Table of Contents

زندگی با دیابت نوع 2 نیازمند یک رویکرد متفکرانه و استراتژیک برای مدیریت سلامت است. تنظیم اهداف واقع بینانه نه تنها یک پیشنهاد مفید است – این یک پایه اساسی مراقبت های موثر دیابت است که می تواند به طور چشمگیری کیفیت زندگی و نتایج سلامت بلند مدت را بهبود بخشد.هنگامی که شما مشخص می کنید، اهداف قابل دستیابی به شرایط منحصر به فرد خود را ایجاد می کنید، شما یک نقشه راه را ایجاد می کنید که تصمیمات روزانه شما را هدایت می کند، شما را در طول زمان به چالش می کشد و به طور معنی دار می کند و به دنبال پیگیری و کمک می کند.

سفر مدیریت دیابت نوع 2 عمیقا شخصی است و آنچه برای یک فرد کار می کند ممکن است برای فرد دیگری کار نکند، به همین دلیل است که تعیین هدف باید به اندازه کافی فردی، واقع گرایانه و انعطاف پذیر باشد تا شما را به عنوان تغییر شرایط زندگی خود وفق دهد یا به تازگی تشخیص داده شده باشد یا برای سال ها مدیریت دیابت، درک چگونگی تنظیم و دستیابی به اهداف معنی دار می تواند رابطه شما را با سلامت شما تغییر دهد و شما را قادر به کنترل دیابت.

درک اهمیت تنظیم هدف واقعی در مدیریت دیابت

مفهوم تنظیم هدف واقع گرایانه فراتر از نوشتن آنچه که شما امیدوار به دستیابی به آن هستید، می رود، شامل درک جامع از وضعیت فعلی سلامتی، محدودیت های شیوه زندگی شما، ترجیحات شخصی شما و واقعیت های پزشکی دیابت نوع 2، هنگامی که اهداف واقعی هستند، آنها هر دو پتانسیل شما برای بهبود و محدودیت های عملی که در زندگی روزمره شما با آن مواجه هستید را تصدیق می کنند.

اهداف غیرواقعی، در حالی که به خوبی مورد توجه قرار می گیرند، اغلب منجر به چرخه شکست و دلسردی می شوند.اگر هدف شما برای از دست دادن 50 پوند در دو ماه یا به طور کامل حذف تمام کربوهیدرات ها از رژیم غذایی خود را در طول شب، شما خودتان را برای ناامیدی تنظیم می کنید، این اهداف شدید نادیده گرفتن واقعیت های بیولوژیکی از دست دادن وزن پایدار و نیازهای تغذیه ای بدن شما زمانی که شما به طور اجتناب ناپذیری از این احساس شکست خوردن آن اجتناب می کنید، و سخت تر شدن انگیزه شما ممکن است آن را تضعیف کند.

در مقابل، اهداف واقع گرایانه یک حلقه بازخورد مثبت ایجاد می کنند، زمانی که شما یک هدف برای از دست دادن یک تا دو پوند در هفته از طریق تغذیه متعادل و ورزش منظم تنظیم می کنید، شما با توانایی های طبیعی بدن خود کار می کنید، هر بار که به یک نقطه عطف واقعی دست می یابید، اعتماد شما رشد می کند، انگیزه شما تقویت می شود و شما می سازید که شما حرکت را به جلو می رسانید.

چارچوب هوشمندانه برای اهداف دیابت

یکی از موثرترین روش ها برای تعیین هدف در مدیریت دیابت چارچوب هوشمندانه است.این عبارت برای خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمان-bound است.با اطمینان از اهداف شما با هر یک از این معیارها، شما به طور چشمگیری شانس موفقیت خود را افزایش می دهید و معیارهای روشنی برای ردیابی پیشرفت خود ایجاد می کنید.

اهداف خاص، جهت گیری واضح را ارائه می دهند

هدف خاصی به وضوح تعریف آنچه که می خواهید انجام دهید، ترک هیچ جایی برای ابهام است، به جای گفتن "من می خواهم بهتر بخورم"، یک هدف خاص این است که "من جایگزین نوار آب نبات بعد از ظهر خود را با یک تکه میوه و تعدادی از آجیل پنج روز در هفته" است، جزئیات حدس می زند و آن را روشن می کند که چه چیزی برای گرفتن این وضوح مهم است، به خصوص زمانی که به ندرت تغییر رفتار مبهم را ترجمه می کند.

اهداف خاص همچنین به شما کمک می کند تا دقیقاً مشخص کنید که چه منابع، حمایت یا اطلاعاتی را که باید موفق شوید، اگر هدف شما این است که « قند خون من را بیشتر چک کنید»، ممکن است ندانید که از کجا شروع کنید، اما اگر هدف شما این است که «من قبل از صبحانه و دو ساعت بعد از شام، قند خون خود را چک می کنم، دقیقاً می دانید که چه کاری باید انجام دهید، چه زمانی باید آن را انجام دهید و چه چیزهایی را بخرید.

اهداف قابل اندازه گیری قابلیت ردیابی پیشرفت را فراهم می کنند

اندازه گیری چیزی است که یک آرزو را به یک هدف تبدیل می کند، زمانی که می توانید پیشرفت خود را اندازه گیری کنید، می توانید شواهد دقیق از تلاش های خود را برای پرداخت هزینه پرداخت کنید.برای مدیریت دیابت، اهداف قابل اندازه گیری ممکن است شامل خواندن قند خون خاص، درصد A1C، وزن در پوند، دقیقه ورزش در هفته، یا خدمت سبزیجات در روز باشد.

توانایی اندازه گیری پیشرفت نیز انگیزه ای در طول فلات یا موانع ایجاد می کند، حتی اگر وزن شما در این هفته تغییر نکرده باشد، ممکن است ببینید که میانگین قند خون شما بهبود یافته است یا اینکه شما به طور مداوم اهداف ورزشی خود را برآورده کرده اید.این پیروزی های قابل اندازه گیری به شما یادآوری می کنند که پیشرفت همیشه خطی نیست و تلاش های شما در حال ایجاد تفاوت حتی زمانی هستند که بلافاصله در هر منطقه قابل مشاهده نیستند.

اهداف قابل دستیابی اعتماد، اعتماد به نفس و لحظه را ایجاد می کنند

یک هدف قابل دستیابی، توانایی های شما را بدون شکستن آنها گسترش می دهد، شما را به چالش می کشد تا در حالی که در قلمرو امکان باقی مانده با توجه به شرایط فعلی، منابع و محدودیت های خود باقی بمانید، این بدان معنا نیست که اهداف شما باید آسان باشد – آنها باید به تلاش و تعهد نیاز داشته باشند – اما باید واقع بینانه به آنها داده شود که از کجا شروع می کنید.

برای تعیین اینکه آیا یک هدف قابل دستیابی است، عادات فعلی، برنامه، منابع مالی، توانایی های فیزیکی و سیستم پشتیبانی خود را در نظر بگیرید، اگر در حال حاضر به طور کامل ورزش نکنید، متعهد شدن به 60 دقیقه کاردیو شدید هر روز احتمالاً قابل دستیابی نیست.

اهداف مرتبط با ارزش ها و اولویت های شما

هدف مرتبط است که شخصاً برای شما مهم است و با اهداف زندگی گسترده تر شما مطابقت دارد.هنگامی که اهداف مرتبط هستند، شما احتمالاً متعهد هستید حتی زمانی که انگیزه برای کسی که آشپزی را دوست دارد، یک هدف مرتبط ممکن است بر یادگیری برای آماده سازی نسخه های مناسب از دستورالعمل های مورد علاقه برای کسی که زمان خانواده را ارزش می گذارد، یک هدف مرتبط ممکن است شامل برنامه ریزی فعال با عزیزان باشد.

همچنین به این معنی است که اطمینان از اهداف خود را از استراتژی مدیریت کلی دیابت خود پشتیبانی کنید، هر هدفی که تنظیم می کنید باید در برخی از راه ها برای کنترل قند خون بهتر، کاهش خطر عوارض، بهبود کیفیت زندگی یا اهداف کلی بهبود یافته که به این اهداف خدمت نمی کنند، ممکن است از آنچه واقعا در سفر دیابت شما مهم است منحرف شود.

