تعادل صفحه شما: اهمیت فیبر در دیابت و تنظیم قند خون

چرا فیبر برای کنترل متابولیک اهمیت دارد

فیبر یک کربوهیدرات منحصر به فرد است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند و به روده بزرگ بدون جان می رود، بر خلاف نشاسته ها و قندها، در طول هضم به گلوکز نمی رسد، و آن را یک ماده مغذی برجسته برای هر کسی که دیابت یا پیش دیابت را مدیریت می کند، پشتیبانی می کند.

علی رغم این مزایای تثبیت شده، اکثر بزرگسالان آمریکایی تنها حدود ۱۵ گرم فیبر در روز مصرف می کنند، به مراتب کمتر از ۲۵ گرم توصیه شده برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان است که این شکاف یکی از موثرترین تغییرات رژیم غذایی است که فرد مبتلا به دیابت می تواند انجام دهد و نیازی به اصلاح کامل عادات غذایی ندارد.

دو نوع فیبر و نقش های غیر واقعی آنها

فیبر به طور گسترده در انواع محلول و غیر قابل حل طبقه بندی می شود.هر کدام نقش متفاوتی در هضم و تنظیم قند خون ایفا می کنند و اکثر غذاهای گیاهی حاوی ترکیبی از هر دو هستند.

] فیبر محلول در آب حل می شود تا یک ژل را تشکیل دهد که باعث تخلیه معده و جذب گلوکز می شود.این عمل ژلاتینی همچنین به اسیدهای کلسترول غنی از کلسترول متصل می شود و به کاهش کلسترول LDL کمک می کند، منابع غنی شامل جو، barley، psyllium husk، حبوبات (سر، جوجه، لوبیا سیاه، لوبیا، و کلم بروکلی، و میوه های کلم بروکلی، و کلم بروکلی.
فیبر غیر قابل حل در آب حل نمی شود و به مدفوع اضافه می کند، ترویج منظم و جلوگیری از یبوست.در حالی که اثر مستقیم آن بر قند خون کمتر اعلام می شود، آن را از سلامت روده و سیری با افزایش وزن مدفوع و سرعت زمان حمل و نقل شامل دانه های کامل (w bran، برنج قهوه ای، quino)، آجیل، دانه های دانه ها، و دانه های سبز، و دانه های سبز، و دانه های پوست.

خوردن کل میوه به جای نوشیدن آب یکی از ساده ترین راه ها برای دریافت هر دو نوع فیبر است. پوست فیبر محلول را فراهم می کند در حالی که گوشت حاوی اسکرین محلول است، ایجاد یک ترکیب طبیعی که جذب قند را کند و گلوکز خون را تثبیت کند.

مکانیسم های مستقیم مقررات قند خون

فیبر کنترل گلیسمیک را از طریق چندین مسیر فیزیولوژیک به خوبی مورد تجزیه و تحلیل قرار می دهد. درک این مکانیسم ها به توضیح این نکته کمک می کند که چرا رژیم های غنی از فیبر به طور مداوم جایگزین های کم فیبر را در کارآزمایی های بالینی برای مدیریت دیابت بهبود می بخشند.

کاهش خستگی و جذب گلو

هنگامی که فیبر محلول وارد معده می شود، آب را جذب می کند و ویسکوزیته را افزایش می دهد (این سرعت را کاهش می دهد که در آن معده به روده کوچک تخلیه می شود، به این معنی که کربوهیدرات ها از یک وعده غذایی وارد جریان خون می شوند به جای اینکه همه آنها به طور قابل توجهی در نوع قند 2 قرار گیرند، گلوکز پس از زایمان پایین تر، پایدارتر و به جای یک جهش شدید توسط یک قطره سریع در سال 2018.

حساسیت به انسولین و اسیدهای چرب کوتاه-Chain

رژیم های با فیبر بالا به طور مداوم با بهبود حساسیت به انسولین مرتبط هستند.یک مکانیسم کلیدی شامل اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) تولید شده در هنگام فیبر محلول باکتری روده است. SCFAs مانند امانی، پروپیونات و است که سیگنال های را در مسیر عضلات و سلول های کبدی فعال می کند که گلوکز را افزایش می دهد و تولید گلوکز کبدی را کاهش می دهد.

