بازی Gut Microbiome: یک بازیکن کلیدی در عملکرد ورزشی

برای دونده های فوق العاده مدیریت دیابت، رابطه بین سلامت روده و جذب مواد مغذی نه تنها یک ماده راحتی هضم است - آن را به طور مستقیم به انرژی در دسترس بودن، سرعت بهبودی و نتایج روز مسابقه را دیکته می کند. میکروبیوم روده، یک اکوسیستم پیچیده از تریلیون ها باکتری، قارچ ها و ویروس ها، به عنوان یک ارگان متابولیک عمل می کند که بر چگونگی تاثیر کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها و میکرو مغذی ها تأثیر می گذارد، اغلب به عنوان یک سیستم عامل کاهش می تواند اثرات مخرب و اثرات مخرب و اثرات مخرب را از آن ها را به عنوان یک سیستم عامل های مختلف از کاهش دهد.

حفظ انعطاف پذیری متابولیک - توانایی تغییر موثر بین کربوهیدرات های سوزان و چربی - یک چالش مرکزی برای هر ورزشکار استقامتی است، این انعطاف پذیری به شدت وابسته به سلامت روده است.[۱] میکروبیوم به جای کاهش تولید اسید های چرب زنجیره ای (SCFAs) که انقباض ماهیچه، و توانایی جذب مواد مغذی بسیار بالا برای درک انرژی است.

چگونه دیابت Gut Microbiota و Nutrient Upout را تغییر می دهد

دیابت نوع 1 و نوع 2 هر دو با تغییرات در ترکیب میکروبی همراه هستند، که اغلب با کاهش تنوع و رشد بیش از حد باکتری های بالقوه مضر مشخص می شود.این تغییرات می تواند توانایی روده روده روده را برای تولید SCFA هایی مانند امایته، که برای حفظ یکپارچگی پوشش روده ای ضروری هستند - گاهی اوقات به نام "کل روده ضعیف" - اجازه می دهد تا بخشی از ذرات مواد غذایی وارد شوند و باعث جلوگیری از مواد مغذی کلیدی و جلوگیری از التهاب بیشتر شود.

فیولای خاص به طور مداوم در جمعیت دیابتی تحت تاثیر قرار می گیرد.مطالعات اغلب نشان می دهد یک شرکت تغییر یافته [[۳] نسبت به هورمون های LT2 به طور مستقیم میکروبیوم روده را تغییر می دهد، در حالی که متافرمین اغلب باعث بهبود استخراج انرژی از مواد غذایی و افزایش آسیب پذیری روده می شود.[۱۰] اغلب باعث افزایش سریع تر شدن نوع اسید های LTI می شود.

نقص های خاص Nutrient در Diabetic Ultra Runners رایج است

چندین ماده مغذی مهم به ویژه هنگامی که کاهش سلامت روده در ورزشکاران مبتلا به دیابت:

  • ] کربوهیدرات : هضم نامناسب کربوهیدرات های پیچیده می تواند منجر به ذخیره سازی گلیکوژن زیر بهینه و نوسانات سریع گلوکز در طول اجراهای طولانی شود. میکروبیوم نقش مهمی در شکستن نشاسته مقاوم ایفا می کند؛ هنگامی که این شکست می دهد، دسترسی به انرژی کاهش می یابد.
  • ] ویتامین B و ویتامین K: باکتری های گوتت این ویتامین ها را سنتز می کنند. Disruption می تواند خستگی و بهبود زخم آهسته را افزایش دهد - هر دو برای ورزشکاران مهم است.
  • [Iron، روی و منیزیم: التهاب مزمن و تغییر pH روده از دیابت می تواند جذب این مواد معدنی را کاهش دهد که برای حمل و نقل اکسیژن، عملکرد ایمنی و انقباض عضلانی ضروری است.
  • اسید های آمینو : هضم پروتئین و جذب اسید آمینه تحت تاثیر سلامت روده قرار می گیرد؛ کمبودها می توانند ترمیم عضلات را پس از جلسات طولانی مدت مختل کنند.
  • و Glutathione : فراتر از فهرست استاندارد، جذب ویتامین D اغلب در افراد دیابتی با روده نشتی، تاثیر تنظیم ایمنی و عملکرد عضلانی آسیب می زند. میکروبیوم روده همچنین بر سنتز بدن از گلوتاتیون تاثیر می گذارد، کارشناسی ارشد مورد نیاز برای مبارزه با استرس اکسیداتیو از تلاش های فوق العاده سریع است.