اهداف زمان-Bound باعث ایجاد صلاحیت و پاسخگویی می شوند

هدف زمان محور شامل یک مهلت خاص یا چارچوب زمانی برای دستیابی به موفقیت است، این عنصر زمانی یک احساس فوریت ایجاد می کند که به شما کمک می کند اقدامات مورد نیاز برای رسیدن به هدف خود را اولویت بندی کنید. بدون یک چارچوب زمانی، اهداف می توانند به طور نامحدود به آینده منتقل شوند، همیشه باقی بمانند "چیزی که شما به آن دست خواهید یافت".

برای مدیریت دیابت، چارچوب های زمانی مناسب بسته به هدف متفاوت است، برخی از اهداف ممکن است روزانه ( چک کردن قند خون در زمان های خاص)، در حالی که دیگران ممکن است هفته ها (سعی کنید یک کلاس ورزشی جدید را برای چهار هفته امتحان کنید تا ببینید آیا از آن لذت می برید)، ماه ها (کاهش A1C تا 0.5٪ بیش از سه ماه)، یا حتی سال (حفظ کنترل قند ثابت خون برای سال بعد) و ضروری است.

کار با تیم بهداشت و درمان خود را برای تعیین اهداف مناسب

در حالی که تعیین هدف خود با ارزش است، موثرترین اهداف دیابت در همکاری با تیم مراقبت های بهداشتی خود توسعه یافته است. پزشک، مربیان دیابت، متخصص تغذیه و سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی تخصص پزشکی، تجربه بالینی و ارزیابی عینی را که دانش شخصی شما از زندگی و ترجیحات خود را تکمیل می کند.

ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چه میزان قند خون برای شما مناسب است، با در نظر گرفتن عوامل حساب مانند سن، مدت دیابت، وجود عوارض، سایر شرایط سلامتی و خطر هیپوگلیسمی، این اهداف فردی می توانند پایه و اساس بسیاری از اهداف مدیریت دیابت شما را تشکیل دهند.

یک مربی دیابت می تواند راهنمایی عملی در مورد چگونگی ترجمه توصیه های پزشکی به اقدامات روزانه ارائه دهد.آنها می توانند به شما کمک کنند موانعی را که ممکن است در دستیابی به اهداف خود با آن مواجه شوید شناسایی کنید و استراتژی هایی را برای غلبه بر این موانع ایجاد کنید، همچنین می توانند مهارت هایی را که برای موفقیت نیاز دارید، چه شمارش کربوهیدرات، تکنیک های مناسب نظارت بر گلوکز خون، یا استراتژی های مدیریت دیابت در طول بیماری یا سفر، به شما آموزش دهند.

یک متخصص تغذیه ثبت شده که متخصص در دیابت است می تواند به شما کمک کند تا اهداف مربوط به تغذیه را تنظیم کنید که هم از نظر پزشکی صدا و هم به صورت شخصی پایدار هستند.آنها می توانند با شما کار کنند تا برنامه های غذایی را توسعه دهند که متناسب با ترجیحات غذایی، سنت های فرهنگی، بودجه و مهارت های پخت و پز شما در حالی که از کنترل قند خون پایدار حمایت می کنند، آنها همچنین می توانند به شما در تعیین انتظارات واقعی برای کاهش وزن کمک کنند اگر بخشی از مدیریت استراتژی دیابت شما باشد.

در مورد اینکه چه چیزی قابل دستیابی است و چه چیزی نیست، تردید نکنید، اگر یک هدف توصیه شده به نظر می رسد پر یا ناسازگار با شیوه زندگی شما، صحبت کنید، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی شما ترجیح می دهند که هدف کمی تری را تعیین کنید که در واقع به آن دست خواهید یافت تا شما موافقت کنید که با یک هدف بلند پروازانه که در یک هفته رها می کنید موافقت کنید.

اهداف مدیریت خون

کنترل گلوکز خون تمرکز اصلی مدیریت دیابت نوع 2 است و تعیین اهداف مناسب در این زمینه بسیار مهم است.با این حال، اهداف گلوکز خون باید بر اساس عوامل متعدد فردی شوند و آنچه که برای شما مناسب است ممکن است از دستورالعمل های عمومی یا از آنچه برای دیگران با دیابت کار می کند، متفاوت باشد.

درک محدوده های هدف

برای بسیاری از بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2، محدوده هدف عمومی شامل قند خون ناشتا بین 80-130 میلی گرم / dL و گلوکز خون کمتر از 180 mg / dL دو ساعت پس از شروع یک وعده غذایی است، با این حال، اهداف شخصی شما ممکن است متفاوت باشد، افراد مبتلا به سابقه هیپوگلیسمی شدید، کسانی که دارای عوارض پیشرفته، یا افرادی با امید به زندگی محدود هستند، ممکن است اهداف کمتری برای کاهش خطر ابتلا به قند خون پایین داشته باشند.

هنگام تنظیم اهداف گلوکز خون، تمرکز بر دستیابی به هدف خود را یک درصد از زمان به جای انتظار کامل است.هدف واقعی ممکن است این باشد که گلوکز ناشتا خود را در محدوده هدف خود حداقل پنج روز در هفته، یا خواندن پس از خواندن خود را در محدوده حداقل 70٪ از زمان است.

اهداف A1C و چارچوب های زمانی

تست A1C شما تصویری از کنترل متوسط قند خون در دو تا سه ماه گذشته را فراهم می کند، برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2، A1C زیر 7٪ یک هدف مشترک است، اما دوباره، فردی سازی کلید است. برخی از افراد ممکن است برای هدف پایین تر هدف قرار گیرند، در حالی که برخی دیگر ممکن است هدف بالاتری داشته باشند که برای وضعیت مناسب تر است.

هنگام تنظیم اهداف A1C، به یاد داشته باشید که تغییرات قابل توجه زمان می برد.یک هدف واقع بینانه ممکن است کاهش A1C شما در سه ماه آینده از طریق داروهای ثابت، پایبندی به مواد غذایی، تغییرات رژیم غذایی و افزایش فعالیت فیزیکی باشد.اگر A1C شما در حال حاضر 9٪ است، با هدف به دست آوردن آن به 6.5% در یک ماه غیر واقعی است و شما را برای اهداف اولیه، به جای آن تنظیم می کند: 7٪ و 7٪.

نظارت بر اهداف فرکانسی

چقدر اغلب قند خون خود را چک می کنید بستگی به برنامه درمانی شما دارد، اما تعیین هدف برای نظارت مداوم می تواند به شما کمک کند تا داده هایی را که باید در مورد انسولین تصمیم گیری کنید جمع آوری کنید، ممکن است نیاز به بررسی چندین بار در روز داشته باشید.اگر دیابت خود را با تغییرات شیوه زندگی و داروهای خوراکی مدیریت کنید، نظارت کمتری ممکن است مناسب باشد.

یک هدف نظارت واقعی ممکن است بررسی قند خون قبل از صبحانه در هر روز و دو ساعت پس از بزرگترین وعده غذایی شما سه بار در هفته باشد یا شما ممکن است یک هدف برای بررسی قند خون قبل و بعد از تمرین برای یادگیری اینکه چگونه فعالیت بدنی بر سطح شما تاثیر می گذارد، تنظیم کنید. کلید این است که یک روال نظارت را ایجاد کنید که اطلاعات مفیدی را بدون اینکه بار تبدیل به برخی شود، فراهم می کند.

تغذیه و اهداف برنامه ریزی غذا

تغذیه نقش مهمی در مدیریت دیابت نوع 2 ایفا می کند و تعیین اهداف رژیم غذایی واقعی می تواند به طور قابل توجهی بر کنترل گلوکز خون، مدیریت وزن و سلامت کلی شما تأثیر بگذارد.

اهداف مدیریت کربوهیدرات

کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را بر سطح گلوکز خون دارند، بنابراین بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 از تعیین اهداف مربوط به مصرف کربوهیدرات بهره مند می شوند، این لزوما به معنای پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات نیست - مگر اینکه این رویکرد به شما جذب کند و توسط بسیاری از افراد تأیید شود، یک مصرف کربوهیدرات متوسط و سازگار به خوبی کار می کند.

هدف واقعی کربوهیدرات ممکن است هدف قرار دادن مقدار ثابت کربوهیدرات در هر وعده غذایی باشد – مثلا 45-60 گرم کربوهیدرات در صبحانه، ناهار و شام.یا ممکن است هدف جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با جایگزین های غلات کامل حداقل نیمی از زمان را تعیین کنید.یک روش دیگر ممکن است حاوی روش بشقاب باشد، با هدف پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات غیرارشی، سبزیجات و یک چهارم مواد غذایی با پروتئین و یک وعده غذایی با یک چهارم باشد.

