پایه های برچسب غذایی

برچسب های مواد غذایی ابزار اصلی شما برای تصمیم گیری آگاهانه در مورد گسترش بسته بندی و دیپورت ها هستند، در حالی که بسته بندی های رنگارنگ و ادعاهای بازاریابی ممکن است توجه شما را جلب کند، چاپ خوب در پشت حقیقت را در مورد آنچه که شما در واقع مصرف می کنید، حفظ می کند که اطلاعات به شما کمک می کند تا با اعتماد به نفس، حمایت از اهداف غذایی مانند مدیریت وزن، سلامت قلب، یا خوردن ساده تر با چربی های پنهان، اما تمیز کننده است که به شما در مقایسه با هر چیزی که قند پنهان است، اما مواد غذایی، ذخیره شده است، اما به شما کمک می کند، و تمیز کننده، اما به اندازه های سالم است، اما محافظت از مواد غذایی و تمیز کننده، و تمیز کننده قند پنهان است، اما در برابر اندازه های محافظت از مواد غذایی، و تمیز کننده، و تمیز کننده، و تمیز کننده، و تمیز کننده، محافظت از مواد غذایی، اما در برابر هر گونه اطمینان، محافظت از مواد غذایی، محافظت از مواد غذایی، و تمیز کننده، و تمیز کننده، اما محافظت از مواد غذایی، محافظت می کند، اما محافظت از مواد غذایی سالم است.

خدمت به اندازه - بنیاد

اندازه خدمت ذکر شده در یک برچسب تغذیه نقطه شروع برای همه چیز دیگر است. بسیاری از گسترش بسته بندی شده به نظر می رسد حاوی تعداد کمی کالری در هر وعده، اما یک وعده تنها یک یا دو قاشق غذاخوری است که آسان است به مصرف دو یا سه بار که مقدار کالری در آن به جای توجه نیست، همیشه اندازه خدمت و مقایسه آن به تعداد وعده در کل ظرف "غذاهای غذایی" که در واقع ممکن است با دو طعم دهنده گوشت خوک مصرف کنید، به خصوص اگر شما مقدار کالری مصرف کنید، مقدار کالری کمتر از دو مقدار کالری در آن استفاده کنید، به جای اینکه در واقع اگر شما در آن مقدار کالری مصرف کنید، همیشه مقدار کالری مصرف کنید.

کالری ها و چگالی انرژی

کالری ها یک اندازه انرژی را ارائه می دهند، اما همه کالری ها برابر نیستند.A گسترش می یابد که کالری است اما کمبود مواد مغذی ممکن است شما را به مدت کوتاهی پس از خوردن گرسنه نگه دارد، در حالی که یک دی با انرژی متوسط و پروتئین و فیبر مناسب می تواند به سیری کمک کند - هنگامی که محصولات را مقایسه می کند، فراتر از میزان کالری برای دیدن اینکه چه کالری از آن کالری می آید.

درک درصد ارزش روزانه

درصد ارزش روزانه (%DV) در پانل حقایق تغذیه به شما می گوید که چقدر یک ماده مغذی در یک وعده به رژیم غذایی روزانه کمک می کند، بر اساس یک مرجع ۲۰۰۰ کالری که می خواهید، این ابزار به سرعت نشان می دهد که آیا یک محصول بالا یا پایین است یا کم در یک ماده مغذی خاص.ADV از ۵٪ یا کمتر کم است؛ ۲۰٪ یا بیشتر برای مواد مغذی که می خواهید محدود کنید، و مصرف کننده مقدار کمتری است.

دانلود کتاب راهنمایان The Ingredients List

فهرست مواد تشکیل دهنده مسلماً مهم ترین بخش در هر برچسب غذایی است.در مواد غذایی در سفارش نزولی توسط وزن ذکر شده است، بنابراین اولین تعداد موارد بخش عمده ای از محصول را تشکیل می دهند. این قانون ساده به شما کمک می کند تا به سرعت تعیین کنید که آیا یک گسترش یا دی اکسید بر روی غذاهای کامل یا روغن های تصفیه شده، شکر و مواد افزودنی، لیست مواد تشکیل دهنده ها حضور پردازش و کمک های آلرژیک را نشان می دهد که ممکن است در جدول تغذیه ظاهر نشود.

