Table of Contents

فصل تعطیلات شادی، جشن و زمان محبوب با عزیزان را به ارمغان می آورد.برای میلیون ها نفر از افراد مبتلا به دیابت، این جشن سال همچنین چالش های منحصر به فرد در هنگام مدیریت سطح قند خون ارائه می دهد. حدود 1 در 10 آمریکایی دارای دیابت و هدایت گردهمایی های تعطیلات پر از رفتارهای وسوسه انگیز، غذاهای غنی از کربوهیدرات، و برنامه ریزی های روزمره مختل نیاز به استراتژی های متفکرانه و عملی است.

خبر خوب این است که داشتن دیابت به این معنی نیست که شما باید در جشن های تعطیلات یا غذاهای فصلی مورد علاقه خود را از دست بدهید، با رویکرد مناسب می توانید از وعده های غذایی جشن لذت ببرید، سطح قند خون پایدار را حفظ کنید و خاطرات شگفت انگیز را با خانواده و دوستان ایجاد کنید.این راهنمای جامع به شما کمک می کند تا فصل تعطیلات را به طور ایمن و با اطمینان در حالی که به طور موثر دیابت خود را مدیریت کنید.

درک چالش های دیابت و تعطیلات

دیابت یک وضعیت مزمن است که بر چگونگی پردازش غذا به انرژی تاثیر می گذارد، هنگامی که غذا می خورید، بدن شما بیشتر مواد غذایی را به گلوکز (sugar) تجزیه می کند و آن را به جریان خون شما آزاد می کند.در افرادی که مبتلا به دیابت هستند، بدن انسولین کافی تولید نمی کند یا نمی تواند به طور موثر از انسولین تولید کند، که منجر به افزایش سطح قند خون می شود که نیاز به مدیریت دقیق دارد.

فصل تعطیلات چندین چالش خاص برای مدیریت دیابت ارائه می دهد. افراط گرایان تعطیلات می توانند منجر به افزایش سطح قند خون، سطح کلسترول بالاتر و پوند اضافی شوند که می تواند عواقب سلامتی واقعی داشته باشد، از جمله افزایش خطر فشار خون بالا و بیماری قلبی. علاوه بر این، برنامه های مختل شده، سفر، افزایش استرس و فراوانی غذاهای با کربوهیدرات بالا در جمع آوری همه می تواند تاثیر قند خون.

درک این چالش ها اولین گام در جهت توسعه استراتژی های موثر برای مدیریت آنها است. کلید آماده سازی، ذهن و اجازه دادن به خودتان برای لذت بردن از فصل در حالی که اولویت بندی سلامت خود را.

اهمیت برنامه ریزی Ahead

مدیریت موفق دیابت در تعطیلات قبل از رسیدن به هر جشنی خوب شروع می شود و داشتن یک برنامه در محل قبل از وسوسه در مقابل شما می تواند به شما کمک کند تا احساس اعتماد به نفس در فصل تعطیلات را داشته باشید.این رویکرد فعال استرس را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا تصمیمات بهتری بگیرید.

در صورت امکان، متوجه شوید که چه غذاهایی در گردهمایی های تعطیلات سرو می شوند تا از تصمیم گیری های غذایی تکان دهنده خودداری کنند، غذای خود را پیش از آن برنامه ریزی کنید یا به منوی نگاه کنید یا اینکه چه غذاهایی را می توان سرو کرد و از قبل تصمیم بگیرید که چه چیزی را می خورید.این برنامه ریزی پیش اجازه می دهد تا شما را از طریق انتخاب ها و اندازه های کربوهیدرات خود بدون فشار احاطه شده توسط غذاهای وسوسه انگیز فکر کنید.

اگر شما در جشن رستوران شرکت می کنید، بسیاری از موسسات منوی خود را به صورت آنلاین ارسال می کنند، گزینه ها را قبل بررسی می کنند و غذاهایی را که با برنامه غذایی دیابت شما مطابقت دارند شناسایی می کنند.این آماده سازی به شما کمک می کند تا از تصمیمات آخرین دقیقه ای که ممکن است از اهداف سلامتی شما حمایت نکنند، اجتناب کنید.

خود را به دیابت-دوستی-Dehess

پیشنهاد برای آوردن یک ظرف سالم در کنار زمانی که به مهمانی ها یا گردهمایی ها دعوت می شود، این استراتژی تضمین می کند که حداقل یک گزینه برای رفع نیازهای غذایی خود دارید. آوردن یک ظرف با فیبر بالا و کم کربوهیدرات (مانند سینی سبزیجات یا یک سالاد ساده) می تواند به پر کردن بشقاب و معده شما کمک کند و کنترل بخش را آسان تر کند.