Microbiome و متابولیسم I التهابی

فیبر به عنوان یک پیشاباتیک، تغذیه باکتری های مفید که SCFA ها را تولید می کنند و از یک محیط سالم روده حمایت می کنند، میکروبیوم متنوع با التهاب سیستمیک پایین، عملکرد بهتر ایمنی و متابولیسم گلوکز بهبود می یابد. Dysbiosis یا عدم تعادل میکروبی، در نوع 2 دیابت رایج است و ممکن است به اختلال متابولیک از طریق افزایش روده و مصرف فیبر کمک کند تا به طور مستقیم از رشد قند و باکتری های تولید کننده کمک کند.

استراتژی های روزانه عملی برای افزایش فیبر

اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی دوستدار دیابت نیازمند تغییرات جدی نیست، مبادلات کوچک، سازگار و اضافات می توانند شکاف بین مصرف معمولی و سطوح توصیه شده را پل بزنند.استراتژی های زیر بر روی برنامه دنیای واقعی تمرکز می کنند، با توجه به شمارش کربوهیدرات و بارگیری گلیسمی.

صبحانه: با یک پایگاه فیبر شروع کنید

جایگزین غلات شکر با جوراب های قدیمی یا برش فولادی بالا با توت ها، دانه های چیا و قاشق غذاخوری از وعده های دانه ککس برای اضافه کردن 5 تا 8 گرم فیبر قبل از ترک خانه.
نان دانه ای کامل یا مدفوع انگلیسی را با حداقل 3 گرم فیبر در هر برش انتخاب کنید. فهرست مواد را بررسی کنید تا اطمینان حاصل شود که کل گندم یا دانه دیگر در ابتدا ذکر شده است.
مخلوط پودر psyllium husk به صاف، ماست یا oatmeal. Psyllium یک مکمل فیبر محلول خالص با شواهد بالینی قوی برای بهبود کنترل گلوکز پس از درمان است.

ناهار و شام: سبزیجات و لباس های پایه

نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشی مانند کلم بروکلی، اسفناج، فلفل زنگ و گل کلم قبل از اضافه کردن پروتئین و دانه پر کنید، این به طور طبیعی چگالی انرژی غذا را کاهش می دهد در حالی که فیبر و ریز مغذی را اضافه می کند.
برخی گوشت را با حبوبات جایگزین کنید.از lentils یا لوبیا سیاه در سوپ، استوس، تاکوها یا سالادها استفاده کنید.یک فنجان از lentil پخته شده حدود 15 گرم فیبر را ارائه می دهد و تاثیر کمتری بر قند خون دارد.
غلات کامل سالم مانند quinoa، Farro، barley یا برنج قهوه ای را بر روی گزینه های تصفیه شده انتخاب کنید. Barley به طور خاص، یک شاخص گلیسمی پایین به دلیل محتوای فیبر محلول بالا خود دارد و آن را به یکی از بهترین انتخاب های دانه برای کنترل قند خون تبدیل می کند.

دانلود بازی Smartition To Fill

میوه های Pair با آجیل یا دانه ها. اپل برش هایی با برش بادام یا گلابی با گردوها فیبر به علاوه چربی و پروتئین سالم را فراهم می کند که با هم هضم آهسته و تثبیت گلوکز.
Edamame، جوجه های سرخ شده یا تعداد کمی از بادام ها غذاهای قابل حمل و با فیبر بالا را ایجاد می کنند که نیازی به یخچال ندارند.
پاپ کورون بدون کره یا نمک، یک دانه کامل با حدود 3.5 گرم فیبر در هر 3 نفره است.این میل به یک اسنک crunchy را در حالی که اضافه کردن فیبر را برآورده می کند، برآورده می کند.

هیدروژکتیو غیر قابل مذاکره است

هنگامی که فیبر را افزایش می دهید، به ویژه فیبر غیر قابل حل، باید مصرف مایعات را نیز افزایش دهید. فیبر آب را به روده بزرگ جذب می کند و بدون هیدراتاسیون کافی، می تواند یبوست را به جای تسکین آن ایجاد کند.هدف حداقل 8 تا 10 فنجان آب در روز، و بیشتر اگر شما در یک آب و هوای گرم ورزش یا زندگی می کنید.

