغذی دیگر را نادیده نگیرید؛ [FLT 1] حداقل یکی از وعده های غذایی پس از تمرین باید سبزیجات یا میوه ها را برای ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان هایی که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند، شامل شود.
  • [به زبان فارسی] گوش کنید: [1 ] اگر غذای مخصوصی که دارای نقص یا سستی است، بدن شما ممکن است به کربوهیدرات های مایع در مقابل غذاهای جامد بهتر پاسخ دهد.

نتیجه گیری

غذاهای GI بالا یک ابزار قدرتمند و مبتنی بر شواهد برای تسریع بهبودی پس از تمرین است که به طور استراتژیک استفاده می شود.با درک شاخص گلیک و پنجره منحصر به فرد انسولین حساس به سرعت پس از ورزش، شما می توانید دستورالعمل های سریع ذخیره سازی کربوهیدرات خود را در اطراف غذاهای سالم مانند نان سفید، کیک برنج، سیب زمینی سفید، عسل و نوشیدنی های ورزشی را برای بهبود سریع تر از طریق بهبود کامل پروتئین ها انتخاب کنید.