مقدمه مقدماتی

برای افرادی که دیابت نوع 2، پیش دیابت یا مقاومت به انسولین را مدیریت می کنند، کنترل قند خون یک اولویت روزانه است، در حالی که دارو و نظارت ضروری هستند، غذاهایی که انتخاب می کنید و اینکه چگونه آنها را آماده می کنید - می توانند یک تکنیک عمیق تغذیه ای را در این روش تهیه کننده با پروتئین های ضد التهابی و روش های پخت و پز کم دما ایجاد کنند، یک استراتژی قدرتمند برای تثبیت سطح گلوکز بدون تغذیه یا تمیز کردن سریع ارائه می دهد که هر یک دستورالعمل تغذیه ای است که می تواند به طور دقیق و یا تمیز کننده آن را با دستورالعمل های تغذیه ای که با بهبود دهد.

پروتئین خالص و ثبات Glycemic

پروتئین نقش منحصر به فرد در مدیریت قند خون دارد، بر خلاف کربوهیدرات ها که به گلوکز تجزیه می شوند، پروتئین اثر مستقیم حداقلی بر سطح قند خون دارد، مهمتر از آن، هنگامی که پروتئین با کربوهیدرات مصرف می شود، باعث کاهش تخلیه معده و کاهش میزان جذب گلوکز به جریان خون می شود.این کاهش پس از مصرف قند خون را روشن می کند، یک عامل کلیدی در جلوگیری از هیپرگلیسمی و عوارض طولانی مدت دیابت برای حفظ پروتئین های پایدار در سراسر بدن توصیه می کند.

تحقیقات موسسه ملی بهداشت (NIH) نشان داده است که رژیم های پروتئین بالاتر می توانند حساسیت به انسولین را در طول زمان بهبود بخشند، به ویژه هنگامی که پروتئین از منابع کم کالری (FLT:0 (خواندن مطالعه) مشتق شده است [FLT 1] این اثر تا حدودی به دلیل توانایی پروتئین برای افزایش سیری و کاهش مصرف کالری کلی و همچنین تاثیر آن بر هورمون های مصرف شده در انتخاب چربی اشباع شده در هنگام کاهش مصرف آن است.

چرا پورهله ای از

همه برش های گوشت برابر نیست وقتی که به کنترل گلیکمی می آید. [P] مولیلوین منحصر به فرد برای رژیم غذایی دوستدار خون مناسب است زیرا به طور استثنایی به داده USDA حساس است، یک وعده 3 اونس از گوشت خوک پخته شده است که تقریبا 22 گرم پروتئین و تنها 2.5 گرم چربی را فراهم می کند، با کمتر از 1 گرم چربی اشباع شده (FLT) نسبت به این پروتئین بی سیم.

فراتر از لاغر بودن آن، پرولوین خوک غنی از مواد مغذی ضروری است که از سلامت متابولیک حمایت می کند، این منبع عالی ویتامین های B است - به ویژه B6 و B12 - که در متابولیسم انرژی و تشکیل سلول های قرمز خون دخیل هستند، یک ماده معدنی با خواص آنتی اکسیدانی، همچنین در خوک فراوان است، کمک به کاهش استرس اکسیداتیو است که در دیابت بالا می رود و همچنین به این معنی است که قند کم چرب بدون مصرف کالری های کم و یا قند خون سرد می تواند بدون قند مصرف کند.

پروفایل تغذیه ای در یک نگاه

برای قدردانی از اینکه چگونه مناقصه خوک در یک برنامه غذایی مناسب دیابت قرار می گیرد، ترکیب مواد مغذی آن را در مقایسه با سایر منابع پروتئین در نظر بگیرید:

  • Per 3 oz (85 گرم) فلفل خوک را بو کرد : 120 کالری، 22 پروتئین گرم، 2.5 گرم چربی، 0 کربوهیدرات، فیبر، 0 g، 0 شکر.
  • به سینه مرغ بدون پوست (سه اونس) : 140 کالری، 26 پروتئین گرم، 3 گرم چربی - بسیار مشابه، اما خوک کمی بیشتر B12 و سلنیوم ارائه می دهد.
  • به گاو سرلوین ( ⁇ ): 180 کالری، 25 پروتئین گرم، 8 گرم چربی (3 گرم اشباع) - متخلخلk در چربی اشباع و پایین تر است.
  • به سالمون ( ⁇ ) : 180 کالری، 22 پروتئین g، 9 چربی (که تقریبا غیر اشباع) است، در امگا 3 بالاتر است، اما مناقصه خوک در کل چربی و کالری پایین است.

