Table of Contents
مدیریت دیابت به معنای تسلیم نان به طور کامل نیست، کلید در درک اینکه کدام نوع از شکر خون پایدار را پشتیبانی می کند و کدام یک باعث افزایش مشکل می شود، با دانش مناسب و انتخاب دقیق، نان می تواند بخشی رضایت بخش از وعده های غذایی روزانه شما بدون به خطر انداختن اهداف سلامتی شما باقی بماند.
بهترین انتخاب های نان برای افراد مبتلا به دیابت، از غلات کامل، فیبر بالا و کم در قند اضافه شده است، این نان ها به آرامی هضم می شوند، جلوگیری از افزایش سریع قند خون و فراهم آوردن انرژی پایدار. اسپک و سویا معتبر نیز اثرات ملایم تر بر سطح گلوکز در مقایسه با نان سفید تصفیه شده ارائه می دهند.
درک برچسب های تغذیه، شناخت مواد تشکیل دهنده کیفیت و دانستن اینکه نان برای جلوگیری از آن مهارت های ضروری برای هر کسی که دیابت را از طریق رژیم غذایی مدیریت می کند، این راهنما علم پشت نان و قند خون را بررسی می کند، سالم ترین گزینه ها را شناسایی می کند و استراتژی های عملی را برای ترکیب نان به یک برنامه غذایی متعادل دیابت فراهم می کند.
درک رابطه بین دیابت و نان
نوع نان که شما انتخاب می کنید به طور مستقیم بر نحوه پردازش گلوکز بدن پس از خوردن تأثیر می گذارد، همه نان ها برابر با اثرات متابولیکی آنها ایجاد نمی شوند و درک این تفاوت ها باعث تصمیم گیری بهتر می شود.
چگونه نان های مختلف بر سطح قند خون تأثیر می گذارند
نان های ساخته شده با آرد تصفیه شده باعث افزایش سریع قند خون می شوند، زیرا آنها به سرعت به گلوکز تجزیه می شوند. سیستم گوارش شما این کربوهیدرات های ساده را با مقاومت حداقل پردازش می کند، جریان خون شما را با قند در یک فریم زمانی کوتاه سیل می کند.
نان های غلات کامل و انواع تخمیر شده مانند سوردف به طور متفاوتی رفتار می کنند، ساختار پیچیده و اجزای اضافی هضم کند، اجازه می دهد گلوکز به تدریج وارد جریان خون شما شود.این انتشار اندازه گیری زمان بدن شما را برای تولید انسولین کافی و پردازش قند به طور موثر می دهد.
کدو تنبل، دانه جوانه زده و نان های گندم زمین سنگی به ویژه پاسخ های گلیسمی مطلوب را نشان می دهند.ساختار دانه های سالم و فرایندهای تخمیر که در تولید آنها دخیل هستند، موانع فیزیکی و شیمیایی ایجاد می کنند که جذب کربوهیدرات متوسط.
تحقیقات از انجمن دیابت آمریکا به طور مداوم نشان می دهد که انتخاب نان های کمگلیسمی کمک می کند تا کنترل قند خون بلند مدت را بهبود بخشد و خطر عوارض مرتبط با دیابت را کاهش دهد.
نقش کربوهیدرات در مدیریت دیابت
تمام کربوهیدرات ها در نهایت به گلوکز در بدن شما تبدیل می شوند، اما سرعت و شدت این تبدیل به طور چشمگیری متفاوت است. کربوهیدرات های ساده از دانه های تصفیه شده به سرعت تجزیه می شوند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده از غلات کامل نیاز به زمان بیشتری و فعالیت آنزیمی برای هضم دارند.
نان های گندم و غلات کامل حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند که فیبر طبیعی، ویتامین ها و مواد معدنی خود را حفظ می کنند، این مواد مغذی با هم کار می کنند تا هضم کند و پاسخ گلوکز را معتدل کنند.بخش های سبوس دار و میکروب غلات حاوی ترکیباتی هستند که در واقع به تنظیم متابولیسم خون کمک می کنند.
انتخاب نان با تعداد کربوهیدرات های کم در هر وعده لایه دیگری از کنترل را فراهم می کند، بسیاری از نان های مخصوص طراحی شده برای مدیریت دیابت حاوی 12 تا 12 گرم کربوهیدرات در هر برش در مقایسه با 20 تا 15 گرم در نان های استاندارد، این تفاوت زمانی مهم می شود که شما به دقت مدیریت روزانه کربوهیدرات خود را.
اضافه کردن شکر و شیرین کننده ها مشکل را با معرفی کربوهیدرات های ساده اضافی که نیازی به هضم ندارند، ترکیب می کنند، این مواد در بسیاری از نان های تجاری برای افزایش طعم و بافت ظاهر می شوند، اما ثبات قند خون را تضعیف می کنند.
چرا محتوای فیبر برای کنترل قند خون اهمیت دارد
فیبر غذایی شاید مهم ترین عامل در هنگام ارزیابی نان برای مدیریت دیابت باشد. فیبر باعث تخلیه معده می شود، میزان جذب کربوهیدرات را کاهش می دهد و حساسیت به انسولین را در طول زمان بهبود می بخشد.
فیبر سولبل یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش شما را تشکیل می دهد که به طور فیزیکی مانع حرکت گلوکز به جریان خون شما می شود. فیبر غیر قابل حل، بخش عمده و کند فرآیند کلی گوارش را اضافه می کند.هر دو نوع به کنترل گلیک بهتر کمک می کنند، اگرچه فیبر محلول به ویژه اثرات قوی را نشان می دهد.
نان حاوی آجیل، دانه ها یا دانه های کامل معمولاً 5 تا 5 گرم فیبر در هر برش ارائه می دهند.این مقدار به طور قابل توجهی بر پاسخ قند خون در مقایسه با نان های تصفیه شده با کمتر از 1 گرم در هر برش تأثیر می گذارد. انجمن قلب آمریکا حداقل 30 تا 30 گرم فیبر کل روزانه برای سلامتی بهینه توصیه می کند.
نان های با فیبر بالا همچنین سلامت قلب را ترویج می دهند، عملکرد گوارش را بهبود می بخشند و سیری را افزایش می دهند، این مزایا فراتر از مدیریت قند خون گسترش می یابد، و از سلامت کلی برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که با خطرات بالا برای بیماری قلبی و سایر عوارض مواجه هستند، حمایت می کنند.
هنگام بررسی برچسب های تغذیه، برای نان هایی با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده هدف قرار دهید، این معیار تضمین می کند که شما محتوای فیبر معنی دار دریافت می کنید که به طور مثبت بر پاسخ گلیکیک شما تأثیر می گذارد.
انتخاب های غذایی برای مدیریت قند خون مطلوب
انواع نان خاص به طور مداوم دیگران را در حمایت از سطح قند خون پایدار، این گزینه ها ترکیب پروفایل های کربوهیدرات مطلوب با محتوای فیبر بالا و حداقل قند اضافه شده است.
غلات کامل: بنیاد انتخاب های سالم
نان های غلات کامل هر سه بخش از هسته دانه را حفظ می کنند - bran غنی از فیبر، میکروب مواد مغذی و پایان نامه نشاسته ای.این بسته کامل ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی را ارائه می دهد که نان های تصفیه شده به طور کامل فاقد آن هستند.
فیبر در نان های غلات کامل اثر محافظتی در برابر جذب سریع گلوکز ایجاد می کند.مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم غلات کامل مصرف می کنند، کنترل قند خون بلند مدت بهتر و کاهش خطر ابتلا به دیابت در مقایسه با کسانی که در درجه اول دانه های تصفیه شده مصرف می کنند، تجربه می کنند.
به دنبال برچسب هایی باشید که “۱۰۰٪ غلات کامل” یا “۱۰۰٪ کل گندم” را به عنوان اولین ماده بازاریابی مانند “چند دانه” یا “ساخت با غلات کامل” اغلب محصولاتی را نشان می دهند که حاوی آرد تصفیه شده با مقادیر توکنی از غلات کامل اضافه شده برای ظاهر هستند.
