تاثیر غوطه ور کردن آرایه پرل بر شاخص گلیسمی

مروارید بارلی یک دانه همه کاره است که برای بافت جویدنی و طعم ملایم و ظریف، آجیلی آن را در سوپ ها، استوز، سالاد و حتی صبحانه porridge آن را به ارمغان می آورد، اما مروارید باریک ارائه می دهد یک بسته تغذیه قوی: آن غنی از فیبر، ویتامین B، آهن، منیزیم، و سلنیوم است که یکی از ویژگی های بهداشتی آن مطالعه شده است - به ویژه درک قند آن است - به طور قابل توجهی بهتر است.

شاخص گلیکیسمی چیست و چرا اهمیت دارد

شاخص گلیسمیک یک سیستم رتبه بندی برای کربوهیدرات ها است که بر اساس سرعت بالا بردن سطح قند خون پس از خوردن غذا است.غذاها در مقیاس از 0 به 100 گل زده می شوند، با گلوکز خالص اغلب به عنوان مرجع (GI = 100) یک غذای کم-GI (≤55) باعث افزایش آهسته و تدریجی قند خون می شود، در حالی که یک غذای بالا (STD70) باعث افزایش سریع با مصرف مواد غذایی متوسط و 69 کاهش می شود.

حفظ قند خون پایدار برای همه مهم است، نه تنها کسانی که مبتلا به دیابت هستند، افزایش گلوکز تکراری به مقاومت در برابر انسولین، التهاب و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و متابولیک و انتخاب غذاهای کم-GI می تواند به بهبود حساسیت به انسولین، افزایش سیری و ارائه انرژی پایدار در طول روز کمک کند.

چگونه GI اندازه گیری می شود

مقادیر گوارشی تحت شرایط استاندارد تعیین می شود، به طور معمول، بخشی از مواد غذایی تست حاوی 50 گرم کربوهیدرات هضم شده به گروهی از داوطلبان سالم تغذیه می شود. سطح گلوکز خون آنها در فواصل بیش از دو ساعت اندازه گیری می شود و منطقه تحت منحنی پاسخ گلوکز با مواد غذایی مرجع مقایسه می شود. مقدار نتیجه به طور متوسط در سراسر گروه است که مهم است پاسخ های مختلف، اما جمعیت همچنان یک سطح مفید است.

عوامل موثر بر GI

عوامل متعددی بر GI غذایی، از جمله ترکیب نشاسته (amylose vs. amylopectin)، ساختار فیزیکی، روش های پردازش، زمان پخت و پز، و حضور چربی، پروتئین یا فیبر تأثیر می گذارد. غلات کامل مانند مروارید barley به طور طبیعی مقادیر کمتری نسبت به دانه های تصفیه شده دارند، زیرا دستگاه گوارش سالم و آهسته آنها دارند.

پرل بارلی: یک پروفایل تغذیه ای

پرل بارلی است که برای حذف لایه های سخت بیرونی و لایه های bran جلا داده شده است، در حالی که این فرآیند برخی از محتوای فیبر را در مقایسه با barley بدنه کاهش می دهد، مروارید barley هنوز حاوی مقدار قابل توجهی از فیبر محلول (به ویژه بتا-گلوکان) است که برای کمک به کاهش کلسترول و قند خون پس از آن شناخته شده است.

یک وعده 100 گرم مروارید پخته تقریباً فراهم می کند: 123 کالری، 2.3 گرم چربی، 28 گرم کربوهیدرات (از جمله 3.8 گرم فیبر و 0.4 گرم شکر)، و 2.3 گرم پروتئین نیز مقادیر قابل توجهی از نیاسین، ویتامین B6، فولات، آهن، منیزیم، فسفر و روی را ارائه می دهد.

شاخص گلیک مروارید پخته شده (بدون خیساندن) به طور کلی در محدوده 25 تا 35 گزارش شده است که آن را به عنوان یک غذای کم-GI طبقه بندی می کند، با این حال، این ارزش می تواند بسته به چگونگی پردازش و پخته شدن بارلی تغییر کند. بنابراین ضعیف شدن یک متغیر است که می تواند یا کاهش یا افزایش GI بسته به شرایط.