خون: Fluctuations و تاثیر آنها بر عملکرد Gut

دونده های اصلی با دیابت باید به طور مداوم سطح گلوکز خون را مدیریت کنند، هم هیپرگلیسمی و هیپوگلیسمی می توانند به طور مستقیم بر تحرک روده، ترشح آنزیم های گوارش و ترکیب میکروبیوم سطح قند خون بالا، به عنوان مثال، باکتری های پاتوژن و مخمر ها، بیشتر تنوع میکروبی را مختل کنند.در مقابل، موارد قند خون پایین مکرر می تواند هورمون های استرس مانند کورتیزول را ایجاد کند که باعث ایجاد مواد مغذی ضعیف در هر چرخه کنترل خون می شود:

در سطح مولکولی، هیپرگلیسمی می تواند بیان حمل کنندگان GLUT2 در سطح روده را کاهش دهد، از آنجا که GLUT2 یک مسیر اولیه برای فروکتوز و جذب گلوکز از روده به جریان خون است، کاهش تنظیم آن به طور مستقیم محدود می کند که چگونه یک ورزشکار می تواند تغذیه در اواسط دوره را پردازش کند.این به همین دلیل یک دونده با قند خون بالا مزمن ممکن است متوجه شود که مصرف کنندگان ژل یا حمل و نقل آن به طور ناگهانی نیاز دارند و یا دفع اسهال به سادگی.

نقش استرس Gut در حال کاهش

در طول حوادث فوق العاده، جریان خون از روده به سمت عضلات کار منحرف می شود، این ایزومی می تواند به سلول های روده آسیب برساند و باعث افزایش حساسیت شود.برای دونده ها با دیابت، ترکیب استرس روده ناشی از ورزش و عدم اتصال میکروبی به این معنی است که عدم تعادل میکروبی می تواند منجر به ناراحتی شدید دستگاه گوارش شود - نفخ، گرفتگی، اسهال، و سوء تغذیه مکمل های مصرف شده از تعامل با پروتئین های بالا (من تشخیص می کنم که در حال حاضر آسیب پذیر است.

استراتژی های مبتنی بر شواهد برای بهینه سازی سلامت و جذب

بهبود سلامت روده نیازمند یک رویکرد چند جانبه است که نیازهای خاص ورزشکاران دیابتی را در نظر می گیرد.استراتژی های زیر دارای حمایت علمی قوی هستند.این اغلب عاقلانه است که به طور سیستماتیک به این تغییرات نزدیک شود - شاید با یک فاز حذف ۴ تا ۴ هفته برای شناسایی مواد غذایی ماشه، و سپس با معرفی تدریجی غذاهای جدید و مکمل ها شروع شود.

۱- استفاده استراتژیک از پروبیوتیک ها و غذاهای تخمیر شده

انواع پروبیوتیک مانند لاکتوباسوس و Bifidobacterium نشان داده شده است که بهبود متابولیسم گلوکز و کاهش التهاب در افراد مبتلا به دیابت (Kassaian et al.، 2019 [FLT5:5:] برای دونده های فوق العاده، به تدریج کمک به دفع اسید ضروری است.

به طور خاص، لاکتوباسیلوس rhamnosus GG و Saccharomyces boulardii شواهد قوی حمایت از نقش خود را در کاهش آسیب پذیری ناشی از ورزش و جلوگیری از اسهال مسافر، که می تواند نگرانی زمانی که یک دستورالعمل بین المللی برای مشاهده چند میلیارد نفر از مکمل (حداقل 10 میلیارد) و به طور مداوم به مدت 10 میلیارد دلار) و به دنبال یک رویداد مهم (حداقل 10 میلیارد دلار) است.

۲- پیشاباتیک برای تغذیه باکتری های Beneficial

فیبرهای پیشاباتیک - مانند Inulin، فروکتوز (FOS)، و گالانوگنوساکیدها ( GP) - رشد میکروب های مفید را تحریک می کنند. [غذاهای غنی از پیش پروبیوتیک شامل سیر، پیاز، گلهای تیز، موز، استخوان، و ریشه چیئی برای دونده های دیابتی، همچنین فیبرهای مصرف کننده را بهبود می بخشد (به عنوان مثال، پروتئین های ساده، به آنها، به عنوان پاراگوس، گلیک، گلاگگوس، موز، موز، موز، موز، موز، موز، استخوان، استخوان، استخوان، و ریشه چیرگی، و چیرگی، و چیکی، برای دونده دیابتی، بهبود می دهد.