فیبر و شاخص گلیکیسمی

شاخص گلیسمیک غذاهایی را بر اساس میزان افزایش قند خون در مقایسه با گلوکز خالص رتبه بندی می کند. غذاهای با فیبر بالا به طور کلی یک GI پایین تر دارند زیرا فیبر جذب کربوهیدرات را کند می کند، با این حال، کل قندی خون، که برای هر دو اندازه GI و اندازه بخش تشکیل می شود، یک ابزار عملی تر برای برنامه ریزی غذایی است.یک غذای با فیبر بالا مانند omeal هنوز نیاز به کنترل بخش و کاهش چربی و فیبر بیشتر دارد.

به عنوان مثال، یک سیب زمینی پخته دارای بار گلیکمی 26 است، در حالی که یک فنجان lentil پخته شده دارای یک بار گلیکمی فقط 7. [hiving lentils برای سیب زمینی در یک وعده غذایی می تواند به طور چشمگیری تاثیر قند خون را کاهش دهد در حالی که ارائه فیبر، پروتئین و میکرو مغذی ها.

بررسی انواع مختلف دیابت

توصیه های فیبر در تمام انواع دیابت اعمال می شود، اما کاربرد عملی بر اساس رژیم های انسولین، پروفایل های دارویی و نیازهای متابولیک فردی متفاوت است.

دیابت نوع 1

افرادی که دارای دیابت نوع 1 هستند باید دوزهای انسولین را به مصرف کربوهیدرات مطابقت دهند، زیرا فیبر پاسخ گلیسمی را کاهش می دهد، یک وعده غذایی با فیبر بالا ممکن است به انسولین کمتری نسبت به کل مقدار کربوهیدرات آن به تنهایی توصیه کند. برخی پزشکان توصیه می کنند که از کربوهیدرات های خالص استفاده کنند، که به عنوان کل کربوهیدرات فیبر تعریف می شود، برای مصرف انسولین زمان غذا، این رویکرد به طور کلی توصیه نمی شود و مشخص می کند که چگونه یک رژیم غذایی ضروری است.

نوع 2 دیابت

فیبر به ویژه برای دیابت نوع 2 مفید است زیرا حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و از مدیریت وزن پشتیبانی می کند.بیش از حد وزن و چاقی عوامل خطر عمده هستند و غذاهای با فیبر بالا تمایل به کاهش تراکم انرژی و رضایت بیشتر دارند، کمک به مردم در کاهش کالری های قابل توجه با 61.

دیابت حاملگی

زنان باردار مبتلا به دیابت حاملگی از فیبر برای محدود کردن قند خون که می تواند بر رشد جنین تأثیر بگذارد، فیبر سولبل از جوها، بارلی و حبوبات به ویژه مفید است زیرا جذب گلوکز بدون اضافه کردن کالری اضافی را کند می کند، با این حال، مصرف فیبر باید به تدریج افزایش یابد تا از نفخ و گاز جلوگیری شود که در طول بارداری معمول است.

احتمال بروز قرص و چگونگی جلوگیری از آن

در حالی که فیبر مفید است، برخی از چالش ها می توانند به ویژه هنگامی که افزایش مصرف به سرعت از این مسائل آگاه شوند، به اطمینان از انتقال صاف کمک می کنند.

ناراحتی های متنوع: افزایش سریع فیبر می تواند باعث گاز، نفخ و گرفتگی شود.افزایش فیبر توسط 5 گرم در هفته و گسترش مصرف در تمام وعده های غذایی به جای بارگیری در یک نشسته.
تعاملات ریشه کن: مصرف فیبر بسیار بالا می تواند جذب برخی از داروها، از جمله هورمون های تیروئید و برخی از داروهای دیابت را حداقل یک ساعت قبل یا دو ساعت پس از یک وعده غذایی با فیبر بالا کاهش دهد.
کم قند خون: اگر انسولین یا سولفات مصرف کنید، افزایش فیبر به طور ناگهانی ممکن است قند خون را بیش از حد انتظار کاهش دهد.
تمام دانه ها برابر نیستند: برخی از غذاهای بسته بندی شده با برچسب غلات کامل یا چند دانه حاوی مقادیر کمی از دانه های کامل به علاوه شکر اضافه شده است.

