پیدا کردن یک صبحانه سریع و سالم هنگامی که شما دیابت و یک برنامه بسته بندی شده دارید، سخت است. اولین وعده غذایی قند خون شما را ثابت نگه می دارد و انرژی واقعی و پایدار را فراهم می کند - نه یک عجله قند زودگذر برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، صبحانه را حذف می کنند یا چیزی که شکر می تواند منجر به نوسانات قند خون، خستگی در میان صبح و انتخاب های غذایی ضعیف در روز شود.

بهترین غذاهای صبحانه برای بیماران دیابتی در این زمان کسانی هستند که پروتئین، چربی های سالم و فیبر را متعادل می کنند و قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های کم تصفیه شده را نگه می دارند.[[۱۰] انتخاب های ساده مانند تخم مرغ، آووکادو، کل دانه، یا ماست با آجیل یا میوه های تازه آسان است برای جمع آوری و حمل این مواد غذایی خون کمک می کند تا از قند جلوگیری کنند و احساس کنند تا ساعت ها را به طور کامل افزایش دهید.

شما مجبور نیستید که سن خود را در آشپزخانه بگذرانید یا صبحانه را به طور کامل برای پیگیری صرف کنید.با برنامه ریزی کمی و مواد مناسب، می توانید از یک صبحانه دوستدار دیابت که متناسب با سبک زندگی شلوغ، دستورالعمل های قابل حمل و انتخاب های غذایی هوشمند است، لذت ببرید تا بدن خود را بدون قربانی کردن طعم یا زمان تغذیه کنید.

این راهنما دستورالعمل های ضروری برای انتخاب صبحانه های دوستدار دیابت را در ادامه، بهترین غذاهای قابل حمل، دستورالعمل های سر برای ساده کردن صبح ها و راهنمایی های عملی برای خوردن یا انجام صبح های غیر منتظره پوشش می دهد.

دستورالعمل های سریع برای انتخاب صبحانه در Go

هنگامی که شما عجله در درب، آن را آسان به گرفتن هر چیزی سریع تر است - اما اغلب به معنی بالا کربوهیدرات، گزینه های کم تغذیه، که باعث می شود تا از قند خون پایدار و انرژی پایدار پشتیبانی کند، اولویت بندی غذاهایی که پروتئین، فیبر و چربی های سالم را ترکیب می کنند.

تعادل بین ماکرون: پروتئین، فیبر و چربی های سالم

پروتئین برای ترمیم بافت و کند شدن هضم ضروری است، که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.هدف حداقل 15 تا 20 گرم پروتئین در صبحانه است، منابع خوب شامل تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کلبه، گوشت های لاغر و پروتئین های گیاهی مانند توفو یا edamame می شوند.

فیبر، که در سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها و غلات کامل یافت می شود، جذب کربوهیدرات را کند می کند و سیری را بهبود می بخشد. انجمن دیابت آمریکایی توصیه می کند حداقل 25 تا 30 گرم فیبر روزانه، زمان ایده آل برای شروع است - اضافه کردن توت ها به ماست، تخم مرغ یا یک قاشق غذاخوری از دانه به دانه های خود را.

چربی های سالم از آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون انرژی اضافه می کنند و به شما کمک می کنند که احساس سیری بیشتری داشته باشید، همچنین جذب ویتامین های محلول چربی (A، D، E، K) را بهبود می بخشد و ترکیب هر سه مواد مغذی کلیدی برای یک صبحانه متعادل و مناسب است: صبحانه شما باید حداقل 15 تا 8 - 10 - 10 تا کل چربی از منابع غذایی حاوی پروتئین 15 باشد.

شمارش و کیفیت

کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را بر قند خون دارند، بنابراین انتخاب کربوهیدرات های با کیفیت بالا، پیچیده بسیار مهم است.این هضم به آرامی و انتشار گلوکز ثابت است. مثال های گذشته شامل غذاهای کامل، نان دانه ای کامل و حبوبات است.

نگه داشتن کربوهیدرات متوسط. برای اکثر افراد مبتلا به دیابت، صبحانه حاوی 30 تا 45 گرم کربوهیدرات مناسب است، اما این بر اساس سطح فعالیت، داروها و حساسیت به انسولین متفاوت است.با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا رژیم غذایی خود کار کنید تا هدف شخصی شما را تعیین کند.از اندازه فنجان ها یا مقیاس غذا استفاده کنید اگر در مورد اندازه های بخش مطمئن نیستید.