در نظر بگیرید که ظروف مانند سبزیجات کباب شده، یک سالاد رنگارنگ با ونوست در سمت، سبزیجات و یا یک دسر دوستدار دیابت را بیاورید نه تنها این تضمین را می کند که شما انتخاب های مناسب دارید، بلکه همچنین به شما اجازه می دهد گزینه های سالم تری را با سایر مهمانانی که ممکن است از آنها قدردانی کنند به اشتراک بگذارید.

برنامه پزشکی خود را حفظ کنید

فصل تعطیلات نباید روال دارو شما را مختل کند، همچنان دارو را دقیقاً همان طور که تجویز شده است، مصرف کنید، یک یادآوری تقویمی تنظیم کنید تا در زمان مناسب دارو مصرف کنید. Pack داروهای اضافی را هنگام سفر برای تاخیر های غیر منتظره یا اقامت طولانی مدت مصرف کنید.

با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد چگونگی تنظیم انسولین یا سایر داروها در صورتی که برنامه غذایی شما در طول تعطیلات تغییر کند مشورت کنید و برنامه ای روشن برای زمان بندی دارو در رابطه با وعده های غذایی برای جلوگیری از افزایش قند خون و قطره ها ضروری است.

آموزش روش صفحه دیابت

یکی از موثرترین ابزارهای مدیریت دیابت در طول وعده های غذایی، روش صفحه دیابت است که به طور خاص طراحی شده است تا به شما کمک کند تا اندازه های بخش دیابتی را با تقسیم بشقاب به بخش هایی برای سبزیجات غیرارشته، پروتئین های لاغر و کربوهیدرات های سالم کنترل کنید.

چگونه صفحه خود را بسازید

روش صفحه دیابت یک راهنمای بصری ساده برای ایجاد وعده های غذایی متعادل فراهم می کند. نیمی از صفحه را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم صفحه با پروتئین های لاغر و یک چهارم باقی مانده با مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات های بیشتری هستند پر کنید.

سبزیجات غیراستولار (Half your Plate): نصف بشقاب خود را با سبزیجات مانند لوبیا سبز، کلم بروکلی، بروکسل، گل کلم، سبزیجات سالاد، هویج و فلفل پر کنید، این غذاها غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند در حالی که کم کالری و کربوهیدرات هستند، به این معنی است که آنها به طور قابل توجهی سطح قند خون را تحت تاثیر قرار نمی دهند.

پروتئین های لی (یک چهارم صفحه شما): یک چهارم صفحه خود را اختصاص دهید تا منابع پروتئین مانند بوقلمون، سینه مرغ، ماهی، توفو، تخم مرغ یا حبوبات را به شما کمک کند احساس رضایت کنید و به طور مستقیم سطح قند خون را افزایش ندهید.

کربوهیدرات (یک چهارم صفحه شما): سه ماهه نهایی را برای غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای (potatoes، سیب زمینی شیرین، ذرت)، یا بخش کوچکی از دسر ذخیره کنید، این کنترل بخش به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند در حالی که هنوز به شما اجازه می دهد از تعطیلات سنتی لذت ببرید.

پیش از خدمت

صرف نظر از اینکه آیا غذا از آشپزخانه (به سبک غنی) یا از جدول (مدل خانوادگی) تغذیه می شود، باید تمام گزینه های خود را قبل از پوشش مواد غذایی خود قرار دهید.

یک لحظه برای پیاده روی در اطراف میز بوفه یا بررسی تمام غذاهای منتقل شده به سبک خانواده قبل از پر کردن صفحه خود را، این خلاصه کمک می کند تا شما را به انتخاب استراتژیک در مورد که مواد غذایی را شامل و در چه نسبت، اطمینان از شما روش صفحه به طور موثر دنبال کنید.

استراتژی های کنترل پورتینگ هوشمند

کنترل پورت یکی از مهم ترین جنبه های مدیریت دیابت در تعطیلات است.حتی غذاهای سالم می توانند بر قند خون در هنگام مصرف بیش از حد تاثیر بگذارند.در اینجا استراتژی های اثبات شده برای کمک به مدیریت بخش ها به طور موثر وجود دارد.

استفاده از صفحات کوچکتر

انتخاب یک صفحه کوچکتر. بشقاب کوچکتر به معنای خدمت کوچکتر است که می تواند به کنترل بخش کمک کند، این ترفند بصری ساده به شما کمک می کند تا به طور طبیعی اندازه بخش را بدون احساس محرومیت کاهش دهید.یک بشقاب کوچک تر از یک صفحه بزرگ تا حدی پر شده است، حتی زمانی که مقدار واقعی غذا کمتر است.

تغذیه ذهنی

۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغز شما با معده شما مقابله کند و به شما اجازه دهد که بدانید که سیر هستید. خوردن آهسته می تواند به شما کمک کند تا قبل از پرخوری احساس سیری کنید، به این معنی که کالری کمتری مصرف می کنید.