برخی از تولید کنندگان اضافه کردن رنگ آمیزی یا متامل به نان سفید برای ایجاد ظاهر قهوه ای که تقلید از کل گندم است. لیست مواد تشکیل شده با دقت جلوگیری از سقوط برای این شیوه های فریبنده است. نان دانه واقعی ابتدا آرد غلات کامل را فهرست می کند و حاوی حداقل قند اضافه شده است.
نان های غلات کامل همچنین از سلامت قلب با کاهش سطح کلسترول و التهاب حمایت می کنند، زیرا دیابت به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد، انتخاب نان هایی که از قند خون و سلامت قلب محافظت می کنند، مزایای ترکیبی را فراهم می کند.
گندم کامل: استاندارد قابل اعتماد
نان کامل گندم از کل هسته گندم استفاده می کند، حفظ فیبر طبیعی و مواد مغذی که پردازش نان سفید حذف می کند، نتیجه یک بافت متراکم تر، طعم دهنده ی آجیل و مشخصات تغذیه ای بسیار بهتر است.
محتوای فیبر در نان گندم کامل هضم را کند می کند و آزاد شدن گلوکز را به جریان خون شما متعادل می کند، این یک آزاد انرژی آرام تر، پایدارتر در مقایسه با الگوی شدید و سقوط همراه با نان سفید ایجاد می کند.
برای نتایج مطلوب، نان هایی را انتخاب کنید که آرد گندم به عنوان اولین ماده ظاهر می شود و قندهای اضافه شده حداقل یا غایب هستند، بسیاری از نان های تجاری حاوی عسل، متا ارزیابی ها یا سایر شیرین کننده هایی هستند که مزایای قند خون خود را به خطر می اندازند.
با محصولات برچسب شده به سادگی به عنوان " نان گرم" بدون "کل" qualifier احتیاط کنید، این محصولات اغلب حاوی آرد گندم تصفیه شده با مقادیر کمی از کل گندم اضافه شده است.این تفاوت به طور قابل توجهی برای مدیریت قند خون مهم است.
نان گندم کل سنگ زمینه مزایای اضافی را ارائه می دهد. فرایند سنتی آسیاب مواد مغذی بیشتری را حفظ می کند و بافت ضخیم تری ایجاد می کند که هضم آن را کندتر می کند.این نان ها به طور معمول ارزش های شاخص گلیسمی پایین تر از انواع گندم تجاری دارند.
نان های دانه ای: تغذیه پیشرفته و تاثیر کم چرب
نان های دانه ای از دانه هایی ساخته شده اند که قبل از زمین و پخته شدن شروع به جوانه زدن کرده اند.این فرایند جوانه زدن اساسا ترکیب تغذیه ای دانه و هضم را تغییر می دهد.
در طی جوانه زدن، آنزیم ها برخی از نشاسته دانه را به ترکیبات ساده تر تقسیم می کنند در حالی که پروتئین، فیبر و محتوای ویتامین را افزایش می دهند، نتیجه نان با چگالی تغذیه بالا و شاخص گلیسمی پایین تر در مقایسه با نان های ساخته شده از دانه های غیر قابل بازیافت است.
فرآیند جوانه زدن همچنین ضد مغذی مانند اسید فیتاتیک را کاهش می دهد که می تواند با جذب مواد معدنی تداخل داشته باشد، این باعث می شود ویتامین ها و مواد معدنی موجود در نان دانه های جوانه زده بیشتر در دسترس باشند و به بدن شما اجازه می دهد تا از آنها استفاده کند.
نان های دانه ای به راحتی هضم می شوند تا نان های غلات سنتی در حالی که هنوز هم محتوای فیبر عالی را ارائه می دهند، بسیاری از افرادی که ناراحتی گوارشی را با نان کامل گندم تجربه می کنند، انواع جوانه زده بدون مسائل را تحمل می کنند.
نان های دانه های جوانه زده از گندم، بارلی، رای، آسیابت یا ترکیبات این دانه ها استفاده می کنند.گزینه هایی را با حداقل شکر اضافه انتخاب کنید و هیچ آرد تصفیه شده ای این نان ها را در بخش فریزر ذخیره می کند تا بدون مواد نگهدارنده مصنوعی، تازه بودن را حفظ کند.
سوپ سوپ سوپ: مزایای تخمیر برای قند خون
نان سویا معتبر تحت یک فرایند طولانی تخمیر با استفاده از مخمر وحشی و باکتری های مفید قرار می گیرد.این روش سنتی ویژگی های منحصر به فرد را ایجاد می کند که به مدیریت قند خون کمک می کند.
فرآیند تخمیر تا حدودی کربوهیدرات های نان را تجزیه می کند و اسیدهای آلی تولید می کند که هضم آهسته می کنند، این اسید ها شاخص گلیسمی نان را کاهش می دهند، و در نتیجه پاسخ قند خون تدریجی بیشتری نسبت به نان های معمولی ترک می کنند.
تحقیقات نشان می دهد که نان های سویا ساخته شده با آرد غلات کامل به طور قابل توجهی کاهش قند خون نسبت به نان کامل گندم را تولید می کند. ترکیبی از تخمیر و غلات کامل یک اثر هم افزایی ایجاد می کند که مزایای گلیکیسمی را به حداکثر می رساند.
تخمیر سویا همچنین دسترسی زیستی معدنی را بهبود می بخشد و ممکن است خواص پیش از بیوbiotic نان را افزایش دهد، حمایت از باکتری های روده مفید است. تحقیقات نوظهور نشان می دهد که سلامت روده نقش مهمی در تنظیم قند خون و حساسیت به انسولین ایفا می کند.
همه نان های تجاری این مزایا را ارائه نمی دهند، بسیاری از تولیدکنندگان از طعم های بسیار سخت و روش های سریعی استفاده می کنند که فرآیند تخمیر سنتی را از بین می برند.به دنبال نان با لیست های ساده و زمان تخمیر طولانی، یا خرید از پخت و پز های صنعتی هستند که از روش های معتبر استفاده می کنند.
نان های کم کربوهیدرات و جایگزین
فراتر از نان های سنتی مبتنی بر گندم، چندین گزینه جایگزین، تعداد کربوهیدرات پایین یا پروفایل های تغذیه ای منحصر به فرد را که از مدیریت قند خون پشتیبانی می کنند، فراهم می کند.
مزایای اولیه: مزایای بتا-Glucan
نان های ساخته شده با کل oats یا آرد oat حاوی بتاگلوکان، نوعی فیبر محلول با اثرات بسیار قوی بر قند خون و سطح کلسترول است. بتاگلوکان یک ژل چسبناک در دستگاه گوارش شما ایجاد می کند که جذب کربوهیدرات را کند و پاسخ انسولین را بهبود می بخشد.
نان Oat یک بافت آشنا و طعم ملایم را در حالی که ارائه محتوای فیبر برتر در مقایسه با بسیاری از نان های گندم فراهم می کند، بتاگلوکان در جو به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و به طور مداوم مزایایی برای سلامت قلب و عروق و کنترل گلیسمیک را نشان می دهد.
هنگام انتخاب نان، بررسی کنید که آرد کل یا آرد oat به طور برجسته در فهرست مواد تشکیل دهنده ظاهر می شود، برخی نان ها فقط حاوی مقادیر کمی از جو مخلوط هستند که عمدتا با آرد گندم تصفیه شده مخلوط می شوند.کل کربوهیدرات و فیبر را بررسی کنید تا اطمینان حاصل شود که شما مزایای تغذیه ای معنی دار دریافت می کنید.
نان های Oat بدون شکر اضافه شده برای ساندویچ ها و نان ها خوب کار می کنند، در حالی که جوها حاوی کربوهیدرات هستند، محتوای فیبر بالا به تعادل تاثیر گلیک کمک می کند.پی. کردن نان با پروتئین و چربی های سالم پاسخ قند خون را بیشتر کند.
