بار خون آشامی چیست و چرا باید به آن اهمیت دهید؟

مدیریت قند خون یک عمل متعادل کننده دائمی برای هر کسی است که با دیابت زندگی می کند.[۵] شمارش کربوهیدرات نقطه شروع آشنا است، بارگلیسمی (GL) [GL] [۱۳] آن تلاش را بیشتر با اندازه گیری هر دو گل رزی (FLT:2quality و مقدار زیادی از کربوهیدرات ها در واقع کمک به کاهش میزان قندهای قند خون است.

شاخص گلیکمی در مقابل بار گلیکمی: تفاوت بحرانی

شاخصگلیسمی (GI) ، غذاهای حاوی کربوهیدرات از 0 به 100 را بر اساس سرعت و میزان قند خون در مقایسه با گلوکز خالص (GI100) رتبه بندی می کند: این کربوهیدرات ها به سرعت به جریان خون من ضربه می زنند؟ [F3:3] اما به تنهایی می تواند گمراه کننده باشد زیرا مقدار قابل توجهی از آن است (در حدود 72.

پاسخ های سریع: چه مقدار از این مواد غذایی در واقع افزایش قند خون من؟ آن را ترکیب GI از یک غذا با گرم کربوهیدرات در دسترس در یک وعده است:

بار پروستاتی = (شاخص گلیالمیک × گرم از کاربوهیدراته در هر خدمت) 100

برای مدیریت موثر دیابت، GL به طور کلی پیش بینی گلوکز پسا واژیناتیک نسبت به تنها GI است.A غذا می تواند یک GI بالا داشته باشد، اما اگر بخش کوچک باشد یا چگالی کربوهیدرات پایین باشد، یک غذای کم قندی می تواند یک گل بالا را در صورت مصرف در مقادیر زیاد کمک کند. تحقیقات منتشر شده در آمریکایی Journal of Nutrition بالینی [F:1]

چگونه برای محاسبه بار گلیکمی: مثال های واقعی-World

ریاضی ساده است: ضرب کردن GI توسط گرم کربوهیدرات در هر وعده، سپس تقسیم تا 100.

  • سیب ممیوم (180 g): [x] [x] [x] [x] [x] [FLT3]، £ 25 [شکل 3] = 100 = GL 9 [پایین]
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [[۱۰]]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۲] [۱۲] [۱۰] [۱۲]
  • یک فنجان برنج سفید فوری پخته شده است , , £ 45 ~ 45] ~ 100 = GL 39 [بالا]
  • یک تکه نان کامل و گرم: اسپک 69، کربوهیدرات 12 گرم (69 × 12) - 100 = GL 8
  • فنجان اسپاگتی پخته شده (با 10 دقیقه پخته شده) لوت 42، کربوهیدرات ⁇ گرم (42 × 40) - 100 = GL 17 (متوسطium)

برای ارزش های معتبر GI، به پایگاه داده شاخص گلیسمی سیدنی ، یک منبع تحقیقاتی بین المللی اشاره کنید.

محدوده های بار گلییک

اکثر دستورالعمل ها ارزش های GL را به صورت زیر دسته بندی می کنند:

  • [در این باره]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]
  • [در این باره]، [[۱۰]]، [۱۰]، [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]

برای ثبات قند خون مطلوب، هدف این است که کل کل هر وعده غذایی را زیر 20 سال و کل روزانه خود را زیر 100 نگه دارید.

چرا بار خونیک برای مدیریت دیابت اهمیت دارد

افراد مبتلا به دیابت با یک چالش ثابت مواجه هستند: نگه داشتن گلوکز خون در محدوده سالم بدون بالا یا پایین، وعده های غذایی با قند بالا باعث افزایش سریع در گلوکز می شود که نیاز به افزایش انسولین دارد، در طول زمان، تکرار افزایش مقاومت به انسولین، آسیب رساندن به عروق خونی، و کمک به عوارض مانند نوروپاتی، بیماری کلیوی و مشکلات قلبی عروقی با انتخاب غذاهای پایین تر، شما کاهش می دهد که گشت و گذار کلی متابولیک، و گذار، و گذار کلی کمک می کند.

انجمن دیابت آمریکا (ADA) خاطرنشان می کند که در حالی که شاخص گلیکمی و بار تنها عوامل برنامه ریزی غذا نیستند، می توانند ابزارهای مفیدی باشند که همراه با شمارش کربوهیدرات ها هستند. CDC همچنین توصیه می کند که بر روی انتخاب های غنی از فیبر، پایین تر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنند.

