Table of Contents

یک رژیم متعادل به شما نیاز ندارد که تمام غذاهای با شاخص بالا را از بین ببرید، هوشمندانه ترین استراتژی غذا خوردن شامل جفت کردن آنها با همتایان کم سن و پایین است تا قند خون را کاهش دهید، سیری طولانی تر شود و از سلامت متابولیک حمایت کند.

درک شاخص Glycemic

شاخص گلیسمیک (GI) در مقیاسی از 0 تا 100 قرار دارد، با توجه به اینکه آنها پس از خوردن گلوکز خالص دارای یک ماده 100 هستند و به عنوان نقطه مرجع غذا می دهند.غذاهایی که دارای GI 55 یا کمتر هستند، کسانی که بین 56 و 69 هستند، متوسط و غذاهای با یک GI 70 یا بالاتر بالا هستند.

غذاهای با کیفیت بالا (به عنوان مثال، نان سفید، غلات شکر)، برنج فوری، هندوانه) به سرعت هضم و جذب می شوند، باعث افزایش شدید و سپس سقوط سریع در قند خون می شود. غذاهای کم قند (به عنوان مثال، گوگرد، بارلی، سبزیجات، آجیل) به آرامی هضم می شوند و به طور تدریجی از طریق شروع به انتشار گلوکز عمومی در دانشگاه THacker در سال 1980 و کنترل اولیه در شرکت می کنند.

نکته مهم این است که شاخص گلیسمی اندازه بخش را در نظر نمی گیرد – یعنی جایی که بارگلیسمی (GL) می آید. GL چند برابر GI توسط گرم کربوهیدرات موجود در یک وعده، ارائه یک تصویر واقع بینانه تر از تاثیر قند خون مواد غذایی در سراسر این مقاله ما مرجع، اما به یاد داشته باشید که بخش بهینه برای کنترل متابولیک ضروری است.

چرا غذاهای کم سن و سال و با کیفیت بالا را ترکیب می کنیم؟

جفت کردن غذاهای کم-GI با غذاهای با سطح بالا، مزایای فیزیولوژیکی زیادی را ارائه می دهد:

  • پاسخ گلیسمی را تأیید کرد: پروتئین، چربی و فیبر در غذاهای کم-GI آهسته خالی کردن معده و جذب کربوهیدرات، کاهش سطح گلوکز پس از مصرف، 2017 در Nutrients [F3] [F:3 نشان داد که اضافه کردن بادام به یک پاسخ تقریباً طبیعی کاهش یافته است.
  • حساسیت به انسولین بهبود یافته: افزایش گلوکز مکرر می تواند منجر به مقاومت به انسولین در طول زمان شود.با تنظیم این جهش ها، جفت گیری های کم سن و متوسط به حفظ توانایی بدن برای پاسخ به انسولین کمک می کند.
  • ] مدت زمان انرژی مطلوب: هضم کندتر یک منبع ثابت از سوخت فراهم می کند، جلوگیری از سقوط اواسط پس از ظهر اغلب با ناهار با سرعت بالا همراه است.
  • سیری نسبی: فیبر و پروتئین از غذاهای کم سن و سال، پر را ترویج می کنند، که می تواند به کنترل اشتها و مدیریت وزن کمک کند.
  • چگالی بهتر مواد مغذی: انتخاب های کم-GI معمولا غذاهای کامل غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونوترهایی هستند که از بسیاری از اقلام پردازش شده با کیفیت بالا از دست می روند.

بهترین غذاهای کم سن و سال برای پر کردن غذاهای با کیفیت بالا

سبزیجات غیرارش

سبزیجات غیرارگارشی، متنوع ترین مکمل های کم-GI هستند، زیرا آنها حاوی کربوهیدرات های بسیار کمی هضم نسبت به حجم خود هستند. لیفی سبز، سبزیجات، فلفل، خیار و فیبر هستند که همه آنها مقادیر بسیار کمی از گلیسمی زیر 15 دارند.هنگامی که در کنار یک غذای بالا مانند سیب زمینی یا پاستا سفید سرو می شوند، آنها توده ای و فیبر اضافه می کنند که به طور قابل توجهی رقیق کننده مقدار زیادی از قند غذایی هستند.