کوئینو و بارلی نان: جایگزین پروتئین-Rich
نان کوئینوا شامل این pseudocereal غنی از پروتئین است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند. Quinoa حاوی پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به اکثر دانه ها است در حالی که بار کربوهیدرات خالص پایین تر را تحویل می دهد. محتوای پروتئین به هضم آهسته و افزایش قند خون متوسط کمک می کند.
نان بارلی یک دانه دیگر با محتوای فیبر محلول استثنایی دارد. Barley حاوی بتاگلوکان مشابه جوها است، ایجاد یک ماده ژل مانند که جذب کربوهیدرات را کند می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف بارلی حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و قند خون پس از قاعدگی را کاهش می دهد.
هر دو نان های کینو و بارلی تمایل به بافت های متراکم تر نسبت به نان های گندم دارند، آنها ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منیزیم، آهن و ویتامین های B را فراهم می کنند که از سلامت متابولیک حمایت می کنند.این مواد مغذی نقش مهمی در متابولیسم گلوکز و عملکرد انسولین ایفا می کنند.
نان ها با ترکیب quinoa یا barley با سایر دانه های کامل پروفایل های غذایی متنوعی را ارائه می دهند، به دنبال گزینه هایی باشید که بر این دانه های مفید تاکید می کنند نه اینکه از آنها به عنوان مواد کوچک در نان های عمدتا مبتنی بر گندم استفاده کنند.
نان های کوچک و کم کربوهیدرات: گزینه های کم مصرف، High-Nutrient
نان ها عمدتا از آرد بادام، آرد نارگیل، دانه های کاکس یا سایر آجیل ها و دانه ها به طور چشمگیری مقادیر کربوهیدرات پایین تر از نان های مبتنی بر دانه را فراهم می کنند.این گزینه ها معمولا حاوی 3-6 گرم کربوهیدرات خالص در هر برش در مقایسه با 12-18 گرم در نان کامل گندم هستند.
نان آرد بادامی سالم چربی های اشباع شده، ویتامین E و منیزیم همراه با پروتئین قابل توجهی را ارائه می دهد.کل چربی بالا و پروتئین باعث ایجاد سیری عالی و حداقل تاثیر قند خون می شود.این نان ها به ویژه برای افرادی که از روش های رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک پیروی می کنند، خوب کار می کنند.
نان دانه های چرب امگا ۳ و گیاهان را با خواص ضد التهابی فراهم می کند. Flax حاوی هر دو فیبر محلول و غیر قابل حل است که از سلامت هضم و کنترل قند خون پشتیبانی می کند. طعم آجیل به خوبی با هر دو شیرین و دلپذیر است.
نان آرد نارگیل جایگزین دیگری با کربوهیدرات کم با محتوای فیبر بالا ارائه می دهد. آرد نارگیل رطوبت قابل توجهی را جذب می کند، تولید نان متراکم و پر کننده که فقط به بخش های کوچک نیاز دارد. تری گلیسیرید های زنجیره ای متوسط در نارگیل انرژی سریع بدون تاثیر بر قند خون فراهم می کنند.
بسیاری از نان های آجیل و دانه حاوی تخم مرغ به عنوان یک عامل الزام آور هستند و پروتئین اضافی را فراهم می کنند که این نان ها اغلب به یخچال نیاز دارند و عمر کوتاه تری نسبت به نان های گندم تجاری دارند.
نان های آزاد: انتخاب هوشمندانه
نان های بدون گلوتن به طور چشمگیری در قابلیت مناسب بودن آنها برای مدیریت دیابت متفاوت هستند، در حالی که برخی از آنها پروفایل های غذایی عالی را ارائه می دهند، برخی دیگر حاوی نشاسته های تصفیه شده هستند که باعث افزایش سریع قند خون می شوند.
بسیاری از نان های بدون گلوتن تجاری از آرد برنج، نشاسته سیب زمینی یا نشاسته شیروکا به عنوان مواد اولیه استفاده می کنند.این نشاسته های تصفیه شده دارای مقادیر شاخص گلیسمی بالا هستند و حداقل فیبر یا مواد مغذی را ارائه می دهند.آنها اغلب باعث واکنش های قند خون شبیه یا بدتر از نان سفید می شوند.
گزینه های بهتر گلوتن بدون استفاده از آرد بادام، آرد نارگیل یا فرمول های مبتنی بر بذر، این نان ها مقادیر کربوهیدرات پایین، فیبر بالاتر و چربی های مفید و پروتئین ها را فراهم می کنند. آنها برای افرادی که دارای بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن هستند که همچنین نیاز به مدیریت قند خون دارند، مناسب هستند.
هنگام ارزیابی نان های بدون گلوتن، کربوهیدرات های کامل، محتوای فیبر و کیفیت مواد تشکیل دهنده را به جای تکیه بر برچسب بدون گلوتن به تنهایی بررسی کنید. برخی نان های بدون گلوتن که به طور خاص برای مدیریت دیابت طراحی شده اند پروفایل های غذایی عالی ارائه می دهند، در حالی که دیگران نسبت به نان کامل گندم تغذیه ای دارند.
مگر اینکه شما بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن تشخیص داده شده داشته باشید، نان های بدون گلوتن هیچ مزایای ذاتی برای مدیریت دیابت ارائه نمی دهند. نان های گندم غلات به طور معمول تغذیه بهتر و کنترل قند خون را نسبت به نان های بدون گلوتن که با نشاسته های تصفیه شده ساخته شده اند، فراهم می کنند.
دانلود زیرنویس فارسی فیلم Sabotage Blood Control
برخی نان ها به طور مداوم پاسخ های قند خون مشکل ساز را تولید می کنند و باید به طور کامل در هنگام مدیریت دیابت محدود یا اجتناب شوند.
نان سفید و محصولات دانه ای را ممنوع
نان سفید نشان دهنده بدترین انتخاب برای مدیریت قند خون است. فرایند پالایش، bran و میکروب را حذف می کند، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را حذف می کند در حالی که تنها پایان دهنده نشاسته را ترک می کند، این یک محصول را ایجاد می کند که به سرعت هضم می کند و باعث افزایش گلوکز تیز می شود.
شاخص گلیکمی نان سفید که حاوی گلوکز خالص است، به این معنی است که تقریبا به سرعت قند خون را افزایش می دهد بدون فیبر برای هضم آهسته، نان سفید جریان خون شما را با گلوکز در عرض چند دقیقه از غذا خوردن سیل می کند.
آرد غنی شده گندم، ماده اولیه در نان سفید، ویتامین های مصنوعی پس از پردازش اضافه شده است، با این حال، این غنی سازی جایگزین فیبر، فیتوشیمیایی ها یا تعادل طبیعی مواد مغذی نیست که باعث از بین رفتن آن می شود. مشخصات تغذیه ای به طور گسترده ای پایین تر از نان های غلات کامل باقی می ماند.
نان هایی که با عباراتی مانند “ آرد تصفیه شده”، “ آرد گندم غنی شده” یا “ آرد گرم” بدون “کل” qualifier باید اجتناب شود، این محصولات مقدار تغذیه ای حداقل در حالی که به طور قابل توجهی کنترل قند خون را به خطر می اندازد، ارائه می دهند.
نان ساندویچ سفید، همبرگر، نان های سگ گرم و اکثر رول های شام تجاری به این دسته می رسند. سبد نان رستوران معمولا حاوی نان های تصفیه شده است که چالش های قند خون را قبل از غذا خوردن شما ایجاد می کنند.
شیرین نان و تنوع بالا
نان با شکر اضافه شده مشکلات قند خون آرد تصفیه شده را ترکیب می کند. نان های سیبچین کشمشین، نان گندم عسل و انواع مشابه حاوی مقادیر قابل توجهی از شیرین کننده های اضافه شده است که باعث افزایش سریع گلوکز می شوند.
Ingredient lists reveal added sugars under various names including sucrose, high fructose corn syrup, cane sugar, honey, molasses, agave nectar, and fruit juice concentrates. These ingredients all contribute to total carbohydrate load and glycemic impact.
