مقدمه: Keto و Blood Sugar Control

رژیم کتوژنیک به دلیل توانایی خود برای تثبیت سطح قند خون به رسمیت شناختن گسترده ای دست یافته است، و آن را به یک انتخاب محبوب برای افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2، یا کسانی که به سادگی به دنبال انرژی ثابت در طول روز هستند، با کاهش مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی های سالم، بدن وارد حالت کتوز، که در آن چربی به جای این تغییر متابولیک و کاهش می یابد، اغلب پس از کاهش قند خون و کاهش می یابد.

با این حال، حتی در رژیم غذایی کتو، اسنک می تواند یا از مدیریت قند خون حمایت کند یا خرابکاری کند – حتی یک رژیم غذایی که کم کربوهیدرات به نظر می رسد – می تواند حاوی قندهای پنهان، روغن های التهابی یا پروتئین بیش از حد باشد که ممکن است کتوز خون را مختل کند، کلید این است که اسنک هایی را انتخاب کنید که نه تنها در کربوهیدرات ها کم هستند، بلکه همچنین چربی های سالم، فیبر و پروتئین متوسط برای ارتقاء سطح ثابت گلوکز، به ویژه برای کاهش قندهای فرآوری شده، نیاز دارند.

این مقاله نگاهی عمیق به اسنک های ساده کت و شلوار بدون پخته که از کنترل قند خون پشتیبانی می کنند، همراه با راهنمایی های عملی و مشکلات رایج برای جلوگیری از اینکه آیا شما تازه به کت و یا یک پیرو فصل شده هستید، این ایده های میان وعده می توانند به شما کمک کنند بدون صرف ساعت در آشپزخانه بمانید.

چرا غذاهای No-Cook Keto را انتخاب کنید؟

اسنک های بدون پخته یک راه حل عملی برای شیوه زندگی مدرن هستند.آنها نیاز به پخت و پز، پخت و پز یا آماده سازی طولانی را از بین می برند که به ویژه در طول روزهای کاری شلوغ، مسافرت یا زمانی که شما به سادگی مانند پخت و پز احساس نمی کنید مفید است، اما فراتر از راحتی، این اسنک ها مزایای خاص خون را ارائه می دهند:

  • (فَلَّهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَنْمِنَهُمَهُمَهُوا مَنَا مَنَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوا مَ
  • پردازش عددی [FLT:]: مواد تشکیل دهنده به طور معمول غذاهای کامل هستند - تغذیه، دانه ها، سبزیجات، پنیر، تخم مرغ - با مواد افزودنی کمتری که می تواند واکنش های انسولین را تحریک کند.
  • ] سریع Satiation : اسنک های با چربی بالا، پروتئین متوسط انتشار کلسترول بهکینین (CCK) و پپتیدی مانند گلوکاگون-1 (GLP-1)، هورمون هایی که پر از پر و کاهش میل به غذاهای شیرین را نشان می دهند.
  • ] انرژی قابل تحمل ] : بدون هضم سریع کربوهیدرات ها ، قند خون ثابت باقی می ماند و انرژی ذهنی و جسمی پایدار را فراهم می کند.

علاوه بر این، اسنک های بدون کوکاکولا اغلب قابل حمل تر هستند.شما می توانید آنها را در یک جعبه ناهار بسته بندی کنید یا آنها را در میز خود نگه دارید، و اجتناب از تله های ماشین فروش آسان تر می شود.بخش های زیر جزئیات گزینه های خاص اسنک را که با این معیارها مطابقت دارند.

غذاهای بدون شیر Keto برای کنترل قند خون

بازی های Nut Butter و Cel Sticks

گسترش بادام طبیعی یا کره بادام زمینی (بدون شکر اضافه) بر روی چوب کرفسفتری (Dulery) این ترکیب یک شکاف رضایت بخش همراه با تعادل فیبر، چربی های سالم و پروتئین فراهم می کند. Celery بسیار کم در کربوهیدرات ها است - تقریبا 1.5 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم - و حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند apigenin، که ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشد که از متابولیسم غیر اشباع شده است، و به طور معمول پروتئین های حاوی پروتئین است.

سود شکر برلود : چربی و پروتئین جذب مقدار کمی از قندهای طبیعی موجود را کند، جلوگیری از هر دو فیبر از کرفس و کره آجیل پاسخ گلوکز را بیشتر کند.