درک شاخص و بار Glycemic Index and Load

شاخص گلیسمیک (GI) در مورد اینکه چگونه آنها به سرعت قند خون را بالا می برند، غذاهای کم-GI (55 یا کمتر) باعث افزایش تدریجی می شوند، در حالی که غذاهای با قند بالا به سرعت افزایش می یابند، گزینه های کم قند مانند سبزیجات با مقدار 12، کل دانه و بیشتر میوه ها (بر، سیب، گلابی) را انتخاب می کنند، از انتخاب های بالا مانند غذاهای فوری، و مقدار کمی از دانه های دانه، در نظر گرفته شده است (برای مثال مقدار کمی دانه های دانه های دانه، مقدار کمی مصرف کننده، مقدار کمی دانه، مقدار کمی دانه، و مقدار دانه های دانه های دانه، مقدار کمی مصرف کننده، مقدار کمی است).

کنترل پورت و روش پلاکت

یک ابزار بصری ساده می تواند به شما کمک کند تا یک وعده غذایی متعادل بدون فکر کردن ایجاد کنید.این روش بشقاب نشان می دهد که نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم با دانه های کامل یا سبزیجات نشاسته ای پر کنید، این به طور طبیعی کربوهیدرات ها را محدود می کند در حالی که اطمینان از فیبر و پروتئین مرحله را می گیرد.

برای صبحانه، ممکن است شبیه تخم مرغ های پر پیچ و خم با اسفناج (پروتئین + سبزیجات) و یک طرف از کینویا یا یک سیب زمینی کوچک شیرین به نظر برسد: چربی سالم مانند آووکادو یا یک لقمه روغن زیتون را اضافه کنید، این روش حتی زمانی که شما در حال رفتن هستید، قسمت های فردی را در ظروف برای مونتاژ سریع دیگر کار می کند: استفاده از یک کاسه کوچک به جای یک بشقاب شام برای چک کردن بخش ها.

غذاهای صبحانه قابل حمل برای شکر خون پایدار

بهترین غذاهای قابل حمل صبحانه به خوبی سفر می کنند، نیاز به حداقل پیش فرض دارند و قند خون شما را بالا نمی برند.با تمرکز بر کل، مواد حداقل پردازش شده که به طور طبیعی حاوی پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند، یخچال و جوراب شما را با این مواد اصلی انباشته می کنند تا بتوانید یک صبحانه متعادل را در کمتر از پنج دقیقه جمع آوری کنید.

انتخاب های پروتئینی-Packed Choices

تخم مرغ های سخت پخته شده یک گزینه کلاسیک و برش هستند.شما می توانید یک دسته را در ابتدای هفته به جوش بگذارید و آنها را در پوسته های تخم مرغ - مینی حاشیه پخته شده در یک تکه با سبزیجات و پنیر - به همان اندازه قابل حمل و آسان برای سفارشی کردن ترکیبات مانند اسفناج و قارچ، قارچ و سوئیس و سوسیس و فلفل.

ماست یونانی (Plain, unlkylened) یکی دیگر از گزینه های عالی است.این شامل دو برابر پروتئین ماست منظم و جفت خوب با انواع توت ها یا آجیل است، به دنبال مارک هایی با حداقل 15g پروتئین در هر وعده و بدون شکر اضافه شده است. پنیر ارائه می دهد مزایای مشابه و مناسب برای قاشق غذاخوری با سبزیجات یا کل دانه های گوشتی برای پیچ و خم کردن فلفل.

گوشت های ناب مانند بوقلمون یا برش مرغ را می توان در اطراف نوار فلفل سر یا زنگ برای صبحانه کم کربوهیدرات و با پروتئین بالا پیچیده کرد، برای یک گزینه قابل توجه تر، سعی کنید یک بوقلمون و پنیر رول در یک توورتلا دانه ای کامل.

فیبر-Rich غلات کامل

Oats یک اصل دیابتی است که بدون شکر اضافه شده آماده می شود.در طول شب با شیر بادام بدون شیرین، دانه های چیا و چند توت فیبر، پروتئین و چربی های سالم را فقط آنها را در یک لیوان شب قبل و گرفتن آن را در صبح برای تنوع، سعی کنید طعم و مزه با یک دانه و یک اسفناج تخم مرغ.