برای افرادی که دارای گاستروفیلیس هستند، یک عارضه دیابت که باعث تخلیه معده می شود، مکمل های فیبر متمرکز باید با احتیاط مورد استفاده قرار گیرد، زیرا آنها می توانند علائم را بدتر کنند.تمام منابع غذایی فیبر محلول در وعده های غذایی کوچک و مکرر به طور کلی بهتر تحمل می شوند.

فیبر مکمل: وقتی غذا کافی نیست

غذاهای کامل باید منبع اصلی فیبر باشند زیرا آنها ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی را فراهم می کنند که مکمل ها فاقد آن هستند، برای افرادی که به دلیل محدودیت های اشتها، محدودیت های زمانی یا تحمل هضم، تلاش می کنند تا شکاف را ببندند.

Psyllium husk: فیبر محلول با داده های بالینی قوی پشتیبانی از قند خون و کاهش کلسترول شروع با 1 قاشق چای خوری مخلوط در آب قبل از غذا و به تدریج افزایش.
Inulin یا فیبر ریشه کن چیئی: اغلب به غذاهای کاربردی و میله های فیبر اضافه می شود.می باعث گاز در افراد حساس می شود، بنابراین با مقادیر کم شروع می شود.
به طور جزئی از آدامس های آبریزی شده است: خوب تست شده و در مطالعات بالینی برای کنترل گلیسمیک استفاده می شود.

همیشه مکمل ها را به تدریج معرفی و قبل از استفاده با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید، به ویژه اگر چندین دارو مصرف کنید یا سابقه اختلالات گوارشی داشته باشید.

منوی نمونه زیر تقریبا 35 گرم فیبر را در حالی که نگه داشتن کل کربوهیدرات ها در حدود 150 گرم است، فراهم می کند.این بر انتخاب های بار گلیکمی پایین و ماکرو مغذی متعادل تاکید می کند.

Meal	Food	Fiber (g)
Breakfast	1/2 cup steel-cut oats cooked with 1 cup water, topped with 1/2 cup blueberries, 1 tbsp chia seeds, and 1 tbsp chopped walnuts	12
Morning Snack	1 medium apple with 1 tbsp almond butter	5
Lunch	Large salad: 3 cups mixed greens, 1/2 cup cooked quinoa, 1/2 cup chickpeas, 1/4 avocado, cucumber, tomato, lemon-tahini dressing	10
Afternoon Snack	1/2 cup steamed shelled edamame	4
Dinner	4 oz grilled salmon, 1 cup steamed broccoli, 1/2 cup cooked barley	6
Total		37

رژیم غذایی غذایی کامل

فیبر در انزوا کار نمی کند، مزایای آن هنگامی که به عنوان بخشی از رژیم غذایی مغذی، فرآوری نشده مصرف می شود که چربی های سالم، پروتئین های لاغر، آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها را فراهم می کند، یک الگوی غذایی مدیترانه ای، غنی از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، دانه ها و روغن زیتون، به طور مداوم قوی ترین شواهد برای پیشگیری از دیابت و مدیریت مواد غذایی را در مقایسه با این اثرات بالینی به احتمال زیاد در مقایسه می کند.

با اولویت بندی غذاهای غنی از فیبر، افراد مبتلا به دیابت می توانند کنترل قند خون بهتر، عوامل خطر قلبی عروقی را بهبود بخشند و یک روش رضایت بخش تر و پایدارتر برای خوردن غذا، کوچک، پایدار باقی بمانند و اجازه دهند فیبر به یک پایه قابل اعتماد برای استراتژی مدیریت قند خون شما تبدیل شود، حتی افزایش کم در مصرف فیبر روزانه می تواند بهبود معنی داری در کنترل گلیک و سلامت کلی متابولیک ایجاد کند.