این پروفایل لاغر باعث می شود که شرکت کننده خوک یک انتخاب عالی برای کسانی که می خواهند مصرف پروتئین را بدون افزایش قابل توجهی چربی یا کالری، حمایت از مدیریت وزن - یک جزء حیاتی از کنترل قند خون افزایش دهند.

مزایای قند خون و Ingredient Breakdown and Blood Sugar

هر ماده در این دستورالعمل آهسته باعث می شود تا فقط طعم دهنده باشد.در اینجا نگاهی دقیق تر به چگونگی حمایت از سلامت متابولیک است.

  • pork مناقصهloin (1.5-2 پوند) : ارائه پروتئین کامل با کیفیت بالا با تمام اسیدهای آمینه ضروری است.در صورت امکان برای جلوگیری از هورمون های اضافه شده و آنتی بیوتیک ها، که ممکن است اثرات منفی سلامت داشته باشد.
  • [دو قاشق غذاخوری] روغن زنده (۲ قاشق غذاخوری): غنی در چربی های اشباع شده، که نشان داده شده است برای بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، روغن زیتون اضافی نیز حاوی پلی فنول با خواص ضد التهابی است.
  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱]]] [[۱]]] [[۱]]] [۱] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱۰]] [۳]] [۳]] [۳]]] [F۳] اثرات مفید سیر بر قند خون را تأیید کرد [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]
  • [Fresh رزماری (1 tbsp، خرد شده) : اسید کارنوسکی و اسید رزمارینیک در رزماری باعث افزایش گلوکز در سلول های عضلانی و جلوگیری از آنزیم هایی که کربوهیدرات ها را تجزیه می کنند، به طور بالقوه منجر به کاهش گلوکز پس از مصرف می شود.
  • {Fresh آویشن (تخمه، خرد شده) : Thymol و دیگر فلاونوئیدها در آویشن به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند، کاهش استرس اکسیداتیو که باعث تسریع عوارض دیابتی می شود، Thyme همچنین از هضم و ممکن است به تنظیم اشتها کمک کند.
  • فلفل سیاه (1 tsp) : لوله کشین، ترکیب فعال در فلفل سیاه، بهبود دسترسی زیستی از مواد مغذی دیگر (از جمله کسانی که از گیاهان) و نشان داده شده است خواص خفیف کاهش میل خون در مطالعات حیوانی.
  • [برای طعم] : از نمک دریایی غنی از مواد معدنی یا نمک هیمالیا در حد اعتدال برای حفظ مصرف سدیم در محدوده توصیه شده (کمتر از 2300 میلی گرم در روز) استفاده کنید.
  • آب لیمو (از 1⁄2 لیمو) : اضافه کردن اسیدیته به روشن کردن طعم بدون شکر اضافه شده، ویتامین C از لیمو همچنین به تولید کلاژن و عملکرد ایمنی کمک می کند، که برای بیماران مبتلا به عفونت ها مهم است.

آماده سازی مرحله به مرحله برای نتایج کامل

آهسته کردن در دمای پایین کلید دستیابی به یک مناقصه، چسب خوکی است که تمامیت تغذیه ای خود را حفظ می کند.