به جای اینکه غذای خود را در هنگام تلاش برای متعادل کردن بشقاب خود، نشستن و لذت بردن از وعده غذایی خود، قرار دادن چنگال خود را بین هر لقمه، شما کمتر غذا می خورید و بیشتر از آن لذت می برید، این رویکرد آگاهانه به شما اجازه می دهد تا واقعا طعم و بافت مواد غذایی تعطیلات را در حالی که زمان بدن خود را برای ثبت کامل.

موقعیت استراتژیک خود را

ایستادن در کنار ردیف غذاهای مادر باعث می شود که خیلی راحت به ذهن بی رحم برسد یا کمک های دوم را انتخاب کنید، پس از انتخاب آنچه که در بشقاب شما اتفاق می افتد، یک نقطه در طرف مقابل اتاق پیدا کنید.این فاصله فیزیکی از میز غذا، وسوسه به طور مداوم اسنک را کاهش می دهد یا بدون فکر کردن، خدمات اضافی را می گیرد.

بودجه ماشین شما

برای مثال، انتخاب کربوهیدرات خود را در پیش برنامه ریزی کنید، اگر قصد دارید یک درمان شیرین داشته باشید، سایر کربوهیدرات ها مانند سیب زمینی، نان یا غذاهای پاستا را کاهش دهید، این بودجه کربوهیدرات به شما اجازه می دهد تا از رفتار های مخصوص تعطیلات لذت ببرید در حالی که کنترل کربوهیدرات کلی را حفظ می کند.

اگر شما یک برش از پاکین یا پاکان را مشاهده می کنید، به دنبال پرش از رول شام، سیب زمینی های علفزار یا مواد غذایی مورد علاقه خود باشید، در حالی که می خواهید نشاسته های خوشمزه را با وعده غذایی خود لذت ببرید، میوه تازه را برای دسر انتخاب کنید.

تهیه غذا و اسنک های خود

حفظ زمان غذا ثابت برای ثبات قند خون بسیار مهم است، اما برنامه های تعطیلات اغلب الگوهای خوردن عادی را مختل می کنند.در اینجا چگونگی حرکت به این چالش ها وجود دارد.

نزدیک به برنامه منظم خود غذا بخورید

نزدیک به زمان معمول خود را برای نگه داشتن قند خون خود را ثابت کنید، زمانی که وعده های غذایی تعطیلات در زمان های مختلف نسبت به برنامه غذایی معمول شما برنامه ریزی شده است، این می تواند چالش هایی برای مدیریت قند خون و زمان بندی دارو ایجاد کند.

خوردن همزمان هر روز به قند خون شما کمک می کند تا در مسیر باقی بماند، اما وعده های تعطیلات ممکن است خارج از این پنجره ها اتفاق بیفتد.برای تغییرات برنامه ریزی و تاخیر با داشتن یک وعده غذایی روشن یا غذای بزرگ قبل از ورود به یک گردهمایی آماده باشید.

هرگز غذا برای "اتاق نجات" را نخورید

یکی از رایج ترین اشتباهاتی که مردم مرتکب می شوند، این است که صبحانه یا ناهار را برای صرفه جویی در کالری برای یک شام بزرگ تعطیلات، صرف کنید تا برای یک جشن غذا را پس انداز کنید.هنگامی که واقعا گرسنه هستید، احتمالا بیشتر به پرخوری نیاز دارید.

خوردن وعده های غذایی می تواند منجر به کاهش قند خون شود، به ویژه اگر داروهای خاصی از دیابت مانند انسولین یا سولفاتی را مصرف کنید، دوم، می تواند منجر به پرخوری در شام شود که می تواند باعث افزایش گلوکز خون شما شود.این یک چرخه مشکل ساز از بی ثباتی قند خون را ایجاد می کند که مدیریت آن دشوار است.

در عوض، غذاهای متعادل و با اندازه مناسب را در طول روز بخورید.این رویکرد قند خون شما را پایدار نگه می دارد، از گرسنگی بیش از حد جلوگیری می کند و باعث می شود کنترل بخش در گردهمایی های تعطیلات آسان تر شود.

انتخاب نوشیدنی های هوشمند

نوشیدنی ها اغلب منبع نادیده گرفته شده کربوهیدرات ها و کالری ها در طول تعطیلات هستند. انتخاب نوشیدنی های آگاهانه برای مدیریت قند خون ضروری است.

نوشیدنی های شکری

نوشیدنی ها می توانند منبع اصلی کالری های "پن" و قند اضافه شده باشند. Punch، Eggnog، شکلات داغ، نوشیدنی های قهوه شیرین و نوشابه های معمولی می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی از قند باشند که به سرعت سطح قند خون را افزایش می دهند.

