ترکیب غذا و قند خون: درک Synergy برای مدیریت دیابت

پروتئین های خالص

غذاهای غنی از پروتئین - پستان، ماهی، تافو، حبوبات، تخم مرغ - تخلیه آهسته معده و تحریک انتشار پپتید مانند گلوکاگون-1 (GLP-1)، هورمونی که به تنظیم اشتها و قند خون کمک می کند، همچنین نیاز به انرژی بیشتری نسبت به هضم کربوهیدرات های ملایم دارد، پدیده ای به نام اثر غذایی برای افراد مبتلا به دیابت، از جمله مقدار متوسط پروتئین های حاوی قندی است که می تواند یک نمونه غذایی رقیق کننده را کاهش دهد.

چربی های سالم

چربی های اشباع شده و پلی اشباع شده – که در آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماهی چرب یافت می شود – حساسیت به انسولین را با کاهش التهاب و حمایت از عملکرد غشای سلولی بهبود می بخشد. مطالعه ای در (FLT:0:Diabetes مراقبت از زیتون بیش از حد، نشان داد که جایگزین چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده منجر به کاهش سطح Hb1c در زمان، همچنین کاهش چربی های کم چرب است، زیرا مقدار زیادی از قند خون می تواند قند خون را افزایش دهد.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات ویتامین های ضروری، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر محلول آب را فراهم می کنند. سبزیجات غیرارش - سبزیجات برگی، کلم بروکلی، فلفل زنگ، zucchini - در کربوهیدرات ها و حجم بالا کم هستند، و آنها را ایده آل برای پر کردن بشقاب بدون افزایش قند خون، سیب، و میوه های مرکب، فیبر را ارائه می دهند که به طور کلی به قند میوه ها پاسخ می دهد، به جای اینکه قند طبیعی آن را بهبود دهد، به جای شکر، به جای شکر، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به میوه ها، به میوه ها، به جای شکر، به جای شکر، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به جای پر می دهد.

چگونه ماکرون جایگزین واکنش قند خون

جادوی هم افزایی غذا در جفت کردن این گروه ها با هم قرار دارد.هر ماکرو مغذی باعث کند هضم از طریق یک مکانیسم مختلف شود و هنگامی که در کنسرت کار می کنند، اثر بیشتر از مجموع قطعات آنها است.

کربوهیدرات + پروتئین

خوردن یک تکه میوه به تنهایی می تواند باعث افزایش سریع قند خون شود، به ویژه اگر یک میوه باگلیسمی بالا مانند یک موز باشد، اما جفت کردن موز با ماست یونانی یا تعداد انگشت شماری از بادام معادله متابولیک را تغییر می دهد. پروتئین و چربی آزاد شدن شکر را به جریان خون، صاف کردن منحنی گلوکز.این اصل پایه روش "پک" توصیه شده توسط نصف پروتئین و یک چهارم، یک پروتئین و چربی است.

کربوهیدرات + چربی سالم

اضافه کردن آووکادو به کل نان گندم یا روغن زیتون بر روی سیب زمینی شیرین بوهیده باعث کاهش واکنش گلیکمی می شود. Fat میزانی که در آن معده خالی می کند را مهار می کند و به بدن زمان بیشتری برای پردازش کربوهیدرات ها می دهد. مطالعه 2017 در (FLT:0 ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی [LT:1] دریافت که اضافه کردن 30 گرم بادام به کاهش مصرف برنج سفید به ویژه مصرف این مقدار مفید است.

فیبر + هر وعده غذایی

فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که قند خون را بالا نمی برد و به طور فعال جذب سایر کربوهیدرات ها را کاهش می دهد. Viscous فیبر - در جوها، barley، psyllium، سیب و لوبیا یافت می شود - به ویژه هنگامی که شما مخلوط لوبیا را به یک ظرف برنج یا اضافه کردن دانه کاکس به omeal، شما به طور موثر مصرف مقدار مصرف می شود که فقط مصرف مقدار مصرف قند مصرف می شود - اگر چه مقدار مصرف آن را به مقدار مصرف کنید.

ترکیب های غذایی برای قند خون بهتر

دانستن این نظریه یک چیز است؛ استفاده از آن به وعده های غذایی روزمره یکی دیگر است.در زیر ترکیبات خاص و تحقیقاتی است که نشان داده شده است برای بهبود کنترل گلیسمیک سازگار است.این می تواند با اکثر تنظیمات رژیم غذایی، از جمله گیاهخواران، وگان و الگوهای بدون گلوتن سازگار باشد.