نشاسته مقاوم یک پیشاب به ویژه قدرتمند برای ورزشکاران استقامتی است، هنگامی که شما طبخ و سپس سیب زمینی سرد، برنج یا جو، نشاسته به شکلی که مقاومت در برابر هضم در روده کوچک است، به سیب زمینی سفر می کند که در آن تخمیر شده است، سوخت ترجیحی برای کولونوسیت ها، این فرایند نه تنها پوشش روده را تغذیه می کند، بلکه همچنین پاسخ ثابت سالاد را بهبود می بخشد - یک اثر غذایی دوگانه را بهبود می دهد.

۳- مجموعه ی شخصی Carboهیدرات و Type

همه کربوهیدرات ها برابر نیستند وقتی که به سلامت روده و مدیریت قند خون می رسند. دونده های Ultra با دیابت باید بر کربوهیدرات های پیچیده و با فیبر بالا در طول آموزش تأکید کنند (به عنوان مثال، سیب زمینی شیرین، quinoa، غلات کامل) برای ارتقاء تولید SCFA و سطح گلوکز پایدار، ترکیبی از گلوکز و فروکتوز (به عنوان مثال، در ژل یا ژل) اغلب با کاهش هر روش های مختلف جذب شده و کاهش سرعت بیشتری می تواند از طریق کاهش یابد.

نسبت گلوکز مطلوب به فروکتوز به طور کلی در حدود 2:1 است، زیرا این با ظرفیت حمل و نقل روده مربوطه (SGLT1 برای گلوکز، GLUT5 برای فروکتوز) مطابقت دارد - "آموزش نقرس" - عمل مصرف مقادیر کم کربوهیدرات در طول تمرین - می تواند این حمل و نقل را بالا ببرد و توانایی روده را برای جذب سوخت بدون کاهش وزن بیمار، باید به دقت افزایش دهد.

۴- انحلال پذیر و پشتیبانی از Gut-Lining

برخی از ورزشکاران دیابتی از نارسایی پانکراس بیرونی رنج می برند که منجر به کاهش تولید آنزیم های گوارشی می شود. مکمل آنزیم های پانکراس یا صفرا (تحت هدایت پزشکی) می تواند تجزیه و تحلیل چربی ها و پروتئین ها را بهبود بخشد، علاوه بر این، مواد مغذی مانند گلوتامین، کارنوزین و ویتامین D به حفظ یکپارچگی سد روده کمک می کنند. L-g گلوتامین، به ویژه ورزش روده ای را کاهش داده است.

دوز L-g گلوتامین در 10 تا 10 گرم بلافاصله پس از تمرین می تواند ترمیم روده را تسریع کند در حالی که همچنین از رتینوئیست های گلیوژن پشتیبانی می کند. زینین یک ترکیب دیگر است که ارزش تحقیق دارد؛ نشان داده شده است که از سرطان معده و روده ای محافظت کند و آن را یک ابزار مفید برای دونده هایی که مسائل روده مزمن را در طول بلوک های آموزش طولانی تجربه می کنند، همیشه این مکمل ها را در پیگیری و هضم آن ها در هر دو زمان و اثرات قند خون خود، معرفی می کنند.

مدیریت استرس و خواب Hygiene

استرس مزمن کورتیزول را بالا می برد، که به پوشش روده آسیب می رساند و میکروبیوم را به سمت ترکیب کمتر مطلوب تغییر می دهد، برای دونده های فوق العاده متعادل آموزش، کار و مدیریت دیابت، تکنیک هایی مانند ذهن آگاهی، تنفس عمیق یا یوگا می تواند این اثرات را به همان اندازه مهم باشد: مطالعات نشان می دهد که حتی یک شب خواب ضعیف تنوع میکروبی روده را تغییر می دهد.