  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُهُمْهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوا وَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُمْهُهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُوَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • (فَلَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُمْهُوا وَهُوَهُوا وَهُوَهُوَهُوا وَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُوَهُوَهُوا بَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • (فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُوا وَهُوا وَهُوا مَهُوا مَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمُمُمَهُمُوا وَهُمُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو

قلم و پالس

قلم ها در میان پایین ترین منابع کربوهیدراتGI به دلیل محتوای بالای فیبر محلول و نشاسته مقاوم هستند. لنات، جوجهپاس، لوبیا سیاه و لوبیا کلیه دارای مقادیر GI هستند که معمولا از 10 تا 40، بسته به آماده سازی، می توانند برای جایگزینی دانه های بالا یا غذاهای اضافه شده به کاهش اثر کلی گلیسمی استفاده شوند.

  • (FLT:0) {FLT:1} , GI ~29; مخلوط با برنج سفید در نسبت 1: 1 برای کاهش GI غذایی تقریبا نصف.
  • (فَمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُه
  • (فَهُوَهُمَهُمَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُمَهُواُمَهُواُمَهُواُمُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُهُمَهُمَهُوا مَهُهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُهُم
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳۲] [۳] [۸] [۸] [۸] [۸] [۳] [۸] [۸] [۸] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [

دانه ها و دانه ها

مواد مغذی و دانه ها غنی از چربی های اشباع نشده، پروتئین و فیبر هستند که همه آنها هضم کربوهیدرات آهسته را دارند. مقادیر GI آنها ناچیز است زیرا آنها حاوی کربوهیدرات های بسیار کمی هستند؛ اما مهمتر از آن، هنگامی که همراه با یک غذای با قند بالا خورده می شود، آنها یک ماتریس مانند ژل در معده تشکیل می دهند که باعث می شود تعداد انگشت شست (GI0) - پاسخ فوری مخلوط شود.

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَنَا مَنَهُمَا مَنْمَهُمَا مَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُوَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
  • (فَلَهُمَهُمَهُوا مَنَاَهُمَهُواَهُمَهُوا مَنَا مَنَا مَنَهُمَا مَنَا مَنَهُمَا مَهُمَهُمَا مَا مَهُمَهُمَا مَا مَا مَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَا مَهُوَهُوا مَ
  • (وَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمَهُوا مِنَاًَهُمَاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً مَنَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مِنْهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا مِنْهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَاًاًا مَهُمَهُمْهُوَا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُمَهُهُهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ

دانه های کامل (زمانی که به عنوان جایگزین به جای جفت استفاده می شود)

به طور دقیق، بسیاری از دانه های کامل متوسط به پایین-GI در خود (به عنوان مثال، Barley GI -28، فولاد-cut oats GI -42) هستند، با این حال، هنگامی که شما در حال حاضر خوردن یک وعده غذایی با قند بالا، جایگزین بخشی از دانه تصفیه شده با یک دانه کامل یک استراتژی عالی است.

جایگزین های لبنی و لبنی

شیر، ماست ساده و پنیر کلبه دارای مقادیر کم GI (30-40) به لطف پروتئین و محتوای چربی خود هستند.استفاده از ماست یونانی پر چرب به عنوان پایه ای برای میوه های با کیفیت بالا (مانند هندوانه یا آنهااس) یک اسنک متعادل را در یک گل سفید فراهم می کند.

Avocado

آووکادو یک میوه منحصر به فرد با یک GI نزدیک به صفر است، زیرا محتوای کربوهیدرات آن عمدتا فیبر است. محتوای چربی اشباع شده آن کمک می کند تا پاسخ گلیسمیک را در هنگام جفت شدن با کربوهیدرات های بالا-GI مانند گوجه فرنگی سفید، نان یا سس های شکری در سال 2018 از تغذیه [F] کاهش قابل توجه است که یک قند را کاهش می دهد.

بریز

اکثر توت ها – زمرد، بلوبری، اسکراب ها، تخته های سیاه – مقادیر GI را حدود 40 دارند، می توانند با غلات با قند بالا، پنکیک ها یا نشانه هایی برای معرفی فیبر و آنتی اکسیدان ها جفت شوند، زیرا آنها نسبت به سایر میوه ها کم هستند، آنها به بار گلیک اضافه نمی کنند.