نظم و معنی

اگر اولین ماده در یک گسترش میوه شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا به جای میوه واقعی است، این محصول بیشتر از یک سیستم تحویل شکر است تا یک ترکیب سالم به طور مشابه، یک دانه پنیر که لیست "فرهنگ چی" را اول به یکی از آن ها ترجیح می دهد که "آب" و " نشاسته غذایی" لیست را هدایت می کند.

شناسایی شکر های پنهان و چربی ها

شکر در بسیاری از alias ظاهر می شود: شربت ذرت، شربت برنج قهوه ای، دکستروز، غلظت آب میوه، و بیشتر. خط کل شکر در پانل مواد غذایی در حال حاضر قند اضافه شده از کلمات طبیعی اتفاق می افتد، و آن را آسان تر می کند تا ببینید که چقدر برای چربی اضافه شده است، مراقب "روغن هیدروژن جزئی" حتی اگر شما ادعا می کند که چربی های کم مصرف می کنند، اگر مقدار کمتری از آن را مصرف می کند، اما کمتر از آن را محافظت می کند، می کند، به طور خاص کمتر از مقدار کم است.

افزودنی ها و پیش آگهی ها برای Watch

بسیاری از گسترش ها و دی اکسیدها به تثبیت کننده ها، emulsifier ها و نگهدارنده ها برای گسترش عمر قفسه و بهبود بافت متکی هستند، در حالی که همه مواد افزودنی مضر نیستند، برخی از مصرف کنندگان ترجیح می دهند تا آنها را به حداقل برسانند، مواد افزودنی روغن xanthan، سدیم بنزوئیل، و کلسیم lactate، اگر شما به مواد خاصی حساس هستید یا به سادگی می خواهید یک لیست کوتاه تر از مواد افزودنی های روغن است، اما مواد اولیه نمی تواند با مواد تشکیل دهنده های طبیعی باشد: حداقل مواد تشکیل دهنده های ساده تر باشد: مواد تشکیل دهنده های ساده تر باشد: مواد اولیه، مواد تشکیل دهنده های ساده تر باشد: مواد اولیه مواد تشکیل دهنده های ساده تر است: مواد اولیه مواد تشکیل دهنده های ساده تر است: مواد اولیه، مواد اولیه، مواد تشکیل دهنده های ساده تر است: مواد اولیه مواد اولیه، مواد تشکیل دهنده های ساده تر است: مواد اولیه مواد اولیه مصرف کننده، مواد اولیه، مواد تشکیل دهنده های روغن است.

درک پانل های غذایی

پانل حقایق تغذیه یک عکس فوری از محتوای ماکرو مغذی و ریز مغذی در هر وعده فراهم می کند.یادگیری برای تفسیر اعداد به شما کمک می کند تا محصولات را در یک نگاه مقایسه کنید. فراتر از اعداد اصلی، پانل همچنین شامل "واقعیت های چربی اشباع شده" و فیبر کربوهیدرات اضافه شده است که توضیح می دهد٪DV، اما بسیاری از مصرف کنندگان این لحظه را برای درک فرمت می کنند: کل چربی و فیبر کل چربی اشباع شده، و فیبر، و فیبر کربوهیدرات اضافه شده، و فیبر، حاوی فیبر، حاوی فیبر و فیبر، حاوی فیبر کربوهیدرات، و فیبر اضافه شده است.

چربی ها: خوب در مقابل بد

همه چربی ها برابر ایجاد نمی شوند. چربی اشباع شده و چربی ترانس با افزایش خطر بیماری قلبی همراه است، در حالی که چربی های اشباع نشده (مونون اشباع و پلی اشباع) می توانند اثرات محافظتی داشته باشند، برای گسترش و دی اکسید، گزینه هایی را انتخاب کنید که اکثر چربی ها از منابع اشباع نشده، روغن زیتون، دی اکسید، آجیل، و آووکادو به خوبی در این مورد گسترش می یابد "اگر آن را پنهان کنید، حتی می گوید که مقدار چربی خالص تر از آن جلوگیری می کند، حتی یک منبع چربی خالص تر از آن جلوگیری می شود، حتی یک سوم است.