ردیابی ضربان قلب (HRV) می تواند به عنوان یک پروکسی برای آمادگی سیستم عصبی و سلامت روده عمل کند.یک HRV پایین اغلب با افزایش حساسیت روده و کنترل گلیسمیک ضعیف ارتباط دارد، پیاده سازی یک اسکن بدن 10 دقیقه ای یا تمرین کم فرکانس تنفسی (به عنوان مثال، 5 ثانیه در تنفس، 5 ثانیه) در شب می تواند به ایجاد یک سیستم تمیز کردن روان شناسی عصبی کمک کند، مانند اسکن بدن و هضم، بدون حالت ضروری است.

اجتناب از آنتی بیوتیک های غیر ضروری و ضد آن

در حالی که آنتی بیوتیک ها گاهی ضروری هستند، آنها هر دو باکتری مضر و مفید روده را از بین می برند. دونده های دیبیتیک باید از دوره های غیرضروری اجتناب کنند و هنگامی که آنتی بیوتیک ها مورد نیاز هستند، به دنبال دوره ای از پروبیوتیک ها برای بازگرداندن فلور به طور مشابه، داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ibuprofen معمولا توسط ورزشکاران استقامتی استفاده می شوند، اما شناخته شده اند که برای افزایش روده ای از آن استفاده می شود و کم مصرف می شود.

برای مدیریت التهاب ناشی از ورزش، گزینه هایی مانند اسیدهای چرب امگا 3 (روغن ماهی)، کورکومین با لوله کش، یا درمان های موضعی را در نظر بگیرید، این گزینه ها مزایای ضد التهابی را بدون عوارض جانبی ناشی از تزریق NSAID ها ارائه می دهند.این منطقه ای است که در آن کار نزدیک با یک ارائه دهنده پزشکی ورزشی ضروری است، به ویژه برای ورزشکاران دیابتی که ممکن است عملکرد کلیه را کاهش داده و در معرض خطر ابتلا به عوارض مرتبط با NSAID هستند.

تغذیه روزانه عملی برای سلامت گوتت

انتقال این اصول به تمرین روزانه نیاز به برنامه ریزی دقیق دارد. بسیاری از دونده های فوق العاده با دیابت از یک جدول زمانی ساختار یافته بهره مند می شوند:

  • پیش از Race (24-48 ساعت): بر غذاهای کم فیبر، کم نمکی تمرکز کنید تا مقدار زیادی از برنج سفید، پروتئین خالص و سبزیجات پخته شده ایده آل باشد.از غذاهای با فیبر بالا و مقادیر زیادی فیبر محلول، که می تواند تخمیر و باعث گاز در طول نژاد شود.
  • ] پیش از غذا (۲-۳ ساعت قبل): یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات های هضم شده و کم فیبر را مصرف کنید - به عنوان مثال، یک کاسه برنج سفید با مقدار کمی پروتئین لاغر و موز.این باعث ناراحتی در هنگام پر کردن فروشگاه های گلوژنیک می شود.
  • در طول رویداد (Hours 0-6): هدف برای 60-90 گرم کربوهیدرات در ساعت، با استفاده از ترکیبی از گلوکز و منابع فروکتوز (به عنوان مثال، ژل، جویدن، یا یک نوشیدنی کربوهیدرات) اگر با استفاده از CGM، سطح گلوکز کمی بالاتر از حد معمول خود را برای ایجاد یک ورزش شدید بدون قطره های بیش از حد ایجاد کنید.
  • در طول رویداد (Hours 6+): به عنوان جریان خون روده کاهش می یابد و خستگی در، سوئیچ به نسبت فروکتوز بالاتر یا به راحتی جذب کالری مایع جذب شده مقدار کمی از نوشیدنی حاوی پروبیوتیک تنها در صورتی که آن را به طور گسترده ای در آموزش آزمایش شده است.
  • پس از تهدید: پروتئین و مصرف کربوهیدرات را در عرض 30 دقیقه برای ارتقاء ترمیم عضلات و رتینوئیست های گلیکوژن، یک نرم افزار با پروتئین آب پنیر، موز و یک قاشق چای خوری L-g گلوتامین می تواند از بهبودی روده پشتیبانی کند و بازگشت به هضم طبیعی را تسریع کند.