آب را انتخاب کنید، آب را جرقه بزنید، چای بدون شیرین یا سایر نوشیدنی های صفر کالری به عنوان نوشیدنی های اولیه خود را انتخاب کنید، اگر می خواهید یک جشن داشته باشید، به اضافه کردن یک لکه آب کرانبری برای ایجاد آب یا لذت بردن از چای های گیاهی با ادویه های گرم مانند خرچنگ و میخک.

الکل را به دقت مصرف کنید

مصرف الکل نیاز به توجه ویژه برای افراد مبتلا به دیابت دارد، بسته به نوشیدنی، الکل می تواند سطح قند خون را افزایش دهد یا کاهش دهد: نوشیدنی های مخلوط آبجو و شیرین پر از کربوهیدرات هایی هستند که آن را افزایش می دهند، اما الکل کبد را از تولید قند خون یا گلوکز متوقف می کند.

برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، اثرات الکل بر سطح گلوکز می تواند ساعت ها بعد از آن نشان دهد.مهم است که گلوکز خون خود را قبل، در طول و چند ساعت پس از نوشیدن، بررسی کنید.این اثر تاخیری به این معنی است که شما می توانید ساعت های قند خون پایین را بعد از مصرف الکل، حتی در هنگام خواب، تجربه کنید.

اگر شما انتخاب می کنید که الکل بنوشید، این کار را در حد اعتدال و همیشه با غذا انجام دهید، بهتر است افراد مبتلا به دیابت مصرف الکل خود را محدود کنند یا از مصرف آن اجتناب کنند، این پتانسیل را دارد که تا حد زیادی بر قند خون شما تأثیر بگذارد و به طور بالقوه با داروهایی که مصرف می کنید، ارتباط برقرار کند.

گزینه های غیر آلیکولیک مانند آبجو، آبجو غیر آلیکولیک را در نظر بگیرید، یا آب را با میوه های تازه تحریک کنید.این گزینه ها به شما اجازه می دهد تا در مسابقات و جشن ها بدون عوارض قند خون که الکل می تواند باعث آن شود شرکت کنید.

فعال بودن فیزیکی در طول تعطیلات

فعالیت فیزیکی یک ابزار قدرتمند برای مدیریت قند خون است، به ویژه در زمان افزایش مصرف مواد غذایی فعال بودن سلاح تعطیلات مخفی شما است.این می تواند به شما کمک کند تا غذای خود را بهتر هضم کنید و استرس را کاهش دهید.

حرکت پس از غذا

پس از هر وعده غذایی، طبیعی است که قند خون شما در عرض یک تا دو ساعت به اوج برسد، اما اگر ظرف 30 دقیقه از اتمام غذا حرکت کنید، می توانید به بدن خود کمک کنید تا بتواند بهتر از 40 دقیقه حرکت با شدت متوسط را مدیریت کند، اما حتی فقط 10 دقیقه می تواند مفید باشد.

ثبت روی مبل برای مدت طولانی پس از یک وعده غذایی بزرگ تعطیلات می تواند منجر به قند خون بالا شود.حرکت پس از یک وعده غذایی می تواند به حفظ سطح گلوکز خون پایدار و قابل مدیریت کمک کند.این فعالیت پس از زایمان به عضلات شما کمک می کند تا از گلوکز برای انرژی استفاده کنند، به طور طبیعی کاهش سطح قند خون.

فعالیت اجتماعی و سرگرم کننده را انجام دهید

فعالیت فیزیکی لازم نیست به معنای یک تمرین رسمی باشد.برای پیاده روی با یک عضو خانواده یا دوست بعد از غذا، بازی در برگ ها یا برف با کودکان یا نوه هایتان یا بازی فوتبال پرچم در حیاط – گزینه ها بی پایان هستند!

شروع سنت های تعطیلات جدید را در نظر بگیرید که شامل حرکت، مانند یک پیاده روی خانوادگی برای مشاهده چراغ تعطیلات محله، اسکیت روی یخ، شیب دار، یا بازی های فعال با هم هستند، این فعالیت ها مزایای دوگانه مدیریت قند خون و زمان کیفیت با عزیزان را فراهم می کند.

تمرین منظم خود را Routine

فصل تعطیلات شلوغ می تواند روال ورزش منظم را مختل کند، اما حفظ فعالیت بدنی بسیار مهم است.اگر پیدا کردن زمان برای روتین ورزشی منظم دشوار است، سعی کنید فعالیت خود را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید، این می تواند آن را آسان تر کند تا همه چیز را در آن قرار دهید.

حتی انفجارهای کوتاه فعالیت در طول روز اضافه می شود. پله ها را به جای آسانسور در هنگام خرید تعطیلات، پارک دورتر از ورودی فروشگاه، یا یک ویدئوی تمرین سریع 10 دقیقه ای در صبح انجام دهید.