مزایای فراتر از کنترل قند خون

  • جهش های گلوکز پس از زایمان: وعده های غذایی کم-GL یک افزایش آهسته تر و تدریجی تر در قند خون، کاهش تقاضا در پانکراس تولید می کند.
  • حساسیت به انسولین بهبود یافته: به طور مداوم خوردن کم-GL کمک می کند تا بدن شما در طول زمان به انسولین بهتر پاسخ دهد.
  • انرژی محدود: [FLT 1] بدون نوسان قند خون چشمگیر، شما از سقوط انرژی و خستگی بعد از ظهر اجتناب می کنید.
  • مدیریت وزن بهتر: غذاهای کم-GL اغلب در فیبر و پروتئین بالاتر هستند، که باعث افزایش کامل و کاهش میل می شوند.
  • التهاب قرمز شده: مطالعات متعدد رژیم های با سطح بالا را با پروتئین پیشرفته C فعال و سایر نشانگرهای التهابی مرتبط با عوارض دیابت پیوند می دهند.
  • خطر قلبی و عروق پایین تر؛ الگوهای غذایی کم-GL با پروفایل های چربی بهبود یافته و فشار خون پایین تر همراه است.

رستوران کردن مواد غذایی توسط Glycemic Load

دانستن اینکه کدام غذاها به دسته های کم، متوسط و بالا می روند به شما کمک می کند تا یک صفحه دوستدار دیابت بسازید، به یاد داشته باشید که سیر، روش پخت و پز و پردازش بر هر دو GI و GL تأثیر می گذارد. لیست های زیر نمونه های عملی ارائه می دهند؛ همیشه اندازه های خدمات را بررسی کنید.

غذاهای کم چرب (GL ≤ 10 در هر وعده)

  • [[۱] [۱۰] سبزیجات غیرارعار: [۱۰] اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل زنگ، زucchini، به عنوان پاراگوس، لوبیا سبز
  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]]] [[۱۰]]] [[۱۰]]]] [[۱۰]]]] [۱]] [۱]] [۱۰]] [۱]]] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵]]] [۵]] [۵] [۵] [۵]]]] [۵]]]]] [۵] [۵] [۵] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [
  • [در این میان] [و] دانه های سوراخ (کوچک) ، بران، چوب، کتینوا، bulgur (1⁄2 فنجان پخته شده)
  • [[۱] [۱۰] و دانه ها: [[۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] بادام، گردو، دانه های چیا، دانه های کِن، دانه های کدو تنبل، دانه های کدو تنبل،
  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [[۱۰]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]] توت فرنگی، بلوبری، و تخته ای، تخته های سیاه، و تخته های سیاه (۱ فنجان)
  • میوه های دیگر: سیب، گلابی، پرتقال، انگور فروت، هلو، لوله (یک قطعه متوسط)
  • [[۱] [۱۰]: [[۱]]، ماست، شیر، پنیر کلبه (بخش های شیرین و متوسط)
  • (فَلَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمْهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُمُمُوا وَهُمُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا مَهُوَهُوا وَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • (فَلَهُوَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُهُمْهُمَهُهُهُهُمْهُوَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُوا مِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ

غذاهای متوسط-محدوده-مغذی (GL 11-19 در هر وعده)

  • نان کامل گرم (یک برش، 30 گرم)
  • برنج قهوه ای (3⁄4 فنجان پخته شده)
  • موز (یک متوسط، کمی رسیده)
  • سیب زمینی شیرین (یک رسانه، پخته شده با پوست)
  • پاستا (که به طور منظم یا منظم، 1 فنجان پخته شده، آل دنت)
  • Oatmeal (1 فنجان پخته، فوری یا سریع پخته شده)
  • ذرت در cob (یک گوش متوسط)

غذاهای پرماتیک (GL ≥ 20 در هر وعده)

  • نان سفید (دو برش، 60 گرم)
  • برنج فوری یا برنج سفید (1 فنجان پخته شده)
  • سیب زمینی فرانسه (نظم متوسط، ~150 گرم)
  • غلات صبحانه شیرین (به عنوان مثال، کک های ذرت، برنج، 1 فنجان)
  • Watermelon (2 فنجان مکعب شده – GI بالا اما هنوز هم متوسط است اگر بخش کنترل شده، اما به راحتی بیش از حد)
  • نوشیدنی های نرم و آب میوه (۱۲ اونس)
  • سیب زمینی باروک (بزرگتر، ~200 گرم)
  • آب نبات، کوکی ها، کیک ها، دونات ها (بسته به اندازه خدمت)
  • کیک های برنج سفید (سه کیک)

نکات عملی برای کاهش بار روزانه شما Glycemic

شما نیازی به حفظ جداول گوارشی برای هر وعده غذایی ندارید، این استراتژی های ساده را برای کاهش GL رژیم غذایی خود بدون احساس محرومیت اعمال کنید.