  1. پیش از اجاق حرارت تا 275 درجه فارنهایت (135°C) این دمای پایین اجازه می دهد تا گوشت به آرامی طبخ، جلوگیری از از از دست دادن رطوبت و کاهش تشکیل محصولات جانبی پیشرفته گلیکاسیون (AGE)، که ترکیبات مرتبط با مقاومت و التهاب انسولین.
  2. گیاه را پیش از علف مارینید : در یک کاسه کوچک، با هم 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 3 منک سیر، 1 قاشق غذاخوری هر یک از گل رز تازه خرد شده و تازه آویشن، 1 قاشق چای خوری سیاه و یک پیپ نمک است.
  3. خوک را خشک با حوله های کاغذی، حذف رطوبت اضافی کمک می کند چوب ماریناد و حتی قهوه ای را ترویج می کند.
  4. (به جای آن، از روی پوست خود استفاده کنید و یا از آن استفاده کنید.)
  5. به آرامی : کوک برای 1.5 تا 2 ساعت، و یا تا زمانی که یک ترمومتر فوری وارد شده به ضخامت 140 درجه فارنهایت (63 درجه سانتیگراد) در این دما، خوک امن است برای خوردن در حالی که باقی مانده صورتی و جو یخ - بیش از سرد کردن منجر به خشک شدن.
  6. گوشت را از بین ببرید : از اجاق و چادر با فویل آلومینیوم جدا کنید، اجازه دهید تا آب میوه در سراسر گوشت توزیع شود، و در نتیجه یک بافت مناقصه تر، دمای داخلی در طول این دوره 5 تا 10 درجه فارنهایت دیگر افزایش می یابد.
  7. [در این میان] [از این رو] استفاده کنید و [ خدمت کنید؛ از یک چاقوی تیز برای قطع کردن اسیلین به یک برش نیم اینچ استفاده کنید.

علم پشت کند آهسته رو

پخت و پز گوشت خوک در دمای پایین (275 ° F) فقط یک ماده از راحتی نیست - اساسا ساختار گوشت را به شیوه ای تغییر می دهد که به هر دو بافت و سلامت متابولیک بهره می برد.در گرمای پایین، کلاژن، پروتئین ساختاری اولیه در بافت متصل، به آرامی به ژلاتین کاهش می دهد.

از منظر قند خون، پخت و پز ملایم اهمیت دارد زیرا تشکیل ترکیبات مضر را به حداقل می رساند (روش های پخت و پز با حرارت بالا مانند کباب، کلم، یا سرخ کردن می تواند محصولات جانبی پیشرفته گلیکاسیون (AGE) را ایجاد کند که پروتئین ها و قندها واکنش نشان می دهند: LT توصیه می کند تا استرس اکسیداتیو و التهاب را ترویج کند، که مقاومت به انسولین را بدتر می کند.

هرس به عنوان غذاهای کاربردی برای قند خون

گیاهان مورد استفاده در این دستورالعمل –rose و آویشن – بسیار بیشتر از garnishes هستند.آنها غذاهای عملکردی غنی از ترکیبات بیولوژیکی هستند که به طور مستقیم از متابولیسم گلوکز حمایت می کنند و التهاب را کاهش می دهند.

رزماری

رزماری حاوی اسید کارنویک، یک دیترپن که در سلول و مطالعات حیوانی نشان داده شده است تا جذب گلوکز در سلول های عضلانی را با فعال کردن ژناز پروتئین فعال AMP (AMPK)، یک تنظیم کننده کلیدی تعادل انرژی نشان داده شده است. رزماری همچنین مانع از اضافه کردن آلفا گلولووئیداز، آنزیم در روده کوچک که کربوهیدرات ها را به این شیمی گلوکز تجزیه می کند، می شود.[۱۰]

تو

Thyme با فلاونوئیدها مانند apigenin، luteolin و Thymonin جمع آوری شده است.این ترکیبات به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند، رادیکال های آزاد را که به عوارض دیابتی مانند نوروپاتی و رتینوپاتی کمک می کنند، روغن اصلی فرار در آویشن، همچنین اثرات ضد التهابی را با جلوگیری از مسیر NF ⁇ B، که بیش از حد فعال در مقاومت به انسولین است، به طور منظم می تواند به بهبود التهاب بدن شما کمک کند.

بررسی 2019 در Nutrients نتیجه گرفت که گیاهان آشپزی و ادویه جات، از جمله رزماری و آویشن، می توانند پاسخ های گلوکز پس از زایمان را بهبود بخشیده و استرس اکسیداتیو را در هنگام غذا خوردن کاهش دهند (FLT:2 (خواندن بررسی) با استفاده از این گیاهان آزاد در پتانسیل رشد و یا اضافه کردن کالری های درمانی بدون اضافه کردن کربوهیدرات ها.

ارائه پیشنهادات برای کنترل Glycemic

یک مناقصه آهسته گوشت خوک تنها به اندازه همراهی که انتخاب می کنید موثر است.برای به حداکثر رساندن ثبات قند خون، گوشت خوک را با طرف های کمگلیسمی بالا و فیبر بالا که جذب گلوکز را کند و سیری پایدار را فراهم می کند جفت کنید.