نظارت و تنظیم: نقش نظارت مداوم Glucose

یکی از قوی ترین ابزار برای دونده های فوق العاده دیابتی، مانیتور مستمر گلوکز (CGM) با ردیابی پاسخ های گلوکز در زمان واقعی به غذاهای مختلف و حساسیت های نژادی است، ورزشکاران می توانند تشخیص دهند که کدام استراتژی های تغذیه ای برای روده های فردی خود بهتر کار می کنند، به عنوان مثال، برخی از دونده ها متوجه می شوند که یک ژل خاص گلوکز را خیلی سریع بالا می برد، در حالی که یک نوار پایین تر از انرژی به جای اطلاعات آلوده کننده، نمی تواند یک توصیه ی شخصی را ارائه دهد.

داده های CGM همچنین می توانند برای دوره تغذیه ای استفاده شوند.با بررسی روند گلوکز در هفته، ورزشکاران می توانند الگوهایی را که با ناراحتی روده مرتبط است شناسایی کنند، اگر یک جلسه آموزشی خاص به طور مکرر منجر به بی ثباتی گلوکز و مسائل بعدی گوارش شود، ممکن است نشان دهد که روده به طور کامل از تلاش سخت روز گذشته بازیابی نمی شود.این حلقه بازخورد اجازه می دهد تا دونده ها برای تنظیم مصرف کربوهیدرات، و یا هیدراتاسیون، مشکلات فعال به جای واکنش در وسط.

کار با یک تیم بهداشت و درمان

با توجه به پیچیدگی مدیریت دیابت و آموزش فوق العاده پیگیری، همکاری با یک رژیم غذایی ثبت شده که متخصص در تغذیه ورزشی است ارزشمند است. An endocrinologist همچنین می تواند به تنظیم انسولین برای جایگزینی تغییرات در سلامت روده و جذب کمک کند. A رویکرد تیم تضمین می کند که استراتژی هایی مانند مکمل پروبیوتیک یا درمان آنزیم با کنترل قند خون یا زمان دارو تداخل ندارد.

مربیان خبره دیابت (CDEs) و فیزیولوژیست های ورزشی با زمینه ای در دیابت همچنین می توانند استراتژی های عملی و واقعی برای ادغام پروتکل های سلامت روده به یک برنامه آموزش شلوغ را ارائه دهند. کلید این است که متخصصانی را پیدا کنید که نیازهای خاص ورزش فوق العاده را درک می کنند و با آخرین تحقیقات در مورد میکروبیوم و عملکرد ورزشی آشنا هستند.

راهنمایی های آینده: تحقیقات در مورد مداخلات سلامت روان

زمینه میکروبیولوژی ورزشی به سرعت در حال تکامل است. دانشمندان در حال بررسی پیوند میکروبیوتا مدفوع (FMT) به عنوان یک درمان بالقوه برای ورزشکاران مبتلا به دیسبیوز شدید هستند، اگرچه این عمل به طور ناگهانی، پیشابوتیک و پس زمینه (metabolites تولید شده توسط پروبیوتیک) نشان می دهد وعده در افزایش عملکرد و بهبودی ورزش.

پساب های خاص مانند Butyrate در حال حاضر به عنوان مکمل در دسترس هستند در حالی که خوراکی اما خوراکی به طور عمده در معده جذب می شود، فرمول های به تاخیر انداختن آزاد که تحویل Butyrate به کولون به طور مشابه توسعه یافته است، Akkermansia مخاطی معتبر ، یک باکتری که در لایه مخاط روده قرار دارد، که به طور دقیق برای بهبود حساسیت آن کمک می کند تا منابع قابل دسترس تر و کاهش قابل دسترس تر است.

نتیجه گیری: ادغام سلامت گوتت در برنامه آموزشی شما

برای دونده های فوق العاده با دیابت، سلامت روده یک نگرانی ثانویه نیست - این یک جزء بنیادی از عملکرد و رفاه است.با درک اینکه چگونه دیابت نیاز به میکروبیوم و جذب مواد مغذی دارد و با اتخاذ استراتژی های مبتنی بر شواهد برای بهبود عملکرد روده، ورزشکاران می توانند دسترسی به انرژی، کاهش ناراحتی دستگاه گوارش و بهبود سرعت بهبودی را افزایش دهند.این سفر نیاز به صبر، آزمایش، و هدایت حرفه ای دارد، اما پاداش های پایدار بیشتر، بهترین کیفیت زندگی روزمره، به عنوان بهبود می تواند به بهبود یابد، و بهبود یابد.