نظارت بر سطح قند خون

نظارت مداوم قند خون در تعطیلات حتی مهم تر می شود، زمانی که روتین، رژیم غذایی و سطح فعالیت شما ممکن است تغییر کند.

بررسی بیشتر اغلب

فراموش نکنید که قند خون خود را چک کنید، حتی در وسط جشن های تعطیلات، همانطور که بیشتر غذا می خورید و غذاهایی را مصرف می کنید که در کربوهیدرات ها بالاتر هستند، مهم است که قند خون خود را بیشتر از حد معمول بررسی کنید.این به شما اجازه می دهد تا در بالای تغییرات و تغییرات در صورت نیاز باقی بمانید.

قبل از غذا، یک تا دو ساعت بعد از غذا خوردن، قند خون خود را بررسی کنید و قبل از خواب، اگر شما در حال تلاش برای غذاهای جدید یا خوردن بخش های بزرگتر از حد معمول هستید، نظارت اضافی به شما کمک می کند تا درک کنید که چگونه این انتخاب ها بر سطح قند خون شما تاثیر می گذارد.این اطلاعات برای ایجاد تنظیمات در زمان واقعی و برای برنامه ریزی آینده ارزشمند است.

محدوده هدف خود را بشناسید

با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا میزان قند خون هدف خود را تعیین کنید و درک کنید که اگر سطح شما خارج از این محدوده ها قرار گیرد چه اقداماتی باید انجام دهید.اندازه گلوکز، نوار های تست و هر گونه داروهای ضروری را به راحتی در طول رویدادهای تعطیلات قابل دسترس قرار دهید تا بتوانید به سرعت به میزان قند خون خود نظارت و پاسخ دهید.

پیاده روی از Desserts و Sweet Behaviors

Desserts اغلب مرکز جشن های تعطیلات است و داشتن دیابت به این معنی نیست که شما باید به طور کامل از آنها اجتناب کنید. کلید در حال انتخاب آگاهانه و تمرین اعتدال است.

اطلاعات خود را عاقلانه انتخاب کنید

شما هنوز هم می توانید از رفتار تعطیلات مورد علاقه خود در حد اعتدال لذت ببرید، روی غذاهایی که واقعا دوست دارید تمرکز کنید و نمی توانید زمان دیگری را برای سال دریافت کنید، به جای نمونه برداری هر دسر موجود، انتخابی باشید و یک یا دو رفتار خاص را انتخاب کنید که واقعا از آن لذت می برید.

به اشتراک گذاری دسر با دیگران یا گرفتن بخش کوچکی از دسر واقعا خاص را در نظر بگیرید بدون اینکه باعث افزایش قند خون قابل توجه شود، به یاد داشته باشید که همیشه می توانید با خانه رفتار کنید تا از آن لذت ببرید و نه احساس فشار برای خوردن همه چیز در یک زمان.

هنر قانون اساسی را تمرین کنید

اگر دسرهای تعطیلات را آماده می کنید، تغییرات سالم تری را در نظر بگیرید. اکثر دستورالعمل های سنتی برای شکر یا کره بیشتر از آنچه لازم است، اغلب می توانید نیمی از کره یا روغن را با سیباپور، ماست کم چرب، پمپکین یا سایر مواد تشکیل دهنده که رطوبت اضافه می کنند جایگزین کنید.

جایگزین های هوشمند دیگر شامل استفاده از ماست یونانی به جای کرم سورور، انتخاب شکلات تیره بیش از شکلات شیر و ترکیب مواد طبیعی شیرین مانند عصاره وانیل یا عصاره بادام برای افزایش طعم بدون اضافه کردن شکر است.

مدیریت استرس تعطیلات

فصل تعطیلات، در حالی که شادی، همچنین می تواند استرس زا باشد، استرس به طور مستقیم بر سطح قند خون تاثیر می گذارد و می تواند تلاش های مدیریت دیابت شما را تضعیف کند.

درک ارتباط با قند استرس - Blood

استرس سطح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول را افزایش می دهد که با تأثیر انسولین و افزایش قند خون مقابله می کند.به طور مستقیم، استرس همچنین می تواند با خواب تداخل داشته باشد یا منجر به پرخوری شود.این یک چرخه چالش برانگیز ایجاد می کند که در آن استرس قند خون را افزایش می دهد که می تواند باعث استرس اضافی شود.

استرس مزمن مقاومت به انسولین را افزایش می دهد – افزایش خطر افزایش قند خون. تشخیص این ارتباط به شما کمک می کند تا مدیریت استرس را به عنوان بخشی از مراقبت کلی دیابت در طول تعطیلات اولویت بندی کنید.

انتظارات واقعی را تنظیم کنید

در حالی که انتخاب های شما مهم است، می توانید همه چیز را در کنترل خود انجام دهید، و هنوز واکنش بدن شما به غذایی که خورده اید یا استرسی که ممکن است تحت آن قرار داشته باشید، می تواند متفاوت از روز به روز باشد.