Quinoa – یک پروتئین کامل و دانه فیبر بالا – می تواند به عنوان یک کاسه صبحانه گرم با آجیل، cinnamon و یک تکه شیر، کل دانه با آووکادو یا کره آجیل ارائه می دهد یک وعده غذایی سریع و متعادل است که آسان به خوردن در رفتن.نگاه به نان با حداقل 3g هر برش فیبر و بدون شکر اضافه شده است.

چربی های سالم برای رضایت

آووکادو یک نیروگاه از چربی های اشباع شده و فیبر است. Mash آن را بر روی کل دانه یا برش آن را به یک ظرف برای خوردن با تخم مرغ است.یک چهارم آووکادو حدود 5g فیبر و چربی های سالم را فراهم می کند - بادام زمینی، گردو، دانه های چیا، دانه های ککس، دانه های ککس، دانه های قابل حمل و قفسه - مصرف کوچک بادام زمینی یا دانه های اضافه شده است.

(FLT:0) کره های نیوت [p] [p] [p] [p] [panut، almond، Cashew] برای صبحانه های سریع هنگامی که در برش های سیب یا کراکر های دانه ای گسترش می یابد، فقط برچسب ها را بررسی کنید تا از قندهای اضافه شده و روغن های هیدروژن شده جلوگیری شود.

میوه های کم نمک و Veggies

برries -strawberries، بلوبری،raspberries، تخته سیاه - در شکر و بالا در فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند، آنها ایده آل برای پر کردن ماست، oatmeal یا پنیر کلبه هستند.یک کاسه از انواع توت های مخلوط با عروسک ماست یونانی یک صبحانه پنج دقیقه ای است.

سبزیجات غیرارشی مانند اسفناج، خیار، فلفل زنگ و گوجه فرنگی را می توان به تخم مرغ یا خام خورده کرد.یک صبحانه "salad" با سبز، آووکادو و یک تخم مرغ پخته شده تازه و کم کربوهیدرات است.

غذاهای صبحانه ای برای صبح های شلوغ

پیش غذا یک زندگی برای صبح شلوغ است.یک ساعت در هفته مواد اولیه یا دستور العمل های کامل صرف کنید و صبحانه را در عرض چند دقیقه در هفته آماده خواهید کرد.در اینجا برخی از بهترین گزینه های قابل حمل و نقل وجود دارد.

صبحانه ی فریزری Burritos

همبرگر صبحانه فریزر یک راه حل کامل و مناسب برای گرفتن تخم مرغ با لوبیا سیاه، فلفل زنگ، پیاز و یک دستمال پنیر است.اسپون مخلوط بر روی توترکل گرم، رول آنها، و بسته بندی به طور جداگانه در فویل یا کاغذ ⁇ سرد برای سه ماه.

برای دوباره گرم کردن، بدون آب و مایکروویو برای 1 تا 2 دقیقه یا پخت در اجاق توستر برای توترله، شما همچنین می توانید سوسیس بوقلمون یا اسفناج را برای پروتئین و فیبر اضافی اضافه کنید.

شب و چیا پودینگز

در طول شب، oats فوق العاده متنوع هستند.پل با شیر بادام بدون شیرین، دانه های چیا، یک قاشق از cinnamon و چند توت در یک شب بدون طعم و یا بدون طعم و یا یک قاشق غذاخوری یونانی، اگر شما یک صبحانه خامه ای، بدون پخته دارید، در یک قاشق پروتئین، تحریک کنید.

چیا یکی دیگر از گزینه های کم کربوهیدرات و با فیبر بالا است. مخلوط 3 قاشق غذاخوری از دانه های چیا با 1 فنجان نارگیل بدون شیرین یا شیر بادام و یک خط وانیل بالا، اجازه دهید آن را در یخچال برای حداقل 4 ساعت (یا یک شبه) بالا با چند قاشق و برش بادام قبل از خوردن این به طور طبیعی کم پروتئین و یا امگا 3 مخلوط شود.

تخم مرغ و فریتا

سوسک های تخم مرغ در اصل به اندازه کافی کوچک پخته شده در یک تخم مرغ با سبزیجات تاس (broccoli، اسفناج، گوجه فرنگی)، گوشت پخته شده و یک پنیر کوچک به فنجان های چرب و پخت در 375 درجه فارنهایت برای 18-20 دقیقه. Cool و فروشگاه در یخچال برای 5 روز یا یخ زدن تا 2 ماه.