• oatmeal با آجیل و توت ها. oats فیبر بتا-گلوکان را فراهم می کند، اضافه کردن بادام یا گردوها چربی و پروتئین سالم را معرفی می کند. Berries به فیبر اضافی و پلی فنول هایی کمک می کند که استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد.این ترکیب نشان داده شده است که شاخص گلیکمی کلی غذا را در مقایسه با ome به تنهایی کاهش می دهد.
• سالاد کوئینو با جوجهپاس و سبزیجات مخلوط.[۱۰] Quinoa یک پروتئین کامل است، اما محتوای کربوهیدرات آن هنوز هم مهم است.پی.ه آن با جوجه های گوشتی (پروتئین و فیبر) و سبزیجات غیرارشی (کم کالری) یک وعده غذایی متعادل ایجاد می کند.
• مرغ پخته شده با سبزیجات آووکادو و برگ سبز مرغ پروتئین ناب، آووکادو چربی اشباع شده را فراهم می کند، و سبزها فیبر و ریز مغذی را تحویل می دهند.این وعده غذایی تقریبا بدون کربوهیدرات است اما هنوز انرژی پایدار را فراهم می کند.
• ماست یونانی با دانه ها و میوه ها.[۱۰] ماست کامل چرب یا کم چرب یونانی غنی از پروتئین و پروبیوتیک است. Chia یا دانه های کاکس فیبر و امگا ۳ اضافه می کنند. مقدار کمی از میوه های تازه - توت ها بهترین هستند - شیرینی بدون شکر اضافی را ارضا می کنند.
• برش های سیب با کره بادام زمینی سیب فیبرهای پنکتین را فراهم می کند؛ کره بادام زمینی پروتئین و چربی را ارائه می دهد. تحقیقات نشان می دهد که این جفت گیری می تواند پاسخ گلیکمی سیب را تا ۵۰٪ کاهش دهد.

فراتر از شاخص گلیکیسمی: چرا بار گلییک بیشتر اهمیت دارد

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت با شاخص گلیسمی (GI) آشنا هستند که کربوهیدرات ها را در مورد اینکه چقدر سریع قند خون را بالا می برند، رتبه بندی می کنند، با این حال، GI به اندازه بخش بخش مواد غذایی کم کربوهیدرات خورده شده در مقادیر زیاد می تواند گلوکز را افزایش دهد (GL) یک ابزار بهتر است. GL GI با ضرب و شتم یک ماده غذایی با مقدار کم کربوهیدرات و مقدار کمتر، به عنوان مثال پروتئین کم است.

شما می توانید با ترکیب آن با گروه های غذایی دیگر، گل و چربی را به یک غذای با کیفیت بالا مانند سیب زمینی سفید (با سرو آنها با مرغ و سالاد) به طور موثر تاثیر کلی غذا را کاهش دهید.این به همین دلیل است که یک بشقاب متعادل مهم تر از ارزیابی بیش از رتبه بندی غذایی فردی است.

نقش غذا خوردن Timing و Sequence

چگونه غذا را سفارش می دهید می تواند تقریبا به اندازه آنچه می خورید، بر قند خون تأثیر بگذارد.(یک بدن در حال رشد از شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین و سبزیجات قبل از کربوهیدرات های قبل از بارگیری) منجر به کاهش سطح گلوکز پس از هورمون های ترشح شده در سال 2020 می شود (FLT:0 دیابتی ها مراقبت می کنند.[۳] دریافتند که شرکت کنندگانی که قبل از مصرف کربوهیدرات های اولیه، مصرف می کنند و مصرف آن ها را کاهش می دهد.

برای درخواست این کار در خانه: در شام بعدی، با یک سالاد کوچک یا یک وعده سبزیجات غیرارش شروع کنید، با منبع پروتئین خود (chicken، Fish، tofu) همراه شوید، سپس با بخش کربوهیدرات غذا (به عنوان مثال، سیب زمینی، نان) پایان دهید، این تغییر ساده نیاز به هیچ مواد اضافی ندارد، اما می تواند به طور قابل توجهی کنترل گلیک را بهبود بخشد.

برنامه غذایی نمونه Incorporating Food Synergy

در اینجا یک برنامه غذایی یک روزه است که حول اصول هم افزایی مواد غذایی طراحی شده است، مناسب برای کسی که دارای دیابت است یا هر وعده غذایی دارای سطح انرژی پایدار است، حداقل سه گروه غذایی را شامل می شود و در ماکروم مغذی متعادل است.

این برنامه حدود 1800 کالری را فراهم می کند که می تواند بر اساس نیازهای فردی تنظیم شود. کلید این است که هیچ وعده غذایی صرفا کربوهیدرات نیست؛ هر گونه وعده غذایی شامل پروتئین، چربی یا هر دو است.

افسانه های رایج در مورد ترکیب مواد غذایی و دیابت

چند تصور غلط در مورد جفت غذا و قند خون جریان دارد. بیایید با چند مدرک به آنها رسیدگی کنیم.