اجازه دهید که ناقص باشید.اگر انتخابی را انتخاب کنید که با برنامه مدیریت دیابت شما هماهنگ نباشد، آن را بدون خود قضاوت شدید تأیید کنید و به سادگی با وعده غذایی بعدی به عادات سالم خود برگردید. تعطیلات یک ماراتن است، نه یک اسپری، و یک وعده غذایی یا یک روز سلامتی کلی شما را تعریف نمی کند.

اولویت بندی خود-Care

برای جلوگیری از احساس سردرگمی، در روزهایی که به مهمانی تعطیلات منتهی می شود، از خودتان مراقبت کنید، با نگه داشتن قند خون خود، خوردن وعده های غذایی خود در زمان، حفظ یک برنامه خواب ثابت و یادآوری برای مصرف هر گونه دارو.

به اندازه کافی نخوابید، به ویژه اگر شما در حال سفر یا مقابله با یک تغییر زمان هستید، می تواند تنظیم قند خون شما را سخت تر کند.این همچنین می تواند منجر به خوردن غذای بی ذهن در شب شود. CDC توصیه می کند که 7 تا 8 ساعت خواب در شب داشته باشد.

در زمان برای فعالیت هایی که به شما کمک می کند استراحت کنید و دوباره شارژ کنید، چه خواندن، حمام، تمرین مدیتیشن، و یا صرف زمان آرام به تنهایی.این شیوه های مراقبت از خود کمک می کند تا استرس را مدیریت کرده و از کنترل بهتر قند خون حمایت کنید.

تغییرات سالم در تعطیلات

چه میزبانی کنید یا یک ظرف را به یک گلدان کمک کنید، آماده سازی نسخه های مناسب دیابت از تعطیلات مورد علاقه به شما اجازه می دهد تا از غذاهای سنتی لذت ببرید در حالی که از اهداف بهداشتی خود حمایت می کنید.

دانلود بازی Fruit-based Dishes

تمرکز بر ایجاد غذاهای گیاهی طعم دهنده که می تواند مرحله مرکزی را بر روی بشقاب شما قرار دهد. روasted بروکسل با لعاب های بامبو، لوبیا سبز با بادام، سبزیجات ریشه سرخ شده یا سالاد های رنگارنگ با پانسمان های واریت همه گزینه های عالی است که مواد مغذی و فیبر را بدون تاثیر قابل توجهی بر قند خون فراهم می کند.

اگر سیب زمینی های ذرت را می سازید، بخشی از سیب زمینی خود را با گل کلم جایگزین کنید، هنگامی که با هم مخلوط می شود، ممکن است حتی متوجه تفاوت نشوید.این مبادله ساده باعث کاهش محتوای کربوهیدرات در حالی که حفظ بافت کرمی و جذابیت غذایی سیب زمینی سنتی می شود.

پروتئین-Focuse Main Dishes

پروتئین های ناب مانند بوقلمون، ماهی پخته یا سینه مرغ علف خوار، دوره های اصلی تعطیلات عالی را ایجاد می کنند، این غذاها به طور مستقیم قند خون را بالا نمی برند و به شما کمک می کنند که احساس رضایت کنید.آنها را با گیاهان، ادویه ها و مرکبات آماده کنید تا سس های سنگین را نگه دارید تا آنها را طعم دهنده اما دوست داشتنی نگه دارید.

گزینه های Smart Dessert

دسرهایی را در نظر بگیرید که میوه را شامل می شوند، مانند سیب پخته با دارچین، berry پارافاش با ماست یونانی، یا گلکین ساخته شده با جایگزین های شکر.این گزینه ها هوس های شیرین را در حالی که مواد مغذی و فیبر را فراهم می کنند که به پاسخ قند خون معتدل کمک می کند، راضی می کنند.

منابعی مانند انجمن دیابت آمریکا، مرکز غذایی دیابت صدها دستورالعمل آزمایش شده را به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت، از جمله بسیاری از گزینه های مناسب تعطیلات، ارائه می دهند.

بررسی های ویژه برای سفر تعطیلات

سفر در تعطیلات اضافه کردن لایه دیگری از پیچیدگی به مدیریت دیابت ضروری است برای حفظ کنترل قند خون خوب در حالی که دور از خانه.

بسته های اضافی

همیشه مواد بیشتری از دیابت را به خود اختصاص دهید تا فکر کنید که نیاز دارید، شامل داروهای اضافی، نوار های تست، لپات، باتری ها برای اندازه گیری گلوکز و هر گونه تاخیر سفر ضروری دیگر، چمدان های از دست رفته یا اقامت طولانی مدت می تواند اتفاق بیفتد و داشتن پشتیبان گیری از موقعیت های بالقوه خطرناک جلوگیری می کند.