برخی نان های ساندویچ حاوی مقدار شگفت انگیز شکر اضافه شده برای افزایش طعم و بافت هستند، حتی نان هایی که به عنوان گزینه های سالم به بازار عرضه می شوند، گاهی اوقات شامل ۴ تا ۴ گرم شکر اضافه شده در هر برش می شوند.این مقدار به سرعت در هنگام خوردن چندین برش جمع آوری می شود.
نان های متخصص مانند نان موز، نان های زینک و نان های کدو تنبل معمولا حاوی سطوح قند بالاتر همراه با آرد تصفیه شده هستند، در حالی که این موارد ممکن است شامل سبزیجات یا میوه باشد، پروفایل تغذیه کلی آنها آنها را برای مصرف منظم مناسب نمی کند.
برچسب های تغذیه را برای هر دو شکر کامل و قند اضافه شده چک کنید. نان با حداقل یا صفر قند اضافه شده را انتخاب کنید تا کنترل قند خون بهتر داشته باشید. قند طبیعی از غلات کامل کمتر مشکل دارند.
گل های گیاهی Starchy Breads
برخی نان های مخصوص شامل سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی یا سیب زمینی شیرین هستند در حالی که این سبزیجات مواد مغذی را فراهم می کنند، آنها همچنین کربوهیدرات های قابل توجهی را که به طور مشابه آرد تصفیه شده را از نظر تاثیر قند خون درمان می کنند، کمک می کنند.
نان سیب زمینی اغلب آرد سیب زمینی یا سیب زمینی را با آرد گندم تصفیه شده ترکیب می کند. نتیجه یک نان نرم و ملایم با یک شاخص گلیسمی بالا است. نشاسته در سیب زمینی به سرعت از بین می رود و باعث افزایش سریع گلوکز می شود.
نان سیب زمینی شیرین با مسائل مشابهی مواجه است، علی رغم شهرت سیب زمینی شیرین به عنوان یک نشاسته سالم تر، هنگامی که به آرد یا خالص پردازش می شود و همراه با آرد گندم تصفیه شده، سیب زمینی شیرین بسیاری از مزایای فیبر خود را در حالی که بار کربوهیدرات خود را حفظ می کند، از دست می دهد.
نان ذرت ساخته شده با آرد ذرت و تصفیه شده نیز واکنش های قند خون مشکل ساز را تولید می کند. Corn دارای شاخص گلیسمی نسبتا بالا است و اکثر دستور العمل های ذرت شامل قندهای اضافه شده قابل توجه است.
اگر گاهی اوقات از این نان ها لذت می برید، نسخه هایی را انتخاب کنید که با آرد های غلات کامل و قندهای کم اضافه شده اند.اندازه های بخش محدود و آنها را با پروتئین و سبزیجات غیرارشی به میزان متوسط تاثیر گلیکایی خود جفت می کنند.
برچسب های تغذیه با نان
خواندن برچسب های تغذیه به طور موثر به شما اجازه می دهد تا نان های سالم را شناسایی کنید و از محصولات با ادعاهای بازاریابی گمراه کننده اجتناب کنید.
ارزیابی محتوای فیبر
محتوای فیبر در برچسب های تغذیه تحت کل کربوهیدرات ها ظاهر می شود، به دنبال نان هایی باشید که حداقل 3 گرم فیبر در هر برش را فراهم می کنند و 5 تا 4 گرم ایده آل هستند. محتوای فیبر عالی به شدت با کنترل قند خون بهتر ارتباط دارد.
برخی از برچسب ها بین فیبر محلول و غیر قابل حل تمایز قائل هستند، هر دو نوع از آنها از مدیریت قند خون بهره مند می شوند، اما فیبر محلول به ویژه اثرات قوی بر جذب گلوکز و حساسیت به انسولین را نشان می دهد.نان بالا در جو، barley یا psyllium به طور معمول فیبر محلول بیشتری را ارائه می دهد.
کربوهیدرات های خالص را با کم کردن فیبر از کربوهیدرات های کامل محاسبه کنید. کربوهیدرات های خالص کربوهیدرات هایی را که در واقع بر قند خون تأثیر می گذارند، نشان می دهند. نان با 15 گرم کل کربوهیدرات و 5 گرم فیبر 10 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
نان با محتوای فیبر زیر 2 گرم در هر برش، مزایای حداقل قند خون را بدون توجه به ادعاهای دیگر بازاریابی ارائه می دهد. آستانه فیبر بیشتر از اینکه نان به عنوان گندم، چند دانه یا طبیعی برچسب زده می شود، مهم است.
برخی از تولید کنندگان فیبرهای جدا شده مانند Inulin یا سلولز را اضافه می کنند تا بدون استفاده از غلات کامل، تعداد فیبرها را افزایش دهند، در حالی که این اضافات برخی از مزایای را ارائه می دهند، آنها بسته تغذیه کامل دانه های سالم را تکرار نمی کنند.
درک اندازه های خدمت
اندازه خدمت به طور چشمگیری بر تمام ارزش های غذایی موجود در برچسب تاثیر می گذارد. اندازه خدمات استاندارد برای نان یک برش است، اما ضخامت برش به طور قابل توجهی بین مارک ها و انواع نان متفاوت است.
برخی نان ها برش های نازک تر را برش می دهند تا اعداد تغذیه ای خود را مطلوب تر به نظر برسند. نان با 12 گرم کربوهیدرات در هر برش نازک ممکن است در واقع حاوی کربوهیدرات های بیشتری در هر اونس نسبت به لیست نان 15 گرم در هر برش ضخیم باشد.
تکه نان خود را گاهی اوقات برای درک اندازه های واقعی غذا خوردن، بسیاری از مردم برش وزن 40-50 گرم هنگامی که برچسب فرض 28-30 گرم است، این دیسک به این معنی است که شما به طور قابل توجهی بیشتر کربوهیدرات مصرف می کنید.
هنگام تهیه ساندویچ، به یاد داشته باشید که دو برش تمام مقادیر تغذیه ای را دو برابر می کند.یک ساندویچ با نان حاوی 15 گرم کربوهیدرات در هر برش 30 گرم کربوهیدرات از نان را به تنهایی قبل از بررسی سایر مواد تشکیل می دهد.
مقایسه نان بر اساس وزن برابر به جای ارزش های هرگونه برای ارزیابی دقیق تر، این رویکرد نشان دهنده چگالی تغذیه واقعی است و به شناسایی محصولات با استفاده از دستکاری اندازه خدمت می کند تا سالم تر به نظر برسد.
شناسایی شکر های پنهان
قند اضافه شده در زیر نام های متعدد در لیست های مواد تشکیل شده است، شامل شکر، شکر قهوه ای، آب میوه، عسل، متاasses، شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، دکستروز، سوءتوز، سوء مصرف و آب میوه تمرکز.
گاهی اوقات تولید کنندگان از انواع مختلف شکر در یک محصول واحد استفاده می کنند، این عمل به آنها اجازه می دهد تا هر شکر را به طور جداگانه در فهرست مواد تشکیل شده فهرست کنند و محتوای قند را کمتر آشکار می کند.
برچسب های تغذیه در حال حاضر بین شکر های کامل و قند اضافه شده متمایز می شوند. مجموع شکر شامل هر دو شکر طبیعی از دانه ها و شیرین کننده های اضافه شده است. قند اضافه شده تنها شیرین کننده های معرفی شده در طول تولید است.
نان را با صفر یا حداقل شکر اضافه شده انتخاب کنید، حتی 2-3 گرم شکر اضافه شده در هر برش به مقدار قابل توجهی بیش از چندین وعده انباشته می شود. این قند اضافه شده هیچ فایده تغذیه ای در هنگام به خطر انداختن کنترل قند خون ارائه نمی دهد.
مواد مغذی در سفارش نزولی با وزن ظاهر می شوند اگر هر گونه شکر در میان سه ماده اول ظاهر می شود، نان حاوی شیرین کننده های قابل توجه اضافه شده است که نان هایی را انتخاب می کنند که در آن قندها نزدیک به انتهای لیست مواد تشکیل دهنده ظاهر می شوند یا اصلاً نه.