علم پشت دانه های خیس

غنی سازی دانه ها قبل از پخت و پز یک عمل باستانی است که برای کاهش زمان پخت و پز، بهبود هضم و افزایش دسترسی به مواد مغذی استفاده می شود، زمانی که دانه ها برای چندین ساعت در آب غوطه ور می شوند، چندین تغییر فیزیکی و شیمیایی رخ می دهد.

تورم و ژلاتینی شروع می شود - آب به دانه نفوذ می کند، باعث می شود گرانول های نشاسته برای جذب رطوبت و ورم کند، این آب و برق جزئی دمایی را کاهش می دهد که در آن ژلاتینی در هنگام پخت و پز اتفاق می افتد، به طور بالقوه کاهش زمان پخت و پز کامل.
فعال سازی آنزیم - Soaking واکنش طبیعی به آمیلاز و آنزیم های دیگر در دانه است.این آنزیم ها شروع به شکستن نشاسته های پیچیده به قند ساده تر، که می تواند پاسخ گلیسمیک را تحت تاثیر قرار دهد.
آموزش ترکیبات محلول - برخی از مواد مغذی محلول آب، مانند ویتامین های B و مواد معدنی، ممکن است در هنگام خیس شدن از دست بروند، اما این به طور معمول حداقل اگر آب خیس شده است (یا اگر آب پخت و پز استفاده شود).
کاهش ضد تغذیه ( - Soaking کمک می کند تا اسید فیتاتیک و تاننینs را کاهش دهد که می تواند جذب مواد معدنی را مهار کند، این برای آهن و در دسترس بودن زیستی مفید است.

Starch Regradation و Starch

یکی از مهمترین اثرات خیساندن بر روی GI، تشکیل بالقوه نشاسته مقاوم است.هنگامی که دانه ها خیس و سپس پخته می شوند، نشاسته ژلاتینی ممکن است بعدا خنک و تکرار شود و به شکل فشرده تر و مقاوم تر هضم کننده تر تبدیل شود، این فرآیند، به نام گلدهی، در سیب زمینی و برنج شناخته شده است.

حتی بدون خنک شدن، خیساندن به تنهایی می تواند معماری نشاسته را تغییر دهد. هیدراتاسیون طولانی مدت باعث می شود تا توسعه کسری های نشاسته ای به آرامی هضم شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که خیس کردن بارلی برای 8 تا 12 ساعت قبل از پخت و پز، نسبت به نشاسته آهسته هضم و مقاوم در مقایسه با barley پخته نشده برای همان زمان را افزایش می دهد.

تاثیر بر زمان پخت و پز و ژلاتین

خیس کردن زمان پخت و پز مروارید را به طور قابل توجهی کاهش می دهد.بارلی مروارید ضعیف ممکن است 40 تا 60 دقیقه طول بکشد تا به مناقصه تبدیل شود، در حالی که باربیکن خیس شده می تواند در 20 تا 30 دقیقه پخت و پز کوتاه تر شود، مقدار ژلاتین نشاسته را محدود می کند، که به نوبه خود می تواند GI. بیش از حد دانه های پخته شده - حتی غلات کامل - تمایل به شکستن کامل بیشتر و کوتاه مدت زمان پخت و پخته شدن، بنابراین، کمک می کند تا به طور کامل بیشتر، به طور کامل، به خیس کردن ژل، و کوتاه تر، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، و کوتاه تر، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به تمیز کردن ژل، به مرطوب کردن، کمک کند.

تحقیق در مورد پاسخ مروارید بارلی و گلیکیسمی

تحقیقات علمی در مورد تاثیر خیساندن بر شاخص گلیسمی مروارید بارلی محدود اما ثابت است. اکثر مطالعات نشان می دهد که خیساندن منجر به کاهش قابل اندازه گیری در پاسخ گلوکز پس از زایمان می شود.

مطالعات کلیدی و یافته های آنها

یک کارآزمایی کنترل شده پاسخ گلیسمیک به بارلی مروارید را که به مدت 12 ساعت قبل از پخت و پز در مقابل یک کنترل غیر ضعیف پخته شده به همان نرمی بود، بارلی خیس شده به طور قابل توجهی سطح قند خون را پایین تر و یک منطقه 15 تا 20٪ پایین تر از حد گلوکز را تولید کرد.این نویسندگان این را به اثر ترکیبی کاهش زمان و افزایش تشکیل نشاسته مقاوم کردند.