سورپرایزهای سدیم

Dips، به ویژه کاهش سبزیجات مبتنی بر پنیر یا فصلی، می تواند به طور شگفت انگیزی در سدیم 2، یک وعده ممکن است حاوی 300 تا 500 میلی گرم سدیم باشد، که به سرعت اضافه می شود اگر شما چندین وعده غذایی را بخورید، مارک های نمک را مقایسه کنید و به دنبال "کم سدیم" یا "هیچ نمک اضافه شده" نسخه زمانی که در دسترس است مانند هوموس، شما اغلب می توانید گزینه های پایین تر از طعم دهنده سدیم را پیدا کنید، بنابراین اگر طعم دهنده کل آن نباشد، هیچ گونه مخلوطی از سدیم یافت نمی تواند مانند فال خردل و طعم دهنده باشد، مانند فال خردل و بویید، اگر بویید، مانند یک جفت کل آن باشد، مانند یک مخلوط کردن آن باشد، حتی اگر بویید.

کربوهیدرات، فیبر و پروتئین

تعداد کل کربوهیدرات شامل فیبر، شکر و نشاسته است.برای یک شیب سالم تر یا گسترش، اولویت بندی محصولات با فیبر بالاتر و شکر اضافه شده، فیبر از سلامت گوارش پشتیبانی می کند و به شما کمک می کند تا احساس کامل تر کنید.پروتئین همچنین یک علاوه است: دانه های آجیل، هوموس و دی اکسیدهای مبتنی بر ماست که می توانند قند خون را متعادل کنند و از نگهداری عضلات پشتیبانی کنند (DV) مقدار روزانه را بررسی می کنند – تنها 20٪ قند یا کمتر است.

میکرو مغذی ها اغلب فورتن شده اند

برخی از گسترش ها و دی اکسیدها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی اضافه شده است که ویتامین E معمولا به وان مارگارین اضافه می شود، در حالی که کلسیم ممکن است به برخی از گسترش پنیر اضافه شود، فورتناسیون می تواند مفید باشد اگر شما سعی دارید نیازهای خود را برای یک ماده مغذی خاص برآورده کنید، اما نباید یک نمایه مواد مغذی ضعیف را جبران کنید و همیشه کیفیت کلی را ارزیابی کنید.

ادعاهای مهم و زبان بازاریابی

ادعاهای Front-of-package مانند "چربی قرمز"، "طبیعی"، یا "منبع خوب فیبر" تنظیم شده اند، اما هنوز هم می تواند گمراه کننده باشد، درک اینکه این اصطلاحات به معنای کمک به شما در جدا کردن هیپنوتیزم بازاریابی از واقعیت تغذیه ای است، بسیاری از مصرف کنندگان برای "آزوزه های بهداشتی" سقوط می کنند - اعتقاد بر این است که اصطلاحات مانند "ارگانیک"، "گلو آزاد"، یا "غیر GMO" به طور خودکار یک محصول سالم است.

"قرمز چربی"، "چرب پایین"، "نور"

“چربی پایین” به این معنی است که محصول حاوی 3 گرم چربی یا کمتر در هر وعده است. “چربی قرمز” به معنی حداقل 25٪ چربی کمتر از نسخه معمولی است، با این حال، هنگامی که تولید کنندگان چربی را حذف می کنند، اغلب قند، نمک یا ضخیم کننده ها را برای حفظ طعم و بافت “کره کم چربی” اضافه می کنند، همچنین می توانند به عنوان مقدار کالری و مقدار قند اضافه شده، مقدار قند، مقدار قند را بررسی کنند.

«طبیعی»، «سازمانی»، «بدون اضافه شکر»

"طبیعی" تعریف گسترده ای دارد و پردازش لاکتوز را تضمین نمی کند. FDA به طور رسمی اصطلاح را تعریف نکرده است به جز " طعم طبیعی"، بنابراین شرکت های غذایی می توانند از آن به صورت رایگان استفاده کنند. " آلی" یک اصطلاح USDA-reulated است که تضمین می کند هیچ آفت کش مصنوعی یا کود حاوی آن نیست، اما محصولات ارگانیک هنوز هم می تواند در شکر اضافه شده باشد، اما هیچ گونه مواد شکر اضافه شده است.

منبع خوب (Good Source of) و “Excellent Source”

اگر یک دیپل ادعا می کند که یک منبع خوب فیبر است، به این معنی که 10 تا 19 درصد از ارزش روزانه را در هر وعده فراهم می کند، یک منبع “منبع فوق العاده” 20٪ یا بیشتر را فراهم می کند، این ادعاها قابل اعتماد هستند، اما فقط برای یک ماده مغذی کوچک، انتشار می تواند منبع عالی ویتامین E باشد در حالی که با چربی اشباع بارگذاری می شود.