فهرست های ورودی
فهرست مواد غذایی اطلاعات ارزشمندی نسبت به پانل حقایق تغذیه برای ارزیابی کیفیت نان فراهم می کند. اولین ماده باید آرد غلات کامل باشد – آرد گندم، آرد گندم کامل دانه یا دانه های خاص دیگر.
شرایط مانند " آرد گرم"، " آرد غنی شده"، یا " آرد بدون "کل" بدون "کل" qualifier نشان می دهد آرد تصفیه شده است.این مواد فاقد فیبر و مواد مغذی ضروری برای مدیریت قند خون است.
لیست های مواد اولیه به طور کلی نان های با کیفیت بالاتر را نشان می دهند. نان کامل دانه های واقعی فقط نیاز به آرد، آب، مخمر و نمک دارند.مواد اضافی مانند دانه ها، آجیل یا غلات کامل تغذیه را افزایش می دهند، در حالی که لیست های طولانی از مواد افزودنی، مواد نگهدارنده و دستگاه های خمیر محصولات بسیار فرآوری شده را پیشنهاد می دهند.
به دنبال مواد قابل تشخیص که می توانید در پخت و پز خانگی خریداری و استفاده کنید.در مناطقی مانند azodi کربناتamide، DATEM یا کلسیم پروپیونات نشان دهنده پردازش صنعتی است.در حالی که این مواد افزودنی به طور کلی به عنوان امن شناخته می شوند، حضور آنها یک محصول را به دور از نان سنتی حذف می کند.
برخی نان ها شامل اضافه کردن گلوتن حیاتی گندم برای بهبود بافت هستند، این اضافه کردن لزوما برای قند خون مشکل ساز نیست، اما نشان دهنده یک محصول فرآوری شده تر است.نان ساخته شده به طور کامل از دانه های کامل بافت خوب را به طور طبیعی بدون نیاز به گلوتن اضافه می کند.
ادغام نان به برنامه غذایی دیابت
رویکردهای استراتژیک برای شامل نان در وعده های غذایی شما رضایت را در هنگام حفظ کنترل قند خون به حداکثر می رساند.
اصول شمارش کربوهیدرات
شمارش کربوهیدرات کنترل دقیق بر قند خون را با ردیابی کل مصرف کربوهیدرات در هر وعده غذایی فراهم می کند، اکثر نان ها حاوی 12-18 گرم کربوهیدرات در هر برش هستند، اگرچه این مقدار با نوع و ضخامت متفاوت است.
اهداف کربوهیدرات شخصی خود را برای هر وعده غذایی بر اساس برنامه مدیریت دیابت، سطح فعالیت و رژیم دارویی تعیین کنید، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت برای 30-45 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی، هر چند نیازهای فردی متفاوت است.
اگر نان را در یک وعده غذایی قرار دهید، کربوهیدرات های آن را در کل بودجه غذایی خود در نظر بگیرید.دو تکه نان که 30 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند ممکن است کل کربوهیدرات شما را برای این وعده غذایی نشان دهد و هیچ جایی برای غذاهای حاوی کربوهیدرات دیگر نداشته باشد.
نان ها را با محتوای فیبر بالاتر انتخاب کنید تا تغذیه را در بودجه کربوهیدرات خود به حداکثر برسانید.یک نان با 15 گرم کل کربوهیدرات و 5 گرم فیبر کنترل قند خون بهتر از 15 گرم کربوهیدرات و 1 گرم فیبر را فراهم می کند.
مصرف نان خود را با استفاده از یک دفتر خاطرات غذایی یا برنامه تلفن های هوشمند پیگیری کنید.این ابزارها به شما کمک می کند تا الگوهای بین انتخاب نان و پاسخ های قند خون را تشخیص دهید و به شما اجازه می دهد انتخاب های خود را در طول زمان اصلاح کنید.
در نظر بگیرید که استفاده از نیمی از نان در زمان مناسب.یک برش به جای دو برای یک ساندویچ یا یک ساندویچ باز، مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهد در حالی که هنوز رضایت از جمله نان در وعده غذایی خود را فراهم می کند.
روش پلاکت با نان
روش صفحه ارائه می دهد یک رویکرد بصری به برنامه ریزی غذا است که نیاز به اندازه گیری دقیق ندارد، این تکنیک به تعادل مواد مغذی و کنترل بخش ها به طور طبیعی کمک می کند.
نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی مانند سبزیجات برگی، کلم بروکلی، فلفل، گوجه فرنگی یا خیار پر کنید، این غذاها حجم، مواد مغذی و فیبر را با کمترین تاثیر بر قند خون فراهم می کنند.
یک چهارم بشقاب خود را برای پروتئین لاغر مانند مرغ، ماهی، تافو یا حبوبات اختصاص دهید. پروتئین هضم را کند می کند و به افزایش قند خون متوسط از کربوهیدرات های خورده شده در همان وعده غذایی کمک می کند.
سه ماهه باقی مانده را برای غذاهای حاوی کربوهیدرات از جمله نان، غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای ذخیره کنید.این بخش بصری به طور طبیعی بخش های کربوهیدرات را در حالی که تغذیه متعادل را تضمین می کند، محدود می کند.
هنگام تهیه ساندویچ، آنها را با سبزیجات غیرارگارشی برای افزایش حجم و مواد مغذی بدون اضافه کردن کربوهیدرات های قابل توجه، گوجه فرنگی، خیار، فلفل و پیاز، همه ساندویچ ها را در حالی که از کنترل قند خون حمایت می کنند، بارگیری کنید.
پروتئین های لاغر را برای ساندویچ ها انتخاب کنید تا گوشت های فرآوری شده در سدیم و نگهدارنده ها بالا باشد.ترکیه، مرغ، تن یا پروتئین های گیاهی تغذیه ای بهتر از کل دارند. اضافه کردن چربی های سالم مانند آووکادو یا مقدار کمی از گسترش روغن زیتون.
روش بشقاب برای هر ساختار غذایی کار می کند.اگر سوپ و نان دارید، اطمینان حاصل کنید که سوپ شما حاوی مقدار زیادی سبزیجات و پروتئین است در حالی که نان را به یک برش از انواع فیبر بالا محدود می کند.
برچسب ها: Quick Bread برای کنترل قند خون
ترکیب نان با غذاهای خاص به طور قابل توجهی بر تاثیر گلیکیسمی آن، پروتئین، چربی های سالم و فیبر از منابع دیگر تأثیر می گذارد و به طور هماهنگ برای کاهش جذب کربوهیدرات کار می کند.
نان هوا با منابع پروتئین مانند تخم مرغ، کره آجیل، پنیر یا گوشت های لاغر، هورمون های پروتئینی را تحریک می کند که تخلیه معده را آهسته می کند، غذا را در معده طولانی تر نگه می دارد و ترشح گلوکز را به جریان خون شما منتقل می کند.
اضافه کردن چربی های سالم از آووکادو، آجیل، دانه ها یا روغن زیتون.چرک ها حتی به طور موثر تر از پروتئین، ایجاد یک آزاد پایدار از انرژی است که از افزایش قند خون و تصادفات جلوگیری می کند.
سبزیجات غنی از فیبر را با وعده های غذایی مبتنی بر نان قرار دهید.یک ساندویچ با سبزیجات یا نان بسته بندی شده در کنار یک سالاد بزرگ فیبر اضافی را فراهم می کند که مزایای انتخاب نان با فیبر بالا را ترکیب می کند.
از خوردن نان با سایر غذاهای با کربوهیدرات بالا در همان وعده غذایی خودداری کنید. نان با پاستا، سیب زمینی یا نوشیدنی های شیرین بار کربوهیدرات بیش از حد ایجاد می کند که ظرفیت مدیریت گلوکز بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهد.
مسائل مربوط به کنترل قند خون. خوردن نان به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل، پاسخ های گلیسمی بهتری نسبت به خوردن نان به تنهایی به عنوان یک میان وعده ایجاد می کند. حضور سایر مواد مغذی دیگر اثر قند خون را معتدل می کند.
استراتژی های توالی غذا را در نظر بگیرید، برخی تحقیقات نشان می دهد خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات ها در همان وعده غذایی ممکن است باعث کاهش قند خون پس از زایمان شود.این روش ساده است برای پیاده سازی و ممکن است مزایای اضافی فراهم کند.