این مواد مغذی در مایکروویو یا اجاق کلم دوباره گرم می شوند و می توانند بدون یک بشقاب، بدون تنوع، بدون ترکیب های مختلف خورده شوند: قارچ و سوئیس، فلفل زنگ و پیاز، یا سوسیس بوقلمون و کلم، همچنین می توانید یک قاشق غذاخوری پنیر را به مخلوط تخم مرغ برای کرم های اضافی و پروتئین اضافه کنید.

دانلود آهنگ های And Yogurt Parfaits

مواد تشکیل دهنده پیش از صادرات به کیسه های فریزر برای هر صاف، اضافه کردن تعدادی از اسفناج، مقدار کمی از توت (به عنوان مثال، 1⁄2 فنجان)، یک قاشق غذاخوری از چیا یا دانه های ککس، و پودر پروتئین اختیاری، اضافه کردن محتویات به مخلوط با بادام یا آب و مخلوط، مگر اینکه شما را به خوردن یک میوه و یا محدود کردن یک انسان، به خوردن میوه و جلوگیری از مصرف یک نوشیدنی و یا مصرف کننده میوه، به خوردن یک نوشیدنی، و یا جلوگیری از خوردن یک نوشیدنی های بسیار فعال.

یوگورت Parfaits درست به همان اندازه ساده است.ق.ه ساده یونانی ماست با توت ها، آجیل و یک آبله از جو در یک شیشه ماسون. مهر و فروشگاه در یخچال است.شما می توانید پنج لیوان را به صورت یک بار در هفته ایجاد کنید.فقط از ماست های شیرین اجتناب کنید - توضیح به شما می دهد که کنترل بر محتوای قند را برای بافت cchiruner، و آجیل را نگه دارید و فقط قبل از خوردن یک کیسه جدا کنید.

سیب زمینی شیرین تخم مرغ

برای یک پیچ و تاب سرگرم کننده، تخم مرغ های داخل دور سیب زمینی شیرین بو می دهند.سی سیب زمینی شیرین را به یک حلقه ضخیم 1⁄2 اینچ، تا زمانی که مناقصه (حدود 15 دقیقه در 400 درجه فارنهایت)، سپس یک تخم مرغ را به هر حلقه وارد کنید، 10 تا تخم مرغ تنظیم شود. Top با یک کافی پنیر و فلفل سیاه.

دانلود رایگان بازی Smart Change for Common High-carb Breakfasts

حتی با نیت خوب، ممکن است خودتان را در موقعیتی پیدا کنید که تنها غذاهای راحتی در آن موجود هستند.در اینجا مبادلاتی ساده وجود دارد که قند خون شما را بدون نیاز به زمان اضافی پایدار نگه می دارد.

  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمْهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
  • یک کیسه برای یک کل گرم انگلیسی muffin - یک کیسه می تواند حاوی 50 تا 70g کربوهیدرات باشد؛ یک muffin انگلیسی حدود 25g بالا با کره آجیل یا یک تخم برای پروتئین دارد.
  • ماست طعم دهنده برای ماست یونانی ساده - ماست طعم دهنده می تواند 15-20g شکر اضافه شده است. استیر در چند قاشق غذاخوری و یک خشک از cinnamon برای شیرینی طبیعی است.
  • آب میوه برای کل میوه - آب بدون فیبر، حدود 70 کالری و فیبر 3g فراهم می کند؛ یک لیوان آب پرتقال 112 کالری و فیبر فیبر ندارد.
  • یک نوار گرانولا برای چند تن از آجیل ها و یک چوب پنیر - اکثر میله های گرانولا با شکر اضافه شده و دانه های تصفیه شده بارگیری می شوند.این مبادله به شما پروتئین، چربی و حداقل کربوهیدرات می دهد.
  • یک ساندویچ صبحانه سریع برای یک تخم مرغ و پنیر در کل دانه - اگر شما در یک کافی شاپ هستید، تخم مرغ ساده و پنیر را بر روی یک تکه تخم مرغ انگلیسی یا یک لقمه تخم مرغ پیچیده سفارش دهید.

نکاتی برای خوردن صبحانه در Go Safely

حتی با بهترین نیت، آسان است که هنگام عجله به تله های رایج سقوط کنید.این راهنمایی ها به شما کمک می کند بدون اینکه مدیریت قند خون خود را به خطر بیاندازید، در مسیر باقی بمانید.