پنیر و برش سرد

برش های رول پنیر (دار، گواردیلا، یا پرولاون) با بوقلمون با کیفیت بالا، مرغ یا مرغ، این اسنک پروتئین خالص و چربی با تقریبا صفر کربوهیدرات است، و آن را یک انتخاب عالی برای کنترل قند خون می گوید، احتیاط است: بسیاری از گوشت های فرآوری شده حاوی قند اضافه شده، و سدیم هستند که می توانند به طور کامل فشار خون اضافه شوند.

جفت پنیر با گوشت نیز کلسیم و ویتامین D (از پنیر) و ویتامین B (از گوشت)، حمایت از سلامت متابولیک را فراهم می کند، برای بهترین نتایج، به اندازه 1 تا 2 اونس گوشت و 1 اونس پنیر بچسبید – تقریبا اندازه کف دست شما.

سود شکر برلود : کمبود کربوهیدرات ها به این معنی است که این میان وعده دارای اثر ناچیزی بر گلوکز خون است.پروتئین همچنین به تحریک گلوکاگون کمک می کند، هورمونی که با انسولین مخالفت می کند و سطح گلوکز پایدار را ترویج می کند.

Avocado Slices

به سادگی یک آووکادو و آبریز با نمک دریا، فلفل سیاه و فشار لیمو یا آب لیمو را برش دهید. Avocados در میان میوه ها منحصر به فرد است زیرا آنها عمدتا از چربی اشباع شده (حدود 15 گرم در هر 100 گرم) و فیبر (6.7 گرم در هر 100 گرم) تشکیل شده اند، آنها همچنین غنی از پتاسیم هستند، که به مقابله با مصرف سدیم که می تواند از رژیم های پر چرب ایجاد شود، این بافت را رضایت بخش است.

سود شکر برلود ؛ Avocados دارای شاخص گلیسمی پایین (GI ⁇ ) و بهبود سطح قند و انسولین پس از مصرف است.

مواد مغذی ترکیبی (Walnuts، Pecans، Macadamia Nuts)

تعدادی از آجیل خام بدون نمک، چربی های سالم، پروتئین و فیبر را با کربوهیدرات های بسیار کم خالص فراهم می کند. Walnuts در امگا 3s بالا (آلفا لینولنیک اسید)، که التهاب و پشتیبانی از عملکرد انسولین را کاهش می دهد، Pecans و آجیل های macadamia به ویژه در کربوهیدرات های کم هستند - آجیل های مکادایا حاوی 1.5 گرم کربوهیدرات خالص در هر اونس هستند.

[FLT: 1] کنترل حمل و نقل بسیار مهم است [FLT:] Nuts کالری دار هستند، و آسان است که چندین وعده در یک نشسته بخورید. یک وعده استاندارد 1 اونس (حدود 28 گرم) -24 بادام، 14 گردو نیمه، یا 10-12 مایا آجیل قبل از حمل آنها به کیسه های کوچک یا ظروف بدون غذا.

سود شکر برلود ؛ پروتئین و فیبر در جذب کربوهیدرات آهسته، متاآنالیز 35 کارآزمایی بالینی نشان داد که مصرف آجیل با قند خون ناشتا و هموگلوبین A1c سطح (2) همراه است.

زیتون و پیک

هر دو زیتون و ترشی تخمیر شده یا brine-cured هستند، ارائه پروبیوتیک هایی که از سلامت روده حمایت می کنند - یک بازیکن کلیدی در متابولیسم گلوکز. زیتون غنی از چربی های اشباع شده و پلی فنول آنتی اکسیدانی هستند، مانند oleuropein، که نشان داده شده است برای بهبود حساسیت به انسولین. (دیل، نه شیرین) گزینه های تقریبا بدون مصرف سدیم هستند و اگر شما را انتخاب کنید، فشار خون بالا، به این دلیل آن است که میزان مفید است.

پیشنهاد ارائه خدمات : 5-6 زیتون یا 2 -3 عینک های متوسط اجتناب از ترشی با شکر اضافه شده (معمولا در انواع نان و نارنجی).

سود شکر غنی شده : چربی در زیتون و اسید آستیک در ترشی دارای اثرات کاهش مستقل گلوکز است. Vinegar، که در ترشی استفاده می شود، نشان داده شده است که کاهش قند خون پس از زایمان و بهبود حساسیت به انسولین (3).

تخم مرغ های سخت (Prepared Ahead)

تخم مرغ های سخت پخته شده یک ماده ی کلاسیک کتو هستند که در ابتدا نیاز به پخت و پز دارند، اما یک بار آماده شده اند، آنها یک اسنک بدون پخته هستند که آماده ی رفتن هستند. تخم مرغ با پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم (از جمله امگا ۳ اگر مرتد)، و مواد مغذی ضروری مانند کولین و ویتامین D. محتوای پروتئین به سیری و نگهداری عضله کمک می کند، در حالی که چربی پایدار را فراهم می کند.