استراتژی های کنترل پورتینگ
مدیریت بخش های نان از مصرف بیش از حد کربوهیدرات جلوگیری می کند در حالی که به شما اجازه می دهد به طور منظم از نان لذت ببرید، تنظیمات کوچک برای اندازه های بخش تفاوت معنی داری در کنترل قند خون ایجاد می کند.
از مقیاس غذایی برای وزن کردن نان گاهی اوقات استفاده کنید، این تمرین برآورد های بخش بصری شما را کالیبره می کند و نشان می دهد که وقتی بیش از آنچه می دانید، بیشتر افراد بدون تأیید دوره ای، اندازه های بخش را دست کم می گیرند.
سعی کنید ساندویچ های صورت باز را با استفاده از یک تکه نان به جای دو، نان را به صورت سخاوتمندانه با پروتئین، سبزیجات و چربی های سالم برای ایجاد یک وعده غذایی رضایت بخش با نیمی از کربوهیدرات نان، بالا ببرید.
ساندویچ های منظم را نصف کنید و نیم ثانیه صرفه جویی کنید، این رویکرد برای افرادی که یک برش را پیدا می کنند، خوب کار می کند اما به طور همزمان به دو برش نیاز ندارید.
برش های نان کوچکتر را در هنگام موجود انتخاب کنید.ح.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک
مراقب نان در رستوران ها باشید، جایی که برش ها اغلب بزرگتر از سبد نان رستوران هستند، مصرف بی ذهن را قبل از غذا خوردن تشویق می کنند.در نظر داشته باشید که سبد نان را به طور کامل یا محدود کردن خود به یک قطعه کوچک است.
جایگزین های نان خلاق و جایگزین
بررسی گزینه های غیر قابل خواندن تنوع را به رژیم غذایی شما اضافه می کند در حالی که کاهش مصرف کربوهیدرات کلی را کاهش می دهد، این گزینه ها بافت ها و طعم های مختلفی را در حالی که از مدیریت قند خون پشتیبانی می کنند، فراهم می کنند.
جایگزین های نان مبتنی بر سبزیجات
سبزیجات غیرارگارشی جایگزین های نان عالی با محتوای حداقل کربوهیدرات می شوند. کاهو بزرگ به طور کامل به عنوان بسته بندی برای پر کردن ساندویچ کار می کند، ارائه ی اسکیت و تازه بودن بدون تاثیر بر قند خون.
Romaine کاهو، کاهو یا سبز یقه، بسته های محکم ایجاد می کنند که پر کردن قابل توجهی دارند، این سبزیجات ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را اضافه می کنند و کربوهیدرات ها را ناچیز نگه می دارند.
نیمه فلفل بل به عنوان قایق های رنگارنگ، crunchy برای پر کردن ساندویچ یا شیب ها عمل می کند. فلفل های بزرگ زنگ را در نیمه طول برش دهید، دانه ها را حذف کنید و با سالاد تن، سالاد مرغ یا سایر مخلوط های مبتنی بر پروتئین پر کنید.
برش های خیار پایه های عالی برای "ها وویچ های چهره باز" Slice خیارها را به دور ضخیم و بالا با پنیر، ماهی قزل آلا دود یا سایر گسترش می دهد.این گزینه های اندازه نیش دار برای اسنک ها یا مواد مخدر کار می کنند.
قارچ پورتobello جایگزین برای نان های همبرگری است.گریلو یا قارچ ها را تا زمانی که مناقصه، سپس استفاده از آنها به عنوان شما می توانید نان برای همبرگر و یا ساندویچ. بافت گوشت و طعم جانبی ایجاد یک جایگزین رضایت بخش است.
Zucchini یا برش های کاشت تخم مرغ، کباب یا کباب، می تواند به پشته های ساندویچی لایه بندی کند، این سبزیجات ساختار و طعم را در حالی که کمک به حداقل کربوهیدرات ها. Season آنها به خوبی برای افزایش طعم های طبیعی خود را.
از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت به عنوان جایگزین نان اجتناب کنید، این سبزیجات حاوی کربوهیدرات های قابل توجهی هستند که بر قند خون به طور مشابه به نان تاثیر می گذارند.
میوه های کامل به عنوان جایگزین های نان
میوه های کامل شیرینی طبیعی و فیبر را در حالی که ارائه جایگزین های خلاقانه برای نان برای برنامه های خاص. اپل برش پایه های عالی برای کره آجیل، ایجاد یک میان وعده رضایت بخش با ماکرو مغذی متعادل است.
سیب های شپش به دور ضخیم و حذف هسته برای ایجاد "sandwiches" دایره ای با کره بادام یا کره بادام زمینی، اضافه کردن تکه های مانند دانه یا مقدار کمی از تراشه های شکلات تیره و بالا با تکه سیب دیگر.
برش های پا به طور مشابه به سیب ها و جفت خوب با پنیر یا کره های آجیل کار می کنند. فیبر در کل جذب شکر را کند می کند و این گزینه ها را بیشتر از آب میوه یا میوه های خشک شده دوست دارند.
توت فرنگی یا سایر انواع توت ها می توانند پنیر و آجیل را برای یک بشقاب غذایی بدون نان همراهی کنند، این ترکیب پروتئین، چربی های سالم و فیبر را با کربوهیدرات های متوسط از میوه فراهم می کند.
از آب میوه ها که فاقد فیبر و ایجاد قند خون سریع هستند، میوه های خشک شده قند را متمرکز می کنند و باید محدود شوند.کل میوه های تازه با فیبر طبیعی خود را سالم ترین کنترل قند خون را فراهم می کنند.
اندازه های بخش را با جایگزین های میوه ای نظارت کنید، در حالی که میوه حاوی مواد مغذی و فیبر مفید است، هنوز هم کربوهیدرات هایی را که بر قند خون تأثیر می گذارند، به همراه دارد.یک سیب متوسط یا گلابی یک بخش معقول برای اکثر افراد مبتلا به دیابت است.
گزینه های مبتنی بر گل
گل کلم به عنوان یک جایگزین کم کربوهیدرات برای غذاهای مختلف مبتنی بر دانه محبوب شده است. نان گل کلم، در دسترس تجاری یا ساخته شده در خانه، کربوهیدرات های بسیار کمتری نسبت به نان گندم فراهم می کند.
نازک های ساندویچ گل فروشی تجاری معمولاً حاوی 3-6 گرم کربوهیدرات خالص در مقایسه با 12-15 گرم در نان معمولی هستند، اما به خوبی برای ساندویچ ها و همبرگرها کار می کنند، اگرچه بافت به طور قابل توجهی از نان سنتی متفاوت است.
پوسته پیتزا گل کلم جایگزین نان دیگری را ارائه می دهد، در حالی که برای ساندویچ مناسب نیست، آن را به میل برای غذاهای مبتنی بر نان با کمترین تاثیر قند خون راضی می کند. بالا آن را با سبزیجات، پروتئین های لاغر و پنیر معتدل برای یک وعده غذایی متعادل.
جایگزین های گل کلم در خانه به شما اجازه می دهد تا مواد تشکیل دهنده را کنترل کنید و از گل های خام فرایند به قطعات برنج، پخت و تخلیه به طور کامل جلوگیری کنید، سپس با تخم ها و چاشنی ها ترکیب کنید تا محصولات مختلف نان مانند ایجاد کنید.
بافت نان های مبتنی بر گل کلم با نان گندم متفاوت است – آنها معمولاً ظریف تر و کمتر جویدنی هستند، برخی افراد این تفاوت را در آغوش می گیرند، در حالی که برخی دیگر آن را بی اهمیت می دانند.
خرید عملی و ذخیره سازی نکات
انتخاب و نگهداری نان با کیفیت نیاز به توجه به استراتژی های خرید و تکنیک های ذخیره سازی مناسب دارد.