استراتژی های عملی برای غذاهای واقعی

صبحانه: اجازه دهید روز شروع به ثابت کند

یک صبحانه کلاسیک با کیفیت بالا آمریکایی ممکن است شامل گل های ذرت (GI-80)، نان سفید با مربا و آب پرتقال باشد تا آن وعده غذایی را به تعادل سالم تر برساند:

  • تعداد زیادی از بلوبری یا اسکراب را به غلات اضافه کنید.
  • بالا بردن نان با آووکادو یا گسترش نازک کره آجیل به جای سر و صدا.
  • جایگزین نیمی از گل های ذرت با گلدان های رول یا یک قطره دانه ککس.
  • یک طرف ماست یونانی ساده (GI-14) را در کنار آب میوه بنوشید.

ناهار: استراتژی ساندویچ

ساندویچ هایی که با نان سفید (GI-۷۵) و شیرینی های شکر ساخته شده اند می توانند قند خون را به جای رد کردن کامل ساندویچ، به روز کنند و آن را ارتقا دهند:

  • از سبک رو به رو استفاده کنید یا یک برش سفید را برای یک برش از کل دانه (پترپ) مبادله کنید.
  • Pile در رشته های کم-GI: کاهو، گوجه فرنگی، خیار، هویج های کوچک و آووکادو برش داده شده است.
  • یک منبع پروتئین مانند بوقلمون یا هوموس اضافه کنید – پروتئین باعث کم شدن تخلیه معده می شود.
  • با یک طرف از چوب های گیاهی خام یا یک سوپ مبتنی بر جوراب (مانند سوپ گوگرد) به جای چیپس سیب زمینی.

شام: پاستا و برنج دوباره تصور می شود

پاستا سفید (GI-50-70 بسته به زمان پخت و پز) و برنج زرد سفید (GI-70-80) غذاهای اصلی با کیفیت بالا هستند.

  • یک فنجان lentil پخته شده یا جوجه را به سس اضافه کنید تا بار کلی گلیسمی را کاهش دهید.
  • شامل یک طرف بزرگ از سبزیجات غیرارشیده (broccoli، zucchini، فلفل زنگ).
  • یک سالاد با vinaigrette اضافه کنید (چرب از جذب گلوکز بافر بیشتر روغن).
  • کاسه های برنج بالا با آووکادو و تعدادی از بادام های نان دار.

تنقلات: تبدیل بمب های شکر به درمان های متعادل

اسنک های با کیفیت بالا مانند کوکی ها، تراشه ها یا نخرهای سفید می توانند تنظیم شوند:

  • کره ی آجیل را بر روی یک کراکر graham (GI-76) گسترش دهید تا چربی و پروتئین اضافه کنید.
  • تراشه های سیب زمینی را به هوموس یا guacamole به جای خوردن آنها ساده کنید.
  • یک بار شکلات کوچک (پره های سوپ) را با چند بادام کوچک پر کنید.
  • یک نرم افزار با توت های کم سن، اسفناج و ماست ساده کامل چرب ایجاد کنید، و نیم موز (GI-55) را برای شیرینی اضافه کنید.

مفهوم بار گلیکمی - چرا بندر هنوز اهمیت دارد

هیچ بحثی در مورد جفتینگ بدون تشخیص بار گلیکمی (GL) کامل نیست (GL) یک غذا با یک GI بالا هنوز هم می تواند یک گل کم داشته باشد، اگر بخش کربوهیدرات کوچک باشد، به عنوان مثال، Watermelon دارای یک GI ~76 است، اما یک GLLT تنها ~5 در هر 120 گرم خدمت می کند، زیرا بیشتر آب است.

یک قاعده ساده: نگه داشتن کل یک وعده غذایی زیر 20. برای یک وعده غذایی معمولی با 60 گرم کربوهیدرات، که به معنی ترکیب یک آیتم با کیفیت بالا (مثلا GI=80) در 20 گرم، با یک ماده کم-GI (GI=30) در 40 گرم است. GL نتیجه = (80×20 + 30×10040) = 16 = 12، که شما باید به بخش پایین یا بیشتر از آن مقدار بیشتر افزایش دهید.

اشتباهات رایج در هنگام جفت گیری غذاهای کم سن

اضافه کردن چربی ها

برخی افراد فرض می کنند که خوردن کره، پنیر یا روغن در غذاهای با کیفیت بالا، باعث لغو این افزایش می شود، در حالی که هضم چربی کند است، کالری اضافی می تواند منجر به افزایش وزن شود که مقاومت به انسولین را بدتر می کند، از مقادیر کمی چربی های سالم (روغن، آووکادو، آجیل) به جای کرم های سنگین یا سس های فرآوری شده استفاده می کند.