افزایش سبزیجات و جذب فیبر

سبزیجات، به ویژه انواع غیرارشی، نیروگاه های تغذیه ای برای افراد مبتلا به دیابت هستند، آنها کالری و کربوهیدرات ها، بالا در فیبر و بسته بندی شده با ویتامین ها و مواد معدنی اهداف برای افزایش مصرف سبزیجات می توانند کنترل قند خون، مدیریت وزن و کاهش خطر عوارض را بهبود بخشند.

با اهداف گیاهی قابل دستیابی بر اساس مصرف فعلی خود شروع کنید.اگر در حال حاضر فقط چند بار در هفته سبزیجات می خورید، یک هدف واقع گرایانه ممکن است شامل حداقل یک وعده سبزیجات با شام هر شب باشد، زمانی که عادت می کند، ممکن است شما به سبزیجات در ناهار نیز گسترش پیدا کنید.شما همچنین می توانید یک سبزی جدید را در هر هفته تنظیم کنید که تنوع اضافه می کند و به کشف غذاهای جدید کمک می کند.

اهداف مصرف فیبر نیز ارزشمند هستند، زیرا فیبر به کاهش جذب گلوکز کمک می کند و احساسات پرول را ترویج می دهد.هدف ممکن است به تدریج افزایش مصرف فیبر روزانه به 30 تا 30 گرم با ترکیب دانه های کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه ها به وعده های غذایی شما باشد.

کاهش قند و غذاهای فرآوری شده

اضافه کردن شکر و غذاهای بسیار فرآوری شده می تواند باعث افزایش سریع گلوکز خون و ارائه مقدار کمی تغذیه ای برای کاهش این غذاها شود اما حذف کامل اغلب غیر واقعی و غیر ضروری است - حالت معمولا یک رویکرد پایدارتر است.

یک هدف واقعی ممکن است کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین با جایگزین کردن یک نوشیدنی شکری در روز با آب، چای بدون شیرین یا آب گازدار باشد یا ممکن است هدف شما محدود کردن دسر به دو بار در هفته به جای هر روز باشد.

برنامه ریزی غذا و اهداف آماده سازی

زمان بندی و برنامه ریزی مداوم غذا می تواند به تثبیت سطح گلوکز خون کمک کند و خوردن سالم را راحت تر کند. تعیین اهداف در مورد برنامه ریزی و آماده سازی غذا می تواند شما را برای موفقیت در طول هفته تنظیم کند.

شما ممکن است هدف خود را برای برنامه ریزی غذا برای هفته آینده هر یکشنبه تنظیم کنید یا برای آماده سازی غذاهای سالم در پیشبرد، بنابراین آنها به راحتی در دسترس هستند زمانی که اعتصاب غذا ممکن است هدف دیگر برای ناهار خود را برای کار حداقل سه روز در هفته به جای تکیه بر وعده های غذایی.

فعالیت بدنی و اهداف ورزشی

فعالیت بدنی منظم یکی از قوی ترین ابزار برای مدیریت دیابت نوع 2 است. ورزش به بدن شما کمک می کند تا به طور موثر از انسولین استفاده کند، سطح گلوکز خون را کاهش می دهد، از مدیریت وزن پشتیبانی می کند، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و اهداف ورزشی واقعی را افزایش می دهد و می تواند به شما کمک کند تا یک سبک زندگی فعال را ایجاد و حفظ کنید.

شروع از جایی که هستید

مهم ترین اصل در تعیین اهداف ورزشی این است که از سطح فعلی تناسب اندام خود شروع کنید، نه از جایی که فکر می کنید باید باشید یا جایی که قبلاً در آن هستید.اگر در حال حاضر بی تحرک هستید، با هدف 10 دقیقه پیاده روی سه بار در هفته شروع کنید، بسیار واقع گرایانه تر و پایدارتر از متعهد شدن به یک ساعت تمرین شدید روزانه است.

در مورد سطح فعالیت فعلی خود و هر گونه محدودیت فیزیکی که دارید صادق باشید.اگر شما دارای نوروپاتی، مشکلات مفصلی یا سایر عوارض هستید، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود برای شناسایی فعالیت های ایمن و مناسب کار کنید، اهداف شما باید بدون خطر آسیب دیدگی یا ایجاد چنین ناراحتی هایی که شما به طور کامل ورزش را رها می کنید، به چالش بکشید.

اهداف ورزشی هوازی

ورزش هوازی، همچنین به نام ورزش قلبی عروقی، شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و رقص است.این فعالیت ها ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد و به ویژه برای بهبود حساسیت به انسولین و کنترل گلوکز خون موثر است. Center برای کنترل و پیشگیری از بیماری ها [FLT 1 دستورالعمل هایی برای فعالیت فیزیکی فراهم می کند که می تواند به اطلاع رسانی در هدف شما کمک کند.

یک هدف ورزش هوازی واقع بینانه ممکن است برای 20 دقیقه پس از شام چهار بار در هفته یا برای حضور در کلاس هوازی آب دو بار در هفته باشد، زیرا تناسب اندام شما بهبود می یابد، شما می توانید به تدریج طول، فرکانس یا شدت فعالیت هوازی خود را افزایش دهید. کلید سازگاری است - ورزش متوسط مفیدتر از تمرین های گاه به گاه شدید است.

اهداف آموزش قدرت

آموزش قدرت، همچنین به عنوان آموزش مقاومتی، شامل کار عضلات خود در برابر مقاومت است، این نوع ورزش توده عضلانی را ایجاد می کند که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ارزشمند است زیرا بافت عضلانی از گلوکز برای مصرف انرژی استفاده می کند.

اگر شما برای آموزش قدرت جدید هستید، یک هدف واقع گرایانه ممکن است تکمیل یک روال تمرین ساده وزن بدن (مانند فشار دیوار، صندلی های صندلی و بلند کردن پاها) دو بار در هفته باشد، شما همچنین ممکن است یک هدف برای حضور در یک کلاس آموزش قدرت مبتدی یا کار با یک مربی شخصی برای چند جلسه برای یادگیری فرم مناسب تنظیم کنید، زیرا شما به دست آوردن و پیشرفت قدرت، استفاده از دستگاه های آزاد یا گروه های مقاومت می توانید از دستگاه های آزاد استفاده کنید.

انعطاف پذیری و اهداف تعادل

در حالی که انعطاف پذیری و تمرینات تعادل ممکن است به طور مستقیم بر سطح گلوکز خون تأثیر نگذارد، اما برای پیشگیری از سلامت و آسیب کلی، به ویژه هنگامی که شما سن دارید، یوگا، تای چی و روال کشش می تواند انعطاف پذیری، تعادل و مدیریت استرس را بهبود بخشد.

یک هدف واقعی ممکن است این باشد که ۱۰ دقیقه پس از جلسه تمرینی هوازی، یا یک بار در هفته به کلاس یوگای ملایم بروید، این فعالیت ها همچنین می توانند به عنوان دروازه ای برای تمرین برای افرادی که تمرینات ورزشی سنتی را ترسناک یا ناراحت کننده می بینند، خدمت کنند.

جنبش در حال تقسیم در طول روز

فراتر از جلسات ورزشی ساختار یافته، افزایش حرکت روزانه شما می تواند به طور قابل توجهی به مدیریت دیابت شما کمک کند.کاهش زمان تحرک و ترکیب حرکت بیشتر به روال روزانه شما کمک می کند تا گلوکز خون را در طول روز کنترل کنید.

اهداف واقع گرایانه در این منطقه ممکن است شامل گرفتن یک استراحت پنج دقیقه ای در هر ساعت در طول روز کاری، پارکینگ دورتر از ورودی فروشگاه، گرفتن پله به جای آسانسور در صورت امکان، یا انجام کارهای خانگی با سرعت سریع باشد.شما ممکن است یک هدف برای ایستادن و حرکت در طول تبلیغات تلویزیونی تنظیم کنید، یا یک پیاده روی کوتاه پس از هر وعده غذایی کوچک اضافه کنید.

اهداف مدیریت وزن

برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2، کاهش وزن می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون را بهبود بخشد و حتی ممکن است منجر به بهبودی دیابت در برخی موارد شود.با این حال، اهداف کاهش وزن باید واقعی، پایدار و متمرکز بر سلامت به جای ظاهر شدن باشد.