داروهای خود را حمل کنید و مواد را در چمدان های حمل و نقل خود به جای کیسه های چک شده خود حمل کنید، این تضمین می کند که شما در طول سفر خود به آنها دسترسی دارید و از آنها در برابر دمای شدید در محموله محافظت می کنید.

دانلود بازی های Portable Frogs

اسنک های مناسب دیابت برای روزهای سفر هنگامی که زمان غذا ممکن است غیر قابل پیش بینی باشد. Options مانند آجیل، پنیر، کل کراکرها، پروتئین ها یا سبزیجات تازه می توانند به شما در حفظ قند خون پایدار در هنگام غذا یا زمانی که گزینه های سالم در دسترس نیست کمک کنند.

فعال در طول سفر

مدت طولانی نشستن در طول سفر های اتومبیل یا پرواز می تواند بر سطح قند خون تاثیر بگذارد، استراحت کنید تا در طول سفر جاده ای راه بروید و در هنگام انتظار پرواز از طریق ترمینال فرودگاه حرکت کنید.

ارتباط با دیابت شما

باز بودن در مورد دیابت خود با خانواده و دوستان می تواند تجمع تعطیلات را آسان تر و امن تر کند.

آموزش شبکه پشتیبانی خود را

اجازه دهید اعضای نزدیک خانواده و دوستان شما در مورد نیازهای مدیریت دیابت شما بدانند که چه علائمی را برای تماشای اینکه آیا قند خون شما خیلی بالا یا خیلی پایین می رود و مطمئن شوید که می دانند قرص های گلوکز یا سایر منابع اضطراری را کجا نگه می دارید، توضیح دهید.

اگر شما الکل بنوشید، اطمینان حاصل کنید که افرادی که در اطراف شما هستند دیابت دارند، بنابراین می توانند در صورت نیاز به آن کمک کنند.نشانه های هیپوگلیسمی می تواند با داشتن الکل بیش از حد اشتباه باشد. خستگی، سرگیجه و کلمات ناخوشایند هر دو نشانه هیپوگلیسمی و مستی هستند.اگر شما الکل مصرف می کنید، مطمئن شوید کسانی که در اطراف شما می دانید که دیابت دارید، اگر شروع به کار عجیب و غریب می کنید، آنها قادر به ارزیابی سطح گلوکز گام شما هستند.

گزینه Boundaries Politely

اعضای خانواده خوب ممکن است شما را تحت فشار قرار دهند تا غذاهای خاص یا بخش های بزرگتر را به صورت مودبانه تمرین کنید، اما پاسخ های محکمی مانند “این به نظر خوشمزه می رسد، اما من از آنچه که من دارم” یا “من دوست دارم طعم کوچکی را امتحان کنم” به یاد داشته باشید که شما مجبور نیستید انتخاب های غذایی خود را برای هر کسی توضیح دهید یا توجیه کنید.

شما می توانید از دوستان و خانواده خود با دیابت زمانی که آنها در حال مدیریت وضعیت خود هستند، حمایت کنید، حتی گوش دادن می تواند مفید باشد، اما از گفتن آنچه که باید و نباید بخورند، اجتناب کنید.این توصیه هر دو روش را اعمال می کند - شما سزاوار احترام و حمایت از دیگران هستید.

ایجاد سنت های تعطیلات جدید

تعطیلات در مورد خیلی بیشتر از غذا است، آنها همچنین در مورد جشن گرفتن، منعکس کننده در سال دیگر از دست رفته، و همراه با خانواده و دوستان است. Shifting تمرکز از فعالیت های غذایی محور به سنت های تجربه محور می تواند استرس را کاهش دهد و فصل لذت بخش تر.

تمرکز بر تجربه بیش از غذا

سنت های شروع را در نظر بگیرید که به جای خوردن، فعالیت هایی مانند داوطلب شدن با هم، حضور در کنسرت های تعطیلات یا نمایشنامه ها، ایجاد دکوراسیون دستی، بازی یا گرفتن عکس های خانوادگی، خاطرات معنی دار بدون در حال چرخش غذا ایجاد می کنند.

هنگامی که گردهمایی ها شامل غذا می شوند، آنها را با فعالیت های دیگر متعادل کنید، یک مهمانی تعطیلات را که شامل فعالیت های هنری، ماشین آلات یا یک بازی تبادل هدیه است، میزبانی کنید.این عناصر توجه خود را از خوردن مداوم تغییر می دهند و جشنی با ارزش تر ایجاد می کنند.

تمرین قدردانی

فصل تعطیلات یک زمان عالی برای منعکس کردن آنچه که شما برای آن سپاسگزار هستید، از جمله سلامت و توانایی شما برای مدیریت دیابت به طور موثر است. حفظ یک تمرین قدردانی می تواند استرس را کاهش دهد، روحیه را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا دیدگاه خود را در مواجهه با چالش های تعطیلات حفظ کنید.