سود شکر برلود : تخم مرغ باعث پاسخ گلیکمی حداقل می شود، تحقیقات نشان می دهد که از جمله تخم مرغ در یک وعده غذایی صبحانه می تواند سیری را بهبود بخشد و مصرف کالری بعدی را کاهش دهد که ممکن است به مدیریت وزن کمک کند - یک عامل کلیدی برای کنترل قند خون (4).

گزینه های No-Cook

فراتر از فهرست اصلی، این اسنک های بی تلاش دیگر را در نظر بگیرید:

  • (FLT:0) برش های گرد و غبار با پنیر و همه چیز چاشنی : خیار در کربوهیدرات بسیار کم است؛ پنیر خامه چربی اضافه می کند.
  • شیر مادر (بدون طبخ) : مخلوط 2 قاشق غذاخوری از دانه های چیا با 6 اونس شیر بادام بدون شیرین و یک خط وانیل است. اجازه دهید برای 10 تا 15 دقیقه استراحت کنید.
  • بمب های چربی (نوو): روغن نارگیل، پودر کاکائو، کره آجیل و یک شیرین کننده کت و شلوار؛ رول به توپ و یخچال، اما آنها نیاز به یخچال و فریزر - هنوز پخت و پز.
  • [به جز این که در این میان، از جمله آیات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات و روایات
  • (فLT:0) پنیر سیره (کل چربی) با قاشق غذاخوری دانه های کدو تنبل : پنیر کلبه پر چرب را انتخاب کنید تا از قند و پرکننده های اضافی جلوگیری شود.

هر یک از این گزینه ها حداقل کربوهیدرات (معمولا کمتر از 5 گرم خالص) و نسبت چربی به پروتئین مطلوب برای ثبات قند خون را فراهم می کند.

نکاتی برای کنترل قند خون با اسنک های بدون Cook

تمرکز بر تعادل ماکرون

برای کنترل قند خون مطلوب، هدف از میان وعده هایی که دارای تعادل (FLT:0) چربی های سالم هستند (15-20 گرم)، پروتئین LT:2 غده (FLT:3 (5 تا 10 گرم)، و بسیار کم کربوهیدرات خالص [LT:5 (کمتر از 5 گرم) می تواند پروتئین زیادی را افزایش دهد، زیرا مصرف مقدار کالری در حد متوسط باید کاهش یابد.

  • یک غذای چرب (کره، آووکادو، پنیر) را با یک سبزی کم کربوهیدرات (سلف، خیار، فلفل زنگ) پر کنید.
  • از ترکیب غذاهای با پروتئین بالا با غذاهای پر چرب که حاوی کربوهیدرات های پنهان نیز هستند (به عنوان مثال، ماست های طعم دار) خودداری کنید.
  • اگر از دانه ها (chia، کاکس) استفاده کنید، بخش کوچکی را برای پایین نگه داشتن کربوهیدرات های خالص اندازه گیری کنید.

اهمیت های تیمینگ

خوردن غذا می تواند استراتژیک باشد.برای کنترل قند خون، از خوردن غذاهای روزانه اجتناب کنید؛ به جای آن، هنگام گرسنگی واقعی و بین وعده های غذایی، برخی از افراد با مزایای مقاومت به انسولین از خوردن یک اسنک کوچک 30 تا 60 دقیقه قبل از غذا برای صاف کردن پس از مصرف غذا، دیگران ترجیح می دهند تمام مواد غذایی خود را در یک پنجره 6 تا 8 ساعت خوردن (تعید ناشتا) نگه دارند تا به طور کلی بهتر ببینند که بدن شما چه چیزی را ببیند.

هیدروت و الکترولیت

رژیم غذایی Keto اغلب آب و الکترولیت اضافی را از دست می دهد که می تواند بر تنظیم قند خون تأکید کند. De هیدراسیون کورتیزول را افزایش می دهد، هورمون استرس که گلوکز خون را افزایش می دهد، مقدار زیادی آب در طول روز بنوشید و مکمل الکترولیت (sodium، پتاسیم، منیزیم) را در نظر بگیرید اگر احساس می کنید که دچار گرفتگی یا تجربه "کره های سمی" می شوند.