مطالعه دیگری نقش دمای خیس را بررسی کرد.بارلی در دمای سرد (4 °C) برای 12 ساعت محتوای نشاسته مقاوم بالاتر را نسبت به بارلی که در دمای اتاق یا آب گرم خیس شده است، نشان می دهد که شرایط خیس می تواند بهینه سازی شود تا به حداکثر رساندن مزایای گلیک.

یک تحقیق سوم به بررسی GI of مروارید barley در غذاهای معمول آماده شده نگاه کرد، هنگامی که بارلی خیس شده در یک سوپ استفاده شد، GI کل وعده غذایی کمتر از زمانی بود که بارتول پخته نشده استفاده می شد، حتی اگر سوپ حاوی سبزیجات و پروتئین باشد، این یافته ها تأکید می کند که تغییرات کوچک در آماده سازی دانه می تواند بر روی مقدار کلی گلیک تاثیر بگذارد.

مفاهیم عملی برای کنترل قند خون

برای افرادی که دیابت، پیش دیابت را مدیریت می کنند یا به سادگی برای سطوح انرژی پایدار هدف قرار می گیرند، خیس کردن مروارید بارلی یک مداخله ساده و بدون هزینه را ارائه می دهد.کاهش GI - حتی اگر کم باشد - می تواند بیش از چند وعده غذایی ترکیب شود. همراه با محتوای بتا طبیعی، باربیبولی خیس یک ابزار قدرتمند برای مدیریت گلیک می شود.

شایان ذکر است که کاهش مطلق در GI بستگی به نوع پایه از تنوع بارلی و طول خیس کردن دارد. Soaking برای کمتر از 4 ساعت ممکن است تغییر قابل توجهی ایجاد نکند، در حالی که خیس شدن شبانه (8 تا 12 ساعت) موثرترین است.

چگونه برای Soak Pearl Barley برای حداکثر سود

برای دستیابی به پاسخ گلیسمی پایین، این مراحل مبتنی بر شواهد را دنبال کنید:

(FLT:0) مقدار زیادی آب مصرف کنید.[۱۰] سپس در حداقل سه برابر حجم آب سرد یا دمای اتاق، آب کافی را تضمین می کند و اجازه می دهد تا ناخالصی های سطحی را به دست آورد.
برای 8 تا 12 ساعت ضعیف است.[۱۰] در طول شب خیساندن راحت است.

و قبل از پخت و پز، از آب سرد و مرطوب، آن را به صورت کامل تخلیه کنید.

(FLT:0) در آب تازه وارد شوید.[۱۰] از آب خیس استفاده نکنید، زیرا ممکن است حاوی نشاسته های محلول و برخی از ضد مغذی ها باشد. پخت و پز در آب جدید به شما اجازه می دهد تا بافت نهایی را کنترل کنید و احتمال یبوست را کاهش دهید.
(FLT:0) فقط تا زمانی که مناقصه برای بارکلی خیس، شروع به چک کردن پس از 15-20 دقیقه باید مناقصه اما هنوز هم کمی جویدنی است.
خنک کننده پس از پخت و پز [FLT 1] برای سالاد سرد یا پیش بینی غذا، اجازه می دهد بارلی پخته شده به طور کامل خنک شود، این باعث تشکیل نشاسته مقاوم و بیشتر کاهش GI.

تغییرات برای دستورالعمل های مختلف

(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُوَهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مِهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَ

برای پورج: باربیکن سریع تر به یک بافت کرمی پخت، برای حفظ مزایای گلیکیک، جلوگیری از شیرین شدن با شکر یا شربت.