تعیین اهداف کاهش وزن مناسب

اگر کاهش وزن بخشی از برنامه مدیریت دیابت شما باشد، به جای نتایج سریع، کاهش تدریجی و پایدار را هدف قرار دهید. میزان واقعی و سالم کاهش وزن به طور معمول یک تا دو پوند در هفته یا حدود ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن شما در طول شش ماه افزایش می یابد.حتی کاهش وزن کم می تواند مزایای سلامتی قابل توجهی را تولید کند – از دست دادن فقط ۷ تا ۷ درصد از وزن بدن شما می تواند حساسیت به انسولین و کنترل گلوکز را بهبود بخشد.

به جای تمرکز بر تعداد در مقیاس، اهداف مربوط به رفتارهایی که از کاهش وزن حمایت می کنند را در نظر بگیرید: خوردن سبزیجات بیشتر، کاهش اندازه بخش، محدود کردن اسنک، افزایش فعالیت بدنی و مدیریت استرس.این اهداف متمرکز بر رفتار، به شما کنترل بیشتری می دهد و عادت های پایدار ایجاد می کنند که از مدیریت وزن بلند مدت پشتیبانی می کنند.

اجتناب از ذهنیت رژیم غذایی

رژیم های غذایی شدید که به شدت کالری را محدود می کنند یا کل گروه های غذایی را از بین می برند به ندرت پایدار هستند و می توانند برای مدیریت طولانی مدت دیابت، به جای رفتن به رژیم غذایی، بر ایجاد تغییرات تدریجی و دائمی در الگوهای غذایی که می توانید برای زندگی نگه دارید، ضد مولد باشند.

یک هدف واقع گرایانه ممکن است کاهش اندازه بخش شما با استفاده از صفحات کوچکتر یا خوردن آهسته و آگاهانه باشد، متوقف کردن زمانی که احساس رضایت می کنید به جای اینکه از آن استفاده کنید، ممکن است هدف تعیین محرک های غذایی عاطفی خود را تعیین کرده و استراتژی های مقابله جایگزین را توسعه دهید.

تمرکز بر روی ویکتور های غیر مدرک

کاهش وزن همیشه خطی نیست و مقیاس کل داستان بهبود سلامت شما را نمی گوید. تعیین اهداف مربوط به پیروزی های غیر مقیاسی می تواند به شما کمک کند تا حتی زمانی که کاهش وزن کاهش می یابد، انگیزه خود را حفظ کنید.

این اهداف ممکن است شامل مناسب بودن در یک اندازه لباس کوچکتر، داشتن انرژی بیشتر در طول روز، خواب بهتر، کاهش یا از بین بردن داروهای خاص (تحت نظارت پزشکی)، بهبود فشار خون یا سطح کلسترول، یا توانایی شرکت در فعالیت هایی که قبلا دشوار بود.

اهداف حمایت از دارو

اگر برنامه مدیریت دیابت شما شامل داروها باشد، مصرف آنها به طور مداوم به عنوان تجویز شده برای دستیابی به کنترل قند خون خوب بسیار مهم است، با این حال، پایبندی دارو می تواند به دلایل مختلف چالش برانگیز باشد و تعیین اهداف در این منطقه می تواند به شما کمک کند تا در مسیر باقی بمانید.

اگر شما برای به یاد آوردن داروهای خود تلاش می کنید، یک هدف واقع گرایانه ممکن است ایجاد یک روال ثابت با مصرف داروهای خود در همان زمان در هر روز، و شاید آنها را به عادت موجود مانند مسواک زدن دندان یا خوردن صبحانه متصل کنید، ممکن است هدف خود را برای استفاده از یک سازمان دهنده قرص برای آماده کردن داروهای خود برای هفته قبل، یا تنظیم یادآوری روزانه در تلفن خود تنظیم کنید.

اگر هزینه یک مانع برای پایبندی به دارو است، هدف خود را برای بحث در مورد این با ارائه دهنده خدمات بهداشتی یا داروساز خود تعیین کنید، ممکن است آنها بتوانند به همان اندازه موثر اما ارزان تر تجویز کنند، به شما کمک می کنند به برنامه های کمک به بیمار دسترسی پیدا کنید یا منابع دیگر برای مقرون به صرفه تر کردن داروها را شناسایی کنید. اجازه ندهید نگرانی های مالی مانع از مصرف داروهای تجویز شده شوند – اغلب راه حل های موجود وجود دارد اگر شما برای کمک بخواهید.

اگر عوارض جانبی با رعایت دارو تداخل داشته باشد، هدف خود را برای برقراری ارتباط با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تعیین کنید نه اینکه به سادگی دارو را متوقف کنید، ممکن است قادر به تنظیم دوز خود باشید، شما را به یک داروی مختلف تغییر دهید یا استراتژی هایی را برای به حداقل رساندن عوارض جانبی پیشنهاد دهید. هرگز داروهای دیابت را بدون راهنمایی پزشکی قطع نکنید، زیرا این می تواند منجر به افزایش گلوکز خون خطرناک شود.

مدیریت استرس و اهداف سلامت روان

زندگی با دیابت نوع 2 می تواند استرس زا باشد و استرس خود می تواند بر کنترل گلوکز خون تأثیر منفی بگذارد، علاوه بر این، افسردگی و اضطراب در میان افراد مبتلا به دیابت شایع تر از جمعیت کلی است. تعیین اهداف مربوط به مدیریت استرس و سلامت روان یک جنبه مهم اما اغلب نادیده گرفته شده از مراقبت های جامع دیابت است.

کاهش استرس اهداف

استرس مزمن باعث آزاد شدن هورمون هایی می شود که می توانند سطح گلوکز خون را افزایش دهند و انسولین را کمتر موثر کنند و راه های سالم برای مدیریت استرس می تواند هم سلامت روان و هم کنترل دیابت شما را بهبود بخشد.

اهداف مدیریت استرس واقعی ممکن است شامل تمرین تمرینات تنفسی عمیق برای پنج دقیقه در هر صبح، حمام آرامش بخش دو بار در هفته، گذراندن زمان در طبیعت به طور منظم، درگیر شدن در یک سرگرمی شما لذت می برید، یا محدود کردن قرار گرفتن در معرض اخبار استرس زا و رسانه های اجتماعی.شما ممکن است یک هدف برای امتحان یک برنامه مدیتیشن برای 10 دقیقه در روز، یا حضور در یک کلاس یوگا یا یوگا به طور خاص برای کاهش استرس تنظیم کنید.

اهداف کیفیت خواب

خواب ضعیف می تواند بر کنترل گلوکز خون تأثیر بگذارد، مقاومت به انسولین را افزایش دهد و انتخاب های سالم در مورد رژیم غذایی و ورزش را سخت تر کند. تعیین اهداف برای بهبود کیفیت خواب می تواند مزایای زیادی برای مدیریت دیابت شما داشته باشد.

اهداف مرتبط با خواب ممکن است شامل ایجاد یک زمان خواب و بیداری مداوم، ایجاد یک روتین خواب آرام، محدود کردن زمان صفحه نمایش در ساعت قبل از خواب، خنک نگه داشتن اتاق خواب و تاریکی، یا جلوگیری از کافئین پس از ظهر باشد، اگر شما مشکوک هستید که اختلال خواب مانند آپنه خواب دارید (که در میان افراد مبتلا به نوع 2 رایج است)، دیابت هدف قرار دادن این موضوع با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی و پیگیری مناسب است.

جستجوی حمایت از سلامت روان

اگر شما در حال تجربه علائم افسردگی، اضطراب یا ناراحتی دیابت (بار عاطفی زندگی با دیابت)، ایجاد یک هدف برای جستجوی حمایت سلامت روان حرفه ای بسیار مهم است، این ممکن است به معنای برنامه ریزی یک قرار ملاقات با یک درمانگر، صحبت با پزشک خود در مورد اینکه چگونه شما احساس می کنید، یا پیوستن به یک گروه پشتیبانی از دیابت باشد.

چالش های سلامت روان نشانه ضعف نیستند و آنها چیزی نیستند که شما باید سعی کنید به تنهایی آن را مدیریت کنید.حمایت حرفه ای می تواند به شما در مقابله با استراتژی های مقابله ای کمک کند، به شما در پردازش احساسات دشوار کمک کند و اطمینان حاصل کند که مسائل سلامت روان تلاش های مدیریت دیابت شما را از بین نمی برد.