کار با تیم بهداشت و درمان خود

ارائه دهندگان خدمات بهداشتی شما شرکای ارزشمندی در هدایت فصل تعطیلات با موفقیت هستند، برای رسیدن به حمایت و راهنمایی تردید نکنید.

برنامه ریزی برای یک مشاوره پیش از هیلروز

در نظر بگیرید که قرار ملاقات با پزشک، مربیان دیابت یا متخصص تغذیه ثبت شده قبل از فصل تعطیلات شروع می شود، در مورد نگرانی های خود بحث کنید، برنامه مدیریت دیابت فعلی خود را بررسی کنید و مشاوره شخصی برای رسیدگی به موقعیت های خاص که پیش بینی می کنید، دریافت کنید.

این یک زمان عالی برای بررسی رژیم دارویی شما است، در مورد هر گونه تغییر در خوردن یا الگوهای فعالیت بحث کنید و اطمینان حاصل کنید که منابع کافی برای فصل قبل دارید.

بدانید که چه زمانی به دنبال کمک باشید

اگر شما خواندن قند خون بالا یا پایین مداوم را تجربه می کنید، علائمی که شما را نگران می کند یا در طول تعطیلات با مشکل مدیریت دیابت خود مواجه می شوید، فورا با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود تماس بگیرید. بسیاری از شیوه ها مشاوره تلفنی یا پورتال های بیمار را ارائه می دهند که در آن شما می توانید بدون نیاز به قرار ملاقات شخصی، سؤالاتی را بپرسید.

بعد از تعطیلات: بازگشت به مسیر

حتی با بهترین برنامه ریزی، ممکن است متوجه شوید که مدیریت دیابت شما در تعطیلات کامل نیست، این کاملا طبیعی است و هیچ چیز برای احساس گناه در مورد آن نیست.

بازگشت به روتین شما

همه در حال حاضر اشتباه می کنند و مهم است که خودتان را خیلی سخت قضاوت نکنید و به جای آن روی بازگشت به مسیر تمرکز کنید.در اسرع وقت جشن های تعطیلات، برنامه منظم غذا خوردن، ورزش و شیوه های مدیریت دیابت را از سر بگیرید.

سعی نکنید با محدود کردن غذا یا ورزش بیش از حد، به راحتی به عادت های طبیعی و سالم خود بازگردید.بدن شما به طور طبیعی هنگامی که تغذیه ثابت، متعادل و فعالیت بدنی منظم را ارائه می دهید، خوانده می شود.

ترجمه و آموزش

وقت بگذارید تا به خوبی کار کنید و در طول فصل تعطیلات چه چالش برانگیز بود، این انعکاس به شما کمک می کند تا استراتژی های بهتری را برای سال آینده توسعه دهید.توجه داشته باشید که کدام شرایط سخت تر هستند، کدام استراتژی ها مفیدتر بوده و چه کارهایی ممکن است در آینده متفاوت انجام دهید.

منابع اضافی برای مدیریت دیابت

سازمان های متعدد منابع ارزشمندی برای افرادی که دیابت را در طول تعطیلات و طول سال مدیریت می کنند فراهم می کنند:

نتیجه گیری: لذت بردن از فصل در حالی که اولویت بندی سلامت شما

مدیریت دیابت در طول فصل تعطیلات نیاز به برنامه ریزی، ذهن و خود دلسوزی دارد، اما کاملاً ممکن است از جشن لذت ببرید در حالی که کنترل قند خون خوب را حفظ می کند.استراتژی های ذکر شده در این راهنما - از طریق روش صفحه دیابت و تمرین کنترل بخش برای فعال ماندن و نظارت بر سطح قند خون - ارائه یک چارچوب جامع برای هدایت چالش های تعطیلات با موفقیت.

به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت در مورد پیشرفت است، نه کمال، لحظاتی وجود دارد که سطح قند خون علی رغم بهترین تلاش ها همکاری نمی کند و این خوب است. چه چیزی مهم است الگوی کلی انتخاب های سالم و تعهد شما برای مراقبت از خود.

تعطیلات یک زمان برای شادی، اتصال و جشن است.با اجرای این استراتژی های عملی، شما می توانید به طور کامل در سنت های تعطیلات شرکت کنید، از غذاهای ویژه در اعتدال لذت ببرید و خاطرات شگفت انگیز با عزیزان ایجاد کنید - همه در حالی که دیابت خود را به خوبی مدیریت می کنید، سلامت شما بزرگترین هدیه ای است که می توانید به خودتان و کسانی که در مورد شما اهمیت می دهند و با برنامه ریزی متفکرانه، شما می توانید یک فصل سالم و شاد داشته باشید.