(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوا مَ

ترکیب بندی شده ی Soaked Pearl Barley در رژیم غذایی شما

فراتر از مزایای قند خون، بارلی مروارید خیس شده بافت بهبود یافته و آماده سازی سریع تر برای پخت و پز روزانه را به ارمغان می آورد، در اینجا ایده هایی برای اضافه کردن آن به وعده های غذایی وجود دارد:

(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ

(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا مَه

و از جمله: (وَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ

(فَلَهُوَهُمَهُوا مَنَّاَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو

کاسه های گلو: لایه با سبزیجات کبابی، سبز برگ، منبع پروتئین و یک پانسمان تیالینی یا لیمو خیس می شود.

از آنجا که در حدود نیمی از زمان باربیک های خیس شده خیس شده است، آن را به خوبی به برنامه های شلوغ است.یک دسته بزرگ می تواند پخته شده و یخچال تا پنج روز، و آن را آسان به بخش در طول هفته.

مزایای اضافی سلامتی از Soaking

در حالی که اثر گلیکیکیک یک تمرکز اولیه است، خیس کردن بارلی مروارید مزایای تغذیه و هضم دیگر را ارائه می دهد:

جذب مواد معدنی بهبود یافته - Soaking اسید فیتاتیک را کاهش می دهد، یک ترکیب که به مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم متصل می شود، کاهش می یابد به معنی بیشتر از این مواد معدنی ضروری برای جذب در دسترس است.

هضم قابلیت - تجزیه جزئی نشاسته ها و پروتئین ها در هنگام خیساندن می تواند هضم را آسان کند، به ویژه برای افرادی که دارای دستگاه های حساس دستگاه گوارش هستند.

محتوای ضد مغذی قرمز - تاننین و مهار کننده های آنزیم محلول آب هستند و می توانند به طور جزئی از طریق خیس و خشک کردن برداشته شوند.

بافت بهتر و طعم - بسیاری از آشپزها متوجه می شوند که بارلی خیس دارای طعم دلپذیرتر، حتی بافت و طعم تمیزتر از barley بی نظیر است که گاهی اوقات می تواند سفت و سخت یا گرد و غبار باشد.

مهم است که این مزایا را با حداقل از دست دادن ویتامین های محلول در آب متعادل کنید، از دست دادن به طور کلی در مقایسه با دستاوردهای موجود در دسترسی به زیست معدنی و کنترل گلیسمی قابل اعتماد است.اگر حفظ ویتامین یک نگرانی است، استفاده از آب خیس برای پخت غذاهای دیگر (مانند سهام) و یا کاهش زمان خیس به 4 تا 6 ساعت.

نتیجه گیری

خیس کردن مروارید بارلی قبل از پخت و پز یک تمرین ساده و مبتنی بر شواهد است که می تواند به طور معنی داری شاخص گلیسمیک آن را کاهش دهد.با آب دادن نشاسته، کوتاه کردن زمان پخت و پز و ترویج تشکیل نشاسته مقاوم، خیساندن کمک می کند بدن این دانه مغذی را آهسته تر پردازش کند، که منجر به کاهش قند خون کمتر می شود برای هر کسی که به دنبال بهبود کنترل گلیک - چه برای مدیریت وزن، و یا کاهش مصرف انرژی پایدار است و یا استفاده از مصرف غذاهای شیرین و یا استفاده از آن است.

درس گسترده تر فراتر از barley گسترش می یابد: روشی که ما دانه های کامل را آماده می کنیم، تکنیک های ساده مانند خیس کردن، جوانه زدن و تخمیر می تواند تغذیه پنهان را باز کند و غذاهای سالم را حتی بهتر برای سلامت متابولیک ایجاد کند، زیرا تحقیقات ادامه می دهد، بارلی مروارید فروتن به عنوان یک دانه است که به خوبی به آماده سازی متفکرانه پاسخ می دهد.

برای مطالعه بیشتر در شاخص گلیسمی و دانه های کامل، با [FLT:] ] ] [FLT ] [ [FLT ] [[ ] ] ] [دانشگاه اطلاعات شاخص Glycemic ] [F:3] مشورت کنید.

با پیاده سازی روش های خیس کردن که در اینجا ذکر شده است، می توانید از طعم قلب و غنی سازی تغذیه ای از مروارید بارلی لذت ببرید در حالی که قند خون خود را ثابت نگه دارید - یک پیروزی برای سلامتی طولانی مدت و رفاه روزانه.