اهداف آموزش و پرورش و خودمدیریتی

مدیریت دیابت نیاز به آموزش مداوم و توسعه مهارت دارد.هر چه بیشتر در مورد دیابت و چگونگی پاسخ بدن به غذاهای مختلف، فعالیت ها و موقعیت ها، مجهز به شما باشد تا تصمیمات آگاهانه بگیرید و استراتژی های مدیریت خود را مطابق با نیاز تنظیم کنید.

اهداف آموزشی ممکن است شامل حضور در برنامه آموزش خودمدیریت دیابت، خواندن کتاب های معتبر یا مقالات در مورد مدیریت دیابت، یادگیری به شمارش دقیق کربوهیدرات ها یا درک چگونگی تفسیر الگوهای گلوکز خون شما باشد.شما ممکن است یک هدف برای یادگیری در مورد آخرین فن آوری های دیابت مانند نظارت مستمر گلوکز یا پمپ های انسولین تنظیم کنید تا مشخص کنید که آیا آنها ممکن است برای شما مفید باشند.

هدف ارزشمند دیگر این است که به جای دریافت کننده منفعل، به یک شرکت کننده فعال در مراقبت های بهداشتی خود تبدیل شوید.این ممکن است به معنای آماده سازی سوالات قبل از قرار ملاقات های پزشکی، نگه داشتن یک گزارش دقیق از خواندن گلوکز خون و علائم برای به اشتراک گذاری با تیم مراقبت های بهداشتی شما، یا تحقیق در مورد گزینه های درمانی باشد تا بتوانید با ارائه دهندگان خود بحث کنید.

حمایت اجتماعی و اهداف رابطه

مدیریت دیابت در انزوا اتفاق نمی افتد - روابط شما و شبکه حمایت اجتماعی می تواند به طور قابل توجهی بر موفقیت شما تأثیر بگذارد. تعیین اهداف مربوط به ساخت و حفظ روابط حمایتی می تواند سفر دیابت شما را کمتر تنها و قابل کنترل تر کند.

شما ممکن است هدف خود را برای آموزش اعضای خانواده خود در مورد دیابت تنظیم کنید تا آنها بهتر درک کنند که شما با چه چیزی برخورد می کنید و چگونه می توانند از شما حمایت کنند، این می تواند شامل یک جلسه خانوادگی برای بحث در مورد نیازهای شما، به اشتراک گذاری مواد آموزشی با عزیزان، یا دعوت از یک عضو خانواده برای حضور در یک قرار ملاقات پزشکی با شما باشد.

هدف دیگر ممکن است ارتباط با دیگران که دیابت دارند، یا از طریق گروه های پشتیبانی فردی، جوامع آنلاین یا برنامه های آموزش دیابت، به اشتراک گذاری تجربیات با افرادی که واقعا درک می کنند که از طریق آنها چه می کنید می تواند حمایت عاطفی، راهنمایی های عملی و انگیزه را ارائه دهد.شما ممکن است یک هدف برای شرکت در یک جلسه گروه پشتیبانی در هر ماه یا شرکت در یک جامعه آنلاین دیابت چندین بار در هفته تنظیم کنید.

اگر شما در حال تجربه سویه رابطه مربوط به مدیریت دیابت هستید – شاید شریکی که نیازهای غذایی یا اعضای خانواده شما را درک نمی کند که نظرات غیر مفیدی در مورد وضعیت شما ایجاد می کنند – هدف برای حل این مسائل به طور مستقیم می تواند روابط شما و مدیریت دیابت شما را بهبود بخشد، این ممکن است شامل گفتگو صادقانه در مورد نیازهای شما، تنظیم مرزها در مورد نظرات مربوط به مواد غذایی یا دنبال زوج ها در صورت نیاز باشد.

اهداف پیشگیری و غربالگری پیچیده

مراقبت های پیشگیرانه منظم و غربالگری برای عوارض دیابت برای حفظ سلامت طولانی مدت ضروری است.هدف تعیین اهداف برای ادامه فعلی با غربالگری توصیه شده و قرار ملاقات های مراقبت های پیشگیرانه تضمین می کند که مشکلات بالقوه در اوایل زمانی که قابل درمان هستند، گیر افتاده است.

اهداف در این منطقه ممکن است شامل برنامه ریزی و حضور در یک آزمون چشم جامع سالانه با یک متخصص ophthalmology یا متخصص که متخصص در بیماری چشم دیابتی، داشتن پاهای خود را در هر قرار ملاقات پزشکی بررسی و دریافت یک معاینه کامل پا حداقل در سال، دریافت A1C شما حداقل دو بار در سال (یا اغلب توصیه می شود)، و داشتن غربالگری سالانه برای بیماری کلیه از طریق آزمایش های خونی و آزمایش خون.

شما همچنین ممکن است اهداف مربوط به سایر مراقبت های پیشگیرانه مانند ادامه دادن با واکسیناسیون (از جمله تزریق های سالانه آنفولانزا و واکسن های پنونی) را تنظیم کنید، چکاپ های منظم دندانپزشکی و تمیز کردن، نظارت بر فشار خون و سطح کلسترول و برنامه ریزی غربالگری سرطان مناسب سن، این اقدامات پیشگیرانه به شما کمک می کند تا قبل از اینکه جدی شوند، سلامت کلی و مشکلات بالقوه را حفظ کنید.

شکستن اهداف بزرگ به گام های قابل مدیریت

حتی زمانی که اهداف واقعی باشند، می توانند احساس کنند که خیلی بزرگ یا پیچیده هستند، راه حل این است که اهداف بزرگ را به گام های کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید که می توانید در یک زمان با آن مقابله کنید.این رویکرد باعث می شود پیشرفت قابل دستیابی تر شود و فرصت های مکرر برای موفقیت و تقویت مثبت فراهم کند.

به عنوان مثال، اگر هدف بزرگ شما از دست دادن 30 پوند در طول شش ماه است، شکستن این به نقاط عطف کوچکتر: از دست دادن 5 پوند در ماه اول، سپس 5 پوند دیگر در ماه دوم، و بنابراین در آن زمان شکستن آن اهداف ماهانه به اهداف رفتار هفتگی: خوردن سبزیجات با شام هر شب، پیاده روی برای 20 دقیقه چهار بار در هفته، و بسته بندی سه بار ناهار سالم در این هفته.

این رویکرد گام به گام دارای مزایای مختلفی است.اول، هدف را کمتر ترسناک می کند - پیاده روی برای 20 دقیقه امروز بسیار قابل انجام تر از از از دست دادن 30 پوند است. دوم، فرصت های مکرر برای تجربه موفقیت و جشن پیشرفت، که انگیزه را حفظ می کند، به شما اجازه می دهد تا موانع را به سرعت شناسایی و حل کنید تا ماه های بعد که رویکرد شما کار نمی کند.

هنگام شکستن اهداف، بر اقدامات خاصی که باید انجام دهید تمرکز کنید تا فقط نتایجی که می خواهید به آن دست یابید، کنترل مستقیم بر اقدامات خود دارید (چیزی که می خورید، چه ورزش کنید، چه زمانی که قند خون خود را چک کنید) اما تنها کنترل غیرمستقیم بر نتایج (وزه شما، A1C، خواندن گلوکز خون شما) با تمرکز بر مراحل عملی، شما قادر به پیشرفت سریع بدون در مورد چگونگی پیشرفت مواد است.

پیگیری پیشرفت و تنظیم اهداف

تعیین اهداف فقط آغاز است – پیگیری پیشرفت شما و تنظیم اهداف شما به همان اندازه مهم است. نظارت منظم به شما اجازه می دهد تا ببینید چه چیزی کار می کند، شناسایی آنچه که نیست و تنظیمات آگاهانه در رویکرد شما ایجاد می کند.

روش های ردیابی پیشرفت

راه های زیادی برای پیگیری پیشرفت خود در جهت اهداف مدیریت دیابت وجود دارد، شما ممکن است از یک مجله کاغذی یا logbook برای ثبت قند خون، غذا، ورزش و اینکه چگونه شما احساس می کنید، استفاده کنید. بسیاری از مردم برنامه های تلفن هوشمند را برای ردیابی جنبه های مختلف مدیریت دیابت، از ورود قند خون به مواد غذایی برای ثبت پرونده های ورزشی مفید می دانند.