انتخاب تبلیغات و Dips توسط Type

دسته های مختلف گسترش و دیپل ها نگرانی های مختلفی دارند.به طوری که استراتژی برچسب خواندنی خود را برای هر نوع، این فرآیند را کارآمد تر می کند.

جایگزین های Butter و Margarine

برای گسترش این روغن جایگزین، کسانی را با روغن های مایع (مانند زیتون یا کانولا) به عنوان اولین ماده و هیچ روغن هیدروژنه ای انتخاب کنید، به یاد داشته باشید که چربی های چربی اشباع شده در هر قاشق غذاخوری (مانند زیتون یا کانولا) و هیچ چربی ترانس، بسیاری از "اسپید" در حال حاضر با روغن گیاهی ترکیب می شوند تا چربی اشباع شده را کاهش دهند، در حالی که هنوز طعم می دهند.

دانلود و بررسی بازی های Nut and Seed Butters

بهترین دانه های آجیل فقط حاوی یک ماده هستند: خود آجیل (یا بذر) اضافه کردن شکر، چربی های هیدروژنه و روغن نخل در کره بادام زمینی تجاری رایج هستند تا از جدایی و بهبود قابل گسترش جلوگیری کنند، محصولاتی را انتخاب کنید که تنها مواد مغذی آن ها “پوشیدن، نمک” یا مشابه “بدون چربی” هستند که تقریبا همیشه حاوی چربی مانند روغن نخل برای جلوگیری از افزایش روغن زیتون هستند (همچنین غذاهای طبیعی را انتخاب می کنند).

پنیر و Dip های مبتنی بر لبنیات

پنیر خامه ای به طور گسترده ای در چربی و سدیم پخش می شود.نسخه های کم چرب می توانند به کاهش کالری کمک کنند اما اغلب حاوی لثه ها و نشاسته ها برای جبران چربی های از دست رفته هستند، به ویژه در کرم های طعم دهنده پروتئین و کرمی با چربی کمتر و شکر سالم تر را انتخاب می کنند - بنابراین انتخاب یک دی اکسید مبتنی بر لبنیات، پروتئین را با حداقل شکر اضافه می کند و به دنبال آن ها می آید.

سبزیجات و پخش های پایه ای (Hummus، Tapenade، Pâté)

Hummus به طور کلی یک انتخاب مغذی است، اما همه هوموس برابر نیست. مقدار روغن مورد استفاده را بررسی کنید - روغن زیتون سالم است، اما مقادیر کالری بالا می تواند به سدیم نگاه کند - برخی از مارک های هوموس بسته 150 تا 200 میلی گرم در هر دو وعده نوار است.nade (بر اساس فیبر) در چربی های سالم بالا اما همچنین بسیار بالا در سدیم بالا است - اغلب مصرف چربی اشباع شده در هر کدام از پروتئین P.

میوه ها و جام ها

گسترش میوه اغلب در قندهای اضافه شده بالا است، به دنبال "تنها" گسترش می یابد که تنها به قند میوه (اغلب به عنوان "100٪ میوه" برچسب زده می شود) بستگی دارد تا ببینید آیا میوه یا آب میوه ابتدا تمرکز می کند یا از "بدون شکر اضافه شده" که هنوز حاوی آب انگور متمرکز است - که هنوز هم شکر است.

شکلات و شیرینی های شیرین

مواد مغذی شکلات مانند Nutella به طور بدنام در روغن شکر و کف کف بالا هستند.یک وعده معمولی (2 قاشق غذاخوری) حدود 200 کالری دارد، 21 گرم شکر و 11 گرم چربی، عمدتا اشباع شده است، اگر می خواهید یک شکلات گسترش یابد، به دنبال مارک هایی باشید که از آبگوش یا کاکائو به عنوان اولین ماده استفاده می کنند و قند پایین (در زیر 10g در هر وعده)، حتی بهتر است، حتی با استفاده از شکلات طبیعی و یا شیرینی مانند نیش زدن، و شیرینی، مانند نیش زدن، و شیرینی، باید یک دانه های کوچک، و شیرینی، مانند شیرینی، مخلوط کنید.