  • غذاهای با کیفیت بالا با پروتئین، چربی یا فیبر برای مثال، یک سیب را با تعداد انگشت شماری بخورید یا یک تکه از کل دانه های نان با آووکادو و یک تخم مرغ داشته باشید.
  • کل دانه های سالم را بر روی دانه های تصفیه شده قرار دهید.[۱۰] فولاد، بارلی، فاررو، و quinoa مقادیر کمتری از مقادیر GI نسبت به محصولات آرد فوری، برنج سفید یا آرد سفید دارند.
  • اضافه کردن سرکه یا آب لیمو به وعده های غذایی.[۱۰] اسید آستیک در سرکه نشان داده شده است برای کاهش پاسخ گلیکمی از وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات.
  • کمبود وعده غذایی: سبزیجات را ابتدا بخورید، سپس پروتئین و چربی و نشاسته و قند را برای آخرین بار ذخیره کنید.این دستور منحنی گلوکز پس از زایمان را به عنوان نشان داده شده در مطالعات اخیر.
  • مراقب روش های پخت و پز باشید.[۱۰] بیش از حد پخته شده پاستا یا برنج باعث می شود که GI خود را "ال دانت" برای حفظ نشاسته مقاوم تر است.
  • فیبر محلول در هر وعده غذایی.[۱۰] Oats، لوبیا، سیب، هویج و جذب کربوهیدرات آهسته و بهبود کنترل گلیسمیک.
  • (فLT:0) اندازه سبزیجات نشاسته ای را ببینید.[۱۰] حتی سیب زمینی شیرین یا نخود می تواند به صورت بالا به عنوان مثال بالا تبدیل شود اگر بیش از ۱ و نیم فنجان بخورید.
  • (FLT:0) کل میوه را بر روی آب میوه بریزید.[۱۰] کل میوه حاوی فیبر است که جذب شکر را کند می کند؛ آب میوه به سرعت قند خون را بالا می برد و حتی در وعده های کوچک نیز دارای یک گل بالا است.

نمونه ایده های غذایی با Calculated Glycemic Load

در اینجا چگونگی یک روز غذا خوردن ممکن است زمانی که شما برای یک گل کوچک (کمتر از 100) هدف قرار می دهید، این نمونه ها هستند؛ تنظیم بخش ها بر اساس تحمل کربوهیدرات فردی و نیازهای دارویی شما.همه محاسبات از مقادیر تقریبی و کربوهیدرات از دانشگاه سیدنی استفاده می کنند.

صبحانه (مجموع GL ⁇ )

  • oatmeal فولاد (یک فنجان پخته شده، GI 42، کربوهیدرات 15 g)
  • یک فنجان بلوبری تازه (GI 53، کربوهیدرات 10 گرم)
  • 1 قاشق غذاخوری بادام زمینی (پروتئین و چربی، گل های ناچیز)
  • قهوه سیاه یا چای بدون شیرین

ناهار (مجموع GL ⁇ )

  • سالاد مرغ با دو فنجان سبز مخلوط، خیار، گوجه فرنگی، 1⁄4 آووکادو (GL ⁇ )
  • سوپ لنت (1 فنجان، GI 28، کربوهیدرات 18 گرم)
  • 1 سیب کوچک (GI 36، کربوهیدرات 20 گرم)

(مجموع GL ⁇ )

  • ماست یونانی ساده (3⁄4 فنجان، GI 14، کربوهیدرات 6 g - GL 0.8)
  • یک و نیم فنجان توت فرنگی برش داده شده (GI 40، کربوهیدرات 6 گرم GL 2.4)
  • مجموع ⁇ ⁇ (در اطراف برای سادگی)

شام (Total GL ⁇ )

  • با ماهی قزل آلا (5 اونس) با کلم بروکلی سرخ شده (1 فنجان) با روغن زیتون
  • 1⁄2 فنجان quinoa پخته شده (GI 53، کربوهیدرات 20 گرم)
  • سالاد جانبی با vinaigrette (نگل قابل قبول)
  • مجموع GL ⁇ از quinoa + 0 از سبزیجات / پروتئین = ~ 11 (اما کلم بروکلی دارای 5 کربوهیدرات g، GL2 ~ 18)

کل روزانه GL: تقریبا 48 ، به خوبی در محدوده کم-GL، این الگو فیبر، پروتئین و چربی های سالم را در حالی که نگه داشتن قند ثابت است، مبادله lentil برای جوجه های گوشتی، ماهی قزل آلا، و یا بلوبری برای raspberries.