برای برخی اهداف، چک کردن های ساده در تقویم می تواند موثر باشد.اگر هدف شما این است که سه بار در هفته ورزش کنید، قرار دادن یک علامت در هر روز که ورزش می کنید، یک نمایش بصری از سازگاری شما را فراهم می کند.اگر هدف شما بررسی قند خون شما قبل از صبحانه است، ارزش چک کردن یک ماه نشان می دهد که شما در یک نگاه.

هر روش ردیابی که انتخاب می کنید، کلید بررسی پیشرفت شما به طور منظم است. تنظیم زمان در هفته یا ماهانه برای بررسی داده های ردیابی خود و منعکس کردن آنچه شما در حال یادگیری هستید، آیا شما اهداف خود را به طور مداوم برآورده می کنید؟ آیا روزهای خاصی یا موقعیت های چالش برانگیزتر از دیگران هستند؟ چه الگوهایی در خواندن قند خون شما متوجه می شوند؟ این انعکاس داده های خام را به بینش های عملی تبدیل می کند.

چه زمانی و چگونه اهداف را تنظیم کنیم

اهداف در سنگ تنظیم نمی شوند – آنها باید به عنوان شرایط، توانایی ها و نیاز به تغییر تکامل یابند.اگر شما به طور مداوم با سهولت یک هدف را ملاقات می کنید، ممکن است زمان آن باشد که آن را به چالش برانگیزتر تبدیل کنید.اگر شما به طور مداوم با وجود تلاش واقعی، آن را به سرعت و نیاز به مقیاس مجدد.

تنظیم یک هدف شکست نیست – مدیریت هوشمندانه است.اگر شما یک هدف برای تمرین پنج بار در هفته تنظیم کنید، اما متوجه شوید که شما تنها می توانید سه بار در هفته با توجه به برنامه کاری و تعهدات خانوادگی خود، تنظیم هدف خود را به سه بار در هفته حرکت درست است. ملاقات یک هدف واقعی سه بار در هفته بسیار بهتر از احساس شکست برای رسیدن به یک هدف غیر واقعی است.

شرایط زندگی تغییر می کند و اهداف شما باید با آنها تغییر کند.یک شغل جدید، بحران خانوادگی، بیماری یا تغییر در برنامه درمان دیابت شما ممکن است همه نیاز به تغییر در اهداف داشته باشند و به یاد داشته باشید که هدف از اهداف حمایت از سلامت و رفاه شما است، نه ایجاد استرس اضافی.

غلبه بر موانع مشترک برای دستیابی به هدف

حتی با اهداف واقعی و به خوبی برنامه ریزی شده، احتمالا با موانع در طول راه مواجه خواهید شد. پیش بینی چالش های رایج و استراتژی های در حال توسعه برای غلبه بر آنها می تواند به شما کمک کند تا در مسیر زمانی که مشکلات بوجود می آیند، بمانید.

مقابله با Setbacks و Lapses

جایگزین ها بخش طبیعی هر فرآیند تغییر رفتار هستند، شما روزهایی را خواهید داشت که اهداف خود را برآورده نمی کنید، زمانی که قند خون شما بالاتر از حد انتظار است، با وجود بهترین تلاش های شما، یا زمانی که شما انتخاب هایی را می کنید که با برنامه مدیریت دیابت شما مطابقت ندارد.این عود ها پیشرفت قبلی شما را از بین نمی برند و به این معنی نیست که شما شکست خورده اید.

هنگامی که موانع رخ می دهد، خود-خود-محوری را به جای خود انتقاد از خود تمرین کنید.هر چه خود-فرشته شده اید تمایل دارد به طور کامل تسلیم شوید، در حالی که خود دلسوزی به شما کمک می کند تا از تجربه یاد بگیرید و بدون اینکه به مسیر برگردید، از خودتان بپرسید که چه چیزی منجر به عقب نشینی شده است، چه چیزی می توانید از آن یاد بگیرید و چه زمانی دیگر به اهداف خود تمرکز می کنید و بدون اینکه بدون اینکه به جلو بروید، حرکت کنید.

مدیریت زمان Constraints

یکی از رایج ترین موانع برای دستیابی به اهداف مدیریت دیابت این است که احساس می کنید زمان کافی برای انجام کار، تعهدات خانوادگی و سایر مسئولیت ها ندارید و زمان برنامه ریزی غذایی، ورزش، نظارت بر قند خون و قرار ملاقات های پزشکی را می توان به چالش کشید.

راه حل این است که مدیریت دیابت را اولویت قرار دهید و به دنبال راه هایی برای ادغام رفتارهای سالم به روال فعلی خود باشید تا اینکه آنها را در بالای همه چیز اضافه کنید، آیا می توانید در طول استراحت ناهار خود به جای نشستن در میز خود قدم بزنید؟ آیا می توانید خانواده خود را در برنامه ریزی غذا و آماده سازی قرار دهید تا زمان به اشتراک گذاشته شود نه زمان دور از آنها؟ آیا می توانید قند خون خود را چک کنید در حالی که قهوه شما در حال تنظیم روزانه خود است.

پرداختن به موانع مالی

مدیریت دیابت می تواند گران باشد و محدودیت های مالی می تواند دستیابی به اهداف خاص را دشوار کند. داروها، آزمایش مواد غذایی سالم، عضویت در باشگاه و قرار دادن های پزشکی همه هزینه های هزینه ای که ممکن است در عرضه کوتاه باشد.

اگر امور مالی یک مانع است، در مورد جستجوی راه حل ها فعال باشید.با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد گزینه های دارویی ارزان تر یا برنامه های کمک به بیمار صحبت کنید.به دنبال گزینه های ورزشی رایگان یا کم هزینه مانند راه رفتن، استفاده از فیلم های رایگان تمرین آنلاین یا برنامه های تفریحی جامعه تمرکز بر غذاهای سالم مانند لوبیا، سبزیجات یخ زده و غلات کامل به جای موارد تخصصی گران قیمت، بسیاری از جوامع دارای منابع در دسترس برای کمک به شما هستند.

مدیریت موقعیت های اجتماعی و چالش های غذایی

موقعیت های اجتماعی شامل غذا می تواند به ویژه هنگامی که شما در تلاش برای مدیریت تعطیلات دیابت، مهمانی ها، غذاهای رستوران و گردهمایی های خانوادگی هستید، به چالش کشیدن در اطراف غذاهایی که می توانند کنترل گلوکز خون را دشوار کنند.

اهداف مربوط به هدایت این موقعیت ها را با موفقیت تنظیم کنید.این ممکن است شامل برنامه ریزی پیش رو با خوردن یک اسنک کوچک و متعادل قبل از حضور در یک رویداد باشد، بنابراین شما همچنین می توانید یک هدف برای تمرین مودبانه غذا بدون توضیحات طولانی یا برقراری ارتباط با دوستان خود برای شناسایی و یا تحقیق در مورد منوهای رستوران را به طور واضح تنظیم کنید.

جشن گرفتن موفقیت ها و حفظ انگیزه

شناخت و جشن گرفتن موفقیت های خود، مهم نیست که چقدر کوچک است، برای حفظ انگیزه طولانی مدت حیاتی است.مدیریت دیابت یک ماراتن است نه یک اسپرینت، و شما باید راه هایی برای حفظ تلاش های خود را در طول ماه ها و سال ها پیدا کنید.

اهداف مربوط به جشن گرفتن دستاوردهای خود را تنظیم کنید، این ممکن است به معنای درمان خود با پاداش غیر غذایی هنگام رسیدن به یک نقطه عطف باشد – شاید یک ماساژ، یک کتاب جدید، یک فیلم برداری یا چیز دیگری که از آن لذت می برید، شما ممکن است موفقیت های خود را با دوستان یا اعضای خانواده ای که با شما جشن می گیرند به اشتراک بگذارید یا ممکن است یک مجله موفقیت را حفظ کنید که در آن شما موفقیت های مثبت و تغییرات مثبت را بررسی می کنید.

به یاد داشته باشید که موفقیت در مدیریت دیابت تنها در مورد اعداد در یک متر گلوکز یا مقیاس نیست، موفقیت همچنین شامل توسعه مهارت های جدید، ایجاد عادات سالم، یادگیری برای حمایت از خود، بهبود رابطه خود با غذا و ورزش و کنترل سلامت شما است.