  • سبزیجات غیرارگارشی ؛ کلم بروکلی، اسفناج ساکس، لوبیا سبز بخار، یا سالاد با سبز مخلوط و یک وانگلیست مخلوط، این سبزیجات در کربوهیدرات ها و فیبر بالا، ویتامین ها و مواد معدنی کم است.
  • بخش های کوچک از دانه های کامل : Quinoa، Farro، برنج قهوه ای، یا barley (حدود 1⁄2 فنجان پخته شده) فیبر و ویتامین B را بدون ایجاد قند خون چشمگیر، برای یک گزینه حتی کم کربوهیدرات، جایگزین برنج گل کلم.
  • (FLT:0) چربی های سالم: برش های آووکادو، تعداد انگشت شماری از گردوها، یا یک خشک از تاahini می تواند واکنش گلیسمیک را با کاهش تخلیه معده، کاهش دهد.
  • سبزیجات اصلاح شده : سائوکرkraut یا kimchi پروبیوتیک هایی را ارائه می دهند که از سلامت روده حمایت می کنند. تحقیقات نوظهور نشان می دهد که ترکیب میکروبیوم روده بر حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد.

از همراهی سنتی مانند سیب زمینی ذرت، غذاهای شیرین سیب زمینی با شکر اضافه شده، رول نان یا سس های سنگین ضخیم شده با آرد یا ذرت، این می تواند به سرعت قند خون را افزایش دهد و از مزایای پروتئین لاغر جلوگیری کند.

غذا و ذخیره سازی برای Convenience

این مناقصه آهسته خوک یک کاندیدای عالی برای پر کردن غذا است. آماده سازی ساده و توانایی آن برای گرم کردن به خوبی آن را به راحتی به ترکیب در یک هفته شلوغ آسان می کند.پس از پخت و پز، اجازه می دهد تا خوک به طور کامل خنک شود قبل از برش فروشگاه در ظروف هوا تنگ با مقدار کمی از آب میوه برای حفظ رطوبت.

برای ذخیره سازی طولانی تر، یخ زده شده در کیسه های ایمنی فریزر یا ظروف تا 3 ماه.از هوا به اندازه ای که ممکن است برای جلوگیری از سوختن فریزر، برش های محل در یک برش پوشش پوشش داده شده بر گرمای متوسط با یک تکه آب، کلم بروکلی یا روغن زیتون به طور خلاصه در فواصل 30 ثانیه، پوشش دادن بشقاب به بخار، که می تواند گوشت خشک را از بین ببرد.

داشتن پروتئین از قبل پخته شده در دست، تجمع غذاهای سریع و خون پسند را ساده می کند. Pair Leftover خوک با یک سالاد قبل از شستشو، سبزیجات سرخ شده از فریزر یا یک کاسه کل دانه را کاهش می دهد.این استراتژی وسوسه برای رسیدن به غذاهای فرآوری شده را کاهش می دهد که اغلب در کربوهیدرات ها و قند اضافه شده بالا هستند.

اشتباهات رایج برای اجتناب از

حتی یک دستورالعمل ساده هم می تواند اشتباه کند، این مشکلات را در ذهن داشته باشید تا نتایج مطلوب را تضمین کنید.

  • اضافه کردن گوشت خوک : در حالی که ایمنی مهم است، پخت و پز گوشت خوک بیش از 160 درجه فارنهایت منجر به خشک و سخت گوشت می شود استفاده از یک دماسنج فوری قابل اعتماد و کشیدن بو در 145 درجه فارنهایت، سپس استراحت.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُواًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً، وَهُواًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً، پس از آنکه گوشت را از آن را به آب و آب و آب و آب و آب و آب و آب و آب و خشک کن، ده دقیقه استراحت، به آن، آب و خشک کن.
  • گیاهان خشک شده به طور انحصاری : گیاهان خشک شده بیشتر متمرکز و می توانند کار کنند، اما گیاهان تازه طعم و محتوای آنتی اکسیدانی روشن تر را ارائه می دهند.
  • مارینگ برای مدت طولانی : از آنجا که گوشت خوکی پرولوین لاغر و نسبتا کوچک است، جوشاندن بیش از 4 ساعت می تواند بافت را بیش از حد شکسته است.
  • با طرف های بالایگلیسمی (: خدمت به خوک با سیب زمینی، برنج سفید، یا سیب شیرین، مزایای قند خون خود را تضعیف می کند.
  • کنترل بخش را به صورت پاره پاره پاره (: حتی پروتئین کم چرب باید در مقادیر مناسب مصرف شود. A وعده از مناقصه خوک تقریبا اندازه یک عرشه از کارت (3-4 اونس) پروتئین پرخوری هنوز هم می تواند بر گلوکز از طریق گلوکوئوژنز تاثیر بگذارد.