فعالیت فیزیکی

حتی پیاده روی های کوتاه پس از غذا، دفع گلوکز توسط مکانیسم های مستقل انسولین را بهبود می بخشد.پیاده کردن یک غذای کتو بدون پخته با حرکت نور می تواند اثر خون-سوگار-استالزاش را تقویت کند.برای مثال، یک قدم زدن 10 دقیقه ای پس از لذت بردن از رول پنیر یا برش آووکادو.

برچسب ها را بخوانید

بسیاری از غذاهای به ظاهر کتو دوست داشتنی حاوی قندهای پنهان هستند، به عنوان مثال، برخی از کره بادام شیرین کننده ها را اضافه می کنند و برخی از مارک های گوشت های درمان شده حاوی دکستروز یا شربت ذرت هستند.همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و محصولات را بدون شکر اضافه انتخاب کنید. Stick به غذاهای کامل مواد غذایی تا حد ممکن؛ این ماده پیچیده تر، شانس بیشتر از مواد افزودنی گلوکز.

قرص های معمولی برای جلوگیری از

حتی با بهترین نیت، عادت های خاصی می توانند کنترل قند خون را بر روی کتو تضعیف کنند:

  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّا بِنَهَهَهَهُمْهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَا مَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوَهُمْهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَا مَهُمَهُمَهُوَا بِنَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • بازگرداندن گوشت فرآوری شده : نیتrates و نگهدارنده ها در گوشت های ارزان قیمت ممکن است به التهاب کمک کند، که مقاومت به انسولین را بدتر می کند برای گوشت تازه، ارگانیک یا بدون نیترات.
  • تشخیص اندازه های جزئی پنیر : پنیر کالری است و پرخوری می تواند منجر به افزایش وزن شود که به طور منفی بر حساسیت به انسولین تاثیر می گذارد.
  • استفاده از "نوکووک" به عنوان بهانه برای اسنک های فرآوری شده بدون شکر : نیش بدون شکر، کوکی ها و میله ها اغلب از الکل های قند (به عنوان مثال، سوء استفاده) استفاده می کنند که هنوز هم می توانند قند خون را در برخی از افراد افزایش دهند.
  • مقابله با نظارت بر پاسخ های شخصی : تحمل گلوکز همه متفاوت است.استفاده از گلوکومتر یا نظارت مستمر گلوکز برای دیدن اینکه چگونه اسنک های خاص بر قند خون شما تاثیر می گذارند، برخی ممکن است تعداد کمی از انواع توت ها را تحمل کنند، در حالی که برخی دیگر افزایش می یابد.

افکار نهایی

اسنک های کتو بدون پخته یک راه عملی و موثر برای حمایت از کنترل قند خون بدون قربانی کردن طعم یا زمان ارائه می دهند، با انتخاب ترکیبات کامل غذایی مانند کره و کرفس، پنیر و سرماخوردگی، آووکادو، آجیل، زیتون، ترشی و برچسب ها، می توانید سطح گلوکز ثابت را حفظ کنید و از انرژی پایدار در طول روز لذت ببرید.

به یاد داشته باشید که پاسخ های فردی متفاوت است.آنچه برای یک فرد کار می کند ممکن است برای فرد دیگری کار نکند، به ویژه اگر شرایط اساسی مانند دیابت یا مقاومت به انسولین دارید، همیشه با یک متخصص بهداشت و درمان یا یک رژیم غذایی ثبت شده مشورت کنید قبل از ایجاد تغییرات غذایی قابل توجه، به ویژه اگر شما در دارو برای کنترل قند خون هستید.

با کمی برنامه ریزی و این ایده های ساده میان وعده، می توانید با اطمینان سفر کت و شلوار خود را در حالی که نگه داشتن قند خون خود را در چک.

[در این باره] [[[ویرایش]

  1. وان و همکاران، "اثر آووکادو بر گلوکز پسا و غلظت انسولین" ] ، 2013 PubMed .
  2. کندال CW، و همکاران، "اثر مصرف آجیل بر کنترل گلیسمیک: بررسی سیستماتیک و متاآنالیز" مجله آمریکایی تغذیه بالینی ، 2010 Pubmed .
  3. جانستون CS و همکاران "وینگار حساسیت به انسولین را به یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا در افراد با مقاومت به انسولین بهبود می بخشد." دیابتی مراقبت 2004 Pubed
  4. وان وال JS و همکاران، " صبحانه باعث کاهش وزن در بزرگسالان اضافه وزن و چاقی می شود." ] مجله بین المللی چاقی 2008 Pubmed
  5. انجمن دیابت آمریکا (Keto Diet)