نمونه هایی از اهداف مدیریت جامع و واقعی دیابت

برای جمع آوری تمام اصول مورد بحث، در اینجا نمونه هایی از اهداف جامع و واقع بینانه برای جنبه های مختلف مدیریت دیابت وجود دارد، این مثال ها می توانند به عنوان الهام بخش به عنوان شما اهداف شخصی خود را توسعه دهید.

اهداف مدیریت خون

  • هر روز صبح قبل از صبحانه گلوکز خون ناشتا را چک کنید و نتایج برنامه دیابت من را برای ماه آینده ثبت کنید.
  • دریافت ناشتا خواندن گلوکز خون بین 80 تا130 میلی گرم / dL حداقل پنج روز در هفته برای سه ماه آینده.
  • دو ساعت بعد از شام سه بار در هفته گلوکز خون را چک کنید تا یاد بگیرید که چگونه وعده های غذایی شب من بر سطح من تاثیر می گذارد.
  • با تیم مراقبت های بهداشتی من کار کنید تا A1C را از 8.5% تا 8.0 درصد در سه ماه آینده از طریق استفاده از داروهای ثابت و تغییرات رژیم غذایی کاهش دهید.
  • یاد بگیرید که علائم شخصی من از قند خون بالا و پایین را با نگه داشتن یک گزارش دقیق از علائم و خواندن گلوکز برای یک ماه تشخیص دهید.

اهداف تغذیه

  • حداقل دو وعده سبزیجات غیرارش را با شام در هر شب برای ماه بعد شامل می شود.
  • جایگزین کردن گذشته ی نیمه ی من با یک تکه میوه و چند انگشت در هفته.
  • مصرف نوشیدنی های شیرین را از سه روز به یک روز در ماه بعد، سپس تا سه هفته در ماه بعد کاهش دهید.
  • برای هفته آینده هر یکشنبه شب برای دو ماه آینده غذا تهیه کنید.
  • یاد بگیرید که از روش صفحه برای کنترل بخش با حضور در کلاس تغذیه و تمرین آن در شام برای یک ماه استفاده کنید.
  • هر هفته یک دستورالعمل جدید دیابت دوستانه برای دو ماه آینده برای گسترش گزینه های غذایی سالم خود امتحان کنید.
  • به تدریج مصرف فیبر روزانه من را به 25 گرم افزایش دهید و یک غذای با فیبر بالا را هر هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • آماده و بسته بندی ناهار من برای کار حداقل سه روز در هفته به جای غذا خوردن.

اهداف فعالیت فیزیکی

  • برای ۱۵ دقیقه بعد از شام سه شب در هفته برای ماه بعد، سپس در ماه بعد به چهار شب افزایش دهید.
  • در دو ماه آینده یک کلاس آب هوازی را دو بار در هفته برگزار کنید.
  • یک روال ساده تمرین قدرت وزن بدن را تکمیل کنید (10 فشار دیواری، 10 صندلی، 10 پای ایستاده، 10 پای بلند در هر پا) دو بار در هفته برای شش هفته آینده.
  • هر دو ساعت پیاده روی پنج دقیقه ای را در طول روز کاری ام برای ماه بعد استراحت کنید.
  • پارک در دورترین مکان پارک از ورودی فروشگاه برای ماه آینده برای افزایش پیاده روی روزانه من.
  • سه نوع مختلف از کلاس های ورزشی را در سه ماه آینده امتحان کنید تا فعالیت هایی را که به اندازه کافی برای ادامه فعالیت های طولانی مدت لذت می برم پیدا کنید.
  • به تدریج افزایش روزانه ی شمارش از میانگین فعلی من ۳۰۰۰ قدم به ۵،۰۰۰ گام در طول دو ماه آینده با اضافه کردن پیاده روی های کوتاه در طول روز.

اهداف مدیریت وزن

  • از دست دادن 1-2 پوند در هفته برای سه ماه آینده از طریق تغذیه متعادل و ورزش منظم، با هدف از دست دادن کل 12-24 پوند.
  • اندازه های بخش خود را با استفاده از یک بشقاب شام کوچک تر برای ماه بعد کاهش دهید.
  • محرک های غذایی عاطفی من را با نگه داشتن یک مجله غذا و خلق و خوی برای یک ماه شناسایی کنید، سپس سه استراتژی جایگزین مقابله ای را توسعه دهید.
  • آهسته و آگاهانه غذا بخورید، چنگال من را بین نیش ها قرار دهید، حداقل یک وعده غذایی در روز برای ماه بعد.
  • پیروزی های غیر مقیاسی را با ثبت یک تغییر مثبت که هر هفته در مجله سلامتم می بینم جشن بگیرید.

اهداف پزشکی و پزشکی مراقبت های پزشکی

  • داروهای دیابت را در همان زمان هر روز (با صبحانه و شام) برای ماه بعد برای ایجاد یک روال ثابت مصرف کنید.
  • یک سازمان دهنده قرص هفتگی را هر روز یکشنبه شب برای دو ماه آینده تنظیم کنید تا مطمئن شوید که دوزهای کم ندارم.
  • برنامه ریزی و حضور در قرار ملاقات چک آپ دیابت سه ماهه در ماه آینده.
  • Schedule an annual comprehensive eye exam with a diabeteseye specialist within the next two months.
  • در مورد عوارض جانبی دارویی که من در قرار ملاقات بعدی با پزشک خود تجربه کرده ام، به جای ادامه دادن به آنها، بحث کنید.
  • از داروساز خود در مورد برنامه های کمک به بیمار بخواهید تا هزینه های دارویی خود را تا پایان ماه کاهش دهد.

مدیریت استرس و اهداف سلامت روان

  • تمرین تمرینات تنفسی عمیق را برای پنج دقیقه در هر صبح برای ماه بعد انجام دهید.
  • یک برنامه روتین خواب ثابت (بدون صفحه نمایش برای یک ساعت قبل از خواب، خواندن برای 20 دقیقه، چراغ تا 10:30 PM) برای شش هفته آینده ایجاد کنید.
  • سعی کنید یک برنامه مدیتیشن را برای ۱۰ دقیقه در روز برای ماه آینده امتحان کنید تا ببینید آیا این کار به کاهش سطح استرس من کمک می کند یا خیر.
  • یک قرار ملاقات با یک درمانگر برای بحث در مورد اضطراب من در مورد تشخیص دیابت من در دو هفته آینده احساس می کنم.
  • محدود کردن استفاده از رسانه های اجتماعی من به 30 دقیقه در روز برای ماه آینده برای کاهش استرس و مقایسه.
  • حداقل 20 دقیقه در خارج از منزل در طبیعت سه بار در هفته برای ماه بعد.

اهداف آموزشی و خودآشایی

  • برنامه آموزش خودمدیریتی دیابت را در سه ماه آینده تکمیل کنید.
  • یاد بگیرید که با حضور در کلاس تغذیه و تمرین برای یک ماه، کربوهیدرات ها را به درستی بشمارید.
  • قبل از هر قرار ملاقات پزشکی برای شش ماه آینده لیستی از سوالات را آماده کنید تا اطمینان حاصل شود که تمام نگرانی هایم را حل می کنم.
  • یک مقاله معتبر یا کتاب در مورد مدیریت دیابت هر هفته برای دو ماه آینده بخوانید.
  • در مورد مانیتورهای گلوکز مداوم با تحقیق آنلاین و بحث در مورد آنها با تیم مراقبت های بهداشتی من در جلسه بعدی من یاد بگیرید.

اهداف حمایت اجتماعی

  • با خانواده ام درباره دیابت من صحبت کنید و اینکه چگونه می توانند در دو هفته آینده از من حمایت کنند.
  • در سه ماه آینده، یک جلسه گروه دیابت برگزار کنید تا با دیگران ارتباط برقرار کنید که تجربه من را درک می کنند.
  • به یک جامعه آنلاین دیابت بپیوندید و حداقل دو بار در هفته برای ماه آینده در بحث شرکت کنید.
  • همسر من را دعوت کنید تا در ملاقات بعدی پزشکی با من شرکت کند تا بتوانند برنامه درمانی من را بهتر درک کنند.
  • مرزهای خود را با اعضای خانواده در مورد نظرات مربوط به مواد غذایی با داشتن یک مکالمه مستقیم اما مهربان در ماه آینده تنظیم کنید.