تغییرات برای نگه داشتن تازه ی Recipe

هنگامی که با روش پایه راحت هستید، با این تغییرات با توجه به اهداف غذایی یا مناسب خود آزمایش کنید:

  • هرب مخلوط مبادله ؛ ترکیب parsley، sage و oregano برای طعم مختلف مدیترانه. Sage شامل ترکیباتی است که ممکن است شناخت و کاهش استرس اکسیداتیو را بهبود بخشد.
  • اضافه کردن حرارت : شامل 1 قاشق چای خوری پاپریکا دودی یا یک قاشق غذاخوری فلفل کاکائو برای ضربه گرم است. Capsaicin از cayenne نشان داده شده است برای بهبود حساسیت به انسولین در برخی از مطالعات.
  • تغییرات : جایگزین آب لیمو با لیمو یا آب پرتقال خون.استفاده از کم کم است برای نگه داشتن محتوای کربوهیدرات کم است.
  • پوسته موگلد : مخلوط 2 قاشق غذاخوری Dijon خردل با روغن زیتون و گیاهان. Mustard اضافه کردن طعم و مزه تانگو بدون شکر و حاوی کورکومینوئید که ممکن است از متابولیسم گلوکز پشتیبانی کند.
  • یک وعده غذایی : فلفل های سر خرد شده، zucchini، گوجه فرنگی گیلاس و پیاز قرمز به ظرف کباب شده در طول 30 دقیقه آخر پخت و پز، این یک وعده غذایی کامل با حداقل تمیز ایجاد می کند.
  • مناقصه [FLT: پروانه خوک، پر از مخلوط اسفناج خرد شده، گوجه فرنگی خشک شده و پنیر جنین (اختیاری)، سپس کراوات و زمان پخت و پز تا 10 تا 15 دقیقه.

ترکیب بندی در برنامه غذایی دیابت-دوست

این چسب خوک آهسته با گیاهان به اندازه کافی متنوع است تا به الگوهای مختلف غذا خوردن که از کنترل قند خون پشتیبانی می کند، خواه شما یک رژیم غذایی مدیترانه، یک رویکرد کم کربوهیدرات یا یک برنامه غذایی متوسط کربوهیدرات دیابتی، این بشقاب به خوبی هماهنگ می شود تا نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین لاغر (مانند این)، و یک حبوبات بالا (مانند فیبرینو یا فیبر بالا) پر کنید.

برای افرادی که از مانیتورهای گلوکز مداوم استفاده می کنند، توجه داشته باشید که چگونه این وعده غذایی بر سطح گلوکز شما تأثیر می گذارد، به طور معمول، ترکیب پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های کمگلیسمی باید منجر به منحنی گلوکز مسطح با حداقل بخش های غذایی جانبی تنظیم شده بر اساس پاسخ فردی شما شود.

انجمن دیابت آمریکا منابع گسترده ای را در الگوهای تغذیه سالم، از جمله دستورالعمل ها و ابزارهای برنامه ریزی غذا (FLT:0 (ADA دستور العمل) ارائه می دهد ، با این منابع مشورت کنید تا بشقاب خود را به نیازهای خاص خود، مانند سلامت کلیه یا مدیریت وزن، تنظیم کنید.

نتیجه گیری

تغذیه آهسته و طعم دهنده خوک با گیاهان بسیار بیشتر از یک شام خوشمزه است (این یک انتخاب استراتژیک برای هر کسی است که قصد دارد کنترل قند خون را بهبود بخشد.با استفاده از قدرت پروتئین لاغر، گیاهان ضد التهابی و روش های پخت و پز ملایم، این غذا یک پایه رضایت بخش، مواد مغذی مورد اعتماد برای سلامت متابولیک فراهم می کند.