ناهار جایگزین: بسته بندی کم-GL (GL ⁇ )

  • یک توترولا کل گرم (کوچک، GI 50، کربوهیدرات 15 گرم ~ GL 7.5)
  • 3 مرغ کباب شده، کاهو، گوجه فرنگی، آووکادو (2 tbsp) - GL 1
  • 1⁄2 فنجان لوبیا سیاه (GI 30، کربوهیدرات 11 گرم - GL 3.3)
  • دانلود آهنگ Total GL ⁇

تصورات غلط رایج در مورد بار گلیسینیک

حتی با نیت خوب، سوء تفاهم در مورد GL می تواند منجر به عادت های غیر مفید شود، در اینجا چند اسطوره وجود دارد و چرا آنها را نگه نمی دارند.

  • Myth: همه غذاهای کم سن و سال سالم هستند.[۱۰] میله های شکلات می توانند به دلیل محتوای چربی، GI متوسط داشته باشند، اما هنوز هم در شکر و چربی اشباع شده بالا هستند.
  • Myth: بار گلییک تنها برای افراد مبتلا به دیابت است.[۱۰] در حالی که برای دیابت بسیار ارزشمند است، هر کسی که علاقه مند به سلامت متابولیک، مدیریت وزن یا انرژی پایدار است می تواند از یک رژیم غذایی کم قند بهره مند شود.
  • Myth: شما باید از تمام غذاهای با بالاترین سطح به طور کامل اجتناب کنید.[۱۰] در صورتی که بخش های کوچک را نگه دارید، اتاق هایی برای درمان های گاه به گاه وجود دارد و آنها را با پروتئین یا فیبر جفت کنید.یک تکه کوچک از آبگوش یا چند سیب زمینی فرانسوی تلاش های شما را از بین نمی برد.
  • روش پخت و پز GL را تغییر نمی دهد.[۱۰] FLT:1 بوت پاستا طولانی تر GI و GL. سیب زمینی Baking نشاسته بیشتری نسبت به جوش و خنک کننده به طور قابل توجهی ایجاد می کند.
  • Myth: تمام غذاهای کم-GL در کربوهیدرات ها کم هستند.[۱۰] غذاهای مانند آووکادو یا آجیل کربوهیدرات های ناچیز و بسیار کم GL دارند، اما برخی از غذاهای کم قند (مانند lentils) هنوز حاوی کربوهیدرات های متوسط هستند؛ کنترل بخش ضروری است.
  • (FLT:0)Myth: اگر شما کربوهیدرات ها را بشمارید، می توانید GL را نادیده بگیرید.[۱۰] FLT:1 Carb شمارش شده توسط حسابداری برای کیفیت.

استفاده از تکنولوژی برای ردیابی بار Glycemic

نگه داشتن یک قد ذهنی از هر گونه مواد غذایی و شمارش کربوهیدرات می تواند بسیار سخت باشد. خوشبختانه، ابزارهای دیجیتال فرایند را ساده می کنند.برنامه های موبایل مانند MyFitnessPal، Cronometer و برنامه های مدیریت دیابت تخصصی اغلب شامل پایگاه داده های GI /GL شما می توانید غذاهای خود را بررسی کنید و در یک نگاه، GL تخمین زده شده را ببینید. دانشگاه سیدنی [برنامه های موجود برای هدایت آنلاین ماشین یا پایگاه داده های شخصی سازی]

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGM) همچنین می توانند بازخوردهای زمان واقعی در مورد چگونگی تأثیر وعده های غذایی خاص بر گلوکز شما ارائه دهند.با correlating داده های CGM با محاسبات شما، می توانید انتخاب های غذایی خود را تنظیم کنید. بسیاری از سیستم عامل های CGM در حال حاضر ویژگی های غذایی را ارائه می دهند که به طور خودکار گزینه های GL-دوست را پیشنهاد می دهند.

نتیجه گیری

بار گلییک یک تصویر کامل تر از چگونگی تأثیر غذا بر قند خون شما نسبت به شاخص گلیسمی یا کربوهیدرات به تنهایی فراهم می کند، با تمرکز بر انتخاب های کم-GL، متعادل کردن بشقاب خود با پروتئین و چربی و توجه به اندازه های غذایی شما، می توانید بدون محدودیت های غذایی شدید، کنترل گلیک را به طور تدریجی بهبود بخشید.این رویکرد از انرژی پایدار، کاهش عوارض دیابت و غذاهای اتاق برای انتخاب مقدار کامل قند و یا مطمئن کردن مقدار قند استفاده می کند.