دانلود موسیقی متن فیلم Ignoing Fiber Content

اثر کم-GI عمدتا از فیبر می آید.اگر جفت گیری کم-GI به شدت پردازش شده باشد (به عنوان مثال، یک نوار انرژی کم-GI با الکل های شکر و فیبرهای جدا شده بارگذاری می شود)، ممکن است همان مزایای را به عنوان کل غذاها ارائه ندهد. Stick به منابع سالم مانند سبزیجات، حبوبات و غلات کامل.

دانلود بازی بدون Carb Counting

برای افراد مبتلا به دیابت، حتی با بهترین جفت، مصرف کربوهیدرات کامل باید مدیریت شود، اضافه کردن یک وعده بزرگ از لوبیا به یک ظرف برنج با کیفیت بالا هنوز کربوهیدرات اضافه می کند.پی.پی.گ می تواند پاسخ گلیکیسمی را کاهش دهد، اما نیازی به نظارت بر کل کربوهیدرات ها را از بین نمی برد.

باور کردن به این روش های آشپزی مهم نیست

پاستا، برنج یا سبزیجات بیش از حد می تواند با شکستن نشاسته، GI خود را افزایش دهد. Al dente Pasta دارای GI پایین تر از پاستای کاملا پخته است، بنابراین حتی زمانی که جفت کردن، توجه به زمان پخت و پز - حبوبات و سبزیجات ضعیف نشاسته مقاوم تر حفظ می کنند.

قرار دادن آن همه با هم - یک روز نمونه از جفت های متعادل

برای نشان دادن اینکه این اصول چگونه در عمل کار می کنند، در اینجا یک روز کامل از وعده های غذایی است که به طور استراتژیک غذاهای کم و با کیفیت بالا را ترکیب می کنند:

صبحانه صبحانه صبحانه

یک برش از کل نان دانه (medium GI-60) با نیم آووکادو (GI-0) و یک تخم مرغ متخلخل. Side of Fresh Niagberries (GI-40) کل GL تخمین زده شده است: 12.

ناهار ناهار ناهار

نان های سفید (GI-75، یک گودال کوچک) با مرغ کباب شده، هوموس (GI-35) و مقدار زیادی کاهو، خیار و گوجه فرنگی کوچک شده است.

بعد از ظهر

یک سیب کوچک (GI-40) با دو قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی (GI-14) چربی و پروتئین از کره بادام زمینی، انتشار قند سیب را کند می کند.

شام شام

1 فنجان برنج زرد سفید (GI-75) مخلوط با 1⁄2 فنجان از lentil پخته شده (GI-29) با کلم بروکلی کباب شده بو (GI-10) که در روغن زیتون و سالاد جانبی با vinaigrette Total: 22.

این روز نشان می دهد که حتی وعده های غذایی حاوی دانه های تصفیه شده می توانند در هنگام جفت شدن با سبزیجات، حبوبات و چربی های سالم قابل کنترل باشند.

علم پشت اثر جفتینگ

تحقیقات به طور مداوم از مفهوم جفت غذا برای کنترل گلیکیک حمایت می کند. [۱] مطالعه برجسته منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکایی نشان داد که هنگامی که یک صبحانه با کیفیت بالا (flakes) در کنار یک منبع پروتئین کم (کات پنیر)، پاسخ گلوکز تقریبا ۴۰ درصد کاهش یافته است، مکانیسم های پنهان، که شامل کاهش مقدار کلاب در هورمون های هضم و مقدار بیشتر است.

یک عامل اغلب نادیده گرفته شده، سفارش است که در آن غذاها خورده می شوند. [۱] پروتئین، چربی و سبزیجات قبل از بخش کربوهیدرات بالا از یک وعده غذایی می تواند بیشتر از افزایش گلیسمی در سال ۲۰۱۵ در BMJ Open دیابت Research and Care [[۳]FLT:3] که بعداً سبزیجات با مصرف کننده بالا را مقایسه کرد و سپس مصرف برنج را کاهش دهید.

افکار نهایی در یک رویکرد انعطاف پذیر و پایدار

جفت کردن غذاهای کم سن و سال با غذاهای با ارزش بالا در مورد محرومیت نیست - در مورد اضافه کردن عمدی است که ارزش تغذیه را به حداکثر می رساند در حالی که قند خون را پایدار نگه می دارد، با ترکیب یک خدمت سخاوتمندانه از سبزیجات غیرارشی، تعداد انگشت یا دانه های اصلی، می توانید از غذاهایی که دوست دارید بدون کاهش متابولیسم، لذت ببرید.