دانلود موسیقی متن فیلم Hidden Sugars

بسیاری از غذاهای بسته بندی شده صبحانه به عنوان "سالم" حاوی مقادیر شگفت انگیز شکر اضافه شده است، ماست های طعم دار و حتی برخی از غلات کامل می توانند قند خون را افزایش دهند.همیشه برچسب تغذیه برای قند اضافه شده را بررسی کنید و هدف آن کمتر از 5 گرم در هر وعده است.به دنبال مواد تشکیل دهنده مانند شکر، عسل، شربت نقشه و آب متمرکز است - همه آنها همچنین نسبت قند را بررسی می کنند.

اجتناب از سقوط های معمول

یکی از بزرگترین اشتباهات در گذشته قهوه یا ساندویچ صبحانه سریع غذا است، این ها معمولا در کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های ناسالم بالا هستند، اگر شما باید صبحانه بخرید، یک ساندویچ تخم مرغ ساده را بر روی یک شیر کل دانه انگلیسی انتخاب کنید، یا یک ماست یونانی با آجیل و هیچ شربت اضافه شده است.

یکی دیگر از این موارد، خوردن صبحانه به طور کامل است.این می تواند منجر به پرخوری بعد و سطح قند خون نامنظم شود، حتی چیزی به سادگی به عنوان تعداد انگشت شست و یک چوب پنیر بهتر از هیچ چیز است. CDC بر اهمیت از خوردن یک صبحانه متعادل برای کنترل بهتر قند خون در طول روز تاکید می کند.

تهیه غذای خود

سعی کنید صبحانه را در عرض یک یا دو ساعت از بیداری بخورید، این به تثبیت قند خون بعد از یک شب سریع کمک می کند.اگر داروهای دیابت یا انسولین مصرف می کنید، زمان صبحانه خود را با برنامه غذایی مداوم هماهنگ کنید، همچنین از گرسنگی شدید که می تواند منجر به انتخاب های ضعیف شود جلوگیری می کند.

ابزار و آشپزخانه هک برای صبح های سریع تر

پیش فرض غذا با ابزارهای مناسب آسان تر است.یک ابزار ارزان می تواند روز صبح شما را به مدت 10 تا 15 دقیقه کاهش دهد:

  • آشپز (FLT:1) - یک آشپز تخم مرغ الکتریکی می تواند در عرض چند دقیقه به سختی دوازده تخم مرغ را با یک تایمر و خاموش اتوماتیک کند.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
  • {FLT:1 - برای کرم های تخم مرغ و فنجان های سیب زمینی شیرین.
  • [در این میان]، کیسه های فریزر قابل بازیافت [FLT 1] برای بسته های نرم و آجیل، برچسب با تاریخ و مواد تشکیل شده است.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُواَهُمَهُوا بِهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ

چند دلار در این موارد سرمایه گذاری کنید و از روز صبح خود اصطکاک را از بین خواهید برد.

افکار نهایی

خوردن صبحانه مناسب دیابت در این دوره کاملاً با برنامه ریزی کمی امکان پذیر است.بر روی غذاهای کامل که پروتئین، فیبر و چربی های سالم را ترکیب می کنند، مواد اولیه یا وعده های غذایی کامل در آخر هفته برای صرفه جویی در زمان در طول هفته.

به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک باعث کاهش یک دانه شکر برای یک شب می شود (و یا یک ساندویچ سریع برای یک فریزر می تواند تاثیر معنی دار بر قند خون و سطح انرژی شما داشته باشد.

[در این باره]: [[۱] [۱۰]

  • صبحانه را با پروتئین، فیبر و چربی های سالم برای کنترل قند خون انتخاب کنید.
  • غذاهای قابل حمل را انتخاب کنید، غذاهای دارای سر و صدا را که می توانید به طور عمده مصرف کنید، انتخاب کنید.
  • برچسب ها را بخوانید تا از قندهای پنهان و کربوهیدرات های تصفیه شده اجتناب کنید.
  • صبحانه را فراموش نکنید – حتی یک وعده غذایی متعادل کوچک هیچ چیز را نمی تواند تحمل کند.
  • از صرافی های هوشمند استفاده کنید زمانی که با گزینه های محدود گیر کرده اید.
  • در ابزارهای ساده برای ساده کردن پیش فرض صبحگاهی سرمایه گذاری کنید.

با این استراتژی ها، می توانید هر روز صبح با یک وعده غذایی که از سلامتی شما حمایت می کند، بدون توجه به اینکه چقدر مشغول هستید، شروع کنید.