کجا بهترین نان ها را پیدا کنیم
نان های فروشگاه Grocery حاوی گزینه های متعدد هستند، اما سالم ترین نان ها اغلب در مکان های کمتر آشکار ظاهر می شوند. بخش غذاهای طبیعی یا فریزر aisle برای نان های دانه جوانه زده و انواع کم کربوهیدرات خاص.
بسیاری از فروشگاه های نان های حق بیمه در موارد فریزر برای حفظ طراوت بدون مواد نگهدارنده مصنوعی، این نان ها معمولا کیفیت مواد و پروفایل های تغذیه ای برتر در مقایسه با گزینه های قفسه ارائه می دهند.
پخت و پز محلی گاهی اوقات نان های معتبر و کامل دانه های ساخته شده با روش های سنتی را ارائه می دهند.ساخت یک رابطه با یک نانوایی محلی به شما اجازه می دهد تا سوالات مربوط به مواد تشکیل دهنده و فرایندهای تخمیر را بپرسید.
بازار کشاورزان گاهی اوقات از مصرف کنندگان مواد غذایی با فروش غلات واقعی و نان های سویا بهره می برند.این محصولات اغلب از مواد آلی و تکنیک های سنتی استفاده می کنند که ارزش غذایی را افزایش می دهند.
فروشگاه های غذایی بهداشتی معمولا انواع وسیعی از نان های مخصوص از جمله دانه های جوانه زده، کم کربوهیدرات و گزینه های جایگزین دانه را ذخیره می کنند. کارکنان در این فروشگاه ها اغلب دانش بیشتری در مورد مواد و مزایای محصول دارند.
خرده فروشان آنلاین نان های مخصوصی را که به صورت محلی در دسترس نیستند، ارائه می دهند، در حالی که هزینه های حمل و نقل می تواند بالا باشد، خرید به صورت عمده و یخ به شما اجازه می دهد بدون در دسترس بودن محلی به انتخاب نان های بهینه دسترسی پیدا کنید.
مناسب برای ذخیره سازی نان
نان های غلات کامل بدون نگهدارنده نیاز به ذخیره سازی دقیق برای جلوگیری از ذخیره سازی دمای اتاق برای نان هایی که در عرض ۲ تا ۳ روز مصرف می کنید دارند، اما یخچال یا یخ عمر قفسه را گسترش می دهد.
یخچال رشد قالب را کند می کند اما می تواند نان را سریع تر کند.این معامله به خوبی برای نان هایی که می نویسید، به عنوان نان بازسازی بافت، نان یخچال دار در کیسه های هوادار یا ظروف برای به حداقل رساندن کاهش رطوبت کار می کند.
یخ زدن کیفیت نان را برای چندین ماه حفظ می کند. نان Slice قبل از انجماد، بنابراین شما می توانید برش های فردی را به طور دقیق در بسته بندی پلاستیکی حذف کنید، سپس در یک کیسه قرار دهید تا از سوختن فریزر جلوگیری شود.
برش نان یخ زده در دمای اتاق برای 15 تا 15 دقیقه یا به طور مستقیم از یخ زده است.بیلینگ و ذوب شدن به طور قابل توجهی بر محتوای تغذیه ای یا تاثیر قند خون تاثیر نمی گذارد.
از ذخیره نان در نور مستقیم یا نزدیک به منابع گرمایی که باعث رونق می شود، اجتناب کنید.یک جوراب خشک سرد و خشک به خوبی برای ذخیره سازی کوتاه مدت نان های بدون محافظ کار می کند.
نان را به طور منظم برای قالب، به ویژه در آب و هوای مرطوب چک کنید.هر نانی که رشد قالب را نشان می دهد را به عنوان قالب می تواند عمیق تر از نقاط قابل مشاهده نفوذ کند.
نظارت بر پاسخ فردی شما
پاسخ های قند خون شخصی به نان های مختلف بر اساس متابولیسم فردی، حساسیت به انسولین و سایر عوامل متفاوت است. تست سیستماتیک کمک می کند تا مشخص شود که کدام نان برای فیزیولوژی منحصر به فرد شما مناسب است.
استراتژی های تست خون
قبل از غذا خوردن و در فواصل خاص بعد از آن قند خون خود را آزمایش کنید تا متوجه شوید که چگونه نان های مختلف بر روی شما تاثیر می گذارند. زمان تست استاندارد بلافاصله قبل از غذا خوردن، سپس در یک ساعت و دو ساعت بعد از اولین لقمه شما است.
نوع نان، اندازه بخش و آنچه که با آن خورده اید را ثبت کنید.این جزئیات به شما کمک می کند تا الگوهای را شناسایی کرده و تصمیمات آگاهانه در مورد انتخاب های نان آینده بگیرید.
مقایسه پاسخ های قند خون بین انواع مختلف نان که در شرایط مشابه خورده می شوند، یک روز نان گندم کامل را آزمایش کنید، نان دانه را یک روز دیگر و نان کم کربوهیدرات در روز سوم، باقی اجزای غذایی سازگار است.
به دنبال نان هایی باشید که قند خون شما را زیر ۴۰ تا ۴۰ میلی گرم در لیتر از پایه نگه می دارند، افزایش کوچکتر نشان دهنده کنترل گلیسمیک بهتر است و نشان می دهد که نوع نان برای بدن شما خوب عمل می کند.
توجه داشته باشید که قند خون شما چقدر سریع افزایش می یابد و چه مدت طول می کشد تا نان ها باعث افزایش سریع و پس از تصادف شوند ممکن است احساس گرسنگی و خستگی شما را ترک کنند، حتی اگر مقادیر اوج آن بسیار بالا نباشد.
مانیتورهای گلوکز مستمر اطلاعات دقیقی در مورد الگوهای قند خون در طول روز ارائه می دهند.این دستگاه ها نشان می دهند که نان های مختلف در طول دوره های طولانی، از جمله اثرات شبانه، چه میزان قند خون را تحت تاثیر قرار می دهند.
نگه داشتن یک ژورنال غذا و قند خون
حفظ سوابق دقیق کمک می کند تا روابط بین نان های خاص و پاسخ های قند خون خود را شناسایی کنید.تخصص نان، نوع، اندازه خدمت و سایر مواد غذایی که در همان وعده غذایی خورده می شوند را یادداشت کنید.
ثبت کنید که بعد از خوردن نان های مختلف، سطح انرژی، گرسنگی و رضایت چقدر به اندازه شماره قند خون برای پایبندی طولانی مدت به برنامه غذایی شما احساس می کنید.
الگوهای پیگیری در طول هفته ها و ماه ها به جای تصمیم گیری بر اساس وعده های غذایی منفرد، پاسخ های قند خون می تواند بر اساس استرس، سطح فعالیت، کیفیت خواب و سایر عوامل فراتر از انتخاب غذا متفاوت باشد.
به اشتراک گذاری مواد غذایی و قند خون با تیم مراقبت های بهداشتی خود را.این اطلاعات به آنها کمک می کند تا توصیه های شخصی و تنظیم داروها در صورت نیاز.
از برنامه های تلفن هوشمند برای مدیریت دیابت برای ساده سازی حسابداری استفاده کنید، بسیاری از برنامه ها به شما اجازه می دهند تا از غذا، خواندن قند خون عکس بگیرید و الگوهای را در طول زمان با حداقل تلاش پیگیری کنید.
کار با متخصصان بهداشت و درمان
همکاری با مربیان دیابت، متخصصان تغذیه و پزشکان تضمین می کند که انتخاب نان شما با برنامه درمانی و اهداف سلامتی شما هماهنگ است.
مشاوره یک رژیم غذایی ثبت شده
متخصص تغذیه ثبت شده در دیابت ارائه راهنمایی شخصی بر اساس وضعیت سلامت، ترجیحات و شیوه زندگی خود را، آنها می توانند به شما کمک کنند تا اهداف کربوهیدرات مناسب را تعیین کنید و نان هایی را که متناسب با نیازهای شما هستند شناسایی کنید.
یک متخصص تغذیه می تواند مهارت های پیشرفته برچسب خواندن را به شما آموزش دهد و به شما کمک کند تا ادعاهای بازاریابی گیج کننده را هدایت کنید.آنها در حال حاضر در محصولات و تحقیقات جدید باقی می مانند و توصیه های مبتنی بر شواهد ارائه می دهند.