ایجاد برنامه اقدام شخصی خود را

Now that you understand the principles of realistic goal-setting and have seen numerous examples, it's time to create your own personalized action plan. This process will help you identify the goals that are most important and relevant to your unique situation.

با ارزیابی مدیریت فعلی دیابت شروع کنید، در چه زمینه هایی به خوبی عمل می کنید؟ چه زمینه هایی نیاز به بهبود دارند؟ چه جنبه هایی از مدیریت دیابت بیشترین چالش یا سخت را دارند؟ با خودتان در مورد جایی که در حال حاضر هستید، بدون قضاوت این ارزیابی صادقانه پایه و اساس برای تعیین هدف معنی دار را فراهم می کند.

سپس اولویت های خود را مشخص کنید، نمی توانید بر روی همه چیز به طور همزمان کار کنید، بنابراین دو یا سه حوزه را انتخاب کنید که بیشترین تاثیر را بر سلامت و رفاه شما داشته باشد، شاید کنترل قند خون شما ضعیف باشد و باید اولویت اصلی شما باشد یا شاید کنترل گلوکز شما مناسب باشد، اما شما با جنبه های عاطفی دیابت و نیاز به تمرکز بر مدیریت روان و سلامت و نیازهای شخصی خود مبارزه می کنید.

برای هر منطقه اولویت، یک تا سه هدف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمان-محور را با استفاده از چارچوب SMART تنظیم کنید – تحقیقات نشان می دهد که اهداف نوشته شده به احتمال زیاد به دست می آیند تا اهدافی که شما به سادگی در مورد آن فکر می کنید، به طور خاص در مورد آنچه که شما انجام می دهید، زمانی که شما آن را انجام می دهید، و اینکه چگونه موفقیت را اندازه گیری می کنید.

برای هر هدف، مراحل خاص اقدام را که برای رسیدن به آن می گیرید شناسایی کنید.هدف را به کوچکترین مراحل ممکن تقسیم کنید و این مراحل را به تقویم یا برنامه ریز خود تنظیم کنید.برنامه دقیق تر و خاص تر اقدام خود را، به احتمال زیاد شما باید از طریق آن دنبال کنید.

موانع بالقوه ای را که ممکن است با آن ها مواجه شوید شناسایی کنید و استراتژی هایی را برای غلبه بر آن ها ایجاد کنید، اگر می دانید که برنامه کاری شما برای ورزش کردن در شب ها سخت است، برنامه ریزی برای ورزش در صبح به جای آن، اگر می دانید که نگه داشتن غذاهای وسوسه انگیز در خانه، نگه داشتن آن غذاها را به اهداف تغذیه تان سخت می کند، برنامه ریزی کنید تا آن غذاها را از خانه خود نگه دارید یا آنها را تنها در بخش های تک نفره بخرید.

تصمیم بگیرید که چگونه پیشرفت و زمان منظم خود را برای بررسی اهداف خود پیگیری می کنید، ممکن است هر روز یکشنبه 15 دقیقه را کنار بگذارید تا هفته گذشته را بررسی کنید و برای هفته پیش برنامه ریزی کنید یا ممکن است یک جلسه بررسی هدف ماهانه را تنظیم کنید که در آن پیشرفت خود را ارزیابی می کنید، موفقیت ها را جشن می گیرید و اهداف را مطابق با نیاز تنظیم کنید.

در نهایت، اهداف خود را با کسی که از شما حمایت و تشویق می کند به اشتراک بگذارید، این ممکن است عضو خانواده، دوست، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا گروه پشتیبانی از دیابت باشد. داشتن کسی برای به اشتراک گذاشتن پیشرفت خود با ایجاد پاسخگویی و تشویق در هنگام کاهش انگیزه.

چشم انداز بلند مدت: اهداف به عنوان بخشی از مدیریت دیابت مادام العمر

مهم است به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت یک پروژه کوتاه مدت با خط پایان نیست - این یک سفر مادام العمر است. اهدافی که شما امروز تنظیم می کنید تنها آغاز یک فرآیند مداوم یادگیری، سازگاری و رشد در توانایی شما برای مدیریت سلامت شما است.

همانطور که اهداف اولیه خود را به دست می آورید، اهداف خود را تغییر می دهید، اهداف شما تکامل می یابد، همانطور که شما در مورد دیابت و در مورد پاسخ بدن خود بیشتر یاد می گیرید، رویکرد خود را اصلاح می کنید.این نه تنها طبیعی بلکه مطلوب است، بلکه به این معنی است که شما به طور فعال در سلامت خود مشغول هستید نه به طور منفعلانه پس از یک برنامه استاتیک.

دوره هایی وجود خواهد داشت که مدیریت دیابت راحت تر و زمان هایی که احساس سخت تری می کند، زمانی که می توانید انرژی قابل توجهی را برای اهداف سلامتی بلند پروازانه اختصاص دهید و فصل هایی که به سادگی حفظ اصول اولیه یک دستاورد است، انعطاف پذیر و دلسوزانه با خودتان از طریق تمام این مراحل.

هدف نهایی مدیریت دیابت کمال نیست – زندگی کامل، سالم و معنی دار را در حالی که نگه داشتن گلوکز خون خود را در محدوده ای که عوارض را به حداقل می رساند و رفاه شما را به حداکثر می رساند، هر هدف واقع بینانه ای که شما تنظیم کرده اید و به آن دست می یابید، شما را به این هدف نهایی نزدیک تر می کند.هر موفقیت کوچک اعتماد، مهارت ها و انعطاف پذیری شما را بر چیزی ارزشمند در مورد دیابت و دیابت شما غلبه می کند.

به یاد داشته باشید که شما توسط دیابت خود تعریف نمی کنید یا با اینکه چگونه اهداف خود را در هر روز معین برآورده می کنید، شما یک فرد کامل با نقش های بسیاری، روابط، منافع و کیفیت زندگی خود هستید، دیابت چیزی است که شما مدیریت می کنید، نه اهدافی که از سلامتی خود حمایت می کنید، بنابراین شما می توانید به طور کامل در تمام جنبه های دیگر زندگی خود که شما را شاد و معنی می کند، مشارکت کنید.

حرکت به جلو با اعتماد

تعیین اهداف واقع بینانه برای سفر دیابت نوع 2 یکی از قوی ترین ابزارهایی است که برای کنترل سلامت خود دارید.با درک اصول تنظیم هدف موثر، همکاری مشترک با تیم مراقبت های بهداشتی خود، با تمرکز بر اهداف خاص و قابل اندازه گیری، شکستن اهداف بزرگ به گام های قابل کنترل، ردیابی پیشرفت و تنظیم رویکرد خود را به عنوان مورد نیاز، شما یک مسیر پایدار به سمت سلامت بهتر ایجاد کنید.

اهدافی که شما تعیین می کنید باید بدون شما چالش برانگیز باشد، باید به اندازه کافی خاص باشد تا اقدامات شما را هدایت کند و باید به اندازه کافی انعطاف پذیر باشد تا به عنوان تغییرات زندگی شما سازگار شود، آنها باید نه تنها سطح قند خون شما بلکه تمام جنبه های مدیریت دیابت، از جمله تغذیه، فعالیت فیزیکی، مدیریت وزن، پیروی از داروها، مدیریت استرس، آموزش، حمایت اجتماعی و مراقبت های پیشگیرانه را در نظر بگیرند.

مهمتر از همه، اهداف شما باید به شما خدمت کنند – آنها باید زندگی شما را بهتر کنند، نه استرس زاتر، آنها باید به شما قدرت دهند تا تغییرات مثبت را با سرعتی که احساس پایداری می کند، ایجاد کنید.آنها باید به شما در ایجاد اعتماد به نفس در توانایی شما برای مدیریت دیابت به طور موثر کمک کنند و آنها باید از شما در زندگی کامل، سالم ترین و معنادارترین زندگی ممکن حمایت کنند.

امروز با انتخاب یک هدف کوچک و واقع گرایانه و برداشتن گام اول برای دستیابی به آن شروع کنید، این گام یک سفر به بهبود مستمر را آغاز می کند که می تواند رابطه شما با دیابت و سلامت کلی شما را تغییر دهد، شما دانش، ابزار و توانایی موفقیت را دارید.در حال حاضر وقت آن است که آن دانش را به عمل برسانید و کشف کنید که چه مقدار می توانید به اهداف واقعی دست یابید و آنها را در یک مرحله انجام دهید.