برچسب خواندن برای رژیم های ویژه

اگر شما یک برنامه غذایی خاص را دنبال کنید، باید عمیق تر کاوش کنید.برای رژیم های کم کربوهیدرات یا کت، کربوهیدرات های خالص (کل کربوهیدرات فیبر و الکل قند) را بررسی کنید و بسیاری از آنها از الکل های قندی مانند نمک زدایی یا کلوز استفاده می کنند - این در حد اعتدال خوب است اما می تواند باعث ناراحتی در رژیم های غذایی وگان، مراقب شیر پنهان، مصرف شده، یا پودر قند غیر طبیعی برای برخی از پروتئین های کم چرب شود - به عنوان "بسطوحوزن" - به عنوان مثال "د، ممکن است از مواد غذایی حاوی قند رقیق کننده های رقیق کننده های قند رقیق کننده های حاوی قند رقیق کننده قند رقیق کننده های قند خون، جلوگیری از مواد غذایی حاوی قند خون" - جلوگیری از مواد غذایی حاوی قند رقیق کننده های قند خون، جلوگیری از مصرف شده است.

نکات عملی برای خرید هوشمند

  • ابتدا فهرست مواد تشکیل دهنده را می توان در نظر گرفت.[۱۰] اگر بیش از ۵ یا ۶ ماده را در خود جای دهید، یا اگر اولین ماده یک روغن یا شکر تصفیه شده باشد، آن را در قفسه قرار دهید، مگر اینکه دلیل خاصی برای انتخاب آن داشته باشید.
  • پانل تغذیه در سراسر محصولات مشابه.[۱۰] اغلب نام تجاری فروشگاه به همان اندازه خوب است که نام تجاری ملی با یک نمایه مواد مغذی بهتر است.
  • برای اندازه دادن کف دست نگاه کنید.[۱۰] برخی از آنها به طور گسترده ای اندازه کوچک خدمت (به عنوان مثال، ۱۳ گرم) را فهرست می کنند تا اعداد کوچکتر به نظر برسند. مقایسه با استفاده از همان وزن یا حجم متریک.
  • استفاده از ارزش روزانه به سرعت ببینید که آیا یک محصول در یک ماده مغذی بالا یا پایین است که می خواهید محدود یا افزایش کنید. هدف برای کاهش درصد DV در چربی اشباع، سدیم و قند اضافه شده؛ درصد بالاترDV در فیبر، پروتئین و ویتامین ها است.
  • فریب خورده توسط هاله سلامت پیش از بسته بندی نشده است.[۱۰] یک محصول با یک "کل دانه" یا "ارگانیک" تمبر هنوز هم می تواند در قند و چربی بالا باشد.همیشه در پانل پشتی تأیید کنید.
  • با گسترش و شیب خود را در نظر بگیرید.[۱۰] Hummus، guacamole، pesto، و کره آجیل آسان است برای ساخت در خانه با کنترل کامل بر مواد تشکیل دهنده خانگی اغلب سدیم، بدون محافظ و پروفایل چربی بهتر دارند.
  • تاریخ انقضاء و دستورالعمل های ذخیره سازی را بررسی کنید.[۱۰] برخی از گسترش های طبیعی نیاز به یخچال پس از باز شدن دارند و به یاد داشته باشید که "بهترین با" تاریخ در مورد کیفیت است، نه ایمنی - اما همیشه از حواس شما استفاده می کنند.
  • (فَلَّهُوَهُمْهُوا بِهَهُمْهِ وَهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُوا بِهِهِهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُوا بِهُمِهُمِهُمِهُمِهُوَهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِنَا بِنِهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَاْهُوَهُمْهُوا مِنَاْهُمْهُمْهُوا بِنَهُوَهُوَهُوَهُوَاْهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَاْهُوَ

نتیجه گیری

حذف برچسب های غذایی در پخش بسته بندی شده و دیپلکس یک مهارت است که در سلامت بهتر و خرید مواد غذایی دقیق تر پرداخت می کند.با تسلط بر اندازه، لیست مواد تشکیل دهنده و پانل حقایق تغذیه، شما می توانید به سرعت گزینه های واقعی سالم از کسانی که با ادعاهای بازاریابی پوشانده شده اند جدا کنید. Focus on کل مواد غذایی، مراقب قند پنهان و چربی های ناسالم باشید و محصولات جانبی را با استفاده از خواندن به طور خودکار و استفاده از آن مقایسه کنید.

در این راستا، با ، ، ، Harvard T.H. Chan School of Public Health Guide to reading برچسب های غذایی جامع ، [FLT3، آکادمی تغذیه و دستورالعمل های غذایی در برچسب مواد غذایی [F5] مشورت کنید.