مقاله خود را به مواد غذایی و قند خون برای قرار دادن رژیم غذایی ارسال کنید، این اطلاعات به آنها اجازه می دهد تا بازخورد خاصی در مورد چگونگی انتخاب نان فعلی شما بر کنترل قند خون شما تأثیر بگذارد.
در مورد هر گونه چالشی که با انتخاب نان مواجه می شوید، مانند دسترسی محدود به محلی، محدودیت بودجه یا ترجیحات خانوادگی صحبت کنید. Dietitians می تواند راه حل های عملی را پیشنهاد دهد که در شرایط دنیای واقعی شما کار می کنند.
در مورد استراتژی های برنامه ریزی غذا که نان را در هنگام کنترل قند خون ترکیب می کنند، Dietitians می تواند برنامه های غذایی نمونه و دستورالعمل هایی را ارائه دهد که نشان می دهد چگونه نان را به درستی اضافه کنید.
هماهنگی با تیم مراقبت از دیابت
پزشک و متخصص دیابت باید در مورد تغییرات رژیم غذایی قابل توجه، از جمله تغییرات در مصرف نان، بدانند که این تغییرات ممکن است بر الزامات دارویی یا الگوهای قند خون تأثیر بگذارد.
اگر شما انسولین یا داروهای خوراکی خاصی مصرف می کنید، تنظیم مصرف نان ممکن است نیاز به تنظیم داروها داشته باشد بدون مشورت با پزشک خود هرگز داروهایی را تغییر ندهید.
تست A1C منظم نشان می دهد که چگونه برنامه مدیریت کلی دیابت، از جمله انتخاب نان، کنترل قند خون در طول زمان، بحث در مورد A1C نتایج با تیم مراقبت و تنظیم استراتژی به عنوان مورد نیاز است.
گزارش هر الگوی قند خون غیر معمول یا مشکل کنترل سطح گلوکز گاهی اوقات انتخاب نان با جنبه های دیگر برنامه درمانی شما به روش های غیر منتظره ارتباط برقرار می کند.
از برنامه های آموزش دیابت ارائه شده از طریق بیمارستان ها، کلینیک ها یا سازمان های جامعه بهره ببرید، این برنامه ها اطلاعات جامعی در مورد تغذیه، از جمله راهنمایی دقیق در نان و سایر منابع کربوهیدرات ارائه می دهند.
موفقیت طولانی مدت با نان و دیابت
مدیریت پایدار دیابت نیاز به پیدا کردن انتخاب های نان شما واقعا لذت بردن در حالی که حفظ کنترل قند خون است کامل لازم نیست - سازگاری و تصمیم گیری آگاهانه بیشتر است.
ساخت عادت های پایدار
تمرکز بر پیشرفت به جای کمال در هنگام تغییر انتخاب نان، به تدریج انتقال از نان سفید به کل گندم، سپس به جوانه زدن دانه یا گزینه های کم کربوهیدرات، اجازه می دهد ترجیحات طعم خود را برای انطباق.
آزمایش با انواع مختلف نان برای پیدا کردن گزینه هایی که شما واقعا از آن لذت می برید، مجبور کردن خودتان به خوردن نان که دوست ندارید منجر به پایبندی ضعیف و رها کردن نهایی انتخاب های سالم می شود.
برنامه ریزی برای پیش رو با نگه داشتن نان مناسب در خانه و محل کار.هنگامی که گزینه های سالم مناسب هستند، شما به احتمال زیاد انتخاب های خوب به طور مداوم.
اجازه دهید انعطاف پذیری گاه به گاه برای موارد خاص یا قوانین سخت افزاری اغلب به آتش بازگردد، در حالی که انعطاف پذیری متوسط از پایبندی بلند مدت پشتیبانی می کند. یکی از وعده های نان کمتر راهنمایی در یک جشن مدیریت دیابت شما را از بین نمی برد.
اعضای خانواده را در مورد انتخاب نان خود آموزش دهید تا بتوانند از تلاش های شما حمایت کنند، زمانی که همه می دانند چرا نان های خاصی را انتخاب می کنید، احتمالاً نیازهای شما را برآورده می کنند.
آشنایی با گزینه های جدید
بازار نان همچنان در حال تکامل با محصولات جدید طراحی شده به طور خاص برای مدیریت دیابت است.در مورد گزینه های در حال ظهور از طریق سازمان های دیابت، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و وب سایت های تغذیه معتبر مطلع شوید.
تحقیقات در مورد نان و قند خون همچنان درک ما از انتخاب های بهینه را ادامه می دهد. یافته های جدید در مورد تخمیر، پردازش دانه و ترکیبات مواد ممکن است گزینه های مفید اضافی را نشان دهد.
در مورد ادعاهای بازاریابی برای محصولات جدید محتاط باشید.نان را بر اساس محتوای تغذیه ای واقعی و کیفیت مواد تشکیل دهنده خود به جای وعده های تبلیغاتی ارزیابی کنید.
پیوستن به گروه های حمایت از دیابت یا جوامع آنلاین برای یادگیری در مورد گزینه های نان دیگران کشف شده است. تجارب شخصی و توصیه های افرادی که چالش های مشابه را مدیریت می کنند، بینش ارزشمندی را ارائه می دهند.
به طور دوره ای انتخاب نان خود را به عنوان وضعیت سلامتی، ترجیحات و یا تغییرات شرایط ارزیابی می کند. آنچه که به خوبی کار می کند ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد زیرا مدیریت دیابت شما تکامل می یابد.
نتیجه گیری
انتخاب نان مناسب هنگام مدیریت دیابت نیاز به درک اینکه چگونه انواع مختلف بر قند خون، خواندن برچسب ها به طور موثر و نظارت بر پاسخ های فردی خود را، انواع دانه های جوانه زده، طعم های معتبر و جایگزین های کم کربوهیدرات ساخته شده از آجیل یا دانه ها به طور مداوم نشان می دهد کنترل قند خون برتر در مقایسه با نان سفید تصفیه شده است.
مهمترین عوامل هنگام انتخاب نان شامل محتوای فیبر بالا، حداقل قند اضافه شده و کل مواد تشکیل دهنده غلات است که حداقل 3 گرم فیبر را در هر برش با دانه های کامل ذکر شده به عنوان اولین ماده بهترین ترکیب تغذیه و مدیریت قند خون را ارائه می دهد.
ادغام موفق نان به یک برنامه غذایی دیابتی شامل شمارش کربوهیدرات، کنترل بخش و جفت استراتژیک با پروتئین ها، چربی های سالم و سبزیجات غیرارش است.این پاسخ های قند خون معتدل را در حالی که به شما اجازه می دهد تا نان را به عنوان بخشی از وعده های غذایی متعادل لذت ببرید.
پاسخ های فردی به نان های مختلف به طور قابل توجهی متفاوت است. تست قند خون سیستماتیک و مجله غذا کمک می کند تا مشخص شود که نان های خاص برای متابولیسم منحصر به فرد شما مناسب هستند.این روش شخصی سازی شده، انتخاب نان شما را به جای سازش مدیریت دیابت تضمین می کند.
کار با رژیم غذایی ثبت شده و تیم مراقبت از دیابت شما راهنمایی های حرفه ای را برای وضعیت و اهداف سلامتی شما فراهم می کند.این کارشناسان می توانند به شما در هدایت بازار نان پیچیده و توسعه استراتژی های پایدار برای از جمله نان در رژیم غذایی شما کمک کنند.
به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت یک سفر طولانی مدت است که به جای کمال نیاز به ثبات دارد. پیدا کردن نان هایی که واقعا از آن لذت می برید در حالی که حفظ کنترل قند خون یک رویکرد پایدار ایجاد می کند که از سلامت و کیفیت زندگی شما پشتیبانی می کند و توجه دقیق به اینکه نان های مختلف به طور شخصی شما تأثیر می گذارند، نان می تواند بخشی از رضایت بخش برنامه غذایی شما باقی بماند.